コンパイル用

朝の衛生体操のエクササイズセット

先生が完成

身体鍛錬

ザキロフ R.A.

マロヤズ 2018

1. 朝の体操の価値

今日の不利な環境条件では、座りがちなライフスタイルと相まって、人は自分の体に非常に悪影響を及ぼします。 その正常な機能が中断され、免疫力が低下し、発達を誘発します さまざまな病気. このような状況では、体の健康の維持と強化に貢献するさまざまな手段の複合体を使用することが非常に重要です。 健康な人は社会の本格的なメンバーであり、高いレベルの身体的および精神的パフォーマンス、健康、内面の精神的な快適さによって区別されます。 体の健康に有益な効果をもたらす活動の1つは、朝の衛生的な体操です。 安静状態から活発な覚醒状態への移行プロセスを促進する特定の影響に加えて、朝のエクササイズを行うと、人の全体的な身体活動のレベルが向上します。 体へのほとんどの影響と同様に、朝のエクササイズは、睡眠後の体の機能の詳細と特定の人の個々の特性を考慮して、正しく使用されている場合にのみ役立ちます。 朝のワークアウト - 最も一般的な運動形式の 1 つ。 充電は複合体で構成されています エクササイズ主な骨格筋をカバーする適度な負荷。 通常、睡眠後に行われる運動は、体の調子を整え、生命の基本的なプロセス（血液循環、呼吸、代謝など）を高めます。 充電は、関係者の注意を喚起し、規律を高め（練習するための衛生的なスキルを教え込みます）、睡眠中の休息状態から日常の作業状態への身体の段階的な移行を提供します.

運動を体系的に行う人は、睡眠、食欲、一般的な健康状態を改善し、効率を高めます。 計画的に実行される課金サービス 良い治療法健康増進。 充電は、子供からお年寄りまで、すべての人に役立ちます。 充電は、日常活動で運動モードが不十分な人 (座りがちな職業) に特に必要です。 充電運動 - さまざまな体力とさまざまな健康状態の人々にとってシンプルで手頃な価格 - は、年齢、性別、健康状態、および仕事の性質を考慮して、特定の計画に従って選択されます。 を除外する 体操、適度なランニング（ジョギング）または疲れのないクロスカントリーがエクササイズに含まれる場合があります。 充電は換気の良い部屋で、条件が許せば新鮮な空気の中で行う必要があります。 エクササイズは、軽くて動きを妨げない服装で行う必要があります。 充電後は、水の手順をお勧めします - 湿式マッサージ、洗濯、シャワー、夏季 - 水泳。 運動を行うときは、運動中の健康状態と適切な呼吸を監視する必要があります。 充電中に負荷を調整するには、どのように行うかが重要です 援助自制心がある 体調（パルスカウント、定期計量）。 違う人状況に適応するさまざまな能力を持っている 外部環境、仕事、休息。 健康のレベルは、身体の適応システムの個々の能力に依存するため、回復手段として推奨できる身体活動の形態に依存します。 もちろん、ここでの主な役割は心血管系によって果たされています。

2. 朝の体操で使う体操

睡眠後の体はまだ完全にアクティブな覚醒状態に切り替わっていないため、少なくともレッスンの開始時には、朝のエクササイズでの激しい負荷の使用は示されていません。 朝の運動で体を顕著な疲労状態にすることは、日中の精神的および身体的パフォーマンスに悪影響を及ぼすため、お勧めできません。
朝の運動の身体運動の助けを借りて解決された主なタスク： - 睡眠の結果の一部を排除します（腫れ、無気力、眠気など）。 - トーンを上げる 神経系; - 本体システム（心血管系、呼吸器系、腺系）の働きを強化する 内分泌その他）

これらの問題を解決することで、身体の精神的および身体的パフォーマンスをスムーズかつ迅速に向上させ、現代人の生活の中でしばしば遭遇する重大な身体的および精神的ストレスの認識に備えることができます。

朝のエクササイズの複合体を適切に実施した結果、神経系の最適な興奮性が生まれ、心臓の働きが改善され、血液循環と呼吸が増加し、出産が確実に増加します 栄養素そして酸素を細胞に。 十分な充電の後、眠気、無気力、脱力感がなくなり、精神的および身体的パフォーマンス、活動、気分、および幸福が向上します。 朝の体操の体操は、リンパの流れを増やし、間質液の循環を増やし、静脈血流を増やすのに役立ちます。 これにより、睡眠中に発生することが多いうっ血やむくみが解消されます。 身体的な動きの実行には熱の放出の増加が伴うため、朝の運動は体温の適度な上昇につながります。 特定の生理学的限界内では、体温の上昇はプラスの要因です。 温度が上昇すると、代謝プロセスが加速され、すべての臓器の活動が強化されます。 特に、神経インパルスの伝達速度が向上し、他の変化とともに、身体のさまざまな機能で神経系を制御するプロセスが促進され、反応の速度と精度が向上し、動きの調整が増加し、あらゆる種類の感度、および精神的なパフォーマンスを向上させます。
朝のエクササイズに最適なエクササイズ：

ストレッチ体操;

- さまざまな種類のウォーキング;

- 一般的な発達運動（ティルト、ターン、スクワット、ランジ、関節の回転など）;

ストレッチング演習（柔軟性の開発のため）;

ダンスの動き;

ジョギングと軽いジャンプ;

呼吸の練習。

特定の種類の病気に苦しんでいる人には、朝のエクササイズの複合体に治療的な身体文化の特別なエクササイズを含めることをお勧めします。 これらの演習は、レッスンの一般的な部分の後に実行する必要があります。 そのような運動の性質は病気の性質に依存し、理学療法士によって決定されるべきです.

