Այս հոդվածում մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես կարող եք մղել ձեր մկանները, դրանք ուժեղացնել, դաջվածև մեծ՝ առանց օգտագործման ստերոիդներ. Մկանների կառուցման այս ուղեցույցը խորհուրդ է տրվում ոչ միայն բոլորին սկսնակների համարմարզասրահում, բայց նաև փորձառու մարզիկների համար, ովքեր չեն կարողանում հաղթահարել ուժի ցուցանիշների լճացումը և մկանային զանգվածի ավելացումը:

Ուժեղ, չափավոր պոմպացված, քանդակված մարմինը ոչ միայն գրավում է աղջիկների ուշադրությունը, այլ նաև երաշխիք է. առողջությունհոդերը, կապանները, ջլերը և արյունատար անոթները (այդ պատճառով էլ ենթագիտակցական մակարդակով ցանկացած աղջկա ձգվում է դեպի բարեկազմ, քանդակված տղամարդը տղա, այսինքն՝ մեկ անձի համար, ով կարող է առողջ բերել գենոմը).

Զարգացման շնորհիվ մկանային համակարգ, մարդը դառնում է ոչ միայն ավելի ուժեղ, այլև ինքնավստահ, պարզապես այն պատճառով, որ մկանների աճի գործընթացը մի ամբողջություն է. մեթոդաբանությունըկանոնների և սահմանափակումների համակարգ, հավատարիմ մնալով և պահպանելով դրանք, մարդը հաղթահարում է ինքն իրեն, իր. ծուլություն, նրա թերությունները, եւ արդյունքում ստացվում է գիտակից, ինքնավստահ, ինքնաբավ. անհատականություն, ով անձամբ գիտի, թե ինչ է նշանակում դիմանալ մկանային ցավին և հոգնածությանը հանուն նպատակի և արդյունքի։

Ահա թե ինչու յուրաքանչյուր ոք, ով հարգում է իրեն մարդ, պետք է ձգտի զարգացնել մկանային, ֆիզիկապես ուժեղմարմինը, դրան հասնելու ուղիներից մեկը մկանները մղելն է (իհարկե, նպատակահարմար է դա անել ապագայում. ֆունկցիոնալ, գրանցվեք բռնցքամարտի / մարտարվեստի բաժնում կամ ինքներդ կատարեք լրացուցիչը):

Առաջին հերթին, դուք պետք է ճիշտ և հետևողականորեն կառուցեք ձեր գլխում հարցեր, որին պետք է պատասխանել աստիճանաբար՝ անցնելով պարզից ավելի բարդի, և, իհարկե, պետք է ունենաս կատարումըինչ եք ուզում ստանալ մարզասրահից, դարձեք պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերմեծ մկաններով (ինչպես ես էի արել մի ժամանակ) կամ ունեն մի փոքր բարձրացված մարմնի ձև:

Յուրաքանչյուր ոք, ով ունի հզոր մարմին, կարող է մկաններ մղել և կառուցել իր երազանքների կազմվածքը: մոտիվացիա, և ոչ թե այսպես՝ «վատ չէր լինի պոմպացնել», այս մոտեցումը լավ չէ։

Դուք պետք է հստակ հասկանաք, թե ինչ, ինչպես և որքան պետք է անեք, մասնավորապես՝ ինչպես ուտել, գնացք, որքան հանգիստ և այլն, հետևաբար, առաջին հերթին, բոլոր սկսնակները պետք է ստորև նշված հարցերի պատասխանները գտնեն.

1. Ծանոթացե՛ք սկզբունքին, որպեսզի ավելի լավ հասկանաք, թե ինչպես և ինչի պատճառով են մկանային կծկումներն ու լարումները տեղի ունենում ուժային վարժությունների ժամանակ։
2. Տեսականորեն ուսումնասիրեք/ծանոթացեք վարժությունների կատարմանը:
3. Պարզեք մկանային խմբերի անունները, որոնք մենք հետագայում կմարզենք մարզասրահում։
4. Ի՞նչ է ձեզ հարկավոր մարզասրահ տանել:
5. Ինչ է պատահել գերմարզումմարզիկ, և ինչու է դա վտանգավոր:
6. Որոնք են ուղիները վերականգնումմարմինը ֆիզիկական ակտիվությունից հետո?
7. Ինչու է դա շատ կարևոր տաքացումնախքան վարժությունների աշխատանքային հավաքածուները կատարելը:
8. Որքա՞ն պետք է դա տևի:
9. Ինչո՞ւ հիմնական վարժություններսկզբնական փուլում չափազանց կարևոր են ուժեղ և մեծ մկանների զարգացման համար:
10. Ինչպե՞ս կառուցել ձեր սեփականը` ակտիվորեն զբաղվելով ուժային սպորտով:

Գիտակցությամբ և հասկացողությամբ պատասխաններըվերը նշված հարցերին պետք է առաջին ներածություն լինի աշխարհին բոդիբիլդինգ, եթե, իհարկե, ցանկանում եք կարճ ժամանակում կառուցել բոդիբիլդերի մարզական, պոմպացված մարմին և իրականացնել ձեր մարզումները. գրագետ, առանց վնասվածքների և գերմարզումների։

Մյուս կողմից, պետք չէ կարդալ այս ամենը, այլ պարզապես ուշքի գալ մարզասրահ, և սկսեք «քաշել երկաթը», սակայն առանց համակարգվածություն, վերապատրաստման պլան և վարժություններ կատարելու տեխնիկայի իմացություն, ձեզ մոտ ոչինչ չի ստացվի, դուք չեք կարողանա պոմպացնել, ավելի շուտ հակառակը տեղի կունենա ոչնչացման պատճառով ( կատաբոլիզմ) մկանային մանրաթել, ձեր մկանային զանգվածը կսկսի նվազել, քանի որ դուք չեք պատկերացնում, թե ինչ է դա վերապատրաստման ցիկլեր, թեթև, միջին և ծանր մարզումներ, ի՞նչ է նշանակում սնունդը մկանների աճի համար, ի վերջո դուք ինքներդ ձեզ կքշեք գերմարզումների և կստանաք վնասվածք.

Ուստի խորհուրդ ենք տալիս հատկապես բոլորին սկսնակների համարմանրամասն ուսումնասիրեք մեր առաջարկությունները, նշված հոդվածների հղումները և հետագայում ամբողջը կայք, որը կօգնի ձեզ ավելի շատ հասկանալ, թե ինչ պետք է անեք մկաններ կառուցելու համար:

Վերապատրաստման ծրագիր սկսնակների համար

Հիմնական ուշադրությունը սկսնակներԴա միշտ արվում է ուսումնական ծրագրի հիմնական վարժությունների վրա, քանի որ դրանք ամենաարագ խթանում են մկանների աճը զանգվածները.

Հիմնական վարժություններ, դրանք են. բազմահոդ, այսինքն՝ դրանց կատարման մեջ ներգրավում են երկու կամ ավելի հոդեր։ Նման վարժությունները ներառում են, առաջին հերթին, համար կրծքային մկանները- հորիզոնական նստարանի վրա պառկած նստարանային մամուլ, ոտքերի համար– ուսերին ծանրաձողով squats, մեջքի համար– լայն բռնելով գծի վրա ձգումներ, ընդհանուր առմամբ մեջքի և ոտքերի համար – մահացու ելք (սա միակ վարժությունն է, որն ամենաուժեղ խթանն է տալիս ընդհանուր մկանային զանգվածի աճին, երբեմն այս վարժությունում ուժի ցուցիչները օգտագործվում են. դատավոր ուժմարզիկ):

Սկզբնական փուլում սրանք կբավականացնեն ձեզ 4 վարժությունորպեսզի միջինը 1 տարում ավելացնենք մկանային զանգվածը 7-8 կգ.

Բացի հիմնականներից, կան նաև մեկուսիչվարժություններ, դրանք ավելի քիչ արդյունավետ են սկսնակների համար, ներառում են մեկը համատեղ, և բեռնեք մեկ մկանային խումբ, մարզման ծրագրում մենք դրանք կօգտագործենք որպես հավելում, և ոչ ավելին։

Վերապատրաստման ցիկլերի կառուցում

Վերապատրաստման ցիկլի կառուցման ընդհանուր սկզբունքը հետևյալն է. յուրաքանչյուր մարզման համար ամեն ինչ մղվում է մարմինը(մկանների հիմնական խմբերը), միակ տարբերությունը ստանալու մեջ է վերապատրաստման սթրես, որը տարբեր կլինի կախված վարժությունների ինտենսիվությունից, ուստի յուրաքանչյուր հիմնական վարժություն կունենա ստորագրությունը, - եթե թեթև է, նշանակում է աշխատանքային կշիռներ 60-65% առավելագույնից, եթե միջին, ապա աշխատանքային կշիռներն են 70-75% , եթե դա ծանր է, ապա 80-85% .

Մեզ կհետաքրքրի ուժի ցուցանիշներմիայն հիմնական վարժություններում, քանի որ հենց դրանցով կարող եք դատել ձեր մարզումների մասին առաջընթաց(քանի որ ուժը մեծանում է, զանգվածը նույնպես կավելանա):

Իր հերթին մեկուսիչՄենք վարժությունները հաշվի չենք առնում, քանի որ դրանք օգտագործվում են որպես « Օգտակար սենյակ«և ոչ ավելին, այսպես ասած, ուսուցման ծրագրին բազմազանություն հաղորդելու համար։

Այսպիսով, վերապատրաստման ցիկլը բաղկացած կլինի ծանր, միջինԵվ թոքերըվերապատրաստում, աստիճանավորումը գնում է հիմնական վարժությունների: Օրինակ, եթե երկուշաբթի օրը ծանր աշխատանք եք կատարել նստարանային մամուլ(80-85%), այնուհետև չորեքշաբթի արդեն կլինի միջին (70-75%), իսկ ուրբաթ օրը կլինի թեթև (60-65%), և նորից, երկուշաբթի օրը նստարանային մամուլը ծանր է, չորեքշաբթի. միջին է, իսկ ուրբաթ օրը՝ թեթև։ Նույնը վերաբերում է բեռը ներսում պլանավորելիս մահացու վերելքԵվ ծանրաձող squats.

Ցիկլայինվերապատրաստման մոտեցումը կապահովի ամբողջական վերականգնում, ինչպես նաև մկանային զանգվածի աճի առավելագույն տեմպերը, շնորհիվ հարմարվողականությունմկանները բեռի նկատմամբ՝ մեծացնելով դրանց չափը։

Զորավարժությունների ծրագիր զանգված ձեռք բերելու համար

Այս ուսումնական ծրագիրն ունի ընդգծված ցիկլային բնույթ(ինչպես վերևում գրել ենք ձեզ), շեշտը դնելով հիմնական վարժությունների վրա: Նա շատ լավ է տեղավորվում սկսնակների համարքաշ հավաքելու համար.

Ամբողջական վերականգնում չկա (հանգիստ)

Միջոց.քնել 8-9 ժամ, հավասարակշռված, լավ սնուցում, լավ մտածված պարապմունք, ցիկլային եւ պարբերականությունուժային մարզումներ մարզասրահում.

Առողջ, լիարժեք քունը ձեր ամբողջական վերականգնման գրավականն է և փոփոխական թեթև, միջին և ծանրինտենսիվ մարզումը ուժի և մկանային զանգված ձեռք բերելու հաջող առաջընթացի բանալին է: Սնունդը ներսում այս հարցը, կգործի որպես վառելիքի աղբյուր՝ էներգետիկ բաղադրիչ, որը կօգնի հավաքել ուժ մարզումների համար։

Ինչ է նշանակում սխալը.գերմարզում, ուժի կորուստ, մկանային զանգվածի կորուստ, մարզումների ընթացքում տարբեր վնասվածքների նկատմամբ զգայունության բարձրացում, հիվանդություններ, իմունիտետի նվազման, ինչպես նաև ճնշված գիտակցության, բոդիբիլդինգի հետագա գործունեության ունակության կորստի պատճառով։

Անլուրջ մոտեցում բոդիբիլդինգին

Միջոց.լուրջ, պատասխանատու մոտեցում ձեր մարզմանը, սնուցմանը և վերականգնմանը: Որպես կանոն, շատ մարզիկներ, հատկապես սկսնակները, ունեն նպատակի բավարար զգացում և կենտրոնանում արդյունքների վրա: 1-2 տարիկանոնավոր վարժություն մարզասրահում՝ տրամադրված պատշաճ սնուցումիսկ թուլացումը կարող է անճանաչելիորեն փոխել ձեր մարմինը:

Ցանկացած, նույնիսկ ամենաաննշան բաները որոշում են ձեր գիտակցությունը, ինչպես եք դա անում, արդյո՞ք ամեն ինչ տալիս եք մարզումների ժամանակ, թե՞ ինքներդ ասում եք՝ «կստացվի»:

Գործերն ու գործողությունները բնորոշում են մարդուն, ոչ թե մտքերը, բոլորն ուզում են լինել չեմպիոններ, ունեն գեղեցիկ, քանդակված մարմին, բայց քչերն են կարողանում դիմանալ մկանային ցավին, սահմանափակվել սննդով, չբացակայել մարզումները, «հերկել» մարզասրահում՝ հանուն նպատակի։ նպատակներմարզասրահում։

