Niskokaloryczne nie oznacza niesmaczne i ubogie składniki odżywcze. Wypełnij lodówkę zdrową i niskokaloryczną żywnością, która sprzyja zdrowiu i odchudzaniu!

Chociaż nie wynaleziono jeszcze pączków zero kalorii, nie oznacza to, że poszukiwanie zdrowej i pożywnej żywności dla diety niskokalorycznej jest skazane na niepowodzenie. Nie napełniaj żołądka śmieciowym jedzeniem. Pomyśl o wszystkich dodatkowych ćwiczeniach, które musisz wykonać, aby spalić kalorie z całej pizzy lub dużej szklanki lodów czekoladowych.

Wybór odpowiedniej niskokalorycznej żywności pomoże ci przechylić szalę w kierunku spalania tłuszczu, a nie jego magazynowania. Aby ułatwić Ci rozpoczęcie, przygotowaliśmy ranking 40 najlepszych produktów z różnych działów supermarketu.

Istnieje mit, że niektóre pokarmy mają „ujemną” kaloryczność, to znaczy, że do strawienia pochłaniają więcej energii niż zawierają. To nieprawda, ale supermarkety i targowiska są pełne zdrowej, niskokalorycznej żywności, która w niewielkim stopniu przyczynia się do zwiększenia wartości energetycznej diety. W rzeczywistości 35 z 40 wymienionych tutaj produktów spożywczych ma 100 lub mniej kalorii na porcję!

Jeśli dokładnie obliczysz zawartość kalorii w menu, aby pozbyć się centymetrów w talii, bardzo ważne jest, aby wypełnić dietę pokarmem, który nie pozostawia uczucia głodu. W końcu nie chcesz głodować przez cały dzień.

Dobra wiadomość dla mięśni i kubków smakowych. Nie wszystkie niskokaloryczne potrawy to surowe warzywa do sałatek. Mięsny, nabiałowy i inne działy supermarketu są hojną przystanią dla doskonałego jedzenia, które pomimo niskiej zawartości kalorii jest naładowane po brzegi użytecznością i jasnym smakiem.

Jeśli masz ochotę coś przeżuć, ale boisz się przyjąć zbyt dużo kalorii, te zapasy pomogą Ci w pełni wykorzystać dietę bez ryzyka przekroczenia limitu.

Warzywa

1. Rukiew wodna

4 kalorie w 1 szklance

Twoje menu potrzebuje tego niskokalorycznego warzywa. Badanie przeprowadzone przez Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom wykazało, że spośród wszystkich produktów supermarketów rukiew wodna wyróżnia się bardzo wysoką zawartością składników odżywczych. Mówiąc najprościej, maleńkie zielone listki dostarczają gigantycznej dawki składników odżywczych. I podobnie jak inne warzywa krzyżowe, rukiew wodna jest silna.

Podobnie jak inne warzywa krzyżowe, rukiew wodna jest silnym przeciwutleniaczem.

Rozgrzej oliwę z oliwek w dużym rondlu na średnim ogniu. Pokrój 3 gruszki i 1 biały ziemniak na plasterki, wyślij je na patelnię. Dodać 1 łyżkę startego imbiru. Trzymaj ogień przez 2 minuty. Wlać 4 szklanki bulionu warzywnego, ½ łyżeczki soli i ¼ łyżeczki czarnego pieprzu. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem przez 20 minut.

Dodaj 2 pęczki rzeżuchy, 2 łyżki czerwonego octu i 2 łyżki świeżego estragonu. Trzymaj ogień przez 5 minut, wyciśnij sok z połowy cytryny i zrób z tego puree zupy. Następnie wlej 1 szklankę niesłodzonego mleka migdałowego na patelnię i gotuj jeszcze przez kilka minut.

2. Rukola

5 kalorii na filiżankę

Pęczek pikantnych warzyw to świetny dodatek do bardzo niskokalorycznej sałatki lub kanapki. Deficyt kaloryczny uzupełnia rukola wysoką dawką witaminy K. Ponadto, podobnie jak inne warzywa liściaste, rukola jest silnym przeciwutleniaczem. Szukaj go obok zielonych warzyw, takich jak szpinak baby.

Aby przygotować szybką kanapkę, upiecz kilka cienkich kromek chleba w tosterze. Jedną posmarować musztardą Dijon, ułożyć cienkie paski szynki, ćwiartki jabłek i pęczek rukoli. Dociśnij wszystko drugim plasterkiem.

3. Seler

6 kalorii na łodygę

Seler może nie zyskał statusu pożywienia, dzięki któremu jarmuż stał się ulubionym jedzeniem fanów obcisłych dżinsów, ale stanowi fajną chrupiącą nutę w diecie niskokalorycznej. Seler to niesamowicie duże jedzenie, co oznacza, że ​​możesz wypełnić żołądek bez nadwyżki kalorii.

Seler to niesamowicie duże jedzenie, co oznacza, że ​​możesz wypełnić żołądek bez nadwyżki kalorii.

Wraz z niewielką ilością kalorii otrzymujesz potężną dawkę witaminy K, niezbędnego składnika odżywczego, który zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia.

Zrób obfitą zupę z kurczakiem i makaronem. Rozgrzej olej w dużym rondlu na średnim ogniu. Posiekaj marchewki, cebulę i seler, wyślij je na patelnię. Gotuj, aż cebula stanie się miękka. Wlej 4 szklanki bulionu z kurczaka, ½ łyżeczki soli, ¼ łyżeczki czarnego pieprzu i ¼ łyżeczki płatków chili. Dusić do miękkości warzyw, następnie dodać rozdrobnionego gotowanego kurczaka, ugotowany makaron soba i świeży tymianek.

4. Pak choi (kapusta pekińska)

9 kalorii w 5 liściach

Podczas gdy jarmuż i szpinak zyskują całą chwałę, to azjatyckie warzywo warto włączyć do diety o ograniczonej kaloryczności. Członek rodziny krzyżowych jest bogaty w składniki odżywcze, zwłaszcza przeciwutleniacze. Ma łagodniejszy smak w porównaniu do wielu ciemnych warzyw i spodoba się tym, którzy są wybredni.

Oddziel liście bak choi od łodygi i drobno posiekaj. Łodygę również pokroić w cienkie paski. Rozgrzej olej w rondlu na średnim ogniu. Dodaj łodygę pak choi, 2 posiekane szalotki i 2 posiekane ząbki czosnku. Gotuj przez 3 minuty lub do momentu, aż łodygi będą miękkie.

Posyp liście bak choi i 2 łyżeczki startej skórki z cytryny. Trzymaj na ogniu, aż liście lekko zwiędną. Zdjąć z ognia, skropić 1 łyżką świeżego soku z cytryny i doprawić solą do smaku.

5. Rzodkiewka

17 kalorii na filiżankę

Rzodkiewki nadają potrawom lekko pikantnego smaku i poprawiają ich konsystencję. Rzodkiew jest skąpa w kaloriach, ale jest w niej dużo witaminy C. Nasz organizm potrzebuje odpowiednich ilości witaminy C do wspomagania wzrostu i naprawy tkanek, w tym masy mięśniowej. I nie zapomnij o wierzchołkach zielonych liści, które są jadalne i pakują mnóstwo dobroci przy minimalnej ilości kalorii.

Rzodkiew jest skąpa w kaloriach, ale jest w niej dużo witaminy C

Skrop funt połówek rzodkiewek olejem, solą i pieprzem. Umieść rzodkiewki na blasze do pieczenia i piecz w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez co najmniej 35 minut, aż będą miękkie i pomarszczone. Po 15 minutach zamieszaj. W małej misce wymieszaj ½ szklanki zwykłego niskotłuszczowego jogurtu z 1 łyżeczką curry w proszku i 1 łyżką świeżego soku z cytryny. Pieczone rzodkiewki podawaj z sosem jogurtowym.

6. Cukinia

31 kalorii w jedna średnia cukinia

Jeśli potrzebujesz „wycisnąć” z diety określoną ilość kalorii, skieruj wózek supermarketu na to warzywo. W ten sposób ładujesz go wieloma składnikami odżywczymi, takimi jak zaspokajający głód błonnik, potas, witamina K i mangan.

Za pomocą krajalnicy do warzyw lub ostrego noża pokrój cukinię wzdłuż na paski przypominające makaron i smaż przez kilka minut na oliwie z oliwek. Posyp makaron z cukinii sosem pomidorowym, aby uzyskać niskokaloryczny makaron obiadowy.

7. Ogórek

22 kalorie w pół ogórka

Ogórki składają się w 95% z wody, co czyni je jednym z najmniej kalorycznych produktów spożywczych w supermarkecie. Wysoka zawartość wody pomoże Ci pozostać nawodnionym i sytym, co zmniejszy ryzyko skuszenia się na ciasteczka. Aby uzyskać trochę więcej błonnika, pozostaw krajalnice do warzyw na kredensie, ponieważ włókna roślinne znajdują się głównie w skórce.