健康な人は、ストレッチングエクササイズで体操複合体を開始し、さまざまなタイプのウォーキング（単純なウォーキング、さまざまな手の動きでのウォーキング、セミスクワットでのウォーキング、ダンスステップ、ステップエアロビクスの要素など）を実行できます。次に、一般的な発達主な筋肉群のエクササイズで、軽いランニングやジャンプで仕上げることができます。 呼吸法で体操複合体を完成させると便利です。

一般的な開発演習

一般的な発達訓練には、ティルト、ランジ、スクワット、ターン、関節の円回転などが含まれます。

小さな筋肉群（足首の回転、手首の関節）の動きを伴う一般的な発達運動の複合体を開始し、徐々に負荷を増やして中程度の筋肉群（腕の筋肉、脚の筋肉）に移ることをお勧めします。そして大きな筋肉群（体幹の筋肉）へ。

特別な注意肩帯と頭の回転の筋肉に運動を与えることをお勧めします。 これらの動きは脳循環の増加に寄与し、それが神経系の緊張を高め、身体の精神的および身体的パフォーマンスを向上させます。
頭の回転（回転、傾斜、円運動）は、ゆっくりとしたペースでスムーズに行う必要があります。 何らかの理由でめまいを起こしやすい人（血液中の低ヘモグロビン含有量、高血圧または低血圧、妊娠など）は、サポートの近くに立ったり座ったりして頭の動きを行うことをお勧めします. 重度の血管疾患（動脈瘤、硬化症など）または頸椎（頸椎骨軟骨症など）の人は、動かさずに首の筋肉の緊張を行う必要があります。 これを行うには、たとえば、手を抵抗として使用し、頭で押します。

一般的な発達運動の複合体を実行すると、組織のうっ血が解消され、筋肉の血液循環が増加し、筋肉と関節要素の弾力性が増加し、心臓への血流が促進され、体温が適度に上昇し、心臓の働き、呼吸、内分泌腺が増加します.

充電が退屈で面白くない活動にならないように、複合施設で使用される演習を定期的に変更すると便利です。

ランニングとジャンプ

一般的な発達運動の複合体を完了した後、体はより激しい負荷を実行する準備が整います. ランニングとジャンプは、他のエクササイズよりもはるかに重要なプロセスを強化し、体を新しいものへと移行させるのに貢献します。 上級機能しています。

スローランニングは一般的な持久力を発達させます - 適度な強度の仕事を長時間効果的に行う能力です。 次に、持久力は、身体の全体的な機能と、さまざまな悪影響に耐える能力と密接に関係しています。

この負荷は体にとって非常に難しいため、すべての人が朝のランニングに耐えるわけではないことに注意してください。 通常、健康状態が悪い人や訓練が不十分な人、および夜のバイオリズム型 (「フクロウ」) の人は、朝のランニングに耐えられません。 ある程度までは、ランニングやジャンプのエクササイズを、少なくとも 5 ～ 7 分間行う激しいダンスの動きに置き換えることができます。

多かれ少なかれ具体的な生理学的効果を達成するために、ジャンプ運動の持続時間は少なくとも2〜3分でなければなりません. それぞれ1〜2分の継続時間で2〜3回のジャンプシリーズを使用し、その間の休憩間隔を1分以内にすることをお勧めします。

呼吸法

健康な人 呼吸法、一般的な発達、ランニング、またはジャンプの複雑な動きの後に実行され、主に運動後の呼吸のリズムを回復するのに役立ちます。

ただし、呼吸法の助けを借りて、他のタスクを解決できます。これは、健康状態が悪い人や苦しんでいる人にとって特に重要です。 さまざまな種類病気。
特別な呼吸法には以下が含まれます：

腹式（横隔膜）呼吸

吸気または呼気段階でのさまざまなタイプの息止め

吸気または呼気と腕または胴体の動きの組み合わせ

さまざまな開始位置からの呼吸運動の実行

その他の呼吸法（例えば、長居など）

呼吸法は、血液のガス組成の変化に影響を与え（ほとんどの場合、血液中の酸素含有量を増加させます）、脳の働きを強化します。 それらは、呼吸器系のうっ血を解消し、痰の排出を助け、呼吸器および肺の感染症の発症を防ぎ、定期的に使用することで呼吸筋の強度を高めます。 ある種の呼吸法（腹式呼吸）は、血液が下半身から心臓に流れやすくなります。 同時に、血液供給が増加し、腹部臓器の働きが強まり、けいれんが解消され、便秘の発症が防止されます。

呼吸法は、特に呼吸器疾患（肺炎、 気管支ぜんそく）、心臓、神経系（植物血管ジストニア）、血管（静脈瘤）、腹部臓器の疾患、疾患のある女性 女性器官、 妊娠中の女性。

柔軟体操

朝の体操の複雑な身体運動では、運動を使用して関節の可動性（柔軟性）を発達させることができます：立位および座位からまっすぐな脚に傾ける、深い突進など。これらの運動はストレッチ運動に似ていますが、より多くの強烈で外傷性があるため、筋肉の予備的な「ウォーミングアップ」の後、つまり、一般的な発達運動の複合体の終わりに適用することをお勧めします。 ただし、注意して、ストレッチ運動の直後にストレッチ運動を使用できます。

ストレッチは、伸ばされた筋肉の代謝を増加させ、それらの血液循環を増加させます。 同時に、ストレッチ運動は心臓や呼吸の活動を大幅に増加させないため、覚醒が不完全な生物に適しています。

