Witajcie drodzy czytelnicy.

Do prawidłowego odżywiania potrzebujemy nie tylko energii kalorie . Witaminy, mikroelementy, tłuszcze i kwasy odgrywają ważną rolę w prawidłowym metabolizmie.

Nie sposób wymienić wszystkiego. Chciałabym wybrać dla siebie taki styl jedzenia, w którym w każdym daniu zebrane zostaną najlepsze składniki.

Jednym z takich cennych i zdrowych produktów jest tuńczyk. A dietetyczną sałatkę z tuńczyka uważam za jedno z najlepszych dań na odchudzanie.

Dlaczego tuńczyk jest często stosowany w przepisach na sałatki odchudzające?

Cielęcina morska, bo tak nazywa się mięso z tuńczyka, zawiera około 130 kcal/100g. Liczby są bardzo przybliżone, zależą od czasu połowu, wielkości konkretnej ryby i części tuszy użytej w daniu.

Ale tuńczyk jest ceniony nie ze względu na niską zawartość kalorii, ale na obecność w rybach mikro- i makroelementów, jodu, potasu, żelaza, manganu, selenu i organicznych witamin z grup B, C, E, D.

Być może największą wartością tuńczyka jest jego wysoka zawartość białka i oczywiście kwasów tłuszczowych Omega-3 i Omega-6, które są zachowane nawet wDo zachowane.

Tuńczyk w puszce we własnym soku zawierają 88-96 kcal na 100 gramów. Jeżeli wypełnienie jest olejem to tak kalorie więcej: 190-230 kcal na 100 gramów.

Dokładną wartość można odczytać na opakowaniu. Liczby są różne, ponieważ ryby łowi się w różnych morzach, a metoda produkcji konserw również nie jest ujednolicona.

Ciekawy jest skład BJU tego gatunku ryb z rodziny makreli. W ogóle nie ma w nim węglowodanów: B-59%, F-38%, U-0%.

Oczywiście możesz mi zarzucić, że łosoś ma taki sam skład BJU i wartość kaloryczną w świeżym produkcie. Ale słuchaj, czy słyszałeś kiedyś o hodowli tuńczyka?

NIE! Złowienie tuńczyka to ogromny sukces i ciężka praca. Dlatego kosztuje znacznie więcej niż łosoś hodowany w gospodarstwie na paszę.

A dzięki wyjątkowej kompozycji korzyści tuńczyk jest liderem wśród niskokalorycznych składników sałatek.

Jak zrobić zdrową sałatkę z tuńczyka.

Każdą sałatkę można przygotować dietetycznie, jeśli użyjesz odrobiny wyobraźni i oka dietetyka. Spójrzmy na przepisy sałatki rybne w swojej książce kucharskiej lub w Internecie.

W sałatkach z konserwami W przypadku ryb najczęściej stosuje się tłusty sos majonezowy. Niektóre sałatki francuskie zawierają gotowany ryż lub ziemniaki, co również zwiększa zawartość kalorii. Zmieniając tylko te dwa punkty, możesz otrzymać sałatkę dietetyczną o tej samej nazwie.

Zamień ciężki opatrunek na lekki.

Doskonałym nadzieniem jest oliwa z oliwek z dodatkiem soku z cytryny, suszonych lub świeżych ziół aromatycznych. W razie potrzeby można dodać sezam lub siemię lniane, orzeszki piniowe.

Dodatek tak egzotycznych produktów jak kapary i anchois dobrze odświeża dressing. Aby smak sosu był zbliżony do zwykłego majonezu, można dodać łyżeczkę gotowej musztardy. Wszystko wymieszaj lub ubij blenderem.

Popraw skład sałatki.

Jeśli w zwykłym przepis W sałatkach stosuje się ryż biały; lepiej zastąpić go zdrowszym brązowym (brązowym) lub czarnym. Po ugotowaniu ryżu można go opłukać w celu usunięcia nadmiaru skrobi.

Kiedy ziemniaki są używane w sałatce, spróbuj zastąpić je lżejszymi składnikami węglowodanowymi, takimi jak zielony groszek, kukurydza i fasola.

Uniwersalnym zamiennikiem ryżu i ziemniaków do sałatki rybnej jest dodatek wszelkiego rodzaju świeżych ziół.

Lista składników, które dobrze komponują się z tuńczykiem i ze sobą

Zapraszam do rozważenia wyboru składników, które doskonale komponują się z tuńczykiem i innymi konserwami rybnymi.

Używanie świeżego tuńczyka, smażonego lub lekko solonego, a także innych ryb, nada Ci nowe smaki i nowe sałatki.

• Około połowa objętości salaterkipowinny być liście sałaty. Może to być kapusta pekińska. rukola, boćwina, sałata, sałata lodowa, szpinak.

• Jedna trzecia objętości salaterki(około 1/2 wagi dania) - tuńczyk i warzywa (owoce) plus trochę węglowodanów. Takimi składnikami mogą być jabłko, ogórek, pomidorki koktajlowe, papryka, rzodkiewka, marchew, groszek zielony, kukurydza, fasolka szparagowa, jajka (kurze lub przepiórcze), awokado.
• Pozostała objętość salaterki- To są jasne składniki smakowe. Anchois, kapary, oliwki, oliwki, cytryna, grejpfrut, seler, kolendra, pietruszka, bazylia, niebieska lub biała cebula, por, zielona cebula.

Spróbuj zrobić dressing z oliwy lub innego oleju roślinnego. Dodaj trochę soli lub sosu sojowego, soku z cytryny.

Można użyć soku z puszki tuńczyk Jeśli sam przygotowałeś tuńczyka, po usmażeniu możesz użyć soku uwolnionego po ostygnięciu ryby.

• Wybierz to, co lubisz.
• Tnij tak, jak chcesz.
• Przygotuj dressing i „Voilà!”
• Oszałamiająca niskokaloryczna sałatka jest gotowa.

Dopóki nie przygotujesz swojej najnowszej dietetycznej sałatki, opowiem Ci o tradycyjnych.

Przepisy na słynne sałatki z tuńczyka

Nazywanie dwóch najsłynniejszych sałatek z tuńczyka dietetycznymi byłoby nadużyciem. Pierwszym z nich jest Cezar. Używa grzanek (grzankach) i bogatego sosu.

Cezar oprócz tłustego dressingu zawiera twardy ser. Zawartość kalorii - to danie ma około 300 kcal. na porcję. Około 120 kcal/100 g.

Druga to sałatka Niçoise.

Ma również wysoki zawartość kalorii ze względu na obecność w swoim składzie gotowanych ziemniaków i jajek na twardo. Mniej sosu do sałatek Niçoise wysokokaloryczne , ale kapary i anchois dodają sałatce dodatkowej słoności.

Oznacza to, że zatrzymają płyn w organizmie przez długi czas.

Jednak nie spróbowanie takich potraw byłoby nieuczciwe wobec ich światowej sławy. Po prostu kontroluj się, to znaczy jedz trochę i ciesz się tym powoli.

Cezar z tuńczykiem

Składniki na sałatkę Cezar:

• Tuńczyk w puszce - mała puszka (85 g).
• Liście sałaty (Iceberg lub Romaine) - 250 g
• Parmezan (lub dowolny twardy) - 30 g
• Jajko kurze - 2 szt
• Pomidor (wiśnia) - 6 szt.
• Chleb tostowy (biały, czerstwy) - 2-3 kromki.

Na sos Cezar:

• Oliwa z oliwek – 50 gramów;
• Cytryna – 50 gramów;
• Czosnek - 1 ząbek
• Sos Worcestershire - 6 ml;
• Surowe jajko - ½ szt.
• Dodaj sól do smaku.

W przypadku sałatki Cezar należy zrobić duże kostki z białego chleba bez skórki i wysuszyć je w piekarniku. W oryginale chleb smaży się na oliwie z oliwek, aż będzie chrupiący.

Tym samym już na tym etapie zmniejszamy kaloryczność potrawy rezygnując z jej smażenia. Na talerzu ułóż liście sałaty lodowej, pomidorki koktajlowe, kawałki smażonego lub konserwowego tuńczyka.

Udekoruj plasterkami gotowanego jajka i grzankami. Za pomocą obieraczki do warzyw pokrój cienkie paski twardego sera. Posyp serem na wierzchu.

Sos Cezar podawany jest osobno w sosjerce. Porcję można dodatkowo udekorować cytryną, anchois i oliwkami.

Nicoise z tuńczykiem

Do sałatki Niçoise należy ugotować świeżą lub mrożoną fasolkę szparagową. Gotuj „al dente”, co oznacza, że ​​nie jest całkowicie ugotowany.

Fasola powinna szybko ostygnąć. Lepiej to zrobić w zimnej wodzie z lodem. Wtedy pozostanie jasnozielony kolor.

Klasyczna sałatka Niçoise zawiera gotowane ziemniaki W wersji dietetycznej można ją zastąpić marchewką, pokrojoną w płatki (w cienkie plasterki za pomocą obieraczki do warzyw) lub całkowicie pominąć ten składnik.

Liście sałaty układa się na naczyniu. Na wierzchu jest fasola i ziemniaki. Kompozycję uzupełnia jajko na twardo i pomidorki koktajlowe.

Kapary i anchois można ułożyć na talerzu lub wykorzystać do przygotowania sosu. Obejrzyj film przedstawiający dwie opcje gotowania i wybierz, która najbardziej Ci odpowiada.

Sałatki z owocami morza

Jeśli chcesz schudnąć i uzyskać ujędrnioną sylwetkę, śródziemnomorski styl odżywiania Ci w tym pomoże.

Podstawą tej diety są warzywa, owoce, oliwa z oliwek i owoce morza. Dodawanie sałatek z kalmarów do swojej diety , małże i krewetki, otrzymasz zdrowe białko bez tłuszczu i węglowodanów.

Oprócz korzyści jest również bardzo smaczny. Sałatka może stanowić pełnowartościowy posiłek na kolację.

Nie zapominaj, że wysportowana sylwetka nie wynika tylko z prawidłowego odżywiania się. Aktywność fizyczna jest koniecznością.

W przeciwnym razie po utracie wagi zauważysz zwiotczenie skóry i inne nieprzyjemne aspekty.

Sałatka jako pełnowartościowy posiłek dla osób odchudzających się

Sałatka ze świeżych produktów wzbogaci Twoją dietę w witaminy i mikroelementy. Staraj się używać do ich przygotowania minimalnie przegotowanych i konserwowanych składników.

Wtedy Twoja dieta będzie zbilansowana. Ta pyszna dieta pomoże Ci na drodze do szczupłej sylwetki.

Wcale nie trzeba szukać interesujących przepisy na łamach magazynów modowych. Musisz wziąć składniki, które masz z listy, którą już Ci poleciłem w tym artykule powyżej i stworzyć z nich kompletne danie.

Być może Twoja sałatka zyska najwyższe uznanie naszych czytelników. Podziel się swoim przepisy i napisz recenzje w komentarzach. Udostępnij ten artykuł swoim znajomym w grupach społecznościowych.

Zawsze w kontakcie

Witalij Sorokin

Produkt charakteryzuje się bogatym składem witaminowo-mineralnym, w tym witaminami A, B1, B2, B6, B9, E, PP, minerałami wapń, potas, sód, magnez, chlor, fosfor, jod, żelazo, mangan, kobalt, molibden , miedź, cynk, chrom, fluor.

Zawartość kalorii w smażonym tuńczyku na 100 gramów wynosi 150 kcal. W 100 g dania rybnego:

• 20 g białka;
• 5,14 g tłuszczu;
• 6,2 g węglowodanów.

Aby zrobić smażonego tuńczyka, potrzebujemy minimalnego zestawu produktów:

• 0,5 kg świeżego tuńczyka;
• 4 łyżki oliwy z oliwek;
• 1 garść bazylii;
• 1 cytryna.

Etapy gotowania:

• posolić filet z tuńczyka i skropić odrobiną oliwy z oliwek;
• ugniataj rybę, aby z wierzchu wchłonęła trochę soli;
• Smażyć tuńczyka na dużym ogniu, aż będzie chrupiący. Kawałek filetu o grubości 2 cm należy smażyć z każdej strony nie dłużej niż 1 minutę;
• Zmiażdż garść bazylii, dodaj odrobinę oliwy z oliwek i kroplę soku z cytryny. Wszystko dokładnie wymieszaj i ponownie ugniataj;
• Podawaj rybę z sokiem z bazylii.

Zawartość kalorii w tuńczyku konserwowym w oleju na 100 gramów

Zawartość kalorii w tuńczyku w oleju na 100 gramów wynosi 133 kcal. Na 100 gramową porcję:

• 23,1 g białka;
• 0,7 g tłuszczu;
• 0 g węglowodanów.

Skład produktu wysokiej jakości reprezentuje olej (często stosuje się olej sojowy), tuńczyk, woda pitna, sól kuchenna.

Zawartość kalorii w tuńczyku konserwowym we własnym soku na 100 gramów

Zawartość kalorii w tuńczyku we własnym soku na 100 gramów wynosi 73 kcal. Na 100 g przekąski:

• 16,3 g białka;
• 0,8 g tłuszczu;
• 0 g węglowodanów.

Skład produktu to tuńczyk, sól i woda.

Zawartość kalorii w pieczonym tuńczyku na 100 gramów

Zawartość kalorii w tuńczyku pieczonym w piekarniku na 100 gramów wynosi 108 kcal. W 100 g potrawy:

• 22,6 g białka;
• 1,9 g tłuszczu;
• 0,2 g węglowodanów.

Przepis na pieczonego tuńczyka:

• 1 szt. Oczyścić świeżego tuńczyka, dokładnie opłukać, pokroić na 2 części. Oddziel kości i kręgosłup;
• każdą połówkę tuńczyka posolić i pieprzyć, doprawić posiekanym czosnkiem, niewielką ilością startego świeżego imbiru;
• posyp tuńczyka sokiem z cytryny;
• przykryj rybę folią spożywczą i pozostaw do marynowania w lodówce na kilka godzin;
• Na folii wysmarowanej olejem roślinnym ułóż cebulę pokrojoną w krążki i marchewkę pokrojoną w półpierścienie;
• Połóż warzywa i marynowaną rybę na warzywach;
• Piecz rybę w piekarniku, aż będzie gotowa.

Zawartość kalorii w sałatce z tuńczyka na 100 gramów

Zawartość kalorii w sałatce jarzynowej z tuńczykiem w puszce i jajkiem na 100 gramów wynosi 72 kcal. W 100 g potrawy:

• 6,2 g białka;
• 4 g tłuszczu;
• 2,7 g węglowodanów.

Składniki sałatki:

• tuńczyk konserwowy – 1 puszka;
• liście sałaty;
• 1 średniej wielkości pomidor;
• 2 jaja kurze;
• sok z cytryny, sól, mielony czarny pieprz do smaku;
• 2 łyżki oleju roślinnego do dressingu.

Etapy gotowania:

• 2 jaja kurze na twardo;
• drobno posiekaj liście sałaty. Połóż je na talerzu;
• pomidora pokroić w kostkę, niezbyt małą;
• na sałatkę połóż pomidory, puree z tuńczyka (tuńczyka rozgnieć na drobne kawałki, pamiętając o odsączeniu płynu), jajka pokrojone w kostkę;
• posyp sałatkę sokiem z cytryny, pieprzem i solą do smaku;
• dodać olej roślinny do sosu.

Korzyści z tuńczyka

Tuńczyk ma wiele korzystnych właściwości. Jeśli regularnie jesz tę rybę:

• korzystnie wpływa na wzrok. Dzieje się tak dzięki zawartym w produkcie kwasom tłuszczowym Omega 3;
• liczne badania naukowe wykazały, że tuńczyk jest niezwykle przydatny w profilaktyce raka trzustki, jajników, przełyku, jelit, żołądka, a także pomaga zapobiegać białaczce dziecięcej;

• wielonienasycone kwasy tłuszczowe ryb zapobiegają zaburzeniom pracy mózgu, demencji i uszkodzeniom układu krążenia;
• tuńczyk ma pozytywny wpływ na układ nerwowy. Przy regularnym stosowaniu produktu normalizuje się przekazywanie impulsów nerwowych;
• Ze względu na niską zawartość kalorii tuńczyk jest wskazany do włączenia do diety osób z nadwagą i będących w trakcie diety. Jeśli masz nadwagę, szczególnie przydatny będzie tuńczyk pieczony w piekarniku;
• Dobroczynne substancje zawarte w tuńczyku są aktywnie wykorzystywane przez organizm do utrzymania funkcji wątroby i zapobiegania chorobom serca.

Szkoda tuńczyka

Pomimo dużej przydatności tuńczyk ma szereg przeciwwskazań do spożycia. Należy minimalizować ilość ryb w swojej diecie lub całkowicie ich unikać:

• w przypadku indywidualnej nietolerancji produktu;
• jeśli ryby są hodowane w wodach zanieczyszczonych środowiskowo. Tuńczyk gromadzi rtęć, której przedostanie się do organizmu może spowodować uszkodzenie słuchu, problemy z pamięcią i wiele innych negatywnych konsekwencji;

• ryby są wyłączone z diety podczas ciąży i laktacji;
• produkt jest przeciwwskazany u dzieci poniżej 3 roku życia;
• Pozbawieni skrupułów producenci dodają do konserw z tuńczyka olej niskiej jakości. Takie ryby mogą powodować zaburzenia w przewodzie żołądkowo-jelitowym.

Tuńczyk to duża ryba z rodziny makreli, która ma doskonały smak i wiele korzystnych właściwości. Eksperci kulinarni na całym świecie nazywają tę rybę „cielęciną morską”. Najbardziej cenionym mięsem jest tuńczyk żółtopłetwy, błękitnopłetwy, długopłetwy i bonito.

Z tego artykułu dowiesz się o kaloryczności tuńczyka, jego dobroczynnych i dietetycznych właściwościach, a także przeciwwskazaniach do jego spożycia.

Przydatne właściwości tuńczyka

Tuńczyk ma następujące korzystne właściwości:

• Jego regularne stosowanie pomaga wzmocnić układ odpornościowy;
• znacznie zmniejsza ryzyko zachorowania na raka;
• korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy, normalizuje ciśnienie krwi, obniża poziom cholesterolu, chroni przed chorobami serca i naczyń;
• pomaga zwiększyć aktywność mózgu;
• wzmacnia układ nerwowy;
• obniża poziom cukru we krwi;
• ma korzystny wpływ na przewód żołądkowo-jelitowy;
• Regularne spożywanie ryb pomaga zmniejszyć ból spowodowany artrozą i zapaleniem stawów;
• ryby są bogate w białko, dlatego sportowcom zaleca się włączenie ich do swojej diety;
• pomaga zmniejszyć objawy różnych reakcji alergicznych;
• zapobiega przedwczesnemu starzeniu się organizmu.

Zawartość kalorii to:

• Zawartość kalorii w tuńczyku w czystej postaci może wynosić 100-150 kcal.
• Zawartość kalorii w tuńczyku we własnym soku wynosi 100,43 kcal na 100 g produktu.
• Zawartość kalorii w tuńczyku w puszce wynosi 105,77 kcal.
• Tuńczyk w oliwie z oliwek – 193,20 kcal.
• Tuńczyk w oleju roślinnym – 190 kcal.
• Zawartość kalorii w sałatce z tuńczyka w puszkach wynosi 88,20 kcal.

Przeciwwskazania do jedzenia tuńczyka

Tuńczyka nie należy jeść w przypadku indywidualnej nietolerancji. Nie zaleca się również spożywania mięsa z tuńczyka kobietom w ciąży, karmiącym piersią i małym dzieciom, ponieważ może zawierać duże ilości rtęci. Osoby z niewydolnością nerek nie powinny jeść tej ryby.

Przepis na sałatkę z tuńczyka, kalorie

Ta sałatka jest niesamowicie zdrowa. Zawiera węglowodany, białko i wiele przydatnych mikroelementów. Jeśli nie chcesz robić sosu, do sałatki dodaj jogurt naturalny lub oliwę z oliwek. Okaże się równie pyszne.

Zawartość kalorii w sałatce z tuńczyka wynosi 102,8 kcal na 100 g produktu.

Składniki sałatki:

• 2 pomidory;
• 2 jajka;
• 200 g zielonej fasolki;
• 100 g liści sałaty;
• 2 szt. ziemniaki;
• 200 g tuńczyka z puszki;
• 100 g oliwek;
• sól i pieprz do smaku.

Składniki dressingu:

• 2 łyżki stołowe. l. ocet z białego wina;
• 2 ząbki czosnku;
• 5 łyżek l. Oliwa z oliwek;
• sól i pieprz do smaku.

Przygotowanie:

• Pomidory umyć, pokroić w duże plasterki.
• Fasolkę szparagową umyć, wrzucić do wrzącej wody i gotować 6-7 minut. Nie zapomnij dodać soli do wody. Następnie spuść płyn.
• Ziemniaki ugotuj, a po ostygnięciu pokrój w kostkę.
• Jajka ugotować, obrać i pokroić.
• Sałatkę umyć, osuszyć i grubo porwać rękami.
• Rozgnieć rybę widelcem, usuń duże ości.
• Do salaterki włóż sałatę, ziemniaki, pomidory, fasolę i rybę. Dodać sól i pieprz do smaku, dokładnie wymieszać.
• Następnie przygotuj dressing: czosnek obierz i drobno posiekaj.
• Na patelnię wlać oliwę, rozgrzać, dodać czosnek i chwilę smażyć na małym ogniu (2-3 minuty). Ochłodzić powstały olej czosnkowy, dodać pieprz, sól, 3 łyżki. l. oliwa z oliwek, 1,5-2 łyżki. l. ocet winny i dobrze wymieszaj.
• Sałatkę polej schłodzonym sosem i udekoruj oliwkami i plasterkami jajka.

Dietetyczna sałatka z tuńczyka to prawdziwy dar niebios dla tych, którzy odchudzają się, przestrzegają zdrowej diety i nie chcą odmawiać sobie smacznych i satysfakcjonujących dań. Takie sałatki zawsze okazują się smaczne, zdrowe, niskokaloryczne, lekkie i pożywne. Przepisów na sałatki z tuńczykiem jest wiele, takie dania sprawdzają się w wielu dietach i doskonale sprawdzą się zarówno na świątecznym stole, jak i na co dzień. W tym artykule przyjrzymy się przepisom na sałatki, które można przygotować szybko i bez użycia egzotycznych składników.

Każda super lekka sałatka może w jednej chwili stać się niezdrowa, jeśli zostanie polana bogatym sosem lub majonezem. Przygotowując sałatki, wybieraj wyłącznie niskokaloryczne dressingi.

Tuńczyk jest bogaty w białko roślinne i zawiera minimalną ilość tłuszczu. Za 100 gr. waga zawiera średnio 22 gramy. białko, pod tym względem nie jest gorsze od wołowiny, a zawartość kalorii wynosi tylko 139 kcal. Tuńczyk zawiera wiele witamin i korzystnych mikroelementów, takich jak kwasy tłuszczowe Omega-3, fosfor, żelazo, magnez, wapń, co sprawia, że ​​produkt ten jest popularnym składnikiem dań dietetycznych i prawidłowego odżywiania.

Jeśli nie odpowiada Ci smak tuńczyka z puszki we własnym soku, możesz go ugotować samodzielnie, np. na parze, ugotować lub upiec. W takim przypadku upieczesz dwie pieczenie na jednym ogniu, jeśli zjesz na lunch część ryby na gorąco ze zdrowym dodatkiem, a na obiad przygotujesz sałatkę z drugiej części owoców morza. Z taką dietą odchudzanie nie zajmie dużo czasu!
Ale w żadnym wypadku nie smaż ryb; podczas smażenia wchłonie olej i stanie się szkodliwym daniem odchudzającym. W prawidłowym przepisie żywieniowym nie można uwzględnić żadnej potrawy smażonej na oleju.

Wybierając konserwy rybne, należy zwrócić uwagę na skład, należy je gotować we własnym soku, bez dodatku oleju i sosu pomidorowego – to właśnie te dodatki powodują, że ryba jest tłusta i nie pozwala nam schudnąć. Jeśli składniki obejmują ryby, sól i przyprawy, śmiało je weź, tylko nie zapomnij spojrzeć na datę ważności.

Konserwy rybne we własnym soku zawierają wystarczającą ilość soli, dlatego radzimy nie dodawać soli do sałatki na etapie jej przygotowania. Zalecamy dodanie przypraw do smaku w porcjowanym daniu.
Smacznego!

Przepis 1: Z jajkami i ogórkiem

Zawartość kalorii w sałatce: 86 kcal/100 g.

Składniki:
Tuńczyk (konserwowany we własnym soku (gotowany, pieczony, gotowany na parze) - 200 gr.
Jajka kurze gotowane (można użyć jaj przepiórczych, ale w większej ilości) - 3 szt. (170 gr.)
Świeży ogórek - 1 szt. (200g)
Cebula - 1 szt. (50 lat)
Jogurt naturalny 0% – 50 ml.
Zieloni (koperek, cebula) - 50 gr.

Przepis krok po kroku:
1. Pokrój rybę na małe plasterki
2. Ogórka i jajka pokroić w kostkę
3. Cebula w półpierścieniach.
Dodać dressing, delikatnie wymieszać, wyłożyć na talerz i udekorować ziołami.

Przepis 2: Z pomidorami

Zawartość kalorii: z jajami przepiórczymi: 58,1 kcal/100 g.
Z jajami kurzymi: 60,6 Kcal/100 g.
Składniki:
Sałata lub kapusta pekińska - 1 pęczek sałaty lub pół małej główki kapusty pekińskiej - (300 gr.)
Zielona cebula - 1 pęczek (50 gr.)
Tuńczyk w puszce bez oleju, 1 puszka
Pomidory - 3 szt. Średniej wielkości (200 gr.)
Jajko przepiórcze – 8 szt. (100 g) lub jajo kurze 2 szt. (120 gr.)
Cytryna - ¼ szt. (40 gr.)
Oliwa z oliwek - 1 łyżka. Łyżka (15 ml)
Sos sojowy (opcjonalnie) - 1 łyżka. Łyżka (15 ml)

Przepis krok po kroku:
1. Dobrze umyj liście sałaty, porwij je rękami na dowolne kawałki i połóż na naczyniu.
2. Pomidory pokroić w duże plasterki. Jajka przepiórcze przekrój na połówki, jeśli używasz jaj kurzych – na ćwiartki. Na liściach sałaty ułóż pomidory i jajka.
4. Rybę pokroić na duże kawałki i ułożyć na wierzchu
5. Oliwę zmieszać z sokiem z cytryny, według uznania można dodać sosu sojowego i ubrać sałatkę bez mieszania.
6. Drobno posiekaj zieloną cebulę i udekoruj gotowe danie

Przepis 3: Mimoza bez majonezu

Składniki:
Tuńczyk we własnym soku – 1 puszka (200-250 gr.)
jaja kurze - 4 szt. (250 gr.)
Marchew - 2 szt. (250 gr.)
Cebula - 1 szt. (100 gr.)
Jogurt naturalny o niskiej zawartości tłuszczu - 4 łyżki. (60 ml)
Sos sojowy - 2 łyżki. (30 ml)
Zawartość kalorii: 87 Kcal/100 g.
Przepis krok po kroku:
1. Ugotuj jajka i marchewkę
2. Oddziel białka od żółtek.
3. Trzy marchewki, białka i żółtka na grubej tarce. Tuńczyka oddzielić od kości i rozdrobnić widelcem. Wymieszaj niskotłuszczowy jogurt naturalny z sosem sojowym.
4. Ułóż warstwami: białka, tuńczyk, cebula, marchewka, żółtka
5. Każdą warstwę, z wyjątkiem górnej, posmaruj sosem.

Przepis 4: Z kukurydzą

Składniki:
Tuńczyk w puszce we własnym soku – 1 puszka (200 gr.)
Kukurydza – 1 puszka
Oliwki pestkowe - pół słoika
Pomidory – 2-3 szt. średni rozmiar
Sałatka - pęczek
Można dodać świeżą marchewkę
Sok cytrynowy
Oliwa z oliwek
Przepis krok po kroku:
1. Sałatkę umyj, rozerwij w dłoniach i połóż na płaskim naczyniu.
2. Pomidory umyj, pokrój w duże plasterki, ułóż na talerzu
3. Umieść kukurydzę, oliwki,
4. Tuńczyka posiekać i dodać do pozostałych produktów.
5. Wymieszaj sok z cytryny z oliwą i dopraw sałatkę, nie mieszając.

Przepis wideo na przygotowanie sałatki dietetycznej z tuńczykiem Nicoise

Jedną z najprostszych i najzdrowszych sałatek dla dbających o sylwetkę lub chcących nabrać masy mięśniowej jest sałatka z tuńczyka. Wszystko o tym, jak prawidłowo to ugotować.

Przepis na sałatkę z tuńczyka

Do przygotowania pysznej sałatki z tuńczyka wystarczy kilka minut i siedem składników, które można znaleźć w każdym supermarkecie. Są to tuńczyk, sałata, pomidory, słodka papryka, orzeszki piniowe, chleb żytni i oliwa z oliwek.

1. Tuńczyk w puszce

Tuńczyka wykorzystaj we własnym sosie, samodzielnie doprawiając łyżką oliwy z oliwek. Dzięki temu wyjdzie smaczniejsze i zdrowsze – w końcu nigdy nie wiadomo, jakiego oleju użyto do konserw.

Ile: pół słoika – 100 g.
Mieszanina: białka – 25 g, węglowodany – 0 g, tłuszcze – 10 g, zawartość kalorii – 180 kcal.
2. Słodka papryka

Pomimo tego, że papryka zawiera sporo witaminy C i pomaga organizmowi zwalczać wolne rodniki, nie bez powodu nazywana jest słodką. Zawiera dość dużo węglowodanów i cukru.

Ile: jedna mała papryka – 100 g.
Mieszanina: białka – 1 g, węglowodany – 7 g, tłuszcze – 0 g, zawartość kalorii – 28 kcal.
3. Sałata

Najsmaczniejsza sałatka z tuńczyka będzie pochodzić z gotowego Vita Mix, który składa się z liści sałaty frisse, szpinaku, małych kawałków marchwi i buraków. Ale w zasadzie możesz użyć dowolnej innej sałatki.

Ile: jedna trzecia opakowania, około dwóch garści – 150 g.
Mieszanina: białka – 2 g, węglowodany – 3 g, tłuszcze – 0 g, zawartość kalorii – 25 kcal.
4. Pomidory wiśniowe

Pomidory sprawią, że sałatka będzie bardziej soczysta, ponadto zawierają witaminy A, C i żelazo. Po pokrojeniu można użyć kilku pomidorków koktajlowych lub połowy zwykłego pomidora.

Ile: 5 małych pomidorów – 85 g.
Mieszanina: białka – 1 g, węglowodany – 4 g, tłuszcze – 0 g, zawartość kalorii – 20 kcal.
5. Orzeszki piniowe

Nawet niewielka porcja orzeszków piniowych zawiera dzienne zapotrzebowanie na cynk, który jest bardzo ważny dla produkcji testosteronu. Ponadto orzechy są bogate w zdrowe tłuszcze i rozpuszczalną w tłuszczach witaminę E.

Ile: mała garść – 15 g.
Mieszanina: białka – 2 g, węglowodany – 3 g, tłuszcze – 10 g, zawartość kalorii – 120 kcal.
6. Chleb żytni

Po pierwsze, niektórzy dietetycy uważają, że ludzie naprawdę lubią chrupiące jedzenie, a ty będziesz cieszyć się chrupaniem, a po drugie, kilka chipsów żytnich zawiera sporo błonnika przydatnego do trawienia.

Ile: dwa krakersy – 10 g.
Mieszanina: białka – 2 g, węglowodany – 8 g, tłuszcze – 0 g, zawartość kalorii – 40 kcal.

Zawartość kalorii w sałatce z tuńczyka

Jeśli będziesz trzymać się powyższych składników, zawartość kalorii w sałatce wyniesie 413 kcal. Dodatkowo otrzymasz aż 33 gramy białka, niezbędnego elementu do budowy mięśni.

Aby przygotować pyszną sałatkę z tuńczyka, wcale nie trzeba mieć talentu kulinarnego – wystarczy otworzyć słoik i posiekać pomidory. Pamiętaj jednak, że sosy majonezowe i ser znacznie zwiększają zawartość kalorii w każdej sałatce.