この記事では説明します ストレスを解消する方法薬の助けを借りずに緊張を和らげたり、 記事の最初の部分では、実質的な理論的な計算はせずに、ストレスを軽減する方法に関する 8 つのヒントをすぐに説明します。 これらの推奨事項を今すぐ自分で試して、その効果を確認してください。

また、パート 2 では、日々のストレスレベルを最小限に抑える方法や、ストレスを軽減する方法について少し触れることが重要だと思います。 何らかの理由で、ストレスを取り除くためのヒントの多くは、この点に十分な注意を払っていません。 しかし、私は長期的な結果に焦点を当てており、それは私にとって明らかです。 受けるストレスのレベルが低いほど、それに対処するのが簡単になります。

「火災は消すより防ぐ方が簡単だ」というスローガンを聞いたことがありますか? 火を消すためにどのような措置をとるべきかを誰もが知る必要がありますが、火災を防ぐために何をする必要があるかを理解することはさらに重要です（たとえば、タバコをくわえたまま眠ったり、アイロンをかけたりしないでください）腕の中でボイラーが作動している）。 ストレスも同様で、ストレスを防ぐ必要があります。

疲労、神経質な緊張、責任ある仕事、人々との関係、街の喧騒、家族のいざこざ、これらはすべてストレス要因です。 その影響は一日中および一日の終わりに感じられ、疲労、神経疲労、機嫌の悪さ、神経過敏などの影響を及ぼします。 しかし、あなたはこれらすべてに対処できます、私が保証するように、鎮静剤やアルコールなしで知っておく必要があるだけです。

後者は短期的な緩和しか得られず、身体が自らストレスに対処する能力を弱めます。 このニュアンスについては、記事で詳しく説明しました。 現段階では、私はいかなる薬でストレスを軽減することも断固として推奨していないことを理解することが重要であり、この記事では薬については説明しません。自然なリラクゼーション方法を使用してストレスを軽減する方法を学びます。 それでは始めましょう。

ありきたりに聞こえるかもしれませんが、誰もがこれを常に覚えているわけではなく、私たちは今日の不快な出来事について脳の中で迷惑な反芻を始め、止まらなくなります。 これは非常に疲れて憂鬱なことであり、ストレスを軽減するものではありません。 そのような瞬間、私たちは単に何かを心配しているか、現在の状況に対して自分なりの解決策を見つけようとしているだけです。

重要なのは明日のことを考えることですが、今は別のことに注意を向けてください。私は長い間、人生の問題の認識が身体的および心理的状態に応じてどのように異なるかに気づいてきました。 朝は明るく爽やかで、すべてが手の届く範囲にあり、すべてを理解できるように見えますが、夕方になると疲労とストレスが襲いかかり、問題が恐ろしい規模になり始めます。虫眼鏡。

まるで別人になったかのようです。 しかし、多くのものに対するあなたの見方を歪めるのは、単なる疲労と疲労感です。現在の状態を評価するときは、次のことに注意する必要があります。 、したがって、私はそれらについて今は考えません。」 言うのは簡単ですが、ネガティブな考えが頭の中に忍び込んで離れがたいようになるため、そのように冷静に自分自身を説明するのが難しい場合があります。

しかし、自分にとって非常に重要であると思われる問題について、すぐに考え始めようとする心を欺く方法には、ちょっとしたトリックがあります。 明日の朝、起きて目を開けたらすぐに、顔を洗う前に、座って集中的に考えると自分に約束してください。 こうすることで、心の警戒心を和らげ、譲歩することに「同意」し、この状況の解決を後回しにします。 私はこれを何度も繰り返し、朝になると昨日の「大きな問題」に驚くべき変化が起こっていることを発見して驚きました。それはその重要性を失い、それについて考えたくなくなりました。新しい視点から見ると、それはとても取るに足らないものに見えました。

ネガティブな考えを取り除きましょう。 頭をすっきりさせてください。それほど簡単ではないように思えるかもしれませんが、心をコントロールする能力は瞑想中に得られます。

これについては私のブログで多くのことが述べられているので、繰り返しません。 すぐにストレスを解消したい場合は、今がさまざまな方法を試すか練習し始めて、どれだけストレスが解消されるかを確認するのに最適な時期です。 でも2つ目もあるよ 良い機能、瞑想をすればするほど、問題を抽象化し、頭の考えをクリアにすることがうまくなり、心が穏やかになる結果、毎日経験するストレスが減ります。

ストレス要因の影響に耐えやすくなり、かつては大きな興奮や緊張をもたらしたものが、練習するうちに些細なことになります。突然、交通渋滞、街の騒音、職場での口論が問題ではなくなります。あなたに悪影響を及ぼします。 あなたの周りの人々がこれらの些細なことを真剣かつ劇的に受け止め、まるで世界全体が目の前で崩壊したかのように心配していることに驚き始めるでしょう。 少し前までは私たち自身も些細な事で動揺していましたが…。

しかし、1 回の瞑想セッションにも利点があります- 強いリラクゼーションを経験し、問題を忘れます。重要なことは、集中して、今日自分に起こったことについて頭の中に入れないようにすることです。 これは非常に難しいことです。思考はまだ浮かんできますが、少なくともしばらくは何も考えないようにして、マントラやイメージに注意を切り替えるようにしてください。

ところで 私のインスタグラムを購読してください以下のリンクに従ってください。 自己啓発、瞑想、心理学、不安やパニック発作の緩和に関する役立つ定期的な投稿。

運動するとエンドルフィンが分泌される- 幸せのホルモン。 スポーツをすると気分が高揚し、体が強化されます。 これはビールを飲むよりもはるかに効果的な治療法です。後者はストレスに対処する能力を弱めるだけだからです。これについてはすでにお話ししましたが、次の記事でお話します。 そして、スポーツは道徳的に人を強化します。健康な体は健康な精神を意味します。 つまり、スポーツをするだけでなく、瞑想を実践することも、日中のストレスに長期的に抵抗する能力を構築します。

何が人々を冷水で硬化させることに惹かれるのか、考えたことはありますか?いったいなぜ彼らは、極寒の中で、氷の穴の中で泳ぐかのような、一見すると自分たちを嘲笑するような行為をするのでしょうか？ そして、何が入浴者のバラ色の顔に満足の笑みをもたらすのでしょうか？ 答えは、よく知られている「幸福ホルモン」（これはジャーナリズム用語です。実際にはホルモンではなく、神経伝達物質です）であるエンドルフィンです。エンドルフィンは、体が急激に冷えたときに放出されます。 なぜ彼らがここで目立つ必要があるのでしょうか？

しかしここで、あなたの知識に少し付け加えさせていただきます。 エクストリームスポーツにはアドレナリンが関係していると考えられています。 これは本当です。 しかし、多くの人が誤解しているように、人々をめまいのするようなジャンプやスタントをさせるのはアドレナリンではなく、すべてがアドレナリンのために起こるわけではありません。 アドレナリンは心臓の鼓動を速くし、持久力と反応速度を高めるだけです。 しかし、同じスリル、パラシュートでジャンプした後の「高揚感」は、エンドルフィンによってもたらされます。