座位からまっすぐな脚に傾けると、脚を一緒にすると脊椎への血液供給が改善され、関節要素と背中の筋肉の弾力性が高まります。 血液供給の改善は、栄養素と酸素の供給の増加を伴います。これは一般に、脊椎と隣接する神経中枢の機能状態にプラスの効果をもたらします。

朝の運動でストレッチ運動を使用することは、人間の生物学的リズムの特性によっても正当化されます。 柔軟性の最大の指標は、午前中に記録されます。 したがって、この身体的性質の発達には朝の時間を使用することをお勧めします。

ストレッチ体操

強度の低いストレッチ運動は、より重い負荷を実行するために体を準備します. それらは、伸ばされた筋肉の血液循環を刺激し、これらの筋肉から神経系へのインパルスの流れを増加させます。 神経系へのインパルスの流れが増加すると、神経系の興奮プロセスが増加します。 すすりは、立っている、座っている、ベッドに横たわっているなど、さまざまな開始位置から実行できます。 ストレッチ運動の利点の独特な証拠は、飼い猫などの動物によって実行されることです。

ウォーキング

体の筋肉の 3 分の 2 以上が歩行に関与しているため、このタイプの運動活動は、筋肉収縮を提供する他の器官の働きを著しく刺激します。

初めに：

筋肉収縮のプロセスを提供する神経系の活動が増加し、筋肉系の働きを他の器官と調整します。
- 心血管系の活動を増加させます - 心臓の収縮の強さと頻度を増加させます。 - 呼吸器系の活動が増加します - 吸入空気量と呼吸運動の頻度が増加します。 - 内分泌腺の働きが刺激され、筋肉の働き (アドレナリン、ノルエピネフリン) を促進する化学物質 (ホルモン) を生成し始めます。 ホルモンの影響下で、神経系の血管と働く筋肉が拡張し、心臓と呼吸器系の働きを強化するプロセスが促進され、精神的および身体的パフォーマンスの向上に好影響を与える他の変化が起こります体とストレスの影響に耐える能力。

3.朝の体操の複合体

朝の体操の複合体№1

1. その場で歩いたり、手を動かしたり、指を握ったり緩めたりして歩く。 持続時間1分。

2. 立って、足を肩幅に広げます。 左手は横を上にして、背中のすぐ後ろで、曲げて伸ばし、息を吸います。 開始位置に戻り、息を吐きます。 手の位置を変えて繰り返します。 ペースは平均的です。

3. つま先で立ち、両手を横から上に上げ、かがみます-吸い込みます。 開始位置に戻ります-息を吐きます。

4. 立って、足を離して、左手をベルトの上に上げます。 右に弾力のある斜面。 反対側でも同じことを繰り返します。 呼吸は均一で、ペースは平均的です。

5. 立って、左足を後ろに振り、腕を前に振り、手をリラックスさせます-息を吸います。 開始位置 - 息を吐きます。 右足で同じことを繰り返します。

6. つま先で立ち、腕を横に - 吸い込みます。 右足で突進し、前かがみになり、手で床に触れます-息を吐きます。 開始位置 - 吸い込む; 左足も同様。 ペースは平均的です。

7. 床に座り、両手を肩に合わせる。 すねに手をつないで、3つの弾力のある前方への曲がり-息を吐きます。 まっすぐになり、手を肩に当てます-吸い込みます。 徐々に傾斜が増します。 足を曲げないでください。 体を起こし、肩をまっすぐにします。 ペースは平均的です。

8. 開始位置 - 後ろに座っていることに重点を置きます。 かがんで後ろに横たわっているサポートに行き、右足を前に曲げます。 左足を曲げて、同じことを繰り返します。 つま先を引き離します。 呼吸は任意です。

9. 開始位置 - 膝に重点を置きます。 頭を前に傾け、右膝を上げ、背中を反らせます。 初期位置; 右足を後ろに伸ばして曲げます。 初期位置。 もう一方の脚も同様です。

10. 開始位置 - ひざまずきます。 手を前に、上に、横に、体を右に向けて曲げます-吸い込みます。 まっすぐ向きを変えてかかとに座り、前に傾け、腕を後ろに向けます-息を吐きます。 初期位置。 同じように、反対方向に曲がります。 ペースは遅いです。

11. 足を離して立ち、手を前に出し、指を組みます。 体を左に回す - 吸い込む; 開始位置 - 息を吐きます。 後ろに傾け、手を頭の後ろに置きます-吸い込みます。 開始位置 - 息を吐きます。 反対側も同じ。 ペースは平均的です。

12. 立って、ベルトに手。 左右の足で交互にジャンプ。 呼吸は任意です。 ペースは平均的です。

13. その場で、または動きながら走る。 呼吸は均一です。 ペースは平均的です。 持続時間 40 ～ 50 秒。 20 秒以上のハイヒップ ウォーキングに移行します。

14. 足を離して立ち、ベルトに手を置き、手を前に出します。 つま先で立ち上がり、肘を後ろに曲げ、息を吸います。 開始位置 - 息を吐きます。

朝の体操の複合体№2

1. 加速するペースで手を大きく動かしながら歩く。 持続時間1分。

2. 両足を離し、指を組む。 手のひらを外側に向け、腕を上げ、つま先で立ち上がります-吸い込みます。 手を離し、両手を下にして開始位置に戻ります-息を吐きます。

3. 減速と歩行への移行を伴うランニング (15 ～ 20 秒)。

4. 足を離し、手はベルトに。 1 - 体を左に向け、腕を横に向けます。 2 - 3 - 弾力性のあるティルトバック。 吸い込む; 4 - 開始位置。 呼気; 5 - 8 - 右に曲がっても同じです。 ペースは平均的です。

