W tym artykule dowiesz się, jak napompować mięśnie, wzmocnić je, wytłoczony i duży, nieużywany steroidy. Ten poradnik budowania mięśni jest polecany nie tylko każdemu dla początkujących na siłowni, ale także dla doświadczonych sportowców, którzy nie potrafią przełamać stagnacji wskaźników siły i przyrostu masy mięśniowej.

Mocny, umiarkowanie napompowane, wyrzeźbione ciało, nie tylko przyciąga uwagę dziewcząt, ale jest także gwarancją zdrowie stawy, więzadła, ścięgna i naczynia krwionośne (dlatego na poziomie podświadomości każdą dziewczynę pociąga smukły, wyrzeźbiony mężczyzna facet, czyli na osobę, która może przynieść zdrowe genom).

Dzięki rozwojowi system mięśniowy, osoba staje się nie tylko silniejsza, ale także pewna siebie, po prostu dlatego, że proces wzrostu mięśni jest całością metodologia, system zasad i ograniczeń, przestrzegając ich i przestrzegając, osoba pokonuje siebie, swoje lenistwo, swoje wady, w efekcie okazuje się świadomy, pewny siebie, samowystarczalny osobowość, który wie z pierwszej ręki, co to znaczy znosić ból mięśni i zmęczenie w imię celu i wyniku.

Dlatego każdy, kto się szanuje Człowiek, powinien dążyć do rozwoju muskularnego, fizycznego mocny ciała, jednym ze sposobów na osiągnięcie tego jest napompowanie mięśni (wskazane jest oczywiście robienie tego w przyszłości funkcjonalny, zapisz się do sekcji boks/sztuki walki lub sam załóż dodatkową).

Przede wszystkim trzeba poprawnie i konsekwentnie budować w głowie pytania, na które należy odpowiadać stopniowo, przechodząc od prostych do bardziej złożonych, i oczywiście powinieneś to zrobić wydajność co chcesz uzyskać od siłowni, zostać profesjonalistą kulturysta z dużymi mięśniami (tak jak ja kiedyś) lub mają lekko napompowaną sylwetkę.

Każdy, kto ma mocne ciało, może napompować mięśnie i zbudować wymarzoną sylwetkę. motywacja, a nie w ten sposób: „nie byłoby źle się podkręcić”, to podejście nie jest dobre.

Musisz jasno zrozumieć, co, jak i ile musisz zrobić, a mianowicie jak jeść, pociąg, ile odpoczynku itp., dlatego przede wszystkim wszyscy początkujący muszą znaleźć odpowiedzi na poniższe pytania:

1. Zapoznaj się z zasadą, aby lepiej zrozumieć, w jaki sposób i z powodu jakich skurczów i napięć mięśni dochodzi podczas ćwiczeń siłowych.
2. Teoretycznie przestudiuj/zaznajom się z wykonywaniem ćwiczeń.
3. Poznaj nazwy grup mięśni, które w przyszłości będziemy trenować na siłowni.
4. Co musisz zabrać na siłownię?
5. Co się stało przetrenowanie sportowca i dlaczego jest to niebezpieczne?
6. Jakie są sposoby powrót do zdrowia ciało po wysiłku fizycznym?
7. Dlaczego jest to bardzo ważne rozgrzewka przed wykonaniem roboczych serii ćwiczeń?
8. Jak długo powinno to trwać?
9. Dlaczego podstawowe ćwiczenia na początkowym etapie są niezwykle ważne dla rozwoju silnych i dużych mięśni?
10. Jak zbudować własny, aktywnie uprawiając sporty siłowe?

Ze świadomością i zrozumieniem odpowiedzi na powyższe pytania, powinno nastąpić pierwsze wprowadzenie w świat kulturystyka, jeśli oczywiście chcesz w krótkim czasie zbudować atletyczną, napompowaną sylwetkę kulturysty i przeprowadzić swój trening umiejętnie, bez kontuzji i przetrenowań.

Z drugiej strony nie musisz tego wszystkiego czytać, ale po prostu przyjdź siłownia i zacznij „ciągnąć żelazo”, jednak bez systematyzacja, plan treningowy i znajomość techniki wykonywania ćwiczeń, nic Ci nie wyjdzie, nie będziesz mógł się napompować, a raczej stanie się odwrotnie, na skutek destrukcji ( katabolizm) włókno mięśniowe, Twoja masa mięśniowa zacznie się zmniejszać, ponieważ nie masz pojęcia, co to jest cykle szkoleniowe, lekki, średni i ciężki trening, co oznacza odżywianie dla wzrostu mięśni, w końcu doprowadzisz się do przetrenowania i uzyskasz obrażenia.

Dlatego gorąco polecamy, szczególnie każdemu dla początkujących przestudiuj szczegółowo nasze rekomendacje, wymienione linki do artykułów, a następnie całość strona internetowa, które pomogą Ci jeszcze lepiej zrozumieć, co musisz zrobić, aby zbudować mięśnie.

Program treningowy dla początkujących

Główny nacisk na początkujący Odbywa się to zawsze na podstawowych ćwiczeniach w programie treningowym, ponieważ to one najszybciej stymulują wzrost mięśni szerokie rzesze.

Podstawowe ćwiczenia, to są - wielostawowe, to znaczy, że w ich wykonaniu biorą udział dwa lub więcej stawów. Takie ćwiczenia obejmują przede wszystkim mięśnie piersiowe– wyciskanie leżąc na ławce poziomej, na nogi– przysiady ze sztangą na barkach, za plecy– podciąganie na drążku z szerokim chwytem, ​​ogólnie pleców i nóg – martwy ciąg (jest to jedyne ćwiczenie, które daje najsilniejszy impuls do wzrostu ogólnej masy mięśniowej, czasami wskaźniki siły w tym ćwiczeniu służą do sędzia wytrzymałość sportowiec).

Na początkowym etapie wystarczą Ci one 4 ćwiczenia w celu zwiększenia masy mięśniowej średnio w ciągu 1 roku o 7-8 kg.

Oprócz podstawowych są też takie izolacyjnyćwiczenia, są mniej skuteczne dla początkujących, wymagają jednego wspólny i obciążymy jedną grupę mięśniową, w programie treningowym wykorzystamy je jako dodatek i nic więcej.

Budowa cykli szkoleniowych

Ogólna zasada konstruowania cyklu treningowego jest następująca: przy każdym treningu wszystko jest pompowane ciało(główne grupy mięśni), jedyna różnica polega na odbiorze stres treningowy, które będą się różnić w zależności od intensywności ćwiczeń, więc każde podstawowe ćwiczenie będzie miało podpis, - jeśli jest lekki, oznacza to ciężary robocze 60-65% od maksymalnego, jeśli średnie, to są ciężary robocze 70-75% , jeśli jest ciężki 80-85% .

Będziemy zainteresowani wskaźniki siły tylko w ćwiczeniach podstawowych, z uwagi na to, że to na ich podstawie można ocenić swój trening postęp(wraz ze wzrostem siły wzrośnie również masa).

Z kolei izolacyjny Nie bierzemy pod uwagę ćwiczeń, ponieważ są one używane jako „ pomieszczenie gospodarcze„i nic więcej, że tak powiem, dla urozmaicenia programu szkoleniowego.

Zatem cykl szkoleniowy będzie się składał z ciężki, przeciętny I płuca treningu, gradacja idzie do ćwiczeń podstawowych. Na przykład, jeśli w poniedziałek wykonałeś ciężką pracę wyciskanie(80-85%), potem w środę będzie już średnio (70-75%), a w piątek będzie lekko (60-65%) i znowu w poniedziałek wyciskanie na ławce ciężkie, w środę jest średnio, a w piątek jest jasno. To samo dotyczy planowania załadunku martwy ciąg I przysiady ze sztangą.

Cykliczne podejście do szkolenia zapewni kompletność powrót do zdrowia, a także maksymalne tempo wzrostu masy mięśniowej, ze względu na dostosowanie mięśnie do obciążenia, zwiększając ich rozmiar.

Program ćwiczeń na przyrost masy

Ten program szkoleniowy ma wyraźny charakter cykliczny charakter(jak pisaliśmy powyżej), z naciskiem na podstawowe ćwiczenia. Pasuje bardzo dobrze dla początkujących na przybranie na wadze.

Brak pełnego powrotu do zdrowia (odpoczynek)

Zaradzić:śpij 8-9 godzin, zrównoważony, dobre odżywianie, przemyślane szkolenia, cykliczne i okresowość trening siłowy na siłowni.

Zdrowy, pełny sen jest kluczem do całkowitego wyzdrowienia i naprzemiennego lekkie, średnie i ciężkie Intensywność treningu jest kluczem do pomyślnych postępów w przyroście siły i masy mięśniowej. Posiłki w ten przypadek, będzie pełnić funkcję źródła paliwa, składnika energetycznego, który pomoże zgromadzić siłę na trening.

Co oznacza błąd: przetrenowania, utraty siły, utraty masy mięśniowej, zwiększonej podatności na różnego rodzaju kontuzje podczas treningu, choroby, w związku z obniżoną odpornością, a także obniżoną świadomością, utratą zdolności do dalszej aktywności kulturystycznej.

Frywolne podejście do kulturystyki

Zaradzić: poważne i odpowiedzialne podejście do treningu, odżywiania i regeneracji. Z reguły wielu sportowców, zwłaszcza początkujących, ma wystarczające poczucie celu i koncentruje się na wynikach. 1-2 lata pod warunkiem regularnych ćwiczeń na siłowni odpowiednie odżywianie i relaks mogą zmienić Twoje ciało nie do poznania.

Wszelkie, nawet najbardziej nieistotne rzeczy, określają twoje świadomość sposób, w jaki to robisz, czy dajesz z siebie wszystko na treningach, czy też mówisz sobie: „uda się”.