Ինչ է նշանակում սխալը.բոդիբիլդինգում արդյունքների բացակայություն, մարզումների ժամանակ վնասվածքներ, մոլուցքային մտքերի ի հայտ գալը, ինչպիսին է «բոլոր ջոկերը լցվում են ստերոիդներով»:

Մկանային զանգված ձեռք բերելու կանոններ

Մկանային զանգված ձեռք բերելը ուղղակիորեն կապված է, ինչը կախված կլինի ձերից մարմնի տեսակը, այդ իսկ պատճառով որոշ մարզիկների համար հեշտ է գիրանալ, իսկ մյուսների համար՝ դժվար: Այնուամենայնիվ, կա ընդհանուր կանոններ, որը կօգնի ձեզ արագ հավաքել այդ թանկարժեք կիլոգրամ մկանները:

Սնուցումը որպես բնական անաբոլիկ

Հավասարակշռված, կոտորակային սնունդը գլխավորն է անաբոլիկ գործոնմկանային զանգվածի աճ. Թերսնուցումկալորիաները կհանգեցնեն բացասական կամ զրոյական արդյունքների բոդիբիլդինգում:

Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար պետք է ստեղծել կալորիականության դեֆիցիտԻնչ վերաբերում է օրական ծախսած կալորիաներին, այս ամենից բացի, ձեր սննդակարգը պետք է հարուստ լինի որակով. սպիտակուցը(պլաստիկ նյութ մկանների համար), որը կստեղծի դրական ազոտի հավասարակշռությունը(եթե բացասական է, մկանների աճն անհնար է), բարդ ածխաջրեր(էներգիա մկանների համար) և չհագեցած ճարպաթթուներ (), որոնք ունեն այդպիսին կարևոր հատկություններբոդիբիլդինգի համար, որպես արտադրանքի բարելավում տեստոստերոնև նվազեցնել վատ խոլեստերինի մակարդակը:

Շատերը սպորտի փորձագետներ, մկանային զանգված ձեռք բերելու մեկնարկային կետը հետևյալ հարաբերակցության պահպանումն է. 2 գրամ սպիտակուց / կգ, 4 գրամ ածխաջրեր/կգ, և 0.5 գրամ ճարպ / կգ.

Գիրանալու լավ արդյունքները կլինեն, երբ այլևս չգիրացնեք 1 կգշաբաթում։ Եթե ​​այս հարաբերակցությամբ գոլ չխփես սննդանյութեր , ապա պետք է աստիճանաբար ավելացնել, կարելի է սկսել ածխաջրերից, հետո սպիտակուցներից ու ճարպերից, հիշեք, որ ավելին 3-3,5 գրամ սպիտակուց/կգ քաշն անիմաստ է, ավելի լավ է «հենվել» ածխաջրերի վրա, որոնք մարզասրահում ուժային վարժություններ կատարելիս մկանների կծկման համընդհանուր աղբյուր են ( անաէրոբ գլիկոլիզ).

Մկանների հիմնական վարժությունների կատարում

Նախնական վերապատրաստման փուլում՝ առաջին 1-2 տարի Հատուկ ուշադրություն հիմնական վարժություններ, որոնք մարզում են մեծ մկանային խմբեր։ Սկսնակների համար ամենակարևոր վարժությունները.

• Squats հետ ծանրաձող ձեր ուսերին
• Նստարանային մամուլ
• Լայն բռնելով ձգումներ

Վեց ամիս հետո, երբ մկանային կորսետը ամրապնդվի, միացրեք մահացու վերելք.

Վերևում թվարկված վարժությունները ձեզ համար բավարար կլինեն մկանների աճի գործընթացները սկսելու համար, դուք կգտնեք, թե ինչպես և ինչ միջակայքում դրանք կատարել մեր մոտ, կամ օգտագործել վերը նշվածը։ դիագրամուժային վարժություններ քաշ հավաքելու համար.

Հիմնական վարժությունների հսկայական առավելությունն այն է, որ նրանք առավելագույն ծանրաբեռնվածություն են դնում մեծի վրա մկանային խմբեր(մեջքը, ոտքերը, կրծքավանդակը), պայմանավորված այն հանգամանքով, որ դրանք ընդգրկում են երկու կամ ավելի հոդեր, ի տարբերություն մեկուսացված (միահոդ) վարժությունների։

Մկանների վերականգնում և աճ

ՎերականգնումՄարզումից հետո մարմնի սթրեսը չի առաջանում անմիջապես, բայց որոշ ժամանակ անց, ընդ որում, քան ավելի ծանրեղել է մկանների մարզում, այնքան ավելի շատ ժամանակ է անհրաժեշտ օրգանիզմին ծախսած ուժն ու էներգիան վերականգնելու համար: Այս կանոնի անտեսումը շատ արագ կհանգեցնի գերմարզումմարզիկ, որն այնքան տարածված է ոչ միայն սկսնակների, այլև փորձառու մարզիկների շրջանում, այդ իսկ պատճառով խորհուրդ ենք տալիս, որ ավելի լավ է մեկ լրացուցիչ օր լիարժեք հանգստանալ, քան հոգնած ու ուժային մարզումների գնալ։ հոգնած.

Ամենաներից մեկը կարևոր կանոններՀամար սկսնակմարզիկը պետք է սովորի լսելձեր մարմնին, այսինքն՝ հասկանալ, թե երբ պետք է մի փոքր ավելի/քիչ հանգստանալ մարզվելուց/մոտենալ/վարժությունների միջև, երբ և ինչպես պետք է ավելի լավ լինի տաքանալ, օգտագործեք քսուք մկանները տաքացնելու համար, երբ օրգանիզմն ավելի շատ կարիք ունի արձակուրդ/բարելավված սնուցում. Այս բոլոր նրբությունները ձեր առողջության և մարզումների ընթացքում վնասվածքների կանխարգելման բանալին են:

Դե, ամենակարեւոր կանոնը, որի մասին շատ մարզիկներ մոռանում են՝ մենք աճող, Երբ մենք հանգստանալ, և ոչ հակառակը, այսինքն՝ մարզվելուց հետո մկանային զանգվածը մեծանում է, երբ մարդը քնածև ոչ այն ժամանակ, երբ նա ինտենսիվ մոտեցում է կատարում մարզասրահում (տեսողական էֆեկտ» մռայլ» մկաններ, ժամանակավոր, պարզ արյունկպել է մարզվող մկանին և ոչ ավելին):

Որպեսզի մկանները մեծանան չափսերով, օրգանիզմն առաջին հերթին պետք է փոխհատուցելվատնված էներգիա, վերականգնել ուժը, բուժել վնասված մկանային հյուսվածքը բազայինև այնուհետև որպես հակակշիռ (հակազդեցություն) մեծացնել մկանային զանգվածը՝ ապագայում մարզումների սթրեսին դիմակայելու համար ( փուլգերփոխհատուցում):

Եթե ​​դուք շարունակում եք հանգստանալ փուլի սկսվելուց հետո սուպեր փոխհատուցում(սովորաբար ներսում 24-96 ժամոչ ավելին, կախված ստացված բեռից), կատարումը կվերադառնա նախնական նախնական մակարդակին, և եթե շարունակեք հանգստանալ, փուլը կսկսվի վերապատրաստման բացակայություն, որից հետո ձեր ուժն ու զանգվածը կսկսեն նվազել (օրգանիզմին ձեռնտու չէ ունենալ էներգատարմկանները հենց այնպես, երբ ոչինչ չի խթանում նրանց, ոչ մի ուժային սթրես երկաթով):

Բայց ամեն ինչ այնքան էլ վատ չէ, նույնիսկ եթե երկար ժամանակ դադարել եք մարզվել, դա օգնության է հասնում մկանային հիշողություն, որը ձեզ արագ կբերի մեկնարկային մակարդակ ֆիթնես մակարդակերբ դուք վերսկսում եք կանոնավոր մարզումները, պայմանավորված այն հանգամանքով, որ մարզումն ինքնին մեծացնում է գումարը մկանային բջիջներ, և նույնիսկ եթե մենք երկար ժամանակովԵթե ​​մենք չմարզվենք, կուտակված մկանային բջիջները ոչ մի տեղ չեն անհետանում, նրանք պարզապես « քնել, քնով անցնել«Հենց նրանց արթնացնեք, մկանային զանգվածն ու ուժը նորից «կտրորվեն», սա բացատրում է, թե ինչու մարզված մարզիկը հետո. 2-3 Մեկ տարվա ընդմիջումից հետո նա արագորեն հասնում է մարզադահլիճում իր բոլոր նախորդ արդյունքներին:

Յուրաքանչյուր սպորտ ունի իր գաղտնիքները, և բոդիբիլդինգը բացառություն չէ: Մարզասրահում մեծ փորձ, զարգացած որոշակի հմտություններ և հմտություններ, որոնք պաշտպանում են սխալներից, կանխում են վնասվածքները մարզումների ժամանակ, օգնում են ավելի արագ վերականգնելուժ, մկանային զանգվածի ձևավորում:

Առաջարկում ենք սկսնակ բոդիբիլդերներին՝ լավագույնը խորհուրդքաշի ավելացման համար.

1. Քնելօրական առնվազն 8 ժամ (ցերեկային քնկոտ ժամը չի խանգարի, օրինակ՝ 13-00-ից 14-00-ը)
2. Բարձրացրեք ձեր սպառումը սպիտակուցներբարձր մ.թ.ա. և նվազեցնել սպառումը ածխաջրեր, բայց մի նվազեցրեք ընդհանուր կալորիականությունը, այս համադրությունը կապահովի մկանների բարձրորակ ձեռքբերում:
3. Խմեք առնվազն մեկ օր 3-4 լ ջուր.
4. Միշտ հետևեք տաքացումաշխատանքային մոտեցումներից առաջ և մարզման վերջում զովացում:
5. Ներառեք ձեր վերապատրաստման ծրագիրհիմնական վարժություններ հիմնական մկանային խմբերի համար.
6. Վերցրեք, ամենակարևորը, ամինաթթուներ, նախավարժանքների համալիրներ, օմեգա 3 ճարպաթթուներ, վիտամիններ և հանքային համալիրներ:
7. Բարձրացրեք ձեր կալորիաների ընդունումը 200-300 կկալօրական՝ պայմանով, որ ավելորդ քաշի ավելացում չկա 1 կգշաբաթում։
8. Մի ծույլ մի եղեք դա անել squatsուսերի վրա ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն է, որը մարմնում առաջացնում է սպիտակուցի սինթեզի պրոցեսներ՝ անաբոլիկի հզոր ալիքի պատճառով: հորմոններարյան մեջ)
9. Համար լավագույն հավաքածունօգտագործել զանգվածներ, 3 մարզումներշաբաթական, տևողությունը 60-90 րոպե, և կրճատել մնացածը մոտեցումների միջև 1-1,5 րոպե.
10. Վստահ եղեք նպատակասլաց, անսասան իրենց ցանկություններով և հնարավորություններով. մարդ, ով վստահ է իր ուժերին, միշտ հասնում է իր նպատակին.
11. մի՛ նայիր տկարներին ու պարտվողներով ձեզ ցած կքաշի, նայեք հաջողակ մարզիկներին և չեմպիոններին:
12. Շրջապատեք ձեզ, ձեր սոցիալական շրջանակը ուժեղ մարդիկու կտեսնես, թե ինչպես ես ակամա հոգեբանորեն ուժեղանում

Շատ արագ չի նշանակում լավ մղել: Այն ամենը, ինչ արագ է գալիս, ինչպես ասաց լեգենդարը, թույլերի համար է, մեզ մշտական ​​արդյունք է պետք, որին կարելի է հասնել միայն. գրագետ մոտեցումվերապատրաստման գործընթացին:

Իհարկե, դուք կարող եք, անկախ ամեն ինչից, օգտագործել այն, ինչը կարճաժամկետ հեռանկարում ձեզ կբերի լավագույն միավորներբոդիբիլդինգում, քան եթե ճոճվում էիր բնական մարզում, սակայն, երկարաժամկետ հեռանկարում ստերոիդների վրա մարզվելն անօգուտ է, արդյունքը կլինի ժամանակավոր, գումարած այս մոտեցմամբ հորմոնալ համակարգը, մեղմ ասած, «կցնցվի»։

Մաղթանքներ սկսնակ մարզիկներին

Ոչ բոլորը կդառնան բոդիբիլդինգի չեմպիոններ, ոչ բոլորը կունենան Առնոլդ Շվարցենեգերի մարմինը, և ոչ բոլորը կդառնան նույնիսկ «ջոկ», բայց բացարձակապես բոլորը կարող են իրենց մարմինը ֆիզիկապես ավելի ուժեղ և ուժեղացնել: ավելի գեղեցիկ, և ամենակարևորը դու կհայտնվես «չեմպիոնական» ոգի, որը ձեզ կտեղափոխի նոր բարձունքներ նվաճելու։

Երբ մենք հասնում ենք նպատակին, և անկախ նրանից, թե դա ինչի հետ է կապված՝ սպորտի, թե ուսման/աշխատանքի, անսասան վստահությունմեր ուժի մեջ, որը ստիպում է մեզ հոգեբանորենուժեղ, և հիմա մենք ինքներս մեզ չենք ասում՝ չեմ կարող, կամ ինձ համար դժվար է, բայց մենք ինքներս ենք պատասխանում, թե որտեղ, երբ և ում հետ մրցենք… մնացածը մեզ համար կանեն կոփվածները։ երկաթյա բնավորություն, ով թույլ չի տա իջնել, ու խոսելու է միայն առաջ, ոչ մի քայլ հետ։

Բոլորը կունենան սխալներ, վնասվածքներ, պարտություններ, հաջողություն չէ, ձեռքերդ կհանձնվեն, մոտիվացիան կվերանա, սա նորմալ է, մենք բոլորս կենդանի մարդիկ ենք, յուրաքանչյուրս ունենք մերը Խնդիրներաշխատավայրում, ընտանիքում, առողջությամբ, բայց այս բոլոր խնդիրներն են, թե ինչպես ենք մենք վերաբերվում և լուծում դրանք, որոնք կտարբերակեն իսկական չեմպիոնին. թուլացող.