5. 仰向けになり、腕を横に広げます。 右脚を上げ、床に触れるまで脚を右に下げます。 足を上げます。 初期位置。 左足も同様に、左に下げます。 呼吸は均一で、ペースは遅いです。

6. 開始位置 - ひざまずいてから、手のひらを床につけて前方に傾けてかかとに座ります。 1 - 3 - 胸を床の上にスライドさせ、最初に腕を曲げてからまっすぐにし、腰に重なる位置に移動します - 吸い込みます。 4 - 足を曲げ、すぐに開始位置に戻ります - 息を吐きます。 ペースは遅いです。

7. 仰向けになり、腕を横に広げます。 足を曲げ、下腿の中央を持ち、膝を胸に押し付け、頭を膝に傾けます-息を吐きます。 開始位置に戻ります-吸い込みます。 ペースは遅いです。

8. 足を離して座り、腕を横に広げます。 前傾、 右手左足のつま先、左足の後ろに触れます-息を吐きます。 開始位置 - 吸い込む; 同じことを繰り返します-右足に。 ペースは平均的です。

9. 開始位置 - 膝に重点を置きます。 左脚を伸ばして後ろに持ち上げ、腕を曲げて胸で床に触れます-吸い込みます。 押し上げ、開始位置に戻ります-息を吐きます。 同じことを繰り返し、右足を上げます。 肩幅重視の手。 ペースは平均的です。

10. 開始位置 - 重点しゃがみ。 1 - 足を押して、横になっていることを強調します。 2 - 横になっていることを強調し、足を離します。 3 - 横になっていることを強調し、足を合わせます。 4 - 足を押して、しゃがむことを強調します。 呼吸は任意です。 ペースは遅いです。

11. 開始位置 - 重点しゃがみ。 まっすぐに。 左足を後ろに振り、腕を横に振る-吸い込む。 しゃがむ強調 - 息を吐きます。 右足の同じスイング。 ペースは平均的です。

12. ウォーキングへの移行を伴うその場でのランニング。 呼吸は均一で、ペースは平均的です。

13. 立って、手を後ろに回します。 1 - 足を離してジャンプします。 2 - 開始位置に戻ります。 3 - 4 - 二本足でジャンプ。 呼吸は任意です。 20秒からの持続時間。

