Светлана Маркова

Красота - как скъпоценен камък: колкото по-просто е, толкова по-ценно е!

Съдържание

Правилното хранене е в основата на благосъстоянието на човека, помага за поддържане на здравето и насърчава загубата на тегло. Преди известно време лекарите стигнаха до извода, че здравословното хранене, при което храната се разпределя на малки, чести порции, има благоприятен ефект върху организма - помага при гастрит, стомашна язва и предотвратява появата им. Тази система на консумация на храна се нарича дробно хранене. След известно време започна успешно да се използва не само по време на лечение, но се превърна във важна част от поддържането на здравословен начин на живот.

Какво е дробно хранене?

Същността на тази диета е да се храните 5-6 пъти на ден, без да надвишавате дневния калориен прием (до 1600 килокалории). Диетолозите препоръчват да правите паузи между храненията за не повече от 3 часа, разделяйки дневната диета на 6 основни хранения: основна закуска, втора закуска, обяд, следобедна закуска, вечеря, лека закуска един час преди лягане. Втора закуска със следобедна закуска трябва да се възприема като закуски между основните ястия и от частични порции нискокалоричен продуктПреди да си легнете, можете напълно да откажете.

• Дробните хранения помагат за намаляване на броя на консумираните калории чрез намаляване на чувството на глад. Това се дължи на факта, че честото хранене няма време да произведе хормона, отговорен за апетита. Ако правите дълги почивки, както се случва при хранителната система закуска-обяд-вечеря, се чувствате много по-гладни. Това принуждава човек да яде много повече, отколкото тялото действително се нуждае, което допринася за натрупване на мазнини, претоварване на стомашно-чревния тракт и повишаване на нивата на кръвната захар.

• Въпреки че разделното хранене включва закуски между основните хранения, те не трябва да се състоят от нездравословни храни: пържено, сладко, солено, пикантно, така че е по-добре да забравите за чипс и торти. Трябва да изберете вкусни здравословни хранихрана, например голяма зелена ябълка, чаша натурално кисело мляко или прясно изцеден сок, малко извара. Идеално би било напълно да преминете към здравословно хранене. Начинаещите обаче не трябва да се придържат стриктно към всички правила, особено ако целта не е да отслабнете много или да излекувате заболяване.
• Системата на дробно хранене ще помогне да се избегне чувството на сънливост и тежест след хранене. Със сигурност мнозина са забелязали как след тежък обяд производителността намалява; искате да легнете да си починете, но изобщо не можете да мислите. Това се дължи на факта, че кръвта се втурва към стомаха, за да смила храната, изтичаща от мозъка, мускулите и сърцето. Чрез частично разделяне на храната ще бъде възможно да се избегне летаргия, защото... стомахът няма да бъде претоварен с храна, тялото ще получи естествено насищане, така че тонът и силата няма да напуснат човек след вкусна храна.

Дробното хранене е система за консумация на храна, при която броят на изядените калории на ден се намалява, метаболизмът се подобрява, функционирането на стомашно-чревния тракт се нормализира, благодарение на честото приемане на храна на малки порции се поддържа стабилно тегло или настъпва загуба на тегло и се осигурява постоянна енергийна подкрепа за тялото.

Ползите от частичното хранене за отслабване

Режимът на дробно хранене е идеален за отслабване. Тази система насърчава бавна, но стабилна загуба на тегло. Ако не коригирате диетата си, теглото ви може да падне до 1-3 кг за един месец, а ако следвате правилното хранене и правилната комбинация от храни, човек може да загуби приблизително 5-8 кг. Препоръчва се комбинирането на частично хранене с физически упражнения за по-нататъшно насърчаване на загубата на тегло, изграждане на мускулна маса и избягване на появата на стрии и отпусната кожа. Ползи от хранителната система за отслабване:

• Не е нужно да се ограничавате в храната - основното е да се откажете от пържени, прекалено пикантни и солени храни, сладкиши, брашно и алкохол. Приемливо е да се пие една чаша сухо червено вино седмично с частично разделяне на храната.
• Съдържанието на калории намалява постепенно. Ако първоначално консумирате повече от 1600 калории, тогава при преминаване към дробно хранене няма да почувствате рязка промяна.
• Намален апетит. Поради факта, че хормонът на глада вече няма да има време да се произвежда, отслабващите няма да изпитват силно желание за ядене, което обикновено се случва при нискокалорични диети.
• Консолидиране на резултатите. Благодарение на „ускоряването“ на метаболизма, резултатът от отслабването ще продължи много по-дълго, ако не преминете към предишния тип диета.
• Полезността на частичните хранения дава възможност на човек да следва такава диета дори при наличие на хронични заболявания, диабет, тъй като нивото на захарта намалява. Въпреки това е важно да се консултирате с Вашия лекар.
• Всеки човек създава режим на разделно хранене за себе си, като взема предвид натовареността на деня, основното условие е прекъсване на храненето от 2 до 3 часа.
• Психологически ефект. Благодарение на кратките паузи между ястията, тези, които губят тегло, няма да изпитват дискомфорт.

Има няколко правила, които трябва да се спазват от отслабващите и тези, които страдат от затлъстяване и следват система на частично хранене. Първо, не можете да намалите броя на калориите, долната граница е 1200. Второ, важно е постоянно да попълвате водния баланс на тялото, като пиете 1,5 до 2 литра чиста филтрирана вода (чаша половин час преди хранене). Трето, необходимо е да се спазва правилно разпределениепротеини, мазнини, въглехидрати през целия ден, като е по-добре да избягвате простите въглехидрати. Не забравяйте да приемате витамини, необходими за диети.

Основни принципи на частичното хранене

За да подобрите здравето на тялото, е важно да следвате основните принципи на дробното хранене. Правилният подход към системата ще ви позволи да постигнете възможно най-бързи резултати. Струва си да се разбере, че не всички продукти са подходящи за частична консумация. Ако ядете торба чипс за 6 порции, няма да има полза от такова хранене. Дробното хранене включва преди всичко ястия, съдържащи всички необходими вещества за нормалното функциониране на системите на тялото. Други принципи:

• Дори и да не чувствате глад е задължително да ядете.
• Закуските при разделяне на храната трябва да се състоят от здравословни, немазни храни.
• Съставянето на ежедневно меню и приблизителен график на хранене ще ви помогне да се придържате към хранителната система.
• Размерът на частичната порция трябва да е малък, в противен случай има вероятност от претоварване на стомаха.

Порция

За да наситите тялото, се нуждаете от малка частична порция храна на всеки 3 часа. Оптималният обем е една чаша, чийто размер се побира в дланта ви. Препоръчително е да изоставите обикновените чинии за вечеря, като дадете предпочитание на малки купички с чинийки и заменете приборите за хранене с десертни вилици и чаени лъжички. Това не само ще ви помогне да се придържате към обема на вашите хранения, но също така ще насърчи висококачественото дъвчене на храната и в резултат на това по-доброто усвояване. Гледайте видеоклипа, който обяснява защо трябва да ядете на дробни порции и как този тип хранене е полезно:

Диета

Правилната диета предполага наличието на всички необходими микроелементи за нормалното функциониране на тялото:

• Закуската на дробната система трябва да съдържа най-голямото числовъглехидрати, за да ви дадат енергия през целия ден;
• За втора закуска (както в следобедната закуска и преди лягане) трябва да ядете леки, нискомаслени храни, богати на хранителни вещества;
• Обядът се сервира горещ, по време на който ви е позволено да консумирате въглехидрати (но по-малко, отколкото по време на закуска), но е по-добре да дадете предпочитание на протеини, както и храни, богати на фибри;
• Вечерята трябва да се състои от протеинови храни.

Примерно меню за седмицата

Ясен пример за меню, съставено специално за частични хранения, ще ви помогне да се ориентирате в прехода към този тип хранене. Не забравяйте да пиете вода половин час преди разделно хранене или половин час след това. Ако е изпълнено физически упражнения, почивката от храна трябва да бъде най-малко един час. Правилно дробно разделяне на храната през седмицата:

1. Закуска: овесена каша/мюсли с мляко/трици, пълнозърнест хляб с масло, ябълка/портокал, чай/слабо натурално кафе.
2. Втора закуска: една голяма ябълка/чаша натурално кисело мляко/70 грама нискомаслена извара с лъжица мед/филия пълнозърнест хляб със сирене.
3. Обяд: парче месо със салата от зелени зеленчуци/порция супа с парче хляб с трици, постна риба/малко парче пилешко филе с печени зеленчуци, порция зеленчукова супа.
4. Следобедна закуска: малко сушени плодове от един вид/мюсли с чай/нискомаслена извара/прясно изцеден сок/плод.
5. Вечеря: печена или варена риба, месо, варено яйце, сирене със зеленчукова салата или порция печени зеленчуци.
6. Вечер (1 час преди лягане): чаша кефир или половин чаша натурално кисело мляко.

Рецепти със снимки

Първата рецепта е картофено пюре с копър и карфиол. За това вкусно ястиеЩе ви трябват 200 г варени пресни картофи, същото количество карфиол, супена лъжица извара и мляко, копър. Смесете всичко в блендер до получаване на хомогенна маса. След достигане на желаната консистенция сервирайте. Вкусно, нискокалорично, задоволително, здравословно ястие е готово!

• Студената супа от краставици е отлично ястие за обяд, ако спазвате правилното разделно хранене. Смелете в блендер един килограм обелени пресни краставици, един лимон, нарязан на резени, връзка билка маточина. Когато консистенцията стане хомогенна, изсипете супата в купички, добавете сварени малки скариди (200 грама), леко поръсете със сусам.

• Зелева салата. Накъсайте бяло зеле, залейте с една чаена лъжичка оризов оцет, оставете да се маринова в хладилник до два часа. Кога ще мине време, извадете почти готовото ястие, овкусете порцията със соев сос (1 с.л.), сусамово олио (1 ч.л.) и сервирайте. За красота поръсете с пресен сусам. Идеален за вечерно разделно хранене.

Първоначално системата на дробно хранене е изобретена от лекарите за насърчаване на лечението на гастрит, стомашни язви и други заболявания на храносмилателния тракт, както и като превантивни мерки. Днес тази хранителна система се използва и в борбата с наднорменото тегло. Същността на режима на дробно хранене е да се яде храна на малки порции, но често, на всеки 3-4 часа през целия ден.