これらは「幸福のホルモン」であるだけでなく、痛みを和らげるのに役立ちます。体は、極限の状況でそれを脅威と認識し、衝撃による痛みを伴うショックによる死亡の可能性を部分的に排除するために、ホルモンを放出し始めます。怪我の可能性があると、このホルモンの放出が始まり、非常に楽しい副作用が生じます。
おそらく、体を冷やすことによって同様のメカニズムが引き起こされるのでしょう。これも体にとってはストレスです（記事で説明されているストレスと混同しないでください）。

コントラストシャワーは、冬の水泳よりもはるかに穏やかで、体を強化するためのより簡単な手段です、誰でもできます。 この手順だけではなく、 ストレスを軽減し、気分を改善することができますしかし、それは体を大いに強くします（コントラストシャワーを浴びるようになってから私はまったく風邪をひかなくなりました、そして私の祖父は生涯それを飲み続け、高齢にもかかわらず一度も風邪をひかなかったのです）。

コントラストシャワーだけでなく、温浴、池で泳ぐ、プールに行くなど、あらゆる水の処置も緊張を和らげるのに役立ちます。

好きなものをどうぞ。 あなたが得る喜びは、脳内の化学プロセスにも直接関係しています。 それらは調和のとれた音のシーケンスによって引き起こされ（好みによっては、完全に調和していなくても）、幸福感と陶酔感を引き起こします。 どんなに逆説的に聞こえるかもしれませんが（少なくとも私にとっては）、あなたがそれを好きであれば、悲しくて暗い音楽でも気分を高揚させることができます。

しかし、特にリラクゼーションのために、私は個人的に滑らかで単調でスローなサウンド、いわゆるアンビエント音楽スタイルを使用します。 多くの人にとって、そのような音楽は非常に退屈で退屈に見えるかもしれませんが、それが重要なのです。 他の多くの音楽スタイルは、作曲における感情の激しい圧力、速いリズムとテンポ、雰囲気の色合いの急激な変化によって特徴付けられます。 これらすべてがあなたを楽しませ、喜びを与える可能性がありますが、私の意見では、そのような音楽は豊富な音符と音楽のイントネーションであなたの脳に衝撃を与えるという事実により、必ずしもリラックスに寄与するとは限りません。

疲れていてリラックスしたい場合は、もっと瞑想的で「包み込むような」音楽を聴く方が良いです。最初はこの音楽が好きではないかもしれませんが、少なくともリラックスできます。 連絡している私のグループの音声録音で、アンビエント ジャンルの作品の例を聞くことができます。これを行うには、参加するだけで済みます (サイトの右側にそのリンクが表示されているはずです)。まず快適な姿勢で横たわった状態で、「再生」をクリックします。 同時に、リラックスして少なくとも20分間「立って」、すべての問題を忘れて何も考えず、音楽に「溶けて」ください。

ストレスを軽減するには、少し歩いて呼吸してください。 公園などの静かで静かな場所を選ぶと良いでしょう。 騒音や大勢の人混みを避けてください。 歩きながら、もう一度リラックスして、思考から解放されて、もっと周りを見渡してみてください。 視線を外側に向ける、自分自身や自分の問題の内側ではありません。 瞑想的な練習心を落ち着かせるのに良い。 ベンチに座って木を眺め、あらゆる曲がり角を覗き込み、一定時間は他のものに注意を奪われないようにしてください。 これは瞑想実践の一種で、職場の昼休み中でもいつでも行うことができます。

歩くときはゆっくりとしたペースで、どこにも走らず、急いではいけません。 スポーツと組み合わせたり、散歩したり、呼吸したり、鉄棒や平行棒に挑戦したり、ぶら下がったり、体を引き上げたりすると、ストレスが解消されます。

もしそのような散歩が退屈を引き起こすならば、

ヒント 7 - 仕事の後は路上でリラックスし始める

たとえその日が神経質なストレスという点で特に困難な日でなかったとしても、やはり、帰り道は非常に疲れたり、気分が台無しになったりする可能性があることを私は自分自身で知っています。 知らない人も多い 仕事後のストレスを解消する方法そして帰り道にも貯め続けます。 したがって、すでに外出している場合は、仕事や現在の問題についての考えをオフにし始め、何が起こっているかから自分を抽象化し、一般に公共交通機関や車内に広がる一般的な怒りや緊張に屈しないようにしてください。道路。 落ち着いて、誰かに腹を立てたり、大声で悪態をついたり、自分自身に悪態をついたりする衝動を自分の中で抑えるようにしてください。 なぜなら、こうしたネガティブな要素がストレスと緊張に満ちた夜のイメージに最後の仕上げを加え、完全に疲れ果ててしまう可能性があるからです。 他の人は怒ったり緊張したりして自分に不利益をもたらしますが、あなたはそうではありません。

ここ 黄金律それを学ばなければなりません。 錠剤やアルコールなどのあらゆる種類の致死的手段でストレスを解消する必要がないようにするには、朝から始めて一日を通してストレスの発現を最小限に抑える方が良いでしょう。 これはどのようにして実現できるのでしょうか?また、そもそも実現できるのでしょうか? それを知るために、まずストレスとは何か、そしてそれがどのように自分の中に蓄積されるのかについて話しましょう。

ストレスの性質

まず、ストレスとは何かについて簡単に説明します。 ここで基本的なポイントが 1 つあります。 ストレスを外部現象として捉えるのは間違いです。 何がそれを引き起こすかを考えるのは間違いです ストレスの多い状況。 それは外部の状況に対する反応として私たちの中に起こります。 私たちはストレスを感じていると認識します。 違いを感じますか？ これは、ストレスが私たち、私たちの反応に依存していることを意味します。これが、同じことに対してすべての人が異なる反応をする理由を説明しています。通行人からの一度の無愛想な視線でうつ病に陥る人もいれば、周囲のすべてが崩壊しているにもかかわらず、ある人は鉄のように平静を保っている可能性があります別に。

これに基づいて、非常に重要な結論が 1 つ得られます。 私たちがどれだけのストレスを受けたかは、私たちに起こったことよりも、私たち自身に大きく依存します。これは基本的な立場です。 外部の状況は常に私たちの快適さとバランスを考慮して調整できるわけではありませんが（ストレスの少ない仕事を見つけることが常に可能であるとは限らず、街を離れて静かな場所に移ることが誰にとっても可能であるとは限りません）、しかし、いつでも変えることができることがわかりました。何が起こっているのかをあなたの認識に合わせて、私たちの中に神経質な緊張を引き起こさないようにしてください。 そして、これはすべて本物です。

日々のストレスを最小限に抑える方法

この質問については、アドバイスの中で部分的に答えています。瞑想することで、外部のストレス要因に対する感受性を最小限に抑えることができます。 また、運動して屋外で過ごす時間を増やすと、神経系が強化されます。 後者をするのが面倒なら、少なくとも瞑想から始めてください。より穏やかになり、ストレスを軽減したいなら、これは必須です。 やめてください、それはあなたに害を及ぼすだけです 神経系, そのため、精神的な疲労は今後さらに早く蓄積されるだけです。

