グループcのマルチビタミン複合体。 ビタミンB群：推奨される形態とiherbとの複合体
この記事では、筋肉をポンプアップして強くする方法を説明します。 エンボス加工されたそして大きく、使用せずに ステロイド。 この筋肉増強ガイドはすべての人に推奨されるわけではありません 新人ジムだけでなく、筋力や筋肉の増加の停滞を克服できない経験豊富なアスリートにも最適です。
強い、適度に膨らんだエンボスボディは、女の子の注目を集めるだけでなく、魅力的であることを保証します 健康関節、靱帯、腱、血管（だからこそ、女の子は無意識レベルで、細くて浮き彫りになったものに惹かれるのです） 男、つまり、健康をもたらすことができる人向けです。 ゲノム).
開発のおかげで 筋肉系、筋肉の成長のプロセスは全体的なものであるため、人は強くなるだけでなく、自信も持てるようになります。 方法論、規則と制限のシステムであり、それらを遵守し、遵守することで、人は自分自身、自分自身を克服します。 怠惰、彼らの欠点、そしてその結果、意識的で自信があり、自給自足していることが判明します 人格目的と結果の名のもとに、筋肉痛や疲労に耐えることが何を意味するのかを直接知っている人はいないでしょう。
だからこそ、どんな自尊心も 男、筋肉、身体的能力の開発に努めるべきです。 強いそれを達成するための 1 つの方法は、筋肉をポンプアップすることです (もちろん、将来的には筋肉を強化することができます) 機能的な、ボクシング/格闘技セクションにサインアップするか、独立して追加のセクションを実行します）。
ジムで筋肉を鍛える方法 まず第一に、正しく一貫して頭の中に組み込む必要があります。 質問、単純なものからより複雑なものへと徐々に答えていく必要があります。もちろん、 パフォーマンスジムから何を得たいですか、プロになりましょう ボディービルダー（彼がかつてそうであったように）大きな筋肉を持っているか、わずかに盛り上がった体型をしています。
筋肉をポンプアップし、夢のような体型を構築するには、強力な能力を持つ人は誰でも モチベーション、このように「パンプアップするのは悪いことではないでしょう」ではなく、このアプローチはダメです。
何を、どのように、どのくらい行う必要があるのか、つまり、どのように食べるべきなのかを明確に理解する必要があります。 訓練どのくらい休むべきかなど、したがって、初心者はまず、以下の質問に対する答えを見つける必要があります。
- 原理を知り、筋力トレーニング中に収縮や筋肉の緊張がどのように、そして何によって起こるのかをよりよく理解するためです。
- 理論的には、演習を勉強して慣れてください。
- 将来ジムでトレーニングする筋肉グループが何と呼ばれているかを調べてください。
- ジムに行くには何が必要ですか?
- 何が起こったか オーバートレーニングアスリート、そしてなぜ危険なのですか？
- どのような方法がありますか 回復運動後の体
- なぜそれがとても重要なのか 準備し始める演習でワーキングセットを実行する前に?
- どれくらい時間がかかりますか?
- なぜ 基本的な練習強くて大きな筋肉の発達には、初期段階が非常に重要ですか？
- アクティブな筋力スポーツで自分自身を構築するにはどうすればよいですか?
認識と理解を持って 答え上記の質問に対しては、まず世界を知る必要があります ボディービルもちろん、短期間でボディビルダーのような運動能力のある膨らんだ体を作り、トレーニングを行いたい場合は、 有能に怪我やオーバートレーニングをすることなく。
一方、これをすべて読むことはできませんが、ここに来てください。 ジム、そして「鉄を引っ張る」ことを開始しますが、 体系化、トレーニング計画、および演習を実行する技術の知識がなければ、何もうまくいきません。ポンプアップすることはできません。むしろ破壊により、逆になります（ 異化）筋繊維、筋肉量は減少し始めます、なぜならあなたは何も知らないからです。 トレーニングサイクル、軽度、中度、高度のトレーニング、つまり筋肉の成長のための栄養を意味しますが、最終的には自分自身をオーバートレーニングに追い込んでしまい、 けが.
初心者がスイングを始めるにはどうすればよいですか？ したがって、特にすべての人に強くお勧めします 新人私たちの推奨事項、リストされた参考記事、そしてその後の全体を詳細に研究するため Webサイト, これにより、筋肉を増強するために何をする必要があるかがさらに理解できるようになります。
初心者向け研修プログラム
主な焦点は、 初心者トレーニング プログラムの基本的なエクササイズは常に実行されます。これは最も速く、筋肉の成長を刺激するためです。 大衆.
基本的な練習、それは - 多関節つまり、実行に 2 つ以上のジョイントが関与します。 これらの練習は主に、 胸筋- 水平ベンチに横たわってベンチプレス、 足用- バーベルを肩に担いでスクワット、 背中用- 幅広のグリップでクロスバーを使った懸垂（通常は背中と脚に） - デッドリフト（これは全体の筋肉量の成長に最も強い刺激を与える唯一のエクササイズであり、このエクササイズの強さの指標は時々判断されます） 強さアスリート）。
初期段階ではこれで十分です 4つの演習平均1年で筋肉量を増やすには 7～8kg.
基本的なものに加えて、 絶縁演習は初心者にはあまり効果的ではありませんが、 ジョイント、そして 1 つの筋肉グループをロードします。トレーニング プログラムでは、それらを追加として使用し、それ以上は使用しません。
初心者向け研修プログラム トレーニングサイクルの構築
トレーニング サイクルを構築する一般原則は次のとおりです。トレーニング セッションごとに、すべてが強化されます。 体（主要な筋肉群）、唯一の違いは、 トレーニングストレス、運動の強度によって異なるため、それぞれの基本的な運動には次のようなものがあります。 サイン, - 軽い場合は作業用の重り 60-65% 最大値から、平均の場合は作業重量 - 70-75% 重い意味がある場合 80-85% .
興味を持ちます 強さの指標基本的な練習のみで、トレーニングを判断できるのは基本的な練習だけです。 進捗（力は増大します - 質量も増大します）。
その順番で 絶縁演習は「」として使用されるため、考慮しません。 ユーティリティルーム」そして、いわばトレーニングプログラムに多様性を加える必要はもうありません。
したがって、トレーニングサイクルは次のようになります。 重い, 中くらいと 肺トレーニング、段階的に基礎練習に進みます。 たとえば、月曜日に重い仕事をした場合、 ベンチプレス（80-85%）、水曜日にはすでに中程度（70-75%）、金曜日には軽め（60-65%）になり、また繰り返しになります、月曜日のベンチプレスは重く、水曜日には中程度になります、金曜日は明るいです。 同じことが負荷計画にも当てはまります。 デッドリフトと バーベルスクワット.