14. 足を離して立ちます。 手を上げて、かがむ-吸い込む。 弾力のある前傾、腕を横に - 息を吐きます。 ペースは平均的です。

15. その場で歩く、平均ペース、30〜40秒。

朝の体操の複合体№3

1. 立って、足を肩幅に開いて、ベルトに手を置きます。 息を吸いながら肘を後ろに引き、息を吐きながらリラックスします。

2. 立って、足を合わせて、手を下ろします。 脚を横に踏み出し、腕を肩まで上げてから、開始位置に戻ります。 ペースは平均的です。

3. 立って、足を肩幅に開いて、片方の腕を上げ、もう一方の腕を下げます。 ハンドスイングを交互に行います。

4. 立って、手を下げます。 息を吸いながら両腕を上に上げ、息を吐きながら下げます。 ペースは平均的です。

5. その場で歩き、膝を高く上げ、徐々にスピードを上げてペースを落とします。

6. 立って、足を離して、ベルトに手をかけます。 かがむ（息を吐く）、手のつま先に手を伸ばします。 ペースは平均的です。

7. 立ち、足を揃え、腕を胸の前で曲げます。 腕を曲げて 2 カウント、まっすぐに 2 カウントしてジャークの動きをします。 ペースは平均的です。

8. 立って、足を合わせて、手を下ろします。 交互に手を上げます-吸い込み、下げます-息を吐きます。 ペースは遅いです。

9. 立って、足を肩幅に開いて、ベルトに手を置きます。 3 側胴体、開始位置に戻ります。 ペースは平均的です。

10. 立って、足を腰幅に離し、手を下ろします。 腕を前後に振りながら、弾力のあるセミスクワットを行います。 ペースは平均的です。

11. 15 ～ 20 秒間、リラクゼーションを伴う穏やかな歩行 (腕と脚を交互に振る)。

12. 歩くときは、交互に手を上げます-吸い込み、下げます-吐き出します。 ペースは遅いです。

朝の体操の複合体№4

1. 開始位置 - 椅子に座って、足を曲げ、手を膝に置きます。 手を横に持って息を吸い、手を膝に置きます-息を吐きます。

2. 開始位置は同じです。 膝を曲げます。 片足で4～6回。

3. 座って、足をまっすぐにし、腕を下げます。 息を吸いながら腕と脚を交互に横に倒し、息を吐きながら元の位置に戻ります。

4. 立って、足を腰幅に開いて、手を肩につけます。 肩関節の前後回転。

5. 立って、足を肩幅に開いて、ベルトに手を置きます。 胴体を回転させながら交互に手を横に動かし、息を吐きながらベルトに手を置きます。 ペースは遅いです。

6. 立って、腰幅に足を離し、ベルトに手を置きます。 息を吐きながらしゃがみ、持ち上げながら腕を前に出し、息を吸います。 ペースは平均的です。

7. その場で歩き、膝を高く上げ、平均的なペースで15〜30秒。

8. 立ち、足を離し、手を下に向けます。 手を肩まで上げ、息を吸い、息を吐きながら下げ、リラックスします。

9. 立ち、両足を揃え、片方の腕を上げ、もう片方の腕を下げます。 2カウントの間、手の位置を変えながら手を振る動き。 ペースは平均的です。

10. 立って、足を離して、ベルトに手をかけます。 ゆっくりとしたペースで胴体を一方向と他方向に 6 回ずつ回転させます。

11. 椅子に座って、足をまっすぐにし、手を膝に置きます。 平均的なペースで、足と手を交互に曲げたり伸ばしたりします。

12. 息を吸いながら肩を上げ、息を吐きながら肩を下げ、リラックスします。

朝の体操の複合体№5

この複合体には、関節、体幹の筋肉、呼吸筋の可動性を高める運動が含まれます。

1. 椅子に座り、膝を曲げ、両手を膝の上に置きます。 肩を上げる-息を吸い、下げる-息を吐き、リラックスします。 呼吸は穏やかで浅い。 3〜6回繰り返します。

2. 椅子に座って、膝の上に手を置きます。 靴下を自分の方に持ち上げながら、手を握り締めます。 ペースは平均で、8〜10回です。

3. 開始位置は同じで、交互に矯正アームを引き出して元の位置に戻します。 ペースは遅いです。 両手で3～4回。

4. 椅子に座り、足を曲げ、手で椅子の背もたれをつかみます。 交互に脚を曲げると、足は床に沿って滑ります。 ペースは平均で、片足で4回です。

5. 椅子に座っています。 まっすぐな腕を上に上げます-吸い込み、下げます-息を吐きます。 ペースはゆっくり、両手で3回。

6. 開始位置は同じです。 腕の希釈による体のターン。 ゆっくりとしたペースで、各方向に 3 ～ 4 回。

7. 椅子に横向きに立ち、片手を背中の上に置きます。 反対側の腕と脚を前後にスイング運動を行います。 マヒは緊張せずに自由に演奏します。 それぞれの腕と脚で 4 ～ 6 回繰り返します。

8. 椅子から伸ばした腕の長さの距離に立って、背中にもたれかかって、ゆっくりとしゃがみます-息を吐き出し、立ち上がって息を吸います。 4～6回。

9. 椅子に座って、膝の上に手を置きます。 床のつま先に触れながら、足で円運動を行います。 片足で4～8回。

10. 開始位置は同じです。 交互に手を上げます-吸い込み、

下 - 息を吐きます。 両手で3～5回。

11. 開始位置は同じです。 足のかかととつま先の交互混合と繁殖を 4 カウント行う。 呼吸は任意です。 8 ～ 12 回繰り返します。

12. 座って、足をまっすぐにし、腕を下げます。 椅子にもたれかかり、目を閉じてリラックスします - 5 - 10 秒。

4.まとめ

したがって、睡眠後の体の機能パターンと特定の人の個々の特性を考慮して設計された朝のエクササイズの複合体の毎日のパフォーマンスにより、今後の精神的、肉体的、感情的なストレスに備えて体を準備することができます。健康の維持と強化、予防、場合によっては病気の治療に有効な手段であり、日中の精神的および身体的パフォーマンスを高めます。 一般レベル人の身体活動、座りがちなライフスタイルの悪影響を軽減します。 よく構成された朝のエクササイズの複合体は、否定的な感情を引き起こすことはありませんが、同時に人の気分、幸福、活動を高めます。

朝の体操を組織するための衛生要件

衛生とは、人間の健康を維持するための条件を作り出す科学です。

朝の運動には、天然素材（綿布など）で作られた服が望ましいです。 天然素材皮膚の表面からの汗の蒸発を妨げず、同時に体が発する熱を遅らせ、睡眠後の体温上昇に貢献します。

さらに、クラスの服装は自由で、快適で、軽く、動きを妨げないようにする必要があります。 衛生的なものに加えて、授業用の服も美的要件を満たしているとよいでしょう。 美しい服を着て仕事をするのはより楽しく、気分はより良くなります。

レッスンが路上で行われる場合、靴にも同様の要件が適用されます。 屋内の暖かく清潔な床で運動するときは、靴を履いてはいけません。

研究エリアは、比較的広く、換気がよく、清潔で、明るい場所である必要があります。

の 暖かい時間路上での充電が可能です。 この場合、体は身体運動の効果のみを経験しますが、硬化効果を持つ自然要因 - 太陽、空気 - を経験します。

朝のストレスによく耐える健康な人は、暖かい季節だけでなく、ほとんどすべての天候で新鮮な空気の中で運動することができます. 家で犬を飼っている人にとっては、路上でエクササイズをするのが特に便利です。動物の朝の散歩と衛生的な体操を組み合わせることができます。

朝のエクササイズは、リズミカルで陽気な音楽に合わせて行うのが最適です。

音楽の音量は小さすぎてはいけませんが、大きすぎてもいけません。過度に大きな音楽は神経系の保護抑制を引き起こすからです。

陽気なリズミカルな陽気な音楽は、神経系の緊張を高め、元気づけ、動きたくなる. 覚醒のプロセスを大幅に促進し、睡眠後の無気力を軽減します。

強烈な恐ろしい音を含む音楽の使用は避けるべきです。なぜなら、睡眠後は抑制状態にあるため、身体は潜在意識のレベルでそのような影響に非常に敏感になるからです。

活動への関心を維持する 伴奏定期的に変更する必要があります。

朝の運動のための身体活動の選択への個々のアプローチ

各生物は、その生物にのみ固有の特定の特性の複合体によって特徴付けられます。 地球上に 2 つの同一の生物は存在せず、さらに、1 つの多細胞生物には 2 つの同一の細胞はありません。各細胞は一意であり、他の細胞とは異なります。

そのため、併せて 一般原理朝のエクササイズの複合体を構築するには、それを開発するときに、身体の個々の特性を考慮する必要があります。

朝のエクササイズの複合体を開発するときは、次の最も重要な要素を考慮する必要があります。

体の健康状態

身体の一般的な体力

身体の個々の生物学的リズム

体の健康状態の大部分は、朝のエクササイズの複合体にどのエクササイズを含めるか、どのような強度と期間で行うかを決定する必要があります。 場合によっては、朝の運動は禁忌です。 ただし、禁忌はほとんどの場合一時的なものです。 通常、特定の病気の存在と性質は、朝の運動を放棄する必要があることを示すものではありませんが、使用される手段の複合体を調整する必要があります.