Aby zrobić salsę, wymieszaj posiekany ogórek z papryką, pokrojonym w kostkę awokado, posiekanymi papryczkami jalapeno, posiekaną kolendrą, świeżym sokiem z cytryny i kilkoma szczyptami soli. Podawać z daniami rybnymi.

Owoce

8. Śliwki

30 kalorii na śliwkę

Charakterystyczny słodkawy smak śliwek - świetny sposób Zaspokój ochotę na słodycze nie szkodząc sylwetce. Co więcej, nawet suszone śliwki z supermarketu są pełne przeciwutleniaczy.

Weź 4 suszone śliwki bez pestek, ½ szklanki wina porto, 1 łyżkę miodu, 1 łyżkę octu balsamicznego, 2 łyżeczki świeżego imbiru, 1 łyżeczkę świeżego tymianku, 1 łyżeczkę startej skórki pomarańczowej, 3 całe ząbki czosnku i ¼ łyżeczki soli.

Całość przełożyć do garnka i gotować na małym lub średnim ogniu bez przykrycia, od czasu do czasu mieszając, aż śliwki będą miękkie. Podawać z grillowanymi piersiami z kurczaka.

9. Grejpfrut

37 kalorii w połowie grejpfruta

Jeśli szukasz owocu, który kontroluje kalorie cukru, nadszedł czas na grejpfruta. Podobnie jak inne owoce cytrusowe, grejpfrut jest bardzo bogaty w witaminę C. Codzienne spożywanie grejpfruta zmniejsza obwód talii, ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, co sprawia, że ​​niskokaloryczny owoc jest również dobry dla serca.

Aby udekorować 6 opakowań, pokrój grejpfruta w kliny i umieść w misce, zachowując cały sok. Wymieszaj z awokado i drobno posiekanym koprem lub koprem. Wlać zarezerwowany sok, 1 łyżkę oliwy z oliwek i doprawić kilkoma szczyptami soli i pieprzu. Podawaj sos sałatkowy udekorowany świeżą miętą.

49 kalorii na szklankę

Dostępne w supermarketach cały rok, truskawki są nie tylko niskokaloryczne i bogate w błonnik spalający tłuszcz, ale zawierają również dużo witaminy C. Naukowcy uważają, że wysokie spożycie witaminy C poprawia oddychanie podczas ćwiczeń. Z pewnością przyda się to osobom, które podczas treningu cierpią na silne duszności.

Co ważniejsze, badanie z 2014 roku opublikowane w Journal of Nutritional Biochemistry wykazało, że spożywanie dużej ilości czerwonych owoców i zawartych w nich przeciwutleniaczy zapobiega chorobie wieńcowej poprzez poprawę poziomu cholesterolu.

Aby przygotować niezwykle pożywną hiszpańską zupę znaną jako gazpacho, zmiksuj 1/3 szklanki wody, 1 szklankę truskawek, 3 średnie pomidory, 1 czerwony papryka, ½ ogórka, 2 szalotki, 1/3 szklanki świeżej mięty lub bazylii, 2 łyżki oliwy z oliwek, 2 łyżki czerwonego octu winnego, ½ łyżeczki soli i ¼ łyżeczki czarnego pieprzu. Przechowywać w lodówce przez 2 godziny, a następnie podawać.

11. Gałka muszkatołowa

61 kalorii na filiżankę

Słodki, soczysty miąższ gałki muszkatołowej ma niską kaloryczność, ale jest bogaty w witaminę C i zdrowy dla serca potas. Jest świetny sam w sobie jako przekąska, ale można go również dodawać do koktajli, jogurtów, salsy i sałatek. Jeśli nigdy wcześniej nie kupiłeś gałki muszkatołowej, wybierz taką, która jest cięższa i ma woskową skórkę. Unikaj melonów z miękkimi obszarami.

Słodki, soczysty miąższ gałki muszkatołowej ma niską kaloryczność, ale jest bogaty w witaminę C i zdrowy dla serca potas.

Aby uzyskać orzeźwiającą sałatkę, wymieszaj szpinak baby z pokrojoną w kostkę gałką muszkatołową, połówkami pomidorków koktajlowych, kawałkami ogórka, pokruszonym serem feta i prażonymi migdałami.

12. Jagody

62 kalorie na szklankę

Jagody są niskokaloryczne, ale bogate w błonnik – imponujące 8 gramów na filiżankę. Pomoże Ci to poczuć się pełnym bez ryzyka przejadania się.

Błonnik, spowalniając trawienie pokarmu, pomaga czuć się pełnym i to jest główny powód, dla którego błonnik roślinny jest tak ważny w walce z odkładaniem się tłuszczu. Kolejną zaletą jagód jest ich imponujący bilans odżywczy, w tym przeciwutleniacze i witamina K.

Umieść 2 szklanki jagód, 1/3 szklanki wody, 2 łyżki syropu klonowego, 1 łyżeczkę cynamonu i ½ łyżeczki ekstraktu migdałowego w średnim rondlu. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować na średnim lub małym ogniu, od czasu do czasu mieszając, przez 20 minut.

Rozpuść 2 łyżeczki skrobi kukurydzianej w 1 łyżce wody, wymieszaj z jagodami i gotuj przez 1 minutę. Skrop sosem płatki owsiane, naleśniki, gofry, twarożek lub jogurt.

płatki

76 kalorii na ½ szklanki gotowanych płatków zbożowych

Bulgur jest wytwarzany z gotowanych na parze, suszonych i kruszonych ziaren pszenicy. Szybko się gotuje i jest bogaty w błonnik. Bulgur zapobiega skokom cukru we krwi. Mogą prowadzić do wyczerpania zapasów energii i niekontrolowanych napadów głodu, podczas których istnieje duże ryzyko skuszenia się na marnowanie żywności.

Aby przygotować owsiankę na śniadanie, dodaj do rondla 2 szklanki wody, 2 szklanki niskotłuszczowego mleka, 1 szklankę kaszy bulgur, 1 łyżeczkę cynamonu i ¼ łyżeczki soli. Doprowadzić do wrzenia i gotować przez 10-15 minut na średnim ogniu, często mieszając. Chcesz, aby kasza bulgur stała się miękka i miała konsystencję płatków owsianych.

113 kalorii na filiżankę ugotowanego makaronu

Makaron soba ma około 50% mniej kalorii skrobiowych niż spaghetti z pszenicy durum. Wykonany z bezglutenowej mąki gryczanej makaron w stylu japońskim jest lepszy na sześciopak. Tylko pamiętaj, aby kupować makaron wykonany w 100% z kaszy gryczanej, ponieważ trochę mąki pszennej może się wślizgnąć i zwiększyć kaloryczność produktu.

Makaron soba ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu (w przeciwieństwie do zwykłego makaronu soba po ugotowaniu dokładnie przepłukać) i podawać z łososiem, gotowanym groszkiem, marchewką i szalotką. Doprawić sosem sojowym, olejem sezamowym, octem ryżowym i ostrymi sosami.

15. Tef

128 kalorii na pół filiżanki teff

W porównaniu z innymi zbożami, takimi jak brązowy ryż i komosa ryżowa, to etiopskie zboże ma mniej kalorii. Drobne ziarna składają się głównie z zarodków i otrębów, najbardziej odżywczych części każdego ziarna. To sprawia, że ​​miniaturowy teff jest żywieniowym gigantem z mnóstwem różnych składników odżywczych, w tym błonnika, magnezu, wapnia i fosforu.

Teff ma słodowo-orzechowy smak, a ponieważ po ugotowaniu uwalnia skrobię, można z niego zrobić niskokaloryczne puddingi, wariacje na temat palenty czy śniadaniową owsiankę przypominającą Herkulesa w konsystencji.

Drobne ziarna to głównie kiełki i otręby, najbardziej odżywcze części każdego ziarna.

Aby uzyskać zdrowy budyń, zagotuj 2 szklanki wody i 1/2 szklanki teff. Zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu, mieszając, aż kasza wchłonie całą wodę, około 15 minut.

Niech teff lekko ostygnie, a następnie zmiksuj w blenderze lub robocie kuchennym z 1 całego banana, 1/3 szklanki mleka kokosowego, 3 łyżek melasy lub syropu klonowego, 3 łyżek kokosa w proszku, 2 łyżeczek ekstraktu waniliowego, ½ łyżeczki imbiru w proszku, ¼ łyżeczki posiekane goździki lub cynamon i szczypta soli. Przechowywać w lodówce przez 2 godziny przed podaniem.

16. Otręby pszenne

31 kalorii w ¼ szklanki

Policz otręby pszenne w prosty sposób dodaj do swojej diety produkty niskokaloryczne. Zwieńczona imponującą listą składników odżywczych, w tym magnezu i 6 gramów błonnika w ćwierć filiżanki. Pomoże ci pozostać pełnym i szczupłym.

Aby zrobić pyszne babeczki z otrębów pszennych, połącz ½ szklanki otrębów pszennych, ½ szklanki płatków owsianych, 1 łyżeczkę cynamonu, 1 łyżeczkę proszku do pieczenia i ¼ łyżeczki proszek do pieczenia. Połącz 1 ubite jajko z 1 szklanką niskotłuszczowego mleka. Dodaj mokre składniki do suchych i rozłóż ¼ szklanki ciasta na każdą babeczkę na blasze do pieczenia.

