Շատ աղջիկներ, երազելով մինչև ամառ նիհարել, փորձում են իրենց վրա օգտագործել այնպիսի տեխնիկա, ինչպիսին է մարմինը տանը չորացնելը: Նորաձևության ամսագրերը խոստանում են գրեթե ակնթարթային ճարպի կորուստ և կատարյալ կազմվածք, եթե հետևեք որոշակի կանոնների։

Տեսնենք, արդյոք դա իսկապես այդպես է, և նաև, թե ինչ է մարմնի չորացումը տանը և որքանով է դա արդյունավետ:

Մարմինը տանը չորացնելն իրագործելի խնդիր է:

Նաև նշում եմ, որ նախապայման միայն գտնելը չէ արդյունավետ միջոցմկաններն ավելի ցայտուն դարձնել և ազատվել ճարպից, բայց նաև չվնասել սեփական առողջությանը:

Ինչ է մարմնի չորացումը տանը

«Չորացման» հասկացությունը կիրառության մեջ է մտել բոդիբիլդինգից։ Չորացումը ենթամաշկային ճարպից ազատվելու գործընթացն է, որը թույլ է տալիս մարզիկին ռելիեֆով մկաններ պատրաստել և մրցումներին ցույց տալ, թե ինչ տպավորիչ մարզումների արդյունքներ է ձեռք բերել: Երբ ճարպը հեռանում է, կազմվածքը չոր և նիհար է թվում, այստեղից էլ ծագել է «չորացման» գաղափարը:

Այսպիսով, չորացումը պրոֆեսիոնալ տերմին է բոդիբիլդերների համար: ժամը ժամանակակից զարգացումֆիթնես արդյունաբերություն, «չորացում» բառը երբեմն վերաբերում է սկզբունքորեն ցանկացած քաշի կորստի: Սա լիովին ճիշտ չէ: Չորացման ժամանակ նիհարելը չպետք է տեղի ունենա մկանների հաշվին, դա ճարպային հյուսվածքն է, որը պետք է հեռանա։

Մկանները, երբ չորանում են, պետք է հնարավորինս պահպանվեն (իհարկե, այստեղ աճի մասին չէ խոսքը)։ Բացի այդ, լինելով այն, ինչ կոչվում է «չորացում», մարզիկը պետք է կարողանա շարունակել մարզումները (հատուկ ռեժիմով), այլ ոչ թե սովից ուշաթափվել։

Պետք է նաև հասկանալ, որ եթե դուք երբեք սպորտով չեք զբաղվել, և չորացումն օգտագործում եք բացառապես նիհարելու համար, ապա, ամենայն հավանականությամբ, այն գործիչը, որը դուք կհայտնվեք, հեռու կլինի կատարյալից:

Քանի որ դուք դեռ չեք զարգացրել այն մկանները, որոնք նախատեսված են մարմնին գեղեցիկ ձևեր հաղորդելու համար, ձեր կազմվածքը կարող է վերածվել ոսկորների և մաշկի, որոնք կախված կլինեն այս ոսկորներից: Հետևաբար, նախքան չորանալը, համոզվեք, որ դեռ ունեք որոշակի քանակությամբ մկաններ:

Բայց վերադառնանք թեմային և մանրամասն վերլուծենք չորացման գործընթացը։

Մարմնի չորացման գործընթացի բաղադրիչները

Տանը մկանների հաջող չորացման բանալին առաջարկություններին հետևելն է:

Մարմնի չորացումը կարող է ներկայացվել որպես երեք հիմնական բաղադրիչ.

• Հատուկ դիետա (սննդում ածխաջրերի տոկոսի աստիճանական նվազում և սպիտակուցի քանակի ավելացում):
• Ուսուցման հստակ ռեժիմ.
• Լրացուցիչ դեղամիջոցների ընդունում:

Պրոֆեսիոնալ մարզիկների մոտ չորացումը տեղի է ունենում մարզիչի խիստ հսկողության ներքո: Մարզիչն ընտրում է դիետա՝ կախված մարզիկի օրգանիզմի վիճակից, ճշգրտում է մարզումների ռեժիմը և խորհուրդ է տալիս լրացուցիչ դեղամիջոցներ ընդունել՝ ճարպերն այրելու և առողջությունը պահպանելու համար։

Չորացման ժամանակ մարզիկների սննդակարգը շատ կոշտ է, ուտելու ժամանակը նախատեսված է գրեթե րոպեով, իսկ վերջնական փուլում հեղուկի ընդունումը սահմանափակվում է, ինչն էլ ավելի է չորացնում գործիչը և զգալի վնաս է հասցնում առողջությանը: Դե ինչ անել՝ մրցակցությունից առաջ, և մարզիկի համար կարևոր է ցույց տալ առավելագույն արդյունք:

Տնային պայմաններում մարմնի չորացումը կարող է իրականացվել պարզեցված ձևով: Դուք կարող եք ինքնուրույն կարգավորել ձեր սննդակարգը և մարզվել որոշակի ձևով՝ ընդունելով աջակցող սպորտային հավելումներ:

Դիետա չորացման ժամանակ

Չորացման ժամանակ սննդակարգը ներառում է սննդի մեջ ածխաջրերի քանակի աստիճանական նվազում՝ հօգուտ սպիտակուցների:

Կանանց մոտ կարծիք կա, որ ճարպերն այրելու համար պետք է հնարավորինս սահմանափակվել սննդով (լավ կլինի ընդհանրապես չուտել)։

Այս կարծիքը սկզբունքորեն սխալ է։ Նաև երբեմն տիկնայք չարաշահում են այն, ինչը նույնպես զգալի վնաս է հասցնում օրգանիզմին։

Ես ձեզ առանձին կպատմեմ ճարպ այրիչների մասին. եթե չգիտեք, թե ձեր մարմնում ինչ ֆիզիոլոգիական պրոցեսներ են առաջանում այս կամ այն ​​դեղամիջոցի ընդունումից, մի օգտագործեք այս դեղը ինքնուրույն: Համոզվեք, որ դա քննարկեք ձեր մարզչի հետ:

Ձեր կազմվածքը գեղեցիկ դարձնելու և մարմնի ճարպը նվազեցնելու համար ձեզ ամենևին պետք չէ սովամահ լինել։

Պարզապես պետք է վերակառուցել ձեր սննդակարգն այնպես, որ մարմինը սկսի օգտագործել իր ճարպային պաշարները էներգիայի համար, բայց միևնույն ժամանակ մկանային հյուսվածքը քայքայվի նվազագույնի:

Երկու պատճառ կա, որ չորացման շրջանում մկանային հյուսվածքի ծավալը նվազում է.

Նախ, մարմինը բավարար քանակությամբ սննդանյութեր չի ստանում և ստիպված է «սնվել» սեփական մկաններով (սա որոշիչ գործոն է):

Երկրորդը, կտրման ընթացքում ուժի մարզումը դառնում է ավելի քիչ ինտենսիվ գործունեության ընդհանուր անկման պատճառով (մարզումների ինտենսիվության անկման մի քանի ամիս կարող եք նաև մի փոքր կորցնել զանգվածը):

Այսպիսով, ինչպիսի՞ն պետք է լինի սնուցումը չորացման ժամանակ (այդ թվում՝ մարմինը տանը չորացնելիս)։

Չորացման շրջանում սննդակարգի հիմնական սկզբունքը ածխաջրեր պարունակող մթերքների ճաշացանկից աստիճանական բացառումն է և սպիտակուցի քանակի ավելացումը։ Ճարպերը կարելի է ուտել։ Նրանց թիվը պետք է լինի նվազագույն, բայց ոչ մի դեպքում չպետք է ամբողջությամբ հրաժարվեք ճարպից:

Սնուցման կանոնները չորացման ժամանակ

Վերցրեք Հատուկ ուշադրություներրորդ կետը՝ ձեր առողջությանը չվնասելու համար.

• Կան փոքր չափաբաժիններ՝ օրը 5-6 անգամ։
• Փորձեք ածխաջրեր օգտագործել մինչև ժամը 14-ը:
• Դիետայի գնալ աստիճանաբար, ինչպես նաև դուրս գալ դրանից՝ հանկարծակի սթրես մի ստեղծեք ձեր մարմնի վրա:

1-ին չորացման շրջան (նախապատրաստական) 4-6 շաբաթ

Այս ժամանակահատվածում մենք պետք է պատրաստենք մեր մարմինը դիետայի, որպեսզի նվազագույնի հասցնենք սթրեսը սննդակարգի հանկարծակի փոփոխության պատճառով:

Այս շրջանի սկզբում ուժային կառուցվածքը հետևյալն է.

• 50-60% սպիտակուցներ;
• 10-20% ճարպ;
• մնացածը ածխաջրեր են (կամաց-կամաց նվազեցնել դրանց քանակը՝ հօգուտ սպիտակուցների):

Միջին հաշվով օրական 50-60 կգ քաշ ունեցող աղջկան անհրաժեշտ է առնվազն 100 գ սպիտակուց։ Կան հատուկ մեթոդներ սպիտակուցի, ինչպես նաև ընդհանրապես կալորիաների համար օրգանիզմի կարիքները որոշելու համար։ Եթե ​​ձեզ հետաքրքրում է այս թեման, ապա բաց աղբյուրներում բավականաչափ տեղեկատվություն կա:

Անմիջապես չորացման առաջին շրջանի սկզբում արժե հրաժարվել քաղցրավենիքից և Սպիտակ հաց. Աստիճանաբար անհրաժեշտ է կրճատել հացահատիկի, հնարավորության դեպքում՝ քաղցր մրգերի ու բանջարեղենի քանակը։ Պետք է նաև ավելի քիչ աղի ուտելիքներ ուտել, քանի որ դրանք օրգանիզմում ջուր են պահում։

2-րդ չորացման շրջան (տեւողությունը՝ կախված ցանկալի արդյունքից)

Իրականում սա հենց մարմնի չորացման շրջանն է։ Այս պահին ածխաջրերը լիովին բացառվում են, իսկ սպիտակուցի քանակը առավելագույնի է հասցվում:

Դիետայի կառուցվածքը հետևյալն է.

• 80% սպիտակուցներ;
• 20% ճարպ;
• առանց ածխաջրերի:

Եթե ​​ինչ-որ պահի դուք զգում եք ինքնազգացողության վատթարացում, ապա չորացումը պետք է անմիջապես դադարեցվի: Պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար մրցումների անցումը նույնպես հաջորդում է ջուրը «ցամաքեցնելու» շրջանին։ Մենք դա չենք հաշվի առնի, քանի որ մեր վերջնական նպատակը դեռ գեղեցկությունն ու առողջությունն է, այլ ոչ թե հաղթանակը մրցումներում։

Չորացման մարզման ռեժիմ

Մարմնի չորացման ժամանակ մարզվելը պետք է լինի:

Չորացման վերապատրաստման ռեժիմը շատ անհատական ​​է յուրաքանչյուր մարդու համար: Առանց ձեր մարզավիճակի մակարդակը իմանալու, դժվար է կոնկրետ առաջարկություններ անել:

Միայն կարող ենք ասել, որ պետք է անպայման շարունակել ուժային մարզումները՝ ամբողջ մարմնի մկանների ներգրավմամբ։ Եթե ​​դուք չմարզեք ձեր մկանները, ապա մարմինը դրանք կկործանի առաջին հերթին՝ դրանք համարելով «ավելորդ բեռ»։ Մարզման տևողությունը սովորականի համեմատ կարող է փոքր-ինչ կրճատվել։

Կարևոր է այս ժամանակահատվածում չչափազանցվել աերոբիկայի հետ։ Աերոբիկ մարզումները պետք է լրացնեն ուժային մարզումները, բայց ուժասպառության աստիճանի աերոբիկ մարզումները չարժեն: Աերոբիկ մարզումները սովորաբար հիմնականում այրում են ճարպը, բայց քանի որ կտրվածքով ձեր մարմինը պակասում է սննդանյութեր, ճարպերի հետ մեկտեղ ակտիվորեն կսկսեն այրվել նաև մկանները։

Պրոֆեսիոնալ մարզիչը կկարողանա վերցնել ձեզ համար վարժությունների իդեալական հավաքածու: Բայց եթե դուք մարզվում եք ինքներդ ձեզ և չորացնում ձեր մկանները տանը, ապա շատ ուշադիր հետևեք ձեր մարմնի փոփոխություններին: Հենց որ դուք կողմնակալություն զգաք այս կամ այն ​​ուղղությամբ, հարմարեցրեք ծրագիրը:

Լրացուցիչ դեղեր

Բացի այդ, ձեր սննդակարգում ներառեք վիտամին-հանքային համալիր, ինչպես նաև սպիտակուցներ և BCAA-ներ:

Սպորտային սնուցման արդյունաբերությունը մեզ առաջարկում է տարբեր դեղամիջոցների հսկայական ընտրանի, որոնք նախատեսված են մարմնին սննդակարգերի և ծանր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ աջակցելու համար:

Մասնավորապես, երբ ճիշտ դիմումԼրացուցիչ ազդեցություն է ճարպային այրիչների օգտագործումը: Բայց, եթե չգիտեք, թե ինչպես ինքնուրույն ընդունել այս կամ այն ​​դեղամիջոցը, չպետք է փորձարկել առանց մասնագետի հետ խորհրդակցելու։ Ավելին, դուք կստանաք էֆեկտ առանց դրանց։

Որպես լրացուցիչ սնուցում, չորացման ժամանակահատվածում ձեզ անպայման անհրաժեշտ կլինի.

• Վիտամինային և հանքային համալիր. Ինտենսիվ մարզումների և խիստ դիետայի ընթացքում ձեր մարմինը ավելի քիչ է ստանում ճիշտ գումարվիտամիններ, մակրո և միկրոէլեմենտներ: Ուստի անհրաժեշտ է վիտամինային և հանքային հավելումներ ընդունել: Դա անհրաժեշտ է նյութափոխանակության խանգարումներից, մաշկային խնդիրներից և իմունիտետի ընդհանուր նվազումից խուսափելու համար։
• Սպիտակուցներ և BCAA (ամինաթթուների համալիրներ): Այս հավելումներով լրացումները ձեր մարմնին կտրամադրեն անհրաժեշտ ամինաթթուներ՝ ձեր մկանները կազմող սպիտակուցները սինթեզելու համար: Ամինաթթուների աղբյուրների ընդունումը անհրաժեշտ է մկանային հյուսվածքի ոչնչացումը նվազագույնի հասցնելու համար:

Սպորտային սնուցում գնելիս հարկ է նաև հիշել, որ այն ի սկզբանե նախատեսված էր բարձր ֆիզիկական ուժ ունեցող մարդկանց (իրականում մարզիկների) ընդունման համար: Հետևաբար, եթե չմարզվեք չորացման ժամանակ, ապա անպայման կզգաք սպորտիպիտի ազդեցությունը, բայց դա այնքան նկատելի չի լինի, որքան ճիշտ մարզման ռեժիմի դեպքում:

Ինչը չպետք է մոռանալ չորացման մասին

Կանանց համար քաշի կորստի անվտանգ տեմպը օրական 200 գ է և շաբաթական 1,5 կգ-ից ոչ ավելի: Եթե ​​դուք ավելի արագ նիհարեք, ձեր օրգանիզմը կհասցնեք սթրեսային վիճակի։ Ի՞նչ է անում մարմինը սթրեսի ժամանակ: Ճիշտ է, պահպանում է ճարպը: Նրա տեսանկյունից դա ճիշտ է, իսկ եթե վաղն ընդհանրապես ուտելիք չլինի՞։ Հետևաբար, եթե նկատում եք, որ օրական 200 գրամից ավելի եք ավելացնում, կալորիա ավելացրեք ձեր սննդակարգին։

Բացի այդ, հարկ է նշել, որ ճարպային հյուսվածքի նվազագույն տոկոսը, որը պետք է առկա լինի կնոջ օրգանիզմում, կազմում է 11-13% (միաժամանակ պահպանելով դաշտանային ցիկլը)։ Ճարպի նման տոկոսով կազմվածքը բառացիորեն «ծածկված» է մաշկով:

Մարմնամարզական կազմվածքով աղջկա մարմնի ճարպի տոկոսը սովորաբար կազմում է 14-20%: Միաժամանակ մարմինը գեղեցիկ և դաջված տեսք ունի։ Միջին մակարդակը համարվում է 25-31% ճարպ, իսկ ավելի քան 32% արդեն կարող է դասակարգվել որպես գեր:

Մարմնի ճարպի տոկոսը կարելի է որոշել՝ չափելով որովայնի կնճիռը անոթի մակարդակում՝ 10 սմ հետ քաշվելով կողքից։ Այնուհետև, օգտագործելով հատուկ աղյուսակ, դրանում փոխարինելով ծալքի հաստությունը մմ-ով և ձեր տարիքը, կարող եք հաշվարկել ձեր սեփական «գիրության» մոտավոր մակարդակը։

Ահա այդ աղյուսակը.

Ճարպի հաստությունը (մմ)

Եվ, ինչպես արդեն նշվեց, չորացման շրջանը պետք է ավարտվի աստիճանաբար՝ աստիճանաբար ավելացնելով ածխաջրեր ձեր ամենօրյա մենյուում:

Ինչպես տեսնում եք, մարմինը տանը չորացնելն այնքան էլ դժվար գործ չէ։ Հիմնական բանը ձեր մարմնին լսելն է և նրան գոհացնել որակյալ սնուցմամբ և ֆիզիկական ակտիվությամբ: Սակայն սեփական առողջությանը չվնասելու համար խորհուրդ ենք տալիս դեռ խորհրդակցել մասնագետների հետ։

Չորանալուց հետո գեղեցիկ կազմվածքը լողափում ինքդ քեզնով հպարտանալու առիթ է։