朝の運動を行うための一時的な禁忌：

380 Cを超える体温の上昇

炎症性疾患の急性期

内出血

身体の深刻な状態と激しい痛みを伴う疾患

主治医または医学体育の医師によって決定されたその他の禁忌。

それ以外の場合、朝のエクササイズは可能であるだけでなく、役に立ちます。 病気の人は、朝の運動の複合体に治療的な身体文化の運動を含めることができます。これにより、回復プロセスの過程が大幅に促進されます。

最近特定の種類の病気（風邪、感染症など）にかかった人は、しばらくの間（病気の性質とその重症度に応じて、2週間から2か月）、硬化する風邪の手順を控える必要があります。

心臓病、高血圧、一部の血液疾患（血栓性静脈炎）、血管疾患などを患っている人は、急な動き、立位から屈む、ジャンプすることを避け、深いスクワットを慎重に行う必要があります。 ランニングエクササイズは、さまざまなタイプのウォーキングや低強度のダンスの動きに置き換えるのが最適です。

一般に、朝のエクササイズの複合体を開発する前に、特定の病気にかかっている人は、医師や理学療法士に相談することをお勧めします。 この場合、朝の運動は効果的な目覚めに貢献するだけでなく、良い治療にもなります。

訓練を受けた人は、訓練を受けていない人よりも身体活動が活発です。 これは、訓練された生物の同じ負荷が、訓練されていない生物よりも生理学的変化を引き起こさないという事実によるものです。

訓練を受けた人を充電することは、訓練を受けていない人を充電するよりも長く続き、より激しい運動を含むべきです.

朝の負荷に十分耐えられるので、訓練を受けた人は、運動中にランニングや筋力トレーニング（バーでの懸垂、腕立て伏せ、ウェイトトレーニングなど）を使用できます. ただし、過度の疲労が発生することは許されません。 訓練を受けた人でさえ、運動を持久力や強さを伸ばす手段と考えるべきではありません.

人それぞれに、その人の生理的システムが最大の精神的および身体的パフォーマンスを発揮する 1 日の特定の期間を割り当てることができます。 これは、個々の身体システムのパフォーマンスの最適なレベルと、相互の最も合理的な相互作用によって達成されます。

体の生理学的システムの最大の活動が発生する時刻に応じて、人々は3つのバイオリズムのタイプに分類できます。

朝型の人「ひばり」

昼間の人 - 「ハト」

夜型の人「フクロウ」

朝に生理機能の活動がピークに達する人を「ヒバリ」と呼びます。

「ひばり」は早起きがしやすく、朝は気分が良く、朝は体に最高の身体的および精神的パフォーマンスを記録します。

夕方、そのような人々は無気力、疲れ、眠気、眠りたいという欲求を感じます。 精神的および身体的パフォーマンスが著しく低下します。 夜勤または夜勤で働く場合、「ひばり」は許可します たくさんのこれらの時間帯は、正しい決定を下す能力が低下します。

前述のことから、「ヒバリ」の朝の運動は、「ハト」、特に「フクロウ」の朝の運動よりも長く、より激しい場合があるということになります。 それらは、硬化手順（コールドまたはコントラストドゥーシュなど）を使用して、野外活動を示しています。 「ひばり」のエクササイズには、ジョギングや筋力トレーニングも含まれます。

夕方や夜に生理機能がピークに達する人を「フクロウ」と呼びます。

「フクロウ」はなかなか早起きできず、朝はだるく、無気力、 不機嫌. 朝の精神的および身体的パフォーマンスは低いです。

夕方になると、フクロウはエネルギーの高まり、健康状態、活動、行動への欲求を感じることがよくあります。 アスリート - 「フクロウ」は彼らの トップスコア競技が午後に行われる場合。

客観的には、朝の時間帯に、「フクロウ」は生理学的システムの機能指標が低く、悪影響に対する体の抵抗力が低下しています。

したがって、「フクロウ」の朝の運動は、「ヒバリ」の朝の運動よりも弱く、長くする必要があります。 多かれ少なかれ長時間のランニング、ジャンプ、筋力トレーニングをエクササイズに使用することはお勧めできません。

午前中は特に注意して、「フクロウ」は硬化手順で処理する必要があります。この期間中の体の抵抗は、 夕方の時間. これを考慮すると、夕方の硬化手順を延期する方が適切です。

日中に生理機能の活動がピークに達する人を「ハト」と呼びます。

「ハト」は「ヒバリ」と「フクロウ」の中間に位置します。 したがって、「ハト」の充電中の身体活動は、「ヒバリ」よりはやや少なく、「フクロウ」よりは多いはずです。

すでに述べたように、最も単純で同時に十分な 効果的な方法負荷の妥当性の評価は、充電後の健康状態です。

特定の生物学的タイプへの生物の帰属は遺伝的に決定され、外部の影響によって修正できないことに注意する必要があります。

もちろん、「フクロウ」生物は早起きして朝に集中的に働き、「ひばり」生物は遅く寝て夕方に活動するように習慣づけることはできますが、ピーク時間を変更することはできません。生理機能の。

夜勤で働くオペレーターについて行われた多くの研究は、「ヒバリ」と「ハト」がこれらの時間帯に専門的な職務にうまく対応できず、多くの間違いを犯し、さまざまな病気を発症しやすく、しばしば身体的および神経的緊張を発症することを示しています。 .

フクロウは夜勤のときは気分がいいですが、この時間帯は仕事をうまくこなし、ミスもほとんどなく、高いレベルの精神的および身体的パフォーマンスを発揮します。

先進国では夜間に高いパフォーマンスが求められる責任ある仕事は「フクロウ」しか認められていません。

前述のことは、体を作り直そうとするべきではないことを示していますが、その個々の特性を考慮に入れるのが最善です.

簡単なテストを行うことで、自分の体が特定の生物学的タイプに属しているかどうかを独自に判断できます。

時間帯に応じて最大パフォーマンスと最小パフォーマンスの指標の間に大きく安定した広がりを持つ「ヒバリ」または「フクロウ」と発音される人は、通常、自分がどのバイオリズム学的タイプに属しているかを自分で知っています。

1つまたは別のバイオリズム学的タイプに属するチェックのためのテストには、一定期間後の覚醒の全期間中に実行されるいくつかの生理学的システムの指標の決定が含まれる必要があります（たとえば、1時間ごと）。 次に、生理学的パラメータの時間依存性のグラフが作成されます。 スケジュールに従って、身体の高いパフォーマンスを確保するために、測定された生理機能のすべてまたはほとんどが最適な時間帯が決定されます。

目を開けて、ストレッチをして、水を飲んで、エクササイズをして、最後に目を覚ましましょう。 朝起きる方法は人それぞれ。 ただし、朝のエクササイズは依然として最も効果的であると考えられています。 体を目覚めさせ、考えをまとめるのに役立つ基本的なエクササイズについて話しています。 それを行う方法-さらに学習します。

衛生体操について

生産性を高め、脳をスピードアップし、体の調子を整えます。これはすべて、毎日の朝のエクササイズの結果です。 いつもより数分早く起きることを考えると恐ろしいことがあります。 結局のところ、勤務日の前に、毎分の睡眠は貴重です。

しかし、この時間を体のウォーミングアップに費やすと、1週間で健康に大きな変化が見られます。 しかし、朝は15分しかかかりません。

効果的な自宅トレーニングの秘訣は 新鮮な空気そして水分バランスの補充。 私たちは目を覚まし、窓を開けました。このとき、キッチンに行ってコップ一杯の水を飲みます。 換気された部屋に戻り、窓を閉めて仕事に取り掛かります。

衛生的な体操には、ウォーミングアップ、ストレッチ、筋肉の強化のためのエクササイズが含まれます。 10 分の作業から始めて、この時間を 30 分に増やす価値があります。

重要！ レッスンの主なルール：作業の最初の数分は穏やかで、その後強度が増し、ワークアウト全体が続きます。 終盤に向けてペースが落ちます。

エクササイズの選び方 - あなたの体と活動の種類が教えてくれます。 頭が重く、首と肩がきついということは、上半身により多くの負荷が必要であることを示しています。 脚、骨盤、腹部の問題にも同じことが当てはまります。

作品の特徴から始める価値もあります。 座りがちな仕事では、体中に血液を分散させるために、朝のより積極的なウォームアップが必要です. 一日のほとんどを足で過ごす人は、骨盤関節の強化に取り組み、背中や首に痛みがないように上部に負荷を与える必要があります.

時間が経つにつれて、ダンベル、フィットボール、縄跳びなどのエクササイズ用の器具が必要になる場合があります。 これは前提条件ではありませんが、そのようなアイテムはクラスを多様化し、より面白くするのに役立ちます。

体操の種類

起床後、コンピューターでの作業中、就寝前に、一日中自分で作業してください。 体操の種類ごとに、目を覚まし、気を散らし、休む準備をするのに役立つ独自のエクササイズがあります。 体操の種類ごとに分けて考えてみましょう。

朝の体操（充電）

新しい一日の準備をし、体がすべての重要なプロセスを開始できるようにする - これが朝のエクササイズの主な目標です。 健康を維持し、免疫システムを強化するのに役立ちます。 さらに、運動は筋肉や筋骨格系のさまざまな問題を防ぐことができます。

次のルールは、課金を効果的にするのに役立ちます。

• 常に換気された場所で運動してください。
• ゆったりとした軽い服を着てください。
• 音楽をオンにすると、トレーニングがより楽しくなります。
• 息に注意してください。

重要！ 吸入は常に鼻から、呼気は口から行う必要があります。 そうしないと、呼吸が妨げられたり、ペースが変化したり、体が早く疲れたり、脳に十分な酸素が供給されなくなったりする可能性があります。

運動後、トイレに行って服用してみてください。 すぐに氷水を入れることはできませんが、毎日徐々に温度を下げることができます。 これにより、完全に目覚めてバッテリーを充電することができます。

朝のエクササイズのタスクは、健康状態を正常化することです。 したがって、幸福がわずかに悪化した場合でも、減速する価値があります。 心拍数の増加、疲労、頭痛に気付いた場合は、短い休憩を取る必要があります。

これは、治療的なエクササイズを放棄する必要があるという意味ではありません。逆に、より遅いペースで練習を続け、徐々にスピードを上げる必要があります。

平日の体操（休憩）

このような体操はインダストリアルとも呼ばれます。 多くの時間と労力を必要としないため、オフィスですぐに実行できます。 さらに、気を散らし、脳を勤勉から解放し、過労を取り除く必要があります。

体育には多くの利点があります。

• パフォーマンスを維持します。
• 座りがちな作業中は、関節や筋肉の働きを維持するのに役立ちます。
• 感情的に放電することができます。
• 決定を簡素化する やりがいのあるタスク- 多くの場合、脳が「再起動」できる体操の最中に答えが返ってきます。

体育のようなものもあります。 1日5回までの軽い運動の実施です。 しかし、そのようなトレーニングには実際には1分が割り当てられ、その間に3つ以上のエクササイズを行うことはできません。 このウォームアップ方法は、完全に座りがちな仕事をしている人に適しています。

仕事でどんな種類の体操を選んでも、結果はすぐにわかります。 新しいタスクを実行しやすくなり、古いタスクをより速く完了することができ、背中と首の痛みがなくなり、頭の痛みが軽減されます。

次の演習が可能です。

1. 椅子に座って、まっすぐな脚を前に伸ばし、腕を上げます。 全力でストレッチ。 5回行います。
2. 椅子に座って足を伸ばし、手で椅子をつかみます。 次に、各足で円を描くように動かし、次に両方で​​円を描くように動かします。 5回行います。
3. 椅子の背もたれの前に立って、前かがみにならないように飲み込みます。 脚を後ろに引き、腕を広げます。 各脚で3回繰り返します。

知ってますか？ ほとんどで 有効時間 16:00～19:00までを研修時間とします。 これは、オリンピック選手の記録のほとんどが設定されたのがこの時間帯だったという事実によるものです。

夜の体操（就寝前）

日中に体にもっと負荷をかけようとすると、夕方には最小限に抑える必要があります。 ストレッチと呼吸の練習に注意してください。

これにより、より早く眠りにつくことができ、睡眠の質が向上し、目覚めやすくなります。

夜のエクササイズの特徴：

• 睡眠に同調するのに役立ちます。
• 体と脳を落ち着かせ、眠りにつくのを容易にします。
• ろうそくの明かりやアロマランプで音楽に合わせて演奏できます。
• 体操と温かいシャワーの後は、いつもより早く眠りにつくことができます。

演習オプション:

1. 背中のストレッチ：指をロックに接続して伸ばします。 同時に、足は地面から離れず、腕はできるだけ高く伸ばします。 閉じた手をゆっくりと前に出し、下ろします。 3回繰り返します。
2. 脚と背中のワークアウト: 両脚を広げてマットに座り、つま先をつかんでゆっくりと伸ばします。 手が届かない場合は、床を横切って手を前に引っ張ってください。 手を伸ばすたびに、少なくとも 5 秒間は曲がった姿勢を保ちます。
3. ひねる：床に横になり、腕を横に広げ、足を膝で曲げ、ゆっくりと、床から背中を持ち上げずに、両側の床に置きます。

ヨガの要素で夜のワークアウトを補完- さまざまなアーサナが体を完全に伸ばし、睡眠の準備をします。

演習のセット

このスキームによれば、負荷を増やしながら毎回朝のエクササイズを行うことができます。

演習は簡単で効果的です。

知ってますか？ 絶え間ない動きがなければ、オランウータンでさえ衰退します。 2010 年、オランダの動物園がオリンピック選手を雇って、サルにアクロバティックなトレーニングを 2 回行った。 結局のところ、捕われの身で、彼らは枝から枝へとジャンプする方法を忘れていました。 しかし、アスリートの後、彼らは喜んで各エクササイズを繰り返しました。

伴奏の特徴

特に 5 分間のエクササイズの場合は、ワークアウト中の音楽は任意です。 それでも、ムードとリズムを設定します。

音楽は何のため？

• 体がリズムを​​拾い、ビートに合わせて動き始めるので、たとえば、より早く目覚めることができます。
• 反射神経を発達させる - 陽気なメロディーを聞くとすぐに、いくつかのエクササイズをしたくなるでしょう。
• 家が騒がしい場合は、ヘッドフォンの音楽がトレーニングに集中するのに役立ちます。
• 熱烈で速い音楽に合わせてペースを上げる方が興味深いです。
• ゆっくりとしたメロディーは体を落ち着かせ、休息と睡眠の準備を整えます。

お気に入りのトラックのプレイリストを作成して、ワークアウトを最大限に活用しましょう。 アクティブなエクササイズには速い曲を選び、就寝前のストレッチやトレーニングには穏やかで遅い曲を選びます。

朝の体操の始め方と終わり方

良い気分でのみ練習してください。 朝のエクササイズには、生産的な一日、興味深い会議、 成功したプロジェクト. それから、一日中ポジティブな気分に合わせるのに役立ちます。

最初のストレッチなしで主要なエクササイズ (,) を開始しないでください。 筋肉や靭帯を傷つけないように温めます。

呼吸に注意してください。常に均一でなければなりません。 ペースの違反は、速度を落とす必要があることを示しています。

ワークアウトを開始したときと同じように、軽くゆっくりとストレッチして終了します。 そして - シャワーで。 そして最も重要なことは、仕事をしてくれたことに感謝することです。そうすれば、もう一度やり直したいと思うでしょう。

したがって、朝のエクササイズは、年齢を問わず、体の調子を維持し、健康を改善し、生産性を高めるのに役立ちます。 1日15分以上のクラスを提供すると、数週間後に結果を見ることができます-体全体の健康と筋肉の緊張。