Ցածր կալորիականությունը չի նշանակում անճաշակ և աղքատ սննդանյութեր. Լրացրեք ձեր սառնարանը առողջ և ցածր կալորիականությամբ մթերքներով, որոնք նպաստում են առողջությանը և նիհարելուն:

Չնայած զրոյական կալորիականությամբ բլիթները դեռ չեն հորինվել, դա չի նշանակում, որ ցածր կալորիականությամբ դիետայի համար առողջ և սննդարար մթերքների որոնումը դատապարտված է ձախողման: Մի լցրեք ձեր ստամոքսը անպիտան սննդով. Մտածեք այն բոլոր լրացուցիչ վարժությունների մասին, որոնք դուք պետք է անեք, որպեսզի այրեք մի ամբողջ պիցցայի կամ մի բարձր բաժակ շոկոլադե պաղպաղակի կալորիաները:

Ցածր կալորիականությամբ մթերքների ճիշտ ընտրությունը կօգնի ձեզ կշեռքները թեքել դեպի ճարպը այրելու, այլ ոչ թե այն կուտակելու ուղղությամբ: Սկսելու համար ավելի հեշտ դարձնելու համար մենք կազմել ենք սուպերմարկետի տարբեր բաժինների լավագույն 40 ապրանքների վարկանիշը:

Առասպել կա, որ որոշ մթերքներ ունեն «բացասական» կալորիականություն, այսինքն՝ դրանք մարսելու համար ավելի շատ էներգիա են խլում, քան պարունակում են։ Սա ճիշտ չէ, բայց սուպերմարկետները և ֆերմերների շուկաները լի են օգտակար, ցածր կալորիականությամբ մթերքներով, որոնք քիչ են նպաստում սննդակարգի էներգիայի պարունակությանը: Փաստորեն, այստեղ թվարկված 40 մթերքներից 35-ն ունեն 100 կամ ավելի քիչ կալորիա մեկ մատուցման համար:

Եթե ​​դուք ուշադիր հաշվում եք մենյուի կալորիականությունը՝ գոտկատեղի սանտիմետրերից ազատվելու համար, ապա շատ կարևոր է սննդակարգը լրացնել սովի զգացում չթողնող մթերքներով։ Ի վերջո, դուք չեք ուզում սովամահ լինել ամբողջ օրը:

Լավ նորություն մկանների և համի բշտիկների համար. Ոչ բոլոր ցածր կալորիականությամբ մթերքները հում բանջարեղեն են աղցանների համար: Սուպերմարկետի մսի, կաթնամթերքի և այլ բաժինները մեծահոգի հանգրվան են հիանալի սննդի համար, որը, չնայած ցածր կալորիականությանը, վերևում լիցքավորվում է օգտակարության նմանությամբ և վառ համով:

Եթե ​​դուք ինչ-որ բան եք ուզում ծամելու, բայց վախենում եք չափազանց շատ կալորիաներ ընդունելուց, այս պաշարները կօգնեն ձեզ առավելագույն օգուտ քաղել ձեր սննդակարգից՝ առանց ձեր սահմանը գերազանցելու ռիսկի:

Բանջարեղեն

1. Ջրածաղիկ

4 կալորիա 1 բաժակում

Ձեր ճաշացանկին անհրաժեշտ է այս ցածր կալորիականությամբ բանջարեղենը: Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ սուպերմարկետների բոլոր ապրանքների մեջ ջրասեղանն առանձնանում է սննդանյութերի շատ բարձր պարունակությամբ: Պարզ ասած, փոքրիկ կանաչ տերևները ձեզ տալիս են սննդանյութերի հսկայական չափաբաժին: Եվ, ինչպես մյուս խաչածաղկավոր բանջարեղենը, ջրասեղանը հզոր է:

Ինչպես մյուս խաչածաղկավոր բանջարեղենը, ջրասխամը հզոր հակաօքսիդանտ է:

Ձիթապտղի յուղը տաքացրեք մեծ կաթսայում միջին ջերմության վրա: 3 տանձ և 1 սպիտակ կարտոֆիլ կտրատել, ուղարկել թավայի մեջ։ Ավելացնել 1 ճաշի գդալ քերած կոճապղպեղ։ Կրակի վրա պահել 2 րոպե։ Լցնել 4 բաժակ բանջարեղենի արգանակի մեջ, ½ թեյի գդալ աղ և ¼ թեյի գդալ սև պղպեղ: Հասցնել եռման աստիճանի, կրակն իջեցնել և եփ գալ 20 րոպե ծածկված վիճակում։

Ավելացրե՛ք 2 փունջ ջրասի, 2 ճաշի գդալ կարմիր քացախ և 2 ճաշի գդալ թարմ թարխուն։ Կրակի վրա պահել 5 րոպե, քամել կես կիտրոնի հյութը և այս ամենից պատրաստել ապուրի խյուս։ Այնուհետև 1 բաժակ նուշի չքաղցրած կաթը լցնել տապակի մեջ և եփել ևս մի քանի րոպե։

2. Ռուկոլա

5 կալորիա մեկ բաժակ

Մի փունջ կծու կանաչիները հիանալի լիցք են կազմում շատ ցածր կալորիականությամբ աղցանի կամ սենդվիչի համար: Ռուկոլան լրացնում է կալորիականության պակասը վիտամին K-ի բարձր չափաբաժինով: Բացի այդ, ինչպես մյուս տերևավոր բանջարեղենը, ռուկոլան հզոր հակաօքսիդանտ է: Փնտրեք այն կանաչ բանջարեղենի կողքին, ինչպիսին մանկական սպանախն է:

Արագ սենդվիչի համար տոստերի մեջ մի քանի բարակ կտոր հաց թոստեք: Մեկը քսել Դիժոնի մանանեխով, վրան դնել խոզապուխտի բարակ շերտերով, խնձորի կտորներով և մի փունջ ռուկոլա: Սեղմեք այս ամենը երկրորդ շերտով:

3. Նեխուր

6 կալորիա մեկ ցողունի համար

Թերևս նեխուրը չի ստացել սուպերմթերքի այն կարգավիճակը, որը կաղամբին դարձրել է նեղ ջինսերի սիրահարների սիրելի կերակուրը, բայց ցածր կալորիականությամբ սննդակարգում այն ​​թույն խրթխրթան նոտա է հաղորդում: Նեխուրը անհավանական ծավալուն մթերք է, ինչը նշանակում է, որ դուք կարող եք լցնել ձեր ստամոքսը առանց կալորիաների ավելցուկի:

Նեխուրը անհավանական ծավալուն մթերք է, ինչը նշանակում է, որ դուք կարող եք լցնել ձեր ստամոքսը առանց կալորիաների ավելցուկի:

Փոքր քանակությամբ կալորիաների հետ մեկտեղ դուք ստանում եք վիտամին K-ի մեծ չափաբաժին, որը էական սննդանյութ է, որը նվազեցնում է սիրտ-անոթային հիվանդություններից մահվան վտանգը:

Պատրաստեք առատ ապուր հավով և արիշտաով։ Մեծ կաթսայի մեջ միջին ջերմության վրա տաքացրեք ձեթը։ Գազարը, սոխն ու նեխուրը մանր կտրատել, ուղարկել թավայի մեջ։ Եփել այնքան, մինչև սոխը դառնա փափուկ։ Լցնել 4 բաժակ հավի արգանակ, ½ թեյի գդալ աղ, ¼ թեյի գդալ սև պղպեղ և ¼ թեյի գդալ չիլի փաթիլներ: Եփեք այնքան, մինչև բանջարեղենը փափկի, ապա ավելացրեք մանրացրած խաշած հավը, խաշած սոբայի արիշտա և թարմ ուրցը:

4. Pak choi (չինական կաղամբ)

9 կալորիա 5 տերևում

Թեև կաղամբն ու սպանախը ստանում են ողջ փառքը, այս ասիական բանջարեղենն արժե ներառել կալորիաներով սահմանափակ սննդակարգում: Խաչածաղկավորների ընտանիքի ներկայացուցիչը հարուստ է սննդանյութերով, հատկապես հակաօքսիդանտներով: Այն ունի ավելի մեղմ համ՝ համեմատած շատ մուգ բանջարեղենի հետ և դուր կգա նրանց, ովքեր բծախնդիր են ուտում:

Բաքչոյի տերևներն առանձնացնել ցողունից և մանր կտրատել։ Ցողունը նույնպես կտրեք բարակ շերտերով: Կաթսայի մեջ միջին ջերմության վրա տաքացրեք ձեթը։ Ավելացնում ենք pak choi ցողունը, 2 մանր կտրատած սոխը և 2 մեխակ սխտորը։ Եփեք 3 րոպե կամ մինչև ցողունները փափկեն:

Շաղ տալ bak choi-ի տերևները և 2 թեյի գդալ քերած կիտրոնի համը: Պահել կրակի վրա, մինչև տերևները մի փոքր թառամեն։ Հեռացրեք կրակից, ցողեք 1 ճաշի գդալ թարմ կիտրոնի հյութով և համեմեք աղով՝ ըստ ճաշակի:

5. Բողկ

17 կալորիա մեկ բաժակ

Բողկը ճաշատեսակներին մի փոքր կծու համ է հաղորդում և բարելավում դրանց հյուսվածքը: Բողկը ժլատ է կալորիաների նկատմամբ, բայց դրա մեջ շատ վիտամին C կա։ Մեր մարմնին անհրաժեշտ է բավարար քանակությամբ վիտամին C՝ հյուսվածքների աճի և վերականգնման համար, ներառյալ մկանային զանգվածը: Եվ մի մոռացեք կանաչ տերևների գագաթները, որոնք ուտելի են և պարունակում են մի տոննա բարիք՝ նվազագույն կալորիաներով:

Բողկը ժլատ է կալորիաների նկատմամբ, բայց դրա մեջ շատ վիտամին C կա

Մեկ ֆունտ կիսով չափ կտրված բողկը ցողեք ձեթով, աղով և պղպեղով։ Բողկը դնել թխման թերթիկի վրա և թխել ջեռոցում 200 աստիճան տաքացրած ջեռոցում առնվազն 35 րոպե, կամ մինչև փափկի ու փչանա։ 15 րոպե հետո հարել։ Փոքր ամանի մեջ հարել ½ բաժակ պարզ ցածր յուղայնությամբ յոգուրտը 1 թեյի գդալ կարրի փոշու և 1 ճաշի գդալ թարմ կիտրոնի հյութի հետ: Մատուցեք թխած բողկը մածունի սոուսով։

6. Ցուկկինի

31 կալորիա մեկ միջին ցուկկինի մեջ

Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է սննդակարգից որոշակի քանակությամբ կալորիաներ «քամել», ապա սուպերմարկետի սայլակը ուղղեք դեպի այս բանջարեղենը: Դրանով դուք բեռնում եք այն բազմաթիվ սննդարար նյութերով, ինչպիսիք են քաղցը բավարարող բջջանյութը, կալիումը, վիտամին K-ն և մանգանը:

Բանջարեղենի կտրիչով կամ սուր դանակով կտրատել ցուկկինին երկայնքով լապշայի նման շերտերով և մի քանի րոպե տապակել ձիթապտղի յուղի մեջ։ Ցուկկինի լապշան լցնել տոմատի սոուսով ցածր կալորիականությամբ ընթրիքի մակարոնեղենի համար:

7. Վարունգ

Կես վարունգի մեջ 22 կալորիա

Վարունգը 95%-ով բաղկացած է ջրից, ինչը դարձնում է սուպերմարկետում ամենաքիչ կալորիականությամբ մթերքներից մեկը: Ջրի բարձր պարունակությունը կօգնի ձեզ խոնավացած և հագեցած մնալ, ինչը կնվազեցնի բրաունիների կողմից գայթակղվելու վտանգը: Մի քիչ ավելի շատ մանրաթել ստանալու համար բանջարեղենի կտրիչները թողեք բուֆետի վրա, քանի որ բուսական մանրաթելերը հիմնականում հայտնաբերված են մաշկի մեջ:

Սալսա պատրաստելու համար մի թակած վարունգը խառնեք բուլղարական պղպեղի, խորանարդի մեջ կտրատած ավոկադոյի, թակած հալապենոյի, թակած կիլանտրոնի, թարմ կիտրոնի հյութի և մի քանի պտղունց աղի հետ: Մատուցել ձկան ուտեստների հետ։

Մրգեր

8. Սալոր

30 կալորիա մեկ սալորի համար

Սալորի բնորոշ քաղցր համը - հիանալի միջոցՀագեցրե՛ք քաղցրավենիքի հանդեպ փափագը՝ չվնասելով կազմվածքին: Ավելին, նույնիսկ սուպերմարկետի չորացրած սալորը լի է հակաօքսիդանտներով։

Վերցրեք 4 առանց կորիզի սալոր, ½ բաժակ պորտ գինի, 1 ճաշի գդալ մեղր, 1 ճաշի գդալ բալզամիկ քացախ, 2 թեյի գդալ թարմ կոճապղպեղ, 1 թեյի գդալ թարմ ուրց, 1 թեյի գդալ քերած նարնջի կեղև, 3 ամբողջական մեխակ սխտոր և ¼ թեյի գդալ աղ:

Ամբողջը լցնում ենք կաթսայի մեջ և եփում ցածր կամ միջին ջերմության վրա՝ առանց կափարիչի՝ երբեմն խառնելով, մինչև սալորը փափկի։ Մատուցել խորոված հավի կրծքամիսով։

9. Գրեյպֆրուտ

37 կալորիա կես գրեյպֆրուտի մեջ

Եթե ​​դուք փնտրում եք միրգ, որը պահպանում է շաքարի կալորիաները, ապա ժամանակն է գրեյպֆրուտի համար: Ինչպես մյուս ցիտրուսային մրգերը, գրեյպֆրուտը շատ հարուստ է վիտամին C-ով: Գրեյպֆրուտի ամենօրյա օգտագործումը նվազեցնում է գոտկատեղի շրջագիծը, արյան ճնշումը և խոլեստերինի մակարդակը, ինչը ցածր կալորիականությամբ միրգը նաև օգտակար է սրտի համար:

6 տուփի համար հարմար զարդարի համար գրեյպֆրուտը կտրեք կտորների մեջ և դրեք ամանի մեջ՝ պահպանելով ամբողջ հյութը: Խառնել ավոկադոյի և մանր կտրատած սամիթի կամ սամիթի հետ։ Լցնել պահված հյութը, 1 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ և համեմել մի քանի պտղունց աղ և պղպեղով։ Մատուցել աղցանի սոուս՝ զարդարված թարմ անանուխով։

49 կալորիա մեկ բաժակի համար

Հասանելի է սուպերմարկետներում ամբողջ տարին, ելակը ոչ միայն քիչ կալորիա է և հարուստ է ճարպ այրող մանրաթելերով, այլ նաև պարունակում է մեծ քանակությամբ վիտամին C: Գիտնականները կարծում են, որ վիտամին C-ի բարձր ընդունումը բարելավում է շնչառությունը մարզումների ժամանակ: Սա, անկասկած, օգտակար կլինի նրանց համար, ովքեր մարզումների ժամանակ տառապում են ծանր շնչառությունից:

Ավելի կարևոր է, որ 2014 թվականին Journal of Nutritional Biochemistry ամսագրում կատարված ուսումնասիրությունը պարզել է, որ շատ կարմիր մրգեր և դրանցում պարունակվող հակաօքսիդանտներ ուտելը կանխում է կորոնար հիվանդությունը՝ բարելավելով խոլեստերինի մակարդակը:

Գազպաչո անունով գերսնուցող իսպանական ապուր պատրաստելու համար խառնեք 1/3 բաժակ ջուր, 1 բաժակ ելակ, 3 միջին չափի լոլիկ, 1 կարմիր։ բիբար, ½ վարունգ, 2 սեզլոտ, 1/3 բաժակ թարմ անանուխ կամ ռեհան, 2 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ, 2 ճաշի գդալ կարմիր գինու քացախ, ½ թեյի գդալ աղ և ¼ թեյի գդալ սև պղպեղ: Դնել սառնարանում 2 ժամ, ապա մատուցել։

11. Մշկընկույզ

61 կալորիա մեկ բաժակի համար

Մշկընկույզի քաղցր, հյութալի միջուկը ցածր կալորիականությամբ է, բայց հարուստ է վիտամին C-ով և սրտի համար օգտակար կալիումով: Այն ինքնին հիանալի է որպես խորտիկ, բայց դուք կարող եք նաև այն ավելացնել սմուզիների, մածունի, սալսայի և աղցանների մեջ: Եթե ​​նախկինում երբեք մշկընկույզ չեք գնել, ապա գնեք ավելի ծանր և մոմե մաշկ ունեցող մշկընկույզ: Խուսափեք փափուկ տարածքներով սեխերից:

Մշկընկույզի քաղցր, հյութալի միջուկը ցածր կալորիականությամբ է, բայց հարուստ է վիտամին C-ով և սրտի համար օգտակար կալիումով:

Թարմեցնող աղցանի համար մանկական սպանախը լցրեք խորանարդի մեջ կտրատած մշկընկույզով, չերի լոլիկի կիսով չափ, վարունգի կտորներով, փշրված ֆետա պանիրով ​​և տապակած նուշով:

12. Հապալաս

62 կալորիա մեկ բաժակի համար

Հապալասը ցածր կալորիականություն ունի, բայց մեծ քանակությամբ բջջանյութ՝ տպավորիչ 8 գրամ մեկ բաժակի համար: Սա կօգնի ձեզ լիարժեք զգալ՝ առանց չափից շատ ուտելու վտանգի:

Դանդաղեցնելով սննդի մարսողությունը՝ բջջանյութն օգնում է ձեզ լիարժեք զգալ, և սա է հիմնական պատճառը, որ բուսական մանրաթելերն այդքան կարևոր են ճարպային պահեստների դեմ պայքարում։ Հապալասի մեկ այլ առավելություն է նրանց տպավորիչ սննդային ռեզյումեն, ներառյալ հակաօքսիդանտները և վիտամին K-ն:

Միջին կաթսայի մեջ դնել 2 բաժակ հապալաս, 1/3 բաժակ ջուր, 2 ճաշի գդալ թխկու օշարակ, 1 թեյի գդալ դարչին և ½ թեյի գդալ նուշի էքստրակտ: Հասցնել եռման աստիճանի, նվազեցնել կրակը և եփ գալ միջինից ցածր ջերմության վրա՝ երբեմն խառնելով 20 րոպե:

2 թեյի գդալ եգիպտացորենի օսլա լուծեք 1 ճաշի գդալ ջրի մեջ, խառնեք հապալասի խառնուրդի մեջ և եփեք 1 րոպե։ Լցնել սոուսը վարսակի ալյուրի, նրբաբլիթի, վաֆլի, կաթնաշոռի կամ մածունի վրա:

հացահատիկային

76 կալորիա մեկ ½ բաժակ եփած հացահատիկի համար

Բուլղուրը պատրաստվում է շոգեխաշած, չորացրած և մանրացված ցորենի հատիկներից։ Այն արագ է եփվում և հարուստ է մանրաթելերով: Բուլղուրը կանխում է արյան շաքարի բարձրացումը: Դրանք կարող են հանգեցնել էներգիայի պաշարների սպառման և սովի անվերահսկելի նոպաների, որոնց ընթացքում մեծ է սննդի թափոնների կողմից գայթակղվելու վտանգը։

Նախաճաշին շիլա պատրաստելու համար կաթսայի մեջ ավելացրեք 2 բաժակ ջուր, 2 բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ, 1 բաժակ բլղուր, 1 թեյի գդալ դարչին և ¼ թեյի գդալ աղ: Հասցնել եռման աստիճանի և եփել 10-15 րոպե միջին ջերմության վրա՝ հաճախակի խառնելով։ Ցանկանում եք, որ բլղուրը փափուկ դառնա վարսակի ալյուրի խտությամբ:

113 կալորիա մեկ բաժակ եփած արիշտա

Սոբա լապշան ունի մոտ 50%-ով ավելի քիչ օսլայի կալորիա, քան կոշտ ցորենի սպագետտին: Պատրաստված առանց սնձան հնդկաձավարի ալյուրի, ճապոնական ոճի արիշտա ավելի լավ է վեց տուփից բաղկացած վազքի համար: Պարզապես համոզվեք, որ գնեք 100% հնդկաձավարից պատրաստված արիշտա, քանի որ որոշ ցորենի ալյուր կարող է ներթափանցել և ավելացնել արտադրանքի կալորիականությունը:

Սոբայի լապշա եփել ըստ փաթեթի (ի տարբերություն սովորական մակարոնեղենի, եփելուց հետո սոբան մանրակրկիտ ողողել) և մատուցել սաղմոնով, խաշած ոլոռով, գազարով և սոխոտով: Համեմեք սոյայի սոուսով, քունջութի յուղով, բրնձի քացախով և տաք սոուսներով։

15. Թեֆ

Կես բաժակ թեֆի դիմաց 128 կալորիա

Համեմատած այլ հացահատիկների, ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը և քինոան, այս եթովպական հացահատիկը ավելի քիչ կալորիա է պարունակում: Փոքրիկ հատիկները հիմնականում կազմված են մանրէներից և թեփից՝ ցանկացած հացահատիկի ամենասնուցիչ մասերը: Սա մանրանկարչական թեֆը դարձնում է սննդային հսկա մի տոննա տարբեր սննդանյութերով, ներառյալ մանրաթել, մագնեզիում, կալցիում և ֆոսֆոր:

Թեֆն ունի ածիկի-ընկույզի համ, և քանի որ այն եփելիս օսլա է թողնում, այն կարող է օգտագործվել ցածր կալորիականությամբ պուդինգներ պատրաստելու, պալենտայի տատանումներ կամ նախաճաշի շիլա, որը հյուսվածքով նման է Հերկուլեսին:

Փոքրիկ հատիկները հիմնականում սաղմն ու թեփն են՝ ցանկացած հացահատիկի ամենասնուցիչ մասերը:

Ֆիգուրների համար առողջ պուդինգի համար եռացրեք 2 բաժակ ջուր և 1/2 բաժակ թեֆ: Թուլացրեք կրակը և եփեք՝ խառնելով, մինչև ցողունը ներծծի ամբողջ ջուրը, մոտ 15 րոպե:

Թույլ տվեք թեֆը մի փոքր սառչի, այնուհետև խյուսը խառնեք բլենդերի կամ սննդի պրոցեսորի մեջ 1 ամբողջական բանան, 1/3 բաժակ կոկոսի կաթ, 3 ճաշի գդալ մելաս կամ թխկու օշարակ, 3 ճաշի գդալ կոկոսի փոշի, 2 թեյի գդալ վանիլի էքստրակտ, ½ թեյի գդալ կոճապղպեղի փոշի, ¼ թեյի գդալ: թակած մեխակ կամ դարչին և մի պտղունց աղ: Մատուցելուց առաջ 2 ժամ դրեք սառնարանում։

16. Ցորենի թեփ

31 կալորիա ¼ բաժակում

Հաշվեք ցորենի թեփը պարզ ձևովձեր սննդակարգում ավելացրեք ցածր կալորիականությամբ մթերքներ. Պսակված է սննդանյութերի տպավորիչ ցանկով, ներառյալ մագնեզիումը և 6 գրամ մանրաթելը մեկ քառորդ բաժակի մեջ: Դա կօգնի ձեզ լիարժեք և նիհար մնալ:

Ցորենի թեփով համեղ կեքս պատրաստելու համար միացրեք ½ բաժակ ցորենի թեփ, ½ բաժակ վարսակի ալյուր, 1 թեյի գդալ դարչին, 1 թեյի գդալ թխում փոշի և ¼ թեյի գդալ խմորի սոդա. 1 հարած ձուն միացրեք 1 բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթի հետ։ Չոր բաղադրիչներին ավելացնել թաց բաղադրիչները և յուրաքանչյուր կեքսի համար ¼ բաժակ խմոր քսել թխման թերթիկի վրա:

31 կալորիա մեկ բաժակի համար

Ճարպային կինոթատրոնի ադիբուդիը կալորիականությամբ ռումբ է, բայց ցածր կալորիականությամբ փքված եգիպտացորենը տնային խոհարարություն- Հիանալի ընտրություն ձեր գոտկատեղի համար: Քանի որ ադիբուդի շատ մեծ է, դուք հեշտությամբ կարող եք լցնել ձեր ստամոքսը և ավելի քիչ կալորիաներ ունենալ, քան նախուտեստների մեծ մասը:

Ասիական ոգեշնչված նախուտեստի համար միացրեք 1 թեյի գդալ կարրի փոշի, 1 թեյի գդալ չորացրած ռեհան, ¼ թեյի գդալ աղ, 1/8 թեյի գդալ կայնեյան բիբարև 1 լայմի քերած կեղև։ Համեմունքների խառնուրդը շաղ տալ ադիբուդի փաթիլների վրա:

18. Բրնձի տապակած տապակներ

35 կալորիա մեկ նրբաբլիթի համար

Եթե ​​դուք խրթխրթան բան եք փափագում, ապա բրնձի տապակները կարող են լրացնել ձեր փափագը՝ առանց ավելորդ կալորիաների: Փքված շագանակագույն բրնձով պատրաստված տապակած տապակները նաև ամբողջական ձավարեղենի և ածխաջրային էներգիայի աղբյուր են: Խուսափեք խիստ բուրավետ տարբերակներից՝ հեռու մնալու շաքարից և անվստահելի բաղադրիչներից:

Որպեսզի արագ ուտել, քսեք ռիկոտա պանիրը բրնձի տորթի վրա և շաղ տալ հապալասով:

0 կալորիա

Թափանցիկ ժելատին լապշա պատրաստվում է ասիական կոնյակ բույսի մանրացված արմատներից։ Այն բաղկացած է հիմնականում ջրում լուծվող չմարսվող մանրաթելից, որը կոչվում է գլյուկոմանան։ Shirataki-ում գործնականում կալորիաներ չկան։

Լապշան բավականին անորոշ համ ունի, բայց նրանք հիանալի կերպով կլանում են սոուսների և համեմունքների համը: Դուք կարող եք գտնել shirataki ասիական շուկաներում կամ տեղական մթերային խանութներում:

Shirataki լապշան հիմնականում բաղկացած է ջրում լուծվող, չմարսվող մանրաթելից, որը կոչվում է գլյուկոմանան:

Արագ զարդարելու համար շիրաթակի պատրաստեք ըստ փաթեթի ցուցումների, այնուհետև քսեք պեստո և զարդարեք չերի լոլիկի կեսերով:

20. Սենդվիչ բլիթներ

100 կալորիա մեկում (2 կես)

Հարթ, բարակ շրջանակները կարող են ձեզ խնայել շատ օսլա պարունակող կալորիաներ, երբ ճաշի համար սենդվիչներ և նախաճաշին տոստ պատրաստեք: պատկերավոր օրինակՍովորական հացի երկու կտոր կարող է կրկնակի ավելի շատ կալորիա ունենալ: Ինչպես ցանկացած հացի դեպքում, փնտրեք 100% ամբողջական ձավարեղենից պատրաստված բլիթներ՝ քաղցը բավարարող բջջանյութի չափաբաժին կծելու համար:

Մի քանի րոպեից մեկի համար պիցցա պատրաստելու համար լոլիկի սոուսով բուլկի քսել, վրան դնել կանադական բեկոն և ցածր յուղայնությամբ մոցարելլայի կտորներ։ Դնել միկրոալիքային վառարանում, մինչև պանիրը հալվի։

Միս

21. Ապխտած հնդկահավի ֆիլե

85 կալորիա 100 գ-ում

Երբ դուք պետք է արագ սենդվիչ պատրաստեք ճաշի համար, ընտրեք այս միսը ցածր կալորիականությամբ խորտիկի համար: Իսկապես, հնդկահավի ֆիլեը դելի հատվածի ամենայուղոտ մսերից է: Ավելացված շաքարից խուսափելու համար մի գնեք մեղրով ապխտած ֆիլե:

Արագ, վեց տուփի համար հարմար խորտիկի համար բանջարեղենը, ինչպիսիք են գազարը, ցուկկինը և վարունգը, կտրատեք լուցկու հատիկի հաստ շերտերով: Շերտավորված հնդկահավը քսել դիժոնի մանանեխով, շաղ տալ մանր կտրատած բանջարեղենով և փաթաթել:

82 կալորիա 100 գ-ում

Սպիտակ ձողաձկան նուրբ միսը կալորիաներով չի լցնի ձեր նավակը, բայց այն կապահովի սելենի ամուր չափաբաժին: Գործելով որպես հակաօքսիդանտ՝ սելենը օգնում է նվազեցնել օքսիդատիվ սթրեսը և մկանային վնասը ծանր վարժությունից հետո: Հնարավորության դեպքում ընտրեք ձողաձուկ Ալյասկայի ջրերից, քանի որ սա էկոլոգիապես մաքուր տարբերակներից մեկն է:

Խառնել բլենդերի կամ սննդի պրոցեսորի մեջ 2 բաժակ ռուկոլա, մի փունջ մաղադանոս, 1/3 բաժակ նուշ, 1 մանրացված պճեղ սխտոր, 1/2 կիտրոնի հյութ, ¼ թեյի գդալ յուրաքանչյուր աղ և սև պղպեղ, և ¼ բաժակ ձիթապտղի յուղ: Լցնել սոուսը տապակած ձողաձողի վրա։

23. Միդիա

86 կալորիա 100 գ-ում

Միդիա փնտրելու համար ցանցեր նետելու շատ պատճառներ կան: 10 գրամ պրեմիում սպիտակուցի մեկ չափաբաժնի դեպքում նրանք առաջարկում են գերազանց սպիտակուց-կալորիական հարաբերակցություն: Սա ի հավելումն այն է, որ միդիան համարվում է ծովամթերքի ամենամաքուր տեսակներից մեկը և ձեզ տալիս է գերառողջ ճարպերի տպավորիչ չափաբաժին:

European Journal of Sports Science-ն առաջարկել է, որ օմեգա-3 ճարպերի օգտագործումը կարող է բարելավել վարժությունների կատարողականը` բարելավելով արյան հոսքը և առավելագույնի հասցնելով թթվածնի կլանումը աշխատանքային մկանների միջոցով:

10 գրամ պրեմիում սպիտակուցի մեկ չափաբաժնի դեպքում նրանք առաջարկում են գերազանց սպիտակուց-կալորիական հարաբերակցություն:

Մեծ տապակի մեջ տաքացրեք բուսական յուղը։ Թեթև տապակել կտրատած սոխը և 3 պճեղ սխտորը 3 րոպե։ Ավելացնել ½ բաժակ սպիտակ գինի և եփ գալ, մինչև հեղուկի մեծ մասը գոլորշիանա, նաև մոտ 3 րոպե:

Կիսով կտրված չերի լոլիկները, ½ բաժակ ջուր և ¼ թեյի գդալ յուրաքանչյուր աղացած կարմիր պղպեղ, աղ և սև պղպեղ դնել տապակի մեջ: Տապակել, մինչև լոլիկը սկսի քայքայվել, մոտ 4 րոպե։

Այժմ կարելի է մոտ մեկ կիլոգրամ միդիա լցնել տապակի մեջ, փակել կափարիչը և մոտ 8 րոպե քրտնել, մինչև բացվեն։ Փակվածները դեն նետեք։

24. Հնդկահավի ոտք

107 կալորիա 100 գ-ում

Ժամանակն է ինքդ քեզ փայփայելու։ Բուրավետ, ցածր կալորիականությամբ թռչնամսի բաժինը պարունակում է տպավորիչ 19 գրամ սպիտակուց ընդամենը 100 գրամի մեջ և ապահովում է մկանների աճը ամբողջ արագությամբ: Բայց յուղոտ մաշկի հետ հեշտությամբ վարվեք, քանի որ վերը նշված կալորիականությունը նախատեսված է միայն մսի համար: Հավի ոտքերը ջրի մեջ շոգեխաշելով՝ կապի հյուսվածքի մի զգալի մասը կվերածեք ժելատինի, որը միսն ավելի համեղ, հյութալի և նուրբ կդարձնի։

Տաքացրեք յուղը հնդկահավի ոտքերի համար բավականաչափ մեծ տապակի մեջ միջին ջերմության վրա: Հնդկահավը համեմել աղով և պղպեղով։ Հավի ոտքերը դնել տապակի մեջ և եփել երկու կողմից մինչև կարմրեն, մոտ 6 րոպե: Հավի ոտքերը հանում ենք թավայից և կրակն իջեցնում միջինի և անհրաժեշտության դեպքում ավելացնում ձեթ։ Շաղ տալ 1 աղացած պրասի, 2 պճեղ սխտորի մանրացրած և 1 ճաշի գդալ քերած կոճապղպեղի մեջ։ Տապակել՝ անընդհատ խառնելով 5 րոպե կամ մինչև պրասը փափկի և ոսկեգույն դառնա։

Մեկուկես բաժակ հավի արգանակ լցնել տապակի մեջ և քերել ներքևից խրված կտորները: Տապակի մեջ լցնել 1 բաժակ նարնջի հյութ, 2 ճյուղ թարմ ուրց, 1 թեյի գդալ համեմունքների խառնուրդ, ¾ թեյի գդալ պապրիկա և ¼ թեյի գդալ աղ: Հնդկահավի ոտքերը վերադարձրեք տապակի մեջ, բերեք եռման աստիճանի և կրակն իջեցրեք միջին կրակի վրա: Եփել ծածկված 1,5-ից 2 ժամ, կամ մինչև միսը շատ նուրբ լինի՝ ոտքերը պտտելով յուրաքանչյուր 30 րոպեն մեկ։

108 կալորիա 100 գ-ում

Հնարավոր է, որ այն ամենաոգեշնչող միսը չէ սուպերմարկետների դարակներում, բայց եթե ձեզ անհրաժեշտ է հսկայական քանակությամբ ցածր կալորիականությամբ մկաններ կառուցող սպիտակուց, առանց մաշկի և ոսկորների հավի կրծքամիսը դժվար է այլընտրանք գտնել:

Մեծ քանակությամբ սպիտակուցը կօգնի հաղթահարել ստամոքսը երկու եղանակով՝ հագեցած զգալով և ավելացնելով սննդի ջերմային ազդեցությունը, այսինքն՝ այն կալորիաների քանակը, որոնք դուք պետք է այրեք միայն սնունդը մարսելու համար։

Եթե ​​ձեզ անհրաժեշտ է հսկայական քանակությամբ ցածր կալորիականությամբ մկաններ կառուցող սպիտակուցներ, հավի կրծքամիս առանց մաշկի և ոսկորների դժվար է այլընտրանք գտնել:

Հավի կրծքամիսը հյութալի դարձնելու համար փորձեք որսագողություն անել։ Ֆիլեն դնել մեծ կաթսայի մեջ և ավելացնել ջուրը, որպեսզի կուրծքը ծածկի առնվազն 3-4 սմ, ջուրը հասցրեք գրեթե եռման աստիճանի, որպեսզի մակերեսին միայնակ պղպջակներ հայտնվեն։

Մի՛ եռա՛։ Կրակն իջեցրեք միջինից ցածր, ծածկեք մասամբ և եփեք 15 րոպե կամ մինչև միսը եփվի: Եռալու ժամանակ անհրաժեշտության դեպքում կարգավորեք ջերմությունը՝ թույլ եռալով և հեռացրեք առաջացող փրփուրը:

26. Խոզի փափկամիս

108 կալորիա 100 գ-ում

Խոզի փափկամիսը բարձր սննդային արժեք ունեցող լավ միս է, որը էականորեն չի ազդի ձեր ամենօրյա կալորիաների ընդունման մեջ: Այն նաև պարունակում է գովելի քանակությամբ B-վիտամին, որը ձեր մարմինն օգտագործում է ձեր կերած սնունդը էներգիայի վերածելու համար՝ ծանր մարզումներ անցկացնելու համար: Եվ մի մոռացեք սպիտակուցի ծանրաբեռնվածության մասին՝ 21 գրամ համեստ 100 գ չափաբաժնի մեջ:

Մեծ կաթսայի մեջ տաքացրեք 1 ճաշի գդալ ձեթ։ 1 հատ կտրատած սոխը, 0,5 կգ մանրացրած խոզի փափկամիսը և 2 պճեղ աղացած սխտորը տապակել 5 րոպե։ Կաթսայի մեջ լցնել 1 բաժակ կարմիր գինի և եփ գալ 5 րոպե։ Ավելացնել մի բանկա մաքրած լոլիկ, 1 բաժակ ջուր, 1 բաժակ շագանակագույն բրինձ, 1 կտրատած կանաչ պղպեղ, 2 թեյի գդալ Dijon մանանեխ, 1 թեյի գդալ չորացրած օրեգանո և ¼ թեյի գդալ յուրաքանչյուր աղ, կայեն և սև պղպեղ: Եփել ցածր ջերմության վրա, մինչև բրինձը փափկի, մոտ 30 րոպե:

117 կալորիա 100 գ-ում

Եթե ​​դուք փնտրում եք տավարի էժան կտոր, որը չի խախտի կալորիականության բանկը, արժե թիրախավորել տավարի մսի ետևը: Փորագրված անասունների հետևի ոտքերի մոտ գտնվող հատվածից՝ սա կարմիր մսի տեսակ է՝ 6-ից 1 սպիտակուցի և ճարպի ֆանտաստիկ հարաբերակցությամբ, որը կօգնի ձեզ ավելի արդյունավետ կերպով կառուցել մկանները: Եփելուց առաջ միսը մարինացնելը կդարձնի այն նուրբ և ավելի քիչ հավանական է չորանա եփելու ընթացքում:

Ամանի կամ մակերեսային թխում ամանի մեջ հարել ¼ բաժակ ձիթապտղի յուղ, ¼ բաժակ սոյայի սոուս, մեկ լայմի հյութ և ½ թեյի գդալ չաման փոշի: Ավելացնել 700 գ տավարի խնձոր, ծածկել և մարինացնել սառնարանում առնվազն 2 ժամ։

1 ճաշի գդալ ձեթ տաքացրեք գրիլ թավայի կամ սովորական տապակի մեջ միջին ջերմության վրա: Հեռացրեք սթեյքը մարինադից, չորացրեք և համեմեք աղով և պղպեղով: Եփել մոտ 8-10 րոպե միջին հազվագյուտ միջոցի համար՝ ընթացքում մեկ անգամ պտտելով սթեյքը: Սթեյքը թողեք 10 րոպե հանգստանա, ապա բարակ կտրատեք հատիկի երկայնքով: Փորձեք միսը մատուցել taco-ով:

ԼՈԲԻ

28. Silken Tofu

36 կալորիա 100 գ-ում

Խանութներում վաճառվում են տարբեր հյուսվածքների տարբեր տեսակի tofu սորտեր: Մետաքսե tofu-ն հասանելի է որպես «փափուկ», «կոշտ» կամ «լրացուցիչ կոշտ»: Տոֆուի այս տեսակի ջուրը քիչ է կամ ընդհանրապես չի հեռացվում, ինչը հանգեցնում է ավելի սերուցքային հյուսվածքի և ավելի քիչ կալորիաների, քան ավանդական ոճի, ամուր սեղմված տոֆուն:

Թեև մետաքսե տոֆուն չի կարող տապակվել, բայց հիանալի է այնպիսի ուտեստների համար, ինչպիսիք են պուդինգները, սմուզիները, դիփերը և աղցանների սոուսները: Այն հսկողության տակ է պահում կալորիաները և ծառայում է որպես բարձրորակ բուսական սպիտակուցի աղբյուր:

Ցածր կալորիականությամբ շեյք պատրաստելու համար փորձեք խառնել 1 բաժակ կոկոսի ջուր, 85 գ մետաքսե տոֆու, 1 գդալ սպիտակուցի փոշի, 2 ճաշի գդալ աղացած կտավատի սերմեր, 1 բաժակ սառեցված մանգոյի խորանարդիկներ և 1 թեյի գդալ թարմ կոճապղպեղ։

29. Տապակած լոբի

91 կալորիա ½ բաժակի համար

Պատրաստված է քերած պինտո լոբիից՝ այս մեքսիկական կերակուրը ապահովում է քաղցը բավարարող դիետիկ մանրաթելերի մի շարք, ինչպես նաև մի շարք էական սննդանյութերի, այդ թվում՝ մագնեզիումի, ֆոսֆորի և էներգիան բարձրացնող երկաթի:

Համոզվեք, որ կարդացեք տարայի վրա առկա բաղադրիչների ցանկը, որպեսզի համոզվեք, որ արտադրանքի վրա ճարպ չի ավելացվել:

Միավորել տապակած լոբի, աղացած չիլի, աղացած չաման և թարմ լայմի հյութ: Քսել հացի վրա և վրան դնել խաշած կամ տապակած ձու։

30. Պահածոյացված լոբի

108 կալորիա ½ բաժակի համար

Լոբիները ձեր սննդակարգում ցածր կալորիականությամբ բուսական սպիտակուցներ և մանրաթելեր ավելացնելու արագ միջոց են: Էժան լոբի մեջ պարունակվող սպիտակուցը և սննդային մանրաթելը կդանդաղեցնեն լոբազգիներում պարունակվող բարդ ածխաջրերի մարսողությունը, ինչը կապահովի էներգիայի շարունակական մատակարարում և երկար հագեցվածության զգացում: Որոշ ընկերություններ արդեն առաջարկում են պահածոյացված լոբի առանց աղաջրի:

Ճաշի ժամանակ որդը սպանելու համար լվացված և չորացրած պահածոյացված հատիկները խառնեք մանր կտրատած բուլղարական պղպեղի, լոլիկի, վարունգի և մաղադանոսի հետ: Լցնել կիտրոնի սոուսով:

31. Ոսպ

115 կալորիա ½ բաժակի համար

Քիչ մթերքներ կարող են համընկնել ոսպի հետ սննդային արժեքը. Այն ոչ միայն ժլատ է կալորիաների նկատմամբ, այլև ապահովում է մկաններ կառուցող սպիտակուցի, ախորժակը ճնշող բջջանյութի և մթերքների ամբողջական ցանկով: Եվ նա նույնպես խնայում է մի կոպեկ:

Այն ոչ միայն ժլատ է կալորիաների նկատմամբ, այլև ապահովում է ձեզ մկաններ կառուցող սպիտակուցների, ախորժակը ճնշող բջջանյութի և վիտամինների և հանքանյութերի ամբողջական ցանկով:

Լավ բուսական բուրգեր ստանալու համար 1/4 բաժակ չորացրած կանաչ ոսպը դրեք միջին չափի կաթսայի մեջ և ծածկեք 4 բաժակ ջրով: Հասցնել եռման աստիճանի, նվազեցնել կրակը և եփ գալ մինչև ոսպը փափկի, մոտ 25 րոպե: Քամեք ջուրը և մի կողմ դրեք ոսպը, որ սառչի։ Լցնել ոսպը կոմբայնի մեջ և մշակել այնքան, մինչև ոսպի մեծ մասը կտրատվի, բայց ոչ սերուցքային:

Ավելացնել ½ բաժակ լուծվող վարսակի ալյուր, 100 գ փափուկ այծի պանիր, 1/3 բաժակ թակած ընկույզ, 1/3 բաժակ թակած յուղով չորացրած լոլիկ, 2 ճաշի գդալ բալզամիկ քացախ, 1 ճաշի գդալ Դիժոնի մանանեխ, 1 թեյի գդալ չաման, 1 թակած մեխակ աղ և մեխակ։ սև պղպեղ ըստ ճաշակի; միացնել կոմբայնը և խառնել համասեռ զանգվածի։

Նույն չափի 6 թխվածք կույր կուրացրեք և տապակեք յուղած տապակի մեջ։

Կաթնամթերք

25 կալորիա 3 ճաշի գդալում

Եթե ​​դուք մաքուր, ցածր կալորիականությամբ սպիտակուց եք փնտրում, օգտագործեք ձվի սպիտակուցը: Ձվի սպիտակուցը հատկապես հարուստ է էական ամինաթթուներով, ինչը նրանց դարձնում է մկանների կառուցման գերաստղ: Փորձեք օգտագործել ձվի սպիտակուցը սմուզիների մեջ՝ որպես սպիտակուցի խթանիչ:

Տաք կաթսայի մեջ դնել 1/2 բաժակ հոսող ձվի սպիտակուցը, 1 թակած ցուկկինին և 1 բաժակ թակած «կրեմ» լոլիկը: Անընդհատ հարում ենք այնքան, մինչև սպիտակուցը պղտորվի։ Ցածր կալորիականությամբ քերած ձվերը համեմեք կծու սոուսով։

33. Մոցարելլա՝ մասամբ քսած

250 կալորիա 100 գ-ում

Եթե ​​դուք ուտում եք շատ կալորիականությամբ լի յուղայնությամբ պանիր, ձեր վեց տուփը ծածկված կլինի ճարպով: Բայց դուք կարող եք պանիր ներառել ձեր սննդակարգում և վայելել այն, եթե սառնարանում պահեք ցածր յուղայնությամբ մոցարելլայի մի կտոր: Սովորական չեդդեր պանրի համեմատ, մասամբ յուղազերծված մոցարելլան մոտավորապես 61%-ով ավելի քիչ կալորիա ունի: Փորձեք այն սենդվիչներով, պիցցայով, տակոներով և խաշած ձվով:

Դուք կարող եք պանիր ներառել ձեր սննդակարգում և վայելել այն, եթե սառնարանում պահեք մի կտոր ցածր յուղայնությամբ մոցարելլա։

Պատրաստեք կապրեզե մակարոնեղենի աղցան՝ թակելով կոշտ ցորենի մակարոնեղեն պահածոյացված թունա թունայի կտորներով, մասամբ յուղազերծված մոցարելլայի խորանարդներով, չերի լոլիկի կտորներով և թակած թարմ ռեհանով: Ձիթապտղի յուղը, բալզամիկ քացախը, աղը և սև պղպեղը հարում ենք։ Սոուսը խառնել մակարոնեղենի հետ։

83 կալորիա մեկ բաժակի համար

Կաթը թույլ է տալիս ստանալ առաջին կարգի սպիտակուց՝ առանց ճարպային կալորիաների: Մի բաժակ կաթի մեջ կա նաև ոսկոր կառուցող եռյակ՝ կալցիում և ֆոսֆոր: Եթե ​​դեմ չեք ճարահատյալին, ապա գնեք օրգանական յուղազերծված կաթ կովերից, որոնք հակաբիոտիկներով թմրանյութ չեն ստացել:

Պատրաստեք վարսակի ալյուր՝ խառնելով կես բաժակ վարսակի ալյուր, քառորդ բաժակ պարզ կամ վանիլային սպիտակուցի փոշի, մեկուկես թեյի գդալ չիայի սերմեր և մեկ քառորդ թեյի գդալ դարչին: Լցնել 2/3 բաժակ յուղազերծված կաթի մեջ և վրան դնել թակած ելակով և թակած ընկույզով: Ծածկեք կափարիչով և թողեք այն եփվի ամբողջ գիշեր սառնարանում:

35. Պարզ ցածր յուղայնությամբ մածուն

137 կալորիա մեկ բաժակի համար

Ցածր յուղայնությամբ մածունը շքեղ միջոց է ձեր ամենօրյա սննդակարգում որակյալ սպիտակուց և օգտակար բակտերիաներ, որոնք կոչվում են պրոբիոտիկներ, առանց ճարպային կամ քաղցր սորտերի մեջ պարունակվող հավելյալ կալորիաների: Ի լրումն իմունային և մարսողական համակարգի հզոր աջակցության, պրոբիոտիկները կարող են նույնիսկ դաշնակից դառնալ ավելորդ քաշի դեմ պայքարում:

Ցածր յուղայնությամբ մածունը շքեղ միջոց է՝ ձեր ամենօրյա սննդակարգում որակյալ սպիտակուց և օգտակար բակտերիաներ, որոնք կոչվում են պրոբիոտիկներ:

Բլենդերի մեջ լցնել 1/2 բաժակ պարզ մածուն, 1/2 ավոկադո, 1 ճաշի գդալ լայմի հյութ, 1/4 թեյի գդալ չիլի փոշի և մի պտղունց աղ: Խառնում ենք մինչև համասեռ զանգված ստացվի։ Օգտագործեք որպես թակոյի, սթեյքի կամ ձկան սոուս:

Ընկույզ և չոր մրգեր

36. Նուշի կաթ՝ չքաղցրած

30 կալորիա մեկ բաժակի համար

Առանց կաթի ընկույզի այլընտրանքը պատրաստվում է մաքրած նուշը ջրի մեջ մանրացնելով և խառնուրդը զտելով: Դրանք շատ ցածր յուղ են՝ համեմատած ամբողջական ընկույզների հետ, ուստի դրանք ցածր կալորիականությամբ տարբերակ են հացահատիկային, հետմարզական շեյք կամ հանգստյան օրերի բլիթներ պատրաստելու համար: Փնտրեք տուփի վրա «unsweetened» բառը: Սա երաշխիք է, որ արհեստական ​​կաթի մեջ շաքար չի ավելացվել։

Մարզվելուց հետո լիցքավորվեք՝ խառնելով 1 բաժակ նուշի կաթը 1/2 բաժակ ցածր յուղայնությամբ մածունի, մի քանի ճաշի գդալ փոշիացված գետնանուշի կարագի, ¼ թեյի գդալ դարչինի և 1 բաժակ սառեցված ելակի հետ:

37. Գետնանուշի կարագի փոշի

45 կալորիա մեկ ճաշի գդալ

Որոշ ընկերություններ պատրաստում են գետնանուշի կարագի փոշի՝ սեղմելով գետնանուշը՝ ճարպի մեծ մասը հեռացնելու համար: Երբ փոշին խառնում եք ջրի հետ, ստանում եք սերուցքային մածուկ, որը չունի սովորական գետնանուշի կարագի կալորիաների կեսը: Բայց ինչպես ավանդական սփրեդը, դուք դեռ ստանում եք սպիտակուցի և սննդային մանրաթելերի սննդային բոնուսները: Դուք նույնիսկ կարող եք փոշին անմիջապես ավելացնել այնպիսի ճաշատեսակների վրա, ինչպիսիք են վարսակի ալյուրը և սպիտակուցային կոկտեյլները:

Գետնանուշի կարագի փոշին նոսրացրեք մի պտղունց դարչինով` համաձայն փաթեթավորման ցուցումների և քսեք նեխուրի ցողունների միջև: Դուք կունենաք խորտիկ, որը ձեզ կրկին երեխա կզգա:

համեմունքներ

3 կալորիա մեկ ճաշի գդալ

Եթե ​​ցանկանում եք գրեթե առանց կալորիաներով սոուսին համային հրավառություն ավելացնել, ապա անպայման մառանը դրեք քացախներ, օրինակ՝ կարմիր գինուց։ Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ քացախաթթուն կարող է դանդաղեցնել սննդի մարսողությունը, որն օգնում է վերահսկել արյան գլյուկոզան և մեծացնում հագեցվածության զգացումը:

Աղցանի համեղ սոուսի համար խառնեք հավասար մասերի ձիթապտղի յուղը և կարմիր գինու քացախը, թակած սեզլոտը, թակած սխտորը, Դիժոնի մանանեխը, թարմ ուրցը, աղը և սև պղպեղը:

39. Ուրց

3 կալորիա մեկ ճաշի գդալ

Թարմ խոտաբույսեր, ինչպիսիք են ուրցը, ռեհանը և սամիթը տալիս են գերազանց հնարավորությունԱկտիվացրեք ճաշատեսակները և ավելացրեք վառ համեր՝ նվազագույն կալորիաներով: Բուրմունքի բնական ուժեղացուցիչները պարունակում են հակաօքսիդանտների զինանոց, որը ցածր կալորիականությամբ դիետան կվերածի հիվանդությունների դեմ արդյունավետ միջոցի:

Թարմ խոտաբույսերը, ինչպիսիք են ուրցը, ռեհանը և սամիթը, հիանալի միջոց են ճաշատեսակները աշխուժացնելու և վառ համեր ավելացնելու համար՝ նվազագույն կալորիականությամբ:

Միավորել 1 ճաշի գդալ թարմ ուրց, 1 կիտրոնի քերած կեղև, 1 թեյի գդալ սխտորի փոշի, ½ թեյի գդալ ապխտած պապրիկա, ½ թեյի գդալ աղ և ½ թեյի գդալ սև պղպեղ: Այս խառնուրդը քսեք հավի, սթեյքի կամ խոզի մսի վրա։

40. Դարչին

6 կալորիա 1 թեյի գդալում

Երբ խոսքը վերաբերում է վարսակի ալյուրին, սմուզին կամ նրբաբլիթին, դարչինը կօգնի ձեզ բարելավել համը առանց կալորիաների: Մի շարք ուսումնասիրություններ, այդ թվում՝ Diet Science-ում հրապարակված վերջին զեկույցը, կապում են դարչինը բարելավված գլիկեմիկ պրոֆիլի հետ, որը ոչ միայն նվազեցնում է շաքարախտի վտանգը, այլև օգնում է ձեզ հագեցվածության հասնել, բարձրացնել էներգիայի մակարդակը և նվազեցնել ճարպերի կուտակման ռիսկը: ձեր գոտկատեղը.

Պուդինգի համար, որը աղիքային խանգարումներ չի առաջացնի, տաքացրեք կես բաժակ չքաղցրած նուշի կաթը փոքր կաթսայում միջին բարձր ջերմության վրա մինչև գրեթե եռա: Տապակը վերցնել կրակից, ավելացնել 85 գ մանրացված մուգ շոկոլադ և 2 ճաշի գդալ չքաղցրած կակաոյի փոշի և թողնել 5 րոպե:

Հարում ենք այնքան, մինչև շոկոլադը հալվի։ Ավելացնել 2 թեյի գդալ քերած նարնջի կեղեւ, 1 թեյի գդալ վանիլի էքստրակտ, ½ թեյի գդալ դարչին և 1/4 թեյի գդալ չիլի փոշի։ Շոկոլադե խառնուրդը, 1 փաթեթ մետաքսե տոֆու և 2 ճաշի գդալ բնական թխկու օշարակ դնել բլենդերի կամ սննդի պրոցեսորի մեջ և հարել մինչև հարթ:

Մատուցելուց առաջ պուդինգը սառնարանում դրեք առնվազն մի երկու ժամ։

Բարև իմ սիրելի ընթերցողներ: Լավ մարզավիճակում պահելը մեծ աշխատանք է: Օրեցօր պետք է հետևել, թե ինչ եք ուտում։ Կալորիաների հաշվումը դառնում է սովորություն. Բայց ի՞նչ կլինի, եթե կա կատարելության տանող այդքան դժվար ճանապարհը պարզեցնելու միջոց: Եթե ​​միայն կալորիա չպարունակող սնունդ լիներ՝ միայն վիտամիններ: Պարզվում է՝ կա։ Եվ հիմա ես ձեզ կասեմ այդ մասին:

Մենք բոլորս ուտում ենք: Սնունդը, բացի վիտամիններից և միկրոտարրերից, մեզ տալիս է նաև էներգիա, առանց որի անհնար է ապրել։ Սննդից ստացվող էներգիայի քանակը չափվում է կալորիաներով։ Որքան բարձր է արտադրանքի կալորիականությունը, այնքան ավելի շատ էներգիա կստանա մարմինը, երբ այն կլանվի:

Գրեթե բոլոր մթերքները պարունակում են սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր։ Բացառություն են կազմում ջուրը, թեյն ու սուրճը, ինչպես նաև համեմունքներն ու աղը։ Տարրերից յուրաքանչյուրը քայքայման ժամանակ արձակում է որոշակի քանակությամբ էներգիա։ Այսինքն, դրա կալորիականությունը կախված է արտադրանքի բաղադրությունից: Շատերը գիտեն, որ յուղոտ սնունդը վնասակար է կազմվածքի համար:

1 գրամ ճարպը պարունակում է 9 կկալ, իսկ 1 գրամ ածխաջրեր կամ սպիտակուցներ՝ ընդամենը 4 կկալ։

Որպեսզի չլավանաս, պետք է իմանաս քո սեփականը։ Մի կերեք ավելին, քան անհրաժեշտ է, իսկ ավելորդ կիլոգրամները ձեզ չեն անհանգստացնի։ Նիհարելու համար հարկավոր է նվազեցնել կալորիաների քանակը։ Պարզապես հիշեք, որ ամեն ինչ չափավոր է: Խելամիտ է ոչ թե կրճատել ձեր ամենօրյա սննդակարգը, այլ վնասակար և բարձր կալորիականությամբ մթերքները փոխարինել ավելի առողջարարներով։

Բացասական կալորիականությամբ սնունդ

Երբ սկսեցի ինձ հարմար դիետա կազմել, շատ հետաքրքիր տեղեկությունների հանդիպեցի։ Կա մթերք, որն օգնում է մեզ նիհարել։ Շատերը լսել են այսպես կոչված. Դրանք հաճախ ներառում են ապրանքներ, որոնք ուղղակիորեն չեն ազդում ճարպի վրա: Բայց դրանք իսկապես կարեւոր են ավելորդ քաշի դեմ պայքարում։ Բացատրենք ավելի մանրամասն։

Մարդու մարմինը օգտագործում է օրական ծախսվող բոլոր կալորիաների մոտ 10%-ը՝ սնունդը մարսելու համար։ Բայց որոշ մթերքներ ավելի հեշտ և արագ են մարսվում, իսկ մյուսները մշակման համար ավելի շատ էներգիա են պահանջում: Այսինքն՝ ուտելով բացասական կալորիականությամբ սնունդ՝ մարդն ավելի շատ կալորիա է ծախսում իր մարսողության վրա, քան պարունակում է։

Բացատրենք օրինակով. Դուք ուտում եք 100 գրամ բրոկկոլի։ Կաղամբը պարունակում է 25 կկալ։ Իրականում դա ցածր կալորիականությամբ, մանրաթելերի բարձր պարունակությամբ արտադրանք է: Ենթադրվում է, որ բրոկկոլիի այս քանակությունը մարսելու համար օրգանիզմը կծախսի 80 կկալ։ Ինչն ավելի է, քան բուն կաղամբի կալորիականությունը 55 կկալով (80-25): Որտեղի՞ց է նա ստանում լրացուցիչ կալորիաներ: Ձեր կոնքերի վրա պահված ձեր «ռազմավարական պահուստներից» 🙂

Այնուամենայնիվ, դեռևս չեն իրականացվել բավարար քանակությամբ ուսումնասիրություններ, թե որքան է մեր մարմինը ծախսում որոշակի ապրանքների մարսողության վրա: Հետեւաբար, բացասական կալորիականությամբ մթերքների հստակ ցանկ չկա:

Թվում է, թե հիանալի է: Ավելորդ քաշի դեմ պայքարն արդեն պայքար չէ, այլ հաճույք։ Կրծելով գազար կամ բրոկկոլի՝ լավ կլինեք: Բայց, եթե մտածեք ու սկսեք հաշվել, ապա լավատեսությունը կնվազի։ Դե, ահա թե որքան պետք է գազար ուտել՝ այդ բոլոր ավելորդ կիլոգրամները ոչնչացնելու համար:

Մյուս կողմից, կա մինիմալ կալորիաներ, որոնք մեր օրգանիզմը պետք է ստանա օրական։ Դուք չեք կարող ստիպել ձեզ սովամահ լինել և ուտել միայն գազար կամ կաղամբ: Սա ձեզ գեղեցկություն չի ավելացնի, բայց առողջական խնդիրներ անպայման կհայտնվեն։ Ուստի զգույշ եղեք և մի չափազանցեք:

Կալորիականությունից ազատ ապրանքներ

Ո՞ր մթերքներն են համարվում առանց կալորիաների: Դիետոլոգները նրանց անվանում են բոլոր նրանց, ում կալորիականությունը 60 կկալ-ից պակաս է։ Դրանց մեծ մասը ցածր շաքար է պարունակում և մեծ քանակությամբ բջջանյութ: Առաջարկում եմ ձեզ ծանոթանալ ստորև ներկայացված նման հրաշք ապրանքների ցանկին: Համոզված եմ, որ յուրաքանչյուրը կգտնի իր ցանկությամբ:

Պարունակում է 0-ից 20 կկալ

Եվ մի մոռացեք ջուր խմել: Այն պարունակում է 0 կկալ և օգնում է պայքարել սովի դեմ։ Դիետան այնքան էլ ցավոտ չի լինի։

Պարունակում է 20-ից 30 կկալ

Ցածր կալորիականությամբ արտադրանքները պետք է անպայմանորեն կազմեն այն մարդու դիետան, ով որոշել է իր մարմինը ավելի բարակ դարձնել: Հայտնի է, որ սնունդն անմիջականորեն ազդում է օրգանիզմի էներգիայի վրա։ Իսկ ավելացումը, ինչպես նաև կենսական էներգիայի նվազումը կախված է սպառված սննդից։. Այնուամենայնիվ, կան առողջ սնունդ, որոնք բարենպաստ ազդեցություն են ունենում մարդու առողջական վիճակի և էներգիայի վրա՝ չավելացնելով ավելորդ կիլոգրամներ։

Ինչն է ազդում սննդի կալորիականության վրա

Նվազեցված յուղայնությունը ցածր կալորիականությամբ սննդի հիմնական չափանիշներից մեկն է: Քանի որ կալորիականության արտադրությունը կրկնապատկվում է, երբ ճարպը քայքայվում է: Ածխաջրերի և սպիտակուցների քայքայման դեպքում հակառակն է:

Ցածր կալորիականությամբ սնունդը պետք է պարունակի բավարար քանակությամբ ածխաջրեր և բջջանյութ:

Ածխաջրերը, որոնք հեշտ է մարսվում, թույլ են տալիս մարմնին հեշտությամբ կառավարել ճարպից ստացված կալորիաները: Բայց բջջանյութի բարձր պարունակությունը թույլ կտա օրգանիզմին բավական երկար լինել հագեցվածության մեջ, քանի որ այն երկար ժամանակ մարսվում է։

Եվ ամենակարեւորը `ջրի մեծ պարունակություն: Քանի որ ջրի մեջ ընդհանրապես կալորիա չկա, և դրա հիման վրա որքան շատ ջուր պարունակի արտադրանքը իր բաղադրության մեջ, այնքան քիչ տեղ կմնա ճարպերի, ածխաջրերի և սպիտակուցների համար:

Քաշի կորստի համար ամենացածր կալորիականությամբ մթերքները՝ բուսական սնունդ

Բջջանյութը բույսերի մանրաթելային մասն է, որը նվազեցնում է խոլեստերինի մակարդակը և դանդաղեցնում մարմնի կողմից ածխաջրերի կլանումը: Այսպիսով, պարզվում է, որ ամենացածր կալորիականությամբ մթերքները կարելի է համարել՝ բուսական մթերքները։

Սրանք կանաչեղեն, համեմունքներ, թեյեր, բանջարեղեն, մրգեր և հատապտուղներ են, որոնք պարունակում են շատ հանքանյութեր, սննդային մանրաթելեր և վիտամիններ: Այնուամենայնիվ, ցածր կալորիականությամբ ռեկորդակիրները բանջարեղենն են:

Օրինակ, բրոկկոլիպարունակում է 33 կիլոկալորիա 100 գ-ում, մինչդեռ իր բաղադրության շնորհիվ ունի բազմաթիվ օգտակար հատկություններ։ Բրոկկոլին պարունակում է՝ կալցիում, սպիտակուցներ, մագնեզիում։

Բացի քաշի կորստի համար այս ապրանքի օգտագործման առավելություններից, կա նաև այն փաստը, որ բրոկոլին կանխում է քաղցկեղային հիվանդություններ. Բրոկկոլի կերեք խաշած և հում վիճակում։

Օգտակար խորհուրդ.մի՛ եփեք բրոկկոլին՝ կարևոր սննդանյութերը չկորցնելու համար:

100 գրամում գազար, որը կարոտինոիդների աղբյուր է՝ 35 կիլոկալորիա։ Գազարի օգուտները մեծ են՝ շնորհիվ հակաօքսիդանտ ազդեցության, ամրացնում է իմունային համակարգը, բարձրացնում է աղիների շարժունակությունը, լավ է տեսողության համար։

100 գրամը պարունակում է 40 կիլոկալորիա։ Արտիճուկը սնուցում է մարդու օրգանիզմը կարևոր բաղադրիչներով՝ կալիում, երկաթ, մագնեզիում և կալցիում։ Իսկ ֆերմենտների և շաքարների պարունակվող համալիրի շնորհիվ այն կարողանում է բարերար կերպով ազդել և նորմալացնել արյան շաքարի մակարդակը։

Կարող եք նաև առանձնացնել այլ բանջարեղեն և խոտաբույսեր, որոնք օգտակար կլինեն նիհարելու գործընթացում։ Այս ցածր կալորիականությամբ մթերքներից մի քանիսը ներառում են.

• Սմբուկ - 24 կկալ;

• Մաղադանոս կանաչի - 49 կկալ;

• Կարտոֆիլ - 83 կկալ;

• Ցուկկինի - 27 կկալ;

• Նեխուրի արմատ - 32 կկալ;

• Կարմիր կաղամբ - 31 կկալ;

• Պրաս - 40 կկալ;

• Պղպեղ կարմիր և կանաչ - 27/23 կկալ;

• Շաղգամ և սպիտակ կաղամբ - 28 կկալ;

• Ճակնդեղ - 48 կկալ;

• Սոխ - 43 կկալ;

• Ծաղկակաղամբ - 29 կկալ;

• Մաղադանոս արմատ - 47 կկալ:

Մրգերը, ինչպես բանջարեղենն ու խոտաբույսերը, ցածր կալորիականությամբ են, թեև դրանք պարունակում են ֆրուկտոզա: Որպեսզի մրգերը արդյունավետ լինեն քաշի կորստի ժամանակ, անհրաժեշտ է դրանք օգտագործել ցերեկային ժամերին, ցանկալի է ճաշից առաջ և փոքր չափաբաժիններով։

Ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու համար ամենևին էլ պետք չէ խիստ դիետաների գնալ կամ սովամահ լինել։ Բավական է ուտել նիհարեցնող սնունդ, որը կարող է արագացնել նյութափոխանակությունը, նվազեցնել ախորժակը և նպաստել քաշի կորստին, պատրաստել ցածր կալորիականությամբ կերակուրներ, ինչպես նաև ճիշտ համատեղել սպիտակուցային սնունդը, ճարպերը և ածխաջրերը: Հոդվածում ներկայացնում ենք նիհարել ցանկացողների համար տարբեր մթերային ցուցակներ, կալորիաների աղյուսակ և շատ ավելին։

Սնուցման հիմունքները քաշի կորստի համար

Հավասարակշռված դիետան սկսում է նյութափոխանակության, ճարպերի այրման և դետոքսիկացիայի գործընթացները։ Քաշի կորստի ժամանակ ուտելը հիմնականում պետք է բաղկացած լինի թարմ մթերքներից, քանի որ դրանք պարունակում են առավելագույն քանակությամբ արժեքավոր հանքանյութեր՝ վառելիք մարմնի համար: Նյութափոխանակության գործառույթները ուղղակիորեն կախված են օրվա ընթացքում օգտագործվող սննդից:

Ուտեստների բաղադրիչների սխալ համադրությունը և դրանց անվերահսկելի օգտագործումը հանգեցնում են ճարպերի կուտակման։

Հետևելով ուտելու պարզ կանոններին՝ կարող եք ոչ միայն նիհարել, այլև բարելավել կյանքի որակը.

1. Ներկայացրեք օրական 4-5 սնունդ(ցանկալի է միաժամանակ):
2. կրճատելմատուցումների քանակը.
3. Կրճատել ձայնըօրական կալորիաների ընդունում.
4. Բացառելսննդակարգից վնասակար մթերքներ.
5. Սահմանափակելաղի և համի այլ ուժեղացուցիչների օգտագործումը.
6. Քաղցր ուտեստներտեղափոխել առավոտյան օգտագործման համար:
7. Կանոնավորլրացնել ջրային հաշվեկշիռը.
8. օգտագործել ավելի հաճախհում բանջարեղեն պատրաստելու համար. Ջերմային բուժումը պետք է լինի նվազագույն:
9. Սնունդը դանդաղ ընդունեքմանրակրկիտ ծամելով յուրաքանչյուր կծում:
10. Հիշիրոր տապակած և ապխտած ուտելիքներն արգելվում են նիհարելիս և ոչ մի օգուտ չեն բերում օրգանիզմին, ուստի դրանք պետք է հրաժարվել։

Մթերքների ցանկ, որոնք օգնում են արագացնել նյութափոխանակությունը և այրել ճարպերը

Դիետոլոգների կարծիքով՝ քաշի արագ կորստի համար առաջին հերթին անհրաժեշտ է սննդակարգ կազմել այն մթերքներից, որոնք արագացնում են ճարպային բջիջների քայքայումը։ Քանի որ յուրաքանչյուր մարդու նյութափոխանակությունը տարբեր է:

Եթե ​​կալորիաներն ավելի դանդաղ են սպառվում, ապա տեղի է ունենում մարմնի ճարպի կուտակման գործընթաց։Հավասարակշռված դիետան ոչ միայն կարագացնի պառակտման և նիհարելու գործընթացը, այլև օրգանիզմը կազատի վնասակար տոքսիններից։

Ճարպեր այրող մթերքները հարուստ են ակտիվ նյութերնորմալացնում է նյութափոխանակության գործընթացները. Ցածր կալորիականությամբ կերակրատեսակները թույլ են տալիս օրգանիզմը հագեցնել օգտակար հանքանյութերով, էներգիա տալ, դրականորեն ազդել մարսողական համակարգի վրա։

Քաշի կորստի համար ամենաարդյունավետ միջոցներից են.

• մանրաթելերով հարուստ բանջարեղեն (նեխուր, բրոկկոլի, արտիճուկ, ծաղկակաղամբև այլն);
• ցիտրուսային մրգեր, հատկապես գրեյպֆրուտ իր խոլերետիկ ազդեցությամբ;
• կանաչ թեյ;
• չամիչ՝ համակցված սալորաչրի և չորացրած ծիրանի հետ;
• ձիթապտղի յուղ և ձիթապտղի մրգեր;
• թարմ ազնվամորի;

Մթերքներ, որոնք նվազեցնում են ախորժակը

Մկանների աճի համար սննդամթերք պարունակող դիետան կօգնի դրան.

• ոստրեներ;
• նուշ;
• քինոա;
• տավարի միս;
• ձու;
• սոյա և այլն;

Ցածր գլիկեմիկ մթերքների ցանկ

Նման սննդի օգտագործումը թույլատրվում է մեծ քանակությամբ, սակայն ոչ բոլորն են դիմանում խիստ սննդակարգին, հատկապես սպորտի ու ֆիթնեսի սիրահարները։ Էներգետիկ ռեսուրսների պակասից կարող են առաջանալ թուլություն, գլխապտույտ և գիտակցության կորուստ։ Ուստի անհրաժեշտ է քաշի կորստի համար մենյու կազմել՝ հաշվի առնելով կյանքի ռիթմը, ֆիզիկական ակտիվությունը և առողջական վիճակը։

Ցածր գլիկեմիկ ինդեքսը պարունակում է այնպիսի դիետիկ մթերքներ՝ նիհարելու համար.

• Սեւ հաղարջ;
• լոլիկ;
• թթու կաղամբ;
• ավոկադո;
• գարի, ոսպ;
• բողկ;
• կանաչ թեյ և այլն;

Սննդի համակցություններ քաշի կորստի համար

Սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի համատեղելիությունը

Քաշի կորստի բոլոր ապրանքները բաժանված են խմբերի, որոնք պարունակում են.

• սպիտակուցներ;
• ածխաջրեր;
• ճարպեր;

Կանոնների ցանկը, որոնց հետևելով կարող եք սովորել, թե ինչպես ճիշտ համատեղել համատեղելի արտադրանքները քաշի կորստի համար.

1. Թթու համով բանջարեղեն/մրգերԽորհուրդ չի տրվում այն ​​օգտագործել միաժամանակ ածխաջրերի հետ՝ կարտոֆիլ, հատիկաընդեղեն, հաց, արմավ, բանան և այլն։
2. Չկան խտացված ածխաջրերխառնել սպիտակուցների հետ՝ մսային ուտեստ մակարոնով, կարտոֆիլով կամ պանրով սենդվիչով և այլն։
3. Տվեք նախապատվությունկաթնամթերք. Կաթնամթերքը չի կարելի համատեղել այլ մթերքների հետ։
4. Անհաջողսպիտակուցների և թթու մրգերի/բանջարեղենի համադրություն է՝ միս լոլիկով, ընկույզ՝ նարինջով։
5. Օսլա շաքարովառաջացնում է խմորում, ուստի համատեղ ընդունումը պետք է բացառվի:
6. Բացասական ազդեցություննյութափոխանակության գործընթացն իրականացնում է 2 սպիտակուցի միաժամանակյա օգտագործում՝ միս - ձու, պանիր - միս և այլն։
7. Ճարպերով հարուստ մթերքներմի համադրեք սպիտակուցների հետ՝ կարագ - պանիր, սերուցք - ընկույզ:

Համատեղելի ապրանքների օրինակներ, որոնք կարող են խառնվել

Հաջող են համարվում քաշի կորստի համար ապրանքներ ընտրելու հետևյալ տարբերակները.

• միս - բանջարեղեն (նախապատվությունը տրվում է զույգի համար մսային ուտեստներ պատրաստելուն կամ շոգեխաշման եղանակին);
• ձուկ (իշխան, սաղմոն, թունա) - մակարոնեղեն (միայն կոշտ սորտեր);
• կարտոֆիլ (թխած ջեռոցում, խաշած) - կաթնաշոռ;
• կաղամբ (թթու կաղամբ) - չաման;
• բրինձ - բանջարեղեն;
• յոգուրտ - ընկույզ;
• հավի կրծքամիս (խաշած) - ավոկադո;
• սունկ - բանջարեղեն;
• ընկույզ - չոր մրգեր;

Ուտելուց հետո մրգերով խորտիկ կարելի է միայն 2 ժամ հետո։ Առաջարկությունների անտեսումը և անհամատեղելի սննդի փոփոխությունը կդանդաղեցնեն պառակտման գործընթացը և խմորման ձևավորումը, փտածությունը ստամոքսում և աղիքներում: Միակ բացառությունը բանանն է, որը այլ մթերքների հետ զուգակցվելիս բացասական ռեակցիաներ չի առաջացնում և ընդունելի է այլ մթերքների հետ օգտագործելու համար։

Հիմնական ուտեստը և աղանդերը կարելի է օգտագործել 20 րոպե ընդմիջումով։ Իսկ օրվա ընթացքում անհրաժեշտ է օրգանիզմը համալրել ջրով։ Որպես հեղուկ օգտագործվում են կա՛մ մաքուր ջուր, կա՛մ բուսական թեյեր: Հակացուցումների բացակայության դեպքում դուք կարող եք խմել վայրի վարդի և այլ արժեքավոր հետքի տարրերով հարուստ եփուկներ: Սա կօգնի օրգանիզմին արագ հաղթահարել ավելորդ քաշը։

Կալորիականությամբ սննդի սեղան քաշի կորստի համար

Նմուշային մենյու քաշի կորստի համար նախատեսված ապրանքների դիետայի համար

Արագ, բայց կայուն արդյունքի հասնելու համար փորձեք մեկ շաբաթվա համար նախատեսված արդյունավետ դիետիկ մենյու:

1 օր

Առավոտյան:

• վարսակի ալյուր (100 գ);
• բանջարեղենային աղցան (150 գ);
• բուսական թեյ;

Ընթրիք:

• բանջարեղենային ապուր (150 գ);
• հավի կրծքամիս (150 գ) բանջարեղենի շերտով (150 գ);
• ամբողջական հացահատիկի չորացրած հաց;
• չոր մրգերի կոմպոտ;

Երեկոյան (ոչ ուշ, քան 19-00).

• շոգեխաշած ձկան տորթեր (150 գ);
• բանջարեղենային աղցան (150 գ);
• դոնդող;

2 խորտիկ հիմնական կերակուրների միջև՝ խնձոր, կաթնաշոռ (100 գ):

2 օր

Առավոտյան:

• ձվածեղ (1 ձու);
• կտրատած բանջարեղեն (150 գ);
• տոստ;
• կակաո;
• թխվածքաբլիթներ;

Ընթրիք:

• ականջ (150 գ);
• հնդկահավի կրծքամիս (100 գ);
• բուսական շոգեխաշել (150 գ);
• կոտրիչ;
• բուսական թեյ;

Երեկո:

• բանջարեղենով թխած ձուկ (200 գ);
• կանաչ թեյ;

2 առատ խորտիկներ հիմնական ճաշի արանքում, որոնց համար հարմար են հետևյալ մթերքները՝ չրեր, ընկույզ (100 գ), հացահատիկներ, կեֆիր։

3 օր

Առավոտյան:

• բրինձ բանջարեղենով (200 գ);
• կանաչ թեյ;
• տոստ;
• թխվածքաբլիթներ;

Ընթրիք:

• ապուր կոլոլակով (150 գ);
• թունա մակարոնեղենով (150 գ);
• չոր մրգերի կոմպոտ;

Երեկո:

• շոգեխաշած ձկան տորթեր;
• թթու կաղամբ;
• բուսական թեյ;

2 խորտիկ հիմնական ճաշի միջև՝ նարինջ, կաթնաշոռ (100 գ):

Օր 4

Առավոտյան:

• սուրճ;

Ընթրիք:

• բուսական շոգեխաշել (150 գ);
• շոգեխաշած տավարի կոլոլակներ (150 գ);
• կոտրիչ;

Երեկո:

• ոսպ (100 գ);
• բանջարեղենի կոտլետներ (150 գ);
• դոնդող;

Հիմնական կերակուրի միջև կարող եք ուտել 2 անգամ՝ խնձոր, կեֆիր:

Օր 5

Առավոտյան:

• ձու;
• կոշտ պանիր (40 գ);
• բանջարեղենային աղցան (150 գ);
• բուսական թեյ;

Ընթրիք:

• ապուր հավի թևերով (150 գ);
• մակարոնեղեն ծովամթերքով (200 գ);
• չոր մրգերի կոմպոտ;

Երեկո:

• բուսական շոգեխաշել (150 գ);
• ջեռոցում թխած սունկ կոշտ պանրով (150 գ);
• բուսական թեյ;

Օրական 2 անգամ հիմնական ճաշի արանքում կարող եք ուտել՝ ընկույզ, չրեր, շոռակարկանդակներ։

Օր 6

Առավոտյան:

• հավի կրծքամիս ավոկադոյով (200 գ);
• կանաչ թեյ;
• թխվածքաբլիթներ;

Ընթրիք:

• նիհար բորշ;
• բրինձ բանջարեղենով;
• չորացրած հաց;

Երեկո:

• շոգեխաշած տավարի կոտլետներ (150 գ);
• բանջարեղենի կտրում (150 գ);
• չոր մրգերի կոմպոտ;

2 խորտիկներ հիմնական կերակուրի միջև, որոնք կարող եք թույլ տալ ինքներդ ձեզ. կաթնաշոռի կաթսա:

Օր 7

Առավոտյան:

• վարսակի ալյուր (150 գ);
• կաթնաշոռ (100 գ);
• կակաո;

Ընթրիք:

• խյուս ապուր (150 գ);
• հնդկահավի կրծքամիս բանջարեղենով (250 գ);
• բուսական թեյ;

Երեկո:

• ձուկ (150 գ);
• մակարոնեղեն (100 գ);
• կանաչ թեյ;

2 խորտիկ հիմնական ճաշի միջև, կարող եք ուտել հետևյալ մթերքները՝ խնձոր, կեֆիր, թխվածքաբլիթներ:

Օլյա Լիխաչովա

Գեղեցկությունը նման է թանկարժեք քարի. որքան պարզ է, այնքան թանկ է :)

Բովանդակություն

Մարդկանց, ովքեր ձգտում են ճարպերի այրման նկատելի արդյունքների հասնել, խորհուրդ է տրվում ծանոթանալ կանոններին առողջ սնունդ. Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգում ներառեք ցածր կալորիականությամբ մթերքներ: Բազմաթիվ գիտական ​​հետազոտությունների համաձայն՝ ապացուցված է, որ բանջարեղենի և մրգերի մեջ համեմատաբար քիչ կալորիա կա: Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել առանց տհաճ հետևանքների, կերեք բարդ ածխաջրերով, բջջանյութով և նվազագույն քանակությամբ ճարպերով մթերքներ։

Որոնք են ցածր կալորիականությամբ մթերքները

Կալորիականությունը սննդի էներգիայի արժեքն է: Այսինքն՝ սա այն էներգիայի քանակն է, որը օրգանիզմը ստանում է սննդից։ Այս էներգիայի շնորհիվ պահպանվում է օրգանիզմի կենսագործունեությունը՝ բջիջները աճում, բաժանվում և վերականգնվում են, տեղի է ունենում արյան շրջանառություն, սիրտը կծկվում է, սնունդը մարսվում է և մարմնի մշտական ​​ջերմաստիճանը պահպանվում։ Մարդը սննդից էներգիա է ծախսում ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության և նույնիսկ քնի ժամանակ։

Սննդի հիմնական բաղադրիչներն են սպիտակուցները, ածխաջրերը և ճարպերը։ Բացի այդ նյութերից, որոշ մթերքներ պարունակում են կարբոքսիլաթթուներ՝ օրինակ՝ կիտրոնաթթու, պոլիհիդրային սպիրտներ՝ գլիցերին, քաղցրացուցիչներ, սպիրտ։ Ամենաշատ էներգիան ծախսվում է սպիտակուցների յուրացման վրա՝ հիմնականում պանիրներ, կաթնաշոռ, թռչնի միս, կենդանիներ, ձուկ, ոլոռ, լոբի, ընկույզ։ Մարսողության բարդությամբ հաջորդում են ճարպերը (կարագ, մարգարին, շոկոլադ և այլն) և ածխաջրերը (ձավարեղեն, մակարոնեղեն, արմավ, չամիչ):

Սպիտակուցները, ճարպերը և ածխաջրերը կարող են ազատվել տարբեր քանակությամբէներգիա. Այս էներգիան գումարելիս հաշվարկվում է արտադրանքի կալորիականությունը: Հաշվարկները պարզեցնելու համար միջինները վերցվում են՝ ճարպերը տալիս են 9,3 կկալ/գ, սպիտակուցները՝ 4 կկալ/գ, ածխաջրերը՝ 4 կկալ/գ։ Օրինակ, եթե 1 գ սպիտակուցը մարսելիս օրգանիզմը ստանում է 4 կկալ, ապա 70 գ սպիտակուց ուտելիս մարդը կստանա 280 կկալ (70 գ x 4 կկալ)։

Հիշեք, որ կենդանական սպիտակուցները մարսելու համար ավելի շատ էներգիա են պահանջում, քան բույսերից ստացված նյութերը: Կալորիաները հաշվարկելիս և ավելորդ կիլոգրամները կորցնելու ցանկություն ունենալով, հաճախ մարդիկ ընտրում են առանց ճարպերի սնունդ, քանի որ կարծում են, որ այս մոտեցումը կօգնի լուծել խնդիրը։ Ճարպերը, ինչպես մյուս հիմնական նյութերը, անհրաժեշտ են մեր օրգանիզմին լիարժեք զարգացման համար։ Անպայման սննդակարգում ներառեք բուսական ճարպեր՝ սահմանված նորմայի սահմաններում, ապա ավելորդ կիլոգրամների հավաքածուն ձեզ չի սպառնում։

Ցածր կալորիականությամբ սնունդ ընտրելիս նկատի ունեցեք, որ այն ներառում է մթերքներ, որոնք, ըստ կալորիականության աղյուսակի, պարունակում են 100 կկալ-ից պակաս 100 գ քաշի համար։ Արժե թվարկել ցածր կալորիականությամբ մթերքների հիմնական տեսակները.

• հորթի միս;
• crucian carp;
• Կարպ;
• թփուտ;
• հոտավետություն;
• բնական յոգուրտ;
• բողկ;
• սպանախ;
• լարային լոբի;
• ջրիմուռներ;
• լոլիկ;
• սմբուկ;
• ցուկկինի;
• Սպիտակ կաղամբ;
• աղեղ (փետուր);
• գազար.

Ինչն է որոշում կալորիականության պարունակությունը

Որոշելով կալորիականության պարունակությունը՝ դուք կկարողանաք հասկանալ՝ արդյոք սնունդն առողջարար է։ Հաշվարկելիս հաշվի առեք հետևյալը.

• Որքան շատ ճարպ է պարունակում մթերքը, այնքան ավելի շատ կալորիա է պարունակում այն։ Հիշեք, որ տրոհված ճարպերը մտնում են ռեզերվ և այրվում, երբ մարմինը էներգիա վերցնելու տեղ չունի: Ազատվելու համար ավելորդ ճարպ, օգտագործեք սպիտակուցային դիետաներ՝ ռեզերվային պաշարները ծախսվում են սպիտակուցի մարսողության վրա եւ մարդ աստիճանաբար կորցնում է քաշը։
• Ցածր կալորիականությամբ մթերքները պարունակում են մեծ քանակությամբ բջջանյութ, որը մարսելու համար օրգանիզմը ժամանակ և ջանք է պահանջում:
• Քաշը կորցնելիս արգելվում է օգտագործել «արագ» ածխաջրեր, քանի որ դրանք մարսվում են գրեթե ակնթարթորեն և նպաստում են քաշի ավելացմանը։
• Բանջարեղենը համարվում է ամենաքիչ կալորիականությամբ մթերքները քաշի կորստի համար։ Դրան հաջորդում են ձուկը, մրգերը, կաթնամթերքը, թռչնամիսը։
• Որպեսզի դիետան լիարժեք լինի, պետք չէ հրաժարվել ձեթից և հացահատիկից, թեև դրանք համարվում են բարձր կալորիականությամբ, բայց դրանք անհրաժեշտ են օրգանիզմի զարգացման համար։

Ցածր կալորիականությամբ մթերքների աղյուսակ

Լիովին մի հրաժարվեք բարձր կալորիականությամբ մթերքներից, օրինակ՝ հացահատիկներից և հացահատիկներից: Հում, դրանք շատ կալորիա են պարունակում, եփելուց հետո նախնական ցուցանիշը զգալիորեն նվազում է։ Բժիշկները խորհուրդ են տալիս օգտագործել լոբազգիներ՝ սպիտակուցի անփոխարինելի աղբյուր: Որպես կանոն, կալորիականությունը նշվում է արտադրանքի 100 գ-ում: Դրա հիման վրա սնունդը բաժանվում է.

1. Շատ ցածր կալորիականություն - 100 գ-ը պարունակում է մինչև 30 կկալ. այդպիսի սննդամթերքը ներառում է ցուկկինի, դդում, լոլիկ, շաղգամ, հազար, վարունգ, բուլղարական պղպեղ, սունկ:
2. Ցածր կալորիականություն - 100 գ-ում՝ 30 կկալից՝ ձողաձուկ, ցուպիկ, կակաչ, կարպ, շվեդ, կանաչ ոլոռ, գազար, կարտոֆիլ, կեֆիր, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, մածուն:
3. Միջին կալորիականությամբ - 100 գ-ում 100-200 կկալ. ներառել գառան, հնդկահավի, նապաստակի միս, հավ, ձու:
4. Բարձր կալորիականություն - 100 գ-ում 200-ից 450 կկալ՝ ճարպային միս, հացաբուլկեղեն, քաղցրավենիք, խորտիկներ, չիփսեր և այլն:
5. Շատ բարձր կալորիականություն - 450 կկալ-ից 100 գ-ում՝ տարբեր կարագ, բեկոն, յուղոտ խոզի միս, հում ապխտած երշիկ, շոկոլադ, գետնանուշ, բրազիլական, ընկույզ, սոճու ընկույզ:

Սպառված կալորիաների քանակը պետք է հավասար լինի ծախսած էներգիայի քանակին: Եթե ​​մեծ քանակությամբ կալորիաներ ընդունվեն, դրանք կտեղադրվեն որպես ավելորդ ճարպ: Քիչ էներգիայի դեպքում առաջանում է հյուծվածություն: Եթե ​​խոսքը նիհարելու մասին է, ապա մարդ պետք է կալորիաներ ստանա ծախսվածից մի փոքր ավելի քիչ։ Ստորև բերված տվյալները կօգնեն ձեզ ընտրել ճիշտ սնունդը դիետայի մենյու կազմելու համար։

Բանջարեղեն և մրգեր

Այս մթերքները ներառված են բազմաթիվ դիետաների մեջ։ Բանջարեղենը խորհուրդ է տրվում օգտագործել հում վիճակում՝ օրգանիզմը հնարավորինս օգտակար նյութերով լցնելու համար։ Համոզվեք, որ ձեր ճաշացանկում ներառեք ավելի ցածր GI-ով կանաչեղեն (գլիկեմիկ ինդեքսը ցույց է տալիս, թե որքան արագ է բարձրանում ինսուլինը որոշակի սննդամթերք օգտագործելուց հետո): Եթե ​​որոշել եք օգտագործել ջերմային բուժում, ապա ընտրեք կարճ եփել (օգտագործել դանդաղ կաթսա) կամ թխելու եղանակ՝ օգտագործելով փայլաթիթեղ:

Թխելն ավելի լավ է, քան եռացնելը, քանի որ եփելիս սննդարար նյութերը մտնում են ջուրը։ Բանջարեղենը երկար տապակելը ցանկալի չէ, քանի որ օգտագործված յուղը կալորիա կհաղորդի ուտեստին։ Բացի այդ, տապակած մթերքները պարունակում են բազմաթիվ թունավոր նյութեր և քաղցկեղածին նյութեր։ Գերազանց այլընտրանք է արագ տապակումը. օրգանիզմին անհրաժեշտ նյութերը պահպանելու համար օգտագործեք VOK տեսակի թավայով, մշակումը պետք է լինի բազմակի՝ անընդհատ խառնելով (քանի որ ասիական ուտեստները եփվում են)։

Հնարավորինս հաճախ օգտագործեք կաղամբ, գազար, ճակնդեղ, խոտաբույսեր, սխտոր և սոխ: Ստորև բերված են բանջարեղենը՝ բաղադրության, կալորիաների քանակի (սյունակ 2), GI (գլիկեմիկ ինդեքս) նշումով: Առողջ սննդակարգ կազմակերպելիս օգտագործեք այս տվյալները.

Մրգերը խորհուրդ է տրվում ուտել հում վիճակում՝ հիմնական կերակուրից առանձին՝ տարբեր ճաշացանկերի համար պատրաստել մրգային աղցաններ։ Եթե ​​մարսողության հետ կապված խնդիրներ կան, ապա մրգերը խառնեք ֆերմենտացված կաթնային խմիչքների հետ (յոգուրտ կամ կեֆիր): Աշխատեք հաճախ չխմել թարմ քամած հյութ, քանի որ այն մեծապես բարձրացնում է GI-ն։ Մրգերը վտանգավոր են, քանի որ պարունակում են սախարոզա և ֆրուկտոզա, ուստի խորհուրդ է տրվում ուտել առավոտյան։ Դրանք ընտրելիս դիտեք կալորիաների քանակը, ածխաջրերի քանակը և գլիկեմիկ ինդեքսը.

Ավոկադոն ամենաբարձր կալորիականությամբ միրգն է (100 գ-ում 160 կկալ), սակայն խորհուրդ է տրվում այն ​​մարդկանց, ովքեր նիհարում են (հատկապես ցածր ածխաջրային սննդակարգում): Ավոկադոն հարուստ է օգտակար տարրերև վիտամիններ։ Չորացրած մրգերը շատ կալորիական են, բայց ունեն համեմատաբար ցածր գլիկեմիկ ինդեքս, ուստի կերեք սալորաչիր, չոր ծիրան, թուզ և այլն, երբ խորտիկի կարիք ունեք կամ «քաղցր բան» եք ուզում:

հացահատիկային

Հիշեք, որ սպիտակուցային սննդակարգին հետևելիս հաճախ արգելվում է հացահատիկային և հատիկաընդեղեն ուտելը։ Նման սնունդը հարուստ է ածխաջրերով, բուսական սպիտակուցներով։ Հում հացահատիկները բարձր կալորիականություն ունեն: Երբ դրանք եփում են ջրի կամ կաթի մեջ (ամեն ինչ կախված է ձեր նախասիրություններից և սննդակարգից), պատրաստի արտադրանքի 100 գրամի կալորիականությունը նվազում է։ Քաշի կորստի հիանալի տարբերակ է ջրի մեջ եփած քինոան՝ պարունակում է օգտակար ամինաթթուներ, քիչ կալորիաներ։ Սննդամթերք ընտրելիս ուշադրություն դարձրեք գլիկեմիկ ինդեքսին, հացահատիկային և եփած լոբազգիների էներգետիկ արժեքին.

Կաթնամթերք

Յոգուրտը, կեֆիրը, կաթնաշոռը հարուստ են սպիտակուցներով, կալցիումով։ Գնե՛ք մթերք առանց հավելումների. ցանկալի է, որ բաղադրությունը չպարունակի շաքար, մրգի կտորներ, էմուլգատորներ, համը ուժեղացուցիչներ։ Գնե՛ք տնային պայմաններում պատրաստված ցածր յուղայնությամբ մածուն և կեֆիր՝ կենդանի բակտերիաներով թթխմորից։ Եթե ​​ըմպելիքը յուղազուրկ է, ապա դա կբարդացնի սննդանյութերի կլանումը (օրինակ՝ կալցիում, որը նպաստում է քաշի կորստին). ըմպելիքի համապատասխան ճարպային պարունակությունը 1-2,5% է: Կոմպոզիցիաները խորհուրդ են տրվում սպիտակուցային դիետայի, հիպերինսուլինիզմ ունեցող մարդկանց համար։

Ձուկ

Ձուկ գնելուց առաջ ուշադրություն դարձրեք դրա չափերին. հաճախ, որքան մեծ է այն, այնքան ավելի շատ սնդիկ է պարունակում: Յուղոտ ձկան տեսակներն օգտակար են փոքր քանակությամբ՝ կարմիր ձուկ, վարդագույն սաղմոն, պարունակում են գեղեցկության համար անհրաժեշտ օմեգա-3 թթուներ։ Երբեմն բժիշկները խորհուրդ են տալիս ծովախեցգետինները փոխարինել սաղմոնով կամ ստերլետով։ Քաշի կորստի համար լավագույնն է օգտագործել շոգեխաշած ձուկ: Ճաշատեսակների, ձկների ընդհանուր տարբերակները ներկայացված են ստորև.

Միս

Կազմակերպելիս պատշաճ սնուցումԿարևոր է սննդակարգում ներառել մեծ քանակությամբ սպիտակուցներով կերակուրներ, որոնք բջիջների նորացման համար անհրաժեշտ ամինաթթուների աղբյուր են: Հիշեք, որ չափահաս մարդու համար նորմը կազմում է 3 գրամ սպիտակուց յուրաքանչյուր կիլոգրամ քաշի համար: 100 գ միսը կարող է պարունակել տարբեր քանակությամբ սպիտակուցներ.