31 kalorii na filiżankę

Tłusty popcorn kinowy to bomba kaloryczna, ale niskokaloryczna dmuchana kukurydza domowe gotowanie- Świetny wybór dla twojej talii. Ponieważ popcorn jest tak duży, możesz łatwo wypełnić żołądek i mieć mniej kalorii niż większość przekąsek.

Aby uzyskać przystawkę inspirowaną kuchnią azjatycką, połącz 1 łyżeczkę curry w proszku, 1 łyżeczkę suszonej bazylii, ¼ łyżeczki soli, 1/8 łyżeczki pieprz cayenne i skórkę otartą z 1 limonki. Posyp mieszanką przypraw płatki popcornu.

18. Placki ryżowe

35 kalorii na naleśnik

Jeśli masz ochotę na coś chrupiącego, placki ryżowe mogą zaspokoić Twoje pragnienie bez dodatkowych kalorii. Wykonane z dmuchanego brązowego ryżu placki są również źródłem pełnych ziaren i węglowodanów. Unikaj mocno aromatyzowanych opcji, aby trzymać się z dala od cukrów i nierzetelnych składników.

Aby coś szybko przekąsić, posmaruj placek ryżowy serem ricotta i posyp jagodami!

0 kalorii

Przezroczysty makaron żelatynowy wytwarzany jest z rozgniecionych korzeni azjatyckiej rośliny konjac. Składa się głównie z rozpuszczalnych w wodzie niestrawnych włókien zwanych glukomannanem. W shirataki praktycznie nie ma kalorii.

Makaron ma dość niewyraźny smak, ale doskonale wchłania smaki sosów i przypraw. Shirataki można znaleźć na rynkach azjatyckich lub w lokalnych sklepach spożywczych.

Makaron Shirataki składa się głównie z rozpuszczalnego w wodzie, niestrawnego błonnika zwanego glukomannanem.

Aby szybko udekorować, zrób shirataki zgodnie z instrukcją na opakowaniu, a następnie skrop pesto i udekoruj połówkami pomidorków koktajlowych.

20. Bułeczki kanapkowe

100 kalorii na jedną (2 połówki)

Płaskie, cienkie koła mogą zaoszczędzić dużo skrobiowych kalorii podczas robienia kanapek na lunch i tostów na śniadanie. obrazowy przykład: Dwie kromki zwykłego chleba mogą mieć dwa razy więcej kalorii. Podobnie jak w przypadku każdego chleba, szukaj bułek wykonanych w 100% z pełnych ziaren, aby skubać również porcję błonnika zaspokajającego głód.

Aby zrobić pizzę dla jednej osoby w kilka minut, posmaruj bułkę sosem pomidorowym, ułóż kanadyjski bekon i kawałki niskotłuszczowej mozzarelli. Wstaw do mikrofalówki, aż ser się roztopi.

Mięso

21. Wędzony filet z indyka

85 kalorii na 100 g

Gdy potrzebujesz szybko zrobić kanapkę na lunch, wybierz to mięso na niskokaloryczną przekąskę. Rzeczywiście, filet z indyka jest jednym z najchudszych mięs w dziale delikatesowym. Aby uniknąć dodanych cukrów, nie kupuj filetów wędzonych miodem.

Aby uzyskać szybką, przyjazną dla sześciopaków przekąskę, pokrój warzywa, takie jak marchew, cukinia i ogórek, w paski o grubości zapałki. Posmaruj obranego indyka musztardą Dijon, posyp posiekanymi warzywami i zwiń.

82 kcal na 100 g

Delikatne mięso z białego dorsza nie napełni Twojej łodzi kaloriami, ale zapewni solidną dawkę selenu. Działając jako przeciwutleniacz, selen pomaga zmniejszyć stres oksydacyjny i uszkodzenia mięśni po forsownych ćwiczeniach. Jeśli to możliwe, wybierz dorsza z wód Alaski, ponieważ jest to jedna z bardziej przyjaznych dla środowiska opcji.

Zmiksuj w blenderze lub robocie kuchennym 2 szklanki rukoli, pęczek pietruszki, 1/3 szklanki migdałów, 1 posiekany ząbek czosnku, sok z 1/2 cytryny, ¼ łyżeczki soli i czarnego pieprzu oraz ¼ szklanki oliwy z oliwek. Sosem polać smażonego dorsza.

23. Małże

86 kalorii na 100 g

Jest wiele powodów, by zarzucać sieci w poszukiwaniu małży! Dzięki 10 gramom najwyższej jakości białka w porcji oferują doskonały stosunek białka do kalorii. Do tego dochodzi fakt, że małże są uważane za jeden z najczystszych rodzajów owoców morza i dostarczają imponującą dawkę ultrazdrowych tłuszczów.

European Journal of Sports Science zasugerował, że spożywanie tłuszczów omega-3 może poprawić wydajność ćwiczeń poprzez poprawę przepływu krwi i maksymalizację pobierania tlenu przez pracujące mięśnie.

Dzięki 10 gramom najwyższej jakości białka w porcji oferują doskonały stosunek białka do kalorii.

Rozgrzej olej roślinny na dużej patelni. Lekko podsmaż posiekaną cebulę i 3 posiekane ząbki czosnku przez 3 minuty. Dodaj ½ szklanki białego wina i gotuj na wolnym ogniu, aż większość płynu odparuje, również około 3 minut.

Umieść połówki pomidorków koktajlowych, ½ szklanki wody i ¼ łyżeczki mielonej czerwonej papryki, soli i czarnego pieprzu na patelni. Smaż, aż pomidory zaczną się rozpadać, około 4 minut.

Teraz możesz wlać około kilograma małży na patelnię, zamknąć pokrywkę i dusić przez około 8 minut, aż się otworzą. Wyrzuć te, które są zamknięte.

24. Noga z indyka

107 kalorii na 100 g

Czas się rozpieszczać. Smakowita, niskokaloryczna porcja drobiowa zawiera imponujące 19 gramów białka w zaledwie 100 gramach i wspiera szybki wzrost mięśni. Ale bądź ostrożny z tłustą skórą, ponieważ powyższe liczby kalorii dotyczą tylko mięsa. Dusząc udka z kurczaka w wodzie, zamienisz znaczną część tkanki łącznej w żelatynę, dzięki czemu mięso będzie smaczniejsze, soczyste i delikatne.

Rozgrzej olej na patelni wystarczająco dużej, aby zmieściły się udka z indyka na średnim ogniu. Indyka doprawiamy solą i pieprzem. Umieść udka z kurczaka na patelni i smaż z obu stron, aż się zrumienią, około 6 minut. Zdejmij udka kurczaka z patelni i zmniejsz ogień do średniego, w razie potrzeby dodając więcej oleju. Posypać 1 mielonym porem, 2 mielonymi ząbkami czosnku i 1 łyżką startego imbiru. Smażyć, ciągle mieszając, przez 5 minut lub do momentu, aż pory będą miękkie i złociste.

Wlej półtorej szklanki bulionu z kurczaka na patelnię i zeskrob przyklejone kawałki z dna. Umieść 1 szklankę soku pomarańczowego, 2 gałązki świeżego tymianku, 1 łyżeczkę mieszanki przypraw, ¾ łyżeczki papryki i ¼ łyżeczki soli na patelnię. Umieść udka z indyka z powrotem na patelni, zagotuj i zmniejsz ogień do średniego. Gotuj pod przykryciem przez 1,5 do 2 godzin lub do momentu, aż mięso będzie bardzo miękkie, obracając udka co 30 minut.

108 kalorii na 100 g

Może nie jest to najbardziej inspirujące mięso na półkach supermarketów, ale jeśli potrzebujesz ogromnych ilości niskokalorycznych białek budujących mięśnie, trudno znaleźć alternatywę dla piersi z kurczaka bez skóry i kości.

Duża ilość białka pomoże poradzić sobie z żołądkiem na dwa sposoby: poprzez uczucie sytości oraz zwiększenie efektu termicznego pokarmu, czyli liczby kalorii, które trzeba spalić, aby strawić pokarm.

Jeśli potrzebujesz ogromnych ilości niskokalorycznych białek budujących mięśnie, pierś z kurczaka bez skóry i kości jest trudna do znalezienia alternatywy.

Aby pierś z kurczaka była soczysta, spróbuj ją ugotować. Filet przełożyć do dużego rondla i zalać wodą tak, aby zakryła pierś przynajmniej 3-4 cm, doprowadzić wodę prawie do wrzenia, tak aby na powierzchni pojawiły się pojedyncze bąbelki.

Nie gotuj! Zmniejsz ogień do niskiego lub średniego, częściowo przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez 15 minut lub do momentu, aż mięso będzie ugotowane. W razie potrzeby dostosuj ciepło podczas gotowania, utrzymując delikatne gotowanie i zbierz pojawiającą się pianę.