それに関する私の記事も読むことができます。 緊張が少なければ少ないほど、緊張の蓄積も少なくなるからです。 この記事で提供されているレッスンを使用することをお勧めします。特に呼吸練習に注意してください。その使用は質問への答えに正確に関連しています。 ストレスをすぐに解消する方法多くの時間を費やすことなく。

そして最後に、とても重要なことを言います。 落ち着いて落ち着いてください。 日常的にあなたに起こることの多くは次のとおりであることを忘れないでください。 仕事上のこと、あなたに対する他人の反応、ランダムな衝突、これらはすべて全くのナンセンスです。

仕事はクソだ

仕事はお金を稼ぐための単なる手段であり、真剣に考えてはいけません。（これは、責任を持ってそれに取り組むべきではないという意味ではありません。人生の中でそれを置く場所を決める必要があり、それをローカライズした領域の境界を超えないようにする必要があるという意味です）仕事での失敗は決して許されません。常に個人的な失敗と同一視されます。人間とその職業の間には大きなギャップがあることがよくあります。そのため、仕事で何かに対処できないとしても、それはあなたが価値のない人間であることを意味するわけではありません（もちろん、多くの企業は、そのように努めています）従業員に反対の意見を形成します。従業員があなたの仕事に共感するのをやめ、あなたの失敗について非常に達観するようになるのは彼らにとって有益ではありません。彼らはあなたが会社の目標を個人の目標として認識していることを望んでいます）。

人間関係なんて何もない

～とのすべての関係 見知らぬ人、陰謀は、注意を払うべきではないナンセンスで些細なことでもあります。 他の人があなたやあなたの同僚についてどう思うかは、その人自身の問題であり、あなたに対する彼らの認識であり、さらに、それは認識者の性格特性によって歪められる可能性があります。 周りの見知らぬ人があなたについてどう思っているかを心配する必要がなくなりました.

原則として、自分自身を使い果たし、誰かに何かを証明するべきではありません。どうせあなたは何も証明しないでしょう、誰もが自分のもののままであり、彼らが受け取る唯一のものは否定的なものの大部分だけです。 なんだか景気が悪い！ 争いや対決には参加しないでください、そこでは誰もが自分のエゴ、自分の信念、自分の性格を突き出すことだけをします。 これらは真実が生まれる議​​論ではない、これは議論そのもののための論争です！

他人のネガティブな感情が自分にまとわりつかないように行動するようにしましょう：無礼には微笑む。 これは、右を打たれたときに左頬を向けなさいという呼びかけではありません。 それでも、特定の状況で人々をその立場に置き、彼らがあなたを好き勝手に扱うことを許可しないのは悪い考えではありません。

このアドバイスは、交通機関、職場、路上での同僚、運転手、通りすがりの人などからの無礼な態度に対して、無意味な罵り合いや対決に参加する必要はないという事実に関するものです。笑顔で帰り、良い気分を保ち、他人の汚れに汚れず、自分の立場を失わずにこれを実行してください（笑顔で出てきて勝者です！）、誰かに何かを証明しようとしてエネルギーを無駄にしないでください。

つまり、同僚が組織的にあなたに対して失礼な態度をとった場合、あなたはその同僚を機転を利かせてその立場に置き、もう物事を整理しないようにする必要がありますが、清掃員、警備員、その他のあらゆる種類のバリアボスと口論する必要はありません。最初で最後に見てください。 状況を判断してください。

もっと笑って！

そして一般的に言えば、 もっと頻繁に笑ってください！。 笑顔は魔法です！ それは誰もの武装を解除し、あなたの方向に否定的な波を送るのを思いとどまらせることができます。 信じてください、誰かから何かを達成する必要がある場合、一部の特別な場合を除いて、人を「攻撃」することは、善意の象徴である笑顔と同じ効果はありません。 「衝突」に反応して、人は防御反応を発動しますそして、彼はあなたに親切に答え始めます。たとえあなたが正しいとわかっていても、彼は気分を害し、自分を守らなければならないので、他のことはできません。 ネガティブはネガティブを生むだけです！

しかし同時に、あなた自身も、緊張と否定性に満ちていて、どうすればよいのか分からない人々に対して、見下すような態度で接するべきです。
感情を抑え、状況をコントロールしてください。彼らの虐待や攻撃に即座に反発する必要はありません。 これについてはすでに話しましたが、喧嘩せずに状況を解決できる場合は、これに貢献するように努めてください。 悪口には笑って、可能な限り無視しましょう。 些細な言い争いに思考を占拠されないようにしてください。

おそらくそれだけです。 次の記事では、ストレスや緊張を和らげるためにアルコールや鎮静剤を飲んではいけない理由について書きます。

店のレジの行列、帰りの渋滞、地下鉄でのつまづき、子供の言うことを聞かない、欠勤 お湯...ちょっとした問題でも気を失ってしまうことがあります 現代人マンネリから抜け出す。 また、少量のストレスは私たちの生活を退屈にしないのに役立ちますが、定期的な神経の緊張、不安、落ち着きのなさは体力の低下や病気につながる可能性があります。 慢性的なストレスを避けるためには、ネガティブな感情にすぐに対処する必要があります。 10個を提供します 珍しいアイデア日中のストレスを解消すること。

27 個の項目を数える

ストレスを軽減するには、「悲しみを取り除きたければ、家の中の 27 個の物を移動しなさい」という中国のことわざに従うとよいでしょう。 東洋の習慣によれば、ストレスを軽減するには、部屋にある 27 の物を並べ替えるだけで十分です。

これらは、本、花瓶、鏡台の上の瓶、文房具などの小さなオブジェクトである可能性があります。 そのような作業中に妨げられないエネルギーの流れのためのスペースを解放することによって、人は問題から気をそらされ、魂を休めることができます。

好きな音楽は楽しみの源です。 聞き慣れた音声録音を聴きながらダンスを組み合わせることができます。 さまざまな動きでエネルギーを発散できます。 チャチャチャやヒップホップを正しく踊れるかどうかは関係ありません。 快適に過ごすために、一人でダンス休憩を取ることもできます。 これを行うには、音楽をオンにしてドアを閉めてリズムを感じてください。

ダンスをするときは、腕と足をできるだけ大きく振るようにしてください。 ストレスがかかると、腰仙骨部、肩帯、首の筋肉が硬くなります。 それらをリラックスさせることで、緊張や不快感から解放されます。

多くの要因や状況が私たちをストレス状態に陥らせる可能性があります。 しかし、効果的に仕事を続けたり、好きなことを楽しんだりするには、何らかの方法ですぐにそれを克服する必要があります。 では、どうすれば日中のストレスをすぐに解消できるのでしょうか？ トレーナーとして、バーピーは 200 回と言います。 素晴らしい方法ストレスを解消しましょう！ しかし！ この方法は決してすべての人に適しているわけではありません。

それほど過激ではないオプションは、リラックスできるマッサージです。 最初に登録する必要があるため、時間がかかります。 ストレスの原因となった状況で直接できることは次のとおりです。

