Mnoge djevojke, koje sanjaju da do ljeta izgube kilograme, pokušavaju na sebi primijeniti tehniku ​​poput sušenja tijela kod kuće. Modni časopisi obećavaju gotovo trenutni gubitak masti i idealnu figuru ako se pridržavate određenih pravila.

Hajde da shvatimo da li je to zaista tako, kao i šta je sušenje tela kod kuće i koliko je efikasno.

Sušenje tijela kod kuće je izvodljiv zadatak!

Također napominjem da preduvjet nije samo pronalaženje efikasan način učinite mišiće istaknutijim i riješite se sala, ali i bez štete po vlastito zdravlje.

Šta je sušenje tijela kod kuće?

Koncept "sušenja" je ušao u upotrebu iz bodibildinga. Sečenje je proces uklanjanja potkožnog masnog tkiva, koji omogućava sportisti da svoje mišiće učini istaknutijim i na takmičenjima pokaže kakve je impresivne rezultate na treningu postigao. Kada salo nestane, figura izgleda suvo i vitko, odakle dolazi i sam koncept "sušenja".

Dakle, sušenje je profesionalni termin za bodibildere. At savremeni razvoj u fitnes industriji, riječ "sušenje" se ponekad koristi da opiše bilo kakav gubitak težine u principu. Ovo nije sasvim tačno. Gubitak kilograma tokom sušenja ne bi trebalo da se dogodi na štetu mišića, već masno tkivo treba da ode.

Tokom sušenja, mišići se moraju maksimalno sačuvati (o rastu, naravno, ne govorimo). Osim toga, budući da je ono što se zove „na sušenju“, sportista treba da bude u mogućnosti da nastavi sa treningom (u posebnom režimu), a ne da se onesvesti od gladi.

Također biste trebali shvatiti da ako se nikada niste bavili sportom, a sušenje koristite isključivo radi mršavljenja, onda će najvjerovatnije figura koju ćete na kraju dobiti biti daleko od savršene.

Budući da još niste razvili mišiće koji su dizajnirani da vašem tijelu daju lijepe oblike, vaša se figura može pretvoriti u kosti i kožu koja će visjeti na tim kostima. Stoga, prije nego što doživite sušenje, uvjerite se da još uvijek imate na raspolaganju nešto mišića.

No, vratimo se na temu i detaljno pogledajmo proces sušenja.

Komponente procesa sušenja tijela

Ključ uspješnog sušenja mišića kod kuće je pridržavanje preporuka.

Sušenje tijela može se predstaviti kao tri glavne komponente:

• Posebna dijeta (postupno smanjenje procenta ugljikohidrata u hrani i povećanje količine proteina).
• Specifičan režim treninga.
• Uzimanje dodatnih lijekova.

Za profesionalne sportiste, sušenje se odvija pod strogim nadzorom trenera. Trener bira dijetu u zavisnosti od stanja organizma sportiste, provjerava režim treninga i preporučuje uzimanje dodatnih lijekova za sagorijevanje masti i održavanje zdravlja.

Ishrana sportista tokom šišanja je veoma stroga, vreme obroka je predviđeno skoro iz minuta u minut, au završnoj fazi je ograničena konzumacija tečnosti, što čini figuru još sušom i nanosi značajnu štetu zdravlju. Pa, šta da se radi - takmičenje je pred nama i važno je da sportista pokaže maksimalan rezultat.

Sušenje tijela kod kuće može se obaviti na pojednostavljen način. Možete samostalno prilagoditi svoju ishranu i trenirati na određeni način uzimanjem pratećih sportskih dodataka.

Ishrana tokom sušenja

Ishrana tokom sušenja podrazumeva postepeno smanjenje količine ugljenih hidrata u hrani u korist proteina.

Među ženama postoji mišljenje da se, da biste sagorjeli masnoće, morate što više ograničiti na hranu (bilo bi sjajno ne jesti uopće).

Ovo mišljenje je u osnovi pogrešno. Takođe, ponekad ga dame zloupotrebljavaju, što takođe nanosi značajnu štetu organizmu.

Posebno ću reći o sagorevačima masti: ako ne znate koji su fiziološki procesi u vašem tijelu uzrokovani uzimanjem određenog lijeka, nemojte sami koristiti ovaj lijek. Obavezno razgovarajte o njegovoj upotrebi sa svojim trenerom.

Kako biste svoju figuru učinili lijepom i smanjili tjelesnu masnoću, ne morate se uopće gladovati.

Samo trebate preurediti prehranu na način da tijelo počne trošiti svoje masne rezerve za energiju, ali istovremeno razgrađuje mišićno tkivo na minimum.

Dva su razloga što se tokom perioda sušenja smanjuje volumen mišićnog tkiva.

Prvo, tijelo ne prima dovoljno hranjivih tvari i prisiljeno je da se "hrani" vlastitim mišićima (ovo je odlučujući faktor).

Drugo, trening snage tokom rezanja postaje manje intenzivan zbog generalnog pada aktivnosti (sa par mjeseci pada intenziteta treninga možete i malo izgubiti na težini).

Dakle, kakva bi trebala biti vaša ishrana tokom sušenja (uključujući i kada sušite tijelo kod kuće)?

Glavni princip ishrane tokom perioda sušenja je postepeno izbacivanje iz jelovnika namirnica koje sadrže ugljene hidrate i povećanje količine proteina. Masti se mogu jesti. Njihova količina treba da bude minimalna, ali ni u kom slučaju se ne treba potpuno odreći masti.

Pravila ishrane tokom sušenja

Molimo obratite pažnju Posebna pažnja treća tačka, kako ne biste naštetili svom zdravlju:

• Jedite male porcije 5-6 puta dnevno.
• Pokušajte unositi ugljikohidrate prije 14 sati.
• Pređite na dijetu postupno, kao što izlazite iz nje – nemojte stvarati nagli stres svom tijelu.

1. period sušenja (pripremni) 4-6 sedmica

U tom periodu moramo pripremiti svoje tijelo za dijetu kako bismo smanjili stres od nagle promjene u ishrani.

Na početku ovog perioda, struktura ishrane je sledeća:

• 50-60% proteina;
• 10-20% masti;
• ostatak su ugljikohidrati (njihovu količinu postepeno smanjujemo u korist proteina).

U prosjeku, djevojci od 50-60 kg potrebno je najmanje 100 g proteina dnevno. Postoje posebne metode za određivanje tjelesnih potreba za proteinima, kao i kalorija općenito. Ako vas zanima ova tema, dovoljno je informacija u otvorenim izvorima.

Odmah na početku prvog perioda sušenja treba odustati od slatkiša i bijeli hljeb. Postupno je potrebno smanjiti količinu žitarica i, ako je moguće, slatkog voća i povrća. Takođe treba jesti manje slane hrane, jer ona zadržava vodu u organizmu.

2. period sušenja (trajanje zavisi od željenog rezultata)

Zapravo, ovo je period sušenja samog tijela. U ovom trenutku, ugljikohidrati se potpuno eliminiraju, a količina proteina je maksimizirana.

Struktura ishrane je sledeća:

• 80% proteina;
• 20% masti;
• bez ugljikohidrata.

Ako u bilo kom trenutku osjetite pogoršanje zdravlja, odmah prestanite sa sušenjem. Za profesionalne sportiste prelazak na takmičenja takođe prati period „ispuštanja“ vode. Nećemo to razmatrati, jer nam je krajnji cilj i dalje ljepota i zdravlje, a ne pobjeđivanja na takmičenjima.

Režim treninga sušenja

Trening dok sušite tijelo je obavezan.

Režim treninga rezanja je vrlo individualan za svaku osobu. Bez poznavanja vašeg nivoa fizičke spremnosti, teško je dati neke konkretne preporuke.

Možemo samo reći da svakako treba nastaviti sa treningom snage koji uključuje mišiće cijelog tijela. Ako ne trenirate mišiće, tijelo će ih prvo uništiti, smatrajući ih "nepotrebnim opterećenjem". Trajanje treninga može biti malo skraćeno u odnosu na uobičajeno.

Važno je da u ovom periodu ne preterujete sa aerobikom. Aerobni trening treba da dopuni trening snage, ali ne treba da se bavite aerobkom do tačke iscrpljenosti. Aerobni trening obično sagorijeva prvenstveno masnoće, ali nakon sečenja vaše tijelo prima manje hranljive materije, zajedno sa masnoćom, mišići će početi aktivno da se sagorevaju.

