Много момичета, които мечтаят да отслабнат до лятото, се опитват да използват върху себе си такава техника като изсушаване на тялото у дома. Модните списания обещават почти незабавна загуба на мазнини и перфектна фигура, ако следвате определени правила.

Нека да видим дали това наистина е така, а също и какво е изсушаването на тялото у дома и колко ефективно е то.

Сушенето на тялото у дома е изпълнима задача!

Също така отбелязвам, че предпоставка не е просто намиране ефективен начинправят мускулите по-изпъкнали и се отърват от мазнините, но също така не вредят на собственото здраве.

Какво е сушене на тялото у дома

Концепцията за "сушене" се използва от бодибилдинга. Сушенето е процесът на премахване на подкожната мазнина, който позволява на спортиста да направи мускули релефни и да покаже на състезания какви впечатляващи резултати от тренировките е постигнал. Когато мазнините изчезнат, фигурата изглежда суха и слаба, откъдето идва самата концепция за „сушене“.

И така, сушенето е професионален термин за бодибилдърите. При съвременно развитиефитнес индустрия, думата "сушене" понякога се отнася до всяка загуба на тегло по принцип. Това не е съвсем правилно. Загубата на тегло по време на сушенето не трябва да става за сметка на мускулите, мастната тъкан трябва да изчезне.

Мускулите, когато се сушат, трябва да бъдат запазени колкото е възможно повече (разбира се, тук не говорим за растеж). В допълнение, като това, което се нарича „сушене“, спортистът трябва да може да продължи да тренира (в специален режим) и да не припада от глад.

Трябва също така да се разбере, че ако никога не сте спортували и използвате сушене единствено за да отслабнете, тогава най-вероятно фигурата, която ще получите, далеч не е идеална.

Тъй като все още не сте развили мускулите, които са предназначени да придадат на тялото красиви форми, фигурата ви може да се превърне в кости и кожа, които ще висят на тези кости. Ето защо, преди да изпитате сушене, уверете се, че все още имате известно количество мускули на разположение.

Но да се върнем на темата и да анализираме подробно процеса на сушене.

Компоненти на процеса на сушене на тялото

Ключът към успешното сушене на мускулите у дома е да следвате препоръките.

Сушенето на тялото може да бъде представено като три основни компонента:

• Специална диета (постепенно намаляване на процента на въглехидратите в храната и увеличаване на количеството протеин).
• Определен тренировъчен режим.
• Прием на допълнителни лекарства.

При професионалните спортисти сушенето става под строг контрол на треньор. Треньорът избира диета в зависимост от състоянието на тялото на спортиста, калибрира тренировъчния режим и препоръчва приемането на допълнителни лекарства за изгаряне на мазнини и поддържане на здравето.

Диетата на спортистите по време на сушене е много трудна, времето за хранене е планирано почти на минута, а в последния етап приемът на течности е ограничен, което прави фигурата още по-суха и причинява значителна вреда на здравето. Е, какво да се прави - преди състезанието и е важно спортистът да демонстрира максимален резултат.

Сушенето на тялото у дома може да се извърши в опростена форма. Вие сами можете да коригирате диетата си и да тренирате по определен начин, като приемате поддържащи спортни добавки.

Диета по време на сушене

Диетата по време на сушене включва постепенно намаляване на количеството въглехидрати в храната в полза на протеините.

Сред жените има мнение, че за да изгаряте мазнини, трябва да се ограничите максимално в храната (би било чудесно да не ядете изобщо).

Това мнение е фундаментално погрешно. Освен това понякога дамите злоупотребяват с него, което също причинява значителна вреда на тялото.

Ще ви разкажа отделно за изгарящите мазнини: ако не знаете какви физиологични процеси в тялото ви са причинени от приема на това или онова лекарство, не използвайте това лекарство сами. Не забравяйте да го обсъдите с вашия треньор.

За да направите фигурата си красива и да намалите телесните мазнини, изобщо не е нужно да гладувате.

Просто трябва да преструктурирате диетата си по такъв начин, че тялото да започне да използва своите мастни резерви за енергия, но в същото време разгражда мускулната тъкан до минимум.

Има две причини за факта, че по време на периода на сушене обемът на мускулната тъкан намалява.

Първо, тялото не получава достатъчно хранителни вещества и е принудено да се „храни“ със собствените си мускули (това е определящият фактор).

Второ, силовите тренировки по време на рязане стават по-малко интензивни поради общ спад в активността (за няколко месеца на спад в интензивността на тренировката можете също да загубите малко маса).

И така, какво трябва да бъде храненето по време на сушене (включително при сушене на тялото у дома)?

Основният принцип на диетата през периода на сушене е постепенното изключване от менюто на храни, съдържащи въглехидрати, и увеличаване на количеството протеин. Мазнините могат да се ядат. Техният брой трябва да бъде минимален, но в никакъв случай не трябва напълно да изоставяте мазнините.

Правила за хранене по време на сушене

Предприеме Специално вниманиетретата точка, за да не навредите на здравето си:

• Има малки порции 5-6 пъти на ден.
• Опитайте се да приемате въглехидрати преди 14 часа.
• Подлагайте се на диета постепенно, както и излизайте от нея – не създавайте внезапен стрес на тялото си.

1-ви период на сушене (подготвителен) 4-6 седмици

През този период трябва да подготвим тялото си за диета, за да сведем до минимум стреса от рязката смяна на диетата.

В началото на този период структурата на властта е следната:

• 50-60% протеини;
• 10-20% мазнини;
• останалото са въглехидрати (постепенно намалявайте количеството им в полза на протеини).

Средно момиче с тегло 50-60 кг на ден се нуждае от поне 100 г протеин. Има специални методи за определяне на нуждите на организма от протеини, както и от калории като цяло. Ако се интересувате от тази тема, има достатъчно информация в отворени източници.

Веднага в началото на първия период на сушене си струва да се откажете от сладкишите и бял хляб. Постепенно е необходимо да се намали броят на зърнените храни и, ако е възможно, сладките плодове и зеленчуци. Също така трябва да ядете по-малко солени храни, тъй като те задържат вода в тялото.

2-ри период на сушене (продължителност - в зависимост от желания резултат)

Всъщност това е периодът на изсъхване на самото тяло. По това време въглехидратите са напълно изключени и количеството протеин е максимално.

Структурата на диетата е следната:

• 80% протеини;
• 20% мазнини;
• без въглехидрати.

Ако в даден момент почувствате влошаване на благосъстоянието, сушенето трябва да бъде спряно незабавно. При професионалните спортисти преминаването към състезания също следва период на "източване" на водата. Няма да го обмисляме, тъй като нашата крайна цел все още е красота и здраве, а не победа в състезания.

Режим на обучение по сушене

Обучението по време на сушене на тялото трябва да присъства.

Тренировъчният режим за сушене е много индивидуален за всеки човек. Без да знаете вашето фитнес ниво, е трудно да дадете конкретни препоръки.

Можем само да кажем, че определено трябва да продължите силовите тренировки с участието на мускулите на цялото тяло. Ако не тренирате мускулите си, тялото ще ги унищожи на първо място, считайки ги за "ненужен товар". Продължителността на обучението може да бъде леко намалена в сравнение с обичайната.

Важно е през този период да не прекалявате с аеробиката. Аеробните тренировки трябва да допълват силовите тренировки, но аеробните тренировки до точката на изтощение не си заслужават. Аеробните тренировки обикновено изгарят предимно мазнини, но след намаляването тялото ви получава по-малко хранителни вещества, заедно с мазнините, мускулите също ще започнат да се изгарят активно.

Професионален треньор ще може да избере идеалния набор от упражнения за вас. Но ако тренирате сами и изсушавате мускулите си у дома, наблюдавайте много внимателно промените в тялото си. Веднага щом почувствате пристрастие в една или друга посока, коригирайте програмата.

Допълнителни лекарства

Освен това включете в диетата си витаминно-минерален комплекс, както и протеини и BCAA.

Индустрията на спортното хранене ни предлага огромен избор от различни лекарства, предназначени да поддържат тялото по време на диети и тежки физически натоварвания.

По-специално, когато правилно приложениеДопълнителен ефект е използването на фетбърнъри. Но ако не знаете как да приемате това или онова лекарство сами, не трябва да експериментирате, без да се консултирате със специалист. Още повече, че ще получите ефекта и без тях.

Като допълнително хранене определено ще ви трябва през периода на сушене:

• Витаминно-минерален комплекс. По време на период на интензивни тренировки и строга диета тялото ви получава по-малко точно количествовитамини, макро и микроелементи. Ето защо е наложително да се вземат витаминни и минерални добавки. Това е необходимо, за да се избегнат метаболитни нарушения, кожни проблеми и общо намаляване на имунитета.
• Протеин и BCAA (аминокиселинни комплекси). Допълването с тези добавки ще даде на тялото ви необходимите аминокиселини, за да синтезира протеините, които изграждат вашите мускули. Приемът на източници на аминокиселини е необходим, за да се сведе до минимум разрушаването на мускулната тъкан.

Когато купувате спортно хранене, си струва да имате предвид, че първоначално е предназначено за хора, които изпитват голямо физическо натоварване (всъщност спортисти). Ето защо, ако не тренирате по време на периода на сушене, със сигурност ще почувствате ефекта на спортипата, но той няма да бъде толкова осезаем, колкото при правилния тренировъчен режим.

Какво не трябва да забравяте за сушенето

Безопасна скорост на отслабване за жени е 200 g на ден и не повече от 1,5 kg на седмица. Ако отслабнете по-бързо, ще доведете тялото си до състояние на стрес. Какво прави тялото по време на стрес? Точно така – складира мазнини. От негова гледна точка това е правилно, но какво ще стане, ако утре изобщо няма да има храна? Ето защо, ако забележите, че губите повече от 200 грама на ден, добавете калории към вашата диета.

Освен това си струва да се отбележи, че минималният процент мастна тъкан, който трябва да присъства в тялото на жената, е 11-13% (при запазване на менструалния цикъл). С такъв процент мазнини фигурата изглежда буквално „покрита“ с кожа.

При атлетична физика процентът на телесните мазнини при момиче обикновено е 14-20%. В същото време тялото изглежда красиво и релефно. Средното ниво се счита за 25-31% мазнини, а над 32% вече могат да бъдат класифицирани като затлъстели.

Процентът на телесните мазнини може да се определи чрез измерване на гънката на корема на нивото на пъпа, отстъпвайки 10 см встрани. Освен това, като използвате специална таблица, замествайки в нея дебелината на гънката в мм и възрастта си, можете да изчислите приблизителното ниво на собствената си "тлъстина".

Ето тази таблица:

Дебелина на мазнината (mm)

И както споменахме по-рано, периодът на сушене трябва да бъде завършен постепенно, като постепенно добавяте въглехидрати към дневното си меню.

Както можете да видите, изсушаването на тялото у дома не е толкова труден въпрос. Основното е да слушате тялото си и да го зарадвате с качествено хранене и физическа активност. Въпреки това, за да избегнете увреждане на собственото си здраве, препоръчваме да се консултирате със специалисти.

Красивата фигура след изсъхване е причина да се гордеете със себе си на плажа.