1. 状況を物理的に終わらせます。

いいえ、犯罪者の目を殴らないでください。不快な会話が行われた部屋を出るだけで、散歩に行くことができます。 抜け出すことができず、その人が目の前にいる場合は、その人から数歩離れるか、おかしな細部、たとえば突き出た髪の毛などに注意を向けてください。 そうすることでストレスが解消され、気分も良くなります。

2. 起こった不快な瞬間について心の中で自分と話し合う

「いったい何が起こっているのでしょうか？なぜ私はこのように反応するのでしょうか？」 得られた答えを受け入れてください。 はい、その人は何か間違ったことをしました、あなたには彼に対して怒る権利があります。 そのような感情を自分に許してください。

3. おそらく違う行動をとりたくなるような、同じような不快な状況を思い出してください。

それで何をしましたか？ そのような状況とその中での自分の反応の選択肢を頭の中でシミュレーションし、これを将来の行動計画として考えてください。 とはいえ、もしかしたらすでに持っているかもしれませんね？ 使う時が来ました！

4. 不明確な状況や不快な状況の場合は、踊りましょう。

または、ただアクティブに動く方法を見つけてください。アクティブな身体活動により、幸福のホルモンであるエンドルフィンが体内で生成されることが長い間証明されているからです。 床をモップがけ、ベッドを掘る、スクワット、腕立て伏せ、バーピーをすることでどれだけ幸せになれるかわかりませんが、ダンスには間違いなく効果があります。 なぜなら、ダンスは身体の動きと音楽とそのリズムの組み合わせだからです。 リズムは体のすべてのシステムと頭の中の思考に有益な影響を与えます。

できるだけ頻繁に踊りましょう。 10分、30分、できれば50分（これがZUMBAダンスフィットネスクラスの所要時間です）。 この数分間をあなたの体と魂のための小さな休暇にしましょう。 使い方？ 授業中に流れるラテンの熱いリズムや歌が聞こえてきて、太陽、海、パーティーのイメージが頭の中に浮かび上がります。 否定的なものが入り込む余地はまったくありません。 あまり踊りたくない人は、この激しい音楽を聞いて感じてください。 そして問題 - そうですね、感謝して休んだ脳は、問題を解決したり、有用な経験に処理したりするためのリソースを簡単に見つけます。

マッサージ自体はストレスに対する素晴らしい治療法です。 しかし、すぐに行動する必要があるが、専門家を訪ねる時間がない場合は、セルフマッサージを行うことができます。 リラックスするには、耳をマッサージするだけです。 これを行うには、椅子に座ったり、立ったり、横になったりして、快適な姿勢をとる必要があります。 次に、目を閉じ、数回深呼吸して吐き出し、耳たぶのマッサージを開始する必要があります。

動きはけいれんせずに柔らかくする必要があります。 必ず耳全体の輪郭に沿って指を動かし、耳たぶを軽く引っ張ります。 ミニマッサージセッションの後は、静かにリラックスしてください。 きっと力が湧いてくるのを感じるでしょう！

プランク運動をする

ストレスは最も簡単に予防できるものです。 ストレスを防ぐための良いツールはスポーツをすることです。 ヨガからボクシングまで、あらゆる方向性を選択できます。 ジムに定期的に通うことは人の精神状態にプラスの効果をもたらし、筋肉の強化とともに自信も高まります。 しかし、たとえ日中にトレーニングに行けなかったとしても、プランクを始めるだけで十分です。

この奇跡のエクササイズは、背中を強化し、姿勢を改善し、バランスを整え、お腹やお尻を引き締めるなど、人体に多面的な効果をもたらします。 しかし、さまざまなバリエーションの板は、人を不安や心配から解放します。 運動はストレスに対処し、集中力を高めるのに役立ちます。

私の経験では、職場内外のストレスを軽減する最も効果的な方法は次のとおりです。

1. リラクゼーション - 体のすべての部分を徐々にリラックスさせるテクニック。 座った状態でも実行できますが、一日の仕事が終わった後、自宅やスタジオで横になって行うのが理想的です。 アロマセラピーでリラクゼーションを試したり補ったりすることもできます (ストレスの緩和とリラクゼーションに使用するオイル: ラベンダー、ローズ、サンダルウッド、ユーカリ、オレンジ)。 香りの感じ方には個人差があるので、スティックで試してみるのがおすすめです。

2. 刺激 - ヨガによる身体運動。 1つの中心を調和させることを目的としたエクササイズ（前屈を伴う一連のポーズ）は完全に役立ちます。 彼は静けさと安心感を担当しているので。 第 2 センターを開くエクササイズ (蝶、女神のポーズ) は、創造的なエネルギーを活性化し、状況を別の視点から見るのに役立ちます。 恐怖や不安を感じた場合は、スクワットなどの他の運動をすることもできます。 オフィス内で、顧客との電話の合間の休憩中に行うこともできます。

3. 瞑想は、本人にある程度の準備が必要なため、ストレスを軽減するためのより高度な方法です。 瞑想は集中力を高め、不必要な考えや態度を捨てることを教え、結果としてポジティブなことに集中することができます。 現在、職場での瞑想は、従業員を大切にする最先端の企業で人気が高まっています。 このテクニックは、チームが勤務中のストレスを軽減し、結果を向上させるのに役立ちます。

4. 瞑想を補完するために使用できるアファメーション。 感情のスケールは簡単に落ちてしまいます。そのため、「私は負け犬だ、何もうまくいかない」という、破壊的なネガティブな内面の対話を時間内に止めることが重要です。 私たちはそれを新しい肯定的な肯定に置き換える必要があります。「私にはできる、世界にはたくさんの人がいる」 さまざまな人、 私はそれを行うことができます。"

5. 視覚化は、自分自身を別の場所または望ましい状態に移す方法です。 リラックスした後に行うことをお勧めします。 呼吸法。 あなたは自分自身を想像することができます 美しい場所, 良い気分で、想像力の中でポジティブな絵を描きます。

定期的にガムを噛むことは、口腔衛生の管理に役立ちます。 虫歯予防だけでなく、ストレス解消にも使えます。 たった3分間噛むだけで精神が安定し、ストレスレベルが軽減されます。 これは、Journal Of Prosthodontics Research に掲載された研究結果によって確認されています。

ガムを積極的に噛めば噛むほど、より早くリラックスと平安の感覚が生まれます。 そしてそれは、 チューインガム、しかし、顎の筋肉の働き中にカテコールアミンのレベルを減らすことにあります。 これらの物質はストレス下で体内で生成されます。 カテコールアミンレベルの低下は不安の軽減につながります。

掃除をしましょう

家や職場を掃除すると、思考が整理され、荒れた感情が落ち着くのに役立ちます。 すべての部屋の床を洗ったり、中二階の堆積物を捨てたり、バルコニーを解体したりする必要はありません。 テーブルの引き出しを分解したり、クローゼットに本をアルファベット順に並べたりするだけで十分です。 アパート全体の鏡のみ掃除できます。

周囲の空間に秩序を与えることは、魂の秩序への直接的な道です。 結局のところ、キラキラときれいな鏡に映る自分を見て微笑むほうがずっと楽しいのです。 簡単な掃除は、身体活動の優れた代替品になります。

専門家の解説

私は、インテリアを変えることは、うつ病やストレスと戦う優れた方法だと考えています。 この方法を使用すると、注意を別の問題に切り替えて問題を取り除くことができます。 平凡だが効果的な行動は、ストレスに対処するのに役立ちます。

1. 部屋にお気に入りの生花を入れた花瓶を置きます。 果物や野菜の花瓶を目立つ場所に置くことができます。 鮮やかな果物や花は、色で目を楽しませるだけでなく、食欲を呼び起こし、気分を高揚させます。

2. フォトフレーム内の写真を更新します。 人生の最高の瞬間を印刷したり、お気に入りの俳優のポスターを壁に飾ったりできます。

3. アパートのインテリアに装飾要素を追加します：キャンドル、置物、美しい瓶、花瓶、箱。 リフレッシュ 外観いくつかの部屋が役に立ちます 装飾的な枕、新しいベッドカバー、装飾ナプキン、明るいビニールステッカー。

4. 一般的な清掃を行います。 時間が非常にない場合は、クローゼットやワードローブを整理し、長い間着ていないものを捨てることができます。

5. カーテンクリップを使用して、テーブルランプ/フロアランプを並べ替えたり、カーテンの通常の配置を変更したりします。 ちなみに、ビーズ、ネックレス、チョーカーなどからリテーナーを自分で作ることができます。

水の手順の助けを借りて、いわゆる幸福ホルモンであるエンドルフィンを摂取できます。 水には治癒力があることが古くから知られていました。 文字通り、ストレスを埃や汗と一緒に洗い流すのに役立ちます。 シャワーに加えて、プールでの水中エアロビクス、池で泳ぐこと、またはレセプションを選択することもできます 熱いお風呂。 重要なことは、手順の終わりにリラックスした気分になることです。

水療法の場合、10〜15分だけ割り当てるだけで十分です。 シャワーでは、液体が最初に頭に当たって、それから肩の上を自由に流れるようにすることが重要です。 こうすることで、彼女はすべての否定的な情報を持ち帰ることになります。 シャワージェルやシャンプーのお気に入りの香りも心を落ち着かせるのに役立ちます。 バニラとシナモン、そして刈りたての草の香りは、ストレスに対処するのに最適です。

絵を描く

あなたの中のアーティストを引き出しましょう！ ブラシ、鉛筆、マーカー、カラーペンを使って、あなたの心が望むものを何でも描きましょう。 絵を描くことで、差し迫った問題について考えることから、検索することに注意を切り替えることができます。 オリジナルのアイデア。 その間 創造的なプロセス抽象的思考と創造性を司る脳の領域を活性化します。 そして、これはストレスレベルの低下につながります。

自分の創造力が本格的な傑作を作るのに十分ではないと思われる場合は、ストレス解消のための塗り絵を使ってエネルギーを注ぎ出すことができます。 これらは、リラクゼーションを促進するアートセラピー用の既製の写真です。 ストレス解消のための塗り絵は、子供から大人まで世界中で人気があります。 職場で自分用に数枚の写真を印刷して、昼休みに自由に想像力を働かせることができます。

専門家の解説

日中のストレスを軽減するための創造的な方法を紹介します。 これらは芸術療法の方法です。

1.呼吸を描く。 自分の呼吸リズムを追跡し、紙に線として記録します。 直線、曲線、連続線、点線、ドット、ダッシュ、カンマなど。 まず、現在の状態から呼吸を紙に記録し、より深く自由な呼吸を始め、その変化を絵に反映させます。 次に、両方の図面を比較し、変更を記録します。

2. 紙に落書きをする。 紙の上でペンを 1 ～ 2 分間自由に動かします。 応力がグラフから外れている場合は、状況に応じて紙に強い圧力をかけながら、激しいストローク動作が可能になります。 図面が完成したら、それをあらゆる面から調べて、画像の輪郭が見慣れた画像と似ているかどうかを考えてみることをお勧めします。 画像を馴染みのあるものに描き、詳細を追加すると、その結果、その絵が好きになるでしょう。 おそらく色を追加したり、ペイントしたりするでしょう。

3. 円を描きます。 紙の上に、直径約20〜25 cmの円を描きます（紙の許容範囲によって異なります）。 あなたの想像力に従って、円はあらゆるパターン、色、形で満たされることが提案されています。 円を超えないことをお勧めします。形式自体は、画家の感情が閉じ込められ保持されているように見える閉じられた空間を前提としています。 したがって、人は激しい感情を表現する機会がありますが、同時にそれを自分自身と他の人にとって安全にすることができます。

多くの人はコーヒーや紅茶でエネルギーレベルを高めることを選択しますが、ストレスを軽減するにはココアが最適です。 この飲み物にはマグネシウムが多く含まれています。 この物質はストレスを防ぎ、精神的パフォーマンスを向上させ、人の感情の安定性を高めます。

風味豊かなドリンクが作れない場合は、少量のチョコレートをゆっくり食べることもできます。 好ましくは苦い。 カカオ豆を多く含む製品は、ストレスから保護し、気分を改善し、気が散るのを減らします。 亜麻仁にはマグネシウムも豊富に含まれており、 かぼちゃの種、 ヒマワリの種。

事実です！

ココアの他に、オレンジジュースも美味しいストレス解消法です。 栄養豊富でとても 健康ドリンクビタミンCが含まれているので、不安を軽減します。 ジュースに含まれる物質は、コルチゾールなどのストレスホルモンのレベルを低下させます。 1日に絞りたてのオレンジフルーツドリンクを2杯だけ定期的に飲むと、不安を克服するのに役立ちます。

間のつながり 良い雰囲気そして触れたり、撫でたり。 たとえば、アルバート・アインシュタインは次のような困難に対処しました。 科学的研究配偶者のハグの助けを借りて。 触覚療法は筋肉の緊張を和らげ、心理的な安らぎとリラクゼーションを促進します。

愛する人のサポートを感じると、一見解決不可能に見える状況でも対処するのがはるかに簡単になります。 さらに、精神的なサポートだけでなく、触覚的なサポートも重要です。 夫、子供、または母親を抱きしめてください。そうすることで、あなたは少し暖かさを感じ、新しい力が湧き出るのを感じるでしょう。 皮膚との接触は、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを低下させるのに役立ちます。

ストレスを忘れるために、鎮静剤を服用する必要はありません。 感情的ストレスに対処する珍しい方法を使用すると、問題を別の角度から見ることができ、イライラや不安から解放され、幸せを感じることができます。

あるいは、少なくとも、子供を持つ友人や親戚をもっと頻繁に訪ねましょう。 ネコ科の動物学者（猫を研究する科学者）によると、ストレスの緩和やうつ病の治療に最も効果があるのは、シャム、ビルマ、アビシニアン、アンゴラ、ペルシャといった長毛のいわゆる在来種の猫だという。慢性ストレスの副作用 - 飼い主の不眠症。 科学者が発見したように、これは猫の喉を鳴らす振動周波数によって促進されることが部分的にあり、最も治癒力のある波動は 22 ヘルツと 44 ヘルツの範囲内で「作用」します。 そして、多くの猫学者によると、エネルギーとストレスの軽減という点では、猫ではなく猫のほうが効果があるそうです。

2. 呼吸をコントロールする

ストレスを軽減する方法を学ぶためには、正しく呼吸する必要があります。 おそらくハリウッド映画で、恐怖や精神的苦痛の瞬間に人が深呼吸を強いられる場面を見たことがあるでしょう。 ゆっくりと鼻から深呼吸し、吸い込みのピークで息を止め、脈拍が下がるようにゆっくりと吐き出すことが重要です。これは、ストレスの多い状況が終わったことを示す体への一種の信号になります。 また、必ず肩と顔の筋肉をリラックスさせてください。こうすることで、緊張があなたを「拘束」しなくなります。 それを 3 ～ 4 回繰り返した後、すぐに掃除やランニングなどのアクティブな身体活動に切り替えます。

3. 適切な色を選択します

カラーセラピーはストレスを軽減するのに役立ちます。 多くの場合、壁紙やカーテンの色でさえ精神的ストレスを引き起こす可能性があります。 たとえば、赤はエネルギーの象徴であり、緊張や不安を引き起こす可能性があります。 しかし、たとえば、心理学の分野におけるオレンジは、人が人生への興味を失い、新たな活力を刺激する必要がある場合によく使用され、この色には抗うつ効果があります。 また、落ち着いたパステル調のブルーの色合いは、リラックスして不安を取り除くのに役立ちます。

4. 木々の間を歩く

ストレスを軽減するには、森、公園、木立などを歩くのが効果的です。 代替医療の専門家によると、一部の植物は「悪いエネルギー」を吸収し、それに応じてストレス、神経過敏や緊張の高まりを和らげることができます。 このような癒しの木には、特に松、ハンノキ、シナノキ、そして特にポプラが含まれる。 さらに、散歩に適切な時間を選択することが重要です。ポプラのエネルギー活動は約8.00から20.00まで、アスペンとハンノキは14.00から19.00までの間隔で最大になります。 ただし、菩提樹の間を歩くのは午前中（午前 9 時前）、理想的には上弦の月に行うのがベストです。

5. 暖かくしてください

の科学者によると、 イェール大学、非常に温かい（39 度以上の）お風呂に 5 分間入ると、機嫌の悪さ、精神的不快感、孤独感、ストレスの優れた治療法になります。 これは非常に簡単に説明されます。「精神的な」暖かさの欠如は、物理的な暖かさによって部分的に補われます。 同じ理由で、ストレスを感じると寒さを感じることが多く、暖かい服装をしたり、心地よい毛布に包まったり、熱いお茶を飲んだりしようと努めます。 ちなみに、これらの「レシピ」も無視してはなりません。

人々は、休暇のラッシュ、新しい仕事を探しているとき、プレゼンテーションをしているとき、渋滞に座っているとき、さらには子育てをしているときなど、生活の中で毎日ストレスの多い状況にさらされています。 「とても疲れた」、「1 日の時間が足りない」、「いつも仕事をしている」などのフレーズは、日常生活に圧倒されていることを示しています。 常にストレスを感じていると感じたら、来年のストレスを軽減する方法を考える時期が来ています。 トレーニングだけでなく他の行動でもストレスを解消する方法をお伝えします。

ストレスとは何ですか？ 米国疾病管理予防センターストレスを「」と定義します。 過剰なストレスに対する身体的および心理的反応」。 ストレス自体にはプラスもマイナスもありません。 生活の質は、特定の状況で人がどのように反応し、行動するかによって影響されます。

ストレスには、ユーストレスとディストレスの 2 種類があります。

ユースストレス- 新しい車の購入、子供が生まれた、昇進などの楽しい出来事に伴う「ポジティブな」ストレス。 このストレスはポジティブなものであり、経験すべきものです。

「ネガティブな」ストレス、または 苦痛- 「ストレスが溜まっている」というときに人々が言うこと。 苦痛とは、人の生活に悪影響を与えるあらゆる状況です。 典型的な悲惨な状況には、離婚、経済的問題、愛する人の喪失、またはワークライフバランスの悪さが含まれます。

負のストレスの症状

ストレスは、健康、エネルギー、健康に悪影響を与える心理的、感情的、行動的障害を引き起こす可能性があります。 心の平和、個人的および職業上の関係だけでなく。 ストレスに対する反応は人それぞれ異なりますが、一般的な症状は次のとおりです。

• 頭痛
• 不眠症
• うつ
• 倦怠感
• 不安
• 皮膚の問題
• 消化器系の問題（下痢または便秘）
• 注意障害
• イライラ
• 一定の風邪の症状
• 心拍数の増加

これらの症状に気づかずに対処しないと、深刻な障害や病気につながる可能性があります。 たとえば、癌、心臓病、免疫不全、高血圧、関節炎などです。 研究によると、医師を訪れる患者の 75 ～ 90% がストレス関連の病気を訴えています。

ストレスを解消する方法

ストレスを軽減する最善の方法は、ストレス軽減運動を日常生活に組み込むことです。 以下のヒントに従うことで、より幸せで健康的な新年を迎えることができます。

トレーニング、トレーニング、さらにトレーニング

運動もその一つです 最良の方法ストレス時に体を助けます。 研究によると、週に3回20分の運動をするだけでもストレスを軽減できることがわかっています。 ウォーキング、ジョギング、サイクリング、ガーデニング、ダンスなど、最も楽しめることを選択してください。

十分な睡眠をとる

私たちは一日の中で睡眠時間が足りないと感じることがよくあります。 検討中 上級活動とストレス 現代の生活、ほとんどの人は8が必要です 丸一日寝る。 深刻なことのように聞こえるかもしれませんが、十分な夜の休息は人の身体的および精神的能力を高めます。

自由時間を見つける

忙しいスケジュールから少し離れて、自分のための時間を過ごしてください。

ランチの散歩、新聞を読む、運動する、お気に入りのテレビ番組を見るなど、毎日楽しいことをしてみましょう。

健康的に食べる

「何を食べているか教えてください。そうすればあなたが誰であるか教えて差し上げます！」 」。 使用 健康食品- ストレス症状を軽減する実証済みの方法。 日中はパン、乳製品、肉、果物、野菜を食べる必要があります。 必ず朝食をとり、カフェインとアルコールの摂取を制限してください。

優先順位を設定する

ストレスを感じている人の中には、標準的な仕事量でも圧倒されると感じる人もいます。 自分にとって何が最も重要かを判断し、優先順位を付けて、すべてを順番に実行します。 1 つのタスクを完了したら、別のタスクに進みます。

現実的になる

ノーと言う方法を学びましょう！ 日々の心配事に常に圧倒されていると感じている場合は、自分で処理できる以上のことを抱え込んでいる可能性があります。

笑う

笑いは緊張した筋肉を緩め、血圧と心拍数を下げ、顔、横隔膜、腹部の筋肉を鍛えます。 笑うと免疫力が高まり、痛みと戦うホルモンが体内で生成されます。

前向きな姿勢を保つ

私たちの生活が良くも悪くも変化すると、私たちの体は回復するのに時間がかかります。 前向きな姿勢は、回復にかかる時間を短縮するのに役立ちます。 「物事の明るい面」を見ることを学ぶことで、体がストレスの悪影響と闘い、健康状態を改善することができます。

リラックスしてみてください

ストレスを感じると、筋肉は固く緊張し、呼吸は浅く早くなります。 最も重要なものの 1 つ 簡単な方法ストレスに抵抗してください - ゆっくりと深呼吸してください。 ヨガは、リラックスする方法を学び、深い呼吸法を習得するのに最適な方法です。

テンションを伸ばす

ストレスを感じると、体は筋肉を緊張させて自分自身を守ろうとします。 通常は首の部分にあります。 次の簡単なストレッチと回転運動は、筋肉の緊張を和らげるのに役立ちます。

首の筋肉のストレッチ

まっすぐに立ち、背筋を伸ばします。 左肩を上げずに、頭を傾けて右耳を右鎖骨に近づけます。 あごが胸に触れるまで、頭をスムーズに下げます。 体の左側でも同じ運動を繰り返します。 肩を前から後ろに大きく円を描き、肩甲骨を寄せます。 その位置を 2 秒間保持し、体をリラックスさせてもう一度エクササイズを繰り返します。

マッサージ

左手で右肩、右手で左肩をマッサージします。 指は簡単に、しかししっかりと動く必要があります。 肩甲骨からマッサージを開始し、首まで移動し、ヘッドマッサージで終了します。

ストレスは頭から発生するということを常に覚えておいてください。

高速削除方法

精神的ストレス。 以下の行動は、ストレスによる悪影響を緩和したり、予防したりするのに役立ちます。

1. 感情の解放。 あなたが言いたいこと、言いたかったことをすべて大声で表現してください（アパート、森、野原の静寂に向かって大声で叫びます）。

足を力いっぱい踏み鳴らしたり、輪になって走ったり、手で空気を叩いたり。 この「愚かな」活動は大いに役立ちます。 上司の人形を飾って殴るという素晴らしい日本伝統があるのも不思議ではありません。 あなたはボスである人形を倒すことができ、彼女の目にどう思っているかを彼女に伝えてください。 自分の考えを書き留めます（日記、「思考日誌」（G. Grody による））

あなたを怒らせたのは枕だと想像して、枕をたたきます。 「落ち着け」「落ち着け」と自分に言い聞かせて、緊急時にはより慎重に行動しましょう。 2. 泣く。 泣きたければ泣いてください。 （これは特に男性に当てはまります。私たちの文化では、本物の男は泣くべきではないと信じられています。この考えは幼い頃から男の子に植え付けられています。しかし、涙は安らぎをもたらし、痛みを和らげます。） 友人、両親、知人に電話してください。 、「ベストの中で泣きなさい。」 H. 温かいシャワー。 温かい水には筋肉をリラックスさせる効果があり、緊張を和らげます。 ウォータージェットは、優しいマッサージ効果によりリラクゼーション（リラックス）も促進します。 シャワーも対照的です。

ハーブの心地よいお風呂に入りましょう。 カモミールのお風呂は興奮を高めるのに役立ちます。

4. 身体的な運動。 5. 筋肉の弛緩によるリラクゼーション。

緊張した筋肉を検出してみてください。 緊張は体の中に留まり、そこに留まることがあります。 それをすぐに取り除くために、医師は「ボディスキャン」を行うことを勧めています。 目を閉じて、深呼吸してください。 緊張を認識するために全身を精神的に走り始めます。 見つけたら、筋肉を緊張させたり緩めたりして、緊張していた部分全体がリラックスしていることをイメージしてください。 6. 不快な出来事から、平和や喜びをもたらす出来事に切り替えると、何が起こったのか考えなくなることもあります。 それはあなたの趣味や身体活動かもしれません。 音楽はストレス解消にとても役立ちます。 どのような音楽を選ぶとしても、それはあなたの精神に最も近いものでなければなりません。 重い肉体労働をしてください。 そうすることで緊張が解け、落ち着くことができます。 7. 呼吸法。 1分間自分の呼吸を観察してください - これが最も長い時間です 早い方法緊張、ストレスを和らげます。 周囲の現実から自分の体に注意を切り替えます。 1分間、鼻からの呼吸の感覚に集中してください。 すぐに落ち着くでしょう。 お腹で呼吸します。 私たちのほとんどは間違った呼吸をしています。 私たちは胸ではなく横隔膜で呼吸しなければなりません。 息を吸うときに腹部 (胸ではなく) がわずかに上がり、吐き出すときにわずかに下がるように深く息を吸うことで、ストレスをすぐに解放する方法を使用していることになります。 横隔膜呼吸はいつでも使用できます（仕事や学校などのストレスの多い状況）。 8. 今この瞬間を生き、「今、ここ」の感覚に焦点を当て、 そして、過去の出来事を何度も繰り返したり、悪い未来を期待したりしないでください（そして、悪い現在のため、ほとんどの場合、それは他の人には現れません）。 過去はもはや存在せず、未来もまだ存在しません。 過去と未来の間にはほんの一瞬しかなく、それを生きてください。 で 聖書「明日のことを心配する必要はありません。明日は別のことを心配するでしょう。毎日の気遣いで十分です。」 と言われています。 9. クォークを避ける。 10. 笑顔。 「あなたが笑えば、世界中があなたと一緒に笑い、あなたが泣けば、あなたは一人で泣きます。」 幸せを感じ、暗い気分の人を避けてください。 11. スーパーマン・コンプレックスを避ける。 あなたが最善を尽くすことができることだけをしてください。 神経質な疲労を犠牲にして完璧を追求しないでください。 12. ユーモアのセンスを磨き、何が起こっているかに対する態度をポジティブに変えましょう。 13. マッサージを受ける。 14. 完全な睡眠。

緊張を解く方法。

別のアクティビティへの切り替え方法 – アドレナリンが燃焼するため、肉体的な運動を必要とする身体活動に関連しています。 ですから、仕事中（勉強中）なら、どんな種類の活動にも取り組んでください。書類やノートを整理します。 廊下に沿って速いペースで数回歩きます。 に行く トイレルーム手を冷水に4〜5分間浸してください。 窓辺に行って空と木々を眺めてください。

家にいる場合は、外に出て、10 ～ 15 分間速いペースで走ったり歩いたりしてください。 コントラストシャワーを浴びる。 溜まった食器を洗う。 練習してみてください この方法自制心を失っていると感じた瞬間に、できるだけ頻繁にそうしてください。 そうすれば、この方法はあなたの習慣になります。 また、少なくとも週に1回は、自分を幸せにし、心を落ち着かせ、満足感をもたらす何かをするようにしてください。 可視化手法 – 自分の感情や経験を心の中で表現したり、否定的な反応を引き起こした人に何かをしたりします。 たとえば、上司にイライラをぶつけることができない場合、または自分の怒りがすでに緊迫した状況を悪化させるだけだと考える場合には、それは許容されます。 その結果、あなたは何も危険を冒さずに怒りから自由になることができます。

「グラウンディング」 – 想像してみてください。怒りは、負のエネルギーのビームのように、相手からあなたに入ります。 次に、このエネルギーがどのように足元に降りてきて、地球に自由に流れ込むかを想像してください。