Czyny i działania definiują osobę, a nie myśli, każdy chce być mistrzowie, mieć piękne, wyrzeźbione ciało, ale niewiele osób jest w stanie znieść bóle mięśni, ograniczać się w jedzeniu, nie pomijać treningów, „orać” na siłowni dla osiągnięcia celu cele na siłowni.

Co oznacza błąd: brak wyników w kulturystyce, kontuzje podczas treningów, pojawienie się obsesyjnych myśli typu „wszyscy sportowcy są napompowani na sterydach”.

Zasady przyrostu masy mięśniowej

Przyrost masy mięśniowej jest bezpośrednio powiązany z tym, co będzie zależeć od Twojego typ ciała dlatego niektórym sportowcom łatwo jest przybrać na wadze, innym zaś przychodzi to z trudnością. Jednak istnieje Główne zasady, dzięki któremu szybko zyskasz cenne kilogramy mięśni.

Odżywianie jako naturalny anabolik

Najważniejsze jest zbilansowane, ułamkowe odżywianie czynnik anaboliczny wzrost masy mięśniowej. Niedożywienie kalorie doprowadzą do negatywnych lub zerowych wyników w kulturystyce.

Aby zyskać masę mięśniową, musisz ją stworzyć deficyt kalorii, w odniesieniu do kalorii, które spożywasz codziennie, oprócz tego Twoja dieta powinna być bogata w jakość białko(plastikowy materiał na mięśnie), który stworzy pozytyw bilans azotowy(jeśli wynik jest ujemny, wzrost mięśni jest niemożliwy), węglowodany złożone(energia dla mięśni) i nienasycone kwasy tłuszczowe (), które posiadają m.in ważne właściwości do kulturystyki, jako ulepszenie produktu testosteron i obniżenie poziomu złego cholesterolu.

Wiele eksperci sportowi punktem wyjścia w budowaniu masy mięśniowej jest przestrzeganie następującej proporcji: 2 gramy białka/kg, 4 gramy węglowodanów/kg oraz 0.5 gramy tłuszczu/kg.

Dobre wyniki w przybieraniu na wadze będą wtedy, gdy nie będziesz już przybierać na wadze 1 kg w tygodniu. Jeśli nie uzyskasz wyniku w tym stosunku składniki odżywcze , to stopniowo dodawaj, możesz zacząć od węglowodanów, potem białek i tłuszczów, pamiętaj o tym więcej 3-3,5 grama białka/kg masy ciała nie ma sensu, lepiej „opierać się” na węglowodanach, które są uniwersalnym źródłem skurczów mięśni podczas ćwiczeń siłowych na siłowni ( glikoliza beztlenowa).

Wykonywanie podstawowych ćwiczeń mięśniowych

Na początkowym etapie szkolenia, pierwszy 1-2 lata Specjalna uwaga podstawowe ćwiczenia, które trenują duże grupy mięśni. Najważniejsze ćwiczenia dla początkującego:

• Przysiady ze sztangą na ramionach
• Wyciskanie
• Podciąganie na drążku szerokim chwytem

Po sześciu miesiącach, gdy gorset mięśniowy się wzmocni, włącz martwy ciąg.

Wymienione powyżej ćwiczenia wystarczą Ci, aby rozpocząć procesy wzrostu mięśni, dowiesz się jak i w jakim zakresie je wykonywać u nas, lub skorzystaj z powyższych diagramćwiczenia siłowe, aby przybrać na wadze.

Ogromną zaletą ćwiczeń podstawowych jest to, że powodują maksymalne obciążenie dużych mięśni grupy mięśni(plecy, nogi, klatka piersiowa), ze względu na to, że angażują dwa lub więcej stawów, w przeciwieństwie do ćwiczeń izolowanych (jednostawowych).

Regeneracja i wzrost mięśni

Powrót do zdrowia organizmu po treningu stres nie pojawia się od razu, ale po pewnym czasie cięższy był trening mięśni, tym więcej czasu organizm potrzebuje na przywrócenie utraconej siły i energii. Zlekceważenie tej zasady bardzo szybko doprowadzi do przetrenowanie sportowca, który cieszy się tak dużą popularnością nie tylko wśród początkujących, ale i doświadczonych sportowców, dlatego też zalecamy, aby o jeden dodatkowy dzień w pełni odpocząć, niż iść na trening siłowy zmęczony i zmęczony.

Jeden z najbardziej ważne zasady Dla początkujący sportowiec ma się uczyć Słuchać do swojego ciała, czyli zrozumieć, kiedy należy odpocząć trochę więcej/mniej przed treningiem/podejściem/między ćwiczeniami, kiedy i jak powinno być lepiej rozgrzać się, używaj maści do rozgrzania mięśni, gdy organizm potrzebuje ich więcej wakacje/lepsze odżywianie. Wszystkie te subtelności są kluczem do Twojego zdrowia i zapobiegania kontuzjom podczas treningu.

Cóż, najważniejsza zasada, o której wielu sportowców zapomina, to my rozwój, Kiedy my zrelaksować się, a nie odwrotnie, to znaczy masa mięśniowa po treningu wzrasta, gdy dana osoba spanie, a nie wtedy, gdy wykonuje intensywne podejście na siłowni (efekt wizualny „ nadąsany» mięśnie, tymczasowe, proste krew przyklejony do trenowanego mięśnia i nic więcej).

Aby mięśnie rosły, najpierw musi to zrobić ciało kompensować zmarnowaną energię, przywrócić siłę, leczyć uszkodzoną tkankę mięśniową linia bazowa, a następnie jako przeciwwaga (przeciwdziałanie) zwiększanie masy mięśniowej, aby w przyszłości wytrzymać stres treningowy ( faza superkompensacja).

Jeśli będziesz nadal odpoczywać po rozpoczęciu fazy super odszkodowanie(zwykle w ciągu 24-96 godzin nie więcej, w zależności od otrzymanego obciążenia), wydolność powróci do pierwotnego poziomu przedtreningowego, a jeśli będziesz nadal odpoczywać, rozpocznie się faza brak szkoleń, po czym Twoja siła i masa zaczną spadać (nie jest to korzystne dla organizmu). energochłonne mięśnie ot tak, kiedy nic ich nie stymuluje, żadnego stresu siłowego żelazem).

Ale nie wszystko jest takie złe, nawet jeśli przestałeś trenować na długi czas, to przychodzi na ratunek pamięć mięśniowa, co szybko doprowadzi Cię do poziomu startowego poziom sprawności kiedy wznowisz regularne treningi, ze względu na to, że sam trening zwiększa ilość Komórki mięśniowe, a nawet jeśli przez długi czas Jeśli nie trenujemy, nagromadzone komórki mięśniowe nigdzie nie znikają, po prostu „ zasnąć„, gdy tylko je obudzisz, masa i siła mięśniowa ponownie „zdepczą”, to wyjaśnia, dlaczego wytrenowany sportowiec po 2-3 po rocznej przerwie szybko nadrabia wszystkie dotychczasowe wyniki na siłowni.

Każdy sport ma swoje tajniki, a kulturystyka nie jest wyjątkiem. Duże doświadczenie na siłowni, rozwinęło pewne umiejętności i umiejętności, które chronią przed błędami, zapobiegają kontuzjom podczas treningu, pomagają szybciej przywrócić siłę, budować masę mięśniową.

Oferujemy początkującym kulturystom, najlepszych rada na przyrost masy ciała:

1. Spać przynajmniej 8 godzin dziennie (godzina na sen w ciągu dnia nie zaszkodzi np. w godzinach 13-00 – 14-00)
2. Zwiększ swoją konsumpcję białka wysokie BC i zmniejszenie spożycia węglowodany, ale nie zmniejszaj całkowitej zawartości kalorii, ta kombinacja zapewni wysokiej jakości przyrost mięśni.
3. Pij przynajmniej jeden dzień 3-4 l woda.
4. Zawsze podążaj rozgrzewka przed przystąpieniem do pracy i odprężenie na koniec treningu.
5. Uwzględnij w swoim program treningowy podstawowe ćwiczenia głównych grup mięśniowych.
6. Przyjmuj przede wszystkim aminokwasy, kompleksy przedtreningowe, kwasy tłuszczowe omega 3, kompleksy witaminowo-mineralne.
7. Zwiększ spożycie kalorii o 200-300 kcal dziennie, pod warunkiem, że nie będzie już przyrostu masy ciała 1 kg w tygodniu.
8. Nie bądź leniwy, aby to zrobić przysiady na barkach to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń, które uruchamia procesy syntezy białek w organizmie dzięki potężnemu przypływowi czynników anabolicznych hormony do krwi)
9. Dla najlepszy zestaw użyj mas, 3 treningi tygodniowo, czas trwania 60-90 minut i zmniejszyć resztę pomiędzy podejściami do 1-1,5 minuty.
10. Bądź pewien celowy, niezachwiany w swoich pragnieniach i możliwościach - osoba pewna swoich umiejętności, zawsze osiąga swój cel
11. Nie patrz na słabych i przegrani kto cię pociągnie w dół, spójrz na odnoszących sukcesy sportowców i mistrzów.
12. Otocz się sobą, swoim kręgiem towarzyskim silni ludzie a zobaczysz, jak mimowolnie staniesz się silniejszy psychicznie

Bardzo szybko nie oznacza dobrego pompowania. Wszystko, co przychodzi szybko, jak powiedział legendarny, jest dla słabych, potrzebny jest trwały rezultat, który można osiągnąć jedynie poprzez kompetentne podejście do procesu szkoleniowego.

Oczywiście możesz, bez względu na wszystko, z niego skorzystać, co w krótkiej perspektywie Ci przyniesie najwyższe wyniki w kulturystyce, niż gdybyś się huśtał naturalny trening Jednak na dłuższą metę trening na sterydach jest bezużyteczny, wynik będzie tymczasowy, a przy takim podejściu układ hormonalny będzie, delikatnie mówiąc, „wstrząśnięty”.

Życzenia dla początkujących sportowców

Nie każdy zostanie mistrzem kulturystyki, nie każdy będzie miał ciało Arnolda Schwarzeneggera i nie każdy zostanie nawet „sportowcem”, ale absolutnie każdy może wzmocnić swoje ciało fizycznie i piękniejsza, a co najważniejsze pojawisz się ducha „mistrza”., która porwie Cię do zdobywania nowych szczytów.

Kiedy osiągamy cel i nieważne z czym się on wiąże, sportem czy nauką/pracą, jest niewzruszony zaufanie w naszej mocy, która nas czyni psychologicznie silni, a teraz nie wmawiamy sobie, że nie mogę, albo jest to dla mnie trudne, ale sami sobie odpowiadamy gdzie, kiedy i z kim konkurować… resztę zrobią za nas doświadczeni żelazny charakter, który nie pozwoli nam zejść na dół i będzie mówił tylko do przodu, a nie o krok do tyłu.

Każdemu przytrafią się błędy, kontuzje, porażki, nie ma szczęścia, ręce opadną, motywacja zniknie, to normalne, wszyscy jesteśmy żywymi ludźmi, każdy z nas ma swoje Problemy w pracy, w rodzinie, ze zdrowiem, ale to właśnie te problemy, to jak je traktujemy i jak je rozwiązujemy, wyróżnią prawdziwego mistrza od słabeusz.

Silny mężczyzna będzie upadał i podnosił się, aż wstanie i osiągnie swój cel, a słabeusz nigdy się nie podniesie, wymyślając mnóstwo wymówek i wymówka.

Po uświadomieniu sobie powyższych informacji, przekazaniu ich „przez siebie”, będzie ci znacznie łatwiej i łatwiej będzie osiągnąć swoje cele, zaczynając od szybkiego napompowania, kończąc na przykład na opanowaniu kompleksu zawód.

Na razie niewiele może być jasne. Nie martw się. Wkrótce wszystko stanie się znacznie łatwiejsze.

Porozmawiajmy szczegółowo o wszystkich powyższych zasadach.

Obciążenie progresywne

Progresja obciążenia jest podstawową zasadą kulturystyki.

Nasze mięśnie i całe ciało nieustannie dążą do równowagi.(homeostaza).

Wzrost mięśni (wielkości jednostek motorycznych) prowadzi do wzrostu wydatku energetycznego, co jest niezwykle niekorzystne dla organizmu.

Wyobraź sobie, że ciało żyje spokojnie w równowadze, a ty próbujesz je wymusić:

1. Aby rozwinąć jednostki motoryczne (mięśnie), co wymaga OGROMNEGO wydatku materiałów budowlanych (białka) i energii (węglowodany).
2. Wydawanie większej ilości energii ze względu na wzrost konsumentów (mięśni), co organizm uważa za poważne zagrożenie dla życia. Mięśnie to bardzo żarłoczne organizmy, które zużywają ogromne ilości energii.

Przez TYSIĄCE LAT ewolucji nasi przodkowie byli zmuszeni oszczędzać energię, aby przetrwać, ponieważ... Musiałem dużo się ruszać, a jedzenia było bardzo mało.

Nasze ciało było zmuszone się do tego przystosować.

Aby zmusić nasz organizm do zrobienia czegoś, co nie jest dla niego opłacalne (rozrost mięśni), musimy pokazać, że jest to KORZYSTNE i konieczne do przetrwania.

W rzeczywistości wszystko to jest bardzo przybliżone i przesadzone. Mam nadzieję, że to rozumiesz, ale odzwierciedla to istotę.

OK, jak pokazać swojemu ciału, że potrzebuje wzrostu mięśni?

MUSISZ CIĄGLE ZWIĘKSZAĆ OBCIĄŻENIE W SWOIM TRENINGU! To da organizmowi sygnał, że musi zwiększyć rozmiar mięśni, aby zabezpieczyć się przed rosnącym stresem w przyszłości.

Najbardziej w prosty sposób Aby zwiększyć obciążenie, należy zwiększyć ciężary robocze. To najprostszy, ale nie jedyny sposób.

Istnieją stosunkowo bezpieczne i niebezpieczne sposoby zwiększania obciążenia. Poniżej napiszę dlaczego tak się nazywają.

Załaduj metody progresji:

• Zwiększanie ciężarów roboczych (na sztangach, hantlach, maszynach) = bezpieczna droga.
• Zwiększanie liczby powtórzeń w ćwiczeniu = bezpieczna droga.
• Zwiększenie całkowitej objętości obciążenia na trening (liczba podejść na ćwiczenie, liczba samych ćwiczeń, skrócenie odpoczynku pomiędzy podejściami) = niebezpieczny sposób.
• Super ruchy (superserie, dropserie, wymuszone powtórzenia, negatywne powtórzenia, oszukiwanie itp.) = niebezpieczny sposób.

Są to główne sposoby zwiększania obciążenia, ale dla większości osób wystarczające będzie zwiększenie ciężarów roboczych i liczby powtórzeń.

Zwiększanie ciężarów i powtórzeń to dwa bezpieczne sposoby na postęp, zwłaszcza dla początkujących, ponieważ mamy naturalne bariery dla tych metod.

Organizm posiada rezerwę energii, którą zawsze zostawia, aby zapewnić nam zdrowie i życie.

Kiedy zwiększamy obciążenie poprzez pracę z ciężarami lub powtórzeniami, wówczas w momencie, gdy odczuwamy zanik mięśni, organizm utrzymuje tę rezerwę rezerwową.

Mięśnie rosną, ale nie ma zagrożenia dla zdrowia.

Jeśli zwiększymy obciążenie zwiększając całkowitą objętość obciążenia podczas treningu lub stosując super techniki, wówczas organizm wyczerpuje rezerwy energii DUŻO GŁĘBEJ niż rezerwa energii, czyli tzw. istnieje ryzyko przetrenowania.

Jeśli właśnie przyszedłeś na siłownię, radzę zwiększać obciążenie tylko poprzez powtórzenia i ciężary robocze.

Ale to dopiero po 1-2 miesiącach treningów, bo od pierwszych dni trzeba będzie przejść okres przygotowania organizmu na stres, o czym porozmawiamy poniżej.

1 Wniosek: Osoba początkująca (bez względu na to, czy jest mężczyzną, czy kobietą) od samego początku musi przejść okres przygotowania organizmu do wysiłku fizycznego (1-3 miesiące).

Nie martw się, mam na blogu cały fajny wpis na temat tego okresu z recenzją studentki. Poniżej podam link do niego.

2 Wniosek: Progresja obciążeń w początkowej fazie (1-2 lata) powinna następować poprzez zwiększanie ciężarów roboczych i zwiększanie liczby powtórzeń.

A więc artykuły na temat progresji obciążenia dla początkujących, które zdecydowanie radzę przeczytać:

Z powyższych artykułów dowiesz się jak prawidłowo zwiększyć obciążenie.

Wysokiej jakości renowacja

Wiele osób uważa, że ​​kulturystyka to po prostu trening na siłowni.

Jak bardzo się mylą...

Kulturystyka to nie tylko ciężki trening, to SPOSÓB ŻYCIA.

Nad budowaniem pięknej sylwetki pracujesz całą dobę, bo... procesy wzrostu mięśni nie zachodzą podczas treningu, ale po nim, w czasie odpoczynku.

Zatem kiedy jesz lub śpisz, uprawiasz także kulturystykę, ponieważ Twoje mięśnie regenerują się i rosną.

3 Wniosek: Mięśnie rosną nie w trakcie treningu, ale po nim.

Proces odpoczynku po treningu nazywany jest regeneracją potreningową.

Często zdarza się, że ktoś dobrze trenuje, jest zdyscyplinowany, nie opuszcza treningów, ale nie rośnie, albo w ogóle staje się mniejszy i czuje się gorzej.

Jaki może być problem? 99% w słabej regeneracji!

Przy odpowiedniej, zbilansowanej diecie organizm otrzymuje wszystko niezbędne materiały do budowy nowych struktur białkowych.

Proces ten nazywa się ANABOLIZM (od greckiego ἀναβολή, „wzrost”)

Faktem jest, że nasze ciało może znajdować się w kilku stanach:

• Katabolizm(niewystarczająca ilość pożywienia, białka i innych struktur ulega zniszczeniu). Może się to zdarzyć również podczas ciężkiego treningu.
• Homeostaza(jest wystarczająco dużo odżywiania i snu, wystarczające możliwości regeneracji, aby zatrzymać uszkodzenia podczas treningu, ciało pozostaje niezmienione).
• Anabolizm(następuje wystarczająca ilość odżywiania i snu + wzrost białka i innych struktur).

NIEMOŻLIWE jest jednoczesne osiągnięcie anabolizmu i katabolizmu.

Po pierwsze musimy dostarczać trochę więcej kalorii niż wydajemy! Wiele osób zastanawia się dlaczego nie rosną, chociaż większość z nich nie bierze pod uwagę ograniczonej diety (jedzenia mało) i szybkiego metabolizmu.

Aby zacząć rosnąć (wejść w stan anabolizmu) jednym z najważniejszych warunków jest uwzględnienie ilości i jakości swojego odżywiania.

Istnieje bardzo prosty sposób kontrolowania swojego odżywiania.

Po prostu zacznij jeść prawie te same produkty w tych samych ilościach każdego dnia. Dzięki temu będziesz mieć pewność, że zjadłeś nie mniej pożywienia niezbędnego do wzrostu niż wczoraj.

Regeneracja to także jakość i ilość snu!

Podczas snu w organizmie zachodzą niesamowite metamorfozy (szczególnie w okresie dojrzewania). Cały system jest naładowany.

Uwalniane są hormony niezbędne do wzrostu i regeneracji (testosteron, hormon wzrostu itp.).

Staraj się kłaść spać nie później niż o 22-23 godzinach i spać co najmniej 8-10 godzin dziennie.

Przydatne artykuły na ten temat:

Koniecznie przeczytaj powyższe artykuły. Jestem pewien, że obraz dotyczący regeneracji i odżywiania stanie się wyraźniejszy.

Rozwinięty zmysł mięśni

Wiele osób praktykuje przez całe życie i nie zna tej koncepcji.

Stąd poważne ograniczenie ich postępu.

Wygląda na to, że pompują od lat, ale prawie nie ma postępu. Jak to?

W odpowiedzi mówią: „Genetyka jest zła”, „Ćwiczę dla siebie”, „Jeszcze niewiele ćwiczę” itp.

Co zaskakujące, oczywiście nie jest to problem.

Problem w tym, że podczas ruchu nie czują mięśnia docelowego i źle wykonują ćwiczenia.

Przez pierwsze 1-3 miesiące treningów zapomnij o ciężarach roboczych!

Zmniejsz obciążenie przynajmniej o połowę i popracuj nad prawidłową techniką wykonywania ćwiczeń.

Faktem jest, że kiedy zaczynasz zwiększać ciężary przy nieprawidłowej technice, ryzyko kontuzji spowodowanej „krzywą” techniką znacznie wzrasta. Bądź bezpieczny.

4. Wniosek: W pierwszych 1-3 miesiącach treningu (bez względu na dziewczynę czy mężczyznę) celowo zmniejszamy ciężary robocze w ćwiczeniach o 50% i ćwiczymy technikę wykonywania ćwiczeń. Staramy się wyczuć nasze mięśnie w każdym punkcie amplitudy ruchu pocisku.

Dziennik treningowy

Teraz już wiesz, że aby napompować mięśnie potrzebujesz:

1. Postępuj w obciążeniu.
2. Dobrze się odżywiaj i śpij (regeneracja po treningu).
3. Poczuj mięśnie, które trenujesz.

Jest kilka bardzo ważnych rzeczy, o których powinna wiedzieć każda osoba przychodząca na siłownię.

Od samego początku treningu BARDZO WAŻNE jest prowadzenie dziennika treningowego.

Może to być zwykły notatnik w kratkę lub piękny pamiętnik, nie ma to znaczenia.

Ważne jest, aby wyrobić sobie nawyk ciągłego zapisywania swoich wyników w notatniku.

Im bardziej rygorystyczna będziesz pod tym względem dyscyplina, tym szybsze będą Twoje postępy.

Jestem poważny.

Pozwól mi wyjaśnić dlaczego.

Kiedy zapiszesz swoje wskaźniki w notatniku, a mianowicie:

• Co trenujesz (nogi, klatka piersiowa, plecy itp.).
• Ćwiczenia (przysiady, martwy ciąg blok pionowy itp.).
• Ciężar roboczy i rozgrzewkowy (np. 20 kg na rozgrzewkę).
• Numer podejścia.
• Liczba powtórzeń w serii.
• Odpoczywaj pomiędzy seriami.

To będzie więcej niż wystarczające na początek i nie tylko.

Oto jak to wygląda w moim pamiętniku:

Widzisz, nic specjalnego. Nawet nie próbuję specjalnie pisać kaligraficznym pismem.

Najważniejsze jest to, że możesz sam zrozumieć te zapisy.

Dlaczego to wszystko jest potrzebne:

1. Dla coraz większej progresji obciążeń.
2. Do dalszej analizy wyników.
3. O nastawienie psychiczne przed każdym podejściem.

To minimum.

Dla coraz większej progresji obciążeń. W kulturystyce, jak już powiedzieliśmy, warunkiem koniecznym jest stale rosnące obciążenie w postaci ciężaru na drążku, liczby powtórzeń, ćwiczeń lub w postaci super ruchów. Aby śledzić swoją wagę roboczą, a także wiedzieć, ile powtórzeń wykonałeś podczas ostatniego treningu w danej serii, ważne jest, aby rejestrować swoje wyniki. Czy pamiętasz, ile powtórzeń wykonałeś w zeszłym tygodniu w trzecim ćwiczeniu w czwartej serii z określonym ciężarem? A co było dwa tygodnie temu, czy miesiąc? No cóż. I mam na myśli to samo.

Do dalszej analizy wyników. Kiedy trenujesz przez dłuższy czas, zaczynasz mieć wrażenie, że stoisz w jednym miejscu. Ale kiedy patrzysz na dzienniczek, widzisz, jak małe przyrosty wagi, ale regularnie, prowadzą do ogromnych postępów. Możesz także śledzić swoje wskaźniki sprzed sześciu miesięcy lub miesiąca, aby dowiedzieć się, jaka jest Twoja waga robocza. To bardzo pomaga.

O nastawienie psychiczne przed każdym podejściem. Jeśli nie wiesz, ile zrobiłeś w danej serii z określonym ciężarem na ostatnim treningu, bardzo łatwo jest popełnić błąd i zrobić mniej. Organizm nie ma za cel pokonania ciężaru, który podniosłeś wcześniej, szybciej się podda. I odwrotnie, jeśli wiesz, że ostatnim razem wykonałeś 8 powtórzeń w tej serii, a mimo to powinieneś zrobić 9, to wierz mi, zrobisz 9, z nielicznymi wyjątkami.

5. Wniosek: Aby móc robić postępy w treningu, dziennik treningowy jest KONIECZNY.

Jak napompować mięśnie dla dziewczyny. Różnice w stosunku do treningu mężczyzn

Pomimo tego, że jesteśmy jednym gatunkiem biologicznym, nasze podejście do procesu szkolenia powinno być nieco inne z następujących powodów:

1. Dziewczęta mają znacznie mniej testosteronu (głównego hormonu anabolicznego), około 10 razy.
2. Głębokość zanurzenia w stanie niewydolności mięśniowej jest inna u mężczyzn i dziewcząt.
3. Układ gromadzenia składników odżywczych u dziewcząt działa intensywniej.
4. Rozmiar mięśni kobiet jest mniejszy niż u mężczyzn.
5. Kobiety mają mniej mięśni w górnej części ciała niż w dolnej części ciała.
6. Różnica polega na maksymalnym powtórzeniu jednego powtórzenia.
7. Cykl miesięczny.

Nie będę teraz szczegółowo omawiał powyższych powodów. Poniżej podam linki do artykułów, które dziewczyny na pewno będą musiały przeczytać, gdzie szczegółowo opisane są wszystkie zawiłości treningu kobiet.

Najważniejsze, aby zrozumieć, że dziewczęta i chłopcy nie mogą trenować według tych samych schematów treningowych.

Bardzo często widzę, jak chłopaki, a co gorsza, trenerzy, szkolą swoje dziewczyny lub podopieczne, korzystając z tego samego typu programów.

Dziewczyny orają od miesięcy, ale postępów praktycznie nie ma. Wszystkim takim szkoleniom w programach męskich dla nieprzygotowanej dziewczyny z reguły towarzyszy poważne przetrenowanie i bardzo słaby postęp.

6 Wniosek: Proces szkolenia dziewcząt i mężczyzn powinien różnić się ze względu na cechy strukturalne i różnice.

Obowiązkowa (!) lektura:

Od czego zacząć trening

Przestudiowałeś już część teorii procesu treningowego i już zaczynasz rozumieć, co jest co.

Poniżej zaczniemy subtelniej rozumieć kwestie szkoleniowe. Mam nadzieję, że tam żyjecie i długość artykułu was nie przestraszyła)) Ale będzie to dla was korzystne, przyjaciele.

Wiele już zrobiłeś, przeczytałeś aż do tego momentu. Wielu nawet tego nie potrafi.

A więc uporządkujmy to.

Co zabrać ze sobą na siłownię

Kiedy już zaczniesz rozumieć, że chcesz zmienić swoje ciało, osoba zastanawia się, co zabrać ze sobą na siłownię.

To bardzo dobre i częste pytanie.

Tak naprawdę ty i ja możemy zacząć trenować w domu (więcej na ten temat nieco później), ale lista niezbędnych rzeczy raczej nie będzie znacząco się różnić.

Oto lista:

Nie ćwicz w kapciach! Jest to bardzo niebezpieczne z punktu widzenia bezpieczeństwa (noga może się poślizgnąć w najbardziej nieodpowiednim momencie lub coś może spaść na stopę).

Po drugie, jeśli jesteś mężczyzną, nie musisz dręczyć bywalców siłowni zapachem swoich stóp. Okazuj szacunek innym.

Więcej o tym, czego potrzebujesz, pisałem w tym artykule:

Jak budować mięśnie w domu

Ogólnie rzecz biorąc, mięśniom nie zależy na tym, gdzie je trenujesz.

Nawet jeśli podnosisz ciężary na siłowni, nawet jeśli wspinasz się na palmę na wyspie, aby zdobyć banana, Twoje ciało nie przejmuje się tym.

Jeśli zastosujesz się do kilku zasad wzrostu mięśni, które omówiliśmy powyżej, Twoje mięśnie zareagują wzrostem na obciążenie.

Zasady, jak pamiętamy, są proste:

1. Postęp ładowania.
2. Wracamy do zdrowia.
3. Czujemy mięśnie.

Najważniejszym problemem w domu jest progresja obciążenia.

7. Wnioski: Jeśli możesz zapewnić progresję obciążenia, możesz rozpocząć trening w domu. Mięśnie nie przejmują się tym, gdzie są obciążone.

O tym, jak napompować się w domu, napisałam osobny artykuł. fajny artykuł, który odpowie na wiele pytań:

Jak pokonać strach i chodzić na siłownię

Bardzo trudno jest zmienić swój styl życia i zacząć włączać do swojego życia ćwiczenia i prawidłowe odżywianie.

Większość ludzi poddaje się na bardzo podstawowym, początkowym etapie...

Na etapie, kiedy nadal musisz chodzić na siłownię.

Pytanie jest bardzo ważne i nie rozumiem, dlaczego prawie nie widziałem żadnych informacji na ten temat.

Myślę, że nadszedł czas, aby przedstawić Państwu moją sekcję „”.

Nawiasem mówiąc, wielu moich subskrybentów i czytelników przychodzi na mój blog tylko po to, aby przeczytać coś nowego z tej sekcji.

Są nawet subskrybenci, którzy nie zajmują się kulturystyką, ale czytają tylko tę sekcję! Jest to oczywiście zaskakujące. Rzeczywiście jest tam kilka interesujących myśli.

W tej sekcji napisałem szczegółowy artykuł o tym, jak pokonać strach i chodzić na siłownię.

Lub wykonaj 6-12 powtórzeń na łydkach, co będzie świetne na zwiększenie ich siły, ponieważ... Ich amplituda skurczu jest bardzo mała.

Większą uwagę należy zwrócić na CZAS WYSTĄPIENIA ZANIKU MIĘŚNI!

Tam pisałem o tym szerzej.

Z reguły liczba powtórzeń w kulturystyce waha się w przedziale 6-12 powtórzeń, a dlaczego tak się dzieje, dowiesz się w powyższym linku.

Koniecznie przeczytajcie, informacje są bardzo ważne.

Liczba podejść

Liczba podejść może być bardzo różna.

Na przykład, jeśli trenujesz wolne włókna mięśniowe, to od 6 do 12 lub więcej w jednym ćwiczeniu.

Jeśli jesteś osobą starszą, liczba Twoich podejść będzie nieco mniejsza niż w przypadku młodych, przeszkolonych osób.

Tutaj porozmawiamy o najczęstszym przypadku, a mianowicie o liczbie podejść dla początkujących.

Dla początkujących lepiej zacząć od 2-3 podejść roboczych, a potem NIE OD CIĘŻARÓW ROBOCZYCH (już wiesz, dlaczego zmniejszamy ciężar roboczy o 50% w ciągu pierwszych 1-3 miesięcy).

Korzystając z mojego systemu doboru indywidualnego programu treningowego, możesz wybrać optymalną ilość podejść.

Niewydolność mięśni

Niewydolność mięśniowa to niezdolność mięśnia do wykonania kolejnego powtórzenia przy zastosowaniu właściwej techniki.

Jeśli kiedykolwiek ćwiczyłeś na siłowni, znasz uczucie, o którym teraz opowiem.

Przykładowo podnosisz sztangę na biceps, teraz 7,8...9, ledwo podnosisz sztangę 10-ty raz, a przy 11-tym podnoszeniu w połowie ruchu jest tak, jakbyś „skończył się gaz” i Ty, po pewnym czasie zmagania się z ciężarem, ze zmęczenia rzucasz sztangę w dół.

Mogę ci pogratulować! Osiągnąłeś zanik mięśni.

Niewydolność mięśni oznacza, że ​​masz pewność, że wykonałeś wystarczającą ilość ćwiczeń do wzrostu mięśni.

Istnieją trzy rodzaje niewydolności mięśni:

1. Pozytywny
2. Statyczny
3. Negatywny

Teraz o tych typach bardziej szczegółowo.

• Pozytywna porażka ma miejsce wtedy, gdy bez tego nie jesteś w stanie podnieść ciężaru pomoc z zewnątrz, tj. gdy np. przy uginaniu sztangi nie da się podnieść sztangi/hantle do góry przy odpowiedniej technice lub bez stosowania ściągania.
• Negatywne niepowodzenie ma miejsce, gdy nie można nawet kontrolować opuszczania narzędzia przy odpowiedniej technice lub pomocy. Taka odmowa często nazywana jest odmową absolutną lub całkowitą.
• Uszkodzenie statyczne to stan organizmu podczas podejścia, gdy awaria pozytywna jest już w drodze, ale ciało nadal zmaga się z ciężarem drżącymi rękami lub nogami, a pocisk wisi przez chwilę w jednym miejscu, po czym zaczyna się miażdżyć ty albo upadek.

Wszystko, co musisz wiedzieć o niewydolności mięśni, opowiedziałem Ci w poniższym artykule:

Odżywianie

Odżywianie to 60, a nawet 70% sukcesu w kulturystyce.

Temat jest po prostu ogromny, dlatego stworzyłem na blogu osobną sekcję - „”, którą gorąco polecam przeczytać.

Aby wiedzieć, od czego zacząć, zapoznaj się z poniższymi artykułami:

8 Wniosek: Aby osiągnąć doskonałe rezultaty, Twoje odżywianie musi być przez cały czas pod ścisłą kontrolą.

Suplementy sportowe

Jest to bardzo obszerne i interesujący temat, któremu poświęciłem cały rozdział na blogu „”.

Koniecznie to sprawdź.

Ci, którzy twierdzą, że suplementy diety są bezużyteczne, nie mają pojęcia o skutecznych suplementach i w ogóle o żywieniu.

Nieco większe efekty w kulturystyce możemy osiągnąć dzięki suplementom diety.

Jeśli zapewniają przynajmniej pewną przewagę, to dlaczego z niej nie skorzystać?

Trzeba uczciwie powiedzieć, że istnieją również bezużyteczne dodatki, które mają tylko jeden cel - ograniczać więcej pieniędzy od kruchych umysłów naiwnych ludzi.

Ale są też superpracownicy, potwierdzeni na przykład wieloma autorytatywnymi eksperymentami.

Na swoim blogu piszę o wielu fajnych suplementach, które na pewno sama wypróbuję. W każdym artykule osobiście opowiadam o swoich doświadczeniach, odczuciach, a także podpowiadam, gdzie można je kupić taniej.

Oto artykuły, które warto przeczytać w pierwszej kolejności:

Najpierw przeczytaj te artykuły! Zdobędziesz wiedzę na temat efektywnego stosowania żywienia sportowego.

Pamiętajcie o tym w nazwie „Suplementy sportowe” słowo kluczowe– są to DODATKI.

9 Wniosek: Suplementy sportowe i suplementy diety stanowią jedynie dodatek do podstawowej diety, a nie jej zamiennik.

Wyniki uczniów

Zanim zakończę artykuł dla nowych osób odwiedzających mój blog, chciałbym przedstawić Ci tych, którzy podobnie jak Ty, kiedyś odwiedzili mój blog po raz pierwszy.

Oni, podobnie jak Ty, również wątpili, bali się spróbować czegoś nowego, bali się wizyty na siłowni, ale mimo wszystko mimo wątpliwości zdecydowali się ZACZĄĆ.

W każdym biznesie najtrudniej jest zrobić pierwszy krok. Zacznij robić rzeczy, które są dla ciebie niezwykłe, aby stać się tym, czego chcesz.

To bardzo trudne i rozumiem cię, ale tylko ty możesz stać się silny, celowy i piękny.

10 Wniosek: Wszystkie te osoby też były kiedyś niezadowolone ze swoich ciał, ale pewnego dnia wmówiły sobie, że mogą to zmienić. Uwierz, że możesz to zrobić, a będziesz miał rację.

Co ciekawe, jeśli powiesz, że NIE MOŻESZ, również będziesz mieć rację.

Całe Twoje życie zależy od Twojego nastawienia. Tylko my wyznaczamy sobie granice i granice.

Moje wyniki

Najłatwiejszym sposobem sprawdzenia wiedzy danej osoby jest JEGO WŁASNY WYNIK!

Od ponad 8 lat regularnie zajmuję się kulturystyką i przeprowadziłem wiele eksperymentów zarówno treningowych jak i żywieniowych.

Wypróbowałem setki różnych suplementów, co pozwoliło mi wyciągnąć własne wnioski na temat ich skuteczności.

Wielokrotnie wycinałem i zyskiwałem masę mięśniową.

Oto moje wyniki:

Naprawdę kocham to, co robię.

Od ponad 4 lat prowadzę tego bloga, w który inwestuję wiele wysiłku, czasu i pieniędzy, aby stworzyć źródło, które pomoże tysiącom ludzi stać się znacznie piękniejszymi i pewnymi siebie.

Nie będę tu dużo pisać o sobie.

Jeśli chcesz mnie poznać, możesz przeczytać stronę „”. Opowiadałem tam o studiach na dwóch uczelniach, Akademii Zawodowców Kulturystyki i Fitness, wojsku, snowboardzie (moja druga pasja), rodzinie i życiu.

Moje darmowe materiały

Na moim blogu znajdują się bezpłatne produkty, które możesz pobrać i eksplorować.

Najpopularniejszym z nich jest „”, o którym już Wam mówiłem.

System cieszy się dużą popularnością wśród czytelników blogów i nowych gości, ponieważ... w prosty i zrozumiały sposób, formularz krok po kroku wyjaśnia wszystkie zawiłości pierwszego programu szkoleniowego.

Są jeszcze dwie świetne książki:

Książki te pomogą Ci rozpocząć trening i poznać wszystkie najbardziej podstawowe aspekty treningu.

Książka „Druga strona pięknego ciała” opowiada o tym, co zmienia się w życiu człowieka, gdy zaczyna kulturystykę.

Radzę przestudiować moje bezpłatne materiały. Mimo że są bezpłatne, nie wpływa to w żaden sposób na ich jakość.

Od czasu do czasu wypuszczam nowe i nowe produkty. Od samego początku sprzedawane są z dobrymi rabatami, potem drożeją, to powszechna praktyka.

Kupując dowolny płatny materiał, otrzymasz szczegółowe informacje zwrotne i odpowiedzi na pytania.

Z każdym klientem współpracujemy aż do uzyskania efektu.

Co mam teraz zrobić?

Rozumiem, że masz teraz mnóstwo informacji i możesz się pogubić.

Starałem się przekazać ci wszystko bardzo uporządkowanie, krok po kroku, abyś mógł rozwiązywać problemy w miarę ich pojawiania się.

Najważniejszą rzeczą, którą musisz zrobić w tym momencie, jest START.

Nie odkładaj na później całej zdobytej wiedzy.

Zacznij ich używać. To jest główna idea mojego bloga.

Zawsze wierzyłem, że informacje nie mają żadnej wartości, jeśli nie zastosujemy ich w praktyce lub w wyniku uczenia się nie staniemy się lepszymi ludźmi.

Dlatego na końcu niemal każdego artykułu wyciągam główne wnioski, czyli to, co naprawdę podoba się czytelnikom i subskrybentom mojego bloga.

Następną rzeczą, którą ci radzę, jest to.

W dobie Internetu bardzo łatwo jest się zagubić w natłoku informacji. Dlatego będzie mi bardzo miło, jeśli zdecydujesz się zostać moim subskrybentem i okresowo będziesz otrzymywać ode mnie cenne listy, artykuły i materiały.

Przede wszystkim siedzę

Miło mi powitać Was, drodzy czytelnicy! Wszyscy dobrze wiemy, że kobieta kocha uszami, a mężczyzna oczami. Zatem zbudowanie muskularnej, a jednocześnie atrakcyjnej sylwetki nie jest łatwym zadaniem dla każdej płci i tutaj (jako priorytet) trzeba zwrócić uwagę na wypracowanie najatrakcyjniejszych partii ciała i wiedzieć, co ćwiczyć w siłownia. Te. Warto przenieść akcent w swoim treningu na najbardziej „apetyczne” części, które najbardziej rzucają się w oczy i pozwalają najkorzystniej wyglądać na tle ogólnym.

Chyba już się domyślacie, że dzisiaj porozmawiamy o tym, które grupy mięśni sprawiają, że płeć przeciwna po prostu się poci i emanuje ospałością. Cóż, co najważniejsze, dowiemy się, jak uczynić je bardziej „ciasnymi” i tłoczonymi.

No to ruszamy…

Co trenować na siłowni: zwycięskie grupy mięśni

Na pierwszy rzut oka może się to wydawać dziwne, ale kobiety znacznie mniej reagują na wygląd mężczyzny i często znacznie bardziej cenią u mężczyzny poczucie humoru, dowcip i pewność siebie. Jeśli chodzi o preferencje kobiet dotyczące męskiej sylwetki, to gusta (od przedstawicieli do przedstawicieli) znacznie się różnić. Niektórzy lubią szczupłe modelki z kolorowych magazynów; inne – duże i dostojne „machomeny”; jeszcze inni zachwycają się sąsiadem, pracownikiem biurowym o wąskich ramionach. Jeśli chodzi o konkretne partie ciała, to i tutaj gusta są różne: jedni uwielbiają stalowe męskie mięśnie brzucha, inni nadają zaokrąglone pośladki, a jeszcze jeszcze jeszcze inni stawiają obie ręce na rozwinięte ramiona.

Ogólnie rzecz biorąc, u kobiet jak zawsze wszystko jest skomplikowane lub jest to sprawa mężczyzny - pociąga ich prawie każda część ciała kobiety. Nie, nie powiem, że dowcip i popisowość dziewczyny nie odgrywają roli, po prostu w jakiś sposób naturalnie znikają w tle po kilku minutach komunikacji. Z czym to się wiąże?...prawdopodobnie z Matką Naturą.

No cóż, trochę odchodzimy od tematu. Które grupy mięśni należy więc traktować priorytetowo, aby wyglądać bardziej atrakcyjnie?

W tym miejscu warto powiedzieć, że rzeźbiąc swoje ciało musimy kierować się swoimi upodobaniami i upodobaniami, bo ono jest Twoje, a Ty jesteś jego rzeźbiarzem. Nie zapominajmy jednak, że człowiek jest istotą społeczną i to, co inni myślą o jego sylwetce, również ma dla niego znaczenie.

Notatka:

Jest mało prawdopodobne, aby Arnold Schwarzenegger trenował tak ciężko, gdyby nie mieszkał na bezludnej wyspie, gdzie nie było nikogo, kto doceniałby jego osiągnięcia.

Pewność siebie mężczyzn bardzo często wynika z dobrej kondycji fizycznej własnego ciała, dzięki której mogą sprawiać przyjemność sobie, a co za tym idzie wszystkim innym. (w szczególności - płeć przeciwna). Pamiętam, że w jednej z książek o biologii napisano: „...kobiety wolą mężczyzn, którzy są w jakiś sposób odbiegający od zwykłych”.

Jeśli zastosujemy tę ideę bezpośrednio do kulturystyki, wówczas budowanie mięśni można nazwać czymś niezwykłym. Dlatego też przedstawiciele płci męskiej ćwiczący na siłowniach mają znacznie większą szansę na przyciągnięcie uwagi kobiet. Na jakich zatem warto się skupić, aby zbudować atrakcyjną i piękną sylwetkę?

Dla mężczyzny jest to mięsień piersiowy, brzuch, ramiona, pośladki. Jeśli jesteś kobietą, musisz po prostu utrzymywać normalne napięcie mięśniowe, tj. nie „zaczynaj” i monitoruj procent tkanki tłuszczowej. Oczywiście ćwiczenia fitness na pośladki (dla elastyczności) i klatkę piersiową nie zaszkodzą (aby wzmocnić i podnieść) i abs (płaski brzuszek).

Czy zauważyłeś, ile jest podobieństw? Ogólnie rzecz biorąc, grupy mięśni, które czynią nasze ciało bardziej atrakcyjnym wizualnie to: pośladki, brzuch, klatka piersiowa i ramiona. Pójdźmy dalej i przejdźmy do części praktycznej.

Co robić na siłowni: najlepsze ćwiczenia

Zacznijmy więc po kolei, przeanalizujmy każdy mięsień i zastanówmy się, jak najlepiej je trenować. A pierwsza grupa w kolejce to...

Tyłek

Wiele kobiet nie zadaje sobie pytania, co muszą robić na siłowni. Po prostu kręcą tyłkami. Pośladki, zwane także częścią „lędźwiową”. Ze względu na to, że człowiek większość czasu spędza w pracy siedzącej, najbardziej problematycznym obszarem dla wielu kobiet (także mężczyzn) jest właśnie ten „pracownik”.

Na podstawie anatomicznych funkcji mięśni pośladków staje się jasne, że najlepszymi ćwiczeniami do ich treningu są różne przysiady i wypady z hantlami. Lepszy rozwój elastyczności pośladków można osiągnąć łącząc dwa ćwiczenia (takie jak wypady i przeprosty) w jednym odcinku.

Jakie są zalety rzutów?

Rzecz w tym, że jest to wyjątkowe ćwiczenie na pracę nóg osobno, ponieważ... zapewnia dobre rozciągnięcie i koncentryczny skurcz mięśnia pośladkowego. Wszystko to dzieje się dzięki potężnym impulsom nerwowo-mięśniowym, które powstają podczas treningu jednej połowy ciała. Dodatkowo do pracy naprzemiennie włączane są duże grupy mięśniowe takie jak mięsień czworogłowy uda i ścięgno podkolanowe.

Dlaczego przeprost?

Powszechnie przyjmuje się, że to ćwiczenie jest przeznaczone wyłącznie do ćwiczenia dolnej części pleców. (a dokładniej prostowniki) jednak przede wszystkim jest najlepszym izolatorem pośladków. Nie wiem, czy dziewczyny są świadome tej funkcji, ale w naszej siłowni to ich ulubiona maszyna do ćwiczeń. Okazuje się, że gdy nogi są wyprostowane, głównymi mięśniami „ruchu przywodzicieli” są pośladki, dlatego obciążenie jest redystrybuowane między prostownikami i mięśniem pośladkowym wielkim.

Ogólnie rzecz biorąc, możesz zastosować się do następującego schematu treningu (nadzbiór) i sekwencji ćwiczeń:

• głębokie przysiady (ze sztangą – dla mężczyzn, z obciążeniem – dla kobiet) lub wyciskanie nóg w Hackenschmidt (2-3 podejście do 8-10 powtórzenia);

Następnie nadzbiór:

• rzuca się ( 2-3 X 8-10 ) ;
• przeprost (2-3 X 10-12 ) ;

Notatka:

Superseria to dwa różne ćwiczenia w podejściu łączonym, bez przerw i przerw między nimi.

Wykonuj te ćwiczenia, a zyskasz zaokrąglone pośladki. Przejdźmy dalej.

Mięśnie piersiowe

Ta grupa mięśni jest najważniejsza dla kobiet, ponieważ... Wysokość i elastyczność piersi zależy od jej rozwoju, a ludzie natury nieustannie naruszają te parametry (a raczej grawitacja - przyciąganie do Ziemi). Dużym plusem dla mężczyzn są także harmonijnie rozwinięte mięśnie piersiowe. To jedna z tych grup mięśni, które trzeba napompować na siłowni.

Ogólnie mięśnie te można podzielić na 3 sekcje: dolna, środkowa i górna. Uważa się, że rozwinięcie pierwszych dwóch nie jest trudne, ale na szczycie będziesz musiał ciężko pracować. Ponownie, najbardziej postępową opcją byłoby połączenie dwóch ćwiczeń dla różnych sekcji w nadzbiór, wtedy schemat treningu wyglądałby następująco:

Super zestaw nr 1:

• wyciskanie sztangi/hantle w pozycji skośnej (pod kątem do góry)ławka (2-3 Przez 10-12 reprezentant.);
• rozmnażanie/mieszanie w krzyżówce ( 2 Przez 10 ) ;

Super zestaw nr 2:

• hantle latają na ławce skośnej (1-2 X 8-10 ) ;
• Odwrotne wyciskanie hantli na ławce (1 Przez 8-10 ) .

Notatka:

Technika wykonywania wszystkich powyższych ćwiczeń zostanie również omówiona w kolejnych artykułach, więc subskrybuj i bądź na bieżąco.

Następną grupą mięśniową jest...

Naciskać

Prasa należy do grupy „core” – zespołu mięśni odpowiedzialnych za stabilizację ciała. Jednym z najczęstszych błędnych przekonań na temat mięśni brzucha jest to, że wyrzeźbione mięśnie brzucha są jedynie efektem ciągłego, ciężkiego treningu tej grupy mięśni. Jednak nie jest to prawdą.

Możesz przynajmniej „uderzać” w brzuch 5-6 raz w tygodniu, ale rezultat nie będzie widoczny, bo... cenne kostki są szczelnie „zamknięte” pod warstwą tłuszczu. Dlatego dla efektu wizualnego – wyraźnego przedstawienia ulgi – zrezygnuj z produktów balastowych, zmniejsz liczbę kalorii i rób cardio.

Aby skutecznie trenować mięśnie brzucha, należy postępować zgodnie z następującą strategią:

• nie występować więcej 15-20 powtórzenia w jednym podejściu;
• stopniowo zwiększaj opór (waga ciężaru);
• daj odpocząć i nie trenuj więcej mięśni brzucha 1-2 raz w tygodniu;
• najpierw wykonaj ćwiczenia na dolną część brzucha (pozwólcie mi wyjaśnić ostatni punkt).

Rzecz w tym, że gdy wykonujemy ćwiczenia na dolną część brzucha, górna część również otrzymuje częściowe obciążenie. Jeśli najpierw robisz regularne brzuszki (poziome brzuszki w pozycji leżącej), a następnie zwisająca noga unosi się, okazuje się, że zmęczona góra ustępuje przed dołem, dzięki czemu ten ostatni nie otrzymuje dodatkowego obciążenia. Dlatego lepiej najpierw popracować nad dolną częścią.

Program ćwiczeń na wyrzeźbiony brzuch może wyglądać następująco:

• unosząc proste nogi/kolana wisząc na poprzeczce/drążkach ściennych (2-3 X 10-15 powtórzenia);
• regularne brzuszki na ławce brzusznej (podobne).

Najnowsze z góry 4 najbardziej atrakcyjne grupy to...

Ręce

Czego nie robi człowiek lubi szybką jazdę marzy o dużych (pełnych) ramionach, a która kobieta nie chciałaby mieć umięśnionych, lekko umięśnionych ramion?

I choć wydawałoby się, że cele są zupełnie inne, programy treningowe są dokładnie takie same i pozwalają każdemu osiągnąć oczekiwane rezultaty. Te. kobiety nie powinny się bać, że wyciągną dla siebie ogromne ramiona - nie. Wszystko zależy od natury i fizjologii organizmu, a dokładniej od różnej ilości testosteronu i gęstości włókien mięśniowych u kobiet i mężczyzn.

Ostateczny program może zatem wyglądać następująco:

Superseria (triceps):

• Wyciskanie francuskie na ławce poziomej (2 podkh. Przez 8-10 ) ;
• wąski chwyt (podobny).

Superseria (biceps):

• Uginanie hantli w pozycji siedzącej (2 podejście do 10-12 powtórzenia);
• zginanie ramion na ławce Scotta (to samo);

Ćwiczenia wykonuje się w „tempie walca” bez przerw i odpoczynku, tj. Warto mieć pod ręką naboje, zamiast biegać do nich przez korytarz. Właściwie to zastanawialiśmy się, co należy podkręcić na siłowni i programach treningowych na najatrakcyjniejsze partie ciała, pozostaje jeszcze podsumować wyniki.

Zatem wszystkie prezentowane schematy działają na zasadzie superserii - łącząc dwa ćwiczenia w jedno. Pragnę powiedzieć, że jest to doskonały sposób na szybkie osiągnięcie efektów, ponieważ... większa praca mięśni jest wykonywana w krótszym czasie. Dodatkowo zasada ta (superset) sprzyja zwiększonemu wydzielaniu hormonu wzrostu, co z kolei pozytywnie wpływa na procesy budowy mięśni i spalania tłuszczu. Hormon ten zwiększa również ogólny koloryt skóry, co również wpływa na wygląd.

Posłowie

Dzisiaj dowiedzieliśmy się, które partie ciała są najbardziej „apetyczne” i co trzeba pompować na siłowni. Życzę, aby Twoja sylwetka jak najszybciej nabrała jak najwięcej atrakcyjnych detali!

Do zobaczenia wkrótce, wracaj często, zawsze jesteś tu mile widziany!

PS. Drodzy czytelnicy, które z nich są dla Was? (w przeciwległym polu) najatrakcyjniejsze części ciała? Podziel się swoimi przemyśleniami w komentarzach.

Bycie sportowym jest modne! Jeśli chcesz być na czasie i czuć się sprawniejsza, silniejsza i zdrowsza, czas uprawiać sport! 7 kroków dla początkującego, jak dołączyć do sportu!

Zainteresowanie branżą fitness rośnie z każdym dniem: gwiazdy opowiadają o zaletach sportu, blasku nie brakuje fotografii szczupłych, napompowanych sylwetek i porad, jak zacząć ćwiczyć, światowe marki zapraszają do wzięcia udziału w maratonie czy otwartych treningów, a aplikacje na urządzenia mobilne błyskawicznie publikują w sieciach społecznościowych wydane pieniądze, kalorie i przebyte kilometry.

Nadchodzą błogosławione czasy: bycie zdrowym i fit staje się modne, siłownia wypiera diety jako sposób na budowanie idealnej sylwetki.

Jeśli chcesz własnym wysiłkiem stworzyć idealną sylwetkę, nadążaj trendy w modzie, a co najważniejsze czujesz, że jesteś gotowy na zmiany, podpowiemy Ci jak zacząć swingować i na co zwrócić uwagę w pierwszej kolejności.

Prawdopodobnie przeglądasz naszą witrynę już od jakiegoś czasu, klikasz linki do postów o ćwiczeniach i aktywności fizycznej, czytasz mnóstwo literatury i godzinami oglądasz filmy motywacyjne w Internecie.

Jesteś niespokojny, niecierpliwy i nieprzygotowany, trochę przestraszony i szukasz dodatkowego bodźca. Masz już motywację do ćwiczeń, ale nadal wahasz się przed pójściem na siłownię, nie wiedząc, jak prawidłowo zacząć ćwiczyć.

Trochę motywacji na temat Twoich realnych możliwości trenowania w każdych okolicznościach i zaczynamy.

Cokolwiek cię tu sprowadziło, w to wchodzisz we właściwym miejscu i we właściwym czasie. Ten przewodnik pomoże Ci zintegrować trening ze swoim życiem i przygotować się na sukces.

Wykaż się odwagą i poddaj się badaniom lekarskim

Czy zapomniałeś, kiedy ostatni raz miałeś pełne badanie lekarskie? Teraz jest czas, aby to zrobić. Przed rozpoczęciem ćwiczeń wykonaj pełne badanie lekarskie.

Takie badanie pomoże zidentyfikować istniejące problemy zdrowotne, które można rozwiązać za pomocą diety i ćwiczenia fizyczne, a to natychmiast zwiększy motywację i wyznaczy dodatkowe, jasne cele.

Najważniejsze, że poznasz kryteria oceny zdrowia i będziesz mógł do nich wrócić po pracy nad sobą. Ważne jest monitorowanie wskaźników, takich jak cholesterol, ciśnienie krwi i poziom glukozy na czczo.

Po 3 miesiącach należy ponownie zgłosić się do lekarza w celu wykonania badań krwi i sprawdzenia wskaźników. Staraj się poprawiać, kiedy tylko jest to możliwe, ponieważ sprawność fizyczna to coś więcej niż tylko dobry wygląd, to zdrowie i dobre samopoczucie!

Wyrzuć śmieci z kuchni, życia i głowy

Oczyść swoje życie ze wszystkiego, co może blokować Twój sukces. Jak prawidłowo zacząć podnosić ciężary, jeśli nie odżywiasz się prawidłowo? Wyrzuć ciasteczka, ciasta, słodycze i inne śmieciowe jedzenie z kuchni. Wszystko to może jedynie skłonić Cię do zerwania ze zdrową dietą.

Poniższa rada może wydawać się bezduszna, ale spróbuj. Krytycznie oceniaj osoby, które utrudnią Twoje zmiany. Musisz otaczać się ludźmi, którzy będą Cię wspierać, a nie ludźmi, którzy będą zachęcać Cię do pominięcia treningu lub jedzenia pokarmów, które spowalniają Twoje postępy. W towarzystwie podobnie myślących i życzliwych ludzi łatwiej będzie Ci zacząć uprawiać sport.

Nie zawsze będziesz w stanie kontrolować ludzi wokół siebie, ale możesz przestać myśleć negatywnie. Twoje myśli są kluczem do sukcesu, dlatego zamiast myśleć o trudnościach związanych z ćwiczeniami (schemat ćwiczeń, harmonogram odżywiania, bóle mięśni), skup się na ich pozytywnych aspektach.

Przyjrzyjmy się, w jaki sposób pozytywne myśli pomagają początkującemu zacząć pompować. Jeśli siłownia jest daleko od domu i dotarcie na nią wieczorem jest dla Ciebie zbyt trudne i zbyt leniwe, rozpocznij trening rano.

Jeśli obawiasz się spotkania z przyjaciółmi na lunchu, zaproponuj kawiarnię z większą... zdrowe dania. Niech zdrowie będzie priorytetem w życiu. Gdy to nastąpi, będziesz zaskoczony, jak wiele osób będzie Cię śledzić!

Jeśli ciągle karcisz się za złe odżywianie lub brak ćwiczeń wygląd zastąp to negatywne samoobwinianie się bardziej pozytywnymi wyrażeniami.

Za każdym razem, gdy przychodzą Ci do głowy negatywne myśli, zastąp je dwoma pozytywnymi stwierdzeniami na temat tego, co robisz dobrze, np. „Zamówiłem dziś na lunch zdrową sałatkę z kurczakiem” lub „Wypiłem 10 szklanek wody”. Nie musisz skupiać się wyłącznie na znaczących osiągnięciach, takich jak utrata wagi czy przyrost masy mięśniowej.

Postęp to postęp, co oznacza, że ​​każde małe zwycięstwo ma ogromne znaczenie!

Kup niezbędną żywność i odzież

Teraz musisz zaopatrzyć się w artykuły spożywcze i kupić ubrania do ćwiczeń. Jeśli otworzysz lodówkę, a tam tylko zdrowe jedzenie, to z czasem przyzwyczaisz się do prawidłowego odżywiania. A wygodne i modne ubrania do ćwiczeń sprawią, że zanurzenie się w świecie fitnessu stanie się o wiele przyjemniejsze.

Może to zabrzmi banalnie, ale uprawianie sportu w ubraniach, które lubisz, jest dobrą motywacją.

Przed rozpoczęciem odciągania przejrzyj listę niezbędnych produktów.

Potrawy mogą się różnić w zależności od konkretnej diety, którą stosujesz, Twoich możliwości i preferencji smakowych.

Zawsze przechowuj w szafce kuchennej:

• brązowy ryż i płatki owsiane;
• produkty pełnoziarniste, nasiona, orzechy, najlepiej także naturalne masło orzechowe;
• olej z oliwek i lnu;
• suplementy zawierające białko serwatkowe;
• tuńczyk w puszkach i łosoś;
• Zioła i przyprawy o niskiej zawartości sodu.

W lodówce…

• świeże owoce i warzywa;
• jogurt naturalny i mleko o niskiej zawartości tłuszczu;
• jaja/białka jaj i dowolne świeże mięso;
• musztarda i niskosodowy sos sojowy;
• bulion z kurczaka lub wołowiny o niskiej zawartości sodu;
• woda butelkowana;
• i w zamrażarka: mrożone piersi z kurczaka, chuda wołowina, indyk, ryba, warzywa, jagody.

Te produkty odżywią Twój organizm zbilansowaną kombinacją białek, węglowodanów i zdrowych tłuszczów.

Odpowiedni sprzęt sprawi, że dodanie aktywności fizycznej do Twojego życia będzie przyjemniejsze. Nawet Rocky potrzebował dobrych rękawic bokserskich! Poświęć trochę czasu na wybór wysokiej jakości ubrań, ponieważ wiele sklepów sportowych i internetowych regularnie aktualizuje swoje kolekcje i organizuje wyprzedaże.

Będziesz potrzebować:

• odpowiednio dobrane trampki. Uwaga: niektóre tenisówki nadają się do biegania, a inne do fitnessu;
• wygodny strój do treningu (dół/góra/bielizna sportowa);
• termos na wodę, a w przyszłości shaker do napojów sportowych;
• ręcznik;
• Odtwarzacz MP3/smartfon do tworzenia nastroju podczas treningów

Jeśli planujesz zacząć podnosić ciężary w domu, warto mieć pod ręką minimalny zestaw sprzętu, taki jak pulsometr, timer, skakanka, taśma oporowa, hantle i kettlebell.

Ćwicz przed treningiem

„Zacznę ćwiczyć i chodzić na siłownię” – myśli wiele osób. Zanim jednak początkujący zacznie dźwigać w otoczeniu ludzi i nieznanego sprzętu, warto się trochę przygotować. Jeśli zaczniesz ćwiczyć w domu, poczujesz się bardziej komfortowo na siłowni.

Przekonaj się jak niesamowity może być poranny bieg, może warto od niego zacząć?

Trening cardio

Lekkie cardio pomoże poprawić kondycję serca, wzmocnić układ sercowo-naczyniowy i zwiększyć mobilność.

Wybierz metodę przyjazną dla układu krążenia (w przypadku większości osób korzystne będzie spacerowanie) i staraj się ćwiczyć przez 15–30 minut dziennie, 3–5 razy w tygodniu. Fajne programy treningu cardio i interwałowego są zawsze dostępne na naszej stronie internetowej!

Trening siłowy

Możesz wypróbować proste ćwiczenia siłowe z ciężarkami lub ciężarem ciała na całe ciało, zanim zaczniesz poważniejsze treningi na siłowni. Zróżnicowanie ćwiczeń zapewni ciągłą stymulację mięśni, dzięki czemu podczas podnoszenia większych ciężarów będziesz przygotowany na wyzwanie.

Rozpocznij te zajęcia jak najszybciej i kontynuuj je przez 1-2 tygodnie, aby mieć pewność, że jesteś w pełni przygotowany na zmiany.

Poznaj technikę podstawowych ćwiczeń na naszym kanale.

Sprawdź się

Jeśli w Twoim życiu nie wszystko będzie uporządkowane, nie osiągniesz swoich celów! A zanim zaczniesz wprowadzać zmiany, będziesz musiał podjąć kilka poważnych decyzji dotyczących procesu pracy, odpoczynku i odżywiania, emocji i stosunku do swojego ciała.

Monitoruj swój sen, spożycie alkoholu i poziom stresu. Wszystko to w ten czy inny sposób wpływa na motywację do uprawiania sportu.

Sen ma kluczowe znaczenie dla regeneracji mięśni. Jeśli obecnie śpisz mniej niż 8 godzin na dobę, spraw, aby zdrowy sen był najwyższym priorytetem w Twoim życiu. Poczujesz różnicę.

Stres jest przyczyną wielu problemów, a dla osób zainteresowanych zmianami, wysoki poziom stres może rzeczywiście stać się poważną przeszkodą w postępie. Będąc ciągle zdenerwowanym i zmartwionym, nie będziesz w stanie w pełni zregenerować się po treningu.

Jednocześnie zwiększy to ryzyko przejadania się. Staraj się stosować konstruktywne techniki radzenia sobie ze stresem, takie jak prowadzenie dziennika, medytacja jogiczna, rozmowa z przyjacielem lub długie wycieczki po mieście. Dowiedz się, która metoda jest dla Ciebie najlepsza i zastosuj ją.

Nie możesz zacząć ćwiczyć w domu lub na siłowni, jeśli codziennie wypijesz butelkę piwa. Alkohol jest toksyną i wpływa na zdolność spalania tłuszczu. Dopóki cały alkohol nie zostanie usunięty z organizmu, nie będzie on w stanie spalić tłuszczu. Alkohol utrudnia także regenerację po ćwiczeniach.

Najważniejszą rzeczą przed rozpoczęciem zmian jest motywacja. Jeśli czujesz, że jesteś zainteresowany tylko częściowo, znajdź sposób, aby być zainteresowanym w 100%. Znajdź osobę o podobnych poglądach, dołącz do grupy sportowej, zatrudnij trenera, a nawet po prostu zrób listę wszystkich swoich przyszłych korzyści.

Nagradzaj się za osiągnięcie nawet małych celów.

Zrób wszystko, co w Twojej mocy, aby w pełni zaangażować się w zmianę. Twoja mantra powinna brzmieć: „Zrób wszystko, co konieczne”.

Wyznaczone cele

Wyznaczaj jasno określone cele. W idealnym przypadku powinny obejmować zarówno zmiany fizyczne (na przykład utratę 5 kg w 3 miesiące, przyrost masy mięśniowej), jak i poprawę wydajności (podnoszenie jeszcze większych ciężarów, przebiegnięcie kilometra w jeszcze krótszym czasie).

Posiadanie obu typów celów pomoże Ci zachować stałą motywację, nawet jeśli postępy są powolne.

Chcesz mieć więcej energii na zabawę ze swoimi dziećmi? Zapisz to na swojej liście. Bądź konkretny: nie mów „chcę zacząć podnosić ciężary”, powiedz, ile kilogramów chcesz przybrać lub stracić i w jakim okresie. Im ciężej pracujesz, aby osiągnąć swoje cele, tym większa jest twoja szansa na sukces.

Przykład programu szkoleniowego dla początkujących

Poniższy zestaw treningów przeznaczony jest zarówno dla osób początkujących (2 zajęcia tygodniowo przez 2 tygodnie), jak i bardziej zaawansowanych sportowców w ramach 4 zajęć tygodniowo w formie treningu podzielonego.

• Trening pleców
• Trening nóg
• Trening barków
• Ćwiczenia klatki piersiowej

Wykonuj je w dowolnej kolejności, dając organizmowi przynajmniej 1 pełny dzień odpoczynku. Wszystkie ćwiczenia opatrzone są szczegółowym komentarzem autora.

Trening mięśni pleców od Dmitrija Yashankina

Uwaga: Trening siłowy pleców polega na wykonaniu 5 serii po 10 powtórzeń z trzyminutową przerwą. Podczas podciągania możesz użyć liny lub ręcznika, aby dodatkowo obciążyć dłoń.

Uwaga: Podnieś drążek T, zwiększając obciążenie przy każdym podejściu. Podczas pracy z drążkiem typu T zaleca się stosowanie specjalnego pasa sportowego chroniącego odcinek lędźwiowy kręgosłupa

Uwaga: Wykonaj 5 podejść. W ostatnim podejściu stopniowo zmniejszaj ciężar o około dziesięć procent podstawy.

Uwaga: Połóż się na ławce lub dużej piłce twarzą do góry i unieś ręce nad głowę do poziomu klatki piersiowej, trzymając hantle, kettlebell lub talerz.

Uwaga: Pociągnij uchwyt maszyny blokowej do siebie, pracując jednocześnie ramionami oraz mięśniami naramiennymi i mięśniami najszerszymi. Plecy powinny być wyprostowane ciągnąc rączkę do siebie i zaokrąglone podczas ruchu wstecz.

* - Usługa jest w fazie testów beta

Program treningu nóg od Dmitrija Yashankina

Ważny Zamiast podnosić łydki na maszynie, możesz wykonywać unoszenia łydek z hantlami lub sztangą w dłoniach. Wykonaj 5 serii po 10-15 ćwiczeń, stopniowo zwiększając ciężar, aby wytrenować nogi.