定期的なトレーニング後の回復段階 循環的トレーニングへのアプローチにより、完全なトレーニングを提供します 回復、筋肉量の最大成長率だけでなく、 適応筋肉のサイズを大きくすることで、負荷に耐えます。
増量運動プログラム
このトレーニング プログラムには顕著な特徴があります。 周期的な（上で書いた内容です）、基本的な練習に重点を置きます。 彼女はとてもよく似合っています 新人質量増加のために。
人間の食事における不健康な食品 完全回復なし（休息）
療法：バランスの取れた8〜9時間の睡眠、 良い栄養、考え抜かれたトレーニング、周期的、 周期性ジムでの電力負荷。
健康的な十分な睡眠は完全な回復と交替の鍵です 軽い、中くらい、重い強度トレーニングは、筋力と筋肉量の獲得を成功させるための鍵です。 食べ物 この問題、燃料源でもあり、トレーニングのための体力を蓄積するのに役立つエネルギー成分でもあります。
エラーの原因:オーバートレーニング、筋力の低下、筋肉量の減少、トレーニング中のさまざまな怪我に対する感受性の増加、 病気、免疫力の低下、意識の低下により、さらなるボディビルディングができなくなります。
アスリートの回復不良 ボディービルへの軽薄なアプローチ
療法：彼らのトレーニング、栄養、回復に対する真剣かつ責任あるアプローチ。 原則として、多くのアスリート、特に初心者は、目的意識、結果に対する目的意識を持ちます。 1～2年ジムでの定期的なトレーニング（条件付き） 適切な栄養そして休息は、あなたの体を想像以上に変えることができます。
たとえ最も些細なことであっても、それがあなたの人生を決定します。 意識、トレーニングに全力を尽くすか、「きっと大丈夫」と自分に言い聞かせる方法です。
人を定義するのは思考ではなく行為と行動であり、誰もがこうなりたいと望んでいます チャンピオン、美しく浮き彫りになった体を手に入れたいが、筋肉痛に耐え、食事を制限し、トレーニングを欠かさず、セットのためにジムで「耕す」ことができる人はほとんどいません。 目標体育館で。
エラーの原因:ボディービルでの結果の欠如、トレーニングでの怪我、「運動選手全員がステロイドで興奮していた」といった強迫観念の出現。
トレーニングに対する気楽なアプローチ 筋肉量を増やすためのルール
一連の筋肉量は次の要素に直接関係しており、それはあなたの状況によって異なります。 ボディタイプそのため、一部のアスリートにとっては体重を増やすのが簡単ですが、他のアスリートにとってはそれが難しいのです。 ただし、 一般的なルール、貴重な筋肉をすぐに増やすのに役立ちます。
天然のアナボリックとしての栄養
バランスの取れた分割栄養がメイン 同化因子筋肉量の成長。 栄養失調カロリーはボディビルにおいてマイナスまたはゼロの結果につながります。
筋肉量を増やすには、次のものを作成する必要があります カロリー不足、毎日消費するカロリーに関連して、これらすべてに加えて、食事は質が豊富である必要があります タンパク質(筋肉用のプラスチック素材) 窒素バランス(マイナスの場合 - 筋肉の成長は不可能です)、 複合炭水化物（筋肉のエネルギー）や不飽和脂肪酸（）などを含みます。 重要な特性強化製品としてのボディビル用 テストステロンそして悪玉コレステロール値を下げます。
多くの スポーツ専門家、筋肉量のセットの開始点は、次の比率に従うことです。 2 タンパク質のグラム/kg、 4 炭水化物グラム/kg、および 0.5 脂肪グラム/kg。
体重増加において良い結果が得られるのは、以下の量しか増えないときです。 1kg週に。 この比率で利益が得られない場合 栄養素 、それから徐々に追加する必要があります。炭水化物から始めて、次にタンパク質と脂肪を覚えながら、さらに多くのことを覚えておいてください。 タンパク質3～3.5グラム体重1kgあたり摂取するのは無意味であり、ジムで筋力トレーニングをするときに筋肉収縮の普遍的な源である炭水化物をよりよく「痩せる」（ 嫌気性解糖系).
自然な筋肉成長のアナボリックとしての栄養 基本的な筋肉運動を行う
初期トレーニング段階では、最初の 1～2年 特別な注意 基本的な練習大きな筋肉群を訓練します。 初心者にとって最も重要な演習:
- バーベルスクワット
- ベンチプレス
- ワイドグリップのバーで懸垂
6か月後、筋肉のコルセットが強化されたら、スイッチをオンにします。 デッドリフト.
上記のエクササイズは、筋肉の成長のプロセスを開始するのに十分です。私たちのエクササイズでそれらをどのように実行するか、どの範囲で実行するかがわかります。または、上記のエクササイズを使用してください。 図式体重増加のための筋力トレーニング。
基本的なエクササイズの大きな利点は、大きな筋肉に最大の負荷がかかることです。 筋肉群（背中、脚、胸）、単独（単関節）のエクササイズとは対照的に、2 つ以上の関節が関与するためです。
バーベルを使ったスクワット - 筋力と質量を増加させるための基本的なエクササイズ 回復と筋肉の成長
回復トレーニング後の体にストレスはすぐには発生しませんが、しばらくすると、さらに 重い筋トレをすればするほど、消費された体力とエネルギーを回復するためにより多くの時間が必要になります。 このルールを無視すると、すぐに次のような事態が発生します。 オーバートレーニング初心者だけでなく、経験豊富なアスリートにも人気のアスリートです。そのため、壊れて筋力トレーニングに行くよりも、余分に1日十分に休むことをお勧めします。 疲れた.
最も重要なものの 1 つ 重要なルールために 初心者アスリートは学ぶことだ 聞くつまり、トレーニング前、アプローチ前、エクササイズの合間に、いつもう少し休むべきか、少し休むべきなのか、いつ、どのように休むのが良いのかを理解するためです。 準備し始める、体がさらに必要な場合は、軟膏を使用して筋肉を温めます。 休み/栄養の改善。 これらすべての微妙な点が健康を保証し、トレーニング中の怪我を防ぎます。
さて、多くのアスリートが忘れている最も重要なルールですが、 育つ、私たちが 休み、その逆はありません。つまり、トレーニング後の筋肉量は増加します。 睡眠ジムで激しいセットを行うときではありません（視覚効果） むくみ» 筋肉、一時的、単純 血訓練された筋肉に急いで、それ以上はありません）。
筋肉のサイズを大きくするには、まず体が大きくなければなりません 補償消費したエネルギー、筋力の回復、損傷した筋肉組織の治癒 ベースライン、そして、カウンターバランス（反作用）として、将来のトレーニングストレスに耐えるために筋肉量を増やします（ 段階超補償）。
フェーズ終了後も休息を続ける場合 超補償(通常は以内に 24～96時間これ以上は受けた負荷に応じて）、作業能力は初期レベルからトレーニングレベルに達し、休憩を続けると、段階が終了します。 未熟さ、その後、あなたの強さの指標と体重は減少し始めます（それは体にとって有益ではありません） エネルギーを消費する筋肉はそのように、何も刺激されないとき、鉄による力のストレスはありません）。
回復と筋肉の成長 しかし、すべてがそれほど悪いわけではなく、たとえ長い間トレーニングをやめていたとしても、助けになります。 筋肉の記憶、すぐに初期レベルに到達します フィットネス定期的なトレーニングを再開すると、トレーニング自体の量が増加するため、 筋肉細胞、そしてたとえ私たちが 長い間トレーニングをしないと、蓄積された筋肉細胞はどこにも消えず、ただ「 眠りにつく」、筋肉量と筋力が再び「踏みにじられる」ので、彼らを目覚めさせる価値があります。これは、トレーニングを受けたアスリートがなぜ運動後に運動するのかを説明します。 2-3 1年間の休暇を経て、ジムでの以前の成績にすぐに追いつきました。
どのスポーツにもそれぞれの特徴があります 秘密ボディビルも例外ではありません。 ジムでの素晴らしい経験、確かなスキルと スキル、ミスを防ぎ、トレーニング中の怪我を防ぎ、迅速なトレーニングに役立ちます。 戻す筋力、筋肉量を構築します。
初心者のボディビルダーに最高のボディビルダーを提供します アドバイス質量増加による:
- 寝る少なくとも 1 日 8 時間（たとえば、13 時から 14 時までの日中の睡眠時間は問題ありません）
- 摂取量を増やす タンパク質高いBCと消費量の削減 炭水化物、総カロリー量は減りませんが、この組み合わせは高品質の筋肉を提供します。
- 少なくとも1日は飲みましょう 3～4リットル 水.