「相手の身長を下げる」方法 – コミュニケーション中に相手の身長が大幅に縮み、あなたが踏み込める土の塊になり、相手の声がどんどん弱くなっていくと想像してください。 その結果、彼の重要性や影響力は低下するでしょう。

「気分」メソッド – 色付きのサインペンまたは鉛筆を取り、リラックスした左手で線、点、図形などの絵を描き始めます。自分の経験に完全に没頭してみてください。つまり、気分に応じて線を選択して描きます。まるで自分の経験を紙の上に具体化したかのように。 紙全体をスケッチしたら、紙を裏返し、裏面に自分の気分 (経験) を反映する 8 ～ 10 個の言葉を書きます。 長い間考えずに、最初に頭に浮かんだ言葉を書きます。 それから、自分の状態を追体験するかのように、もう一度絵を見て、言葉を読み直し、元気よく喜んでそれを引き裂きます。 破れた紙は丸めてゴミ箱に捨ててください。 破棄された図面と一緒に、 不機嫌そして平和を見つけてください。

インナービーム法 – 自制心が損なわれ、コミュニケーションにおける心理的接触がなくなり、疎外感が現れたとき、イライラの初期段階で使用できます。

それを完了するには、リラックスして次の写真を想像する必要があります。 頭のてっぺんから光線が現れ、上から下に向かって、顔、首、肩、手をゆっくりと暖かく均一で心地よい光で照らします。 ビームが動くと、しわが伸び、後頭部の緊張がなくなり、額のしわが弱まり、眉毛が「下がり」、目が「冷静」になり、口角の締め付けが緩み、肩が下がり、首と胸が解放されます。 明るい内なる光線は、穏やかで自信に満ちた、豊かな新しい人の外観を作り出します。

演習：「私の家」（「私の部屋」）。 これを実行するには、座ってリラックスし、想像力の中で川、湖、森などの景色を望むお気に入りの家や部屋を作り始める必要があります。 あなたの椅子、あなたのお気に入りの場所を想像して、お好みにアレンジしてください。 それを思い出して、一日中いつでも精神的に休んでください。 5〜7分間滞在すると、力が湧いてくるのを感じるでしょう。

心理的ストレスを軽減するもう 1 つの方法は、この状態に至った状況をただ見つめるのではなく、次のように自問することです。「将来同様のケースに備えるために、この状況からどのような教訓を学べるだろうか?」 再び同じような出来事に遭遇した場合、どうすれば自信を持てるでしょうか？」 このアプローチは、同じような状況でも適切に行動し、ストレスを回避する方法を教えるため、ネガティブな感情から自分を解放するのに役立ちます。 この記事にはいくつかの方法のみが記載されています。 他の演習も文献で見つけることができます。 最適なものをお選びください。 それらを定期的に使用すると、あなたが感じていた怒りやイライラがあなたから離れることになります。 紛争状況そして相手は取るに足らないものに見えるかもしれません。 これらは、危機を生産的に乗り越え、よりバランスが取れ、穏やかな気持ちになるのに役立ちます。

神経ストレスを軽減するためのエクササイズ

エクササイズ「HA」の呼吸

目標：感情的なバランスの回復。 ストレス耐性の発達。 まっすぐに立ちなさい。 深呼吸して腕を横に広げ、手のひらを胸の高さまで上げます。 ため息をつき、息を止めて、すべての心配や経験が空中に蓄積していると想像してください。 次に、大きく息を吐きながら、胴体を前に曲げ、両手をつま先まで投げ出します。 空気を強く抜くと「ハ」という音が鳴ります。

「ハ」の音をはっきりと発音できると効果的です。

エクササイズ「スムーズな腕の振り」

目標：感情的なストレスを軽減し、感覚を発達させ、感情的な反応を制御します。 足を揃えてまっすぐに立ちます。 ゆっくりと持ち上げる 右手指をリラックスさせ、関節を曲げ、手のひらを床に向けます。 手を上げたときに手のひらや指が温かくなるのを感じてみてください。 温かさが感じられない場合は、手の上げ速度を遅くしてください。 手のひらを肩の高さまで上げたら、体と平行に伸ばし、力を入れて指を伸ばし、ゆっくりと手を下ろし、冷たさを感じながら下ろしてみましょう。 それぞれの手で 5 ～ 10 回、または同時に (必要に応じて) 実行します。 次に、手を十字に動かします。 たとえば、右手を上げて左手を下げます。

心理的緊張を和らげる方法
紛争状態において。

ここでは、緊張を和らげ、イライラや怒りから解放される方法とテクニックをいくつか紹介します。

自己規制の方法。

私 。 呼吸制御に関連するメソッド。

ブレスコントロール - これ 効果的な治療法筋肉の緊張と脳の感情中枢に影響を与えます。 ゆっくりと深い呼吸（腹筋の参加による）は、神経中枢の興奮を軽減し、筋肉の弛緩、つまり弛緩を促進します。 逆に、頻繁な（胸式）呼吸は、高いレベルの身体活動を確保し、神経精神的な緊張を維持します。

方法 1

鼻の前の10〜15cm離れたところに綿毛がぶら下がっていると想像してください。 呼吸は鼻だけで行い、綿毛がはためかないようにスムーズに行います。

方法 2

イライラや怒りの状況では、普通に息を吐くことを忘れてしまうので、深く息を吐きましょう。 - できるだけ長く息を止めてください。 - 数回深呼吸してください。 - もう一度息を止めてください。

II. 言葉の影響に関するメソッド。 「言葉は人を殺し、言葉は救う」ということはよく知られています。 2 番目の信号伝達システムは、人間の行動を最もよく制御するものです。 言葉による影響には自己催眠の意識的なメカニズムが関与しており、身体の精神生理学的機能に直接影響を与えます。 自己催眠の定式化は、ポジティブな焦点を当てた（助詞「not」なし）、シンプルで短いステートメントの形で構成されています。

方法1.セルフオーダー。

セルフオーダー - これは自分自身に与えられた、短く突然の命令です。 特定の方法で行動する必要があると確信しているものの、実行するのが難しい場合は、自制心を使用してください。 「落ち着いて話せ！」「黙って黙って！」「挑発に負けるな！」 – これは、感情を抑制し、尊厳を持って行動し、クライアントとの作業に関する倫理要件とルールを遵守するのに役立ちます。 - 自己順序を策定します。 - それを心の中で数回繰り返します。 可能であれば、大声で繰り返してください。

方法2.自己承認（自己励まし）。

人は自分の行動について他人から肯定的な評価を受けないことがよくあります。 これは、特に神経精神的ストレスが増大した状況では、神経過敏やイライラが増大する原因の 1 つです。 したがって、自分を励ますことが重要です。たとえ小さな成功でも、「よくやった！」、「賢い子！」、「うまくいきました！」と心の中で自分を褒めることをお勧めします。 - 勤務中に少なくとも 3 ～ 5 回は自分を褒める機会を見つけてください。

これらの推奨事項がお役に立てば幸いです。 すべての推奨事項を使用した後でも気分が良くならない場合、または自分で対処できないことに気づいた場合は、専門家に心理的な助けを求めるのが理にかなっています。