26. Polędwica wieprzowa

108 kalorii na 100 g

Polędwica wieprzowa to dobre mięso o wysokiej wartości odżywczej, które nie wpłynie znacząco na dzienne spożycie kalorii. Zawiera również godne pochwały ilości witaminy B, której organizm używa do przekształcania spożywanego pokarmu w energię potrzebną do przetrwania ciężkich treningów. I nie zapomnij o ładunku białka: 21 gramów w skromnej porcji 100 g.

W dużym rondlu rozgrzej 1 łyżkę oleju. Smaż 1 pokrojoną w kostkę cebulę, 0,5 kg posiekanej polędwicy wieprzowej i 2 ząbki czosnku posiekanego przez 5 minut. Wlej 1 szklankę czerwonego wina do rondla i gotuj na wolnym ogniu przez 5 minut. Dodaj słoik przetartych pomidorów, 1 szklankę wody, 1 szklankę brązowego ryżu, 1 pokrojoną w kostkę zieloną paprykę, 2 łyżeczki musztardy Dijon, 1 łyżeczkę suszonego oregano i po ¼ łyżeczki soli, cayenne i czarnego pieprzu. Gotuj na małym ogniu, aż ryż będzie miękki, około 30 minut.

117 kalorii na 100 g

Jeśli szukasz niedrogiego kawałka wołowiny, który nie złamie banku kalorii, warto celować w tylną część wołowiny. Wyrzeźbiony z okolic tylnych nóg bydła, jest to rodzaj czerwonego mięsa o fantastycznym stosunku białka do tłuszczu 6:1, który pomoże Ci skuteczniej budować mięśnie. Marynowanie mięsa przed gotowaniem sprawi, że będzie miękkie i mniej prawdopodobne, że wyschnie podczas gotowania.

W misce lub płytkim naczyniu do pieczenia wymieszaj ¼ szklanki oliwy z oliwek, ¼ szklanki sosu sojowego, sok z jednej limonki i ½ łyżeczki kminku w proszku. Dodaj 700 g jabłek wołowych, przykryj i marynuj w lodówce przez co najmniej 2 godziny.

Rozgrzej 1 łyżkę oleju na patelni grillowej lub zwykłej patelni na średnim ogniu. Wyjąć stek z marynaty, osuszyć i doprawić solą i pieprzem. Gotuj przez około 8-10 minut, aby uzyskać średnio krwisty kolor, obracając stek raz podczas procesu. Odstaw stek na 10 minut, a następnie pokrój go wzdłuż włókien. Spróbuj podawać mięso w tacos.

FASOLA

28. Jedwabne tofu

36 kalorii na 100 g

Sklepy sprzedają różne odmiany tofu o różnych teksturach. Silken tofu jest dostępne jako „miękkie”, „twarde” lub „bardzo twarde”. Ten rodzaj tofu ma niewielką ilość wody lub nie usuwa jej wcale, co daje bardziej kremową konsystencję i mniej kalorii niż tradycyjne, mocno prasowane tofu.

Chociaż jedwabiste tofu nie nadaje się do smażenia na ruszcie, doskonale nadaje się do dań takich jak budynie, koktajle, dipy i sosy sałatkowe. Utrzymuje kalorie w ryzach i jest źródłem wysokiej jakości białka roślinnego.

Aby przygotować niskokaloryczny koktajl potreningowy, spróbuj wymieszać 1 szklankę wody kokosowej, 85 g jedwabistego tofu, 1 miarkę białka w proszku, 2 łyżki mielonego siemienia lnianego, 1 szklankę mrożonych kostek mango i 1 łyżeczkę świeżego imbiru.

29. Smażona fasola

91 kalorii na ½ szklanki

Ten meksykański podstawowy produkt, wytwarzany z tartej fasoli pinto, zapewnia ogromną porcję błonnika pokarmowego zaspokajającego głód, a także szereg niezbędnych składników odżywczych, w tym magnez, fosfor i dodające energii żelazo.

Koniecznie przeczytaj listę składników na słoiczku, aby upewnić się, że do produktu nie dodano tłuszczu.

Połącz prażoną fasolę, mielone chili, mielony kminek i świeży sok z limonki. Rozsmaruj na chlebie i umieść na wierzchu ugotowane lub sadzone jajko.

30. Fasola w puszkach

108 kalorii na ½ szklanki

Fasola to szybki sposób na dodanie do diety niskokalorycznych białek roślinnych i błonnika. Białko i błonnik pokarmowy w niedrogiej fasoli spowalniają trawienie złożonych węglowodanów znajdujących się w roślinach strączkowych, co zapewni ciągły dopływ energii i długotrwałe uczucie sytości. Niektóre firmy oferują już fasolę w puszkach bez solanki.

Aby zabić robaka podczas lunchu, wymieszaj umytą i wysuszoną fasolę z puszki z drobno posiekaną papryką, pomidorem, ogórkiem i pietruszką. Skrop dressingiem cytrynowym.

31. Soczewica

115 kalorii na ½ szklanki

Niewiele produktów spożywczych może dorównać soczewicy pod względem Wartość odżywcza. Nie tylko jest skąpy w kaloriach, ale zapewnia dobrą porcję budującego mięśnie białka, błonnik hamujący apetyt i solidną listę produktów spożywczych. I oszczędza też grosz!

Nie tylko jest skąpy w kaloriach, ale także zapewnia dobrą porcję budującego mięśnie białka, błonnika hamującego apetyt oraz solidną listę witamin i minerałów.

Aby uzyskać przyzwoity burger wegetariański, umieść 1/4 szklanki suszonej zielonej soczewicy w średnim rondlu i zalej 4 szklankami wody. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować na wolnym ogniu, aż soczewica będzie miękka, czyli około 25 minut. Odcedź wodę i odstaw soczewicę do ostygnięcia. Umieść soczewicę w robocie kuchennym i przetwarzaj, aż większość soczewicy zostanie posiekana, ale nie kremowa.

Dodaj ½ szklanki płatków owsianych błyskawicznych, 100 g miękkiego koziego sera, 1/3 szklanki posiekanych orzechów włoskich, 1/3 szklanki posiekanych suszonych pomidorów, 2 łyżki octu balsamicznego, 1 łyżkę musztardy Dijon, 1 łyżeczkę kminku w proszku, 1 posiekany ząbek czosnku, sól i czarny pieprz do smaku; włącz kombajn i zmiksuj na jednolitą masę.

Zaślep 6 ciastek tej samej wielkości i usmaż je na natłuszczonej patelni.

Mleczarnia

25 kcal w 3 łyżkach

Jeśli szukasz czystego, niskokalorycznego białka, użyj białek jaj. Białka jaj są szczególnie bogate w niezbędne aminokwasy, co czyni je supergwiazdami w budowaniu mięśni. Spróbuj użyć białek jaj w koktajlach jako wzmacniacza białka.

Umieść 1/2 szklanki płynnych białek jaj, 1 pokrojoną cukinię i 1 szklankę posiekanych „śmietankowych” pomidorów na gorącej patelni. Cały czas ubijaj, aż białka się zetną. Doprawić niskokaloryczną jajecznicę ostrym sosem.

33. Mozzarella, częściowo odtłuszczona

250 kalorii na 100 g

Jeśli zjesz za dużo pełnotłustego sera z dużą ilością kalorii, Twój sześciopak będzie pokryty tłuszczem. Ale możesz włączyć ser do swojej diety i cieszyć się nim, jeśli trzymasz kawałek niskotłuszczowej mozzarelli w lodówce. W porównaniu ze zwykłym serem cheddar, częściowo odtłuszczona mozzarella ma około 61% mniej kalorii. Spróbuj z kanapkami, pizzą, tacos i jajecznicą.

Możesz włączyć ser do swojej diety i cieszyć się nim, jeśli trzymasz kawałek niskotłuszczowej mozzarelli w lodówce.

Przygotuj sałatkę z makaronem caprese, mieszając makaron z pszenicy durum z kawałkami tuńczyka albacore z puszki, kostkami częściowo odtłuszczonej mozzarelli, plasterkami pomidorków koktajlowych i posiekaną świeżą bazylią. Wymieszaj oliwę z oliwek, ocet balsamiczny, sól i czarny pieprz. Sos wymieszać z makaronem.

83 kalorii na szklankę

Mleko pozwala uzyskać pierwszorzędne białko bez kalorii tłuszczu. W szklance mleka jest też trio budulców kości: wapń i fosfor. Jeśli nie masz nic przeciwko wydawaniu pieniędzy, kupuj organiczne odtłuszczone mleko od krów, którym nie podano antybiotyków.

Przygotuj płatki owsiane, mieszając razem pół szklanki płatków owsianych, ćwierć szklanki zwykłego lub waniliowego proszku białkowego, półtorej łyżeczki nasion chia i ćwierć łyżeczki cynamonu. Wlać 2/3 szklanki odtłuszczonego mleka i posypać posiekanymi truskawkami i posiekanymi orzechami. Przykryć pokrywką i pozostawić na noc w lodówce.

35. Zwykły jogurt o niskiej zawartości tłuszczu

137 kalorii na szklankę

Niskotłuszczowy jogurt to luksusowy sposób na włączenie wysokiej jakości białka i pożytecznych bakterii zwanych probiotykami do codziennej diety bez dodatkowych kalorii, które można znaleźć w tłustych lub słodzonych odmianach. Oprócz potężnego wsparcia immunologicznego i trawiennego, probiotyki mogą stać się wręcz sprzymierzeńcami w walce z nadwagą!

Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu to luksusowy sposób na włączenie wysokiej jakości białka i korzystnych bakterii zwanych probiotykami do codziennej diety.

Umieść 1/2 szklanki jogurtu naturalnego, 1/2 awokado, 1 łyżkę soku z limonki, 1/4 łyżeczki chili w proszku i szczyptę soli w blenderze. Mieszać do uzyskania jednorodnej masy. Użyj jako sos do tacos, steków lub ryb.

Orzechy i suszone owoce

36. Mleko migdałowe, niesłodzone

30 kalorii na szklankę

Bezmleczną alternatywę dla orzechów uzyskuje się przez zmielenie obranych migdałów w wodzie i przefiltrowanie mieszanki. Mają bardzo niską zawartość tłuszczu w porównaniu do całych orzechów, więc są niskokaloryczną opcją do robienia płatków śniadaniowych, koktajli potreningowych lub weekendowych naleśników. Poszukaj słowa „niesłodzone” na pudełku. To gwarancja, że ​​do sztucznego mleka nie dodano cukru.

Uzupełnij siły po treningu, mieszając 1 szklankę mleka migdałowego z 1/2 szklanki niskotłuszczowego jogurtu, kilkoma łyżkami sproszkowanego masła orzechowego, ¼ łyżeczki cynamonu i 1 szklanką mrożonych truskawek.

37. Masło orzechowe w proszku

45 kalorii na łyżkę

Niektóre firmy wytwarzają masło orzechowe w proszku, naciskając orzeszki ziemne w celu usunięcia większości tłuszczu. Kiedy zmieszasz proszek z wodą, otrzymasz kremową pastę, która nie ma połowy kalorii zwykłego masła orzechowego. Ale podobnie jak w przypadku tradycyjnego smarowidła, nadal otrzymujesz odżywcze bonusy w postaci białka i błonnika pokarmowego. Możesz nawet dodawać proszek bezpośrednio do potraw, takich jak płatki owsiane i koktajle proteinowe!

Rozcieńczyć masło orzechowe w proszku ze szczyptą cynamonu zgodnie z instrukcją na opakowaniu i nałożyć między łodygi selera. Zjesz przekąskę, która sprawi, że znów poczujesz się jak dziecko.

przyprawy

3 kcal na łyżkę

Jeśli chcesz dodać sosowi fajerwerków smaku i prawie bez kalorii, koniecznie wstaw do spiżarni ocet np. z czerwonego wina. Niektóre badania pokazują, że kwas octowy może spowolnić trawienie pokarmu, co pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi i zwiększa uczucie sytości.

Aby uzyskać pyszny sos sałatkowy, wymieszaj równe części oliwy z oliwek i octu z czerwonego wina, posiekaną szalotkę, posiekany czosnek, musztardę Dijon, świeży tymianek, sól i czarny pieprz.

39. Tymianek

3 kcal na łyżkę

Dają świeże zioła, takie jak tymianek, bazylia i koperek Wspaniała okazja Ożyw dania i dodaj żywe smaki przy minimalnym wzroście kalorii. Naturalne wzmacniacze smaku zawierają arsenał przeciwutleniaczy, które zamienią niskokaloryczną dietę w skuteczne lekarstwo na choroby.

Świeże zioła, takie jak tymianek, bazylia i koperek, to świetny sposób na ożywienie potraw i dodanie żywych smaków przy minimalnym wzroście kalorii.

Połącz 1 łyżkę świeżego tymianku, startą skórkę z 1 cytryny, 1 łyżeczkę czosnku w proszku, ½ łyżeczki wędzonej papryki, ½ łyżeczki soli i ½ łyżeczki czarnego pieprzu. Natrzyj tą mieszanką kurczaka, stek lub wieprzowinę.

40. Cynamon

6 kalorii w 1 łyżeczce

Jeśli chodzi o płatki owsiane, koktajle lub naleśniki, cynamon pomoże Ci poprawić smak bez kalorii. Wiele badań, w tym niedawny raport w Diet Science, powiązało cynamon z poprawą profilu glikemicznego, co nie tylko zmniejsza ryzyko cukrzycy, ale także pomaga osiągnąć uczucie sytości, zwiększyć poziom energii i zmniejszyć ryzyko odkładania się tłuszczu wokół Twoja talia.

Aby uzyskać budyń, który nie spowoduje zaburzeń jelitowych, podgrzej pół szklanki niesłodzonego mleka migdałowego w małym rondlu na średnim ogniu, aż prawie się zagotuje. Zdjąć rondelek z ognia, dodać 85 g pokruszonej gorzkiej czekolady i 2 łyżki niesłodzonego kakao w proszku i odstawić na 5 minut.

Mieszaj, aż czekolada się rozpuści. Dodaj 2 łyżeczki startego skórka pomarańczy, 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego, ½ łyżeczki cynamonu i 1/4 łyżeczki chili w proszku. Umieść mieszankę czekoladową, 1 opakowanie jedwabistego tofu i 2 łyżki naturalnego syropu klonowego w blenderze lub robocie kuchennym i mieszaj do uzyskania gładkości.

Przed podaniem schładzaj pudding przez co najmniej kilka godzin.

Witajcie moi drodzy czytelnicy! Utrzymanie dobrej formy to dużo pracy. Każdego dnia musisz uważać na to, co jesz. Liczenie kalorii staje się nawykiem. Ale co, jeśli istnieje sposób na uproszczenie tak trudnej drogi do perfekcji? Gdyby tylko było jedzenie bez kalorii - tylko witaminy. Okazuje się, że jest. A teraz wam o tym opowiem.

Wszyscy jemy. Jedzenie dostarcza nam oprócz witamin i mikroelementów energii, bez której nie da się żyć. Ilość energii uzyskanej z pożywienia jest mierzona w kaloriach. Im wyższa kaloryczność produktu, tym więcej energii otrzyma organizm po jego wchłonięciu.

Prawie wszystkie pokarmy zawierają białka, tłuszcze i węglowodany. Wyjątkiem są woda, herbata i kawa, a także przyprawy i sól. Każdy z pierwiastków podczas rozpadu uwalnia określoną ilość energii. Oznacza to, że jego zawartość kalorii zależy od składu produktu. Wiele osób zdaje sobie sprawę, że tłuste potrawy są szkodliwe dla sylwetki.

1 gram tłuszczu zawiera 9 kcal, a 1 gram węglowodanów lub białka to tylko 4 kcal

Aby nie stać się lepszym, musisz znać własne. Nie jedz więcej niż potrzebujesz, a dodatkowe kilogramy nie będą Ci przeszkadzać. Aby schudnąć, musisz zmniejszyć liczbę kalorii. Pamiętaj tylko, że wszystko jest z umiarem. Rozsądnie jest nie ograniczać codziennej diety, ale zastępować szkodliwe i wysokokaloryczne pokarmy zdrowszymi.

Jedzenie o ujemnej kaloryczności

Gdy zaczęłam układać odpowiednią dla siebie dietę, natrafiłam na kilka bardzo ciekawych informacji. Istnieje żywność, która pomaga nam schudnąć. Wielu słyszało o tzw. Często obejmują one produkty, które nie wpływają bezpośrednio na tkankę tłuszczową. Ale są naprawdę ważne w walce z nadwagą. Wyjaśnijmy bardziej szczegółowo.

Organizm ludzki zużywa około 10% wszystkich kalorii wydatkowanych dziennie na trawienie pokarmu. Ale niektóre pokarmy są trawione łatwiej i szybciej, podczas gdy inne wymagają więcej energii do przetworzenia. Oznacza to, że jedząc żywność o ujemnej kaloryczności, osoba wydaje więcej kalorii na trawienie niż zawiera.

Wyjaśnijmy na przykładzie. Zjadasz 100 gramów brokułów. Kapusta zawiera 25 kcal. W rzeczywistości jest to produkt niskokaloryczny, bogaty w błonnik. Uważa się, że na strawienie takiej ilości brokułów organizm wyda 80 kcal. To więcej niż kaloryczność samej kapusty o 55 kcal (80-25). Skąd czerpie dodatkowe kalorie? Z Twoich „rezerw strategicznych” zgromadzonych na biodrach 🙂

Jednak nie przeprowadzono jeszcze wystarczającej liczby badań na temat tego, ile nasz organizm wydaje na trawienie niektórych produktów. Dlatego nie ma jasnej listy produktów o ujemnej kaloryczności.

Wydaje się być dobre! Walka z nadwagą to już nie walka, a przyjemność. Gryźć marchewkę lub brokuły, a wszystko będzie dobrze. Ale jeśli się nad tym zastanowisz i zaczniesz liczyć, optymizm spadnie. Cóż, to ile trzeba jeść marchewki, aby zniszczyć te wszystkie dodatkowe kilogramy?

Z drugiej strony istnieje minimum kalorii, które nasz organizm powinien otrzymać w ciągu dnia. Nie można zmusić się do głodu i jedzenia tylko marchewki lub kapusty. Nie doda ci to urody, ale problemy zdrowotne na pewno się pojawią. Uważaj więc i nie przesadzaj.

Produkty bez kalorii

Jakie pokarmy są uważane za bezkaloryczne? Dietetycy odnoszą się do nich wszystkich, których zawartość kalorii jest mniejsza niż 60 kcal. Większość z nich ma niską zawartość cukru i wysoką zawartość błonnika. Proponuję zapoznać się z poniższą listą takich cudownych produktów. Jestem pewien, że każdy znajdzie coś dla siebie.

Zawiera od 0 do 20 kcal

I nie zapomnij pić wody. Zawiera 0 kcal i pomaga zwalczać napady głodu. Dieta nie będzie tak bolesna.

20 do 30 kcal zawiera

Produkty, które mają niską kaloryczność, koniecznie muszą znaleźć się w diecie osoby, która postanowiła wyszczuplić swoją sylwetkę. Wiadomo, że jedzenie bezpośrednio wpływa na energię organizmu. A wzrost, jak również spadek energii życiowej, zależy od spożywanego pokarmu.. Jednak istnieją zdrowa żywność, które korzystnie wpływają na stan zdrowia i energię człowieka, jednocześnie nie dodając dodatkowych kilogramów.

Co wpływa na kaloryczność żywności

Obniżona zawartość tłuszczu jest jednym z głównych kryteriów żywności niskokalorycznej. Ponieważ produkcja kalorii podwaja się, gdy tłuszcz jest rozkładany. W przypadku rozkładu węglowodanów i białek sytuacja jest odwrotna.

Niskokaloryczne potrawy powinny zawierać wystarczającą ilość węglowodanów i błonnika.

Węglowodany, które są łatwostrawne, pozwalają organizmowi z łatwością poradzić sobie z kaloriami pochodzącymi z tłuszczu. Ale wysoka zawartość błonnika pozwoli organizmowi być w stanie sytości przez dość długi czas, ponieważ jest trawiony przez długi czas.

A co najważniejsze - duża zawartość wody. Ponieważ w wodzie w ogóle nie ma kalorii, im więcej wody zawiera produkt w swoim składzie, tym mniej miejsca pozostanie na tłuszcze, węglowodany i białka.

Najniżej kaloryczne pokarmy do odchudzania - pokarmy roślinne

Błonnik to włóknista część roślin, która obniża poziom cholesterolu i spowalnia wchłanianie węglowodanów przez organizm. Okazuje się zatem, że można wziąć pod uwagę pokarmy o najniższej kaloryczności - pokarmy roślinne.

Są to warzywa, przyprawy, herbaty, warzywa, owoce i jagody, które zawierają dużo składników mineralnych, błonnika pokarmowego i witamin. Mimo to rekordzistami pod względem niskokalorycznej zawartości są warzywa.

Na przykład, brokuły zawiera 33 kilokalorie na 100 g, a dzięki swojemu składowi ma wiele przydatnych właściwości. Brokuły zawierają: wapń, białka, magnez.

Oprócz korzyści płynących ze stosowania tego produktu na odchudzanie, istnieje również fakt, że brokuły zapobiegają choroby nowotworowe. Jedz brokuły gotowane i surowe.

Pomocna rada: nie rozgotowuj brokułów, aby uniknąć utraty ważnych składników odżywczych.

w 100g marchew, który jest źródłem karotenoidów - 35 kilokalorii. Korzyści z marchwi są ogromne, ze względu na ich działanie przeciwutleniające, wzmacnia układ odpornościowy, zwiększa motorykę jelit i jest dobre dla wzroku.

100g zawiera 40 kilokalorii. Karczoch dostarcza organizmowi człowieka ważnych składników: potasu, żelaza, magnezu i wapnia. A dzięki zawartemu kompleksowi enzymów i cukrów jest w stanie korzystnie wpływać i normalizować poziom cukru we krwi.

Możesz także wyróżnić inne warzywa i zioła, które przydadzą się w procesie odchudzania. Niektóre z tych niskokalorycznych produktów spożywczych obejmują:

• Bakłażan - 24 kcal;

• Natka pietruszki - 49 kcal;

• Ziemniak - 83 kcal;

• Cukinia - 27 kcal;

• Korzeń selera - 32 kcal;

• czerwona kapusta - 31 kcal;

• Por - 40 kcal;

• Papryka czerwona i zielona - 27/23 kcal;

• Rzepa i biała kapusta - 28 kcal;

• Buraki - 48 kcal;

• Cebula - 43 kcal;

• Kalafior - 29 kcal;

• Korzeń pietruszki - 47 kcal.

Owoce, podobnie jak warzywa i zioła, są niskokaloryczne, mimo że zawierają fruktozę. Aby owoce były skuteczne podczas odchudzania, należy je spożywać w ciągu dnia, najlepiej przed obiadem iw małych porcjach.

Aby pozbyć się zbędnych kilogramów, wcale nie trzeba przechodzić na rygorystyczne diety ani głodować. Wystarczy jeść pokarmy odchudzające, które mogą przyspieszyć metabolizm, zmniejszyć apetyt i sprzyjać odchudzaniu, przygotować niskokaloryczne posiłki, a także odpowiednio łączyć pokarmy białkowe, tłuszcze i węglowodany. W artykule przedstawiamy różne listy zakupów dla tych, którzy chcą schudnąć, tabelę kalorii i wiele więcej.

Podstawy żywienia dla utraty wagi

Zbilansowana dieta uruchamia procesy przemiany materii, spalania tłuszczu i detoksykacji. Jedzenie podczas odchudzania powinno składać się głównie ze świeżych produktów, gdyż zawierają one maksymalną ilość cennych składników mineralnych – paliwa dla organizmu. Funkcje metaboliczne są bezpośrednio zależne od pokarmu spożywanego w ciągu dnia.

Niewłaściwe połączenie składników w potrawach oraz niekontrolowane ich spożywanie prowadzi do odkładania się tłuszczu.

Przestrzegając prostych zasad odżywiania, możesz nie tylko schudnąć, ale także poprawić jakość życia:

1. Wprowadź 4-5 posiłków dziennie(najlepiej w tym samym czasie).
2. wyciąć liczba porcji.
3. Zmniejsz głośność dzienne spożycie kalorii.
4. Wykluczać szkodliwe pokarmy z diety.
5. Ograniczać spożywanie soli i innych wzmacniaczy smaku.
6. Słodkie potrawy przenieść do użytku rano.
7. Regularnie uzupełnić bilans wodny.
8. używać częściej surowe warzywa do gotowania. Obróbka cieplna powinna być minimalna.
9. Przyjmuj jedzenie powoli dokładnie przeżuwając każdy kęs.
10. Pamiętaćże smażone i wędzone potrawy są zabronione podczas odchudzania i nie przynoszą żadnych korzyści dla organizmu, więc trzeba będzie z nich zrezygnować.

Lista produktów, które przyspieszają metabolizm i spalają tłuszcz

Według dietetyków, aby szybko schudnąć, konieczne jest przede wszystkim ułożenie diety z pokarmów, które przyspieszają rozpad komórek tłuszczowych. Ponieważ metabolizm każdej osoby jest inny.

Jeśli kalorie są spożywane wolniej, następuje proces gromadzenia się tkanki tłuszczowej. Stosowanie zbilansowanej diety nie tylko przyspieszy proces rozdrabniania i utraty wagi, ale także uwolni organizm od szkodliwych toksyn.

Pokarmy spalające tłuszcz są bogate substancje czynne normalizujące procesy metaboliczne. Niskokaloryczne potrawy pozwalają nasycić organizm przydatnymi minerałami, dodają energii i mają pozytywny wpływ na układ trawienny.

Wśród najskuteczniejszych produktów do odchudzania:

• warzywa bogate w błonnik (seler, brokuły, karczoch, kalafior itd.);
• owoce cytrusowe, zwłaszcza grejpfrut o działaniu żółciopędnym;
• Zielona herbata;
• rodzynki połączone ze śliwkami i suszonymi morelami;
• oliwa z oliwek i owoce oliwek;
• świeże maliny;

Pokarmy zmniejszające apetyt

Pomoże w tym dieta zawierająca pokarmy wspomagające wzrost mięśni:

• ostrygi;
• migdałowy;
• Komosa ryżowa;
• wołowina;
• jajka;
• soja i inne;

Lista produktów o niskim indeksie glikemicznym

Stosowanie takiej żywności jest dozwolone w dużych ilościach, ale nie każdy może wytrzymać ścisłą dietę, zwłaszcza entuzjaści sportu i fitnessu. Z braku zasobów energetycznych może wystąpić osłabienie, zawroty głowy i utrata przytomności. Dlatego konieczne jest ułożenie jadłospisu odchudzającego uwzględniającego rytm życia, aktywność fizyczną oraz stan zdrowia.

Niski indeks glikemiczny zawiera takie produkty dietetyczne do odchudzania:

• czarna porzeczka;
• pomidory;
• kapusta kiszona;
• awokado;
• jęczmień, soczewica;
• rzodkiewka;
• zielona herbata itp.;

Kombinacje żywności dla utraty wagi

Zgodność białek, tłuszczów i węglowodanów

Wszystkie produkty odchudzające są podzielone na grupy, które zawierają:

• białko;
• węglowodany;
• tłuszcze;

Lista zasad, według których możesz dowiedzieć się, jak prawidłowo łączyć kompatybilne produkty do odchudzania:

1. Warzywa/owoce o kwaśnym smaku nie zaleca się jednoczesnego stosowania z węglowodanami: ziemniakami, roślinami strączkowymi, pieczywem, daktylami, bananami itp.
2. Bez skoncentrowanych węglowodanów wymieszać z białkami: danie mięsne z makaronem, ziemniakami lub kanapką z serem itp.
3. Daj pierwszeństwo nabiał. Produktów mlecznych nie należy łączyć z innymi produktami spożywczymi.
4. Nieudany to połączenie białek i kwaśnych owoców/warzyw: mięso z pomidorem, orzechy z pomarańczą.
5. Skrobia z cukrem powoduje fermentację, dlatego należy wykluczyć wspólne spożycie.
6. Negatywny wpływ proces metaboliczny polega na jednoczesnym wykorzystaniu 2 białek: mięsa - jajka, sera - mięsa itp.
7. Pokarmy bogate w tłuszcze nie łączyć z białkami: masło - ser, śmietana - orzechy.

Przykłady kompatybilnych produktów, które można mieszać

Następujące opcje wyboru produktów do odchudzania są uważane za udane:

• mięso - warzywa (preferowane jest gotowanie dań mięsnych dla pary lub metoda duszenia);
• ryby (pstrąg, łosoś, tuńczyk) - makarony (tylko odmiany twarde);
• ziemniaki (zapiekane w piekarniku, gotowane) - twaróg;
• kapusta (kapusta kiszona) - kminek;
• ryż - warzywa;
• jogurt - orzechy;
• pierś z kurczaka (gotowana) - awokado;
• grzyby - warzywa;
• orzechy - suszone owoce;

Po jedzeniu przekąskę z owocami można zjeść dopiero po 2 godzinach. Ignorowanie zaleceń i zmiana niezgodnego pokarmu spowolni proces rozdwajania i powstawania fermentacji, gnicia w żołądku i jelitach. Jedynym wyjątkiem jest banan, który nie wywołuje negatywnych reakcji w połączeniu z innymi produktami spożywczymi i jest dopuszczony do stosowania z innymi produktami.

Danie główne i deser można spożywać w odstępie 20 minut. A w ciągu dnia musisz uzupełnić organizm wodą. Jako płyn stosuje się czystą wodę lub herbaty ziołowe. W przypadku braku przeciwwskazań można pić wywary z dzikiej róży i inne bogate w cenne pierwiastki śladowe. Pomoże to organizmowi szybko poradzić sobie z nadwagą.

Tabela kalorii dla utraty wagi

Przykładowe menu dla diety produktów odchudzających

Aby osiągnąć szybki, ale trwały efekt, wypróbuj skuteczny jadłospis dietetyczny opracowany na tydzień.

1 dzień

Poranek:

• płatki owsiane (100 gramów);
• sałatka jarzynowa (150 g);
• herbata ziołowa;

Kolacja:

• zupa jarzynowa (150 g);
• pierś z kurczaka (150 g) z plastrami warzyw (150 g);
• suszony chleb pełnoziarnisty;
• kompot z suszonych owoców;

Wieczór (nie później niż 19-00):

• ciastka rybne na parze (150 g);
• sałatka jarzynowa (150 g);
• galareta;

2 przekąski między głównymi posiłkami: jabłko, twaróg (100 g).

2 dzień

Poranek:

• omlet (1 jajko);
• pokrojone warzywa (150 g);
• toast;
• kakao;
• ciasteczka biszkoptowe;

Kolacja:

• ucho (150 g);
• pierś z indyka (100 g);
• gulasz warzywny (150 g);
• krakersy;
• herbata ziołowa;

Wieczór:

• ryba zapiekana z warzywami (200 g);
• Zielona herbata;

2 obfite przekąski pomiędzy głównym posiłkiem, do których odpowiednie są następujące produkty: suszone owoce, orzechy (100 g), płatki zbożowe, kefir.

3 dni

Poranek:

• ryż z warzywami (200 g);
• Zielona herbata;
• toast;
• ciasteczka biszkoptowe;

Kolacja:

• zupa z klopsikami (150 g);
• tuńczyk z makaronem (150 g);
• kompot z suszonych owoców;

Wieczór:

• ciastka rybne na parze;
• kapusta kiszona;
• herbata ziołowa;

2 przekąski pomiędzy głównym posiłkiem: pomarańcza, twaróg (100 g).

Dzień 4

Poranek:

• Kawa;

Kolacja:

• gulasz warzywny (150 g);
• klopsiki wołowe gotowane na parze (150 g);
• krakersy;

Wieczór:

• soczewica (100 g);
• kotlety warzywne (150 g);
• galareta;

2 razy pomiędzy głównym posiłkiem można zjeść: jabłko, kefir.

Dzień 5

Poranek:

• jajko;
• twardy ser (40 g);
• sałatka jarzynowa (150 g);
• herbata ziołowa;

Kolacja:

• zupa ze skrzydełkami z kurczaka (150 g);
• makaron z owocami morza (200 g);
• kompot z suszonych owoców;

Wieczór:

• gulasz warzywny (150 g);
• pieczarki zapiekane w piekarniku z twardym serem (150 g);
• herbata ziołowa;

2 razy dziennie pomiędzy głównym posiłkiem można zjeść: orzechy, bakalie, serniki.

Dzień 6

Poranek:

• pierś z kurczaka z awokado (200 g);
• Zielona herbata;
• ciasteczka biszkoptowe;

Kolacja:

• chudy barszcz;
• ryż z warzywami;
• suszony chleb;

Wieczór:

• kotlety wołowe gotowane na parze (150 g);
• krojenie warzyw (150 g);
• kompot z suszonych owoców;

2 przekąski pomiędzy głównym posiłkiem, na które możesz sobie pozwolić: zapiekanka z twarogu.

Dzień 7

Poranek:

• płatki owsiane (150 g);
• twaróg (100 g);
• kakao;

Kolacja:

• zupa puree (150 g);
• pierś z indyka z warzywami (250 g);
• herbata ziołowa;

Wieczór:

• ryba (150 gramów);
• makaron (100 gramów);
• Zielona herbata;

2 przekąski pomiędzy głównym posiłkiem, można zjeść następujące produkty: jabłko, kefir, ciasteczka biszkoptowe.

Ola Lichaczowa

Piękno jest jak drogocenny kamień: im prostsze, tym cenniejsze :)

Treść

Osobom pragnącym osiągnąć zauważalne efekty w spalaniu tkanki tłuszczowej zalecamy zapoznanie się z zasadami zdrowe odżywianie. Pamiętaj, aby włączyć do swojej diety produkty niskokaloryczne. Według wielu badań naukowych udowodniono, że stosunkowo mało kalorii znajduje się w warzywach i owocach. Jeśli chcesz schudnąć bez przykrych konsekwencji, jedz produkty zawierające węglowodany złożone, błonnik i minimalną ilość tłuszczu.

Co to są potrawy niskokaloryczne

Kalorie to wartość energetyczna żywności. Innymi słowy, jest to ilość energii, którą organizm otrzymuje z pożywienia. Dzięki tej energii zachowana jest życiowa aktywność organizmu: komórki rosną, dzielą się i odbudowują, dochodzi do krążenia krwi, skurczu serca, trawienia pokarmu i utrzymywania stałej temperatury ciała. Osoba zużywa energię z pożywienia podczas wysiłku fizycznego, a nawet podczas snu.

Głównymi składnikami żywności są białka, węglowodany i tłuszcze. Oprócz tych substancji niektóre produkty spożywcze zawierają kwasy karboksylowe - na przykład kwas cytrynowy, alkohole wielowodorotlenowe - glicerynę, substancje słodzące, alkohol. Najwięcej energii zużywa się na przyswajanie białek: głównie serów, twarogu, mięsa drobiowego, zwierząt, ryb, grochu, fasoli, orzechów. Następne pod względem złożoności trawienia są tłuszcze (masło, margaryna, czekolada itp.) i węglowodany (płatki zbożowe, makarony, daktyle, rodzynki).

Białka, tłuszcze i węglowodany mogą się uwalniać inna kwota energia. Podczas sumowania tej energii obliczana jest kaloryczność produktów. Aby uprościć obliczenia, przyjmuje się średnie: tłuszcze dają 9,3 kcal / g, białka - 4 kcal / g, węglowodany - 4 kcal / g. Na przykład, jeśli organizm otrzymuje 4 kcal podczas trawienia 1 g białka, to jedząc 70 g białka, osoba otrzyma 280 kcal (70 g x 4 kcal).

