do kompilacji

zestaw ćwiczeń do porannej gimnastyki higienicznej

Wypełnia nauczyciel

wychowanie fizyczne

Zakirow RA

Małojaz 2018

1. Wartość porannych ćwiczeń fizycznych

W dzisiejszych niesprzyjających warunkach środowiskowych, w połączeniu z siedzącym trybem życia, człowiek doświadcza wyjątkowo negatywnego wpływu na swój organizm. Jego normalne funkcjonowanie zostaje zakłócone, odporność osłabia się, prowokując rozwój różne choroby. W takich warunkach bardzo ważne jest stosowanie kompleksu różnych środków, które przyczyniają się do zachowania i wzmocnienia zdrowia organizmu. Zdrowy człowiek to pełnoprawny członek społeczeństwa, który wyróżnia się wysoką sprawnością fizyczną i umysłową, dobrym zdrowiem, wewnętrznym komfortem duchowym. Jedną z czynności korzystnie wpływających na zdrowie organizmu jest poranna gimnastyka higieniczna. Poza specyficznym oddziaływaniem ułatwiającym przejście ze stanu spoczynku do stanu aktywnego czuwania, wykonywanie porannych ćwiczeń zwiększa poziom ogólnej aktywności fizycznej człowieka. Jak większość oddziaływań na organizm, poranne ćwiczenia są przydatne tylko wtedy, gdy są stosowane prawidłowo, co uwzględnia specyfikę funkcjonowania organizmu po śnie, a także indywidualne cechy konkretnej osoby. Poranny trening - jedna z najpopularniejszych form ćwiczeń. Ładowanie składa się z kompleksu ćwiczenia umiarkowane obciążenie, obejmujące główne mięśnie szkieletowe. Wykonywane zwykle po śnie, ćwiczenia tonizują organizm, przyspieszając podstawowe procesy życiowe (krążenie krwi, oddychanie, metabolizm itp.). Ładowanie mobilizuje uwagę zaangażowanych osób, zwiększa dyscyplinę (wpaja umiejętność zachowania higieny podczas ćwiczeń), zapewnia stopniowe przejście organizmu ze stanu spoczynku podczas snu do codziennego stanu pracy.

Osoby, które systematycznie ćwiczą, poprawiają sen, apetyt, ogólne samopoczucie i zwiększają wydolność. Systematycznie przeprowadzane ładowanie służy dobry środek promocja zdrowia. Ładowanie jest przydatne dla wszystkich ludzi, od dzieciństwa do starości. Ładowanie jest szczególnie potrzebne osobom z niedostateczną motoryką w codziennych czynnościach (zawody siedzące). Ćwiczenia fizyczne – proste i przystępne cenowo dla osób o różnej sprawności fizycznej i różnym stanie zdrowia – dobierane są według konkretnego planu uwzględniającego wiek, płeć, stan zdrowia oraz charakter wykonywanej pracy. Z wyjątkiem ćwiczenia gimnastyczne, do ćwiczeń można włączyć umiarkowane bieganie (jogging) lub niemęczące biegi przełajowe. Ładowanie należy przeprowadzać w dobrze wentylowanym pomieszczeniu, a jeśli pozwalają na to warunki – na świeżym powietrzu. Ćwiczenia należy wykonywać w lekkim, niekrępującym ruchów ubraniu. Po naładowaniu zalecane są zabiegi wodne - wycieranie na mokro, mycie, prysznic, latem - pływanie. Podczas wykonywania ćwiczeń konieczne jest monitorowanie samopoczucia i prawidłowego oddychania podczas ćwiczeń. Aby regulować obciążenie podczas ładowania, ważne jest, jak pomoc ma samokontrolę kondycja fizyczna(zliczanie impulsów, okresowe ważenie). Różni ludzie mają różną zdolność przystosowania się do warunków otoczenie zewnętrzne, praca, odpoczynek. Poziom zdrowia zależy od indywidualnych możliwości układów adaptacyjnych organizmu, a co za tym idzie od form aktywności fizycznej, które można zalecić jako środek rekonwalescencji. Główną rolę odgrywa tu oczywiście układ sercowo-naczyniowy.

2. Ćwiczenia fizyczne stosowane w ćwiczeniach porannych

Ponieważ organizm po śnie nie przeszedł jeszcze w pełni do stanu aktywnego czuwania, stosowanie intensywnych obciążeń w ćwiczeniach porannych nie jest wskazane, przynajmniej na początku lekcji. Niewskazane jest wprowadzanie organizmu w stan wyraźnego zmęczenia porannymi ćwiczeniami, ponieważ wpłynie to niekorzystnie na wydolność psychiczną i fizyczną w ciągu dnia.
Główne zadania rozwiązane za pomocą ćwiczeń fizycznych porannych ćwiczeń: - Wyeliminuj niektóre konsekwencje snu (obrzęki, letarg, senność itp.); - Zwiększ ton system nerwowy; - Wzmocnienie pracy głównych układów organizmu (układ sercowo-naczyniowy, oddechowy, gruczołowy wydzielina wewnętrzna i inni)

Rozwiązanie tych problemów pozwala płynnie i jednocześnie szybko zwiększyć wydolność psychiczną i fizyczną organizmu oraz przygotować go na odczuwanie znacznego stresu fizycznego i psychicznego, często spotykanego w życiu współczesnego człowieka.

W wyniku umiejętnej realizacji kompleksu porannych ćwiczeń powstaje optymalna pobudliwość układu nerwowego, poprawia się praca serca, zwiększa się krążenie krwi i oddychanie, co zapewnia zwiększoną dostawę składniki odżywcze i tlenu do komórek. Po dobrym naładowaniu znika uczucie senności, letargu, osłabienia, wzrasta wydolność umysłowa i fizyczna, aktywność, nastrój i samopoczucie. Ćwiczenia fizyczne ćwiczeń porannych pomagają zwiększyć przepływ limfy, zwiększyć krążenie płynu śródmiąższowego i zwiększyć przepływ krwi żylnej. Zapewnia to eliminację przekrwienia i obrzęków, często rozwijających się podczas snu. Ponieważ wykonywaniu każdego ruchu fizycznego towarzyszy zwiększone wydzielanie ciepła, poranne ćwiczenia prowadzą do umiarkowanego wzrostu temperatury ciała. W pewnych granicach fizjologicznych wzrost temperatury ciała jest czynnikiem pozytywnym. Wraz ze wzrostem temperatury przyspieszają się procesy metaboliczne, nasila się aktywność wszystkich narządów. W szczególności zwiększa się szybkość przekazywania impulsów nerwowych, co wraz z innymi zmianami ułatwia procesy sterowania układem nerwowym różnymi funkcjami organizmu, zwiększa szybkość i dokładność reakcji, koordynację ruchów, zwiększa wszelkiego rodzaju wrażliwość i poprawia sprawność umysłową.
Najbardziej odpowiednie ćwiczenia na poranne ćwiczenia:

Ćwiczenia rozciągające;

- Różne rodzaje chodzenia;

- Ćwiczenia ogólnorozwojowe (pochylenia, obroty, przysiady, wykroki, rotacje w stawach itp.);

Ćwiczenia rozciągające (dla rozwoju elastyczności);

Ruchy taneczne;

Jogging i lekkie skoki;

Ćwiczenia oddechowe.

W przypadku osób cierpiących na określone rodzaje schorzeń wskazane jest włączenie do kompleksu ćwiczeń porannych specjalnych ćwiczeń leczniczej kultury fizycznej. Ćwiczenia te należy wykonać po części ogólnej lekcji. Charakter takich ćwiczeń zależy od charakteru choroby i powinien być określony przez fizjoterapeutę.

Osoba zdrowa może rozpocząć kompleks gimnastyczny od ćwiczeń rozciągających, następnie wykonywać różne rodzaje marszu (chód prosty, chód z różnymi ruchami rąk, chód w półprzysiadzie, kroki taneczne, elementy step aerobiku itp.), następnie ogólnorozwojowy ćwiczenia na główne grupy mięśniowe, które można zakończyć lekkim biegiem lub podskokami. Przydatne jest uzupełnienie kompleksu gimnastycznego ćwiczeniami oddechowymi.

Ćwiczenia ogólnorozwojowe

Ogólne ćwiczenia rozwojowe obejmują pochylenia, wypady, przysiady, obroty, okrężne obroty w stawach itp.

Wskazane jest rozpoczęcie kompleksu ćwiczeń ogólnorozwojowych od ruchów małych grup mięśniowych (obroty w stawach skokowych, nadgarstkowych) i stopniowe zwiększanie obciążenia, przechodząc do średnich grup mięśniowych (mięśnie ramion, mięśnie nóg), a następnie do dużych grup mięśniowych (mięśnie tułowia).

Specjalna uwaga wskazane jest wykonywanie ćwiczeń mięśni obręczy barkowej i obrotów głowy. Ruchy te przyczyniają się do zwiększenia krążenia mózgowego, co z kolei zwiększa napięcie układu nerwowego, a także wydolność psychiczną i fizyczną organizmu.
Obroty głowy (obroty, pochylenia, ruchy okrężne) powinny być wykonywane płynnie, w wolnym tempie. W przypadku osób podatnych na zawroty głowy z różnych powodów (mała zawartość hemoglobiny we krwi, wysokie lub niskie ciśnienie krwi, ciąża itp.) wskazane jest wykonywanie ruchów głową w pozycji stojącej lub siedzącej. Osoby z ciężkimi chorobami naczyniowymi (tętniaki, stwardnienia rozsiane itp.) lub odcinka szyjnego kręgosłupa (osteochondroza szyjna itp.) powinny wykonywać napięcie mięśni karku bez ruchu. Aby to zrobić, możesz na przykład użyć ręki jako oporu i nacisnąć ją głową.

Wykonywanie kompleksu ćwiczeń ogólnorozwojowych likwiduje przekrwienie tkanek, zwiększa ukrwienie mięśni, zwiększa elastyczność mięśni i elementów stawowych, ułatwia przepływ krwi do serca, umiarkowanie podnosi temperaturę ciała, pracę serca, oddychanie, gruczoły dokrewne .

Warto okresowo zmieniać stosowane w kompleksie ćwiczenia, aby ładowanie nie stało się nudną i nieciekawą czynnością.

Bieganie i skakanie

Po wykonaniu kompleksu ćwiczeń ogólnorozwojowych organizm jest przygotowany do wykonywania bardziej intensywnych obciążeń. Bieganie i skakanie w większym stopniu niż inne ćwiczenia intensyfikują procesy życiowe, przyczyniając się do przejścia organizmu do nowego, bardziej wysoki poziom funkcjonowanie.

Wolne bieganie rozwija ogólną wytrzymałość – zdolność do wykonywania pracy o umiarkowanym natężeniu przez długi czas i efektywnie. Z kolei wytrzymałość jest ściśle związana z ogólną funkcjonalnością organizmu i jego zdolnością do przeciwstawiania się różnym niekorzystnym czynnikom.

Należy pamiętać, że nie wszyscy ludzie dobrze tolerują bieganie rano, ponieważ ten ładunek jest dość trudny dla organizmu. Zwykle osoby o słabym zdrowiu lub słabo wytrenowane oraz osoby o wieczornym typie biorytmologicznym („sowy”) nie tolerują porannego biegania. W pewnym stopniu bieganie czy podskakiwanie można zastąpić intensywnymi ruchami tanecznymi, wykonywanymi przez co najmniej 5-7 minut.

Aby osiągnąć mniej lub bardziej namacalny efekt fizjologiczny, czas trwania ćwiczeń skokowych powinien wynosić co najmniej dwie do trzech minut. Wskazane jest stosowanie 2-3 serii podskoków o czasie trwania 1-2 minuty każda i przerwa między nimi nie większa niż 1 minuta.

Ćwiczenia oddechowe

Zdrowi ludzie ćwiczenia oddechowe wykonywane po kompleksie ruchów ogólnorozwojowych, biegowych lub skokowych, służą głównie przywróceniu rytmu oddychania po wysiłku.

Jednak za pomocą ćwiczeń oddechowych można rozwiązać inne zadania, co jest szczególnie ważne dla osób o złym stanie zdrowia lub cierpiących różne rodzaje choroby.
Specjalne ćwiczenia oddechowe obejmują:

Oddychanie brzuszne (przeponowe).

Różne rodzaje wstrzymywania oddechu w fazie wdechu lub wydechu

Połączenie wdechu lub wydechu z ruchami ramion lub tułowia

Wykonywanie ruchów oddechowych z różnych pozycji wyjściowych

Inne ćwiczenia oddechowe (na przykład ociąganie się itp.)

Ćwiczenia oddechowe wpływają na zmianę składu gazów we krwi (najczęściej zwiększenie zawartości w niej tlenu), co wzmaga pracę mózgu. Pomagają zlikwidować przekrwienie w układzie oddechowym, ułatwiają odkrztuszanie plwociny, zapobiegając rozwojowi infekcji dróg oddechowych i płuc, a przy regularnym stosowaniu zwiększają siłę mięśni oddechowych. Niektóre rodzaje ćwiczeń oddechowych (oddychanie brzuchem) ułatwiają przepływ krwi z dolnej części ciała do serca. Jednocześnie zwiększa się ukrwienie i zwiększa się intensywność pracy narządów jamy brzusznej, eliminowane są skurcze i zapobiega się rozwojowi zaparć.

Ćwiczenia oddechowe są szczególnie wskazane dla osób cierpiących na choroby układu oddechowego (zapalenie płuc, astma oskrzelowa), serce, układ nerwowy (dystonia naczyniowo-naczyniowa), naczynia krwionośne (żylaki), choroby narządów jamy brzusznej, kobiety ze schorzeniami organy kobiece, kobiety w ciąży.

Ćwiczenia elastyczności

W kompleksie ćwiczeń fizycznych gimnastyki porannej można stosować ćwiczenia rozwijające ruchomość w stawach (elastyczność): przechylanie do prostych nóg z pozycji stojącej i siedzącej, głębokie wypady itp. Ćwiczenia te są podobne do ćwiczeń rozciągających, ale są bardziej intensywne i traumatyczne, dlatego wskazane jest stosowanie ich po wstępnym „rozgrzaniu” mięśni, czyli na zakończenie kompleksu ćwiczeń ogólnorozwojowych. Jednak z ostrożnością możesz stosować ćwiczenia rozciągające bezpośrednio po ćwiczeniach rozciągających.

Rozciąganie zwiększa metabolizm w rozciąganych mięśniach, zwiększa w nich krążenie krwi. Jednocześnie ćwiczenia rozciągające nie powodują znacznego wzrostu czynności serca i oddychania, dlatego doskonale nadają się dla niecałkowicie przebudzonego organizmu.

Pochylenia do prostych nóg z pozycji siedzącej, nogi razem poprawiają ukrwienie kręgosłupa, zwiększają elastyczność elementów stawowych i mięśni grzbietu. Poprawie ukrwienia towarzyszy zwiększona podaż składników odżywczych i tlenu, co generalnie pozytywnie wpływa na stan funkcjonalny kręgosłupa i okolicznych ośrodków nerwowych.

Stosowanie ćwiczeń rozciągających w ćwiczeniach porannych jest również uzasadnione specyfiką rytmów biologicznych człowieka. Największe wskaźniki elastyczności odnotowuje się u ludzi rano. Dlatego wskazane jest wykorzystanie godzin porannych na rozwój tej cechy fizycznej.

Ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające, ze względu na niską intensywność, przygotowują organizm do wykonywania cięższych obciążeń. Pobudzają krążenie krwi w rozciąganych mięśniach i zwiększają przepływ impulsów z tych mięśni do układu nerwowego. Zwiększenie przepływu impulsów do układu nerwowego zwiększa w nim procesy pobudzenia. Popijanie można wykonywać z różnych pozycji wyjściowych: stojącej, siedzącej, a nawet leżącej w łóżku. Swoistym dowodem korzyści płynących z ćwiczeń rozciągających jest to, że wykonują je zwierzęta, na przykład koty domowe.

Pieszy

Ponad dwie trzecie mięśni ciała bierze udział w zapewnianiu chodu, dlatego ten rodzaj aktywności ruchowej znacząco stymuluje pracę innych narządów odpowiedzialnych za skurcz mięśni.

Przede wszystkim:

Zwiększa się aktywność układu nerwowego, który zapewnia procesy skurczu mięśni, koordynuje pracę układu mięśniowego z innymi narządami.
- Zwiększa aktywność układu sercowo-naczyniowego - zwiększa siłę i częstotliwość skurczów serca. - Zwiększa się aktywność układu oddechowego - zwiększa się objętość wdychanego powietrza i częstotliwość ruchów oddechowych. - Pobudzona zostaje praca gruczołów dokrewnych, które zaczynają wytwarzać substancje chemiczne (hormony) ułatwiające wykonywanie pracy mięśni (adrenalina, norepinefryna). Pod wpływem hormonów rozszerzają się naczynia krwionośne układu nerwowego i pracujących mięśni, usprawniane są procesy wzmacniania pracy serca i układu oddechowego oraz zachodzą inne zmiany, które korzystnie wpływają na wzrost wydolności umysłowej i fizycznej organizmu. organizm i jego odporność na stresujące wpływy.

3. Kompleksy porannych ćwiczeń fizycznych

ZESPÓŁ GIMNASTYKI PORANNEJ №1

1. Chodzenie w miejscu lub ruchem z zamaszystymi ruchami rąk, ściskaniem i rozluźnianiem palców. Czas trwania 1 minuta.

2. Stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków. Lewa ręka przez bok do góry, zaraz za plecami, zegnij się i rozciągnij, wdychaj; wróć do pozycji wyjściowej, zrób wydech. Powtórz, zmieniając położenie rąk. Tempo jest średnie.

3. Stań na palcach, podnieś ręce bokami do góry, pochyl się - wdychaj; wróć do pozycji wyjściowej - wydech.

4. Stojąc, rozstawione nogi, lewa ręka w górę, w prawo na pasku; sprężyste zbocze w prawo; powtórz to samo z drugiej strony. Oddech jest równomierny, tempo średnie.

5. Stojąc, odchyl lewą stopę do tyłu, wysuń ręce do przodu, ręce rozluźnione - wdech; pozycja wyjściowa - wydech; powtórz to samo z prawą nogą.

6. Stań na palcach, ramiona na boki - wdech; rzuć się prawą stopą, pochyl się do przodu, dotknij podłogi rękami - wydech; pozycja wyjściowa - wdech; to samo z lewą nogą. Tempo jest średnie.

7. Siedzenie na podłodze, ręce na ramionach. Trzy sprężyste skłony do przodu, trzymając ręce na goleniach - wydech; wyprostuj się, ręce do ramion - wdech. Stopniowo zwiększaj nachylenie. Nie zginaj nóg. Podnosząc ciało, wyprostuj ramiona. Tempo jest średnie.

8. Pozycja wyjściowa - nacisk na siedzenie z tyłu. Pochylając się, aby przejść do podparcia leżącego z tyłu, zegnij prawą nogę do przodu; powtórz to samo, zginając lewą nogę. Oderwij palce. Oddychanie jest dowolne.

9. Pozycja wyjściowa - nacisk na kolana. Pochyl głowę do przodu i podnieś prawe kolano, wygnij plecy; pozycja początkowa; wyprostuj prawą nogę do tyłu i zegnij; pozycja początkowa. To samo z drugą nogą.

10. Pozycja wyjściowa – klęcząca. Ręce do przodu, do góry, na boki, zegnij się, obracając ciało w prawo - wdech; obracając się prosto i siadając na piętach, pochyl się do przodu, ręce do tyłu - wydech; pozycja początkowa. To samo, skręcając w innym kierunku. Tempo jest wolne.

11. Stań z rozstawionymi nogami, ręce do przodu, palce splecione. Obracając ciało w lewo - wdech; pozycja wyjściowa - wydech; odchyl się do tyłu, ręce za głową - wdech; pozycja wyjściowa - wydech. To samo z drugiej strony. Tempo jest średnie.

12. Stojąc, ręce na pasku. Skakanie na przemian na prawej i lewej nodze. Oddychanie jest dowolne. Tempo jest średnie.

13. Bieganie w miejscu lub z ruchem. Oddech jest równy. Tempo jest średnie. Czas trwania 40 - 50 sekund. Przejdź do chodzenia z wysokimi biodrami przez 20 sekund lub dłużej.

14. Nogi w rozkroku, ręce na pasku, ręce do przodu. Unoszenie się na palcach, łokcie do tyłu, zgięcie - wdech; pozycja wyjściowa - wydech.

ZESPÓŁ GIMNASTYKI PORANNEJ №2

1. Chodzenie zamaszystymi ruchami rąk w przyspieszonym tempie. Czas trwania 1 minuta.

2. Nogi rozstawione, palce splecione. Odwracając dłonie na zewnątrz, ręce do góry, wznieś się na palcach - wdychaj; rozdzielając ręce, ręce przez boki w dół, wróć do pozycji wyjściowej - wydech.

3. Bieganie (15 - 20 s) z wyhamowaniem i przejściem do chodzenia.

4. Rozstawione nogi, ręce na pasku. 1 - obróć ciało w lewo, ręce na boki; 2 - 3 - sprężyste odchylenie do tyłu; wdychać; 4 - pozycja wyjściowa; wydychanie; 5 - 8 - to samo ze skrętem w prawo. Tempo jest średnie.

5. Leżenie na plecach, ręce na boki. Podnieś prawą nogę, opuść nogę w prawo, aż dotknie podłogi; podnieś nogę; pozycja początkowa. To samo z lewą stopą, opuszczając ją w lewo. Oddech jest równy, tempo wolne.

6. Pozycja wyjściowa - uklęknij, a następnie usiądź na piętach z pochyleniem do przodu, dłonie na podłodze. 1 - 3 - wysuwając klatkę piersiową nad podłogę, najpierw zginając, a następnie prostując ramiona, przejdź do pozycji nacisku leżącej na biodrach - wdech; 4 - zginając nogi, szybko wróć do pozycji wyjściowej - wydech. Tempo jest wolne.

7. Leżenie na plecach, ręce na boki. Zegnij nogi i trzymając środek dolnej części nogi, przyciśnij kolana do klatki piersiowej, pochyl głowę do kolan - wydech; wróć do pozycji wyjściowej - wdech. Tempo jest wolne.

8. Siedząc rozstawione nogi, ręce na boki. pochylić się do przodu, prawa ręka dotknij palca lewej stopy, lewą stopę do tyłu - wydech; pozycja wyjściowa - wdech; powtórz to samo - do prawej nogi. Tempo jest średnie.

9. Pozycja wyjściowa - nacisk na kolana. Rozprostowując lewą nogę i unosząc ją do tyłu, zegnij ręce i dotknij klatką piersiową podłogi - wdech; podnosząc się, wróć do pozycji wyjściowej - wydech; powtórz to samo, podnosząc prawą nogę. Ręce z naciskiem na szerokość ramion. Tempo jest średnie.

10. Pozycja wyjściowa - akcent kucający. 1 - pchnięcie nogami, nacisk na leżenie; 2 - nacisk leżący, rozstawione nogi; 3 - nacisk leżący, nogi razem; 4 - z pchnięciem nóg, z naciskiem na kucanie. Oddychanie jest dowolne. Tempo jest wolne.

11. Pozycja wyjściowa - akcent kucający. Wyprostować się. odchyl lewą nogę do tyłu, ręce na boki - wdech; nacisk przykucnięty - wydech; ten sam zamach prawą nogą. Tempo jest średnie.

12. Bieganie w miejscu z przejściem do chodzenia. Oddech jest równomierny, tempo średnie.

13. Stojąc, ręce za plecami. 1 - rozsuwanie nóg; 2 - odskocz z powrotem do pozycji wyjściowej; 3 - 4 - skakanie na dwóch nogach. Oddychanie jest dowolne. Czas trwania od 20 s.

14. Stań z rozstawionymi nogami. Ręce do góry, pochyl się - wdychaj; sprężyste pochylenie do przodu, ramiona na boki - wydech. Tempo jest średnie.

15. Chodzenie w miejscu, średnie tempo, 30 - 40 sekund.

ZESPÓŁ GIMNASTYKI PORANNEJ №3

1. Stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na pasku. Odciągnij łokcie do tyłu podczas wdechu i rozluźnij się podczas wydechu.

2. Stojąc, stopy razem, ręce opuszczone. Z krokiem nogi w bok, unieś ręce do ramion, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Tempo jest średnie.

3. Stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków, jedna ręka w górze, druga w dół. Wykonuj huśtawki rękoma naprzemiennie.

4. Stojąc, ręce opuszczone. Podczas wdechu unieś ręce bokami do góry, opuść podczas wydechu. Tempo jest średnie.

5. Chodzenie w miejscu, wysoko unosząc kolana, stopniowo przyspieszając i zwalniając tempo.

6. Stojąc, rozstawione nogi, ręce na pasku. Pochyl się (wydech), sięgając palcami stóp. Tempo jest średnie.

7. Stojąc, nogi razem, ręce zgięte przed klatką piersiową. Ruchy szarpnięcia z ugiętymi ramionami do dwóch zliczeń i prostymi do dwóch zliczeń. Tempo jest średnie.

8. Stojąc, stopy razem, ręce opuszczone. Naprzemiennie podnoś ręce do góry - wdech, opuść - wydech. Tempo jest wolne.

9. Stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na pasku. 3 boczne tułowia, powrót do pozycji wyjściowej. Tempo jest średnie.

10. Stojąc, stopy rozstawione na szerokość bioder, ręce w dół. Wykonuj sprężyste półprzysiady z wahadłowymi ruchami ramion do przodu i do tyłu. Tempo jest średnie.

11. Spokojny spacer z relaksacją (na przemian potrząsanie rękami, nogami) przez 15 - 20 sekund.

12. Podczas chodzenia naprzemiennie podnoś ręce do góry - wdech, opuszczanie - wydech. Tempo jest wolne.

ZESPÓŁ GIMNASTYKI PORANNEJ №4

1. Pozycja wyjściowa - siedzenie na krześle, nogi ugięte, ręce na kolanach. Odsuń rękę na bok, wdychając, połóż dłoń na kolanach - wydech.

2. Pozycja wyjściowa jest taka sama. Ugnij kolana. 4-6 razy na każdą nogę.

3. Siedząc, wyprostuj nogi, opuść ręce. Podczas wdechu naprzemiennie odchyl rękę i nogę w bok, podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

4. Stojąc, stopy rozstawione na szerokość bioder, ręce na ramionach. Rotacja w stawach barkowych do przodu i do tyłu.

5. Stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na pasku. Naprzemiennie odchylaj rękę w bok z obrotem tułowia i podczas wydechu połóż dłoń na pasku. Tempo jest wolne.

6. Stojąc, stopy rozstawione na szerokość bioder, ręce na pasku. Przykucnij na wydechu, ramiona do przodu, podczas podnoszenia - wdech. Tempo jest średnie.

7. Chodzenie w miejscu, wysoko unosząc kolana, w średnim tempie, 15 - 30 sekund.

8. Stojąc, rozstawione nogi, ręce opuszczone. Podnieś ręce do ramion, wdychając, opuść na wydechu, zrelaksuj się.

9. Stojąc, stopy razem, jedna ręka w górę, druga w dół. Ruchy wahadłowe rąk ze zmianą położenia rąk na 2 liczby. Tempo jest średnie.

10. Stojąc, rozstawione nogi, ręce na pasku. Obrót tułowia w wolnym tempie 6 razy w jedną i drugą stronę.

11. Siedząc na krześle, wyprostuj nogi, ręce na kolanach. Naprzemiennie zginaj i rozluźniaj stopy i dłonie w średnim tempie.

12. Podnieś ramiona podczas wdechu, opuść ramiona podczas wydechu, zrelaksuj się.

ZESPÓŁ GIMNASTYKI PORANNEJ №5

W skład tego kompleksu wchodzą ćwiczenia rozwijające ruchomość w stawach, mięśnie tułowia, a także mięśnie oddechowe.

1. Siedzenie na krześle, kolana ugięte, ręce na kolanach. Podnieś ramiona - wdech, opuść - wydech, zrelaksuj się. Oddech jest spokojny, płytki. Powtórz 3-6 razy.

2. Siedzenie na krześle, ręce na kolanach. Ściśnij dłonie, podnosząc skarpetki do siebie. Tempo jest średnie, 8-10 razy.

3. Pozycja wyjściowa jest taka sama, na przemian cofaj ramię prostujące i wróć do pierwotnej pozycji. Tempo jest wolne. 3-4 razy każdą ręką.

4. Siedząc na krześle, zginając nogi, trzymaj się rękami oparcia krzesła. naprzemiennie wyprostuj nogi, stopy ślizgają się po podłodze. Tempo jest średnie, 4 razy na każdą stopę.

5. Siedząc na krześle. Podnieś proste ramię do góry - wdech, opuść - wydech. Tempo jest wolne, 3 razy z każdą ręką.

6. Pozycja wyjściowa jest taka sama. Obroty ciała z rozcieńczeniem ramion. W wolnym tempie, 3-4 razy w każdym kierunku.

7. Stanie bokiem do krzesła, jedna ręka na oparciu. Wykonuj ruchy wahadłowe przeciwną ręką i nogą do przodu i do tyłu. Mahi wykonuj swobodnie, bez napięcia. Powtórz 4-6 razy z każdą ręką i nogą.

8. Stań w odległości równej długości wyciągniętych ramion od krzesła i opierając się o plecy, powoli przykucnij - wydychaj, wstań - wdech. 4 - 6 razy.

9. Siedzenie na krześle, ręce na kolanach. Wykonuj okrężne ruchy stopą, dotykając czubka podłogi. 4 - 8 razy na każdą nogę.

10. Pozycja wyjściowa jest taka sama. Naprzemiennie podnoś ręce do góry - wdychaj,

niższy - wydech. 3-5 razy każdą ręką.

11. Pozycja wyjściowa jest taka sama. Naprzemienne mieszanie i rozmnażanie pięt i palców stóp do 4 zliczeń. Oddychanie jest dowolne. Powtórz 8 - 12 razy.

12. Siedząc, wyprostuj nogi, opuść ręce. Opierając się na krześle, zamknij oczy, zrelaksuj się - 5 - 10 sekund.

4. Wniosek

Tym samym codzienne wykonywanie kompleksu porannych ćwiczeń, zaprojektowanych z uwzględnieniem wzorców funkcjonowania organizmu po zaśnięciu oraz indywidualnych cech konkretnej osoby, pozwala przygotować organizm na nadchodzący stres psychiczny, fizyczny i emocjonalny, jest dobrym środkiem do zachowania i wzmocnienia zdrowia, profilaktyki, a w niektórych przypadkach leczenia chorób, zapewnia wysoką wydolność psychiczną i fizyczną w ciągu dnia. Ładowanie wzrasta poziom ogólny aktywność fizyczna człowieka, zmniejszająca niekorzystne skutki siedzącego trybu życia. Dobrze skomponowany kompleks porannych ćwiczeń nie wywołuje negatywnych emocji, jednocześnie poprawiając nastrój, samopoczucie i aktywność człowieka.

Wymagania higieniczne dotyczące organizacji ćwiczeń porannych

Higiena to nauka o tworzeniu warunków dla zachowania zdrowia człowieka.

Do porannych ćwiczeń preferowana jest odzież wykonana z naturalnych materiałów (na przykład tkanin bawełnianych). naturalne materiały nie utrudniają odparowywania potu z powierzchni skóry, a jednocześnie zapewniają opóźnienie wydzielania ciepła przez organizm, przyczyniając się do jego ocieplenia po śnie.

Ponadto odzież na zajęcia powinna być swobodna, wygodna, lekka, nie krępująca ruchów. Dobrze, gdy ubrania na zajęcia, oprócz higienicznych, spełniają również wymagania estetyczne. W pięknych ubraniach pracuje się przyjemniej, a samopoczucie w większym stopniu się poprawia.

Jeśli lekcja odbywa się na ulicy, podobne wymagania dotyczą butów. Podczas ćwiczeń w pomieszczeniu na ciepłej, czystej podłodze nie można nosić butów.

Miejsce do nauki powinno być stosunkowo przestronne, dobrze wentylowane, czyste i dobrze oświetlone.

W ciepły czas lat, ładowanie może odbywać się na ulicy. W tym przypadku organizm odczuwa tylko efekt ćwiczeń fizycznych, ale czynniki naturalne - słońce, powietrze - które działają hartująco.

Zdrowi ludzie, dobrze znoszący poranny stres, mogą ćwiczyć na świeżym powietrzu nie tylko w ciepłym sezonie, ale przy niemal każdej pogodzie. Szczególnie wygodne jest wykonywanie ćwiczeń na ulicy dla tych, którzy trzymają psy w domu - możesz połączyć poranny spacer zwierzęcia z gimnastyką higieniczną.

Poranne ćwiczenia najlepiej wykonywać przy rytmicznej, wesołej muzyce.

Głośność muzyki nie powinna być zbyt niska, ale też nie powinna być zbyt wysoka, ponieważ zbyt głośna muzyka powoduje rozwój zahamowań ochronnych w układzie nerwowym.

Wesoła, rytmiczna, wesoła muzyka podnosi napięcie układu nerwowego, rozwesela, sprawia, że ​​chce się ruszać. Znacznie ułatwia proces wybudzenia, zmniejszając ospałość po zaśnięciu.

Należy unikać muzyki zawierającej intensywne, przerażające dźwięki, gdyż po śnie, będąc w stanie zahamowania, organizm jest niezwykle wrażliwy na takie wpływy na poziomie percepcji podświadomej.

Aby utrzymać zainteresowanie zajęciami akompaniament muzyczny należy okresowo zmieniać.

Indywidualne podejście do doboru aktywności fizycznej do porannych ćwiczeń

Każdy organizm charakteryzuje się zespołem specyficznych właściwości właściwych tylko dla niego. Na ziemi nie ma dwóch identycznych organizmów, ponadto w jednym organizmie wielokomórkowym nie ma dwóch identycznych komórek – każda komórka jest niepowtarzalna i różni się od pozostałych.

Dlatego wraz z ogólne zasady budując kompleks ćwiczeń porannych, przy jego opracowywaniu należy wziąć pod uwagę indywidualne cechy ciała.

Opracowując kompleks porannych ćwiczeń, należy wziąć pod uwagę następujące najważniejsze czynniki:

Stan zdrowia organizmu

Ogólna sprawność fizyczna organizmu

Indywidualne rytmy biologiczne organizmu

Stan zdrowia organizmu w dużej mierze powinien determinować jakie ćwiczenia włączyć do kompleksu ćwiczeń porannych, z jaką intensywnością i czasem trwania je wykonywać. W niektórych przypadkach poranne ćwiczenia są przeciwwskazane. Jednak przeciwwskazania są najczęściej tymczasowe. Zwykle obecność i charakter danej choroby nie wskazuje na konieczność rezygnacji z porannych ćwiczeń, ale wymaga dostosowania kompleksu stosowanych środków.

Tymczasowe przeciwwskazania do wykonywania porannych ćwiczeń:

Wzrost temperatury ciała powyżej 380 C

Ostre okresy chorób zapalnych

Krwotok wewnętrzny

Choroby, którym towarzyszy poważny stan organizmu i silny ból

Inne przeciwwskazania określone przez lekarza prowadzącego lub lekarza kultury fizycznej.

W innych przypadkach wykonywanie porannych ćwiczeń jest nie tylko możliwe, ale i przydatne. Osoby chore mogą włączyć ćwiczenia leczniczej kultury fizycznej do kompleksu ćwiczeń porannych, co znacznie ułatwia przebieg procesów rekonwalescencji.

Osoby, które w ostatnim czasie przebyły określone choroby (przeziębienia, infekcje itp.) powinny przez pewien czas (od dwóch tygodni do dwóch miesięcy, w zależności od charakteru choroby i nasilenia choroby) powstrzymać się od stosowania zabiegów na przeziębienie hartujące.

Osoby cierpiące na choroby serca, nadciśnienie, niektóre choroby krwi (zakrzepowe zapalenie żył), choroby naczyniowe itp. powinny unikać gwałtownych ruchów, schylania się z pozycji stojącej, podskakiwania oraz ostrożnie wykonywać głębokie przysiady. Ćwiczenia biegowe najlepiej zastąpić różnego rodzaju marszami i ruchami tanecznymi o niskiej intensywności.

Ogólnie rzecz biorąc, przed opracowaniem kompleksu porannych ćwiczeń wskazane jest, aby osoby cierpiące na niektóre choroby skonsultowały się z lekarzem, a także z lekarzem fizykoterapii. W takim przypadku poranne ćwiczenia nie tylko przyczynią się do skutecznego przebudzenia, ale również będą dobrą kuracją.

Osoba trenująca wykazuje większą aktywność fizyczną niż osoba nietrenująca. Wynika to z faktu, że ten sam ładunek w wytrenowanym organizmie powoduje mniej zmian fizjologicznych niż w niewytrenowanym.

Ładowanie osoby przeszkolonej powinno trwać dłużej i obejmować ćwiczenia o większej intensywności niż obciążanie osoby nietrenującej.

Przy dobrej tolerancji porannych obciążeń osoba wytrenowana może w ćwiczeniach stosować ćwiczenia biegowe, a nawet siłowe (podciąganie na drążku, pompki, ćwiczenia z ciężarami i inne). Nie należy jednak dopuszczać do nadmiernego zmęczenia. Nawet wytrenowana osoba nie powinna uważać ćwiczeń za sposób na rozwijanie wytrzymałości lub siły.

Każdej osobie można przypisać pewien okres czasu w ciągu dnia, kiedy jej układy fizjologiczne zapewniają największą sprawność umysłową i fizyczną. Osiąga się to poprzez optymalny poziom wydajności poszczególnych układów ciała i ich najbardziej racjonalną interakcję ze sobą.

W zależności od pory dnia, w której występuje największa aktywność układów fizjologicznych organizmu, ludzi można podzielić na trzy typy biorytmologiczne:

Ludzie typu poranka - „skowronki”

Ludzie w ciągu dnia - „gołębie”

Ludzie typu wieczorowego - „sowy”

Osoby, które mają szczyt aktywności funkcji fizjologicznych rano, nazywane są „skowronkami”.

„Skowronki” budzą się łatwo i wcześnie, rano czują się dobrze, rano rejestrują najlepszą wydolność fizyczną i psychiczną organizmu.

Wieczorem tacy ludzie czują się ospali, zmęczeni, mają senność, chęć snu. Wydajność umysłowa i fizyczna jest znacznie zmniejszona. Podczas pracy na nocnych lub wieczornych zmianach pozwalają „skowronki”. duża liczba błędów, w tych godzinach mają zmniejszoną zdolność do podejmowania właściwych decyzji.

Z powyższego wynika, że ​​poranna gimnastyka „skowronków” może być dłuższa i bardziej intensywna niż „gołębi”, a zwłaszcza „sów”. Pokazywane są zajęcia na świeżym powietrzu, z wykorzystaniem zabiegów utwardzających (bicze zimne, kontrastowe i inne). Jogging, a nawet ćwiczenia siłowe można zaliczyć do ćwiczeń „skowronków”.

Ludzie, których funkcje fizjologiczne osiągają szczyt wieczorem lub w nocy, nazywani są „sówami”.

„Sowy” rzadko wstają wcześnie, często rano czują się przytłoczone, ospałe, zły humor. Ich sprawność umysłowa i fizyczna rano jest niska.

W godzinach wieczornych sowy często odczuwają przypływ energii, dobrego zdrowia, aktywności i chęci do działania. Sportowcy - "sowy" pokazują swoje najwyższe wyniki jeśli zawody odbywają się w godzinach popołudniowych.

Obiektywnie w godzinach porannych „sowy” mają niskie wskaźniki funkcjonalne układów fizjologicznych, w tym obniżoną odporność organizmu na niekorzystne czynniki.

Dlatego poranne ćwiczenia „sów” powinny być mniej intensywne i dłuższe niż te „skowronków”. Niewskazane jest stosowanie w ćwiczeniach mniej lub bardziej długich biegów, skoków, ćwiczeń siłowych.

Szczególnie ostrożnie w godzinach porannych „sowy” należy leczyć zabiegami hartującymi, gdyż odporność organizmu w tym okresie jest mniejsza niż w godziny wieczorne. W związku z tym bardziej celowe jest odłożenie procedur utwardzania na wieczór.

Ludzie, którzy mają szczytową aktywność funkcji fizjologicznych w ciągu dnia, nazywani są „gołębiami”.

„Gołębie” zajmują pozycję pośrednią między „skowronkami” a „sówami”. W związku z tym aktywność fizyczna podczas szarży „gołębi” powinna być nieco mniejsza niż u „skowronków”, ale większa niż u „sów”.

Jak już wspomniano, najprostszy i jednocześnie wystarczający efektywny sposób ocena wystarczalności obciążenia to stan zdrowia po naładowaniu.

Należy zauważyć, że przynależność organizmu do określonego typu biologicznego jest uwarunkowana genetycznie i nie może być skorygowana żadnymi wpływami zewnętrznymi.

Oczywiście można przyzwyczaić organizm „sowy” do wczesnego wstawania i intensywnej pracy rano, a „skowronka” do późnego chodzenia spać i pracy wieczorami, ale nie da się zmienić pory szczytu funkcji fizjologicznych.

Liczne badania przeprowadzone na operatorach pracujących na nocnych zmianach wykazały, że „skowronki” i „gołębie” nie radzą sobie dobrze z obowiązkami zawodowymi w tych godzinach, popełniają dużo błędów, są bardziej podatne na rozwój różnych chorób, często rozwijają u nich obciążenia fizyczne i nerwowe .

O ile sowy świetnie czują się podczas pracy na nocnych zmianach, o tyle dobrze radzą sobie z obowiązkami zawodowymi w tych godzinach, popełniają niewiele błędów i wykazują się wysoką sprawnością umysłową i fizyczną.

W krajach rozwiniętych tylko „sowy” są akceptowane do odpowiedzialnej pracy wymagającej dużej wydajności w nocy.

Powyższe wskazuje, że nie należy próbować przerabiać swojego ciała, ale najlepiej wziąć pod uwagę jego indywidualne cechy.

Możesz samodzielnie określić, czy twoje ciało należy do określonego typu biologicznego, przeprowadzając proste testy.

Wyraźne „skowronki” lub „sowy”, które mają duży i stabilny rozrzut między wskaźnikami maksymalnej i minimalnej wydajności w zależności od pory dnia, zwykle same wiedzą, do jakiego typu biorytmologicznego należą.

Test sprawdzający przynależność do jednego lub drugiego typu biorytmologicznego powinien obejmować określenie wskaźników kilku układów fizjologicznych, przeprowadzanych przez cały okres czuwania po pewnym czasie (na przykład co godzinę). Następnie budowany jest wykres zależności parametrów fizjologicznych od czasu. Zgodnie z harmonogramem określa się godziny, w których wszystkie lub większość mierzonych funkcji fizjologicznych jest optymalna dla zapewnienia wysokiej wydajności organizmu.

Otwórz oczy, rozciągnij się, napij się wody, ćwicz - i w końcu się obudź. Każdy ma swoje sposoby na poranne wstawanie. Jednak poranne ćwiczenia nadal uważane są za najskuteczniejsze. Mowa o elementarnych ćwiczeniach, które rozbudzą organizm i pomogą zebrać myśli. Jak to zrobić - dowiemy się dalej.

O gimnastyce higienicznej

Zwiększ produktywność, przyspiesz pracę mózgu i ujędrnij ciało - to wszystko jest wynikiem codziennych porannych ćwiczeń. Czasami myśl o wstawaniu nawet kilka minut wcześniej niż zwykle jest przerażająca. W końcu przed dniem pracy każda minuta snu jest cenna.

Ale jeśli poświęcisz ten czas na rozgrzanie ciała, to za tydzień zauważysz znaczące zmiany w zdrowiu. Ale zajmuje to tylko 15 minut rano.

Sekretem skutecznego treningu w domu jest Świeże powietrze i uzupełnienie bilansu wodnego. Obudziliśmy się, otworzyliśmy okno, a ty w tym czasie idziesz do kuchni po szklankę wody. Wracasz do wentylowanego pomieszczenia, zamykasz okno i zabierasz się do pracy.

Gimnastyka higieniczna obejmuje ćwiczenia rozgrzewające, rozciągające i wzmacniające mięśnie. Warto zacząć od 10 minut pracy i wydłużyć ten czas do pół godziny.

Ważny! Główna zasada lekcji: pierwsze minuty pracy są spokojne, potem intensywność wzrasta i trwa przez cały trening. Tempo zwalnia pod koniec.

Jak dobrać ćwiczenia – podpowie Ci Twój organizm i rodzaj aktywności. Ciężka głowa, napięta szyja i ramiona wskazują, że górna część ciała będzie wymagać większego obciążenia. To samo dotyczy wszelkich problemów z nogami, miednicą i brzuchem – w tym przypadku pracuj więcej na pośladkach.

Warto też zacząć od cech pracy. Przy pracy siedzącej potrzebna jest bardziej aktywna rozgrzewka rano, aby rozproszyć krew w organizmie. Ci, którzy większość dnia spędzają na nogach, powinni popracować nad wzmocnieniem stawów miednicy i obciążyć górę, aby nie było bólu pleców i szyi.

Z biegiem czasu możesz potrzebować sprzętu do ćwiczeń - hantli, fitball, skakanki. Nie jest to warunek konieczny, ale takie przedmioty pomogą urozmaicić zajęcia i uatrakcyjnią je.

Rodzaje gimnastyki

Pracuj nad sobą cały dzień - po przebudzeniu, podczas pracy przy komputerze i przed pójściem spać. Każdy rodzaj gimnastyki ma swoje własne ćwiczenia, które pomogą Ci się obudzić, rozproszyć i przygotować do odpoczynku. Rozważ każdy rodzaj gimnastyki osobno.

Ćwiczenia poranne (ładowanie)

Aby przygotować się na nowy dzień i pozwolić ciału rozpocząć wszystkie procesy życiowe - to główny cel porannych ćwiczeń. Pomaga zachować zdrowie i wzmacnia układ odpornościowy. Ponadto ćwiczenia mogą zapobiegać różnym problemom z mięśniami i układem mięśniowo-szkieletowym.

Poniższe zasady pomogą w efektywnym ładowaniu:

• zawsze ćwicz w wentylowanym miejscu;
• nosić luźne, lekkie ubranie;
• włącz muzykę – z nią trening będzie przyjemniejszy;
• uważaj na oddech, powinien być równy.

Ważny! Wdech powinien być zawsze wykonywany przez nos, a wydech przez usta. W przeciwnym razie oddychanie może zostać zakłócone, tempo może się zmienić, organizm szybciej się zmęczy, a mózg nie będzie miał wystarczającej ilości tlenu.

Po ćwiczeniach idź do łazienki i spróbuj wziąć. Nie możesz od razu włączyć lodowatej wody, tylko stopniowo każdego dnia możesz obniżać jej temperaturę. To z pewnością pomoże Ci się w pełni obudzić i naładować baterie.

Zadaniem porannych ćwiczeń jest normalizacja stanu zdrowia. Dlatego przy najmniejszym pogorszeniu samopoczucia warto zwolnić tempo. Musisz zrobić krótką przerwę, jeśli zauważysz szybkie bicie serca, zmęczenie, ból głowy.

Nie oznacza to, że należy zrezygnować z ćwiczeń terapeutycznych – wręcz przeciwnie, należy ćwiczyć dalej w wolniejszym tempie i stopniowo je przyspieszać.

Gimnastyka w ciągu dnia pracy (przerwa fizyczna)

Taka gimnastyka jest również nazywana przemysłową. Nie wymaga wiele czasu i wysiłku, więc możesz to zrobić bezpośrednio w biurze. Co więcej, trzeba się rozproszyć, dać mózgowi odpocząć od ciężkiej pracy i pozbyć się przepracowania.

Wychowanie fizyczne ma wiele zalet:

• utrzymuje wydajność;
• podczas pracy siedzącej pomaga w utrzymaniu pracy stawów i mięśni;
• pozwala na emocjonalne rozładowanie;
• upraszcza decyzję wymagające zadania- często odpowiedzi przychodzą właśnie podczas gimnastyki, kiedy mózg może się „zrestartować”.

Jest też coś takiego jak wychowanie fizyczne. Jest to realizacja lekkich ćwiczeń do 5 razy dziennie. Ale na taki trening naprawdę przydzielono 1 minutę, podczas której można wykonać nie więcej niż 3 ćwiczenia. Ta metoda rozgrzewki jest odpowiednia dla osób, które mają całkowicie siedzącą pracę.

Jakikolwiek rodzaj gimnastyki wybierzesz w pracy, bardzo szybko zobaczysz rezultat. Łatwiej będzie Ci podjąć się nowych zadań, szybciej wykonasz stare, miną bóle pleców i karku, a głowa będzie mniej bolała.

Możliwe są następujące ćwiczenia:

1. Siedząc na krześle, wyciągnij proste nogi do przodu i ręce do góry. Rozciągaj się z całych sił. Zrób 5 razy.
2. Usiądź na krześle, rozciągnij nogi i chwyć się krzesła rękami. Po kolei wykonuj okrężne ruchy każdą stopą, a następnie obiema. Zrób 5 razy.
3. Stań przed oparciem krzesła i spróbuj przełknąć ślinę bez pochylania się do przodu. Cofnij nogę i rozłóż ręce. Powtórz 3 razy na każdą nogę.

Czy wiedziałeś? najbardziej efektywny czas za trening uważa się okres od 16:00 do 19:00. Wynika to z faktu, że o tej porze dnia ustanowiono większość rekordów olimpijczyków.

Ćwiczenia wieczorne (przed snem)

Jeśli w ciągu dnia staramy się bardziej obciążać organizm, to wieczorem należy go zminimalizować. Zwróć uwagę na ćwiczenia rozciągające i oddechowe.

Pomoże Ci to szybciej zasnąć, poprawi jakość snu i ułatwi budzenie się.

Cechy ćwiczeń wieczornych:

• pomóc dostroić się do snu;
• ukoić ciało, mózg i ułatwić zasypianie;
• można je wykonywać przy muzyce, przy świecach lub lampie zapachowej;
• po gimnastyce i ciepłym prysznicu sen przyjdzie szybciej niż zwykle.

Opcje ćwiczeń:

1. Rozciąganie pleców: połącz palce w zamku i rozciągnij je do góry. Jednocześnie nogi nie odrywają się od ziemi, a ramiona rozciągają się tak wysoko, jak to możliwe. Powoli podnieś zamknięte dłonie przed siebie i opuść je. Powtórz 3 razy.
2. Praca nóg i pleców: Siedząc na macie z szeroko rozstawionymi nogami, spróbuj chwycić czubki palców i powoli się do nich zbliżać. Jeśli nie możesz dosięgnąć, po prostu wyciągnij ręce przed siebie po podłodze. Za każdym razem, gdy sięgniesz, pozostań w zgiętej pozycji przez co najmniej 5 sekund.
3. Skręcanie: połóż się na podłodze, rozłóż ręce na boki, zegnij nogi w kolanach i powoli, nie odrywając pleców od podłogi, połóż je na podłodze z każdej strony.

Uzupełnij swój wieczorny trening elementami jogi- różnorodne asany doskonale rozciągną ciało i przygotują je do snu.

Zestaw ćwiczeń

Zgodnie z tym schematem możesz wykonywać poranne ćwiczenia, każdorazowo zwiększając obciążenie.

Ćwiczenia są proste i skuteczne:

Czy wiedziałeś? Bez ciągłego ruchu nawet orangutany ulegają degradacji. W 2010 roku holenderskie zoo zatrudniło olimpijczyka, aby przeprowadził małpy kilka sesji akrobatycznych. Przecież w niewoli zapomnieli, jak skakać z gałęzi na gałąź. Ale po sportowcu chętnie powtarzali każde ćwiczenie.

Cechy akompaniamentu muzycznego

Muzyka podczas ćwiczeń jest opcjonalna, zwłaszcza jeśli jest to pięciominutowe ćwiczenie. Ale i tak nada nastrój i rytm.

Po co jest muzyka?

• ciało łapie rytm i zaczyna poruszać się w rytm, dzięki czemu można np. szybciej się obudzić;
• wyrobienie odruchu – gdy tylko usłyszysz wesołą melodię, nabierzesz ochoty na wykonanie kilku ćwiczeń;
• jeśli w domu jest głośno, muzyka w słuchawkach pomoże Ci skoncentrować się na treningu;
• ciekawsze jest przyspieszenie tempa do żarliwej, szybkiej muzyki;
• powolne melodie wyciszą organizm, przygotują go do odpoczynku i snu.

Utwórz listę odtwarzania swoich ulubionych utworów, aby w pełni wykorzystać swój trening. Do ćwiczeń aktywnych wybierz szybkie melodie, a do rozciągania i treningu przed snem wybierz spokojne i wolne.

Jak rozpocząć i zakończyć poranne ćwiczenia

Staraj się ćwiczyć tylko w dobrym nastroju. Przyzwyczaj się do tego, że porannym ćwiczeniom powinny towarzyszyć dobre myśli – o produktywnym dniu, ciekawych spotkaniach, udane projekty. Wtedy pomoże to dostroić się do pozytywnego nastroju na cały dzień.

Nie zaczynaj głównych ćwiczeń (,) bez uprzedniego rozciągnięcia. Rozgrzej mięśnie i więzadła, aby ich nie uszkodzić.

Uważaj na swój oddech, powinien być zawsze równy. Wszelkie naruszenia tempa wskazują, że należy zwolnić prędkość.

Zakończ trening w taki sam sposób, w jaki go zacząłeś – lekkim, powolnym rozciąganiem. A potem - pod prysznicem. A co najważniejsze, podziękuj sobie za wykonaną pracę, wtedy będziesz chciał ją powtórzyć.

Tak więc poranne ćwiczenia pomogą w każdym wieku utrzymać napięcie ciała, poprawić zdrowie i zwiększyć produktywność. Jeśli prowadzisz zajęcia przez co najmniej 15 minut dziennie, to po kilku tygodniach możesz zobaczyć wynik - dobre zdrowie i napięcie mięśniowe w całym ciele.