Ուժեղ մարդկընկնի ու կբարձրանա այնքան ժամանակ, մինչև վեր կենա և հասնի իր նպատակին, իսկ թուլամորթը երբեք չի բարձրանա՝ մի փունջ արդարացումներ գտնելով և արդարացում.

Գիտակցելով վերը նշված տեղեկատվությունը, այն փոխանցելով «ինքդ քո միջով», ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կլինի, և ավելի հեշտ կլինի հասնել ձեր նպատակներին՝ սկսած նրանից, թե ինչպես արագ մղել, վերջացնելով, օրինակ, ինչպես տիրապետել բարդույթին: մասնագիտություն.

Առայժմ կարող է քիչ բան լինել, որը պարզ է: Մի անհանգստացիր. Շուտով ամեն ինչ շատ ավելի հեշտ կդառնա։

Եկեք մանրամասն խոսենք վերը նշված բոլոր սկզբունքների մասին:

Պրոգրեսիվ բեռ

Բեռների առաջընթացը բոդիբիլդինգի հիմնական կանոնն է:

Մեր մկանները և ամբողջ մարմինը մշտապես ձգտում են հավասարակշռության:(հոմեոստազ):

Մկանների ավելացումը (շարժիչային միավորների չափը) հանգեցնում է էներգիայի ծախսերի ավելացման, ինչը չափազանց անբարենպաստ է օրգանիզմի համար։

Պարզապես պատկերացրեք, մարմինը հանգիստ ապրում է հավասարակշռության մեջ, և դուք փորձում եք ստիպել դրան.

1. Շարժիչային միավորներ (մկաններ) աճեցնելու համար, ինչը պահանջում է շինանյութերի (սպիտակուցներ) և էներգիայի (ածխաջրեր) Հսկայական ծախսեր։
2. Սպառողների (մկանների) ավելացման պատճառով ավելի շատ էներգիա ծախսելը, ինչը օրգանիզմը համարում է կյանքի համար լուրջ սպառնալիք։ Մկանները շատ ագահ բաներ են, որոնք հսկայական քանակությամբ էներգիա են ծախսում:

Էվոլյուցիայի ՀԱԶԱՐԱԿԱՆ ՏԱՐԻՆԵՐԻ ընթացքում մեր նախնիները ստիպված են եղել էներգիա խնայել գոյատևելու համար, քանի որ... Ես ստիպված էի շատ շարժվել, իսկ սնունդը շատ քիչ էր։

Մեր մարմինը ստիպված էր հարմարվել դրան։

Մեր մարմնին ստիպելու համար անել մի բան, որը ձեռնտու չէ իր համար (աճել մկանները), մենք պետք է ցույց տանք, որ դա ՇԱՀԱՎՈՐ է և անհրաժեշտ գոյատևման համար:

Իրականում այս ամենը շատ մոտավոր է և չափազանցված։ Հուսով եմ, որ դուք դա հասկանում եք, բայց դա արտացոլում է էությունը:

Լավ, ինչպե՞ս ցույց տալ ձեր մարմնին, որ այն պետք է աճի մկանները:

ԴՈՒՔ ՊԵՏՔ Է ՄՆԱԴՐԱԿԱՆ ԱՎԵԼԱՑՆԵՔ ՁԵՐ ՎԱՐԺՈՒՄԻ ԲԵՌՆԱՐԿՈՒԹՅՈՒՆԸ: Սա մարմնին ազդանշան կտա, որ նա պետք է մեծացնի մկանների չափը, որպեսզի ապահովագրվի ապագայում աճող սթրեսից:

Առավելագույնը պարզ ձևովԲեռի առաջընթացը նշանակում է բարձրացնել աշխատանքային կշիռները: Սա ամենապարզ, բայց ոչ միակ ճանապարհն է։

Բեռը մեծացնելու համեմատաբար անվտանգ և ոչ անվտանգ եղանակներ կան: Ստորև կգրեմ, թե ինչու են այդպես կոչվում.

Բեռնման առաջընթացի մեթոդներ.

• Աշխատանքային կշիռների ավելացում (ծանրաձիգների, համրերի, մեքենաների վրա) = անվտանգ ճանապարհ.
• Վարժության մեջ կրկնությունների քանակի ավելացում = անվտանգ ճանապարհ.
• Մեկ մարզման համար բեռի ընդհանուր ծավալի ավելացում (մեկ վարժության մոտեցումների քանակը, ինքնին վարժությունների քանակը, մոտեցումների միջև հանգստի կրճատում) = անապահով ճանապարհ.
• Սուպեր շարժումներ (սուպերսեթեր, կաթիլներ, հարկադիր կրկնություններ, բացասական կրկնություններ, խաբեություն և այլն) = անապահով ճանապարհ.

Սրանք բեռի առաջընթացի հիմնական ուղիներն են, բայց Մարդկանց մեծամասնության համար աշխատանքային կշիռների ավելացումը և կրկնությունների քանակը բավարար կլինի.

Կշիռների ավելացումն ու կրկնությունները առաջընթացի երկու անվտանգ միջոց են, հատկապես սկսնակների համար, քանի որ մենք ունենք բնական պաշտպանիչ բազրիքներ այս մեթոդների համար:

Օրգանիզմն ունի էներգիայի պահուստային պաշար, որը միշտ թողնում է մեր առողջությունն ու կյանքը ապահովագրելու համար։

Երբ ծանրաբեռնվածությունը մեծացնում եք աշխատանքային կշիռների կամ կրկնությունների միջոցով, ապա այն պահին, երբ մենք զգում ենք մկանային անբավարարություն, մարմինը պահպանում է այս պահուստային պաշարը:

Մկանները մեծանում են, բայց առողջության համար վտանգ չկա։

Եթե ​​ծանրաբեռնվածությունը մեծացնենք՝ մեծացնելով բեռի ընդհանուր ծավալը մարզման ընթացքում կամ օգտագործելով սուպեր տեխնիկա, ապա օրգանիզմը սպառում է էներգիայի պաշարները ՇԱՏ ԱՎԵԼԻ ԽՈՐ, քան պահուստային էներգիայի պաշարը, այսինքն. գերմարզման վտանգ կա.

Եթե ​​նոր եք եկել մարզասրահ, ապա խորհուրդ եմ տալիս ծանրաբեռնվածությունը մեծացնել միայն կրկնությունների և աշխատանքային կշիռների միջոցով։

Բայց սա միայն 1-2 ամիս մարզվելուց հետո, քանի որ առաջին իսկ օրերից պետք է անցնել օրգանիզմը սթրեսին նախապատրաստելու շրջան, որի մասին կխոսենք ստորև։

1 Եզրակացություն. Սկսնակը (անկախ նրանից՝ տղամարդ, թե կին) պետք է հենց սկզբից անցնի օրգանիզմը ֆիզիկական ակտիվությանը նախապատրաստելու շրջան (1-3 ամիս):

Մի անհանգստացեք, ես մի ամբողջ բլոգային գրառում ունեմ այս շրջանի մասին՝ ուսանողի ակնարկով: Ես դրա հղումը կտամ ստորև:

2 Եզրակացություն. Բեռների առաջընթացը սկզբնական փուլում (1-2 տարի) պետք է տեղի ունենա աշխատանքային կշիռների ավելացման և կրկնությունների քանակի ավելացման միջոցով:

Այսպիսով, սկսնակների համար բեռի առաջընթացի թեմայի վերաբերյալ հոդվածներ, որոնք ես անպայման խորհուրդ եմ տալիս կարդալ.

Վերոնշյալ հոդվածներից դուք կսովորեք, թե ինչպես ճիշտ բարձրացնել բեռը:

Բարձրորակ վերականգնում

Շատերը կարծում են, որ բոդիբիլդինգը պարզապես մարզասրահում մարզվելն է:

Ինչքան սխալ են...

Բոդիբիլդինգը պարզապես ծանր մարզումներ չէ, դա ԿՅԱՆՔԻ ՃԱՆԱՊԱՐՀ է:

Դուք աշխատում եք շուրջօրյա գեղեցիկ մարմին կառուցելու վրա, քանի որ... մկանների աճի գործընթացները տեղի են ունենում ոչ թե մարզումների ժամանակ, այլ դրանից հետո հանգստի ժամանակ:

Այսպիսով, երբ դուք ուտում եք կամ քնում, դուք նաև զբաղվում եք բոդիբիլդինգով, քանի որ ձեր մկանները վերականգնվում և աճում են:

3 Եզրակացություն. Մկանները աճում են ոչ թե մարզումների ժամանակ, այլ դրանից հետո։

Մարզվելուց հետո հանգստանալու գործընթացը կոչվում է հետմարզական վերականգնում:

Հաճախ է պատահում, որ մարդը լավ է մարզվում, կարգապահ է, մարզումները բաց չի թողնում, բայց չի աճում, կամ ընդհանրապես փոքրանում է ու վատանում։

Ինչ կարող է լինել խնդիրը: 99% ՎԱՏԱԿԱՆ ՎԵՐԱԿԱՆԳՆՈՒՄԸ:

Ճիշտ, հավասարակշռված սննդակարգի դեպքում օրգանիզմն ամեն ինչ ստանում է անհրաժեշտ նյութերսպիտակուցային նոր կառուցվածքների կառուցման համար։

Այս գործընթացը կոչվում է ANABOLISM (հունարենից ἀναβολή, «բարձրացում»):

Փաստն այն է, որ մեր մարմինը կարող է լինել մի քանի վիճակներում.

• Կատաբոլիզմ(ոչ բավարար սնուցում, սպիտակուցներ և այլ կառուցվածքներ ոչնչացվում են): Դա կարող է տեղի ունենալ նաև ծանր մարզումների ժամանակ։
• Հոմեոստազ(կա բավարար սնուցում և քուն, բավականաչափ վերականգնողական ունակություններ՝ մարզումների ժամանակ վնասը դադարեցնելու համար, մարմինը մնում է անփոփոխ):
• Անաբոլիզմ(բավարար սնուցում և քուն + տեղի է ունենում սպիտակուցի և այլ կառուցվածքների աճ):

Անհնար է միաժամանակ հասնել անաբոլիզմի և կատաբոլիզմի:

Առաջին հերթին, մենք պետք է մի քիչ ավելի շատ կալորիա ստանանք, քան ծախսում ենք: Շատերին է հետաքրքրում, թե ինչու նրանք չեն աճում, թեև նրանցից շատերը հաշվի չեն առնում իրենց սահմանափակ սննդակարգը (քիչ ուտելը) և արագ նյութափոխանակությունը։

Աճել սկսելու համար (անաբոլիզմի վիճակ մտնելու համար) ամենակարևոր պայմաններից մեկը ձեր սնուցման քանակն ու որակը հաշվի առնելն է։

Ձեր սնուցումը վերահսկելու շատ պարզ միջոց կա.

Պարզապես սկսեք ամեն օր ուտել գրեթե նույն կերակուրները նույն քանակությամբ: Այսպիսով դուք վստահ կլինեք, որ կերել եք աճի համար ոչ պակաս սնունդ, քան երեկ։

Վերականգնումը ներառում է նաև քնի որակը և քանակը:

Քնի ժամանակ օրգանիզմում զարմանալի մետամորֆոզներ են տեղի ունենում (հատկապես դեռահասության շրջանում)։ Ամբողջ համակարգը լիցքավորվում է։

Ազատվում են աճի և վերականգնման համար անհրաժեշտ հորմոնները (տեստոստերոն, աճի հորմոն և այլն)։

Փորձեք քնել ոչ ուշ, քան 22-23 ժամ և քնել օրական առնվազն 8-10 ժամ։

Օգտակար հոդվածներ թեմայի վերաբերյալ.

Համոզվեք, որ կարդացեք վերը նշված հոդվածները: Վստահ եմ, որ վերականգնման և սնուցման մասին պատկերն ավելի պարզ կդառնա:

Զարգացած մկանային զգացողություն

Շատերը պարապում են իրենց ողջ կյանքում և չգիտեն այս հասկացությունը:

Այստեղից էլ նրանց առաջընթացի խիստ սահմանափակումը։

Թվում է, թե նրանք տարիներ շարունակ պոմպում են, բայց գրեթե ոչ մի առաջընթաց չկա: Ինչու այդպես?

Ի պատասխան ասում են. «Գենետիկան վատն է», «Ես ինձ համար եմ մարզվում», «Դեռ շատ չեմ մարզվում» և այլն։

Զարմանալի է, բայց խնդիրը, իհարկե, սա չէ։

Խնդիրն այն է, որ նրանք շարժման ընթացքում չեն զգում իրենց թիրախային մկանները և սխալ են կատարում վարժությունները։

Մարզումների առաջին 1-3 ամիսներին մոռացեք ձեր աշխատանքային կշիռների մասին:

Նվազեցրեք բեռը առնվազն կիսով չափ և աշխատեք վարժությունները կատարելու ճիշտ տեխնիկայի վրա:

Փաստն այն է, որ երբ սկսում ես կշիռների առաջադիմել սխալ տեխնիկայով, «ծուռ» տեխնիկայի պատճառով վնասվածք ստանալու վտանգը զգալիորեն մեծանում է: Մնացեք ապահով:

4 Եզրակացություն. Մարզումների առաջին 1-3 ամիսներին (անկախ աղջիկ կամ տղամարդ) մենք միտումնավոր նվազեցնում ենք վարժություններում աշխատանքային կշիռները 50%-ով և կիրառում ենք վարժությունների կատարման տեխնիկան։ Մենք փորձում ենք զգալ մեր մկանները արկի շարժման ամպլիտուդի յուրաքանչյուր կետում։

Վերապատրաստման օրագիր

Այժմ դուք գիտեք, որ մկանները մղելու համար ձեզ հարկավոր է.

1. Առաջընթաց բեռը.
2. Ուտել և լավ քնել (մարզվելուց հետո վերականգնում):
3. Զգացեք մկանները, որոնք մարզում եք:

Կան մի շարք շատ կարևոր բաներ, որոնց մասին յուրաքանչյուր մարդ, ով գալիս է մարզասրահ, պետք է իմանա։

Մարզումների հենց սկզբից ՇԱՏ ԿԱՐԵՎՈՐ է վարել մարզումների օրագիր։

Դա կարող է լինել սովորական վանդակավոր նոթատետր կամ գեղեցիկ օրագիր, դա նշանակություն չունի:

Կարևոր է, որ սովորություն դարձնեք ձեր կատարումը ԱՆՇԱՏԱԿԱՆ ՁԱՅՆԱԳՐԵԼ նոթատետրում:

Որքան խստացվի ձեր կարգապահությունը այս հարցում, այնքան ավելի արագ կլինի ձեր առաջընթացը:

Ես լուրջ եմ.

Թույլ տվեք բացատրել, թե ինչու:

Երբ նշում եք ձեր ցուցանիշները նոթատետրում, մասնավորապես.

• Ինչ եք մարզում (ոտքեր, կրծքավանդակ, մեջք և այլն):
• Զորավարժություններ (squats, deadlifts ուղղահայաց բլոկև այլն):
• Աշխատանքային և տաքացնող քաշը (օրինակ՝ 20 կգ տաքացում):
• Մոտեցման համարը.
• Մեկ հավաքածուի համար կրկնությունների քանակը:
• Հանգստացեք հավաքածուների միջև:

Սա ավելի քան բավարար կլինի սկսելու համար, և ոչ միայն դա:

Ահա թե ինչ տեսք ունի այն իմ օրագրում.

Տեսեք, ոչ մի առանձնահատուկ բան: Ես նույնիսկ շատ չեմ ջանում գրել գեղագրական ձեռագրով:

Հիմնական բանն այն է, որ դուք ինքներդ կարող եք հասկանալ այս գրառումները:

Ինչու է այս ամենը անհրաժեշտ.

1. Բեռների անընդհատ աճող առաջընթացի համար:
2. Արդյունքների հետագա վերլուծության համար:
3. Յուրաքանչյուր մոտեցումից առաջ մտավոր վերաբերմունքի համար.

Դա նվազագույնն է:

Բեռների անընդհատ աճող առաջընթացի համար. Բոդիբիլդինգում, ինչպես արդեն ասացինք, նախապայման է անընդհատ աճող ծանրաբեռնվածությունը ձողի վրա քաշի, կրկնությունների քանակի, վարժությունների կամ սուպեր շարժումների տեսքով։ Ձեր աշխատանքային քաշին հետևելու համար, ինչպես նաև իմանալու համար, թե քանի անգամ եք կրկնել վերջին մարզումը որոշակի հավաքածուի վրա, կարևոր է գրանցել ձեր կատարողականությունը: Հիշու՞մ եք, թե նախորդ շաբաթ որոշակի քաշով քանի՞ կրկնություն կատարեցիք չորրորդ սեթում երրորդ վարժությունում: Ի՞նչ կասեք երկու շաբաթ առաջ, թե՞ մեկ ամիս: Լավ. Եվ ես նկատի ունեմ նույնը:

Արդյունքների հետագա վերլուծության համար. Երբ երկար ժամանակ մարզվում ես, սկսում է թվալ, թե կանգնած ես մեկ տեղում։ Բայց երբ նայում ես օրագրին, տեսնում ես, թե ինչպես է փոքր քաշի ավելացումը, բայց կանոնավոր կերպով բերում հսկայական առաջընթացի: Նաև կարող եք հետևել ձեր ցուցանիշներին վեց ամիս կամ մեկ ամիս առաջ՝ ձեր աշխատանքային քաշի մասին պատկերացում կազմելու համար: Սա շատ է օգնում:

Յուրաքանչյուր մոտեցումից առաջ մտավոր վերաբերմունքի համար. Եթե ​​չգիտեք, թե որքան եք արել կոնկրետ հավաքածուում որոշակի քաշով վերջին մարզմանը, ապա շատ հեշտ է սխալվել և ավելի քիչ անել: Օրգանիզմը նպատակ չունի հաղթահարել ավելի վաղ բարձրացրած քաշը, այն ավելի շուտ կհանձնվի։ Հակառակը, երբ գիտեք, որ նախորդ անգամ այս սեթում կատարել եք 8 կրկնություն և, այնուամենայնիվ, պետք է անեք 9-ը, ապա վստահեք ինձ, դուք կանեք 9, հազվադեպ բացառություններով:

5 Եզրակացություն. Ձեր մարզման մեջ առաջադիմելու համար ուսուցման օրագիրը ՊԱՐՏԱԴԻՐ է:

Ինչպես բարձրացնել մկանները աղջկա համար: Տարբերությունները տղամարդկանց մարզումներից

Չնայած այն հանգամանքին, որ մենք մեկ կենսաբանական տեսակ ենք, մեր մոտեցումը վերապատրաստման գործընթացին պետք է որոշակիորեն տարբերվի հետևյալ պատճառներով.

1. Աղջիկները մոտ 10 անգամ ավելի քիչ տեստոստերոն ունեն (հիմնական անաբոլիկ հորմոն):
2. Մկանային անբավարարության վիճակում ընկղմման խորությունը տղամարդկանց և աղջիկների համար տարբեր է:
3. Աղջիկների մոտ սննդանյութերի կուտակման համակարգը ավելի ինտենսիվ է աշխատում։
4. Կանանց մկանների չափը ավելի փոքր է, քան տղամարդկանցը:
5. Կանայք մարմնի վերին մասում ավելի քիչ մկաններ ունեն, քան ստորին մասում:
6. Տարբերությունը մաքսիմում մեկ կրկնության մեջ է:
7. Ամսական ցիկլ.

Վերոնշյալ պատճառները հիմա մանրամասն չեմ դիտարկի։ Ստորև ես կներկայացնեմ այն ​​հոդվածների հղումները, որոնք անպայման պետք է կարդալ աղջիկները, որտեղ մանրամասն նկարագրված են կանանց մարզումների բոլոր նրբությունները:

Հիմնական բանը հասկանալն այն է, որ աղջիկներն ու տղաները չեն կարող մարզվել մարզումների նույն սխեմաներով։

Շատ հաճախ ես տեսնում եմ, թե ինչպես են տղաները, և նույնիսկ ավելի վատ՝ մարզիչները, մարզում իրենց աղջիկներին կամ հիվանդասենյակներին՝ օգտագործելով նույն տեսակի ծրագրերը:

Աղջիկները ամիսներ շարունակ հերկել են, բայց գործնականում առաջընթաց չկա։ Անպատրաստ աղջկա համար տղամարդկանց ծրագրերում նման բոլոր մարզումները, որպես կանոն, ուղեկցվում են ծանր գերմարզումներով և շատ թույլ առաջընթացով։

6 Եզրակացություն. Աղջիկների և տղամարդկանց վերապատրաստման գործընթացը պետք է տարբեր լինի կառուցվածքային առանձնահատկությունների և տարբերությունների պատճառով:

Պահանջվող (!) ընթերցում.

Որտեղ սկսել մարզումները

Դուք արդեն ուսումնասիրել եք վերապատրաստման գործընթացի մասին տեսության մի մասը և արդեն սկսում եք հասկանալ, թե ինչն է:

Ստորև մենք կսկսենք ավելի խորամանկորեն հասկանալ մարզումների խնդիրները: Հուսով եմ, որ դուք ողջ եք այնտեղ, և հոդվածի երկարությունը ձեզ չի վախեցրել)) Բայց դա ձեր օգտին կլինի, ընկերներ։

Դուք արդեն շատ բան եք արել, կարդացել եք մինչև այս կետը։ Շատերը նույնիսկ չեն կարողանում դա անել:

Այսպիսով, եկեք այն վերցնենք ըստ հերթականության:

Ինչ վերցնել ձեզ հետ մարզասրահ

Երբ սկսում եք հասկանալ, որ ցանկանում եք փոխել ձեր մարմինը, մարդը մտածում է, թե ինչ տանել իր հետ մարզասրահ:

Սա շատ լավ և սովորական հարց է։

Իրականում, դուք և ես կարող ենք սկսել մարզվել տանը (այս մասին մի փոքր ուշ), բայց անհրաժեշտ բաների ցանկը դժվար թե էականորեն տարբերվի:

Ահա ցանկը.

Մի մարզվեք հողաթափերով! Սա շատ վտանգավոր է անվտանգության տեսանկյունից (ամենաանպատեհ պահին ձեր ոտքը կարող է սայթաքել կամ ինչ-որ բան ընկնել ձեր ոտքի վրա), առաջին հերթին։

Եվ երկրորդը, եթե դուք տղամարդ եք, ապա ձեզ հարկավոր չէ մարզասրահ հաճախողներին տանջել ձեր ոտքերի հոտով: Հարգալից եղեք ուրիշների հանդեպ:

Ես գրել եմ ավելին այն մասին, թե ինչ է ձեզ անհրաժեշտ այս հոդվածում.

Ինչպես կառուցել մկանները տանը

Մեծ հաշվով, մկաններին չի հետաքրքրում, թե որտեղ եք մարզում դրանք:

Նույնիսկ եթե դուք կշիռներ եք բարձրացնում մարզասրահում, նույնիսկ եթե դուք բարձրանում եք արմավենու վրա կղզու վրա՝ բանան ստանալու համար, ձեր մարմնին դա չի հետաքրքրում:

Եթե ​​հետևեք մկանների աճի ընդամենը մի քանի կանոններին, որոնք մենք քննարկեցինք վերևում, ապա ձեր մկանները կպատասխանեն բեռին աճով:

Կանոնները, ինչպես հիշում ենք, պարզ են.

1. Բեռի առաջընթաց:
2. Մենք ապաքինվում ենք։
3. Մենք զգում ենք մկանները:

Տանը ամենակարեւոր խնդիրը բեռի առաջընթացն է։

7 Եզրակացություն. Եթե ​​դուք կարող եք ապահովել բեռի առաջընթացը, ապա կարող եք սկսել ձեր մարզումները տանը։ Մկանները չեն մտածում, թե որտեղ են բեռնված:

Ես առանձին հոդված գրեցի այն մասին, թե ինչպես կարելի է պոմպացնել տանը: թույն հոդված, որը կպատասխանի բազմաթիվ հարցերի.

Ինչպես հաղթահարել վախը և գնալ մարզասրահ

Շատ դժվար է փոխել ձեր ապրելակերպը և սկսել ձեր կյանքում ներառել վարժությունն ու ճիշտ սնունդը:

Մարդկանց մեծ մասը հանձնվում է շատ տարրական, սկզբնական փուլում...

Այն փուլում, երբ դեռ պետք է մարզասրահ գնալ։

Հարցը շատ կարևոր է, և ես չեմ հասկանում, թե ինչու ես գրեթե որևէ տեղեկություն չեմ տեսել այս թեմայով։

Կարծում եմ, որ ժամանակն է ձեզ ներկայացնել իմ «» բաժինը:

Ի դեպ, իմ բաժանորդներից և ընթերցողներից շատերը գալիս են իմ բլոգ միայն այս բաժնից որևէ նոր բան կարդալու համար:

Կան նույնիսկ բաժանորդներ, ովքեր չեն զբաղվում բոդիբիլդինգով, այլ միայն կարդում են այս բաժինը: Սա, իհարկե, զարմանալի է։ Այսպիսով, այնտեղ իսկապես հետաքրքիր մտքեր կան։

Այս բաժնում ես մանրամասն հոդված գրեցի, թե ինչպես հաղթահարել վախը և գնալ մարզասրահ:

Կամ սրունքների վրա կատարեք 6-12 կրկնություն, ինչը հիանալի կլինի նրանց ուժը բարձրացնելու համար, քանի որ... Նրանց կծկման ամպլիտուդը շատ փոքր է։

Ավելի մեծ ուշադրություն պետք է դարձնել ՄԿԱՆԱՅԻՆ ԱՌԱՋԱՐԿՈՒԹՅԱՆ ԺԱՄԱՆԱԿԻՆ!

Այս մասին ավելի մանրամասն գրել եմ այնտեղ։

Որպես կանոն, բոդիբիլդինգում կրկնությունների քանակը տատանվում է 6-12 կրկնությունների միջակայքում, իսկ թե ինչու է դա այդպես, կիմանաք վերը նշված հղումից։

Անպայման կարդացեք, տեղեկատվությունը շատ կարևոր է։

Մոտեցումների քանակը

Մոտեցումների քանակը կարող է շատ տարբեր լինել:

Օրինակ, եթե դուք մարզում եք դանդաղ մկանային մանրաթելեր, ապա մեկ վարժությունում 6-ից 12 կամ ավելի:

Եթե ​​դուք տարեց մարդ եք, ապա ձեր մոտեցումների թիվը մի փոքր ավելի քիչ կլինի, քան երիտասարդ, պատրաստված մարդկանց մոտ:

Այստեղ մենք կխոսենք ամենատարածված դեպքի մասին, մասնավորապես, սկսնակների համար մոտեցումների քանակի մասին:

Սկսնակների համար ավելի լավ է սկսել 2-3 աշխատանքային մոտեցումներից, իսկ հետո ՈՉ ԱՇԽԱՏԱՆՔԱՅԻՆ ԿՇԵՐՈՎ (դուք արդեն գիտեք, թե ինչու ենք առաջին 1-3 ամսում 50%-ով նվազեցնում աշխատանքային քաշը)։

Օգտագործելով իմ համակարգը անհատական ​​վերապատրաստման ծրագիր ընտրելու համար, դուք կարող եք ընտրել օպտիմալ թվով մոտեցումներ:

Մկանային անբավարարություն

Մկանային ձախողումը մկանների անկարողությունն է կատարել մեկ այլ կրկնություն՝ օգտագործելով համապատասխան տեխնիկան:

Եթե ​​երբևէ մարզվել եք մարզասրահում, ապա ձեզ ծանոթ է այն զգացողությունը, որի մասին հիմա կպատմեմ։

Օրինակ, ծանրաձողը բարձրացնում ես երկգլուխ մկանների համար, հիմա 7,8...9, հազիվ 10-րդ անգամ ես բարձրացնում ծանրաձողը, իսկ 11-րդ բարձրացման ժամանակ, շարժման կեսին կարծես «բենզին վերջացել է», և դու, որոշ ժամանակ պայքարելով ծանրության հետ, հոգնածությունից ցած գցում ես ծանրաձողը։

Ես կարող եմ շնորհավորել ձեզ: Դուք հասել եք մկանների ձախողման:

Մկանային ձախողումը նշանակում է, որ դուք երաշխավորված եք, որ բավականաչափ վարժություններ եք ստացել մկանների աճի համար:

Մկանային անբավարարության երեք տեսակ կա.

1. Դրական
2. Ստատիկ
3. Բացասական

Այժմ այս տեսակների մասին ավելի մանրամասն:

• Դրական ձախողումն այն է, երբ չես կարողանում առանց քաշ բարձրացնել արտաքին օգնություն, այսինքն. երբ, օրինակ, ծանրաձողերի գանգուրներում դուք չեք կարող բարձիկը/համրերը բարձրացնել վերին կետ՝ համապատասխան տեխնիկայով կամ առանց խաբեության:
• Բացասական ձախողումն այն է, երբ դուք չեք կարող նույնիսկ վերահսկել սարքի իջեցումը պատշաճ տեխնիկայով կամ օգնությամբ: Նման մերժումը հաճախ կոչվում է բացարձակ կամ ամբողջական մերժում:
• Ստատիկ ձախողումը մարմնի վիճակն է մոտեցման ժամանակ, երբ դրական ձախողումն արդեն ճանապարհին է, բայց մարմինը դեռ պայքարում է քաշի դեմ՝ դողացող ձեռքերով կամ ոտքերով, և արկը որոշ ժամանակ կախված է մի կետից, այնուհետև սկսում է ջախջախվել։ դու կամ ընկնես:

Ես ձեզ ասացի այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք մկանների ձախողման մասին ստորև բերված հոդվածում.

Սնուցում

Սնուցումը բոդիբիլդինգում հաջողության 60, կամ նույնիսկ 70%-ն է:

Այս թեման պարզապես հսկայական է, ուստի ես բլոգում ունեմ առանձին բաժին՝ «», որը խորհուրդ եմ տալիս կարդալ:

Իմանալու համար, թե որտեղից սկսել, ստուգեք ստորև ներկայացված հոդվածները.

8 Եզրակացություն. Գերազանց արդյունքների հասնելու համար ձեր սնուցումը միշտ պետք է լինի խիստ հսկողության տակ:

Սպորտային հավելումներ

Սա շատ ընդարձակ է և հետաքրքիր թեմա, որին նվիրել եմ «» բլոգի մի ամբողջ բաժին։

Համոզվեք, որ ստուգեք այն:

Այն մարդիկ, ովքեր ասում են, որ սննդային հավելումները անօգուտ են, պատկերացում չունեն արդյունավետ հավելումների և ընդհանրապես սննդի մասին։

Սննդային հավելումների շնորհիվ մենք կարող ենք մի փոքր ավելի մեծ արդյունքների հասնել բոդիբիլդինգում։

Եթե ​​դրանք գոնե որոշակի առավելություն են տալիս, ապա ինչո՞ւ չօգտագործել այն։

Արդարության համար պետք է ասել, որ կան նաև անպետք հավելումներ, որոնք միայն մեկ նպատակ ունեն՝ կրճատել ավելի շատ փողդյուրահավատ մարդկանց փխրուն մտքերից:

Բայց կան նաև սուպեր աշխատողներ, որոնք հաստատված են բազմաթիվ հեղինակավոր փորձերով, օրինակ.

Իմ բլոգում ես գրում եմ շատ զով հավելումների մասին, որոնք անպայման ինքս եմ փորձում: Յուրաքանչյուր հոդվածում ես անձամբ պատմում եմ իմ փորձը, իմ զգացմունքները, ինչպես նաև տալիս եմ առաջարկություններ, թե որտեղ կարող եք դրանք ավելի էժան գնել:

Ահա այն հոդվածները, որոնք դուք պետք է նախ կարդաք.

Նախ կարդացեք այս հոդվածները: Դուք կհասկանաք սպորտային սննդի արդյունավետ օգտագործման մասին:

Հիշեք, որ «Սպորտային հավելումներ» անունով. հիմնաբառ- սրանք հավելումներ են:

9 Եզրակացություն. Սպորտային հավելումները և սննդային հավելումները միայն հիմնական սննդակարգի հավելումն են, այլ ոչ թե դրան փոխարինող:

Ուսանողների արդյունքները

Մինչ կավարտեմ իմ բլոգի նոր այցելուների համար նախատեսված հոդվածը, ես կցանկանայի ձեզ ներկայացնել նրանց, ովքեր, ինչպես դուք, մեկ անգամ առաջին անգամ այցելեցին իմ բլոգը:

Նրանք, ինչպես դուք, նույնպես կասկածում էին, վախենում էին նոր բան փորձելուց, վախենում էին մարզասրահ այցելելուց, բայց, այնուամենայնիվ, բոլոր կասկածների միջով որոշեցին ՍԿՍԵԼ։

Ցանկացած բիզնեսում ամենադժվարը առաջին քայլն անելն է։ Սկսեք անել այնպիսի բաներ, որոնք անսովոր են ձեզ համար, որպեսզի դառնաք այն, ինչ ցանկանում եք:

Սա շատ դժվար է, և ես հասկանում եմ քեզ, բայց միայն դու կարող ես քեզ ուժեղ, նպատակասլաց և գեղեցիկ դարձնել:

10 Եզրակացություն. Այս բոլոր մարդիկ նույնպես ժամանակին դժգոհ էին իրենց մարմնից, բայց մի օր իրենք իրենց ասացին, որ կարող են փոխել այն։ Հավատացեք, որ դուք կարող եք դա անել, և դուք ճիշտ կլինեք։

Հետաքրքիրն այն է, որ եթե ասես, որ ՉԻ ԿԱՐՈՂ, դու նույնպես ճիշտ կլինես։

Ձեր ամբողջ կյանքը կախված է ձեր վերաբերմունքից: Միայն մենք ենք սահմաններ ու սահմաններ դնում մեզ համար։

Իմ արդյունքները

Մարդու գիտելիքները ստուգելու ամենահեշտ ձևը ՆՐԱ ՍԵՓԱԿԱՆ ԱՐԴՅՈՒՆՔՆ Է:

Ես արդեն ավելի քան 8 տարի կանոնավոր կերպով զբաղվում եմ բոդիբիլդինգով և բազմաթիվ փորձեր եմ արել՝ թե՛ մարզումների, թե՛ սննդի ոլորտում:

Փորձեցի հարյուրավոր տարբեր հավելումներ, որոնք ինձ թույլ տվեցին ինքնուրույն եզրակացություններ անել դրանց արդյունավետության մասին:

Բազմիցս կտրել եմ ու մկանային զանգված ձեռք բերել։

Ահա իմ արդյունքները.

Ես իսկապես սիրում եմ այն, ինչ անում եմ:

Ավելի քան 4 տարի ես ղեկավարում եմ այս բլոգը, որտեղ ես մեծ ջանք, ժամանակ և գումար եմ ներդնում ստեղծելու մի ռեսուրս, որը կօգնի հազարավոր մարդկանց դառնալ ավելի գեղեցիկ և ինքնավստահ:

Այստեղ իմ մասին շատ բան չեմ գրի։

Եթե ​​ցանկանում եք ծանոթանալ ինձ հետ, կարող եք կարդալ «» էջը: Այնտեղ ես խոսեցի երկու համալսարաններում սովորելուս մասին՝ Բոդիբիլդինգի և ֆիթնեսի մասնագետների ակադեմիայի, բանակի, սնոուբորդինգի (իմ երկրորդ կիրքը), ընտանիքիս և իմ կյանքի մասին:

Իմ անվճար նյութերը

Իմ բլոգում կան անվճար ապրանքներ, որոնք կարող եք ներբեռնել և ուսումնասիրել:

Դրանցից ամենահայտնին «»-ն է, որի հետ ես արդեն ներկայացրել եմ ձեզ:

Համակարգը շատ տարածված է բլոգի ընթերցողների և նոր այցելուների շրջանում, քանի որ... պարզ և հասկանալի ձևով, քայլ առ քայլ ձևբացատրում է առաջին վերապատրաստման ծրագրի բոլոր բարդությունները:

Եվս երկու հիանալի գիրք կա.

Այս գրքերն օգնում են ձեզ սկսել մարզվել և սովորել մարզման բոլոր հիմնական ասպեկտները:

«Գեղեցիկ մարմնի մյուս կողմը» գրքում խոսվում է այն մասին, թե ինչ է փոխվում մարդու կյանքում, երբ նա սկսում է բոդիբիլդինգ:

Խորհուրդ եմ տալիս ուսումնասիրել իմ անվճար նյութերը։ Չնայած նրանք ազատ են, դա ոչ մի կերպ չի ազդում դրանց որակի վրա։

Ժամանակ առ ժամանակ թողարկում եմ նոր և նոր ապրանքներ։ Հենց սկզբից վաճառվում են լավ զեղչերով, հետո թանկանում են, դա սովորական պրակտիկա է։

Ցանկացած վճարովի նյութ գնելիս դուք ստանում եք մանրամասն արձագանքներ և հարցերի պատասխաններ:

Մենք աշխատում ենք յուրաքանչյուր հաճախորդի հետ մինչև արդյունքի հասնելը։

Ի՞նչ պետք է անեմ հիմա:

Ես հասկանում եմ, որ այս պահին ձեզ մոտ բազմաթիվ տեղեկություններ կան, և դուք կարող եք շփոթվել:

Ես փորձեցի ձեզ ամեն ինչ տալ շատ կառուցված, քայլ առ քայլ, որպեսզի դուք լուծեք խնդիրները, ինչպես դրանք առաջանում են:

Ամենակարևոր բանը, որ դուք պետք է անեք այս պահին, ՍԿՍԵԼ-ն է:

Մի հետաձգեք ձեր ձեռք բերած ողջ գիտելիքները:

Սկսեք օգտագործել դրանք: Սա իմ բլոգի հիմնական գաղափարն է:

Ես միշտ հավատացել եմ, որ տեղեկատվությունը արժեք չունի, քանի դեռ չենք կարող այն կիրառել գործնականում կամ ավելի լավ մարդիկ դառնալ՝ այն սովորելու արդյունքում:

Հետևաբար, գրեթե յուրաքանչյուր հոդվածի վերջում ես անում եմ հիմնական եզրակացությունները, ինչը իսկապես դուր է գալիս իմ բլոգի ընթերցողներին և բաժանորդներին:

Հաջորդ բանը, որ խորհուրդ եմ տալիս անել, դա է.

Ինտերնետի դարաշրջանում շատ հեշտ է մոլորվել տեղեկատվության ցայտնոտի մեջ: Ուստի, ես շատ ուրախ կլինեմ, եթե դուք որոշեք դառնալ իմ բաժանորդը և պարբերաբար ինձանից արժեքավոր նամակներ, հոդվածներ և նյութեր ստանաք։

Ամենից շատ ես նստում եմ

Ուրախ եմ ողջունել ձեզ, սիրելի ընթերցողներ: Բոլորս էլ լավ գիտենք, որ կինը սիրում է ականջներով, իսկ տղամարդը՝ աչքերով։ Այսպիսով, մկանային և միևնույն ժամանակ գրավիչ կազմվածք կառուցելը հեշտ գործ չէ ոչ մի սեռի համար, և այստեղ (որպես առաջնահերթություն) պետք է ուշադրություն դարձնել մարմնի ամենագրավիչ մասերը մշակելուն և իմանալ, թե ինչ մարզել մարզասրահ. Նրանք. Արժե ձեր մարզման շեշտադրումը տեղափոխել առավել «ախորժելի» մասերի վրա, որոնք առավել տպավորիչ են և թույլ են տալիս ձեզ առավել շահավետ տեսք ունենալ ընդհանուր ֆոնի վրա:

Կարծում եմ, դուք արդեն գուշակել եք, որ այսօր մենք կխոսենք թեմայի մասին՝ մկանային որ խմբերն են ստիպում հակառակ սեռին պարզապես քրտնել և թուլություն առաջացնել: Դե, որ ամենակարևորն է, մենք կսովորենք, թե ինչպես դրանք դարձնել ավելի «փխրուն» և դաջված:

Գնացի՜նք…

Ինչ մարզվել մարզասրահում՝ հաղթելով մկանային խմբեր

Առաջին հայացքից կարող է տարօրինակ թվալ, բայց կանայք շատ ավելի քիչ են արձագանքում տղամարդու արտաքինին և հաճախ շատ ավելի են գնահատում տղամարդու հումորի զգացումը, խելքն ու ինքնավստահությունը։ Ինչ վերաբերում է կանանց նախասիրություններին՝ կապված տղամարդու կազմվածքի հետ, ապա ճաշակները (ներկայացուցիչներից մինչև ներկայացուցիչներ)մեծապես տարբերվում են: Որոշ մարդիկ սիրում են նիհար մոդելներ փայլուն ամսագրերից; մյուսները՝ մեծ ու վեհ «մաչոմեն»; ոմանք էլ ակնածանքով են վերաբերվում իրենց հարևանին՝ նեղ ուսերով գրասենյակի աշխատողին: Ինչ վերաբերում է մարմնի կոնկրետ մասերին, ապա այստեղ ճաշակները նույնպես տարբերվում են. ոմանք սիրում են պողպատե տղամարդու որովայնը, մյուսները տալիս են կլորացված հետույք, իսկ մյուսները երկու ձեռքերն օգտագործում են զարգացած ուսերին:

Ընդհանրապես, տիկնանց մոտ, ինչպես միշտ, ամեն ինչ բարդ է, կամ դա տղամարդու գործն է. նրանց գրավում է կնոջ մարմնի գրեթե ցանկացած մաս: Ոչ, ես չեմ ասի, որ աղջկա խելքն ու ցուցադրականությունը դեր չեն խաղում, դրանք պարզապես ինչ-որ կերպ բնականաբար հետին պլան են մղվում մի քանի րոպե շփվելուց հետո: Սա ինչի՞ հետ է կապված...հավանաբար մայր բնության հետ։

Դե, մենք մի փոքր շեղվում ենք թեմայից: Այսպիսով, մկանային ո՞ր խմբերին պետք է առաջնահերթություն տալ ավելի գրավիչ տեսք ունենալու համար:

Այստեղ արժե ասել, որ մենք պետք է հետևենք մեր ճաշակին և նախասիրություններին մեր մարմինը քանդակելիս, քանի որ այն քոնն է, իսկ դու՝ նրա քանդակագործը։ Այնուամենայնիվ, չպետք է մոռանալ, որ մարդը սոցիալական էակ է, և նրա համար կարևոր է նաև այն, թե ինչ են մտածում մյուսները նրա կազմվածքի մասին։

Նշում:

Դժվար թե Առնոլդ Շվարցենեգերն այդքան ծանր մարզվեր, եթե չապրեր ամայի կղզում, որտեղ նրա ձեռքբերումները գնահատող չկար։

Տղամարդկանց ինքնավստահությունը շատ հաճախ բխում է իրենց սեփական մարմնի լավ ֆիզիկական ձևից, հենց դա է նրանց թույլ տալիս գոհացնել իրենց և արդյունքում՝ բոլորին։ (մասնավորապես՝ հակառակ սեռի). Կենսաբանության գրքերից մեկում, հիշում եմ, ասվում էր. «...էգերը գերադասում են արական սեռի, որոնք ինչ-որ կերպ սովորականից դուրս են»։

Եթե ​​այս գաղափարն ուղղակիորեն կիրառենք բոդիբիլդինգի վրա, ապա մկանային աճը կարելի է անվանել սովորականից վեր: Հետևաբար, ցանկացած տղամարդ ներկայացուցիչներ, ովքեր մարզվում են մարզասրահներում, զգալիորեն ավելացել են կանանց ուշադրությունը գրավելու հնարավորությունը: Այսպիսով, ո՞ր մեկի վրա պետք է կենտրոնանալ գրավիչ և գեղեցիկ կազմվածք ստեղծելու համար:

Տղամարդու համար սա կրծքավանդակի մկանն է, որովայնը, ձեռքերը, հետույքը: Եթե ​​դուք կին եք, պարզապես պետք է ձեզ պահել նորմալ մկանային տոնուսի մեջ, այսինքն. մի «սկսեք» և վերահսկեք մարմնի ճարպի տոկոսը: Իհարկե, հետույքի (առաձգականության համար) և կրծքավանդակի ֆիթնես վարժությունները չեն վնասի (ուժեղացնել և բարձրացնել)եւ ABS (հարթ որովայն).

Նկատե՞լ եք, թե որքան նմանություններ կան: Ընդհանուր առմամբ, մեր մարմինը տեսողականորեն ավելի գրավիչ դարձնող մկանային խմբերն են՝ հետույքը, որովայնը, կրծքավանդակը և ձեռքերը: Եկեք ավելի հեռու գնանք և անցնենք գործնական մասին:

Ինչ անել մարզասրահում. լավագույն վարժությունները

Այսպիսով, եկեք սկսենք կարգով, անցնենք յուրաքանչյուր մկանով և պարզենք, թե ինչպես լավագույնս մարզել դրանք: Իսկ հերթի առաջին խումբը...

Հետույք

Շատ կանայք իրենց չեն հարցնում, թե ինչ պետք է անեն մարզասրահում: Նրանք պարզապես օրորում են իրենց հետույքը: Հետույք, որը նաև հայտնի է որպես «գոտկատեղ» մաս: Հաշվի առնելով այն հանգամանքը, որ մարդն իր ժամանակի մեծ մասն անցկացնում է նստակյաց աշխատանքին, շատ կանանց (նաև տղամարդկանց) ամենախնդրահարույց ոլորտը հենց այս «աշխատողն» է։

Ելնելով հետույքի մկանների անատոմիական ֆունկցիաներից՝ պարզ է դառնում, որ այն մարզելու համար լավագույն վարժությունները համրերով զանազան squats-ն ու թռիչքներն են: Հետույքի էլաստիկության ավելի լավ զարգացում կարելի է ձեռք բերել երկու վարժությունների համատեղմամբ (ինչպիսիք են թոքերը և հիպերարտեզիան)մեկ դրվագում.

Որո՞նք են լանջի առավելությունները:

Բանն այն է, որ սա յուրօրինակ վարժություն է ոտքերը առանձին աշխատելու համար, քանի որ... այն ապահովում է գլյուտալ մկանների լավ ձգում և համակենտրոն կծկում: Այս ամենը տեղի է ունենում հզոր նյարդամկանային ազդակների շնորհիվ, որոնք առաջանում են մարմնի մեկ կեսը մարզելիս։ Բացի այդ, աշխատանքի մեջ հերթափոխով ընդգրկված են մեծ մկանային խմբեր, ինչպիսիք են քառակուսիները և ազդրերը:

Ինչու հիպերարտեզիա:

Ընդհանրապես ընդունված է, որ այս վարժությունը նախատեսված է բացառապես մեջքի ստորին հատվածը մշակելու համար։ (ավելի ճիշտ՝ էքստենսորներ), սակայն, առաջին հերթին, այն լավագույն մեկուսիչն է հետույքի համար։ Ես չգիտեմ, արդյոք աղջիկները տեղյակ են այս հատկության մասին, բայց մեր մարզասրահում սա նրանց սիրելի մարզասարքն է: Պարզվում է, որ երբ ոտքերը ուղղվում են, հիմնական «հավելիչ-շարժման» մկանները հետույքն են, և, հետևաբար, բեռը վերաբաշխվում է էքստենսորների և gluteus maximus մկանների միջև:

Այսպիսով, ընդհանուր առմամբ, դուք կարող եք հետևել հետևյալ վերապատրաստման սխեմային (սուպերսեթ) և վարժությունների հաջորդականությանը.

• խորը squats (ծանրաձողով՝ տղամարդկանց համար, քաշի ափսեով՝ կանանց համար)կամ ոտքի մամլիչներ Hackenschmidt-ում (2-3 մոտեցումը 8-10 կրկնություններ);

Այնուհետև սուպերսեթ.

• թռիչքներ ( 2-3 X 8-10 ) ;
• hyperextension (2-3 X 10-12 ) ;

Նշում:

Սուպերսեթը երկու տարբեր վարժություններ է համակցված մոտեցմամբ, առանց դադարի կամ հանգստի նրանց միջև:

Կատարեք այս վարժությունները, այնուհետև կստանաք կլորացված հետույք։ Անցնենք առաջ։

Կրծքային մկանները

Այս մկանային խումբն ամենակարևորն է կանանց համար, քանի որ... Կրծքագեղձի բարձրությունը և առաձգականությունը կախված է նրա զարգացումից, և այդ պարամետրերը մշտապես ոտնձգվում են բնության տղամարդկանց կողմից: (ավելի ճիշտ, գրավիտացիա - ձգում դեպի Երկիր). Բացի այդ, ներդաշնակորեն զարգացած կրծքային մկանները տղամարդկանց համար մեծ գումարած են: Սա այն մկանային խմբերից է, որը պետք է պոմպացնել մարզասրահում:

Ընդհանուր առմամբ, այս մկանները կարելի է բաժանել 3 հատվածներ՝ ստորին, միջին և վերին: Ենթադրվում է, որ առաջին երկուսը զարգացնելը դժվար չէ, բայց դուք պետք է շատ աշխատեք վերևում: Կրկին, ամենաառաջադեմ տարբերակը կլինի տարբեր բաժինների համար երկու վարժությունների միավորումը սուպերսեթի մեջ, ապա մարզման սխեման այսպիսի տեսք կունենա.

Սուպեր հավաքածու թիվ 1:

• incline barbell/dumbbell press (վերև անկյան տակ)նստարան (2-3 Ըստ 10-12 ներկայացուցիչ);
• բուծում/խառնում քրոսովերում ( 2 Ըստ 10 ) ;

Սուպեր հավաքածու թիվ 2:

• համրը թռչում է թեք նստարանի վրա (1-2 X 8-10 ) ;
• Reverse Dumbbell Bench Press (1 Ըստ 8-10 ) .

Նշում:

Վերոնշյալ բոլոր վարժությունների կատարման տեխնիկան նույնպես կքննարկվի հաջորդ հոդվածներում, այնպես որ բաժանորդագրվեք և մնացեք լարված:

Հաջորդ մկանային խումբը...

Մամուլ

Մամուլը պատկանում է «հիմնական» խմբին՝ մարմնի կայունացման համար պատասխանատու մկանների համալիր: Որովայնի մկանների մասին ամենատարածված սխալ պատկերացումներից մեկն այն է, որ փորված որովայնը պարզապես այս մկանային խմբի մշտական, ծանր մարզումների արդյունքն է: Սակայն դա ճիշտ չէ։

Դուք կարող եք «խփել» ձեր որովայնի առնվազն 5-6 շաբաթը մեկ անգամ, բայց արդյունքը տեսանելի չի լինի, քանի որ... թանկարժեք խորանարդիկները սերտորեն «կնքված» են ճարպային շերտի տակ: Հետևաբար, տեսողական էֆեկտի համար՝ ռելիեֆի հստակ պատկերում, հրաժարվեք բալաստային արտադրանքներից, նվազեցրեք կալորիաների քանակը և զբաղվեք սիրտով:

Ձեր որովայնի մկանները արդյունավետ մարզելու համար դուք պետք է հետևեք հետևյալ մարտավարությանը.

• այլևս չկատարել 15-20 կրկնություններ մեկ մոտեցմամբ;
• աստիճանաբար բարձրացնել դիմադրությունը (բեռի քաշը);
• հանգիստ տվեք և այլևս մի մարզեք որովայնը 1-2 Շաբաթը մեկ անգամ;
• նախ կատարեք որովայնի ստորին հատվածի վարժություններ (բացատրեմ վերջին կետի վերաբերյալ).

Բանն այն է, որ երբ որովայնի ստորին հատվածում վարժություններ ենք կատարում, վերին հատվածը նույնպես մասնակի ծանրաբեռնվածություն է ստանում։ Եթե ​​սկզբում կանոնավոր ճռճռոցներ եք անում (հորիզոնական մարմինը ճռճռում է պառկած), իսկ հետո կախված ոտքը բարձրացնում է, պարզվում է, որ հոգնած վերնամասը զիջում է ներքևից առաջ, այդպիսով վերջինս լրացուցիչ բեռ չի ստանում։ Հետեւաբար, ավելի լավ է նախ աշխատել ստորին հատվածի վրա:

Կտրված որովայնի մարզման ծրագիրը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

• ուղիղ ոտքեր/ծնկներ բարձրացնել՝ խաչաձողից/պատի ձողերից կախված վիճակում (2-3 X 10-15 կրկնություններ);
• կանոնավոր ճռճռոցներ որովայնի նստարանին (նմանատիպ):

Վերևից ամենավերջին 4 ամենագրավիչ խմբերն են...

Ձեռքեր

Այն, ինչ տղամարդը չի անում սիրում է արագ վարելերազում է մեծ (լիարժեք) բազուկների մասին, և ո՞ր կինն է ուզում ունենալ տոնավորված, թեթևակի մկանուտ ձեռքեր:

Եվ չնայած թվում է, որ նպատակները բոլորովին տարբեր են, վերապատրաստման ծրագրերը միանգամայն նույնն են, և դրանք թույլ են տալիս բոլորին հասնել իրենց անհրաժեշտ արդյունքների: Նրանք. կանայք չպետք է վախենան, որ իրենք իրենց համար հսկայական զենքեր կխփեն՝ ոչ: Ամեն ինչ կապված է մարմնի բնույթի և ֆիզիոլոգիայի հետ, ավելի ճիշտ՝ տեստոստերոնի տարբեր քանակությունների և մկանային մանրաթելերի խտության կանանց և տղամարդկանց մոտ:

Այսպիսով, վերջնական ծրագիրը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

Superset (triceps):

• Ֆրանսիական նստարանային մամուլը հորիզոնական նստարանի վրա (2 փոդխ. Ըստ 8-10 ) ;
• նեղ բռնելով (նմանատիպ):

Superset (biceps):

• նստած համր գանգուր (2 մոտեցումը 10-12 կրկնություններ);
• ոլորել ձեր ձեռքերը Սքոթի նստարանին (նույնը);

Զորավարժությունները կատարվում են «վալսի տեմպերով» առանց դադարների կամ հանգստի, այսինքն. Ցանկալի է ձեռքի տակ ունենալ խեցիներ, այլ ոչ թե վազել դահլիճով դեպի դրանք: Փաստորեն, մենք հաշվի ենք առել, թե ինչ է անհրաժեշտ մարզասրահում և մարմնի ամենագրավիչ մասերի մարզման ծրագրերում, մնում է ամփոփել որոշ արդյունքներ:

Այսպիսով, ներկայացված բոլոր սխեմաներն աշխատում են սուպերսեթի սկզբունքով` երկու վարժությունների համատեղում մեկի մեջ: Ասեմ, որ սա հիանալի միջոց է արագ արդյունքի հասնելու համար, քանի որ... ավելի շատ մկանային աշխատանք կատարվում է ավելի կարճ ժամանակահատվածում: Բացի այդ, այս սկզբունքը (սուպերսեթ) նպաստում է աճի հորմոնի սեկրեցիայի ավելացմանը, որն, իր հերթին, դրական է ազդում մկանների կառուցման և ճարպերի այրման գործընթացների վրա։ Այս հորմոնը նաև բարձրացնում է մաշկի ընդհանուր երանգը, ինչը նույնպես ազդում է արտաքին տեսքի վրա:

Հետբառ

Այսօր մենք իմացանք մարմնի «ամենաախորժելի» մասերի և այն մասին, թե ինչ է մեզ անհրաժեշտ մարզասրահում քամելու համար: Մաղթում եմ, որ ձեր կազմվածքը հնարավորինս շուտ ձեռք բերի որքան հնարավոր է շատ գրավիչ մանրամասներ:

Կհանդիպենք շուտով, հաճախ վերադառնաք, դուք միշտ ողջունում եք այստեղ:

Հ.Գ.Հարգելի ընթերցողներ, որոնք են ձեզ համար: (հակառակ դաշտում)մարմնի ամենագրավիչ մասերը. Կիսվեք ձեր մտքերով մեկնաբանություններում։

Սպորտային լինելը նորաձև է: Եթե ​​ցանկանում եք լինել թրենդային և ձեզ ավելի լավ, ուժեղ և առողջ զգալ, ժամանակն է սպորտով զբաղվել: 7 քայլ սկսնակների համար, թե ինչպես միանալ սպորտին:

Հետաքրքրությունը ֆիթնեսի արդյունաբերության նկատմամբ օրեցօր աճում է. հայտնիները խոսում են սպորտի առավելությունների մասին, փայլը լի է սլացիկ ֆիգուրների լուսանկարներով և խորհուրդներով, թե ինչպես սկսել մարզվել, համաշխարհային բրենդները հրավիրում են ձեզ մասնակցելու մարաթոնին։ կամ բաց թրեյնինգ, իսկ բջջային սարքերի համար նախատեսված հավելվածները սոցցանցերում ակնթարթորեն հրապարակում են ծախսած կալորիաներն ու անցած կիլոմետրերը։

Գալիս են օրհնյալ ժամանակներ. առողջությունն ու մարզավիճակը դառնում են նորաձև, մարզասրահը ժողովրդականությամբ շրջանցում է դիետաներին՝ որպես իդեալական կազմվածք ստեղծելու միջոց:

Եթե ​​ցանկանում եք ձեր սեփական ջանքերով ստեղծել իդեալական մարմին, ապա շարունակեք ձեզ հետ նորաձեւության միտումները, և ամենակարևորը, դուք զգում եք, որ պատրաստ եք փոփոխությունների, մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես սկսել ճոճվել և ինչին առաջին հերթին ուշադրություն դարձնել։

Դուք հավանաբար որոշ ժամանակ ուսումնասիրել եք մեր կայքը՝ սեղմելով մարզումների և ֆիզիկական ակտիվության գրառումների հղումները, կարդում եք տոննա գրականություն և ժամերով դիտում մոտիվացիոն տեսանյութեր առցանց:

Դուք անհանգիստ եք, անհամբեր և անպատրաստ, մի փոքր վախեցած և լրացուցիչ հրում եք փնտրում։ Դուք արդեն ունեք մարզվելու մոտիվացիա, բայց դեռ վարանում եք մարզասրահ գնալ՝ չիմանալով, թե ինչպես սկսել ճիշտ մարզվել։

Մի փոքր մոտիվացիա ցանկացած հանգամանքներում մարզվելու ձեր իրական հնարավորությունների մասին և եկեք սկսենք:

Ինչ քեզ այստեղ բերեց, դու ներս ես ճիշտ տեղումև ճիշտ ժամանակին: Այս ուղեցույցը կօգնի ձեզ ինտեգրել մարզումները ձեր կյանքում և պատրաստվել հաջողության:

Ցույց տվեք համարձակություն և անցեք բժշկական զննում

Մոռացե՞լ եք, թե վերջին անգամ երբ եք լիարժեք բուժզննում անցել: Հիմա դա անելու ժամանակն է: Մարզվելուց առաջ անցեք ամբողջական բժշկական հետազոտություն:

Նման հետազոտությունը կօգնի բացահայտել առկա առողջական խնդիրները, որոնք հնարավոր է լուծել սննդակարգով և ֆիզիկական վարժություն, և դա ակնթարթորեն կբարձրացնի մոտիվացիան և կդնի լրացուցիչ ու հստակ նպատակներ։

Ամենակարևորն այն է, որ դուք կսովորեք այն չափանիշները, որոնցով գնահատվում է առողջությունը, և կարող եք վերադառնալ դրանց՝ ինքներդ ձեզ վրա աշխատելուց հետո։ Կարևոր է վերահսկել այնպիսի ցուցանիշներ, ինչպիսիք են խոլեստերինը, արյան ճնշումը և ծոմ պահելու գլյուկոզայի մակարդակը:

3 ամսից հետո նորից այցելեք բժշկի՝ արյան անալիզներ հանձնելու և ձեր ցուցանիշները տեսնելու համար։ Փորձեք կատարելագործվել հնարավորության դեպքում, քանի որ ֆիթնեսը ավելին է, քան պարզապես լավ տեսք ունենալը, այն առողջության և առողջության մասին է:

Դուրս նետեք աղբը ձեր խոհանոցից, կյանքից ու գլխից

Մաքրեք ձեր կյանքը այն ամենից, ինչը կարող է արգելափակել ձեր հաջողությունը: Ինչպե՞ս կարող եք սկսել ճիշտ բարձրացնել, եթե ճիշտ չեք սնվում: Ձեր խոհանոցից դեն նետեք թխվածքաբլիթները, տորթերը, կոնֆետները և այլ անպիտան սնունդ: Այս ամենը կարող է միայն գայթակղել ձեզ խախտել ձեր առողջ սննդակարգը։

Հետևյալ խորհուրդը կարող է անսիրտ թվալ, բայց փորձեք այն. Քննադատորեն գնահատեք այն մարդկանց, ովքեր կբարդացնեն ձեր փոփոխությունները: Դուք պետք է շրջապատեք ձեզ մարդկանցով, ովքեր կաջակցեն ձեզ, այլ ոչ թե մարդկանցով, ովքեր կխրախուսեն ձեզ բաց թողնել մարզումները կամ ուտել ուտելիքներ, որոնք կխոչընդոտեն ձեր առաջընթացը: Համախոհ ու ընկերասեր մարդկանց շրջապատում ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի սպորտով զբաղվել։

Միշտ չէ, որ կարողանաք վերահսկել շրջապատող մարդկանց, բայց կարող եք դադարել բացասական մտածելուց: Ձեր մտքերը կարևոր են հաջողության համար, ուստի մարզվելու դժվարությունների մասին (մարզվելու ռեժիմ, սննդակարգ, մկանային ցավ) մտածելու փոխարեն կենտրոնացեք դրա դրական կողմերի վրա:

Եկեք նայենք ուղիներին, թե ինչպես են դրական մտքերն օգնում սկսնակին սկսել պոմպային շարժումներ կատարել: Եթե ​​մարզադահլիճը հեռու է տնից, և դուք դժվարանում եք և շատ ծույլ եք երեկոյան այնտեղ հասնելը, ապա սկսեք մարզվել առավոտյան:

Եթե ​​ձեզ անհանգստացնում է լանչին ընկերների հետ հանդիպելը, առաջարկեք սրճարան ավելի շատ... առողջ ուտեստներ. Առողջությունը կյանքում առաջնահերթություն դարձրեք: Երբ դա տեղի ունենա, դուք կզարմանաք, թե քանի մարդ կհետևի ձեզ:

Եթե ​​դուք անընդհատ նախատում եք ձեզ վատ սնվելու կամ չմարզվելու համար տեսքը, այս բացասական ինքնամեղադրանքը փոխարինեք ավելի դրական արտահայտություններով։

Ամեն անգամ, երբ ձեր գլխում բացասական մտքեր են գալիս, դրանք փոխարինեք երկու դրական արտահայտություններով այն մասին, թե ինչ եք անում ճիշտ, օրինակ՝ «Ես այսօր ճաշի համար առողջարար հավի աղցան եմ պատվիրել» կամ «Ես 10 բաժակ ջուր եմ խմել»: Այսօր»: Պետք չէ կենտրոնանալ միայն այնպիսի նշանակալի ձեռքբերումների վրա, ինչպիսիք են քաշ կորցնելը կամ մկանային զանգված ձեռք բերելը:

Առաջընթացը առաջընթաց է, ինչը նշանակում է, որ յուրաքանչյուր փոքր հաղթանակ շատ կարևոր է:

Գնե՛ք անհրաժեշտ սնունդ և հագուստ

Այժմ դուք պետք է մթերքներ կուտակեք և մարզական հագուստ գնել: Եթե ​​դուք բացեք սառնարանը և կա միայն Առողջ սնունդ, ապա ժամանակի ընթացքում դուք կվարժվեք ճիշտ սնվելուն։ Իսկ մարզումների հարմարավետ և նորաձև հագուստը շատ ավելի հաճելի կդարձնի ձեր ընկղմումը ֆիթնեսի աշխարհում:

Դա կարող է չնչին թվալ, բայց սպորտով զբաղվելը ձեզ դուր եկած հագուստով լավ մոտիվացիա է:

Նախքան պոմպը սկսելը, վերանայեք հիմնական ապրանքների այս ցանկը:

Մթերքները կարող են տարբեր լինել՝ կախված ձեր սննդակարգից, ձեր հնարավորություններից և համային նախասիրություններից:

Ձեր խոհանոցի կաբինետում միշտ պահեք.