Pamiętaj, że białka zwierzęce wymagają więcej energii do strawienia niż substancje pochodzenia roślinnego. Przeliczając kalorie i mając chęć zrzucenia zbędnych kilogramów, często ludzie wybierają posiłek beztłuszczowy, ponieważ uważają, że takie podejście pomoże rozwiązać problem. Tłuszcze, podobnie jak inne podstawowe substancje, są niezbędne naszemu organizmowi do pełnego rozwoju. Pamiętaj, aby uwzględnić tłuszcze roślinne w diecie w ramach ustalonej normy, wtedy zestaw dodatkowych kilogramów nie zagraża ci.

Wybierając żywność niskokaloryczną, pamiętaj, że obejmuje ona produkty, które zgodnie z tabelą kalorii zawierają mniej niż 100 kcal na 100 g wagi. Warto wymienić główne rodzaje niskokalorycznej żywności:

• cielęcina;
• karaś;
• karp;
• flądra;
• stynka;
• jogurt naturalny;
• rzodkiewka;
• szpinak;
• fasolka szparagowa;
• wodorost;
• pomidory;
• bakłażan;
• cukinia;
• Biała kapusta;
• łuk (pióro);
• marchewka.

Co decyduje o zawartości kalorii

Określając zawartość kalorii, będziesz w stanie zrozumieć, czy jedzenie jest zdrowe. Podczas obliczania weź pod uwagę następujące kwestie:

• Im więcej tłuszczu zawiera dany produkt, tym więcej zawiera kalorii. Należy pamiętać, że rozszczepione tłuszcze trafiają do rezerwy i spalają się, gdy organizm nie ma skąd czerpać energii. Aby się pozbyć nadmiar tłuszczu, stosuj diety białkowe: rezerwy są wydawane na trawienie białka, a osoba stopniowo traci na wadze.
• Niskokaloryczne pokarmy zawierają dużo błonnika, którego strawienie wymaga czasu i wysiłku organizmu.
• Podczas odchudzania zabrania się stosowania „szybkich” węglowodanów, ponieważ są one trawione niemal natychmiast i przyczyniają się do przybierania na wadze.
• Warzywa są uważane za produkty o najniższej kaloryczności dla utraty wagi. Następnie ryby, owoce, produkty mleczne, drób.
• Aby dieta była kompletna, nie należy rezygnować z oleju i zbóż – choć uchodzą za wysokokaloryczne, są niezbędne do rozwoju organizmu.

Tabela niskokalorycznych potraw

Nie rezygnuj całkowicie z wysokokalorycznych potraw: na przykład zbóż i zbóż. Na surowo zawierają dużo kalorii, po ugotowaniu początkowa liczba znacznie się zmniejsza. Lekarze zalecają stosowanie roślin strączkowych - niezastąpionego źródła białka. Z reguły zawartość kalorii jest wskazana na 100 g produktu. Na tej podstawie żywność dzieli się na:

1. Bardzo niskokaloryczne - 100 g zawiera aż 30 kcal: takie jedzenie to m.in. cukinia, dynia, pomidory, rzepa, sałata, ogórki, papryka, pieczarki.
2. Niskokaloryczne - w 100 g od 30 kcal: dorsz, szczupak, sandacz, karp, brukiew, zielony groszek, marchew, ziemniaki, kefir, niskotłuszczowy twaróg, jogurt.
3. Średniokaloryczne - w 100 g 100-200 kcal: obejmują jagnięcinę, indyka, mięso królika, kurczaki, jajka.
4. Wysokokaloryczne - w 100 g od 200 do 450 kcal: tłuste mięso, pieczywo, słodycze, przekąski, frytki i nie tylko.
5. Bardzo wysokokaloryczne - w 100 g od 450 kcal: różne masło, boczek, tłusta wieprzowina, surowa wędzona kiełbasa, czekolada, orzeszki ziemne, brazylijskie, orzech włoski, orzeszki pinii.

Liczba spożywanych kalorii powinna być równa ilości wydatkowanej energii. Jeśli zostanie spożyta duża liczba kalorii, zostaną one zdeponowane jako nadmiar tłuszczu. Przy niewielkiej ilości energii następuje wyczerpanie. Jeśli mówimy o utracie wagi, osoba powinna otrzymywać kalorie nieco mniej niż wydaje. Poniższe dane pomogą Ci wybrać odpowiednią żywność do opracowania menu dietetycznego.

Warzywa i owoce

Te produkty są zawarte w wielu dietach. Warzywa zaleca się spożywać na surowo, aby w jak największym stopniu wypełnić organizm przydatnymi substancjami. Pamiętaj, aby w swoim menu uwzględnić warzywa o niższym IG (indeks glikemiczny wskazuje, jak szybko wzrasta poziom insuliny po spożyciu określonego pokarmu). Jeśli zdecydujesz się na obróbkę cieplną, wybierz krótkie gotowanie (użyj powolnej kuchenki) lub metodę pieczenia z użyciem folii.

Pieczenie jest lepsze niż gotowanie, ponieważ podczas gotowania składniki odżywcze przedostają się do wody. Nie zaleca się długiego smażenia warzyw, ponieważ zużyty olej doda potrawie kalorii. Ponadto smażone potrawy zawierają wiele substancji toksycznych i rakotwórczych. Doskonałą alternatywą jest szybkie smażenie: aby zachować niezbędne dla organizmu substancje, użyj patelni typu VOK, obróbka powinna być wielokrotna z ciągłym mieszaniem (tak jak gotuje się dania azjatyckie).

Jak najczęściej używaj kapusty, marchwi, buraków, ziół, czosnku i cebuli. Poniżej warzywa z podaniem składu, ilości kalorii (kolumna 2), IG (indeks glikemiczny). Wykorzystaj te dane podczas organizowania zdrowej diety:

Zaleca się spożywanie owoców na surowo oddzielnie od głównego posiłku: do urozmaicenia jadłospisu należy przygotować sałatki owocowe. Jeśli występują problemy z trawieniem, mieszaj owoce ze sfermentowanymi napojami mlecznymi (jogurtem lub kefirem). Staraj się nie pić często świeżo wyciśniętego soku, ponieważ znacznie zwiększa on IG. Owoce są niebezpieczne, ponieważ zawierają sacharozę i fruktozę, dlatego zaleca się spożywanie ich rano. Wybierając je, zwróć uwagę na liczbę kalorii, ilość węglowodanów oraz indeks glikemiczny:

Awokado jest najbardziej kalorycznym owocem (160 kcal na 100 g), ale polecane jest osobom odchudzającym się (szczególnie na dietach niskowęglowodanowych). Awokado jest bogate w przydatne elementy i witaminy. Suszone owoce są bogate w kalorie, ale mają stosunkowo niski indeks glikemiczny, więc jedz suszone śliwki, suszone morele, figi i inne produkty, kiedy potrzebujesz przekąski lub masz ochotę na „coś słodkiego”.

płatki

Należy pamiętać, że przestrzegając diety białkowej, często zabrania się spożywania zbóż i roślin strączkowych. Takie jedzenie jest bogate w węglowodany, białko roślinne. Surowe zboża są bogate w kalorie. Gdy są gotowane w wodzie lub mleku (wszystko zależy od twoich preferencji i diety), zawartość kalorii na 100 gramów gotowego produktu jest zmniejszona. Doskonałą opcją na odchudzanie jest komosa ryżowa gotowana w wodzie: zawiera przydatne aminokwasy, mało kalorii. Wybierając żywność, skup się na indeksie glikemicznym, wartości energetycznej zbóż i roślin strączkowych w postaci gotowanej:

Mleczarnia

Jogurt, kefir, twaróg są bogate w białko, wapń. Kupuj żywność bez dodatków: pożądane jest, aby kompozycja nie zawierała cukru, kawałków owoców, emulgatorów, wzmacniaczy smaku. Kupuj niskotłuszczowe jogurty i kefiry zrobione w domu na zakwasie z żywymi bakteriami. Jeśli napój jest beztłuszczowy, skomplikuje to wchłanianie składników odżywczych (na przykład wapnia, który sprzyja utracie wagi): odpowiednia zawartość tłuszczu w napoju wynosi 1-2,5%. Kompozycje polecane są przy diecie białkowej, osobom z hiperinsulinizmem.

Ryba

Zanim kupisz rybę, zwróć uwagę na jej rozmiar: często im jest większa, tym więcej zawiera rtęci. Tłuste odmiany ryb są przydatne w małych ilościach: czerwona ryba, różowy łosoś, zawierają kwasy omega-3 niezbędne dla urody. Czasami lekarze zalecają zastąpienie krewetek łososiem lub sterletem. Do odchudzania najlepiej używać ryb gotowanych na parze. Typowe opcje dań, ryb przedstawiono poniżej:

Mięso

Podczas organizowania odpowiednie odżywianie ważne jest, aby w diecie znalazły się posiłki z dużą ilością białka, które jest źródłem aminokwasów niezbędnych do odnowy komórek. Należy pamiętać, że normą dla osoby dorosłej są 3 gramy białka na każdy kilogram wagi. 100 g mięsa może zawierać różne ilości białka: