V tomto článku vám řekneme, jak můžete svaly napumpovat, posílit je, reliéfní a velké, bez použití steroidy. Tento průvodce budováním svalů se doporučuje nejen pro každého pro začátečníky v posilovně, ale i pro zkušené sportovce, kteří nedokážou překonat stagnaci v silových ukazatelích a nárůstu svalové hmoty.

Silný, přiměřeně napumpované, tvarované tělo, nejen přitahuje pozornost dívek, ale je také zárukou zdraví klouby, vazy, šlachy a cévy (proto na podvědomé úrovni každou dívku přitahuje štíhlý, vyrýsovaný muž chlap, tedy na osobu, která může přinést zdrav genom).

Díky vývoji svalová soustava, člověk se stává nejen silnějším, ale také sebevědomým, jednoduše proto, že proces růstu svalů je celek metodologie, systém pravidel a omezení, jejich dodržováním a dodržováním člověk překonává sám sebe, své lenost, jeho nedostatky a ve výsledku se ukazuje jako vědomé, sebevědomé, soběstačné osobnost, který z první ruky ví, co to znamená snášet bolesti svalů a únavu ve jménu cíle a výsledku.

Proto každý, kdo si váží sám sebe muž, by se měl snažit vyvinout svalnatý, fyzicky silný tělo, jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je napumpovat svaly (je samozřejmě vhodné je dělat i v budoucnu funkční, přihlaste se do sekce boxu/bojových umění nebo si sami vytvořte další).

V první řadě je potřeba správně a důsledně budovat v hlavě otázky, které by měly být zodpovězeny postupně, od jednoduchých ke složitějším, a samozřejmě byste měli mít výkon co chcete získat z posilovny, staňte se profesionálem kulturista s velkými svaly (jako kdysi já) nebo s mírně napumpovaným tvarem těla.

Každý, kdo má silné tělo, může napumpovat svaly a vybudovat postavu svých snů. motivace, a ne takhle, „nebylo by špatné napumpovat“, tento přístup není dobrý.

Musíte jasně rozumět tomu, co, jak a kolik musíte dělat, konkrétně jak jíst, vlak, kolik odpočinku atd., proto nejprve musí všichni začátečníci najít odpovědi na níže uvedené otázky:

1. Seznamte se s principem, abyste lépe pochopili, jak a v důsledku čeho dochází při silových cvičeních ke svalovým kontrakcím a napětím.
2. Teoreticky se nastudujte/seznámte se s prováděním cvičení.
3. Zjistěte si názvy svalových skupin, které budeme v budoucnu cvičit v posilovně.
4. Co si musíte vzít do posilovny?
5. Co se stalo přetrénování sportovec, a proč je to nebezpečné?
6. Jaké jsou způsoby zotavení tělo po fyzické aktivitě?
7. Proč je to velmi důležité zahřát před provedením pracovních sad cviků?
8. Jak dlouho by to mělo vydržet?
9. Proč základní cviky v počáteční fázi jsou nesmírně důležité pro rozvoj silných a velkých svalů?
10. Jak si vybudovat vlastní při aktivním provozování silových sportů?

S vědomím a pochopením odpovědi k výše uvedeným otázkám by mělo dojít k prvnímu uvedení do světa kulturistika, pokud samozřejmě chcete v krátké době vybudovat atletické, napumpované tělo kulturisty a provést svůj trénink kompetentně, bez zranění a přetrénování.

Na druhou stranu toto všechno nemusíte číst, ale stačí přijít tělocvična, a začněte „tahat železo“, avšak bez systematizace, tréninkový plán, a znalost techniky provádění cviků, nic vám nevyjde, nenapumpujete se, spíše naopak, kvůli zničení ( katabolismus) svalového vlákna, vaše svalová hmota začne ubývat, protože nemáte ponětí, co to je tréninkové cykly, lehký, střední a těžký trénink, co znamená výživa pro růst svalů, případně se doženete k přetrénování a získáte zranění.

Proto vřele doporučujeme, především všem pro začátečníky prostudujte si podrobně naše doporučení, uvedené odkazy na články a následně celé webová stránka, což vám pomůže ještě více pochopit, co musíte udělat pro budování svalů.

Tréninkový program pro začátečníky

Hlavní zaměření na začátečníky To se vždy provádí na základních cvicích v tréninkovém programu, protože právě ty nejrychleji stimulují svalový růst masy.

Základní cviky, to jsou - vícekloubový, to znamená, že při jejich provádění zahrnují dva nebo více kloubů. Mezi taková cvičení patří především pro prsní svaly– bench press vleže na vodorovné lavici, pro nohy– dřepy s činkou na ramenou, pro záda– přítahy na hrazdě se širokým úchopem, obecně pro záda a nohy – mrtvý tah (toto je jediný cvik, který dává nejsilnější impuls k růstu celkové svalové hmoty, někdy se ukazatele síly v tomto cviku používají např. soudce síla sportovec).

V počáteční fázi vám to bude stačit 4 cvičení za účelem zvýšení svalové hmoty v průměru za 1 rok o 7-8 kg.

Kromě těch základních existují také izolační cvičení, jsou pro začátečníky méně účinná, zapojují jeden kloub, a zatížíme jednu svalovou skupinu, v tréninkovém programu je použijeme jako doplněk a nic víc.

Konstrukce tréninkových cyklů

Obecný princip konstrukce tréninkového cyklu je následující: pro každý trénink je vše napumpováno tělo(hlavní svalové skupiny), rozdíl je pouze v příjmu tréninkový stres, která se bude lišit v závislosti na náročnosti cviků, takže každý základní cvik bude mít podpis, - pokud je lehký, znamená to pracovní závaží 60-65% od maxima, pokud je průměr, pak jsou pracovní hmotnosti 70-75% , pokud je to těžké, pak 80-85% .

Budeme mít zájem indikátory síly pouze v základních cvicích, a to z toho důvodu, že podle nich můžete posoudit svůj trénink pokrok(s rostoucí silou se zvyšuje i hmotnost).

Ve své řadě izolační Cvičení nebereme v úvahu, protože se používají jako „ technická místnost„a nic víc, abych tak řekl, co by zpestřilo tréninkový program.

Tréninkový cyklus se tedy bude skládat z těžký, průměrný A plíce tréninku, gradace přechází na základní cvičení. Pokud jste například v pondělí dělali těžkou práci bench press(80-85%), pak ve středu už bude průměr (70-75%) a v pátek lehký (60-65%) a znovu, pondělí je těžký bench press, ve středu je průměrná a v pátek je světlá. Totéž platí při plánování nákladu v mrtvý tah A dřepy s činkou.

Cyklické přístup k výcviku zajistí kompletní zotavení, stejně jako maximální rychlost růstu svalové hmoty, kvůli přizpůsobování svaly k zátěži, a to zvětšením jejich velikosti.

Cvičební program pro nabírání hmoty

Tento tréninkový program má výrazné cyklický charakter(jak jsme vám psali výše), s důrazem na základní cviky. Velmi dobře sedí pro začátečníky pro přibírání na váze.

Žádné úplné zotavení (odpočinek)

Lék: spánek 8-9 hodin, vyvážený, dobrá výživa, promyšlený trénink, cyklický a periodicita silový trénink v tělocvičně.

Zdravý a plný spánek je klíčem k vašemu úplnému zotavení a střídání lehké, střední a těžké intenzivní trénink je klíčem k úspěšnému pokroku v nabírání síly a svalové hmoty. Stravování v Tento problém, bude fungovat jako zdroj paliva, energetické složky, která pomůže akumulovat sílu pro trénink.

Co znamená chyba: přetrénování, ztráta síly, ztráta svalové hmoty, zvýšená náchylnost k různým zraněním během tréninku, nemocí, v důsledku snížené imunity, stejně jako depresivní vědomí, ztráta schopnosti dalších kulturistických aktivit.

Frivolní přístup ke kulturistice

Lék: seriózní a zodpovědný přístup k vašemu tréninku, výživě a regeneraci. Mnoho sportovců, zejména začátečníků, má zpravidla dostatek smyslu pro cíl a zaměřuje se na výsledky. 1-2 roky pravidelné cvičení v posilovně zajištěno správná výživa a relaxace může změnit vaše tělo k nepoznání.

Jakékoli, i ty nejnepatrnější věci, určují vaše vědomí, jak to děláte, dáváte do tréninku vše, nebo si říkáte „to půjde“.

Člověka definují činy a činy, ne myšlenky, jimi chce být každý šampionů, mít krásné, vyrýsované tělo, ale málokdo dokáže snášet bolesti svalů, omezovat se v jídle, nevynechávat tréninky, „orat“ v posilovně kvůli cíli cíle v posilovně.

Co znamená chyba: nedostatečné výsledky v kulturistice, zranění během tréninku, výskyt obsedantních myšlenek typu „všichni sportovci jsou napumpovaní steroidy“.

Pravidla pro nabírání svalové hmoty

S nabíráním svalové hmoty přímo souvisí, což bude záviset na vašem typ postavy, což je důvod, proč je pro některé sportovce snadné přibrat, zatímco pro jiné je to obtížné. Nicméně existuje hlavní pravidla, který vám pomůže rychle nabrat ty vzácné kilogramy svalů.

Výživa jako přírodní anabolikum

Vyvážená frakční výživa je hlavní věc anabolický faktor růst svalové hmoty. Podvýživa kalorie povedou k negativním nebo nulovým výsledkům v kulturistice.

Chcete-li získat svalovou hmotu, musíte vytvořit kalorický deficit, v poměru ke kaloriím, které denně vydáte, k tomu všemu by měla být vaše strava bohatá na kvalitu protein(plastový materiál na svaly), který vytvoří pozitiv dusíková bilance(pokud je negativní, růst svalů je nemožný), komplexní sacharidy(energie pro svaly) a nenasycené mastné kyseliny (), které mají např důležité vlastnosti pro kulturistiku, jako vylepšení produktu testosteron a snížení hladiny špatného cholesterolu.

Mnoho sportovní experti, výchozím bodem při nabírání svalové hmoty je dodržení následujícího poměru: 2 gramů bílkovin/kg, 4 gramů sacharidů/kg a 0.5 gramů tuku/kg.

Dobré výsledky při přibírání budou, když už nepřiberete 1 kg za týden. Pokud v tomto poměru neskórujete živin , pak byste měli postupně přidávat, můžete začít sacharidy, pak bílkovinami a tuky, na to pamatujte více 3-3,5 gramů bílkovin/kg váhy nemá smysl, je lepší se „opřít“ o sacharidy, které jsou univerzálním zdrojem svalových kontrakcí při silových cvičeních v posilovně ( anaerobní glykolýza).

Provádění základních svalových cviků

V počáteční fázi výcviku, první 1-2 roky Speciální pozornost základní cviky, které procvičují velké svalové skupiny. Nejdůležitější cvičení pro začátečníky:

• Dřepy s činkou na ramenou
• Bench press
• Široký úchop

Po šesti měsících, kdy se svalový korzet zpevnil, zapněte mrtvý tah.

K nastartování procesů svalového růstu vám postačí výše uvedené cviky, u nás najdete jak a v jakém rozsahu je provádět, případně použijte výše uvedené diagram silové cviky na přibírání na váze.

Obrovskou výhodou základních cviků je, že maximálně zatěžují velké svalové skupiny(záda, nohy, hrudník), a to z toho důvodu, že zapojují dva a více kloubů, na rozdíl od cviků izolovaných (jednokloubových).

Obnova a růst svalů

Zotavení těla po tréninku stres nenastane hned, ale po nějaké době navíc než těžší byl svalový trénink, tím více času tělo potřebuje k obnovení vynaložené síly a energie. Zanedbání tohoto pravidla velmi rychle povede k přetrénování sportovce, který je tolik oblíbený nejen mezi začátečníky, ale i mezi zkušenými sportovci, a proto doporučujeme jeden den navíc si naplno odpočinout, než chodit na posilování unavení a unavený.

Jeden z nejvíce důležitá pravidla Pro začátečník sportovec se má učit poslouchat svému tělu, to znamená, abyste pochopili, kdy byste měli před tréninkem/přístupem/mezi cvičeními odpočívat o něco více/méně, kdy a jak by to mělo být lepší zahřát, použijte mast na zahřátí svalů, když tělo potřebuje více dovolená/zlepšení výživy. Všechny tyto jemnosti jsou klíčem k vašemu zdraví a prevenci zranění během tréninku.

No, nejdůležitější pravidlo, na které mnoho sportovců zapomíná, my rostoucí, Když jsme odpočinout si, a ne naopak, tedy svalová hmota po tréninku přibývá, když člověk Spící a ne, když provádí intenzivní přístup v posilovně (vizuální efekt " našpulený» svaly, dočasné, jednoduché krev přilepená na trénovaný sval a nic víc).

Aby se svaly zvětšily, tělo to nejprve potřebuje kompenzovat plýtvání energií, obnovit sílu, vyléčit poškozenou svalovou tkáň základní linie a poté jako protiváhu (protipůsobení) zvýšit svalovou hmotu, aby v budoucnu vydržela tréninkový stres ( fáze superkompenzace).

Pokud budete pokračovat v odpočinku po začátku fáze super kompenzace(obvykle uvnitř 24-96 hodin ne více, v závislosti na přijaté zátěži), výkon se vrátí na původní úroveň před tréninkem, a pokud budete pokračovat v odpočinku, fáze začne nedostatek tréninku, po kterém vám začne ubývat síla a hmota (pro tělo není výhodné mít energeticky náročné svaly jen tak, když je nic nestimuluje, žádný silový stres železem).

Ale ne všechno je tak špatné, i když jste přestali trénovat na dlouhou dobu, přichází na pomoc svalová paměť, který vás rychle dovede na počáteční úroveň kondiční úroveň když obnovíte pravidelný trénink, vzhledem k tomu, že samotný trénink zvyšuje množství svalové buňky a i když my na dlouhou dobu Pokud netrénujeme, nahromaděné svalové buňky nikam nezmizí, jen „ usnout“, jakmile je probudíte, svalová hmota a síla budou opět „šlapat“, to vysvětluje, proč trénovaný sportovec po 2-3 po roční pauze rychle dohání všechny své dosavadní výsledky v posilovně.

Každý sport má své tajemství a kulturistika není výjimkou. Rozsáhlé zkušenosti v posilovně, rozvinuté určité dovednosti a dovednosti, které chrání před chybami, předcházejí zraněním při tréninku, pomáhají rychleji obnovit sílu, budování svalové hmoty.

Nabízíme začínajícím kulturistům to nejlepší poradit pro zvýšení hmotnosti:

1. Spát alespoň 8 hodin denně (denní ospalá hodina by neuškodila, například od 13:00 do 14:00)
2. Zvyšte svou spotřebu proteiny vysoký BC a snížit spotřebu sacharidy, ale nesnižujte celkový obsah kalorií, tato kombinace poskytne vysoce kvalitní svalový nárůst.
3. Pijte alespoň jeden den 3-4 l voda.
4. Vždy následujte zahřát před pracovními přístupy a ochlazení na konci tréninku.
5. Zahrnout do svého tréninkový program základní cviky na hlavní svalové skupiny.
6. Vezměte si především aminokyseliny, předtréninkové komplexy, omega 3 mastné kyseliny, vitaminové a minerální komplexy.
7. Zvyšte svůj kalorický příjem 200-300 kcal za den, s podmínkou, že již nebude přibývat na váze 1 kg za týden.
8. Nebuďte líní to udělat dřepy na ramena je jedním z nejúčinnějších cvičení, které spouští procesy syntézy bílkovin v těle díky silnému nárůstu anabolických hormony do krve)
9. Pro nejlepší sada používat masy, 3 tréninky za týden, trvání 60-90 minut a snížit zbytek mezi přístupy k 1-1,5 minuty.
10. Buď v klidu cílevědomý, neotřesitelný ve svých touhách a schopnostech - člověk, který si je jistý svými schopnostmi, vždy dosáhne svého cíle
11. Nedívejte se na slabé a poražení kdo vás strhne, podívejte se na úspěšné sportovce a šampiony.
12. Obklopte se, svůj společenský kruh silní lidé a uvidíte, jak se nedobrovolně stanete psychicky silnějšími

Velmi rychle neznamená dobře se napumpovat. Všechno, co přijde rychle, jak říkal ten legendární, je pro slabochy, potřebujeme trvalý výsledek, kterého lze dosáhnout jen kompetentní přístup do tréninkového procesu.

Samozřejmě to můžete, bez ohledu na to, použít, což vám v krátkodobém horizontu přinese nejlepší skóre v kulturistice, než kdybyste se houpali dál přirozený trénink, nicméně z dlouhodobého hlediska je trénink na steroidech k ničemu, výsledek bude dočasný, plus hormonální systém s tímto přístupem se mírně řečeno „zatřese“.

Přání pro začínající sportovce

Ne každý se stane šampionem v kulturistice, ne každý bude mít tělo Arnolda Schwarzeneggera a ne každý se stane dokonce „žokejem“, ale naprosto každý může své tělo fyzicky posílit a krásnější, a hlavně se objevíte "šampionský" duch, která vás posune k dobývání nových výšin.

Když dosáhneme cíle, a bez ohledu na to, s čím souvisí, sportem nebo studiem/prácí, je to neotřesitelné důvěra v naší moci, která nás dělá psychologicky silní, a teď si neříkáme, nemůžu, nebo je to pro mě těžké, ale odpovídáme si, kde, kdy a s kým soutěžit... zbytek za nás udělají ostřílení železný charakter, který nám nedovolí jít dolů a bude mluvit jen dopředu, ani krok zpět.

Každý bude mít chyby, zranění, porážky, žádné štěstí, ruce se vzdají, motivace zmizí, to je normální, všichni jsme živí lidé, každý máme své Problémy v práci, v rodině, se zdravím, ale právě všechny tyto problémy, to, jak s nimi zacházíme a jak je řešíme, odliší skutečného šampióna od slaboch.

Silný muž bude padat a vstávat, dokud nevstane a nedosáhne svého cíle, a slaboch nikdy nevstane, protože si vymyslel spoustu výmluv a omluva.

Když si uvědomíte výše uvedené informace, předáte je „přes sebe“, bude to pro vás mnohem snazší a bude snazší dosáhnout vašich cílů, počínaje tím, jak rychle načerpat, konče například tím, jak zvládnout komplexní profese.

Zatím toho může být málo jasné. Neboj se. Brzy bude vše mnohem jednodušší.

Promluvme si o všech výše uvedených principech podrobně.

Progresivní zatížení

Progrese zátěže je základním pravidlem kulturistiky.

Naše svaly a tělo jako celek neustále usiluje o rovnováhu.(homeostáza).

Nárůst svalů (velikost motorických jednotek) vede ke zvýšení energetického výdeje, což je pro tělo krajně nevýhodné.

Jen si představte, tělo žije klidně v rovnováze a vy se ho snažíte přinutit:

1. K růstu motorických jednotek (svalů), což vyžaduje OBROVSKÉ výdaje stavebních látek (bílkoviny) a energie (sacharidy).
2. Utrácení více energie v důsledku nárůstu konzumentů (svalů), které tělo považuje za vážné ohrožení života. Svaly jsou velmi žravé věci, které vynakládají obrovské množství energie.

Během TISÍC LET evoluce byli naši předkové nuceni šetřit energii, aby přežili, protože... Musel jsem se hodně hýbat a jídla bylo velmi málo.

Naše tělo bylo nuceno se tomu přizpůsobit.

Abychom své tělo donutili dělat něco, co pro něj není ziskové (růst svalů), musíme ukázat, že je to PROSPĚŠNÉ a nutné k přežití.

Ve skutečnosti je to vše velmi přibližné a přehnané. Doufám, že to chápete, ale odráží to podstatu.

Dobře, jak ukážete svému tělu, že potřebuje růst svalů?

POTŘEBUJETE NEUSTÁLE ZVYŠOVAT ZÁTĚŽ VE SVÉM TRÉNINKU! To dá tělu signál, že potřebuje zvětšit svalovou hmotu, aby se zajistilo proti rostoucímu stresu v budoucnu.

Nejvíc jednoduchým způsobem Chcete-li zvýšit zátěž, musíte zvýšit pracovní hmotnost. Toto je nejjednodušší, ale ne jediný způsob.

Existují relativně bezpečné a nebezpečné způsoby, jak zvýšit zátěž. Proč se tak jmenují, napíšu níže.

Metody progrese zatížení:

• Zvyšování pracovních hmotností (na činkách, činkách, strojích) = bezpečným způsobem.
• Zvýšení počtu opakování ve cvičení = bezpečným způsobem.
• Zvýšení celkového objemu zátěže na trénink (počet přístupů na cvičení, počet samotných cvičení, snížení odpočinku mezi přístupy) = nebezpečným způsobem.
• Super pohyby (supersety, dropsety, vynucená opakování, záporná opakování, podvádění atd.) = nebezpečným způsobem.

To jsou hlavní způsoby, jak postupovat v zátěži, ale pro většinu lidí bude stačit zvýšení pracovní hmotnosti a počtu opakování.

Zvyšování vah a opakování jsou dvě bezpečné cesty k pokroku, zvláště pro začátečníky, protože pro tyto metody máme přirozené mantinely.

Tělo má rezervní zásobu energie, kterou vždy nechává k zajištění našeho zdraví a života.

Když zvýšíte zátěž pomocí pracovních vah nebo opakování, tak v momentě, kdy zažíváme svalové selhání, si tělo tuto rezervní rezervu udržuje.

Svaly rostou, ale zdraví nehrozí.

Pokud zvýšíme zátěž zvýšením celkového objemu zátěže při tréninku nebo pomocí super technik, tak tělo vyčerpává energetické zásoby MNOHEM HLOUBěji, než je rezervní energetická rezerva, tzn. hrozí přetrénování.

Pokud jste právě přišli do posilovny, pak vám doporučuji zvýšit zátěž pouze pomocí opakování a pracovních vah.

Ale to je až po 1-2 měsících tréninku, protože od prvních dnů budete muset projít obdobím přípravy těla na stres, o kterém budeme hovořit níže.

1 Závěr: Začátečník (nezáleží na tom, zda muž nebo žena) musí od samého začátku projít obdobím přípravy těla na fyzickou aktivitu (1-3 měsíce).

Nebojte se, mám o tomto období celý skvělý blogový příspěvek se studentskou recenzí. Níže na to dám odkaz.

2 Závěr: Progrese zátěže v počáteční fázi (1-2 roky) by měla nastat zvýšením pracovní hmotnosti a zvýšením počtu opakování.

Takže články na téma progrese zatížení pro začátečníky, které vám rozhodně doporučuji přečíst:

Z výše uvedených článků se dozvíte, jak správně zvýšit zátěž.

Vysoce kvalitní restaurování

Mnoho lidí si myslí, že kulturistika je jen trénink v posilovně.

Jak moc se mýlí...

Kulturistika není jen tvrdý trénink, je to ZPŮSOB ŽIVOTA.

Pracujete na budování krásného těla nepřetržitě, protože... procesy svalového růstu nenastávají během tréninku, ale po něm během odpočinku.

Takže když jíte nebo spíte, děláte také kulturistiku, protože vaše svaly se opravují a rostou.

3 Závěr: Svaly nerostou během tréninku, ale po něm.

Proces odpočinku po tréninku se nazývá zotavení po tréninku.

Často se stává, že člověk cvičí dobře, je disciplinovaný, trénink nevynechává, ale neroste, nebo se celkově zmenšuje a cítí se hůř.

V čem by mohl být problém? 99 % VE ŠPATNÉ REZERVACE!

Při správné, vyvážené stravě dostane tělo všechno potřebné materiály pro stavbu nových proteinových struktur.

Tento proces se nazývá ANABOLISMUS (z řeckého ἀναβολή, „vzestup“).

Faktem je, že naše tělo může být v několika stavech:

• Katabolismus(nedostatek výživy, ničí se bílkoviny a další struktury). To se může stát i při těžkém tréninku.
• Homeostáza(je dostatek výživy a spánku, dostatek regeneračních schopností k zastavení poškození během tréninku, tělo zůstává nezměněno).
• Anabolismus(dostatek výživy a spánku + dochází k růstu bílkovin a dalších struktur).

Je NEMOŽNÉ dosáhnout anabolismu a katabolismu zároveň.

Za prvé, musíme přijmout trochu více kalorií, než utratíme! Mnoho lidí se diví, proč nerostou, ačkoliv většina z nich nebere v úvahu jejich omezenou stravu (málo jí) a rychlý metabolismus.

Abyste mohli začít růst (vstoupit do stavu anabolismu), jednou z nejdůležitějších podmínek je vzít v úvahu množství a kvalitu vaší výživy.

Existuje velmi jednoduchý způsob, jak kontrolovat svou výživu.

Stačí začít jíst každý den téměř stejná jídla ve stejném množství. Budete tak mít jistotu, že jste snědli o nic méně jídla nezbytného pro růst než včera.

K zotavení patří také kvalita a kvantita spánku!

Během spánku dochází v těle k úžasným metamorfózám (zejména v období dospívání). Celý systém je nabitý.

Uvolňují se hormony nezbytné pro růst a obnovu (testosteron, růstový hormon atd.).

Snažte se chodit spát nejpozději do 22-23 hodin a spát alespoň 8-10 hodin denně.

Užitečné články na toto téma:

Určitě si přečtěte články výše. Jsem si jistý, že obrázek o regeneraci a výživě bude jasnější.

Vyvinutý smysl pro svaly

Mnoho lidí cvičí celý život a tento pojem nezná.

Z toho plyne vážné omezení jejich postupu.

Zdá se, že napumpují roky, ale není tam téměř žádný pokrok. Jak to?

V reakci na to říkají: „Genetika je špatná“, „Cvičím pro sebe“, „Zatím moc necvičím“ atd.

Překvapivě to samozřejmě není problém.

Problém je, že při pohybu necítí svůj cílový sval a cviky provádějí nesprávně.

V prvních 1-3 měsících tréninku zapomeňte na své pracovní váhy!

Snižte zátěž alespoň na polovinu a pracujte na správné technice provádění cviků.

Faktem je, že když začnete posilovat závaží nesprávnou technikou, riziko zranění v důsledku „křivé“ techniky se výrazně zvyšuje. Zůstat v bezpečí.

4 Závěr: V prvních 1-3 měsících tréninku (nezáleží na dívce nebo muži) záměrně snižujeme pracovní váhy ve cvicích o 50% a procvičujeme techniku ​​provádění cviků. Snažíme se cítit své svaly v každém bodě amplitudy pohybu projektilu.

Tréninkový deník

Nyní víte, že k napumpování svalů potřebujete:

1. Pokračujte v zatížení.
2. Dobře jezte a spěte (regenerace po tréninku).
3. Vnímejte svaly, které trénujete.

Existuje řada velmi důležitých věcí, o kterých by měl každý člověk, který přichází do posilovny, vědět.

Již od začátku tréninku je VELMI DŮLEŽITÉ vést si tréninkový deník.

Může to být obyčejný kostkovaný zápisník nebo krásný diář, na tom nezáleží.

Je důležité, abyste si vytvořili zvyk NEUSTÁLE ZÁZNAMOVAT svůj výkon do notebooku.

Čím přísnější bude v tomto ohledu vaše disciplína, tím rychlejší bude váš pokrok.

Myslím to vážně.

Dovolte mi vysvětlit proč.

Když si zapíšete své ukazatele do poznámkového bloku, konkrétně:

• Co trénuješ (nohy, hrudník, záda atd.).
• Cvičení (dřepy, mrtvé tahy vertikální blok atd.).
• Pracovní a zahřívací váha (např. 20 kg rozcvička).
• Číslo přiblížení.
• Počet opakování na sadu.
• Odpočinek mezi sériemi.

To bude pro začátek víc než dost, a nejen to.

V mém deníku to vypadá takto:

Vidíte, nic zvláštního. Ani se moc nesnažím psát kaligrafickým rukopisem.

Hlavní věc je, že těmto záznamům můžete porozumět sami.

Proč je to všechno potřeba:

1. Pro stále se zvyšující průběh zátěže.
2. Pro další analýzu výsledků.
3. Pro duševní postoj před každým přístupem.

To je minimum.

Pro stále se zvyšující průběh zátěže. V kulturistice, jak jsme si již řekli, je předpokladem neustále rostoucí zátěž v podobě zátěže na tyči, počtu opakování, cviků nebo v podobě super zhybů. Abyste měli přehled o své pracovní hmotnosti a také abyste věděli, kolik opakování jste udělali v posledním tréninku v konkrétní sérii, je důležité zaznamenávat svůj výkon. Pamatujete si, kolik opakování jste minulý týden udělali u třetího cviku ve čtvrté sérii s určitou váhou? Co před dvěma týdny nebo měsícem? Ach, dobře. A myslím to samé.

Pro další analýzu výsledků. Když trénujete dlouho, začíná se vám zdát, že stojíte na jednom místě. Ale když se podíváte do deníku, uvidíte, jak nepatrné váhové přírůstky, ale pravidelně, vedou k obrovskému pokroku. Můžete také sledovat své ukazatele před šesti měsíci nebo měsícem, abyste získali představu o své pracovní hmotnosti. To hodně pomáhá.

Pro duševní postoj před každým přístupem. Pokud nevíte, kolik jste udělali v konkrétní sérii s určitou váhou v posledním tréninku, pak je velmi snadné udělat chybu a udělat méně. Tělo nemá za cíl překonat váhu, kterou jste dříve zvedli, dříve to vzdá. A naopak, když víte, že minule jste v této sérii udělali 8 opakování a stejně byste měli udělat 9, pak věřte, že až na vzácné výjimky uděláte 9.

5 Závěr: Abyste mohli ve svém tréninku postupovat dál, tréninkový deník je MUSÍ.

Jak napumpovat svaly pro dívku. Rozdíly od tréninku mužů

Přestože jsme jeden biologický druh, náš přístup k tréninkovému procesu by měl být poněkud odlišný z následujících důvodů:

1. Dívky mají mnohem méně testosteronu (hlavního anabolického hormonu) asi 10krát.
2. Hloubka ponoření ve stavu svalového selhání je u mužů a dívek odlišná.
3. Systém akumulace živin u dívek funguje intenzivněji.
4. Velikost svalů žen je menší než u mužů.
5. Ženy mají v horní části těla méně svalů než v dolní části těla.
6. Rozdíl je maximálně v jednom opakování.
7. Měsíční cyklus.

Výše uvedenými důvody se nyní nebudu podrobně zabývat. Níže uvedu odkazy na články, které si dívky určitě budou muset přečíst, kde jsou podrobně popsány všechny záludnosti ženského tréninku.

Hlavní věc je pochopit, že dívky a chlapci nemohou trénovat podle stejných tréninkových schémat.

Velmi často vidím, jak kluci, a ještě hůř, trenéři, trénují své dívky nebo svěřence pomocí stejného typu programů.

Dívky orají měsíce, ale pokrok prakticky žádný. Všechny takové tréninky v mužských programech pro nepřipravenou dívku jsou zpravidla doprovázeny těžkým přetrénováním a velmi slabým pokrokem.

6 Závěr: Tréninkový proces pro dívky a muže by měl být odlišný kvůli strukturálním rysům a odlišnostem.

Povinná (!) četba:

Kde začít trénovat

Už jste nastudovali část teorie o tréninkovém procesu a už začínáte chápat, co je co.

Níže začneme chápat tréninkovou problematiku jemněji. Doufám, že jste tam naživu a délka článku vás nevyděsila)) Ale bude vám to ku prospěchu, přátelé.

Už jste toho udělali hodně, dočetli jste až sem. Mnozí to ani neumí.

Vezměme to tedy pěkně popořadě.

Co si vzít s sebou do posilovny

Jakmile začnete chápat, že chcete změnit své tělo, člověk přemýšlí, co si vzít s sebou do posilovny.

To je velmi dobrá a častá otázka.

Ve skutečnosti můžeme vy a já začít trénovat doma (více o tom trochu později), ale seznam potřebných věcí se pravděpodobně nebude výrazně lišit.

Zde je seznam:

Necvičte v pantoflích! To je velmi nebezpečné z bezpečnostního hlediska (za prvé vám může v nejnevhodnější chvíli sklouznout noha nebo vám něco spadne na nohu).

A za druhé, pokud jste muž, nemusíte návštěvníky posilovny mučit pachem nohou. Buďte k ostatním ohleduplní.

Více o tom, co potřebujete, jsem napsal v tomto článku:

Jak budovat svaly doma

Celkově je svalům jedno, kde je trénujete.

I když budete zvedat činky v posilovně, i když vylezete na palmu na ostrově, abyste získali banán, vaše tělo to nezajímá.

Pokud dodržíte jen pár pravidel svalového růstu, která jsme probrali výše, pak vaše svaly zareagují na zátěž růstem.

Pravidla, jak si pamatujeme, jsou jednoduchá:

1. Progrese zatížení.
2. zotavujeme se.
3. Cítíme svaly.

Nejdůležitějším problémem doma je progrese zátěže.

7 Závěr: Pokud dokážete zajistit progresi zátěže, pak můžete začít s tréninkem doma. Svalům je jedno, kde jsou zatížené.

O tom, jak napumpovat doma, jsem napsal samostatný článek. cool článek, který odpoví na mnoho otázek:

Jak překonat strach a jít do posilovny

Je velmi těžké změnit svůj životní styl a začít do svého života zařazovat pohyb a správnou výživu.

Většina lidí to vzdá ve velmi základní, počáteční fázi...

Ve fázi, kdy ještě potřebujete chodit do posilovny.

Otázka je velmi důležitá a nechápu, proč jsem na toto téma téměř neviděl žádné informace.

Myslím, že je čas představit vám moji sekci „“.

Mimochodem, mnoho mých odběratelů a čtenářů chodí na můj blog jen proto, aby si přečetli něco nového z této sekce.

Existují dokonce předplatitelé, kteří se nezabývají kulturistikou, ale pouze čtou tuto sekci! To je samozřejmě překvapivé. Takže tam jsou opravdu zajímavé myšlenky.

V této sekci jsem napsal podrobný článek o tom, jak překonat strach a jít do posilovny.

Nebo proveďte 6-12 opakování na lýtka, což bude skvělé pro zvýšení jejich síly, protože... Amplituda jejich kontrakce je velmi malá.

Větší pozornost je třeba věnovat ČASU PŘÍLEŽITOSTÍ SVALOVÉHO SELHÁNÍ!

Tam jsem o tom psal podrobněji.

Zpravidla se počet opakování v kulturistice pohybuje v rozmezí 6-12 opakování a proč tomu tak je, se dozvíte v odkazu výše.

Určitě čtěte, informace jsou velmi důležité.

Počet přístupů

Počet přístupů může být velmi odlišný.

Například, pokud trénujete pomalá svalová vlákna, pak od 6 do 12 nebo více v jednom cvičení.

Pokud jste starší člověk, bude počet vašich přístupů o něco nižší než u mladých, vyškolených lidí.

Zde budeme hovořit o nejběžnějším případě, konkrétně o počtu přístupů pro začátečníky.

Pro začátečníky je lepší začít se 2-3 pracovními přístupy a poté NE S PRACOVNÍ HMOTNOSTÍ (už víte, proč v prvních 1-3 měsících snižujeme pracovní hmotnost o 50%).

Pomocí mého systému pro výběr individuálního tréninkového programu si můžete zvolit optimální počet přístupů.

Svalové selhání

Svalové selhání je neschopnost svalu provést další opakování při použití správné techniky.

Pokud jste někdy cvičili v posilovně, pak znáte pocit, o kterém vám nyní povím.

Například zvedáte činku na biceps, nyní 7,8...9, činku zvednete sotva po 10. a při 11. zdvihu uprostřed pohybu jako byste „došel plyn“, a když jste nějakou dobu bojovali s váhou, házíte činku z vyčerpání dolů.

Mohu vám pogratulovat! Dosáhli jste svalového selhání.

Svalové selhání znamená, že jste zaručeně dostali dostatek pohybu pro růst svalů.

Existují tři typy svalového selhání:

1. Pozitivní
2. Statický
3. Negativní

Nyní o těchto typech podrobněji.

• Pozitivní selhání je, když nejste schopni zvednout váhu bez vnější pomoc, tj. když například v barbell curls nemůžete zvednout činku/činky do horního bodu správnou technikou nebo bez použití cheatu.
• Negativní selhání je, když nemůžete ani ovládat spouštění nářadí správnou technikou nebo pomocí. Takovému odmítnutí se často říká absolutní nebo úplné odmítnutí.
• Statické selhání je stav těla během přiblížení, kdy pozitivní selhání je již na cestě, ale tělo stále bojuje s váhou třesoucíma se rukama nebo nohama a projektil chvíli visí v jednom bodě, pak se začne drtit. ty nebo padat.

Vše, co potřebujete vědět o svalovém selhání, jsem vám řekl v článku níže:

Výživa

Výživa je 60 nebo dokonce 70 % úspěchu v kulturistice.

Toto téma je prostě obrovské, takže mám na blogu samostatnou sekci - „“, kterou vřele doporučuji přečíst.

Chcete-li vědět, kde začít, přečtěte si následující články:

8 Závěr: Vaše výživa musí být neustále pod přísnou kontrolou, abyste dosáhli vynikajících výsledků.

Sportovní doplňky

Toto je velmi rozsáhlé a zajímavé téma, kterému jsem na blogu „“ věnoval celou jednu sekci.

Určitě se na to podívejte.

Ti lidé, kteří říkají, že doplňky stravy jsou k ničemu, nemají o účinných doplňcích a výživě vůbec ponětí.

Díky doplňkům stravy můžeme v kulturistice dosáhnout o něco větších výsledků.

Pokud poskytují alespoň nějakou výhodu, tak proč ji nevyužít?

Poctivě je třeba říci, že existují i ​​zbytečné přísady, které mají jediný cíl – ubrat více peněz z křehkých myslí důvěřivých lidí.

Existují ale i superpracovníci, potvrzeni například mnoha směrodatnými experimenty.

Na svém blogu píšu o mnoha skvělých doplňcích, které sám rozhodně vyzkouším. V každém článku osobně sděluji svou zkušenost, své pocity a také dávám doporučení, kde je koupíte levněji.

Zde jsou články, které byste si měli přečíst jako první:

Nejprve si přečtěte tyto články! Získáte přehled o efektivním využití sportovní výživy.

Pamatujte, že v názvu "Sportovní doplňky" klíčové slovo– to jsou ADITIVA.

9 Závěr: Sportovní doplňky a doplňky stravy jsou pouze doplňkem základní stravy, nikoli její náhradou.

Výsledky studentů

Než dokončím článek pro nové návštěvníky mého blogu, ráda bych vám představila ty, kteří stejně jako vy kdysi navštívili můj blog poprvé.

Stejně jako vy také pochybovali, báli se vyzkoušet něco nového, báli se navštěvovat posilovnu, ale přesto se přes všechny pochybnosti rozhodli ZAČÍT.

V každém podnikání je nejtěžší udělat první krok. Začněte dělat věci, které jsou pro vás neobvyklé, abyste se stali tím, co chcete.

Je to velmi obtížné a já vám rozumím, ale pouze vy se můžete stát silným, cílevědomým a krásným.

10 Závěr: Všichni tito lidé byli také kdysi nešťastní se svým tělem, ale jednoho dne si řekli, že by to mohli změnit. Věřte, že to dokážete, a budete mít pravdu.

Zajímavé je, že když řeknete, že NEMŮŽETE, budete mít také pravdu.

Na vašem postoji závisí celý váš život. Hranice a hranice si nastavujeme jen my sami.

Moje výsledky

Nejjednodušší způsob, jak otestovat znalosti člověka, je JEHO VLASTNÍ VÝSLEDEK!

Kulturistice se věnuji pravidelně již více než 8 let a udělal jsem spoustu experimentů jak v tréninku, tak ve výživě.

Vyzkoušel jsem stovky různých doplňků, což mi umožnilo vyvodit vlastní závěry o jejich účinnosti.

Mnohokrát jsem řezal a nabíral svalovou hmotu.

Zde jsou mé výsledky:

Opravdu miluji to, co dělám.

Více než 4 roky vedu tento blog, do kterého investuji spoustu úsilí, času a peněz, abych vytvořil zdroj, který pomůže tisícům lidí stát se mnohem krásnějšími a sebevědomějšími.

Nebudu tu o sobě moc psát.

Pokud mě chcete poznat, můžete si přečíst stránku „“. Mluvil jsem tam o svých studiích na dvou univerzitách, Akademii kulturistiky a fitness profesionálů, armádě, snowboardingu (moje druhá vášeň), mé rodině a mém životě.

Mé volné materiály

Na mém blogu jsou bezplatné produkty, které si můžete stáhnout a prozkoumat.

Nejoblíbenější z nich je „“, se kterým jsem vás již seznámil.

Systém je mezi čtenáři blogu a novými návštěvníky velmi oblíbený, protože... jednoduchým a srozumitelným způsobem, forma krok za krokem vysvětluje všechny složitosti prvního tréninkového programu.

Existují další dvě skvělé knihy:

Tyto knihy vám pomohou začít trénovat a naučit se všechny nejzákladnější aspekty tréninku.

Kniha „The Other Side of a Beautiful Body“ pojednává o tom, co se změní v životě člověka, když začne s kulturistikou.

Doporučuji vám prostudovat si mé bezplatné materiály. I když jsou zdarma, nijak to neovlivňuje jejich kvalitu.

Čas od času vydávám nové a nové produkty. Ze začátku se prodávají s dobrými slevami, pak zdražují, to je běžná praxe.

Při nákupu jakéhokoli placeného materiálu získáte podrobnou zpětnou vazbu a odpovědi na otázky.

S každým klientem pracujeme do dosažení výsledku.

co mám teď dělat?

Chápu, že se na vás právě teď valí spousta informací a mohli byste se zmást.

Snažil jsem se vám dát vše velmi strukturovaně, krok za krokem, abyste problémy řešili tak, jak nastanou.

Nejdůležitější věcí, kterou musíte v tuto chvíli udělat, je START.

Neodkládejte všechny znalosti, které jste získali.

Začněte je používat. To je hlavní myšlenka mého blogu.

Vždy jsem věřil, že informace nemají žádnou hodnotu, pokud je nedokážeme uvést do praxe nebo se z nich stát lepšími lidmi, když se je naučíme.

Na konci téměř každého článku proto vyvozuji hlavní závěry, což se čtenářům a odběratelům mého blogu opravdu líbí.

Další věc, kterou vám radím, je.

V éře internetu je velmi snadné se ztratit v přívalu informací. Proto budu velmi rád, pokud se rozhodnete stát se mým předplatitelem a budete ode mě pravidelně dostávat cenné dopisy, články a materiály.

Hlavně sedím

Rád vás vítám, milí čtenáři! Všichni dobře víme, že žena miluje ušima a muž očima. Vybudovat si svalnatou a zároveň atraktivní postavu tedy není snadný úkol pro žádné pohlaví a zde (přednostně) je potřeba dbát na procvičování nejatraktivnějších partií těla a vědět, co cvičit v tělocvična. Tito. Ve vašem tréninku se vyplatí přesunout důraz na „nejchutnější“ části, které jsou nejvýraznější a umožňují vám vypadat nejvýhodněji na obecném pozadí.

Myslím, že jste již uhodli, že dnes budeme mluvit o tématu - které svalové skupiny způsobují, že se opačné pohlaví jednoduše potí a vyzařuje malátnost. No, a co je nejdůležitější, naučíme se, jak je udělat více „chlupaté“ a reliéfní.

Tady jsme…

Co cvičit v posilovně: získávání svalových skupin

Na první pohled se to může zdát divné, ale ženy mnohem méně reagují na mužský vzhled a často mnohem více oceňují mužský smysl pro humor, vtip a sebevědomí. Co se týče ženských preferencí ohledně mužské postavy, pak vkusu (od zástupců k zástupcům) se velmi liší. Někteří lidé mají rádi štíhlé modely z lesklých časopisů; ostatní – velcí a majestátní „machomen“; další jsou v úžasu před svým sousedem, úředníkem s úzkými rameny. Pokud jde o konkrétní části těla, i zde se chutě liší: někteří milují ocelové mužské břišní svaly, jiní dávají zaoblené hýždě a další používají obě ruce na vypracovaných ramenech.

Obecně platí, že s dámami je jako vždy všechno komplikované, nebo je to mužská věc - přitahuje je téměř jakákoli část ženského těla. Ne, nebudu tvrdit, že důvtip a nápaditost dívky nehraje roli, jen se po pár minutách komunikace tak nějak přirozeně ztrácí v pozadí. S čím to souvisí?...asi s matkou přírodou.

No, trochu odbočujeme od tématu. Které svalové skupiny by tedy měly být upřednostněny, aby vypadaly atraktivněji?

Zde stojí za to říci, že se při tvarování těla musíme řídit svým vkusem a preferencemi, protože je vaše a vy jste jeho sochař. Neměli bychom však zapomínat, že člověk je společenská bytost a záleží mu také na tom, co si o jeho postavě myslí ostatní.

Poznámka:

Je nepravděpodobné, že by Arnold Schwarzenegger tak tvrdě trénoval, kdyby nežil na pustém ostrově, kde nebyl nikdo, kdo by ocenil jeho úspěchy.

Sebevědomí mužů velmi často pramení z dobré fyzické kondice vlastního těla, právě ta jim umožňuje potěšit sebe a v důsledku i všechny ostatní. (zejména opačné pohlaví). V jedné z knih o biologii, jak si vzpomínám, bylo řečeno: „...ženy preferují muže, kteří jsou nějakým způsobem mimo obvyklé.“

Pokud tuto myšlenku aplikujeme přímo na kulturistiku, pak se budování svalů dá nazvat něčím nad rámec běžného. Proto mají případní mužští zástupci, kteří cvičí v posilovnách, výrazně zvýšenou šanci upoutat pozornost žen. Na které byste se tedy měli zaměřit, abyste si vybudovali atraktivní a krásné tělo?

Pro muže je to prsní sval, břicho, paže, hýždě. Pokud jste žena, stačí se udržovat v normálním svalovém tonusu, tzn. „nestartujte“ a sledujte procento tělesného tuku. Kondiční cvičení na hýždě (pro pružnost) a hrudník samozřejmě neublíží (k posílení a zvednutí) a abs (ploché bříško).

Všimli jste si, kolik podobností existuje? Obecně platí, že svalové skupiny, které činí naše tělo vizuálně atraktivnějším, jsou: hýždě, břicho, hrudník a paže. Pojďme dále a přejdeme k praktické části.

Co dělat v posilovně: nejlepší cvičení

Začněme tedy popořadě, projděte si každý sval a vymyslete, jak je nejlépe procvičit. A první skupina na řadě je...

Hýždě

Mnoho žen si neklade otázku, co musí v posilovně dělat. Jen se pohupují zadky. Hýždě, také známé jako „bedra“. Vzhledem k tomu, že člověk tráví většinu času sedavým zaměstnáním, je pro mnoho žen (i mužů) nejproblematičtější oblastí právě tato „pracovnice“.

Na základě anatomických funkcí hýžďových svalů je zřejmé, že nejlepšími cviky na jejich procvičení jsou různé dřepy a výpady s činkami. Lepšího rozvoje elasticity hýždí lze dosáhnout kombinací dvou cviků (jako jsou výpady a hyperextenze) v jedné epizodě.

Jaké jsou výhody výpadů?

Jde o to, že se jedná o unikátní cvičení pro práci nohou odděleně, protože... poskytuje dobré protažení a koncentrickou kontrakci hýžďového svalu. To vše se děje díky silným neuromuskulárním impulsům, které vznikají při tréninku jedné poloviny těla. Navíc jsou do práce střídavě zařazovány velké svalové skupiny jako kvadricepsy a hamstringy.

Proč hyperextenze?

Všeobecně se uznává, že toto cvičení je určeno výhradně k posilování spodní části zad. (přesněji extenzory), ale za prvé je to nejlepší izolant pro hýždě. Nevím, jestli si to dívky uvědomují, ale v naší tělocvičně je to jejich oblíbený cvičební stroj. Ukazuje se, že když jsou nohy narovnány, hlavními „addukčně-pohybovými“ svaly jsou hýždě, a proto se zátěž přerozděluje mezi extenzory a m. gluteus maximus.

Obecně tedy můžete dodržovat následující tréninkové schéma (superset) a posloupnost cvičení:

• hluboké dřepy (s činkou - pro muže, s činkou - pro ženy) nebo leg pressy v Hackenschmidtu (2-3 přístup k 8-10 opakování);

Pak superset:

• výpady ( 2-3 X 8-10 ) ;
• hyperextenze (2-3 X 10-12 ) ;

Poznámka:

Superset jsou dvě různá cvičení v kombinovaném přístupu, bez pauzy nebo odpočinku mezi nimi.

Dělejte tato cvičení a pak získáte zaoblené hýždě. Pokračujme.

Prsní svaly

Tato svalová skupina je pro ženy nejdůležitější, protože... Výška a elasticita prsou závisí na jeho vývoji a do těchto parametrů muži přírody neustále zasahují (nebo spíše gravitace - přitažlivost k Zemi). Také harmonicky vypracované prsní svaly jsou pro muže velkým plusem. To je jedna z těch svalových skupin, které je třeba v posilovně napumpovat.

Obecně lze tyto svaly rozdělit na 3 sekce: spodní, střední a horní. Předpokládá se, že vývoj prvních dvou není těžký, ale na vrcholu budete muset tvrdě pracovat. Opět platí, že nejprogresivnější možností by bylo zkombinovat dvě cvičení pro různé sekce do supersetu, pak by tréninkové schéma vypadalo takto:

Super sada č. 1:

• tlak s nakloněnou činkou/činkou (v úhlu nahoru) lavice (2-3 Podle 10-12 rep.);
• šlechtění/míchání v crossoveru ( 2 Podle 10 ) ;

Super sada č. 2:

• činka létá na šikmé lavici (1-2 X 8-10 ) ;
• Reverzní činka Bench Press (1 Podle 8-10 ) .

Poznámka:

Technika provádění všech výše uvedených cvičení bude také probrána v následujících článcích, takže se přihlaste a zůstaňte naladěni.

Další svalová skupina je...

lis

Lis patří do skupiny „core“ – komplex svalů zodpovědných za stabilizaci těla. Jednou z nejčastějších mylných představ o břišních svalech je, že vyrýsované břišní svaly jsou jen výsledkem neustálého tvrdého tréninku této svalové skupiny. To však není pravda.

Můžete si „bušit“ alespoň do břicha 5-6 jednou týdně, ale výsledek nebude vidět, protože... cenné kostky jsou pevně „utěsněny“ pod tukovou vrstvou. Pro vizuální efekt – jasné zobrazení úlevy – se proto vzdejte balastních produktů, snižte počet kalorií a dělejte kardio.

Chcete-li efektivně trénovat břišní svaly, musíte dodržovat následující strategii:

• již neprovádějte 15-20 opakování v jednom přístupu;
• postupně zvyšovat odpor (váha břemene);
• odpočívej a už netrénuj břišní svaly 1-2 jednou týdně;
• proveďte nejprve cviky na spodní část břicha (dovolte mi vysvětlit poslední bod).

Jde o to, že když provádíme cvičení na spodní části břicha, horní část také dostává částečné zatížení. Pokud nejprve děláte pravidelné kliky (horizontální křupky těla vleže) a poté se visící noha zvedne, ukáže se, že unavený vršek se vzdá dříve než spodek, takže ten nedostává další zátěž. Proto je lepší nejprve pracovat na spodní části.

Cvičební program pro vyrýsované břicho může vypadat takto:

• zvedání rovných nohou/kolen ve visu na hrazdě/hrazdách (2-3 X 10-15 opakování);
• pravidelné kliky na břišní lavici (podobné).

Nejnovější z top 4 nejatraktivnější skupiny jsou...

Ruce

Co člověk ne rád jezdí rychle sní o velkých (plných) pažích a která žena by nechtěla mít vyrýsované, lehce svalnaté paže?

A ačkoli by se zdálo, že cíle jsou úplně jiné, tréninkové programy jsou úplně stejné a umožňují každému dosáhnout výsledků, které potřebuje. Tito. ženy by se neměly bát, že pro sebe napumpují obrovské paže – ne. Je to všechno o povaze a fyziologii těla, přesněji řečeno, o různém množství testosteronu a hustotě svalových vláken u žen a mužů.

Finální program tedy může vypadat takto:

Nadmnožina (triceps):

• Francouzský bench press na horizontální lavici (2 podkh. Podle 8-10 ) ;
• úzký úchop (podobný).

Superset (biceps):

• sedící činka curl (2 přístup k 10-12 opakování);
• kroutit ruce na Scottově lavici (totéž);

Cvičení se provádí „valčíkovým tempem“ bez pauz a odpočinku, tzn. Skořápky je vhodné mít po ruce, než k nim běžet přes chodbu. Vlastně jsme zvažovali, co je třeba napumpovat v posilovně a tréninkových programech pro nejatraktivnější části těla, zbývá shrnout některé výsledky.

Všechna prezentovaná schémata tedy fungují na principu supersetu - spojení dvou cvičení do jednoho. Rád bych řekl, že je to vynikající způsob, jak rychle dosáhnout výsledků, protože... více svalové práce je vykonáno za kratší dobu. Tento princip (superset) navíc podporuje zvýšenou sekreci růstového hormonu, který má naopak pozitivní vliv na procesy budování svalů a spalování tuků. Tento hormon také zvyšuje celkový tón pleti, což také ovlivňuje vzhled.

Doslov

Dnes jsme se dozvěděli o „nejchutnějších“ částech těla a o tom, co potřebujeme v posilovně napumpovat. Přeji vaší postavě, aby co nejdříve získala co nejvíce atraktivních detailů!

Brzy se uvidíme, vraťte se často, jste zde vždy vítáni!

PS. Vážení čtenáři, které jsou pro vás? (v opačném poli) nejatraktivnější části těla? Podělte se o své myšlenky v komentářích.

Být sportovní je módní! Pokud chcete být v trendu a cítit se fit, silnější a zdravější, je čas sportovat! 7 kroků pro začátečníky, jak se připojit ke sportu!

Zájem o fitness průmysl každým dnem roste: celebrity mluví o výhodách sportu, lesk je plný fotografií štíhlých, napumpovaných postav a tipů, jak začít cvičit, světové značky vás zvou na maraton nebo otevřený trénink a aplikace pro mobilní zařízení okamžitě zveřejňují utracené kalorie a ujeté kilometry na sociálních sítích.

Blíží se požehnané časy: být zdravý a fit se stává módou, posilovna v popularitě předbíhá diety jako prostředek k vytvoření ideální postavy.

Pokud si chcete vytvořit ideální tělo vlastním úsilím, držte krok módní trendy, a hlavně cítíte, že jste připraveni na změnu, prozradíme vám, jak začít s houpáním a na co si dát pozor jako první.

Pravděpodobně už nějakou dobu prozkoumáváte naše stránky, klikáte na odkazy na příspěvky o cvičení a fyzické aktivitě, čtete tuny literatury a sledujete hodiny motivačních videí online.

Jste úzkostní, netrpěliví a nepřipravení, trochu se bojíte a hledáte další postrčení. Motivaci ke cvičení už máte, ale stále váháte jít do posilovny a nevíte, jak správně začít cvičit.

Trochu motivace o vašich skutečných schopnostech trénovat za jakýchkoli okolností a můžeme začít.

Ať už tě sem přivedlo cokoli, jsi tam na správném místě a ve správný čas. Tento průvodce vám pomůže začlenit trénink do vašeho života a nastavit se na úspěch.

Projevte odvahu a podrobte se lékařské prohlídce

Zapomněli jste, kdy jste naposledy absolvovali kompletní lékařskou prohlídku? Nyní je čas to udělat. Než začnete cvičit, absolvujte kompletní lékařské vyšetření.

Takové vyšetření pomůže identifikovat stávající zdravotní problémy, které lze řešit dietou a tělesné cvičení, a to okamžitě zvýší motivaci a stanoví další a jasné cíle.

Nejdůležitější je, že si osvojíte kritéria, podle kterých se zdraví posuzuje, a po práci na sobě se k nim můžete vrátit. Je důležité sledovat ukazatele, jako je cholesterol, krevní tlak a hladiny glukózy nalačno.

Po 3 měsících znovu navštivte lékaře, aby provedl krevní testy a viděl vaše ukazatele. Snažte se zlepšovat, kdykoli je to možné, protože kondice je víc než jen dobře vypadat, jde o zdraví a pohodu!

Vyhoďte odpadky ze své kuchyně, života a hlavy

Očistěte svůj život od všeho, co by mohlo bránit vašemu úspěchu. Jak můžete začít správně zvedat, když nejíte správně? Vyhoďte sušenky, dorty, bonbóny a další nezdravé jídlo z vaší kuchyně. To vše vás může jen svádět k porušování zdravého jídelníčku.

Následující rada se může zdát bezcitná, ale zkuste to. Kriticky zhodnoťte lidi, kteří znesnadní vaše změny. Musíte se obklopit lidmi, kteří vás podpoří, ne lidmi, kteří vás budou povzbuzovat k tomu, abyste vynechali cvičení nebo jedli jídla, která váš pokrok nastaví zpět. Ve společnosti stejně smýšlejících a přátelských lidí bude pro vás snazší začít se sportem.

Ne vždy budete schopni ovládat lidi kolem sebe, ale můžete přestat myslet negativně. Vaše myšlenky jsou pro úspěch rozhodující, takže místo přemýšlení o obtížích cvičení (cvičební režim, výživový plán, bolest svalů) se zaměřte na jeho pozitivní aspekty.

Podívejme se na způsoby, jak pozitivní myšlenky pomáhají začátečníkovi začít pumpovat. Pokud je posilovna daleko od domova a je pro vás obtížné a líní se tam dostat večer, začněte cvičit ráno.

Pokud se obáváte setkání s přáteli na oběd, navrhněte kavárnu s více... zdravé pokrmy. Udělejte zdraví prioritou v životě. Jakmile se to stane, budete překvapeni, kolik lidí vás bude sledovat!

Pokud si neustále vyčítáte, že špatně jíte nebo necvičíte vzhled, nahraďte toto negativní sebeobviňování pozitivnějšími výrazy.

Pokaždé, když vás napadnou negativní myšlenky, nahraďte je dvěma pozitivními prohlášeními o tom, co děláte správně, jako například „Dnes jsem si k obědu objednal zdravý kuřecí salát“ nebo „Vypil jsem 10 sklenic vody.“ Dnes“. Nemusíte se soustředit pouze na významné úspěchy, jako je hubnutí nebo nabírání svalové hmoty.

Pokrok je pokrok, což znamená, že na každém malém vítězství hodně záleží!

Nakupujte potřebné jídlo a oblečení

Nyní se musíte zásobit potravinami a koupit oblečení na cvičení. Pokud otevřete lednici a tam je jen zdravé jídlo, pak si časem zvyknete na správné stravování. A pohodlné a módní oblečení na cvičení vám ponoření do světa fitness mnohem zpříjemní.

Může to znít triviálně, ale sportovat v oblečení, které se vám líbí, je dobrá motivace.

Než začnete pumpovat, projděte si tento seznam základních produktů.

Potraviny se mohou lišit v závislosti na konkrétní dietě, kterou dodržujete, vašich schopnostech a chuťových preferencích.

Vždy mějte ve své kuchyňské skříňce:

• hnědá rýže a ovesné vločky;
• celozrnné obiloviny, semínka, ořechy, ideálně i přírodní ořechové máslo;
• olivový a lněný olej;
• Syrovátkové proteinové doplňky;
• konzervovaný tuňák a losos;
• Bylinky a koření s nízkým obsahem sodíku.

V lednici…

• čerstvé ovoce a zelenina;
• přírodní jogurt a nízkotučné mléko;
• vejce/bílky a jakékoli čerstvé maso;
• hořčice a sojová omáčka s nízkým obsahem sodíku;
• kuřecí nebo hovězí vývar s nízkým obsahem sodíku;
• balená voda;
• a dovnitř mrazák: mražená kuřecí prsa, libové hovězí maso, krůtí maso, ryby, zelenina, bobule.

Tyto potraviny vyživí vaše tělo vyváženou kombinací bílkovin, sacharidů a zdravých tuků.

Se správným vybavením bude přidání fyzické aktivity do vašeho života příjemnější. Dokonce i Rocky potřeboval dobré boxerské rukavice! Udělejte si čas na výběr kvalitního oblečení, protože řada sportovních a internetových obchodů pravidelně aktualizuje své kolekce a pořádá výprodeje.

Budete potřebovat:

• správně vybrané tenisky. Vezměte prosím na vědomí: některé tenisky jsou vhodné pro běh a jiné pro fitness;
• pohodlné oblečení na trénink (spodky/topy/sportovní spodní prádlo);
• baňka na vodu a v budoucnu - šejkr pro sportovní nápoje;
• ručník;
• MP3 přehrávač/smartphone pro nastavení nálady během tréninku

Pokud plánujete začít zvedat doma, je dobré mít po ruce minimální sadu vybavení, jako je měřič tepové frekvence, časovač, švihadlo, odporový pás, činky a kettlebelly.

Cvičte před tréninkem

„Začnu cvičit a půjdu do posilovny,“ myslí si mnoho lidí. Než však začátečník začne zvedat obklopený lidmi a neznámým vybavením, stojí za to se trochu připravit. Pokud začnete cvičit doma, pomůže vám to, abyste se ve fitness centru cítili pohodlněji.

Podívejte se, jak úžasný může být ranní běh, možná byste s ním měli začít?

Kardio trénink

Lehké kardio pomůže zlepšit stav srdce, posílí kardiovaskulární systém a zvýší pohyblivost.

Vyberte si kardio-friendly metodu (chůze bude prospěšná pro většinu lidí) a snažte se cvičit 15-30 minut denně, 3-5x týdně. Skvělé kardio a intervalové tréninkové programy jsou vždy k dispozici na našich webových stránkách!

Silový trénink

Před zahájením vážnějšího tréninku v posilovně můžete vyzkoušet jednoduchá silová cvičení se závažím nebo tělesnou váhou pro celé tělo. Střídáním cviků budou vaše svaly neustále stimulované, takže když budete zvedat těžší váhy, budete připraveni na výzvu.

Začněte s těmito lekcemi co nejdříve a pokračujte v nich 1–2 týdny, abyste se ujistili, že jste na změny plně připraveni.

Naučte se techniku ​​základních cviků na našem kanálu.

Vyzkoušej se

Pokud ve vašem životě není vše v pořádku, nedosáhnete svých cílů! A než začnete se změnami, budete muset udělat několik vážných rozhodnutí týkajících se vašeho pracovního procesu, odpočinku a výživy, emocí a postoje ke svému tělu.

Sledujte svůj spánek, konzumaci alkoholu a hladinu stresu. To vše tak či onak ovlivňuje motivaci ke sportování.

Spánek je zásadní pro regeneraci svalů. Pokud v současné době spíte méně než 8 hodin v noci, udělejte zdravý spánek hlavní prioritou svého života. Pocítíte rozdíl.

Stres je příčinou mnoha problémů a pro ty, kteří se zajímají o změnu, vysoká úroveň stres se skutečně může stát vážnou překážkou pokroku. S neustálou nervozitou a obavami se po tréninku nebudete moci plně zotavit.

Zároveň se tím zvýší riziko přejídání. Zkuste použít konstruktivní techniky zvládání stresu, jako je psaní deníku, jógová meditace, rozhovor s přítelem nebo dlouhé výlety po městě. Zjistěte, která metoda je pro vás nejlepší a použijte ji.

Nemůžete začít zvedat doma nebo v posilovně, pokud každý večer vypijete láhev piva. Alkohol je toxin a ovlivňuje vaši schopnost spalovat tuky. Dokud se z vašeho těla nedostane všechen alkohol, nebude schopen spalovat tuk. Alkohol také brání vaší schopnosti zotavit se z cvičení.

Nejdůležitější věcí před zahájením změn je motivace. Pokud máte pocit, že vás to zajímá jen částečně, najděte způsob, jak zaujmout 100 %. Najděte si podobně smýšlejícího člověka, připojte se ke sportovní skupině, najměte si trenéra nebo si dokonce jen vytvořte seznam všech svých budoucích výhod.

Odměňte se za dosažení i malých cílů.

Udělejte vše pro to, abyste se plně odhodlali ke změně. Vaše mantra by měla znít: „Udělej, co je potřeba.

Stanovte si cíle

Stanovte si jasně definované cíle. V ideálním případě by měly zahrnovat jak fyzické změny (např. zhubnout 5 kg za 3 měsíce, nabrat svalovou hmotu), tak zlepšení výkonnosti (zvednout ještě větší váhu, uběhnout kilometr za ještě kratší dobu).

Mít oba typy cílů vám pomůže zůstat neustále motivovaní, i když je pokrok pomalý.

Chcete mít více energie na hraní se svými dětmi? Napište si to na svůj seznam. Buďte konkrétní: neříkejte „chci začít zvedat“, řekněte, kolik kilogramů chcete přibrat nebo shodit a za jaké období. Čím tvrději pracujete na dosažení svých cílů, tím větší máte šanci na úspěch.

Příklad tréninkového programu pro začátečníky

Následující sada tréninků je určena jak pro začátečníky (2 lekce týdně po dobu 2 týdnů), tak pro pokročilejší sportovce pro 4 lekce týdně ve formátu rozděleného tréninku.

• Cvičení zad
• Trénink nohou
• Cvičení na ramena
• Cvičení hrudníku

Provádějte je v libovolném pořadí a dopřejte tělu alespoň 1 celý den odpočinku. Všechna cvičení jsou opatřena podrobným komentářem autora.

Trénink pro zádové svaly od Dmitrije Yashankina

Pozornost: Trénink síly zad zahrnuje provedení 5 sérií po 10 opakováních s tříminutovou přestávkou. Při stahování můžete použít lano nebo ručník pro dodatečné namáhání ruky.

Pozornost: Zvedněte T-tyč a při každém přiblížení zvyšujte zatížení. Při práci s T-barem se doporučuje používat speciální atletický pás, který chrání bederní páteř

Pozornost: Proveďte 5 přístupů. Při posledním přístupu postupně shazujte váhu asi o deset procent základny.

Pozornost: Lehněte si na lavičku nebo velký míč, obličejem nahoru a zvedněte ruce nad hlavu na úroveň hrudníku a přitom držte činky, kettlebell nebo talíř.

Pozornost: Zatáhněte za rukojeť blokového stroje směrem k sobě, pracujte současně s pažemi a deltovými a latissimovými svaly. Záda by měla být narovnaná při tahu za rukojeť směrem k sobě a zaoblená při zpětném pohybu.

* - Služba je ve fázi beta testování

Tréninkový program nohou od Dmitrije Yashankina

Důležité Místo zvednutí lýtek na stroji můžete zvednutí lýtek provádět s činkami nebo činkou v rukou. Proveďte 5 sérií po 10-15 cvičeních, postupně zvyšujte váhu, abyste procvičili nohy.