Czym jest stres, stan stresujący i czy można go uniknąć?

Zanim porozmawiamy o odprężaniu, dobrze byłoby zrozumieć, czym jest stres i czy można go w ogóle nie doświadczyć. Mówiąc najprościej, a nie w naukowym rozumieniu psychologów, stres to reakcja organizmu na nagłe, nieoczekiwane zdarzenia lub zjawiska. Co więcej, stres może powstać zarówno w wyniku nieprzyjemnych, przerażających wydarzeń lub zjawisk, jak i w wyniku radosnych, ale nieoczekiwanych. Definicję tę można zastosować do opisania chwilowego naprężenia, które może minąć bardzo szybko.

Bierność, letarg, przygnębienie, bezsenność, niezadowolenie ze wszystkiego - to już objawy długotrwałego stresu, czyli stanu stresującego. Jest rzeczą oczywistą, że stresu, nawet takiego, który trwa jakiś czas, nikt nie jest w stanie uniknąć. Przez całe życie każdy człowiek doświadcza wielu przypadków, gdy doświadcza stresu lub znajduje się w stresującym stanie.

Stres chwilowy i długotrwały, dlaczego tak ważne jest jego łagodzenie?

Jakie są sposoby na złagodzenie stresu?

Wiadomo, że nie da się choć raz w życiu nie doświadczyć stresu. Dlaczego odprężenie jest tak ważne? Okazuje się, że jest to bardzo ważne, ponieważ natychmiast doświadczony stres, jeśli nie zostanie usunięty na czas, może prowadzić do działań, których dana osoba może później żałować przez długi czas, ponieważ nie została podjęta przemyślanie, ale pod wpływem stresu.

Poza tym nawet chwilowy stres może być bardzo szkodliwy dla zdrowia, gdyż w trakcie stresu może gwałtownie wzrosnąć ciśnienie krwi, bicie serca może stać się niebezpiecznie szybsze, mogą wystąpić zawroty głowy.

A długotrwały stres jest jeszcze bardziej szkodliwy dla człowieka, zarówno pod względem zdrowia, jak i sukcesu życiowego. Długotrwały stres negatywnie wpływa na ogólną kondycję organizmu i może być przyczyną wielu chorób. Nie bez powodu lekarze twierdzą, że jedną z przyczyn choroby wrzodowej jest długotrwały stres. Człowiek nie wybiera choroby, ale stres, a stres z kolei wybiera chorobę. A sukces osoby żyjącej w stresie jest bardzo problematyczny. Co możesz osiągnąć w swojej karierze? życie osobiste człowiek smutny, przygnębiony, niezadowolony ze wszystkiego, nie tylko nie ma ochoty czegoś osiągnąć, jakoś zmienić swojego życia na lepsze, ale nie ma na to sił moralnych, a czasem i fizycznych.

Łagodzenie stresu – problem niełatwy, ale możliwy do rozwiązania

Metody łagodzenia stresu zależą od charakteru stresu. Pytanie to można podzielić na dwa pytania cząstkowe:

sposoby na złagodzenie bezpośredniego stresu i Metody łagodzenia długotrwałego stresu.

Sposoby łagodzenia stresu, pierwsza pomoc w ostrej sytuacji stresowej

Taki stres może pojawić się w niektórych, najczęściej nieoczekiwanych, nieprzyjemnych sytuacjach: kłótni z kimś, nagany od przełożonych, złych lub przerażających wiadomości, natychmiastowego strachu przed czymś i tak dalej. Bardzo często, aby się uspokoić i złagodzić stres, niektórzy od razu sięgają po dowolny lek uspokajający, który jest pod ręką. Nie powinienem tego robić. Zanim lek zacznie działać na organizm, potrzeba trochę czasu, żaden lek nie działa natychmiast. Nie wiadomo jeszcze, czy pomoże to złagodzić stres. Aby uspokoić się i złagodzić stres w ostrej stresującej sytuacji, musisz wykonać szereg bardzo prostych działań, które pomogą Ci opamiętać się i nie zrobić nic głupiego:

• W myślach policz do dwudziestu
• Weź powolny wdech przez nos i wstrzymaj oddech tak długo, jak to możliwe, a następnie powoli wypuść powietrze przez nos.

Dalsze działania zależą od tego, gdzie się znajdujesz: w pomieszczeniu, w którym przebywają inne osoby i nie ma jeszcze możliwości wyjścia (np. jesteś w pracy) czy gdzieś na świeżym powietrzu, na otwartej przestrzeni.

Sposoby na stres w pomieszczeniach zamkniętych

1. Opuść pokój, w którym przebywają ludzie, idź gdzieś, gdzie możesz być sam,
2. Zwilż czoło, skronie, tętnice dłoni, jeśli to możliwe, po prostu umyj twarz,
3. Rozejrzyj się po pokoju, w którym jesteś, powoli, zatrzymując się na przedmiotach, nawet jeśli to wszystko jest ci znajome, spróbuj pomyśleć coś o tym, co widzisz. Na przykład, co za wygodna umywalka (jeśli jesteś w toalecie), ale wykładzinę podłogową należy zmienić, na kafelkach są pęknięcia. Oznacza to, że spróbuj wyrobić sobie jakąś opinię na temat każdego otaczającego cię obiektu, to naprawdę pomaga odwrócić uwagę.
4. Pij wodę powoli, małymi łykami, nawet jeśli nie masz ochoty pić,
5. Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków, zrób wydech i pochyl się, opuść ramiona i rozluźnij szyję i ramiona. Oddychając równomiernie i głęboko, wykonaj to ćwiczenie 10-12 razy. Wszystkie te zakręty należy wykonywać powoli, aby uniknąć zawrotów głowy.
6. Wyprostuj się, stój lub usiądź na chwilę, uspokajając oddech.

Sposoby na stres na świeżym powietrzu

Doświadczyłeś stresu gdzieś na świeżym powietrzu, na otwartej przestrzeni:

1. Rozejrzyj się wokół siebie, wypisz w myślach wszystko, co widzisz,
2. Odrzuć głowę do tyłu i spójrz na niebo (czy często na nie patrzysz), spróbuj ocenić to, co widzisz na niebie: błękitne niebo i jasne słońce, ponure niskie niebo, jasne gwiazdy i księżyc, niebo jest zachmurzone. Pomyśl o tym, przeanalizuj, czy stan nieba odpowiada tej porze roku,
3. Zatrzymaj swoją uwagę na jakimś małym przedmiocie: kwiatku, gałęzi drzewa, kamieniu. Przyjrzyj się mu dokładnie przez 2-3 minuty, starając się zapamiętać wszystkie jego znaki i cechy. Następnie zamknij oczy i wyobraź sobie w myślach ten obiekt,
4. Jeśli w pobliżu możesz napić się wody, pij powoli, małymi łykami,
5. Staraj się oddychać powoli przez nos, wstrzymując oddech po wdechu, a następnie zrób długi wydech, zwracaj uwagę na to, jak się relaksujesz Górna część tułów.

Oto kilka prostych sposobów, które możesz zastosować jako pierwszą pomoc w celu złagodzenia stresu. Nie należy od razu próbować podejmować ważnych decyzji, gdyż najczęściej po doświadczeniu niespodziewanego stresu okażą się one błędne.

Po tak nagłym stresie najlepiej odpocząć, wybrać się na spacer lub wykonać jakąś prostą pracę, która nie wymaga wysiłku umysłowego.

Kolejka do kasy w sklepie, korek w drodze do domu, tłok w metrze, nieposłuszeństwo dzieci, nieobecność gorąca woda... Czasem nawet drobny problem może cię powalić nowoczesny mężczyzna z rutyny. I choć niewielkie dawki stresu sprawiają, że nasze życie nie jest nudne, to regularne napięcie nerwowe, niepokój i niepokój mogą prowadzić do utraty sił i chorób. Aby uniknąć chronicznego stresu, należy bezzwłocznie uporać się z negatywnymi emocjami. Oferujemy Państwu 10 niezwykłe pomysły pozbycie się stresu w ciągu dnia.

Policz 27 elementów

Aby złagodzić stres, możesz zastosować się do chińskiego przysłowia: „Jeśli chcesz pozbyć się smutku, przenieś 27 przedmiotów w domu”. Według wschodniej praktyki, aby zmniejszyć stres, wystarczy przestawić 27 rzeczy w pokojach.