- いつもそうしてください 準備し始める仕事が近づく前と、ワークアウトの終わりに問題が発生する前に。
- あなたの中に含めてください 研修プログラム主要な筋肉群の基本的なエクササイズ。
- 最も重要なのは、アミノ酸、プレワークアウト複合体、オメガ3脂肪酸、ビタミン、ミネラル複合体を摂取することです。
- 摂取カロリーを増やすことで、 200～300kcal 1 日あたり、体重が次の値を超えないことを条件として、 1kg週に。
- 怠けてはいけません スクワット肩で行う運動は、強力なアナボリック作用により、体内のタンパク質合成プロセスを開始する最も効果的なエクササイズの 1 つです。 ホルモン血中に）
- ために 最高のセット大衆が使う、 3つのトレーニング週ごと、期間 60～90分、セット間の休憩を減らしながら、 1～1.5分.
- 必ず 目的のある、自分の欲望と能力において揺るぎない - 自分の能力に自信を持っている人、常に目標を達成する
- 弱いものを見ないで、 敗者成功したアスリートやチャンピオンを見てください。
- 自分自身、自分の社交サークルを囲んでください 強い人たちそうすれば、自分がいかに無意識のうちに心理的に強くなるかがわかるだろう
非常に速いということは、高品質のポンプを意味するものではありません。 伝説が言ったように、すぐに与えられるものはすべて弱者のためのものであり、私たちは永続的な結果を必要としています、それは次の方法によってのみ達成できます。 有能なアプローチトレーニングプロセスへ。
初心者が筋肉量を増やすためのヒント もちろん、何があっても使用できます。短期的には、 トップスコアボディービルでスイングしている場合よりも 自然なトレーニングしかし、長期的には、ステロイドを使用したトレーニングは役に立たず、結果は次のとおりです。 一時的、さらに、このアプローチによるホルモン系は、控えめに言っても「震える」でしょう。
初心者アスリートへの願い
誰もがボディビルチャンピオンになるわけではありませんし、誰もがアーノルド・シュワルツェネッガーのような体を持っているわけではなく、さらには誰もが「ジョック」になるわけではありませんが、間違いなく誰もが自分の体を物理的により強くし、 より美しく、そして最も重要なことは、あなたが現れるでしょう 「チャンピオン」の精神、新たな高みを征服するためにあなたを動かすでしょう。
スポーツでも勉強/仕事でも、目標を達成したとき、それは揺るぎないものです。 自信私たちを作る私たちの力で 心理的に強い、そして今、私たちは自分自身に、「私にはできない」、「それは私には難しい」とは言いません、そして私たちはどこで、いつ、誰と競争するかを自分自身に答えます...経験豊富な人が残りのことを私たちのためにやってくれます 鉄のキャラクター、それは私たちが下がることを許さず、一歩後退するのではなく、前だけを話します。
初心者アスリートへの願い 誰でもミスや怪我はあるでしょうし、 敗北、運が悪い、手は落ちる、やる気は失われる、これは正常です、私たちは皆生きている人間です、私たちはそれぞれ独自のものを持っています 問題点仕事、家庭、健康など、さまざまな問題がありますが、これらすべての問題、そしてそれらをどのように扱い、解決するかが、真のチャンピオンとそうでない人を区別することになります。 弱虫.
実力者立ち上がって目標に到達するまで、落ちたり起きたりを繰り返しますが、弱者は言い訳をたくさん考えて立ち上がらないでしょう。 言い訳.
上記の情報を理解し、それを「自分自身で」通過させると、あなたにとってはるかに簡単になり、素早くポンプアップする方法から、例えば複合体をマスターする方法まで、目標を達成することがより簡単になります。 職業.
- 運動単位 (筋肉) を成長させるには、建築材料 (タンパク質) とエネルギー (炭水化物) に多大な投資が必要です。
- 消費者（筋肉）を増やすことでより多くのエネルギーを消費しますが、これは体にとって生命に対する重大な脅威であると考えられます。 筋肉は非常に貪欲で、膨大なエネルギーを消費します。
これまでのところ、明らかなことはほとんどないかもしれない。 心配しないでください。 すぐにすべてがはるかに簡単になるでしょう。
上記の原則すべてについて詳しく説明しましょう。
漸進的な負荷
負荷の進行はボディビルの基本ルールです。
私たちの筋肉と体全体は常にバランスをとろうとしています。（ホメオスタシス）。
筋肉（運動単位のサイズ）の増加はエネルギーコストの増加につながり、身体にとって非常にデメリットとなります。
想像してみてください。体は平静にバランスを保って生きており、あなたはそれを強制しようとしています。
何千年にもわたる進化の間、私たちの祖先は生き残るためにエネルギーを節約することを余儀なくされました。 かなり移動しなければならなかったので、食べ物はほとんどありませんでした。
私たちの体はこれに適応する必要がありました。
体にとって利益にならないこと（筋肉の成長）を強制するには、それが有益であり、生存に必要であることを示す必要があります。
実際、これはすべて非常に大まかで誇張されています。 ご理解いただければ幸いですが、本質を反映しています。
では、筋肉を成長させる必要があることを体に示すにはどうすればよいでしょうか?
トレーニングでは常に負荷を増やす必要があります。 これにより、将来増大する負荷を防ぐために筋肉を増やす必要があるという信号が体に与えられます。
ほとんどの場合 簡単な方法で負荷を進めるには、作業重量を増やすことです。 これは最も簡単な方法ですが、唯一の方法ではありません。
負荷を増加するには、条件付きで安全な方法と安全でない方法があります。 なぜそう呼ばれるのか、もう少し下に書きます。
ロードの進行方法:
- 作業重量の増加 (バーベル、ダンベル、シミュレーター) = 安全な方法.
- エクササイズの繰り返し回数を増やす = 安全な方法.
- ワークアウトあたりの総負荷量の増加 (エクササイズのセット数、エクササイズ自体の数、セット間の休憩の減少) = 危険な方法.
- スーパームーブ (スーパーセット、ドロップセット、強制レップ、ネガティブレップ、不正行為など) = 危険な方法.
これらは負荷の進行の主な方法ですが、 ほとんどの人にとって、作業重量と繰り返し回数を増やすだけで十分です。.
重量と回数を増やすことは、特に初心者にとって、負荷を進めるための 2 つの安全な方法です。なぜなら、これらの方法には天然のヒューズがあるからです。
体にはエネルギーが蓄えられており、私たちの健康と生命を守るために常にエネルギーが残されています。
筋トレや反復運動によって負荷が増加すると、筋不全が発生した瞬間に体がこの予備ストックを蓄えます。
筋肉は成長しますが、健康上のリスクはありません。
トレーニングごとに、またはスーパームーブによって負荷の総量を増やすことによって負荷を増やすと、体は予備エネルギー貯蔵量よりもはるかに深くエネルギー貯蔵量を消耗します。 オーバートレーニングの危険性があります。
ジムに来たばかりの場合は、繰り返しと重量負荷のみを考慮して負荷を増やすことをお勧めします。
ただし、これはクラスの1〜2か月後のみです。最初の日から、以下で説明するストレスに備えて身体を準備する期間を経る必要があるためです。
1 結論: 初心者（男性でも女性でも）は、最初から身体活動に向けて体を準備する期間（1～3か月）を経る必要があります。
心配しないでください。この時期に関する学生のレビューを含む素晴らしいブログ投稿があります。 以下にリンクさせていただきます。
2 結論: 初期段階（1～2年）での負荷の進行は、使用重量の増加と繰り返し回数の増加により発生するはずです。
そこで、初心者向けの負荷の進行に関する記事をぜひ読んでいただくことをお勧めします。
上記の記事から、負荷を適切に増やす方法を学びます。
品質の回復
多くの人はボディビルはジムでトレーニングすることだと思っています。
彼らはどれほど間違っているのでしょうか...
ボディビルは単なるハードトレーニングではなく、ライフスタイルです。
なぜなら、あなたは24時間美しい体づくりに取り組んでいるからです。 筋肉の成長プロセスはトレーニング中には発生せず、トレーニング後の休息中に発生します。
つまり、食べたり眠ったりしているときも、筋肉が修復され成長しているので、ボディビルディングをしていることになります。
3 結論: 筋肉はトレーニング中に成長するのではなく、トレーニング後に成長します。
トレーニング後に休むプロセスは、トレーニング後の回復と呼ばれます。
人はよく訓練し、規律を保ち、訓練を欠かさないのに、成長しなかったり、さらには小さくなって気分が悪くなったりすることがよくあります。
何が問題なのでしょうか? BAD RECOVERY では 99%!
適切でバランスの取れた食事で、体はすべての栄養素を受け取ります 必要な材料新しいタンパク質構造の構築に使用されます。
このプロセスはアナボリズムと呼ばれます（ギリシャ語のἀναβολή、「上昇」に由来）
実際、私たちの体はいくつかの状態にある可能性があります。
- 異化（栄養が十分ではなく、タンパク質やその他の構造が破壊されます）。 これはハードなトレーニング中にも発生する可能性があります。
- ホメオスタシス（栄養と睡眠は十分、回復能力は訓練中の破壊を止めるのに十分、肉体は変化しない）
- 同化作用(栄養と睡眠が十分である + タンパク質やその他の構造の成長が起こる)。
同化作用と異化作用を同時に達成することは不可能です。
まず第一に、消費カロリーよりも少し多くのカロリーを摂取する必要があります。 多くの人は、なぜ自分の身長が伸びないのか疑問に思っていますが、ほとんどの人は限られた食事（食べる量が少ない）や代謝の速さを考慮していません。
成長を開始する（同化状態に入る）ために、最も重要な条件の 1 つは、食べ物の量と質を考慮することです。
栄養をコントロールする非常に簡単な方法があります。
毎日、ほぼ同じものを同じ量で食べ始めるだけです。 したがって、成長に必要な食品を昨日よりも少なく摂取したことは間違いありません。
回復には睡眠の質と量も含まれます。
睡眠中、身体には驚くべき変化が起こります（特に思春期）。 システム全体が充電中です。
成長と回復に必要なホルモン（テストステロン、成長ホルモンなど）が放出されます。
遅くとも22～23時間までには就寝し、1日少なくとも8～10時間は寝るようにしましょう。
役立つ関連記事:
上記の記事を必ずお読みください。 きっと回復と栄養についてのイメージがより明確になると思います。
発達した筋肉感覚
多くの人はこれまでずっと練習してきましたが、この概念を知りません。
したがって、彼らの進歩には厳しい制限があります。
何年も揺れているようですが、ほとんど進歩がありません。 どうして？
それに対して彼らは、「遺伝が悪い」「自分のためにやっている」「まだ少しはやっている」などと言います。
驚くべきことに、もちろん、問題はこれにはまったくありません。
問題は、動作中にターゲットの筋肉を感じず、間違った方法でエクササイズを行ってしまうということです。
トレーニングの最初の 1 ～ 3 か月間は、作業重量のことを完全に忘れてください。
負荷を少なくとも半分に減らし、エクササイズを実行するための正しいテクニックに取り組みます。
実際のところ、間違ったテクニックでウェイトを上げ始めると、「カーブ」テクニックによる怪我のリスクが非常に高まります。 自身を守る。
4 結論: トレーニングの最初の 1 ～ 3 か月間は (女性でも男性でも)、エクササイズの使用重量を意図的に 50% 減らし、エクササイズを実行するテクニックを習得します。 私たちは発射体の動きの振幅の各点で筋肉を感じようとします。
トレーニング日記
筋肉を増強するには次のことが必要であることがわかりました。
- ロードを進めます。
- よく食べてよく寝る（運動後の回復）。
- 運動している筋肉を感じてください。
ジムに来る人全員が知っておくべき非常に重要なことがたくさんあります。
トレーニングの最初から、自分自身のトレーニング日記をつけることが非常に重要です。
普通の市松模様のノートでも美しい日記でも構いません。
自分のパフォーマンスを常にノートに書き込む習慣をつけることが重要です。
この点で自分の規律を厳しくすればするほど、上達は早くなります。
私は真剣です。
その理由を説明しましょう。
インジケーターをノートに書き留めると、次のようになります。
- 何をトレーニングしますか（脚、胸、背中など）。
- 運動（スクワット、デッドリフト） 垂直ブロック等。）。
- 作業重量とウォームアップ重量 (たとえば、ウォームアップ 20 kg)。
- アプローチ番号。
- アプローチの繰り返し回数。
- セット間の休憩。
始めるにはこれで十分ですが、それだけではありません。
私の日記では次のようになります。
ほら、特別なことは何もありません。 カリグラフィーで書こうとも思わない。
重要なのは、これらの記録を自分で理解できることです。
なぜこれが必要なのか:
- 増え続ける負荷の進行に対応します。
- 結果をさらに分析するため。
- それぞれのアプローチ前の心構えについて。
これは少なくともです。
増え続ける負荷の進行に対応する。 すでに述べたように、ボディビルでは、バーにかかる重量、反復回数、エクササイズ、またはスーパームーブなどの形で負荷が絶えず増加することが前提条件です。 自分の作業重量を追跡し、最後のワークアウトで特定のアプローチを何回繰り返したかを知るには、パフォーマンスを書き留めることが重要です。 先週、特定の重量で第 4 セットの第 3 エクササイズを何回繰り返したか覚えていますか? そして2週間前、そして1か月前でしょうか？ しかたがない。 そして私も同じことについて話しています。
結果をさらに分析するには。 長時間トレーニングしていると、自分が同じ場所に立っているように見え始めます。 しかし日記を見ると、ほんのわずかな体重増加が定期的に大きな進歩につながっていることがわかります。 また、6 か月前または 1 か月前のパフォーマンスを追跡して、作業体重を調整することもできます。 とても助かります。
各アプローチ前の心構えについて。 前回のワークアウトで、特定の重量で特定のアプローチをどれだけ実行したかがわからない場合、間違いを犯し、実行量が減少する可能性が非常に高くなります。 体には、以前に持ち上げた重量を克服するという目標はなく、すぐにあきらめてしまいます。 逆に、前回このセットで 8 回行ったことがわかっていて、とにかく 9 回やらなければならない場合は、信じてください。まれな例外を除いて、9 回行うでしょう。
5。結論： ワークアウトを進めるには、トレーニング日記が必要です。
女の子のための筋肉のつけ方。 男性トレーニングとの違い
私たちは同じ生物学的種であるという事実にもかかわらず、次の理由により、トレーニング プロセスに対するアプローチは若干異なるはずです。
- 女子のテストステロン（主要な同化ホルモン）の量は約10分の1です。
- 筋不全状態への没入の深さは、男性と女性では異なります。
- 女の子の栄養素の蓄積システムはより集中的に機能します。
- 女性の筋肉のサイズは男性よりも小さいです。
- 女性の上半身は下半身に比べて筋肉が少ないです。
- 違いは最大1レップにあります。
- 毎月のサイクル。
上記の理由については、ここでは詳しく説明しません。 以下に、女性のトレーニングのすべての微妙な点が詳細に説明されている、女の子が必ず読む必要がある記事へのリンクを示します。
学ぶべき主なことは次のとおりです。男の子の女の子は同じトレーニング計画に従ってトレーニングすることはできません。
男子生徒やさらにひどいコーチが、同じ種類のプログラムに従って女子生徒や病棟を訓練しているのをよく見かけます。
少女たちは何か月もかけて耕しているが、実質的には進歩がない。 準備ができていない女の子のための男性プログラムによるそのようなトレーニングはすべて、原則として、重度のオーバートレーニングと非常に弱い進歩を伴います。
6 結論: 女子と男子のトレーニングプロセスは、構造上の特徴や違いにより異なるはずです。
必須 (!) 読み方:
トレーニングをどこから始めるべきか
あなたはすでにトレーニングプロセスに関する理論の一部を学習しており、何が何であるかをすでに理解し始めています。
以下では、トレーニングの問題をより微妙に理解していきます。 あなたがそこで生きていて、記事の量があなたを怖がらせなかったことを願っています））しかし、それはあなたの利益になるでしょう、友人。
ここまで読んで、すでに多くのことを行ってきました。 多くの人はそれさえできません。
それでは、順番に行きましょう。
ジムに持っていくもの
自分の体を変えたいと理解し始めると、人はジムに何を持っていくべきか疑問に思います。
この質問は非常に良く、一般的です。
実際、あなたも私も自宅でトレーニングを始めることができますが (これについては後で詳しく説明します)、必要なもののリストに大きな違いはありません。
リストは次のとおりです。
スリッパでトレーニングしないでください！ これは、第一に、安全の観点から非常に危険です（不用意な瞬間に脚が滑り落ちたり、脚の上に何かが落ちたりする可能性があります）。
そして第二に、あなたが男性であれば、ジムの訪問者を足の臭いで苦しめる必要はありません。 他人に対して敬意を持ちましょう。
必要なものについては、この記事で詳しく書きました。
自宅で筋肉を鍛える方法
概して、筋肉はどこで鍛えても問題ありません。
ジムでアイアンを持ち上げていても、バナナを求めて島のヤシの木に登っていても、体は気にしません。
上で説明した筋肉の成長に関するいくつかのルールに従えば、筋肉は負荷に反応して成長します。
私たちが覚えているように、ルールは単純です。
- 負荷の進行。
- 回復しつつあります。
- 筋肉を感じてください。
家庭での主な問題は負荷の進行です。
7 結論: 負荷の進行を確認できれば、自宅でトレーニングを開始できます。 筋肉はどこに負荷がかかるかは関係ありません。
自宅でのパンプアップ方法については別で書きました クールな記事これは多くの質問に答えます:
恐怖を克服してジムに行く方法
ライフスタイルを変えて、運動と適切な栄養を生活に組み込むことは非常に困難です。
ほとんどの人は、非常に初歩的な初期段階で諦めてしまいます。
まだジムに行かないといけない段階。
この質問は非常に重要ですが、なぜこのトピックに関する情報をほとんど見ていないのか理解できません。
私の「」セクションを紹介する時期が来たと思います。
ところで、私の購読者や読者の多くは、このセクションの新しい内容を読むためだけに私のブログにやって来ます。
ボディビルをやっていないけど、このセクションだけを読んでいる購読者もいます。 もちろん、これは素晴らしいことです。 ということで、本当に面白いアイデアがいくつかあります。
このセクションでは、恐怖を克服してジムに行く方法について詳しく記事を書きました。
または、ふくらはぎあたり 6 ～ 12 回行うと、ふくらはぎの強度を高めるのに最適です。 収縮の振幅は非常に小さいです。
筋不全が発生する時間にはさらに注意を払う必要があります。
そこで詳しく書きました。
原則として、ボディビルの繰り返し回数は6〜12回の範囲で異なります。その正確な理由は、上記のリンクで確認できます。
非常に重要な情報ですので必ずお読みください。
アプローチの数
アプローチの数は大きく異なる場合があります。
たとえば、遅筋線維をトレーニングする場合、1 回のエクササイズで 6 ～ 12 個以上になります。
あなたが高齢者の場合、アプローチの数は訓練を受けた若い人よりもわずかに少なくなります。
ここでは最も一般的なケース、つまり初心者向けのアプローチの数について説明します。
初心者の場合は、作業重量を使用せずに、2 ～ 3 つの作業セットから始めるのが最善です (最初の 1 ～ 3 か月間で作業重量を 50% 削減する理由はすでにご存知でしょう)。
私の個人トレーニングプログラムの選択システムによれば、自分にとって最適なアプローチの数を選択できます。
筋不全
筋不全とは、筋肉が運動を実行するための正しい技術を維持しながら、別の反復を実行できないことです。
ジムでトレーニングをしたことがある方なら、これからお話しする感覚がわかるでしょう。
たとえば、上腕二頭筋のバーを持ち上げると、現在は 7.8 ～ 9 で、10 回目にバーを持ち上げるのがやっとで、11 回目でバーを持ち上げると、動作の途中で「ガスがなくなった」ように見えます。あなたは、しばらくの間、疲労からバーベルを下ろす重みで戦った。
おめでとうございます！ 筋不全に達しています。
筋不全は、筋肉の成長に十分な負荷が確実に受けられたことを示します。
筋不全には 3 つのタイプがあります。
- ポジティブ
- 静的
- ネガティブ
次に、これらのタイプについて詳しく説明します。
- 積極的な失敗とは、重量を持ち上げることができない場合です。 外部の助け、つまり たとえば、上腕二頭筋のバーベルを持ち上げる場合、適切なテクニックを使用したり、不正行為を使用したりしないと、バーベルやダンベルを頂点まで持ち上げることはできません。
- ネガティブな失敗とは、適切な技術や外部の助けを借りても発射体の落下を制御することさえできない場合です。 このような障害は、完全な障害または完全な障害と呼ばれることがよくあります。
- 静的失敗とは、アプローチの実行中の体の状態であり、すでに確実な失敗が進行中であるが、体はまだ腕や脚が震えて重みと格闘しており、発射体がしばらくぶら下がっています。ある時点で、それは押しつぶされたり、落ち始めたりします。
筋不全について知っておくべきことはすべて、以下の記事で説明しました。
栄養
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8 結論: 優れた結果を達成するには、栄養を常に厳密に管理する必要があります。
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まずはこれらの記事をお読みください。 スポーツ栄養の効果的な活用方法を理解します。
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9 結論: スポーツサプリメントや栄養補助食品は主な食事に追加するものであり、代替品ではありません。
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親愛なる読者の皆様、よろしくお願いします！ 女性は耳で愛し、男性は目で愛することは誰もがよく知っています。 したがって、筋肉質でありながら同時に魅力的な体型を構築することは、性別を問わず簡単な作業ではありません。ここでは（優先して）体の最も魅力的な部分を鍛えることに注意を払い、何を注入するかを知る必要があります。ジム。 それらの。 ワークアウトの重点を、最も印象的であり、一般的な背景に対して最も有利に見えるようにする最も「食欲をそそる」部分に移す価値があります。
今日は、どの筋肉群が異性を単純に汗ばませたり、だるくしたりするのかというテーマについてお話しすることはすでにおわかりだと思います。 さて、そして最も重要なことは、それらをより「迫力のある」エンボス加工にする方法を学びます。
どうぞ…
ジムでダウンロードすべきもの: 勝つための筋肉グループ
一見奇妙に思えるかもしれませんが、女性は男性の外見にはそれほど反応せず、男性のユーモアのセンス、機知、自信をより高く評価することがよくあります。 男性の体型に関する女性の好みに関しては、好みがあります （代表者から代表者へ）大きく異なります。 光沢のある雑誌のスリムなモデルを好む人もいます。 その他 - 大柄で堂々とした「マッチョマン」。 さらに、隣人である肩身の狭い会社員に夢中になる人もいます。 体の特定の部分に関しては、ここでも好みが異なります。スチール製の男性のプレスを愛する人もいれば、丸いお尻を与える人もいれば、発達した肩に両手を置く人もいます。
一般に、女性にとっては、男性の仕事であろうと、すべてが複雑です。女性は女性の体のほぼすべての部分に惹かれます。 いいえ、女の子自身の機知と派手さが役割を果たしていないとは言いません、それらは数分のコミュニケーションの後、どういうわけか背景に消えていくだけです。 その理由は何でしょうか? ...おそらく、母なる自然によるものでしょう。
さて、本題から少し逸れます。 では、より魅力的に見えるためにはどの筋肉グループを優先すべきでしょうか?
ここで言っておきたいのは、私たちの体を彫刻する際には、自分の好みや好みに従わなければならないということです。なぜなら、それはあなたのものであり、あなたはその彫刻家だからです。 ただし、人は社会的な存在であり、自分の体型について他人がどう思うかも彼にとって重要であることを忘れないでください。
ノート：
アーノルド・シュワルツェネッガーが無人島に住んでいなかったら、彼の業績を評価してくれる人が誰もいなかったとしたら、彼がこれほど熱心にトレーニングしたとは考えられません。
男性の自信は、自分自身の体型の良さから生まれることが多く、自分を好きになれるのは彼女であり、その結果、他の人も好きになるのです。 （特に異性に対して）。 ある生物学の本には、「…女性は、普通を少し超えた男性を好む」と書かれていたのを覚えています。
この考え方をそのままボディービルに当てはめると、筋肉を鍛えることは普通を超えたものと言えるでしょう。 したがって、ジムに関わる男性の代表者にとって、女性の注目を集める可能性は大幅に高まります。 では、魅力的で美しい体を作るためには、どのことに重点を置くべきでしょうか？
男性の場合、これは胸筋、腹筋、腕、お尻です。 あなたが女性の場合は、いつもの筋肉の緊張を保つだけで十分です。 体脂肪率を「始めて」監視しないでください。 もちろん、お尻のフィットネス運動（弾力性のため）、胸は邪魔になりません （強化し、高揚させるため）そして押します (平らなおなか).
どれだけ多くの類似点があるかに気づきましたか? 一般に、私たちの体を視覚的により魅力的にする筋肉群は、臀部、腹筋、胸部、腕です。 実践的な部分に移りましょう。
ジムでダウンロードすべきもの: 最高のエクササイズ
それでは、順番に始めて、各筋肉を調べて、それらをトレーニングする最適な方法を見つけてみましょう。 そして最初に並んだグループは…
臀部
多くの女性は、ジムで何をダウンロードするか迷っていません。 彼らはお尻を振るだけです。 お尻は「サーロイン」の部位です。 人はほとんどの時間を座りっぱなしの仕事に費やしているため、多くの女性（男性も）にとって最も問題となるのは、まさに「働き者」です。
お尻の筋肉の解剖学的機能に基づいて、それを鍛えるのに最適なエクササイズは、ダンベルを使ったさまざまなスクワットやランジであることが明らかです。 2 つのエクササイズを組み合わせることで、お尻の弾力性をより深く研究できます。 (例: ランジや過伸展) 1つのシリーズで。
良いランジとは何ですか？
問題は、これが脚を別々に鍛えるためのユニークなエクササイズであるということです。 臀筋の良好なストレッチと同心円状の収縮を提供します。 これはすべて、体の半分をトレーニングするときに発生する強力な神経筋インパルスによるものです。 さらに、大腿四頭筋とハムストリングスなどの大きな筋肉群が交互に含まれます。
なぜ過伸展になるのでしょうか？
このエクササイズは腰部を鍛えることのみを目的としていると一般的に認識されています。 (正確には伸筋)、しかしまず第一に、これはお尻の最高の断熱材です。 女の子たちがこの機能を知っているかどうかはわかりませんが、私たちのジムではこれが彼女たちのお気に入りのシミュレーターです。 脚を伸ばすと、主な「内転運動」筋肉はお尻であり、そのため、負荷は伸筋と大きな臀筋（好きな人:)）の間で再配分されることがわかりました。
したがって、一般的には、次のトレーニング スキーム (スーパーセット) と一連の演習に従うことができます。
- ディープスクワット (バーベル付き - 男性用、首からパンケーキ付き - 女性用)またはハッケンシュミットのレッグプレス (2-3 にアプローチする 8-10 繰り返し）;
次にスーパーセット:
- 突進（ 2-3 バツ 8-10 ) ;
- 過伸展 (2-3 バツ 10-12 ) ;
ノート：
スーパーセット - 2 つの異なるエクササイズを組み合わせたアプローチで、その間に一時停止や休憩を入れません。
これらのエクササイズを実行すると、丸いお尻が得られます。 さらに進んでいきます。
胸筋
この筋肉群は女性にとって最も重要であるためです。 胸の高さと弾力性は胸の発達に依存しており、これらのパラメータは自然界の人間によって常に侵害されています。 (むしろ、重力 - 地球への引力)。 また、調和して発達した胸筋は男性にとって大きなプラスとなります。 これは、ジムでポンプを使用する必要がある筋肉群の 1 つです。
一般に、これらの筋肉は次のように分類できます。 3 セクション: 下部、中間、上部。 最初の 2 つを開発するのは難しくないと考えられていますが、汗をかく必要があります。 繰り返しになりますが、最も進歩的なオプションは、異なるセクションの 2 つの演習をスーパーセットに結合することです。その場合、トレーニング スキームは次のようになります。
スーパーセット #1:
- バーベル/ダンベルインクラインプレス (斜め上)ベンチ (2-3 に 10-12 代表）;
- クロスオーバーでの交配/混合 ( 2 に 10 ) ;
スーパーセット #2:
- ダンベルインクラインベンチレイズ (1-2 バツ 8-10 ) ;
- インクラインダンベルベンチプレス (1 に 8-10 ) .
ノート：
上記のすべての演習を実行するためのテクニックについては、次の記事でも説明しますので、購読して楽しみにお待ちください。
次の筋肉群は…
プレス
プレスは、体を安定させる役割を担う筋肉の複合体である「コア」グループに属します。 腹筋に関する最も一般的な誤解の 1 つは、リリーフ プレスはこの筋肉群を継続的にハードにトレーニングした結果にすぎないということです。 しかし、これは真実ではありません。
少なくとも報道機関を「空洞化」することはできる 5-6 週に1回ですが、結果は目に見えないためです。 貴重なキューブは脂肪層の下にしっかりと「密封」されています。 したがって、視覚効果、つまり救済を明確に描くために、バラスト製品をやめ、カロリーを減らし、有酸素運動をしてください。
腹筋を効果的にトレーニングするには、次の戦略に従う必要があります。
- もう実行しない 15-20 1 つのアプローチでの繰り返し。
- 徐々に抵抗を増やしていく (積載重量);
- 休んで、もう報道陣を訓練しないでください 1-2 週に一度;
- 最初に腹筋下部の運動をする （最後の点については後ほど説明します）.
問題は、プレスの底部でエクササイズを行うと、上部にも部分的な負荷がかかるということです。 最初に通常のクランチを行う場合 （寝たまま体を横にひねる動き）、そしてぶら下がっている脚を上げると、疲れたトップがボトムよりも前にあきらめるため、後者には負荷がかからないことがわかります。 したがって、最初に下部セクションを作成することをお勧めします。
彫りの深い腹筋トレーニングは次のようになります。
- ストレートレッグ/ニーリフトをバー/ウォールバーにぶら下げる (2-3 バツ 10-15 繰り返し）;
- 腹部ベンチでの定期的なクランチ（同様に）。
トップの最後 4 最も魅力的なグループは…
手
人間ではないもの 速く運転するのが好き大きな（豊かな）腕を夢見ていますが、引き締まった少し筋肉質な腕を望まない女性はいるでしょうか？
目標はまったく異なるように見えますが、トレーニング プログラムはまったく同じであり、誰もが必要な結果を達成することができます。 それらの。 女性は大きな手を自分自身に送り出すことを恐れるべきではありません - いいえ。 それはすべて体の性質と生理機能、つまり女性と男性のテストステロンの量、筋繊維密度の違いに関係しています。
したがって、最終的なプログラムは次のようになります。
スーパーセット (上腕三頭筋):
- フレンチフラットベンチプレス (2 フィット に 8-10 ) ;
- 狭いグリップ（同様に）。
スーパーセット (上腕二頭筋):
- 座ってダンベルカール (2 にアプローチする 10-12 繰り返し）;
- スコットベンチで腕を曲げる（同じ）。
練習は、一時停止や休憩なしで「ワルツのテンポ」で実行されます。 砲弾を手元に用意し、ホール全体を駆け抜けないことが望ましいです。 実際、ジムでダウンロードする必要があるものと、体の最も魅力的な部分のトレーニングプログラムを検討しましたが、いくつかの結果を要約する必要があります。
したがって、提示されたすべてのスキームはスーパーセットの原理、つまり 2 つの演習を 1 つに組み合わせたものに基づいて機能します。 これはすぐに結果を達成するための素晴らしい方法であると言いたいのです。 より多くの筋肉の仕事がより短時間で行われます。 さらに、この原理（スーパーセット）は成長ホルモンの分泌増加を促進し、筋肉の構築と脂肪の燃焼のプロセスにプラスの効果をもたらします。 また、このホルモンは皮膚全体の色合いを高め、見た目にも影響します。
あとがき
今日は、体の最も「食欲をそそる」部分と、ジムで何をポンプで汲み上げるべきかについて学びました。 近い将来、あなたのフィギュアができるだけ多くの魅力的なディテールを獲得することを願っています。
またお会いしましょう、頻繁に戻ってきてください、いつでもここで大歓迎です!
PS.親愛なる読者の皆さん、あなたにぴったりなのはどれですか （反対側のフィールドで）最も魅力的な体の部分は？ コメントであなたの考えを共有してください。
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あなたは、しばらくの間私たちのサイトを閲覧し、ワークアウトへのリンクや身体活動に関する投稿をたどり、大量の文献を読み、インターネットでモチベーションを高めるビデオを何時間も視聴したことがあるかもしれません。
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何があなたをここに連れてきたとしても、あなたはここにいます 適切な場所そして適切なタイミングで。 このガイドは、トレーニングを生活に調和して織り込み、成功に向けて準備するのに役立ちます。
勇気を出して健康診断を受けましょう
最後に医師による精密検査を受けたのはいつだったか忘れましたか? 今こそそれを行う時です。 スポーツを始める前に人間ドックを受けてください。
このような検査は、食事や食事で解決できる既存の健康問題を特定するのに役立ちます。 エクササイズ, これにより、モチベーションが即座に高まり、追加の明確な目標が設定されます。
最も重要なことは、健康を判断する基準を学び、自分自身に取り組んだ後にその基準に戻ることができるということです。 コレステロール、血圧、空腹時血糖値などの指標を監視することが重要です。
3 か月後、再度医師の診察を受け、血液検査を受けて指標を確認してください。 フィットネスは見た目の美しさだけではなく、健康とウェルネスでもあるため、可能な限り改善するように努めてください。
キッチン、命、頭からゴミを捨ててください
成功を妨げる可能性のあるものをすべて人生から取り除きましょう。 正しい食事を摂っていない場合、どうすれば正しくスイングできるようになるでしょうか? クッキー、ケーキ、キャンディー、その他のジャンクフードをキッチンから出しましょう。 こうしたことはすべて、健康的な食生活をやめたくなるだけです。
以下のアドバイスは無情に思えるかもしれませんが、受け入れるようにしてください。 あなたの変化をさらに困難にするであろう人々を批判的に評価してください。 ワークアウトをサボったり、進歩を妨げる食べ物を食べたりするよう強要する人ではなく、サポートしてくれる人に囲まれる必要があります。 同じような考えを持ったフレンドリーな人々と一緒にいると、スポーツを始めるのが簡単になります。
常に周囲の人をコントロールできるわけではありませんが、ネガティブな考え方をやめるのは可能です。 成功には考え方が非常に重要です。そのため、エクササイズの複雑さ (トレーニング スケジュール、栄養スケジュール、筋肉痛) について考えるのではなく、ポジティブな点に焦点を当ててください。
初心者がスイングを始めるのにポジティブな思考が役立つ方法を見てみましょう。 ジムが家から遠くて、夜にそこに行くのが難しくて面倒だと感じる場合は、朝から運動を始めてください。
友人とランチに会うのが心配な場合は、コーヒーショップを勧めてください。 健康的な食事。 健康を人生の最優先事項にしましょう。 これが実現すると、どれだけ多くの人があなたをフォローするかに驚くでしょう。
正しい食事をしていなかったり、スポーツマンらしくないことで常に自分を責めている場合 外観、このネガティブな自責をよりポジティブな表現に置き換えてください。
ネガティブな考えが頭に浮かぶたびに、「今日のランチにヘルシーなチキンサラダを注文しました」や「今日は水を10杯飲みました」など、自分が正しく行っていることについての2つのポジティブな発言に置き換えてください。 体重の減少や筋肉の増加といった重要な成果だけに焦点を当てる必要はありません。
進歩は進歩です。つまり、どんな小さな勝利も大きな意味を持ちます。
必要な食料や衣類を買う
次に、食料品を買いだめし、トレーニングウェアを購入する必要があります。 冷蔵庫を開けると、 健康食品そうすれば時間が経つにつれて、正しく食べることに慣れるでしょう。 快適でファッショナブルなトレーニングウェアは、フィットネスの世界への没入をさらに楽しくします。
些細なことかもしれませんが、好きな服を着て運動するのは良いモチベーションになります。
ダウンロードを開始する前に、必要な製品のこのリストを確認してください。
食品は、あなたが従う特定の食事、あなたの能力、味の好みによって異なる場合があります。
常にキッチンキャビネットに保管してください。
- 玄米とオートミール。
- 全粒穀物、種子、ナッツ、理想的には天然ナッツバターも。
- オリーブ油と亜麻仁油。
- ホエイプロテインサプリメント。
- ツナ缶とサーモン缶。
- 低ナトリウムのハーブとスパイス。
冷蔵庫の中には…
- 新鮮な果物と野菜。
- 天然ヨーグルトと低脂肪乳。
- 卵/卵白および新鮮な肉。
- からしと減塩醤油。
- 低ナトリウムのチキンまたはビーフスープ。
- ボトルウォーター;
- そしてで 冷凍庫: 冷凍鶏の胸肉、赤身の牛肉、七面鳥、魚、野菜、ベリー。
これらの食品は、タンパク質、炭水化物、健康的な脂肪のバランスの取れた組み合わせで体を満たします。
適切な用具を使用すると、生活に身体活動を取り入れることがより楽しくなります。 ロッキーにも良いボクシンググローブが必要でした。 多くのスポーツ ストアやオンライン ストアが定期的にコレクションを更新し、セールを開催しているため、時間をかけて高品質の服を選びましょう。
必要になるだろう：
- 正しい靴。 そして注意してください。スニーカーには、ランニングに適したものと、フィットネスに適したものがあります。
- トレーニングに適した快適な服装（ボトム/トップ/スポーツパンツ）。
- 水用のフラスコ、そして将来のためにスポーツドリンク用のシェーカー。
- タオル;
- ワークアウト中の雰囲気を整える MP3 プレーヤー/スマートフォン
自宅で筋トレを始める場合は、心拍数モニター、タイマー、縄跳び、エキスパンダー、ダンベル、ケトルベルなどの最低限の用具を手元に用意しておくことをお勧めします。
トレーニング前にワークアウトする
「スイングを始めよう、ジムに行こう」と多くの人が考えます。 しかし、初心者が人々や未知のシミュレーターに囲まれてスイングを始める前に、少し準備する価値があります。 自宅でエクササイズを始めると、フィットネスセンターでより快適に感じることができます。
朝のランニングがいかに素晴らしいかを知ってください。始めてみてはいかがでしょうか?
有酸素運動
軽い有酸素運動は、心臓の健康を改善し、心臓血管系を強化し、可動性を高めるのに役立ちます。
好ましい有酸素運動方法を選択し（ウォーキングがほとんどの人にとって有益です）、1 日 15 ～ 30 分間、週に 3 ～ 5 回運動することを目指してください。 クールなカーディオ トレーニング プログラムやインターバル トレーニング プログラムは、当社のウェブサイトでいつでもご利用いただけます。
パワートレーニング
ジムでより本格的なトレーニングに移る前に、簡単な自重トレーニングや自重筋力トレーニングを試すことができます。 エクササイズを変えると常に筋肉が刺激され、より重い重量に取り組むと、すでにそのようなテストに向けた準備ができています。
これらのクラスをできるだけ早く開始し、変化に完全に備えるために 1 ～ 2 週間保持してください。
私たちのチャンネルで基本的なエクササイズのテクニックを学びましょう。
自分を試す
人生のすべてが順調でなければ、目標を達成することはできません。 そして、変化を始める前に、仕事のプロセス、休息と栄養、感情、自分の体に対する態度について、いくつかの真剣な決定を下す必要があります。
睡眠、アルコール摂取量、ストレスレベルを監視します。 これらすべてが、何らかの形でスポーツのモチベーションに影響を与えます。
筋肉の回復には睡眠が重要です。 現在、睡眠時間が 8 時間未満である場合は、健康的な睡眠を生活の最優先事項にしてください。 違いを実感していただけるでしょう。
ストレスは多くの問題の原因です。変化に興味がある人にとっては、 上級ストレスは確かに進歩の大きな障壁となる可能性があります。 常に緊張したり心配したりすると、トレーニングから完全に回復することができなくなります。
同時に、過食のリスクも高まります。 日記を書く、ヨガの瞑想、友人と話す、市内を長旅するなど、建設的なストレス管理テクニックを使用するようにしてください。 自分にとって最適な方法を見つけて、それを使用してください。
毎晩ビールを1本飲んでいたら、家やジムでトレーニングを始めることはできません。 アルコールは毒素であり、脂肪の燃焼能力に影響を与えます。 体内のアルコールがすべて排出されるまで、脂肪は燃焼できません。 アルコールはトレーニングからの積極的な回復を妨げます。
変化を始める前に最も重要なことはモチベーションです。 部分的にしか興味がないと感じる場合は、100% 興味を持つ方法を見つけてください。 同じ考えを持つ人を見つけたり、スポーツ グループに参加したり、コーチを雇ったり、将来のメリットをすべてリストアップしたりすることもできます。
たとえ小さな目標でも達成できたら自分にご褒美をあげましょう。
自分自身を変えるために全力を尽くしてください。 あなたの信条は「やるべきことをやる」であるべきです。
目標を設定します
明確に定義された目標を設定します。 理想的には、身体的な変化 (たとえば、3 か月で 5 kg の減量、筋肉量の増加) とパフォーマンスの向上 (さらに多くの体重を持ち上げる、さらに短い時間で 1 キロを走る) の両方を含める必要があります。
両方の種類の目標を設定すると、たとえ進歩が遅くても、常にモチベーションを維持することができます。
お子様ともっとエネルギーを持って遊びたいですか? それをリストに書き留めてください。 具体的にしましょう。「ワークアウトを始めたい」とは言わず、何ポンド増やしたい、または減らしたいのか、そしてどのくらいの期間続けるのかを言いましょう。 目標を達成するために努力すればするほど、成功の可能性は高くなります。
初心者向けトレーニングプログラム例
次の一連のワークアウトは、初心者向け (週に 2 セッション、2 週間) と、より上級のアスリート向けに、分割トレーニング形式で週に 4 セッションを行うように設計されています。
- 背中のトレーニング
- 脚のトレーニング
- 肩のトレーニング
- 胸のトレーニング
ランダムな順序でこれらを実行し、少なくとも丸1日は体を休ませてください。 すべての演習には著者による詳細なコメントが付いています。
ドミトリー・ヤシャンキンによる背中のトレーニング
注意：背中の筋力トレーニングは、3分間の休憩を挟みながら10回×5セットを行います。 引き上げるときは、ロープやタオルを使用してブラシにさらに負荷をかけることができます。
注意： T バーを上げ、セットごとに負荷を増やします。 T バーを使用して作業する場合は、腰椎を保護する特別な運動ベルトを使用することをお勧めします。
注意： 5セット完了します。 最後のアプローチでは、重量をベースの約 10 パーセントずつ徐々に落とします。
注意：ベンチまたは大きなボールの上に仰向けになり、ダンベル、ケトルベル、またはディスクを手に持ち、腕を頭の後ろから胸の高さまで上げます。
注意：ブロック シミュレーターのハンドルを手前に引き、手と三角筋と広背筋を同時に動かします。 ハンドルを手前に引くときは背中を真っすぐにし、逆に動かすときは丸めます。
* - このサービスはベータテスト中です
ドミトリー・ヤシャンキンによる脚のトレーニングプログラム
重要カーフレイズをマシンで行う代わりに、ダンベルやバーベルを手に持ってカーフレイズを行うこともできます。 10〜15回のエクササイズを5セット行い、徐々に重量を増やして脚を鍛えます。