Ако следвате традиционната диета: закуска, обяд, вечеря, тогава в интервалите между храненията тялото произвежда специални хормони, които стимулират апетита. При силно чувство на глад човек не може ясно да усети степента на ситост с храната, така че яде много повече от нормалното. При спазване на дробен режим чувството на глад не възниква и човек приема точно толкова храна, колкото тялото иска. Също така, при дълги паузи между храненията се отлагат мастни резерви, а частичните хранения помагат на храносмилателната система да се справи с току-що получената храна, както и с предишните депозирани резерви.

Възможности за поддържане на частични хранения

Има два начина да се придържате към дробна диета, те зависят от това колко натоварен е човек през работния ден и нуждите на тялото.

аз Първи вариантСистемите на дробно хранене изискват да ядете веднага, когато почувствате глад. Препоръчително е да похапвате плодове, бисквитки или хляб, но само в достатъчно количество, за да задоволите глада си. Разнообразието от храни може да варира според личните предпочитания. По този начин храната се приема на всеки 0,5 - 1 час или дори по-често. В този случай трябва постоянно да слушате стомаха си, за да предотвратите чувството на глад и преяждането.

II. Втори вариантчастичните хранения са подходящи за тези, които са много заети или работят в екип, където е неудобно постоянно да се яде храна. В този случай дневното количество храна се разделя на 5-6 хранения: 3 пълни хранения и 2-3 закуски. Можете да следвате обичайното си меню, но когато отслабвате, е препоръчително да изключите (или значително да ограничите количеството им) брашно и сладкиши от диетата.

Ако следвате някакъв метод на дробно хранене, трябва да пиете поне два литра вода на ден.

Ползите от частичното хранене

• Ако следвате системата на дробно хранене, можете да включите в диетата си всички обичайни храни, без значителни ограничения в асортимента. Основното е, че това е здравословна храна.
• Няма постоянно чувство на глад, за разлика от много други диети.
• Броят на калориите намалява постепенно, така че тялото бързо се адаптира нова системахранене.
• Резултатите от отслабването с дробно хранене са трайни.
• При частично хранене мазнините не се отлагат в проблемните зони: талията и бедрата при жените; в коремната област при мъжете.
• Не е нужно да сте напълно здрави, за да спазвате тази диета, защото се препоръчва и при много хронични заболявания. Лекарите често препоръчват частично хранене на хора, страдащи от заболявания като гастрит, колит и язва.
• Честата консумация на храна в малки дози намалява кръвната захар, така че диетата с частични хранения има благоприятен ефект върху тялото на човек, страдащ от диабет (но тази хранителна система трябва да се спазва само под наблюдението на лекар).
• Малките порции храна се смилат и усвояват по-лесно от тялото, което нормализира работата храносмилателната система.
• Дробното хранене е много гъвкава система, така че може да се адаптира към индивидуалното тяло и ежедневието.
• Без да претоварвате тялото с големи порции храна наведнъж, тонусът ще се повиши, усещането за сънливост ще изчезне и нивото на производителност ще се повиши. Освен това разделното хранене ще премахне тежките вечери, така че заспиването ще стане по-лесно и тялото ще може да си почине напълно по време на сън.
• Метаболизмът с частични хранения се ускорява, което допринася за загубата на наднормено тегло. Колкото по-често човек яде, толкова по-бърз и по-ефективен е метаболизмът.

1. 1 Най-оптималната диета е пет хранения на ден през интервал от не повече от 4 часа.
2. 2 Препоръчително е една порция храна да е една чаша.
3. 3 Необходимо е да се придържате към хранителната система, дори ако няма апетит.
4. 4 Закуската трябва да е най-задоволителна и да съдържа въглехидрати. Можете например да закусите с различни зърнени храни.
5. 5 Препоръчително е да ядете топла храна за обяд. Страхотно е, ако са супи или гарнитури.
6. 6 Вечерята също трябва да е топла, най-подходящи са месни ястия или задушени зеленчуци.
7. 7 Закуски между основните хранения могат да се състоят от зеленчуци, плодове, зърнест хляб, нискомаслено извара, зърнени храни и мюсли без захар, различни зърнени храни и натурално кисело мляко. Не се препоръчва да се консумират кафе, сладкиши, шоколад, ядки и бързи храни по време на закуски, тъй като те съдържат твърде много калории, мазнини и захар.
8. 8 Ежедневната диета трябва да се състои от витамини, протеини, мазнини, въглехидрати и други хранителни вещества, необходими на тялото в определено количество.
9. 9 За да ускорите процеса на отслабване, трябва да изберете храни с минимално съдържание на калории за вашата дробна диета.
10. 10 Препоръчително е да започнете да следвате системата на дробно хранене през уикенда.
11. 11 Препоръчително е да съставите меню за деня предварително, тъй като в този случай можете да изчислите точния брой хранения, продължителността на интервалите между тях и калоричното съдържание на храната. Това улеснява адаптирането към нова диета, без да отнема време от работния ден.
12. 12 Ако несистематично консумирате всичко на определени интервали, това вече не може да се нарече дробно хранене, тъй като тази система предполага диета, съставена от енергийно ценна храна, която трябва да се консумира в строго съответствие с ежедневните нужди на тялото.
13. 13 Ако човек не се чувства гладен с три хранения на ден, тогава дробната диета ще бъде ненужна за него.
14. 14 Също така, частичните хранения не са подходящи за тези, които искат бързо да се отърват от излишните килограми, тъй като тази система е предназначена за много дълъг период, но и за стабилен резултат.
15. 15 За да насърчите загубата на тегло и да поддържате тялото в добра форма с частични хранения, трябва да комбинирате диета с упражнения.
16. 16 Препоръчително е месото да се яде заедно със сурови зеленчуци, за предпочитане зелени. Но обемът на зеленчуците трябва да надвишава количеството месо три пъти. Полезни свойстваПолзите от зелените зеленчуци са, че те отнемат много време за обработка и в същото време помагат за премахване на течността от тялото.
17. 17 Не се препоръчва да похапвате сурови зеленчуци или плодове, тъй като те няма да осигурят необходимото ситост, а плодовите киселини, напротив, ще предизвикат още по-голям апетит. Фруктозата също допринася за образуването на мазнини в тялото в по-голяма степен от другите видове захар.
18. 18 Когато следвате дробно хранене за отслабване, трябва постоянно да проверявате храните, които са включени в менюто с таблицата с калории. Тъй като можете да ядете повече от някои храни поради малкото количество калории, а висококалоричните храни могат да се консумират рядко и на много малки порции.
19. 19 В борбата с наднорменото тегло не е необходимо напълно да се отказвате от сладкото, позволено е да имате малко бяла ружа или мармалад в едно от ежедневните хранения, но в същото време да имате чувство за мярка.

Защо разделното хранене е опасно и вредно

• Системата на дробно хранене изисква отговорност, толерантност и определен вид педантичност, тъй като е необходимо постоянно да се планира диетата, да се броят калориите, както и да се приготвят порции храна за целия ден предварително.
• Много често феновете на частичното хранене хапват висококалорични, нездравословни храни, което води до много негативни последици.
• Тъй като храната често се консумира през деня, киселините постоянно се отделят, за да я преработят, което се отразява негативно на зъбите, увеличавайки вероятността от кариес.
• Често трябва да се насилвате да ядете храна, защото апетитът ви е притъпен и няма чувство на глад.

Здравейте на всички съмишленици и читатели на моя блог! Радвам се да се срещнем отново. Днес предлагам да поговорим за една много полезна тема - частично хранене за меню за отслабване за един месец. Темата е доста интересна за хора, които искат да свалят излишните килограми и за привържениците на здравословния начин на живот.

По-добре по-малко и по-често

Нашият интензивен ритъм на живот, за съжаление, оставя своя отпечатък върху това как и какво ядем. Най-често ядем 1-2 пъти на ден, докато тичаме, докато различно време, като цяло, когато успее.

Диетолозите и гастроентеролозите отдавна бият камбаните и ни призовават да се храним правилно, което означава, че в определено време яжте поне пет пъти на ден, намалете дългите паузи между храненията и, ако е възможно, изключете бързите въглехидрати от вашата диета и яжте повече фибри, намалете големите порции храна.

Дробното хранене е утвърдена система за хранене, която ще ви помогне да отслабнете, да подобрите метаболитните процеси в тялото, да премахнете токсините и отпадъците, да нормализира кръвното налягане, да подобри състоянието на кожата, да подобри цялостното здраве и да се отървете от чувството на умора и лошо настроение.

Какво означава да се храните на малки порции?

Същността на метода на дробно хранене е да ядете малки порции 5-6 пъти на ден, на всеки 2-3 часа, за да не се чувствате гладни, така че мазнините да не се натрупват в тялото в резерв.

Размерът на порцията, която ядете, трябва да се „побира“ в дланта ви или в малка купа. Трябва постепенно да намалявате размера на порциите (ако се различават значително от сегашните). Експериментите доказват, че е възможно лесно да свалите от 5 до 10 кг за един месец (резултатите зависят, разбира се, от първоначалните данни и лични данни), следвайки основните правила на дробното хранене.

Ползите от частичното хранене

Този тип хранене допринася за плавния постепенен преход на тялото към друга диета, позволява ви внимателно да намалите съдържанието на калории в храната и нейния обем, без да се измъчвате с глад и без да довеждате тялото до стрес.

Малките хранения помагат за регулиране на нивата на инсулин в кръвта.

Всички метаболитни процеси в организма се стартират, тялото се настройва и се елиминира възможността за претоварване и неизправност на стомашно-чревния тракт.

Хранителните вещества, получени от храната, се усвояват ефективно и бързо.

При дробна диета за отслабване се предполага, че винаги трябва да имате. Изчисляването на дневния прием на калории трябва да се изчисли по формула, използваща вашите лични данни.

Тази математика е доста проста, така че опитайте сами. Да приемем, че дневният ви калориен прием е 1500 kcal, това означава, че трябва да разделите тази стойност на броя на храненията на ден и да вземете предвид резултата, когато съставяте дневното си меню.

Не е необходимо всички ястия да имат еднакво калорично съдържание, по-добре е да разпределите по-голямата част от калориите през първата половина на деня.