• շագանակագույն բրինձ և վարսակի ալյուր;
• ամբողջական ձավարեղեն, սերմեր, ընկույզներ, իդեալականը նաև բնական ընկույզի կարագ;
• ձիթապտղի և կտավատի յուղ;
• շիճուկի սպիտակուցային հավելումներ;
• պահածոյացված թունա և սաղմոն;
• Ցածր նատրիումի խոտաբույսեր և համեմունքներ:

Սառնարանում…

• թարմ մրգեր և բանջարեղեն;
• բնական յոգուրտ և ցածր յուղայնությամբ կաթ;
• ձու/ձվի սպիտակուց և ցանկացած թարմ միս;
• մանանեխ և ցածր նատրիումի սոյայի սոուս;
• ցածր նատրիումի հավի կամ տավարի արգանակ;
• շշալցված ջուր;
• և մեջ սառցարանՍառեցված հավի կրծքամիս, անյուղ տավարի միս, հնդկահավ, ձուկ, բանջարեղեն, հատապտուղներ:

Այս մթերքները կսնուցեն ձեր մարմինը սպիտակուցների, ածխաջրերի և առողջ ճարպերի հավասարակշռված համակցությամբ:

Պատշաճ սարքավորումները կդարձնեն ձեր կյանքում ֆիզիկական ակտիվության ավելացումը ավելի հաճելի: Նույնիսկ Ռոքիին լավ բռնցքամարտի ձեռնոցներ էին պետք: Ժամանակ հատկացրեք որակյալ հագուստ ընտրելու համար, քանի որ բազմաթիվ սպորտային և առցանց խանութներ պարբերաբար թարմացնում են իրենց հավաքածուները և իրականացնում վաճառքներ:

Ձեզ անհրաժեշտ կլինի.

• ճիշտ ընտրված սպորտային կոշիկներ. Խնդրում ենք նկատի ունենալ. որոշ սպորտային կոշիկներ հարմար են վազքի համար, իսկ մյուսները՝ ֆիթնեսի համար;
• մարզումների համար հարմարավետ հագուստ (ներքևի / վերնաշապիկ / սպորտային ներքնազգեստ);
• ջրի համար կոլբ, իսկ ապագայում՝ սպորտային ըմպելիքների համար թափահարող;
• սրբիչ;
• MP3 նվագարկիչ/սմարթֆոն՝ մարզումների ժամանակ տրամադրություն ստեղծելու համար

Եթե ​​դուք մտադիր եք սկսել բարձրացնել տանից, լավ գաղափար է ունենալ նվազագույն սարքավորումներ, ինչպիսիք են սրտի զարկերի մոնիտորը, ժմչփը, ցատկելու պարանը, դիմադրության ժապավենը, համրերը և թեյլբելները:

Մարզվելուց առաջ վարժվեք

«Ես կսկսեմ մարզվել և գնալ մարզասրահ», - կարծում են շատերը: Բայց մինչ սկսնակը կսկսի բարձրանալ մարդկանցով և անհայտ սարքավորումներով շրջապատված, արժե մի փոքր պատրաստվել: Եթե ​​սկսեք մարզվել տանը, դա կօգնի ձեզ ավելի հարմարավետ զգալ ֆիթնես կենտրոնում:

Տեսեք, թե որքան զարմանալի կարող է լինել առավոտյան վազքը, միգուցե պետք է սկսել դրանից:

Սրտի մարզում

Թեթև սիրտը կօգնի բարելավել սրտի վիճակը, կուժեղացնի սրտանոթային համակարգը և կբարձրացնի շարժունակությունը:

Ընտրեք սիրտ-բարեկամական մեթոդ (քայլելը օգտակար կլինի մարդկանց մեծամասնության համար) և նպատակ դրեք մարզվել օրական 15-30 րոպե, շաբաթը 3-5 անգամ: Թույն սիրտ և ինտերվալ մարզումների ծրագրերը միշտ հասանելի են մեր կայքում:

Ուժային ուսուցում

Դուք կարող եք փորձել պարզ ուժային վարժություններ կշիռներով կամ մարմնի քաշով ամբողջ մարմնի համար, նախքան մարզասրահում ավելի լուրջ մարզումներ սկսելը: Զորավարժությունների փոփոխումը կպահի ձեր մկանների անընդհատ խթանումը, այնպես որ, երբ դուք ավելի մեծ կշիռներ եք բարձրացնում, դուք պատրաստ կլինեք մարտահրավերին:

Սկսեք այս դասերը որքան հնարավոր է շուտ և շարունակեք դրանք 1-2 շաբաթ՝ համոզվելու համար, որ լիովին պատրաստ եք փոփոխություններին:

Իմացեք հիմնական վարժությունների տեխնիկան մեր ալիքում։

Փորձեք ինքներդ

Եթե ​​ձեր կյանքում ամեն ինչ կարգին չէ, դուք չեք հասնի ձեր նպատակներին: Եվ նախքան փոփոխություններ կատարելը, դուք պետք է որոշ լուրջ որոշումներ կայացնեք ձեր աշխատանքային գործընթացի, հանգստի և սնվելու, զգացմունքների և ձեր մարմնի նկատմամբ վերաբերմունքի վերաբերյալ:

Հետևեք ձեր քնի, ալկոհոլի սպառման և սթրեսի մակարդակին: Այս ամենը, այսպես թե այնպես, ազդում է սպորտով զբաղվելու մոտիվացիայի վրա։

Քունը կարևոր է մկանների վերականգնման համար: Եթե ​​ներկայումս քնում եք օրական 8 ժամից պակաս, առողջ քունը դարձրեք ձեր կյանքում առաջնահերթություն: Դուք կզգաք տարբերությունը։

Սթրեսը բազմաթիվ խնդիրների պատճառ է, և նրանց համար, ովքեր հետաքրքրված են փոփոխություններով, բարձր մակարդակսթրեսն իսկապես կարող է առաջընթացի լուրջ խոչընդոտ դառնալ: Մշտապես նյարդայնացած և անհանգստացած լինելով՝ մարզվելուց հետո չեք կարողանա լիովին վերականգնվել։

Միևնույն ժամանակ, դա կբարձրացնի չափից շատ ուտելու վտանգը: Փորձեք օգտագործել սթրեսի կառավարման կառուցողական մեթոդներ, ինչպիսիք են օրագրերը գրելը, յոգայի մեդիտացիան, զրուցել ընկերոջ հետ կամ երկար ճանապարհորդություններ կատարել քաղաքում: Պարզեք, թե որ մեթոդն է լավագույնը ձեզ համար և օգտագործեք այն:

Դուք չեք կարող սկսել բարձրանալ տանը կամ մարզասրահում, եթե ամեն երեկո խմեք մեկ շիշ գարեջուր: Ալկոհոլը թույն է և ազդում է ճարպերն այրելու ունակության վրա: Քանի դեռ ամբողջ ալկոհոլը դուրս չի եկել ձեր համակարգից, այն չի կարողանա այրել ճարպը: Ալկոհոլը նաև կխանգարի մարզվելուց հետո վերականգնվելու ձեր կարողությանը:

Փոփոխություններ սկսելուց առաջ ամենակարեւորը մոտիվացիան է։ Եթե ​​դուք զգում եք, որ ձեզ միայն մասամբ է հետաքրքրում, գտեք 100%-ով հետաքրքրվելու միջոց: Գտեք համախոհ մարդ, միացեք սպորտային խմբին, վարձեք մարզիչ կամ նույնիսկ պարզապես կազմեք ձեր ապագա բոլոր առավելությունների ցուցակը:

Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ նույնիսկ փոքր նպատակներին հասնելու համար:

Ամեն ինչ արեք, որպեսզի լիովին հավատարիմ մնաք փոփոխություններին: Ձեր մանտրան պետք է լինի. «Արա այն, ինչ անհրաժեշտ է»:

Նպատակ դնել

Սահմանեք հստակ սահմանված նպատակներ: Իդեալում, դրանք պետք է ներառեն և՛ ֆիզիկական փոփոխությունները (օրինակ՝ կորցնել 5 կգ 3 ամսում, ձեռք բերել մկանային զանգված), և՛ բարելավված կատարողականություն (ավելի շատ քաշ բարձրացնել, նույնիսկ ավելի քիչ ժամանակում վազել մեկ կիլոմետր):

Երկու տեսակի նպատակների առկայությունը կօգնի ձեզ մշտապես մոտիվացված մնալ, նույնիսկ եթե առաջընթացը դանդաղ է:

Ցանկանու՞մ եք ավելի շատ էներգիա ունենալ ձեր երեխաների հետ խաղալու համար: Գրեք այն ձեր ցուցակում: Կոնկրետ եղեք. մի ասեք «Ես ուզում եմ սկսել բարձրացնել», ասեք, թե քանի կիլոգրամ եք ցանկանում ձեռք բերել կամ կորցնել և ինչ ժամանակահատվածում: Որքան շատ աշխատեք ձեր նպատակներին հասնելու համար, այնքան մեծ կլինի հաջողության հասնելու ձեր հնարավորությունը:

Սկսնակների համար վերապատրաստման ծրագրի օրինակ

Մարզումների հետևյալ հավաքածուն նախատեսված է ինչպես սկսնակների համար (շաբաթական 2 պարապմունք 2 շաբաթով), այնպես էլ ավելի առաջադեմ մարզիկների համար շաբաթական 4 դասերի համար՝ բաժանված մարզումների ձևաչափով:

• Մեջքի մարզում
• Ոտքերի մարզում
• Ուսի մարզում
• Կրծքավանդակի մարզում

Կատարեք դրանք ցանկացած հերթականությամբ՝ օրգանիզմին տալով առնվազն 1 լիարժեք օր հանգստություն։ Բոլոր վարժությունները տրվում են հեղինակի մանրամասն մեկնաբանություններով:

Մեջքի մկանների մարզում Դմիտրի Յաշանկինից

Ուշադրություն.Մեջքի ուժային մարզումները ներառում են 10 կրկնություններից 5 հավաքածու՝ երեք րոպե ընդմիջումով: Ձգումներ անելիս կարող եք օգտագործել պարան կամ սրբիչ՝ ձեռքի վրա լրացուցիչ սթրեսի համար:

Ուշադրություն.Բարձրացրեք T- բարը, ավելացնելով բեռը յուրաքանչյուր մոտեցմամբ: T-bar-ի հետ աշխատելիս խորհուրդ է տրվում օգտագործել հատուկ սպորտային գոտի, որը պաշտպանում է գոտկատեղը:

Ուշադրություն.Կատարեք 5 մոտեցում: Վերջին մոտեցման դեպքում աստիճանաբար իջեցրեք քաշը բազայի մոտ տասը տոկոսով:

Ուշադրություն.Պառկեք նստարանի կամ մեծ գնդակի վրա, դեմքով դեպի վեր և բարձրացրեք ձեր ձեռքերը գլխից վեր մինչև կրծքավանդակի մակարդակը՝ բռնելով համրեր, թեյնիկ կամ ափսե:

Ուշադրություն.Բլոկային մեքենայի բռնակը քաշեք դեպի ձեզ՝ միաժամանակ աշխատելով ձեռքերի և դելտոիդ և լատիսիմուս մկանների հետ: Բռնակը դեպի ձեզ քաշելիս մեջքը պետք է ուղղել և հակառակ շարժման ժամանակ կլորացնել:

* - Ծառայությունը բետա թեստավորման փուլում է

Ոտքերի մարզման ծրագիր Դմիտրի Յաշանկինից

ԿարևորՀորթի բարձրացում սարքում կատարելու փոխարեն, դուք կարող եք կատարել հորթերի բարձրացում՝ համրերով կամ ծանրաձողով ձեր ձեռքերում: Կատարեք 10-15 վարժությունների 5 հավաքածու՝ աստիճանաբար ավելացնելով քաշը՝ ձեր ոտքերը մարզելու համար: