за компилиране

набор от упражнения за сутрешна хигиенна гимнастика

Попълва се от учителя

физическо възпитание

Закиров Р.А.

Малояз 2018 г

1. Стойността на сутрешните физически упражнения

В съвременните неблагоприятни условия на околната среда, съчетани със заседнал начин на живот, човек изпитва изключително негативно въздействие върху тялото си. Нормалното му функциониране е нарушено, имунитетът отслабва, провокирайки развитието различни заболявания. При такива условия е много важно да се използва комплекс от различни средства, които допринасят за запазването и укрепването на здравето на тялото. Здравият човек е пълноправен член на обществото, който се отличава с високо ниво на физическа и умствена работоспособност, добро здраве, вътрешен духовен комфорт. Една от дейностите, които имат благоприятен ефект върху здравето на тялото, е сутрешната хигиенна гимнастика. В допълнение към специфичното въздействие, което улеснява процеса на преход от състояние на покой към състояние на активно бодърстване, правенето на сутрешна гимнастика повишава нивото на общата физическа активност на човека. Както повечето ефекти върху тялото, сутрешните упражнения са полезни само ако се използват правилно, което отчита спецификата на функционирането на тялото след сън, както и индивидуалните характеристики на конкретен човек. Сутрешна тренировка - една от най-разпространените форми на упражнения. Зареждането се състои от комплекс упражнениеумерено натоварване, обхващащо основните скелетни мускули. Извършвани обикновено след сън, упражненията тонизират тялото, засилват основните жизнени процеси (кръвообращение, дишане, метаболизъм и др.). Зареждането мобилизира вниманието на участващите, повишава дисциплината (възпитава хигиенни умения за практикуване), осигурява постепенен преход на тялото от състояние на покой по време на сън към ежедневното му работно състояние.

Хората, които систематично се занимават с упражнения, подобряват съня, апетита, общото благосъстояние и повишават ефективността. Систематично извършва таксуване служи добро лекарствонасърчаване на здравето. Зареждането е полезно за всички хора, от детството до старост. Зареждането е особено необходимо за хора с недостатъчен двигателен режим в ежедневните дейности (заседнали професии). Зареждащите физически упражнения - прости и достъпни за хора с различна физическа годност и различно здравословно състояние - се подбират по конкретен план, като се вземат предвид възрастта, пола, здравословното състояние и естеството на работа. С изключение гимнастически упражнения, умерено бягане (джогинг) или неуморителен крос могат да бъдат включени в упражнението. Зареждането трябва да се извършва в добре проветриво помещение, а ако условията позволяват - на чист въздух. Упражненията трябва да се изпълняват в леко, неограничаващо облекло. След зареждане се препоръчват водни процедури - мокро обтриване, измиване, душ, през лятото - плуване. При изпълнение на упражнения е необходимо да се следи благосъстоянието и правилното дишане по време на упражнението. За регулиране на натоварването по време на зареждане е важно как помощима самоконтрол физическо състояние(броене на пулса, периодично претегляне). Различни хораимат различни способности да се адаптират към условията външна среда, работа, почивка. Степента на здраве зависи от индивидуалните възможности на адаптивните системи на организма, а оттам и от формите на физическа активност, които могат да се препоръчат като средство за възстановяване. Основна роля тук играе, разбира се, сърдечно-съдовата система.

2. Физически упражнения, използвани в сутрешните упражнения

Тъй като тялото след сън все още не е преминало напълно в състояние на активно будност, използването на интензивни натоварвания в сутрешните упражнения не е показано, поне в началото на урока. Не е препоръчително да доведете тялото до състояние на изразена умора със сутрешни упражнения, тъй като това ще повлияе неблагоприятно на умствената и физическата работа през деня.
Основните задачи, решени с помощта на физическите упражнения на сутрешната гимнастика: - Премахване на някои от последствията от съня (подуване, летаргия, сънливост и др.); - Повишаване на тонуса нервна система; - Укрепване на работата на основните системи на тялото (сърдечно-съдова, дихателна, жлезиста система вътрешна секрецияи други)

Решаването на тези проблеми ви позволява плавно и в същото време бързо да увеличите умствената и физическата работоспособност на тялото и да го подготвите за възприемането на значителен физически и психически стрес, често срещан в живота на съвременния човек.

В резултат на компетентното прилагане на комплекса от сутрешни упражнения се създава оптимална възбудимост на нервната система, подобрява се работата на сърцето, кръвообращението и дишането се увеличават, което осигурява повишена доставка хранителни веществаи кислород към клетките. След добро зареждане усещането за сънливост, летаргия, слабост изчезва, умствената и физическа работоспособност, активността, настроението и благосъстоянието се повишават. Физическите упражнения на сутрешната гимнастика спомагат за увеличаване на лимфния поток, увеличаване на циркулацията на интерстициалната течност и увеличаване на венозния кръвен поток. Това гарантира премахването на конгестията и подуването, често развиващи се по време на сън. Тъй като изпълнението на всяко физическо движение е придружено от повишено отделяне на топлина, сутрешните упражнения водят до умерено повишаване на телесната температура. В определени физиологични граници повишаването на телесната температура е положителен фактор. С повишаване на температурата се ускоряват метаболитните процеси, засилва се дейността на всички органи. По-специално, скоростта на предаване на нервните импулси се увеличава, което заедно с други промени улеснява процесите на управление на нервната система с различни функции на тялото, повишава скоростта и точността на реакциите, координацията на движенията, увеличава всички видове чувствителност и подобрява умствената дейност.
Най-подходящите упражнения за сутрешна гимнастика:

Упражнения за разтягане;

- Различни видове ходене;

- Общи упражнения за развитие (наклони, завои, клякания, напади, ротации в ставите и др.);

Упражнения за разтягане (за развитие на гъвкавост);

Танцови движения;

Джогинг и леко скачане;

Дихателни упражнения.

За хора, страдащи от определени видове заболявания, е препоръчително да се включат специални упражнения от лечебната физическа култура в комплекса от сутрешни упражнения. Тези упражнения трябва да се изпълняват след общата част на урока. Естеството на такива упражнения зависи от естеството на заболяването и трябва да се определи от физиотерапевта.

Здравият човек може да започне гимнастически комплекс с упражнения за разтягане, след това да изпълнява различни видове ходене (просто ходене, ходене с различни движения на ръцете, ходене в полуклек, танцови стъпки, елементи на степ аеробика и др.), След това общо развитие упражнения за основните мускулни групи, които могат да бъдат завършени с леко бягане или подскоци. Полезно е да завършите гимнастическия комплекс с дихателни упражнения.

Общи упражнения за развитие

Общите упражнения за развитие включват наклони, напади, клякания, завои, кръгови въртения в ставите и др.

Препоръчително е да започнете комплекс от общоразвиващи упражнения с движения в малки мускулни групи (въртене в глезена, ставите на китката) и постепенно да увеличите натоварването, преминавайки към средни мускулни групи (мускулите на ръцете, мускулите на краката), и след това към големи мускулни групи (мускулите на тялото).

Специално вниманиепрепоръчително е да се дават упражнения за мускулите на раменния пояс и ротациите на главата. Тези движения допринасят за увеличаване на мозъчното кръвообращение, което от своя страна повишава тонуса на нервната система, както и умствената и физическата работоспособност на тялото.
Завъртанията на главата (завои, накланяния, кръгови движения) трябва да се извършват плавно, с ниско темпо. За хора, склонни към световъртеж по една или друга причина (ниско съдържание на хемоглобин в кръвта, високо или ниско кръвно налягане, бременност и др.), е препоръчително да извършват движения на главата, докато стоят близо до опора или седят. Хората с тежки съдови заболявания (аневризми, склероза и др.) или шийните прешлени (цервикална остеохондроза и др.) трябва да извършват напрежение на мускулите на врата без движение. За да направите това, например, можете да използвате ръката си като съпротива и да я натиснете с главата си.

Изпълнението на комплекс от общоразвиващи упражнения премахва задръстванията в тъканите, увеличава кръвообращението в мускулите, повишава еластичността на мускулите и ставните елементи, улеснява притока на кръв към сърцето, умерено повишава телесната температура, работата на сърцето, дишането, ендокринните жлези .

Полезно е периодично да променяте упражненията, използвани в комплекса, така че зареждането да не се превърне в скучно и безинтересно занимание.

Бягане и скачане

След завършване на комплекс от общоразвиващи упражнения тялото е подготвено за извършване на по-интензивни натоварвания. Бягането и скачането в по-голяма степен от другите упражнения засилват жизнените процеси, допринасяйки за прехода на тялото към нов, по- високо нивофункциониране.

Бавното бягане развива обща издръжливост - способността да се извършва работа с умерена интензивност за дълго време и ефективно. От своя страна издръжливостта е тясно свързана с цялостната функционалност на организма и способността му да издържа на различни неблагоприятни фактори.

Трябва да се има предвид, че не всички хора понасят добре бягането сутрин, тъй като това натоварване е доста трудно за тялото. Обикновено хората с лошо здраве или слабо обучени хора и хората от вечерния биоритмологичен тип („сови“) не понасят сутрешното бягане. До известна степен упражненията за бягане или скачане могат да бъдат заменени с интензивни танцови движения, изпълнявани поне 5-7 минути.

За да се постигне повече или по-малко осезаем физиологичен ефект, продължителността на упражненията за скачане трябва да бъде най-малко две до три минути. Препоръчително е да използвате 2-3 серии скокове с продължителност 1-2 минути всяка и интервал за почивка между тях не повече от 1 минута.

Дихателни упражнения

Здрави хора дихателни упражнения, изпълнявани след комплекс от общоразвиващи, бягащи или скачащи движения, служат главно за възстановяване на ритъма на дишане след физическо натоварване.

С помощта на дихателни упражнения обаче могат да се решават и други задачи, което е особено важно за хора с влошено здраве или страдащи от различни видовезаболявания.
Специалните дихателни упражнения включват:

Коремно (диафрагмално) дишане

Различни видове задържане на дъха във фазата на вдишване или издишване

Комбинацията от вдишване или издишване с движения на ръцете или торса

Извършване на дихателни движения от различни изходни позиции

Други дихателни упражнения (например задържане и др.)

Дихателните упражнения влияят върху промяната на газовия състав на кръвта (най-често увеличавайки съдържанието на кислород в нея), което усилва работата на мозъка. Те помагат за премахване на задръстванията в дихателната система, подпомагат отделянето на храчки, предотвратявайки развитието на респираторни и белодробни инфекции и при редовна употреба увеличават силата на дихателната мускулатура. Някои видове дихателни упражнения (коремно дишане) улесняват притока на кръв от долната част на тялото към сърцето. В същото време се увеличава кръвоснабдяването и се увеличава интензивността на работата на коремните органи, премахват се спазмите и се предотвратява развитието на запек.

Дихателните упражнения са особено подходящи за хора, страдащи от респираторни заболявания (пневмония, бронхиална астма), сърце, нервна система (вегето-съдова дистония), кръвоносни съдове (разширени вени), заболявания на коремните органи, жени със заболявания женски органи, бременни жени.

Упражнения за гъвкавост

В комплекса от физически упражнения на сутрешната гимнастика можете да използвате упражнения за развитие на подвижността на ставите (гъвкавост): накланяне до прави крака от изправено и седнало положение, дълбоки напади и др. Тези упражнения са подобни на упражненията за разтягане, но са повече интензивни и травматични, така че е препоръчително да се прилагат след предварителното "загряване" на мускулите, т.е. в края на комплекса от общоразвиващи упражнения. Въпреки това, с повишено внимание, можете да използвате упражнения за разтягане веднага след упражнения за разтягане.

Разтягането повишава метаболизма в разтегнатите мускули, засилва кръвообращението в тях. В същото време упражненията за разтягане не предизвикват значително повишаване на дейността на сърцето и дишането, поради което са много подходящи за ненапълно събуден организъм.

Наклони до прави крака от седнало положение, краката заедно подобряват кръвоснабдяването на гръбначния стълб, повишават еластичността на ставните елементи и мускулите на гърба. Подобреното кръвоснабдяване е придружено от повишено снабдяване с хранителни вещества и кислород, което като цяло има положителен ефект върху функционалното състояние на гръбначния стълб и прилежащите нервни центрове.

Използването на стречинг упражнения в сутрешната гимнастика е оправдано и от спецификата на човешките биологични ритми. Най-големите показатели за гъвкавост се регистрират при хората сутрин. Затова е препоръчително да се използват сутрешните часове за развитието на това физическо качество.

Упражнения за разтягане

Упражненията за разтягане, тъй като са с ниска интензивност, подготвят тялото за извършване на по-големи натоварвания. Те стимулират кръвообращението в разтегнатите мускули и увеличават потока на импулси от тези мускули към нервната система. Увеличаването на потока от импулси в нервната система увеличава процесите на възбуждане в нея. Отпиването може да се извършва от различни изходни позиции: изправени, седнали и дори легнали в леглото. Своеобразно доказателство за ползите от упражненията за разтягане е, че те се изпълняват от животни, например домашни котки.

ходене

Повече от две трети от мускулите на тялото участват в осигуряването на ходене, поради което този вид двигателна активност значително стимулира работата на други органи, които осигуряват мускулна контракция.

Преди всичко:

Увеличава се активността на нервната система, която осигурява процесите на мускулно съкращение, координира работата на мускулната система с други органи.
- Повишава дейността на сърдечно-съдовата система - увеличава силата и честотата на съкращенията на сърцето. - Повишава се дейността на дихателната система - увеличава се обемът на вдишания въздух и честотата на дихателните движения. - Стимулира се работата на жлезите с вътрешна секреция, които започват да произвеждат химикали (хормони), които улесняват изпълнението на мускулната работа (адреналин, норепинефрин). Под въздействието на хормоните се разширяват кръвоносните съдове на нервната система и работещите мускули, улесняват се процесите на укрепване на работата на сърцето и дихателната система и настъпват други промени, които благоприятно влияят върху повишаването на умствената и физическата работоспособност на тялото и способността му да издържа на стресови влияния.

3. Комплекси от сутрешни физически упражнения

КОМПЛЕКС ОТ УТРЕШНА ГИМНАСТИКА №1

1. Ходене на място или с движение с размахващи движения на ръцете, свиване и разтискане на пръстите. Продължителност 1 минута.

2. Изправени, краката на ширината на раменете. Лявата ръка през страната нагоре, надясно зад гърба, огънете и разтегнете, вдишайте; върнете се в изходна позиция, издишайте. Повторете, като промените позицията на ръцете. Темпото е средно.

3. Изправяйки се на пръсти, повдигнете ръцете си отстрани нагоре, наведете се - вдишайте; върнете се в изходна позиция - издишайте.

4. Изправени, раздалечени крака, лявата ръка вдигната надясно на колана; пружиниращ наклон надясно; повторете същото от другата страна. Дишането е равномерно, темпото е средно.

5. Стоейки, завъртете левия си крак назад, завъртете ръцете си напред, ръцете са отпуснати - вдишайте; начална позиция - издишайте; повторете същото с десния крак.

6. Изправяне на пръсти, ръце встрани - вдишване; нападнете с десния крак, наведете се напред, докоснете пода с ръце - издишайте; начална позиция - вдишване; същото с левия крак. Темпото е средно.

7. Седейки на пода, ръце към раменете. Три пружиниращи завоя напред, държейки се с ръце на пищялите - издишайте; изправете се, ръцете към раменете - вдишайте. Наклонът постепенно се увеличава. Не сгъвайте краката си. Повдигайки тялото си, изправете раменете си. Темпото е средно.

8. Начална позиция - акцент седнал отзад. Навеждайки се, за да отидете до опора, легнал отзад, огънете десния крак напред; повторете същото, като огънете левия крак. Издърпайте пръстите на краката. Дишането е произволно.

9. Начална позиция - акцент върху коленете. Наклонете главата си напред и повдигнете дясното коляно, извийте гърба си; начална позиция; изправете десния крак назад и се огънете; начална позиция. Същото и с другия крак.

10. Начална позиция - коленичила. Ръцете напред, нагоре, встрани, огънете с завъртане на тялото надясно - вдишайте; завъртане направо и седене на петите, наклон напред, ръце назад - издишайте; начална позиция. Същото, правейки завой в другата посока. Темпото е бавно.

11. Застанете с разтворени крака, ръце напред, пръсти преплетени. Завъртане на тялото наляво - вдишване; начална позиция - издишайте; наклон назад, ръце зад главата - вдишване; начална позиция - издишайте. Същото и от другата страна. Темпото е средно.

12. Изправен, ръце на колана. Скокове последователно на десния и левия крак. Дишането е произволно. Темпото е средно.

13. Бягане на място или с движение. Дишането е равномерно. Темпото е средно. Продължителност 40 - 50 секунди. Преход към ходене с високи бедра за 20 секунди или повече.

14. Разкрачени крака, ръце на колана, ръце напред. Издигане на пръсти, лакти назад, огънете - вдишайте; начална позиция - издишайте.

КОМПЛЕКС ОТ УТРЕШНА ГИМНАСТИКА №2

1. Ходене с размахващи движения на ръцете с ускорено темпо. Продължителност 1 минута.

2. Разкрачени крака, преплетени пръсти. Обърнете дланите си навън, ръцете нагоре, повдигнете се на пръсти - вдишайте; разделяне на ръцете, ръцете през страните надолу, връщане в изходна позиция - издишайте.

3. Бягане (15 - 20 s) със забавяне и преход към ходене.

4. Разкрачени крака, ръце на колана. 1 - завъртете тялото наляво, ръцете отстрани; 2 - 3 - пружиниращ наклон назад; вдишване; 4 - изходна позиция; издишване; 5 - 8 - същото с завой надясно. Темпото е средно.

5. Легнал по гръб, ръцете отстрани. Повдигнете десния крак, спуснете крака надясно, докато докосне пода; повдигнете крака си; начална позиция. Същото с левия крак, спускайки го наляво. Дишането е равномерно, темпото е бавно.

6. Начална позиция - коленичете и след това седнете на петите си с наклон напред, длани на пода. 1 - 3 - плъзгане на гърдите над пода, първо огъване и след това изправяне на ръцете, преминете към позицията на ударение, легнала на бедрата - вдишайте; 4 - огъване на краката, бързо се върнете в изходна позиция - издишайте. Темпото е бавно.

7. Легнал по гръб, ръцете отстрани. Свийте краката си и, като държите средата на подбедрицата, натиснете коленете си към гърдите си, наклонете главата си към коленете - издишайте; върнете се в изходна позиция - вдишайте. Темпото е бавно.

8. Седнали разкрачени крака, ръце отстрани. наклон напред, дясна ръкадокоснете пръста на левия крак, левия крак назад - издишайте; начална позиция - вдишване; повторете същото - към десния крак. Темпото е средно.

9. Начална позиция - акцент върху коленете. Разгънете левия крак и го повдигнете назад, огънете ръцете си и докоснете пода с гърдите си - вдишайте; бутане нагоре, връщане в изходна позиция - издишване; повторете същото, повдигайки десния крак. Ръцете в акцент върху ширината на раменете. Темпото е средно.

10. Начална позиция - акцент приклекнал. 1 - тласък на краката, акцент в легнало положение; 2 - акцент в легнало положение, раздалечени крака; 3 - акцент в легнало положение, крака заедно; 4 - с тласък на краката, акцент приклекнал. Дишането е произволно. Темпото е бавно.

11. Начална позиция - акцент приклекнал. Изправям. завъртете левия крак назад, ръцете встрани - вдишайте; ударение приклякване - издишайте; същото замахване на десния крак. Темпото е средно.

12. Бягане на място с преход към ходене. Дишането е равномерно, темпото е средно.

13. Стоейки, ръцете зад гърба. 1 - скачащи крака; 2 - скок обратно в изходна позиция; 3 - 4 - скачане на два крака. Дишането е произволно. Продължителност от 20 s.

14. Застанете с разтворени крака. Ръцете нагоре, наведете се - вдишайте; пружиниращ наклон напред, ръце встрани - издишайте. Темпото е средно.

15. Ходене на място, средно темпо, 30 - 40 секунди.

КОМПЛЕКС ОТ УТРЕШНА ГИМНАСТИКА №3

1. Изправени, краката на ширината на раменете, ръцете на колана. Издърпайте лактите си назад при вдишване и отпуснете при издишване.

2. Изправени, краката заедно, ръцете надолу. Със стъпка на крака встрани вдигнете ръцете към раменете, след което се върнете в изходна позиция. Темпото е средно.

3. Изправени, краката на ширината на раменете, едната ръка нагоре, другата надолу. Изпълнявайте махове с ръце последователно.

4. Изправени, ръцете надолу. Докато вдишвате, повдигнете ръцете си отстрани нагоре, спуснете ги, докато издишвате. Темпото е средно.

5. Ходете на място, повдигайте високо коленете, като постепенно ускорявате и забавяте темпото.

6. Изправен, раздалечени крака, ръце на колана. Наведете се (издишайте), достигайки с ръце до пръстите на краката. Темпото е средно.

7. Изправени, краката събрани, ръцете свити пред гърдите. Резки движения със свити ръце за два броя и прави за два броя. Темпото е средно.

8. Изправени, краката заедно, ръцете надолу. Алтернативно вдигнете ръцете си нагоре - вдишайте, спуснете - издишайте. Темпото е бавно.

9. Изправени, краката на ширината на раменете, ръцете на колана. 3 страничен торс, върнете се в изходна позиция. Темпото е средно.

10. Изправени, краката на ширината на бедрата, ръцете надолу. Извършвайте пружиниращи полуклекове с махови движения на ръцете напред и назад. Темпото е средно.

11. Спокойно ходене с отпускане (клатене на ръце, крака последователно) за 15 - 20 секунди.

12. При ходене последователно повдигайте ръцете си нагоре - вдишвайте, спускайте - издишайте. Темпото е бавно.

КОМПЛЕКС ОТ УТРЕШНА ГИМНАСТИКА №4

1. Начална позиция - седнал на стол, свити крака, ръце на колене. Вземете ръката си настрани, вдишвайки, сложете ръката си на коленете - издишайте.

2. Началната позиция е същата. Свийте коленете си. 4-6 пъти с всеки крак.

3. Седейки, изправете краката си, спуснете ръцете си. Алтернативно вземете ръката и крака настрани, докато вдишвате, върнете се в изходна позиция, докато издишвате.

4. Изправени, краката на ширината на бедрата, ръцете към раменете. Въртене в раменните стави напред и назад.

5. Изправени, краката на ширината на раменете, ръцете на колана. Алтернативно вземете ръката си настрани с завъртане на торса и докато издишвате, поставете ръката си на колана. Темпото е бавно.

6. Изправени, краката на ширината на бедрата, ръцете на колана. Клекнете на издишване, ръцете напред, докато повдигате - вдишайте. Темпото е средно.

7. Ходете на място, повдигайки високо коленете, със средно темпо, 15 - 30 секунди.

8. Изправен, раздалечени крака, ръце надолу. Повдигнете ръцете към раменете, вдишвайки, спуснете при издишване, отпуснете се.

9. Изправени, краката събрани, едната ръка нагоре, другата надолу. Люлеещи се движения на ръцете с промяна на позицията на ръцете за 2 броя. Темпото е средно.

10. Изправен, раздалечени крака, ръце на колана. Въртене на торса с бавно темпо 6 пъти в едната и другата посока.

11. Седейки на стол, изправете краката си, ръцете на коленете. Алтернативно огъвайте и разгъвайте краката и ръцете със средно темпо.

12. Повдигнете раменете си, докато вдишвате, спускайте раменете си, докато издишвате, отпуснете се.

КОМПЛЕКС ОТ УТРЕШНА ГИМНАСТИКА №5

Този комплекс включва упражнения, които развиват подвижността на ставите, мускулите на тялото, както и дихателните мускули.

1. Седейки на стол, свити колене, ръце на колене. Повдигнете раменете - вдишайте, спуснете - издишайте, отпуснете се. Дишането е спокойно, повърхностно. Повторете 3-6 пъти.

2. Седейки на стол, ръце на колене. Стиснете ръцете си, докато повдигате чорапите към вас. Темпото е средно, 8-10 пъти.

3. Началната позиция е същата, последователно издърпайте изправящата ръка и се върнете в първоначалното й положение. Темпото е бавно. 3-4 пъти с всяка ръка.

4. Седейки на стол, огънете краката си, дръжте се за облегалката на стола с ръце. последователно разгънете краката, краката се плъзгат по пода. Темпото е средно, 4 пъти с всеки крак.

5. Седнал на стол. Повдигнете права ръка нагоре - вдишайте, спуснете - издишайте. Темпото е бавно, 3 пъти с всяка ръка.

6. Началната позиция е същата. Завои на тялото с разреждане на ръцете. С бавно темпо, 3-4 пъти във всяка посока.

7. Застанал странично към стол, едната ръка върху облегалката. Извършвайте махови движения с противоположната ръка и крак напред и назад. Махи изпълняват свободно, без напрежение. Повторете 4-6 пъти с всяка ръка и крак.

8. Застанете на разстояние от дължината на протегнатите ръце от стола и, облегнати на гърба, бавно приклекнете - издишайте, повдигнете се - вдишайте. 4-6 пъти.

9. Седейки на стол, ръце на колене. Извършвайте кръгови движения с стъпалото, докосвайки пръстите на пода. 4 - 8 пъти с всеки крак.

10. Началната позиция е същата. Алтернативно вдигнете ръцете си нагоре - вдишайте,

по-ниско - издишайте. 3-5 пъти с всяка ръка.

11. Началната позиция е същата. Алтернативно смесване и размножаване на петите и пръстите на краката на 4 броя. Дишането е произволно. Повторете 8-12 пъти.

12. Седейки, изправете краката си, спуснете ръцете си. Облегнете се на стола, затворете очи, отпуснете се - 5 - 10 секунди.

4. Заключение

По този начин ежедневното изпълнение на комплекс от сутрешни упражнения, разработен, като се вземат предвид моделите на функциониране на тялото след сън и индивидуалните характеристики на конкретен човек, ви позволява да подготвите тялото за предстоящия умствен, физически и емоционален стрес, е добро средство за поддържане и укрепване на здравето, профилактика и в някои случаи лечение на заболявания, осигурява висока умствена и физическа работоспособност през деня. общо нивофизическата активност на човек, намалявайки неблагоприятните ефекти от заседналия начин на живот. Добре съставен комплекс от сутрешни упражнения не предизвиква отрицателни емоции, като в същото време повишава настроението, благосъстоянието и активността на човек.

Хигиенни изисквания за организиране на сутрешна гимнастика

Хигиената е наука за създаване на условия за поддържане на човешкото здраве.

За сутрешни упражнения е за предпочитане облекло от естествени материали (например памучни тъкани). естествени материалине пречат на изпарението на потта от повърхността на кожата и в същото време осигуряват забавяне на топлината, генерирана от тялото, допринасяйки за затоплянето му след сън.

Освен това облеклото за класове трябва да бъде свободно, удобно, леко, без да ограничава движението. Добре е, когато дрехите за класове, освен хигиенни, отговарят и на естетически изисквания. По-приятно е да работите в красиви дрехи, докато настроението се подобрява в по-голяма степен.

Ако урокът се провежда на улицата, подобни изисквания важат и за обувките. Когато тренирате на закрито на топъл, чист под, не можете да носите обувки.

Зоната за изследване трябва да е сравнително просторна, добре проветрена, чиста и добре осветена.

IN топло времегодини, зареждането може да се извършва на улицата. В този случай тялото изпитва само ефекта от физическите упражнения, но и естествените фактори - слънцето, въздуха - които имат втвърдяващ ефект.

Здравите хора, които понасят добре сутрешния стрес, могат да спортуват на чист въздух не само през топлия сезон, но и при почти всяко време. Особено удобно е да правите упражнения на улицата за тези, които държат кучета у дома - можете да комбинирате сутрешната разходка на животното с хигиенна гимнастика.

Сутрешните упражнения се правят най-добре на ритмична, весела музика.

Силата на звука на музиката не трябва да е твърде ниска, но не трябва да е и твърде висока, тъй като прекомерно силната музика предизвиква развитие на защитно инхибиране в нервната система.

Веселата ритмична весела музика повишава тонуса на нервната система, ободрява, кара да искате да се движите. Той значително улеснява процеса на събуждане, намалява летаргията след сън.

Трябва да избягвате да използвате музика, съдържаща интензивни плашещи звуци, тъй като след сън, в състояние на инхибиране, тялото е изключително чувствително към такива влияния на ниво подсъзнателно възприятие.

За поддържане на интерес към дейностите музикален съпроводтрябва да се променя периодично.

Индивидуален подход при избора на физическа активност за сутрешни упражнения

Всеки организъм се характеризира с комплекс от специфични свойства, присъщи само на него. На земята няма два еднакви организма, освен това в един многоклетъчен организъм няма две еднакви клетки – всяка клетка е уникална и различна от останалите.

Следователно, заедно с основни принципиизграждане на комплекс от сутрешни упражнения, при разработването му е необходимо да се вземат предвид индивидуалните характеристики на тялото.

При разработването на комплекс от сутрешни упражнения трябва да се вземат предвид следните най-важни фактори:

Здравословното състояние на тялото

Обща физическа годност на тялото

Индивидуални биологични ритми на тялото

Здравословното състояние на тялото до голяма степен трябва да определи кои упражнения да включите в комплекса от сутрешни упражнения, с каква интензивност и продължителност да ги изпълнявате. В някои случаи сутрешните упражнения са противопоказани. Противопоказанията обаче най-често са временни. Обикновено наличието и естеството на определено заболяване не означава необходимост от изоставяне на сутрешните упражнения, но изисква коригиране на комплекса от използвани средства.

Временни противопоказания за извършване на сутрешни упражнения:

Повишаване на телесната температура над 380 С

Остри периоди на възпалителни заболявания

Вътрешен кръвоизлив

Заболявания, придружени от сериозно състояние на тялото и силна болка

Други противопоказания, определени от лекуващия лекар или лекаря по медицинска физическа култура.

В други случаи правенето на сутрешна гимнастика е не само възможно, но и полезно. Болните хора могат да включат упражнения за лечебна физическа култура в комплекса от сутрешни упражнения, което значително улеснява хода на възстановителните процеси.

Лицата, които наскоро са претърпели някои видове заболявания (настинки, инфекции и др.), Трябва да се въздържат от използването на втвърдяващи студени процедури за известно време (от две седмици до два месеца, в зависимост от естеството на заболяването и неговата тежест).

Хората, страдащи от сърдечни заболявания, хипертония, някои кръвни заболявания (тромбофлебит), съдови заболявания и др., трябва да избягват резки движения, навеждане от изправено положение, скачане и внимателно да изпълняват дълбоки клякания. Упражненията за бягане е най-добре да се заменят с различни видове ходене и танцови движения с ниска интензивност.

Като цяло, преди да разработите комплекс от сутрешни упражнения, препоръчително е хората, страдащи от определени заболявания, да се консултират с лекаря си, както и с лекар по физиотерапия. В този случай сутрешните упражнения не само ще допринесат за ефективното събуждане, но и ще послужат като добро лечение.

Тренираният човек показва по-голяма физическа активност от нетренирания. Това се дължи на факта, че едно и също натоварване в трениран организъм предизвиква по-малко физиологични промени, отколкото в нетрениран.

Зареждането на трениран човек трябва да продължи по-дълго и да включва упражнения с по-голяма интензивност, отколкото зареждането на нетрениран човек.

При добра поносимост на сутрешните натоварвания, обучен човек може да използва упражнения за бягане и дори силови упражнения (набирания на бара, лицеви опори, упражнения с тежести и други). Не трябва обаче да се допуска прекомерна умора. Дори трениран човек не трябва да разглежда упражненията като средство за развиване на издръжливост или сила.

За всеки човек е възможно да се разпредели определен период от време в деня, когато неговите физиологични системи осигуряват най-голяма умствена и физическа работоспособност. Това се постига чрез оптималното ниво на работа на отделните системи на тялото и тяхното най-рационално взаимодействие помежду си.

В зависимост от това по кое време на деня се наблюдава най-голяма активност на физиологичните системи на тялото, хората могат да бъдат разделени на три биоритмични типа:

Хора от сутрешен тип - "чучулиги"

Дневни хора - "гълъби"

Вечерен тип хора - "сови"

Хората, които имат пик в активността на физиологичните функции сутрин, се наричат ​​"чучулиги".

„Чучулигите” се събуждат лесно и рано, сутрин се чувстват добре, сутрин регистрират най-доброто физическо и психическо представяне за тялото си.

Вечерта такива хора се чувстват летаргични, уморени, имат сънливост, желание за сън. Психическата и физическата работоспособност е значително намалена. При работа на нощни или вечерни смени позволяват "чучулиги". голям бройгрешки, през тези часове те имат намалена способност да вземат правилни решения.

От изложеното по-горе следва, че сутрешното упражнение на „чучулигите“ може да бъде по-дълго и по-интензивно от това на „гълъбите“ и особено на „совите“. Показани са дейности на открито, с използване на втвърдяващи процедури (студени или контрастни душове и други). В упражнението на "чучулигите" може да се включи джогинг и дори силови упражнения.

Хората, чиито физиологични функции достигат своя пик вечер или през нощта, се наричат ​​„сови“.

„Совите“ почти не стават рано, често се чувстват претоварени сутрин, летаргични, лошо настроение. Умствената и физическата им работоспособност сутрин е ниска.

Вечерните часове совите често усещат прилив на енергия, добро здраве, активност и желание за действие. Спортисти - "сови" показват своите най-добри резултатиако състезанието се провежда следобед.

Обективно в сутрешните часове "совите" имат ниски функционални показатели на физиологичните системи, включително намалена устойчивост на организма към неблагоприятни фактори.

Затова сутрешните упражнения на „совите” трябва да бъдат по-малко интензивни и по-продължителни от тези на „чучулигите”. Не е препоръчително да използвате повече или по-малко дълго бягане, скачане, силови упражнения в упражненията.

Особено внимателно в сутрешните часове "совите" трябва да се третират с процедури за закаляване, тъй като съпротивителните сили на тялото през този период от време са по-ниски, отколкото в вечерни часове. С оглед на това е по-целесъобразно да отложите процедурите за закаляване за вечерта.

Хората, които имат пикова активност на физиологичните функции през деня, се наричат ​​"гълъби".

„Гълъбите“ заемат междинна позиция между „чучулиги“ и „сови“. Съответно физическата активност по време на зареждането на "гълъбите" трябва да бъде малко по-малка от тази на "чучулигите", но повече от тази на "совите".

Както вече споменахме, най-простият и в същото време достатъчен ефективен начиноценка на адекватността на натоварването е здравословното състояние след зареждане.

Трябва да се отбележи, че принадлежността на организма към определен биологичен тип е генетично определена и не може да бъде коригирана от външни влияния.

Разбира се, възможно е да привикнете организма на „бухала“ да се събужда рано и да работи интензивно сутрин, а организма на „чучулигата“ да си ляга късно и да работи вечер, но е невъзможно да промените пиковия час на физиологичните функции.

Многобройни проучвания, проведени върху оператори, работещи на нощни смени, показват, че "чучулигите" и "гълъбите" не се справят добре с професионалните си задължения през тези часове, правят много грешки, по-склонни са към развитие на различни заболявания, често развиват физическо и нервно напрежение .

Докато совите се чувстват страхотно, когато работят на нощни смени, те се справят добре с професионалните задължения през тези часове, правят малко грешки и показват високо ниво на умствена и физическа работоспособност.

В развитите страни само „сови“ се приемат за отговорна работа, която изисква висока производителност през нощта.

Горното показва, че не трябва да се опитвате да преправяте тялото си, а най-добре да вземете предвид индивидуалните му характеристики.

Можете самостоятелно да определите дали тялото ви принадлежи към определен биологичен тип, като проведете прости тестове.

Изявените „чучулиги“ или „сови“, които имат голям и стабилен спред между показателите за максимална и минимална ефективност в зависимост от времето на деня, обикновено знаят сами към кой биоритмологичен тип принадлежат.

Тестът за проверка на принадлежността към един или друг биоритмологичен тип трябва да включва определяне на показателите на няколко физиологични системи, извършвани през целия период на будност след определен период от време (например всеки час). След това се изгражда графика на зависимостта на физиологичните параметри от времето. Съгласно графика се определят часове, когато всички или повечето от измерените физиологични функции са оптимални за осигуряване на висока работоспособност на организма.

Отворете очи, протегнете се, пийте вода, правете упражнения - и най-накрая се събудете. Всеки има свои собствени начини да се събуди сутрин. Сутрешните упражнения обаче все още се считат за най-ефективни. Говорим за елементарни упражнения, които ще събудят тялото и ще ви помогнат да съберете мислите си. Как да го направим - ще научим по-нататък.

Относно хигиенната гимнастика

Увеличете производителността, ускорете мозъка и приведете тялото в тонус - всичко това е резултат от ежедневните сутрешни упражнения. Понякога мисълта да станете дори няколко минути по-рано от обикновено е ужасяваща. В края на краищата, преди работен ден всяка минута сън е ценна.

Но ако прекарате това време в загряване на тялото си, след седмица ще забележите значителни промени в здравето. Но това отнема само 15 минути сутрин.

Тайната на ефективната тренировка у дома е Свеж въздухи попълване на водния баланс. Събудихме се, отворихме прозореца и по това време отиваш в кухнята за чаша вода. Връщате се във вентилираната стая, затваряте прозореца и се захващате за работа.

Хигиенната гимнастика включва упражнения за загряване, разтягане и укрепване на мускулите. Струва си да започнете с 10 минути работа и да увеличите това време до половин час.

важно! Основното правило на урока: първите минути на работа са спокойни, след това интензивността се увеличава и продължава през цялата тренировка. Темпото се забавя към края.

Как да изберете упражнения - вашето тяло и вид дейност ще ви кажат. Тежестта в главата, стегнатият врат и рамене показват, че ще е необходимо повече натоварване за горната част на тялото. Същото важи и за всякакви проблеми с краката, таза и корема – в този случай работете повече на дъното.

Също така си струва да започнете от характеристиките на работата. При заседнала работа е необходимо по-активно загряване сутрин, за да се разпръсне кръвта в тялото. Тези, които прекарват по-голямата част от деня на краката си, трябва да работят върху укрепването на тазовите стави и да натоварват горната част, така че да няма болка в гърба и врата.

С течение на времето може да се нуждаете от оборудване за упражнения - дъмбели, фитбол, въже за скачане. Това не е задължително условие, но такива елементи ще помогнат за разнообразяване на класовете и ще ги направят по-интересни.

Видове гимнастика

Работете върху себе си цял ден – след ставане от сън, докато работите на компютъра и преди лягане. Всеки вид гимнастика има свои собствени упражнения, които ще ви помогнат да се събудите, да се разсеете и да се подготвите за почивка. Помислете за всеки вид гимнастика поотделно.

Сутрешни упражнения (зареждане)

Да се ​​подготвите за нов ден и да оставите тялото да започне всички жизненоважни процеси - това е основната цел на сутрешните упражнения. Помага за поддържане на здравето и укрепване на имунната система. В допълнение, упражненията могат да предотвратят различни проблеми с мускулите и опорно-двигателния апарат.

Следните правила ще помогнат за ефективното зареждане:

• винаги упражнявайте в проветриво помещение;
• носете широки, леки дрехи;
• включете музиката - с нея обучението ще бъде по-забавно;
• следете дъха си, той трябва да е равен.

важно! Вдишването винаги трябва да се извършва през носа, а издишването през устата. В противен случай дишането може да се наруши, темпото може да се промени, тялото ще се уморява по-бързо и мозъкът няма да има достатъчно кислород.

След тренировка отидете до тоалетната и се опитайте да вземете. Не можете веднага да включите ледена вода, просто постепенно всеки ден можете да понижавате температурата му. Това със сигурност ще ви помогне да се събудите напълно и да презаредите батериите си.

Задачата на сутрешните упражнения е да нормализира здравословното състояние. Ето защо при най-малкото влошаване на благосъстоянието си струва да се забави. Трябва да направите кратка почивка, ако забележите ускорен пулс, умора, главоболие.

Това не означава, че терапевтичните упражнения трябва да бъдат изоставени - напротив, трябва да продължите да практикувате с по-бавно темпо и постепенно да го ускорите.

Гимнастика през работния ден (физкултурна почивка)

Такава гимнастика се нарича още индустриална. Не изисква много време и усилия, така че можете да го направите направо в офиса. Освен това е необходимо да се разсеете, да дадете почивка на мозъка от тежката работа и да се отървете от преумора.

Физическото възпитание има много предимства:

• поддържа производителност;
• по време на заседнала работа, помага да се поддържа работата на ставите и мускулите;
• ви позволява да се разтоварите емоционално;
• опростява решението предизвикателни задачи- често отговорите идват точно по време на гимнастика, когато мозъкът може да се „рестартира“.

Има и такова нещо като физическо възпитание. Това е изпълнението на леки упражнения до 5 пъти на ден. Но за такава тренировка наистина се отделя 1 минута, през която не могат да се правят повече от 3 упражнения. Този метод на загряване е подходящ за тези, които имат напълно заседнала работа.

Какъвто и вид гимнастика да изберете на работа, ще видите резултата много бързо. По-лесно ще поемате нови задачи, по-бързо ще изпълнявате стари, болките в гърба и врата ще преминат, а главата ще ви боли по-малко.

Възможни са следните упражнения:

1. Седейки на стол, изпънете правите си крака напред и ръцете нагоре. Протегнете се с всички сили. Направете 5 пъти.
2. Седейки на стол, изпънете краката си и се хванете за стола с ръце. На свой ред правете кръгови движения с всеки крак, а след това и с двата. Направете 5 пъти.
3. Застанете пред облегалката на стола и се опитайте да преглътнете, без да се навеждате напред. Вземете крака си назад и разтворете ръцете си. Повторете 3 пъти на всеки крак.

Знаеше ли? от най-много ефективно времеза обучение се счита времето от 16:00 до 19:00ч. Това се дължи на факта, че по това време на деня са поставени повечето от рекордите на олимпийците.

Вечерни упражнения (преди лягане)

Ако през деня се опитваме да дадем повече натоварване на тялото, то вечерта трябва да бъде сведено до минимум. Обърнете внимание на практиките за разтягане и дишане.

Това ще ви помогне да заспите по-бързо, ще подобрите качеството на съня си и ще улесните събуждането.

Характеристики на вечерните упражнения:

• помощ за настройване на сън;
• успокояват тялото, мозъка и улесняват заспиването;
• можете да ги изпълнявате на музика, на свещ или ароматна лампа;
• след гимнастика и топъл душ сънят ще дойде по-бързо от обикновено.

Опции за упражнения:

1. Разтягане на гърба: свържете пръстите в ключалката и ги изпънете нагоре. В същото време краката не се отделят от земята, а ръцете се простират възможно най-високо. Бавно изнесете затворените си ръце пред себе си и ги спуснете надолу. Повторете 3 пъти.
2. Работа с крака и гръб: Седейки на постелката с широко разтворени крака, опитайте се да хванете върховете на пръстите на краката си и бавно се протегнете към тях. Ако не можете да достигнете, просто дръпнете ръцете си пред себе си по пода. Всеки път, когато достигнете, останете в наведено положение за поне 5 секунди.
3. Усукване: легнете на пода, разтворете ръцете си отстрани, огънете краката си в коленете и бавно, без да повдигате гърба си от пода, ги поставете на пода от всяка страна.

Допълнете вечерната си тренировка с йога елементи- различни асани перфектно ще разтегнат тялото и ще го подготвят за сън.

Комплекс от упражнения

Според тази схема можете да извършвате сутрешни упражнения, всеки път като увеличавате натоварването.

Упражненията са прости и ефективни:

Знаеше ли? Без постоянно движение дори орангутаните деградират. През 2010 г. холандска зоологическа градина нае олимпиец, за да даде на маймуните няколко акробатични тренировки. В крайна сметка в плен те забравиха как да скачат от клон на клон. Но след спортиста те с желание повториха всяко упражнение.

Характеристики на музикалния съпровод

Музиката по време на тренировка не е задължителна, особено ако е петминутно упражнение. Но все пак ще зададе настроението и ритъма.

За какво е музиката?

• тялото подхваща ритъма и започва да се движи в ритъма, така че можете например да се събудите по-бързо;
• да развиете рефлекс - веднага щом чуете весела мелодия, ще искате да направите няколко упражнения;
• ако къщата е шумна, тогава музиката в слушалките ще ви помогне да се концентрирате върху тренировката;
• по-интересно е да ускорите темпото на пламенна, бърза музика;
• бавните мелодии ще успокоят тялото, ще го настроят за почивка и сън.

Създайте плейлист с любимите си песни, за да извлечете максимума от тренировката си. За активни упражнения избирайте бързи мелодии, а за стречинг и тренировки преди лягане – спокойни и бавни.

Как да започнете и завършите сутрешните упражнения

Опитайте се да практикувате само в добро настроение. Свикнете с факта, че сутрешните упражнения трябва да бъдат придружени от добри мисли - за продуктивен ден, интересни срещи, успешни проекти. Тогава ще ви помогне да се настроите на положително настроение за целия ден.

Не започвайте основните упражнения (,) без първо разтягане. Загрейте мускулите и връзките, за да не ги нараните.

Гледайте дишането си, винаги трябва да е равномерно. Всяко нарушение на темпото показва, че скоростта трябва да се забави.

Завършете тренировката си по същия начин, по който сте я започнали – с леко, бавно разтягане. И след това – под душа. И най-важното, благодарете си за свършената работа, след което ще искате да го повторите отново.

Така че сутрешните упражнения ще помогнат на всяка възраст да поддържат тонуса на тялото, да подобрят здравето и да повишат производителността. Ако отделяте часове поне 15 минути на ден, след няколко седмици можете да видите резултата - добро здраве и мускулен тонус в цялото тяло.