Общи правила за хранене

Както при всички други диети и като цяло при правилното хранене, следните продукти не се препоръчват при частично хранене (или още по-добре - напълно изключени):

• Бързо хранене;
• Полуфабрикати;
• Торти, сладкиши, сладкиши, захар;
• Печени изделия и всички бързи въглехидрати;
• Пържени храни;
• Всички видове закуски;
• Кетчуп, майонеза, сосове;
• Сладки газирани и негазирани (сок) напитки.

Бавните въглехидрати ще ви дадат енергия сутрин. За предпочитане е да ядете задушени зеленчуци, птици и риба. Яжте много салати, зеленолистни, зеле и задушени зеленчуци също са полезни.

Не яжте нишестени храни. Ако ядете хляб, избирайте видове от пълнозърнесто брашно.

Последното хранене трябва да е възможно най-леко (много е полезно например да изпиете чаша кефир). Яжте извара и други здравословни ферментирали млечни продукти.

Изтеглете таблица с калориите на храната в интернет и я носете винаги със себе си - така ще ви бъде по-лесно да контролирате калориите, които приемате.

Примерно меню за един месец

Храненето на този принцип не е толкова трудно, колкото изглежда на пръв поглед, всичко е въпрос на навик, но резултатите, които съм сигурна, че ще получите и онова усещане за лекота и самодоволство си заслужават. За да ви улесня да започнете, описах по-долу примерно менюза един месец, можете да го използвате или, като го използвате като основа, да създадете свой собствен.

Ден 1

1. Закуска 8.00: овесена каша на вода с плодове;
2. Снек 11.00: зърнена кифла, натурално кисело мляко;
3. Обяд 13.00: пилешки гърди на пара, салата от зелен фасул, облечена зехтин;
4. Снек 16.00: билков чай, сини сливи;
5. Вечеря 19.00: варено яйце, варена риба, салата от рукола, залята с бадемово масло (или зехтин);

Ден 2

1. Закуска 8.00: тост с масло и твърдо сирене;
2. Снек 11.00: шепа фъстъци;
3. Обяд 13.00: телешки стек на скара, задушени зеленчуци;
4. Снек 16.00: ябълка;
5. Вечеря 19.00: омлет, варени пилешки гърди, краставица;
6. Втора вечеря 21.00: чаша кефир.

Ден 3

1. Закуска 8.00: извара със заквасена сметана и малини;
2. Снек 11.00: банан;
3. Обяд 13.00: супа с пилешки кюфтета, пълнозърнест хляб, две бъркани яйца;
4. Снек 16.00: бадеми;
5. Вечеря 19.00: зеленчукова салата със зехтин, елда, пуешка пържола;
6. Втора вечеря 21.00: чаша кефир.

Ден 4

1. Закуска 8.00: чийзкейкове с малини;
2. Снек 11.00: пълнозърнест мъфин с неподсладено кисело мляко;
3. Обяд 13.00: кус-кус с масло, пилешка пържола, домат, краставица;
4. Снек 16.00: сушени кайсии, зелен чай;
5. Вечеря 19.00: риба на пара, зеленчукова яхния;
6. Втора вечеря 21.00: чаша кефир.

Ден 5

Ден 6

1. Закуска 8.00: овесена каша с мед;
2. Снек 11.00: смокини;
3. Обяд 13.00: пилешки бульон с крутони, салата от моркови и сини сливи с чесън и сметана;
4. Снек 16.00: сок от горски плодове;
5. Вечеря 19.00: телешко варено, салата Капрезе с домати и моцарела;
6. Втора вечеря 21.00: чаша кефир

Ден 7

1. Закуска 8.00: гювеч от извара със заквасена сметана;
2. Снек 11.00: зелен чай с marshmallows;
3. Обяд 13.00: зеленчукова супа, нискомаслена шунка, варено яйце, краставица;
4. Снек 16.00: неподсладено кисело мляко, ябълка;
5. Вечеря 19.00: варена риба, броколи на пара, подправени с лимонов сок;
6. Втора вечеря 21.00: чаша кефир.

Ден 8

1. Закуска 8.00: извара с мед и ядки;
2. Снек 11.00: билков чай ​​с парче черен шоколад;
3. Обяд 13.00: пилешки бульон, рибни кюфтета, винегрет;
4. Снек 16.00: сушени кайсии;
5. Вечеря 19.00: телешка пържола, салата от настъргани моркови с ябълки и сини сливи;
6. Втора вечеря 21.00: чаша кефир.

Ден 9

1. Закуска 8.00: омлет със сирене;
2. Снек 11.00: ягоди, малини, боровинки;
3. Обяд 13.00: пилешки юфка, зелеви сърми;
4. Снек 16.00: гювеч от моркови;
5. Вечеря 19.00: пържола от сьомга, маслини, домати;
6. Втора вечеря 21.00: чаша кефир.

Ден 10

1. Закуска 8.00: овесени палачинки с банан;
2. Снек 11.00 ч. кисело мляко със зърнени храни;
3. Обяд 13.00: крем супа от спанак, пилешки гърди фрикасе, задушени със зеленчуци;
4. Снек 16.00: чай с мед, неподсладени бисквити;
5. Вечеря 19.00: салата от авокадо с моркови в зехтин, варено телешко;
6. Втора вечеря 21.00: чаша кефир.

Ден 11

1. Закуска 8.00: царевична каша с мляко и грозде;
2. Снек 11.00 кафе с парче твърдо сирене;
3. Обяд 13.00: супа от броколи, пилешки котлет, задушено зеле с гъби;
4. Снек 16.00: неподсладено кисело мляко, нектарини;
5. Вечеря 19.00 ч. Салата Цезар, филия пълнозърнест хляб;
6. Втора вечеря 21.00: чаша кефир.

Ден 12

1. Закуска 8.00: варено яйце, парче нискомаслена настъргана шунка, тост с масло, какао;
2. Снек 11.00 чаша прясно изцеден сок, овесени бисквити;
3. Обяд 13.00: супа от киселец, риба на пара, салата от репички;
4. Снек 16.00: чаша ягоди с нискомаслено кисело мляко или заквасена сметана;
5. Вечеря 19.00 ч. зеленчуков пилаф с пиле, микс зелена салата;
6. Втора вечеря 21.00: чаша кефир.

Ден 13

1. Закуска 8.00: каша от грис, прясно изцеден сок от грейпфрут;
2. Снек 11.00: компот, пълнозърнест хляб;
3. Обяд 13.00: супа от цвекло, печени пилешки гърди със сирене;
4. Снек 16.00: чийзкейк, зелен чай;
5. Вечеря 19.00 ч. задушен боб в домати с чесън и магданоз, омлет;
6. Втора вечеря 21.00: чаша кефир.

Ден 14

1. Закуска 8.00: овесена каша на вода с боровинки;
2. Снек 11.00: плодова салата с кисело мляко;
3. Обяд 13.00: гъбена супа, топла пилешка салата;
4. Снек 16.00: какао;
5. Вечеря 19.00 Паста ал денте със сирене и билки, риба тон;
6. Втора вечеря 21.00: чаша кефир.

Менюто на третата и четвъртата седмица може да се повтори от предходните две. Опитайте този план за частично хранене за отслабване за един месец и вижте колко е ефективен. Не забравяйте за чистата питейна вода поне 1,5 литра на ден.

Научете повече за курса »»

Споделете вашите резултати, напишете в коментарите рецепти за здравословни диетични ястия, които биха се вписали в частична диета. Начинаещи, абонирайте се за актуализации на блогове и споделяйте информация за в социалните мрежи. Ще се видим скоро!

С най-добри пожелания, Владимир Манеров

Абонирайте се и научавайте първи за новите статии в сайта, направо в имейла си.

е най-умният план за хранене. Тази диета е подходяща за повечето хора. С негова помощ можете да се отървете от излишните килограми, да приведете тялото си в здравословно състояние или просто да привикнете към правилното хранене. Какви са основните предимства на този метод и как правилно да съставите меню за частично хранене за седмицата и месеца?

Какво е

Нашите нормална диетасе състои от три хранения (закуска, обяд, вечеря). При дробно хранене дневната норма се разделя на 5-6 малки части. Спазвайки този режим, човек просто няма време да огладнее. Но тук е важно всички продукти да се разпределят правилно. И също така не забравяйте да броите калориите. Въглехидратните храни трябва да се консумират сутрин, а леките протеини трябва да се консумират вечер.

Предимства

Ако човек се храни 2-3 пъти на ден, то между храненията минават около 6-8 часа. През това време човек може да изпита диво чувство на глад, което го тласка към разпад и неконтролирана лакомия. Много хора са запознати със ситуацията, когато човек наистина иска да яде и не може да устои. В такъв момент може да изяде наведнъж половината хладилник. В крайна сметка той просто не може да мисли за правилната диета. Защото пред очите му се появява вкусен бургер или сладка торта. По-късно човек ще съжалява за това, което е ял и за факта, че е изгубил нервите си, но до този момент всички вредни продукти ще имат време да се отложат в страните.

Апетитът и гладът трябва да се контролират от ума. Ако правилно разделите дневната диета на няколко части, тогава интервалът между храненията ще бъде намален до 3-4 часа. През това време гладът няма да има време да се превърне в ядосан звяр. Правилно, като се вземат предвид всички нюанси, се приготвят частични хранения за седмицата и месеца.

Важно е правилно да разпределите храната през целия ден. Тогава човек може да яде малки порции, като избира здравословни храни. Тъй като той винаги ще бъде пълен, в спокоен режим той няма да иска да нахлува в сладкиши и тестени изделия или ще може да спре навреме. Освен това сега имате нужда от много малко храна, за да се почувствате сити. Като постоянно пълните стомаха си до краен предел, човек го разтяга и свиква с огромни порции. Съответно всеки път имате нужда от все повече и повече храна, за да сте напълно сити. Необходимо е да се контролира цялата храна, която се яде през деня. Постепенно тялото ще свикне да яде малко количество.

Основни правила

• Преди закуска, 20-25 минути преди закуска, трябва да изпиете 1 чаша чиста вода, за да подготвите стомашно-чревния тракт за работа.
• Премахнете всички нездравословни храни: печива, сладкиши, мазни храни, пържени храни, снаксове, чипс.
• Цялата храна е разделена на малки порции. Трябва да се храните 5-6 пъти на ден (3 основни хранения и 2-3 междинни хранения).
• Всяка доза трябва да се консумира след 2,5-3 часа. В края на 3-тия час трябва да почувствате лек глад.
• Обемът на храната на едно хранене не трябва да надвишава 500 грама.
• Необходимо е да се вземе предвид BZHU (протеини, мазнини, въглехидрати) и да се спазва дневната им норма.
• Няма нужда да гладувате. Тогава метаболизмът ще се забави.
• Ако се храните у дома, изберете по-малки чинии. Постепенно ще свикнете с малки порции.
• Всички храни могат да се поставят в контейнери и да се носят със себе си.
• Въз основа на резултатите от 2 седмици е необходимо да се коригира диетата, като се поддържат пропорциите.
• Обичайте физическата активност.

Дробното хранене за отслабване е ефективно нещо за тези, които се занимават с интензивна работа през деня (военни, спортисти, спасители).

Изчисляване на BZHU

• протеини - 50%;
• мазнини - 30%;
• въглехидрати 20%.

Тези пропорции представляват балансирана диета. Ако трябва да качите мускулна маса, тогава пропорциите се променят:

• протеини - 30%;
• мазнини - 10%;
• въглехидрати 60%.

Важно е да знаете, че 1 g протеин съдържа 4 kcal, 1 g мазнини съдържа 9 kcal, а 1 g въглехидрати съдържа 4 kcal. Но грамовете BJU не са грамове готови продукти. Всяка съставка съдържа само няколко части от процента от необходимите компоненти.

Видео инструкция: какво е това

Продукти

Когато избирате дробно хранене за отслабване, трябва да запомните, че основният враг на диетата са въглехидратите. Следните вредни храни трябва да бъдат премахнати от менюто:

• сладкиши (торти, сладкиши, торти);
• хляб;
• паста;
• картофи;
• майонеза.

• домати;
• краставици;
• зеле;
• пипер;
• целина;
• броколи.

Протеините трябва да са здрави:

• риба;
• яйца;
• извара;
• пиле;
• Морска храна.

Правилните мазнини са ленено семе и зехтин.

Оптимално количество

Трябва да преминете направо към разумен хранителен план. Ако човек яде твърде често, ще му бъде трудно да се задържи необходимо количествохрана в нормални граници. Дори порциите да са малки и да яде по 8 пъти на ден, пак ще яде много.

Можете да напълните стомаха си със зеленчуци (моркови, краставица, целина), но такива малки закуски няма да ви осигурят пълно ситост. Човек постоянно ще изпитва вечно чувство на глад. Най-добрият вариант– 5-6 хранения на ден, включително малки закуски.

Необходимо е храната да се разпределя така, че да се избегнат големи пропуски във времето. Не забравяйте за общото количество храна за целия ден. Какво ядете също е важно. Например 300 г зеленчукова салата ще ви помогнат да отслабнете, а същите 300 г кифли ще увеличат размера на талията ви.

Кетъринг

Дробното хранене събира противоречиви мнения и отзиви по света. Повечето хора не знаят как да поддържат здравословна диета на работа. В крайна сметка понякога просто няма възможност да се храните правилно. Тогава на помощ идват контейнери, в които можете да прехвърлите храната. Тук има няколко опции:

• пластмасови контейнери;
• контейнери за еднократна употреба;
• специални спортни чанти с контейнери;
• шейкъри.

Ако предпочитате редовно пластмасови контейнери, след това изберете скъпи и издръжливи, за да сведете до минимум случайното отваряне и изтичане. Но ще трябва да ги миете всяка вечер, за да ги напълните с храна за следващия ден.

Контейнерите за еднократна употреба са напълно лишени от недостатъци, с изключение на изтичане. Леки са, стават достатъчно количествохрана. Всеки контейнер може допълнително да се постави в найлонов плик.

За организиране на сериозни ястия са подходящи спортни чанти, които съдържат няколко специални контейнера. Ако времето за хранене ви завари в транспорта, използвайте обикновен шейкър. Можете да налеете течна храна в него (кисело мляко или извара и плодов коктейл).

Диета

Какво можете да сготвите през деня, което ще бъде вкусно, здравословно, питателно и всичко това ще се побере в един съд?

Режим на дробна мощност

За да видите бързи резултати, от самото начало трябва да се приучите към рационално и систематично хранене:

• Закуската трябва да започне в 7-8 сутринта.
• Първа закуска около 10 сутринта.
• Най-доброто време за обяд е 13:00 часа.
• Втора закуска около 16-17 часа.
• Вечерята е насрочена за около 19-20 часа.
• Разрешено е лека закуска 4 часа преди лягане.

Меню за седмицата

Менюто се състои от прости продукти, които могат да бъдат закупени от всеки супермаркет на пешеходно разстояние. Препоръчително е да се запасите с тигани с незалепващо покритие, които могат да се използват за пържене без масло, както и двоен котел, фурна или бавна готварска печка.

При частично хранене всички продукти могат да се комбинират помежду си и да се създаде меню за отслабване за месец или шест месеца. Необходимо е само да се вземе предвид количеството BJU в продуктите.