Profesionalni trener može odabrati idealan set vježbi za vas. Ali ako sami trenirate i sušite mišiće kod kuće, vrlo pažljivo pratite promjene u svom tijelu. Čim osjetite pristrasnost u jednom ili drugom smjeru, prilagodite program.

Dodatni lijekovi

Dodatno, u svoju ishranu uključite kompleks vitamina i minerala, kao i proteine ​​i BCAA.

Industrija sportske ishrane nudi nam veliki izbor raznih lekova dizajniranih da podrže organizam tokom dijeta i teške fizičke aktivnosti.

Konkretno, kada pravilnu upotrebu Dodatni efekat se postiže upotrebom sagorevača masti. Ali, ako ne znate kako sami uzimati ovaj ili onaj lijek, ne biste trebali eksperimentirati bez savjetovanja sa specijalistom. Štaviše, efekat ćete dobiti i bez njih.

Kao dodatna ishrana, svakako će vam trebati tokom perioda sušenja:

• Vitaminsko-mineralni kompleks. Tokom perioda intenzivnog treninga i stroge dijete, vaše tijelo ne dobija dovoljno potrebna količina vitamini, makro i mikroelementi. Stoga obavezno uzimajte vitaminske i mineralne suplemente. To je neophodno kako bi se izbjegli metabolički poremećaji, problemi s kožom i općenito smanjenje imuniteta.
• Proteini i BCAA (kompleksi aminokiselina). Uzimanje ovih suplemenata će vašem tijelu dati aminokiseline koje su mu potrebne da sintetizira proteine ​​koji čine vaše mišiće. Uzimanje izvora aminokiselina je neophodno kako bi se razgradnja mišićnog tkiva svela na minimum.

Prilikom kupovine sportske prehrane, također je vrijedno imati na umu da je ona prvobitno bila dizajnirana za upotrebu od strane ljudi koji imaju visoku fizičku aktivnost (zapravo, sportaši). Stoga, ako ne trenirate u periodu sušenja, sigurno ćete osjetiti učinak sportske ishrane, ali neće biti ni približno tako uočljiv kao kod pravilnog režima treninga.

Šta ne treba zaboraviti prilikom sušenja

Sigurna stopa gubitka težine za žene je 200 g dnevno i ne više od 1,5 kg sedmično. Ako brže gubite težinu, dovest ćete svoje tijelo u stanje stresa. Šta tijelo radi u vrijeme stresa? Tako je – skladišti masnoću. Sa njegove tačke gledišta, to je tačno, ali šta ako sutra uopšte ne bude hrane? Stoga, ako primijetite da gubite više od 200 grama dnevno, dodajte kalorije u svoju prehranu.

Osim toga, vrijedno je napomenuti da je minimalni postotak masnog tkiva koji bi trebao biti prisutan u ženskom tijelu 11-13% (uz održavanje menstrualnog ciklusa). Sa takvim postotkom masti, figura doslovno izgleda "prekrivena" kožom.

Sa atletskom građom, procenat telesne masti kod devojčica je obično 14-20%. U isto vrijeme, tijelo izgleda lijepo i izvajano. Prosječnim nivoom se smatra 25-31% masti, a preko 32% se već može klasificirati kao gojaznost.

Procenat telesne masti može se odrediti merenjem pregiba na stomaku u nivou pupka, istupajući 10 cm u stranu. Zatim, koristeći posebnu tablicu, zamjenjujući debljinu nabora u mm i svoju dob u nju, možete izračunati približni nivo vlastitog "sadržaja masti".

Evo tabele:

Debljina masti (mm)

I, kao što je ranije spomenuto, period sušenja treba završavati postepeno, postepeno dodavajući ugljikohidrate u svoj dnevni meni.

Kao što vidite, sušenje tijela kod kuće nije tako težak zadatak. Najvažnije je slušati svoje tijelo i zadovoljiti ga kvalitetnom ishranom i fizičkom aktivnošću. Međutim, kako biste izbjegli štetu po vlastito zdravlje, preporučujemo da se posavjetujete sa stručnjacima.

Lijepa figura nakon sušenja je razlog da budete ponosni na sebe na plaži.