Малки бележки

• Никога не трябва да пренебрегвате закуската.
• Не забравяйте да изпиете чаша питейна вода преди хранене. Сутрешната храна трябва да е богата на въглехидрати.
• Първата закуска трябва да е лека. Тогава метаболизмът ще се ускори и количеството изразходвана енергия ще намалее.
• Не бива да пропускате основните хранения. Обядът трябва да бъде не само питателен, но и здравословен и вкусен. Опитайте се да готвите всички храни без добавяне на масло. Ако ви се сторят твърде благи, можете да добавите малко подправки.
• Вечерната диета трябва да е лека. Трябва да ядете храни, които ви успокояват нервна система. Не пропускайте вечерята напълно.

Ако ви е писнало постоянно да сте на строги диети, които въпреки че дават добър резултат, но свалените килограми също толкова бързо се връщат, опитайте с разделно хранене. С тази система гладуването е напълно елиминирано и тялото получава всички необходими запаси от хранителни вещества и витамини.

Правила за частично хранене

Същността на дробното хранене е да се яде често, но на малки порции. Това ще ви позволи да получите всичко основни витаминии да не чувствате глад. Тази схема има благоприятен ефект върху функционирането на храносмилателната система и общото благосъстояние. Основните принципи на частичното хранене са следните:

• Трябва да се храните често, на равни интервали - 5-6 пъти на ден. Дългите паузи в храненето са неприемливи.
• Задължително е да се спазва режимът на пиене. Оптималният обем течност на ден е 1,5-2 литра.
• Необходимо е да се придържате към системата дори в случаите, когато няма чувство на глад.
• Вода, чай, плодови напитки без захар могат да се консумират в неограничени количества.
• Размерът на порцията трябва да се намали. Максимален размерне трябва да надвишава 300 грама.
• Балансирайте менюто. Строго спазвайте нормите на BZHU за възрастен, за да изключите отклонението на протеини, мазнини и въглехидрати в една посока.
• Намалете приема на калории. Ако трябва да отслабнете, яжте 1300 kcal храна за жените и 1400-1500 kcal за мъжете. За да поддържате тегло, придържайте се към калориен прием от 1700 kcal за жените и 1900-2000 kcal за мъжете.

Фактори за загуба на тегло

Частичното хранене не само има благоприятен ефект върху храносмилането, но и помага за нормализиране на теглото. Теоретично загубата на тегло се обяснява по следния начин:

• При внимателно планиран дневен режим се изключват продължително гладуване и преяждане.
• Размерът на порцията е малък, което значително намалява съдържанието на калории в ежедневната диета.
• Висококалоричните и нездравословни храни са напълно изключени от менюто, заменени от пресни зеленчуци и плодове.

Предимства и недостатъци

Порционното хранене има редица предимства. Тези, които вече са преминали към диетична диета, отбелязват следните предимства:

• създаването на менюто се извършва без специални ограничения върху продуктите;
• атаките на глад са напълно елиминирани;
• няма шанс за преяждане;
• поради размера на порцията процесът на усвояване на хранителните вещества протича по-бързо;
• няма сънливост, слабост, както при спазване на строги диети за отслабване.

Има няколко недостатъка на порционирания план. Сред тях са лекари и обикновените хораобърнете внимание на следното:

• Наличието на сериозни противопоказания, включително диабет, бременност, кърмене, висок холестерол в кръвта.
• Необходимостта от постоянно хранене на час, което не винаги е удобно за работещите хора.
• Необходимостта от постоянно броене на калории и наблюдение на стандартите на BZHU.

Как да преминете към частично хранене

Необходимо е да се премине към дробна диета разумно и постепенно, така че рязкото намаляване на съдържанието на калории и размера на порциите да не навреди на здравето. Диетолозите препоръчват на начинаещите да се придържат към следните правила:

• Най-малко 3 основни хранения (закуска, обяд, вечеря) винаги трябва да се извършват по едно и също време, промяната на която е строго забранена.
• Определете калориен прием предварително. Направете това постепенно, например през първата седмица намалете с 200 kcal, след това с 250 и т.н.
• Намалете размера на порцията според съдържанието на калории.
• Елиминирайте 1 вреден продукт от диетата си всеки ден.
• Започнете да ходите, да карате колело и да спортувате всеки ден.
• Постепенно увеличете дневния прием на питейна вода до 2 литра.
• Вместо да пържите храните, започнете да ги варите, задушавате, печете, задушавате или печете на скара.
• През първата седмица включете само една закуска след закуска в диетата си, след 7 дни добавете следобедна закуска, а след още една седмица - втора вечеря.

Разрешени и забранени продукти

От диетата са напълно изключени висококалорични храни, пържени, мазни храни, пушени храни и маринати. Вместо това в менюто се добавят повече плодове, пресни зеленчуци и каши:

Следвайки правилата за частично хранене за отслабване, придържайки се към списъка с разрешени храни, можете лесно да съставите меню за седмица или няколко дни. Когато изчислявате обема на порциите, трябва да се ръководите от такава мярка като юмрук - всичко, което се побира в чинията, не трябва да е по-голямо.

За да улесните изчисляването на дневния прием на калории и правилното разпределение на дневния прием на калории, трябва да се придържате към следните препоръки за всяко хранене:

Видео