Mogą to być drobne przedmioty - książki, wazon z kwiatami, słoiki na toaletce, artykuły papiernicze. Uwalniając przestrzeń dla niezakłóconego przepływu energii podczas takiej pracy, człowiek odwraca uwagę od problemów i odpoczywa swoją duszę.

Ulubiona muzyka jest źródłem przyjemności. Możesz połączyć słuchanie znanych nagrań audio z tańcem. Różnorodność ruchów pozwoli Ci wyładować energię. Nie ma znaczenia, czy poprawnie tańczysz cha-cha-cha, czy hip-hop. Aby poczuć się komfortowo, możesz zrobić sobie przerwę na tańce w samotności. Aby to zrobić, wystarczy włączyć muzykę, zamknąć drzwi i poczuć rytm.

Podczas tańca staraj się machać rękami i nogami tak bardzo, jak to możliwe. Pod wpływem stresu napinają się mięśnie okolicy lędźwiowo-krzyżowej, obręczy barkowej i szyi. Rozluźniając je, uwalniasz się od napięcia i dyskomfortu.

Wiele czynników i sytuacji może pogrążyć nas w stanie stresu. Trzeba jednak jakoś szybko to pokonać, aby móc dalej efektywnie pracować lub cieszyć się robieniem ulubionych rzeczy. Jak więc szybko rozładować stres w ciągu dnia? Jako trener powiem, że 200 burpees to ok świetny sposób pozbyć się stresu! Ale! Ta metoda zdecydowanie nie jest odpowiednia dla każdego!

Mniej radykalną opcją jest masaż relaksacyjny. Tylko najpierw trzeba się na to zapisać, co wymaga czasu. Oto, co możesz zrobić bezpośrednio w sytuacji, która wywołała stres:

1. Fizycznie zakończ sytuację.

Nie, nie bij sprawcy w oko, a po prostu wyjdź z pokoju, w którym miała miejsce nieprzyjemna rozmowa, możesz wyjść na spacer. Jeśli nie możesz wyjść, a osoba jest tuż przed tobą, odejdź od niej kilka kroków lub po prostu zwróć uwagę na zabawny szczegół, na przykład śmieszne wystające włosy. W ten sposób pozbędziesz się stresu i poprawisz sobie nastrój.

2. Przedyskutuj w myślach nieprzyjemny moment, który się wydarzył

„Co się dokładnie dzieje i dlaczego tak reaguję?” Zaakceptuj odpowiedzi, które do ciebie przychodzą. Tak, ta osoba zrobiła coś złego, masz pełne prawo być na nią zły. Pozwól sobie na takie emocje.

3. Przypomnij sobie podobne niewygodne sytuacje, w których prawdopodobnie chciałbyś zachować się inaczej.

Co wtedy zrobiłeś? Symuluj w myślach takie sytuacje i możliwe opcje reakcji i potraktuj to jako plan działania na przyszłość. Chociaż może już to masz? Czas to wykorzystać!

4. W każdej niejasnej lub nieprzyjemnej sytuacji tańcz!

Albo po prostu znajdź sposób na aktywny ruch, bo od dawna udowodniono, że aktywna aktywność fizyczna powoduje, że organizm wytwarza endorfiny – hormony szczęścia. Nie wiem, o ile szczęśliwszy będziesz od mycia podłóg, kopania łóżek, przysiadów, pompek i burpees, ale taniec na pewno będzie miał wpływ! Bo taniec to połączenie ruchów ciała z muzyką i jej rytmem. Rytm ma dobroczynny wpływ na wszystkie układy ciała i na myśli w głowie.

Tańcz tak często, jak to możliwe. 10, 30, a może jeszcze lepiej 50 minut (tyle trwają zajęcia taneczno-fitnessowe ZUMBA). Niech te minuty będą małym wakacjami dla Twojego ciała i duszy. Jak to działa? Słyszysz gorące latynoskie rytmy i piosenki grane na zajęciach, a w Twojej głowie pojawiają się obrazy słońca, morza i imprez. Po prostu nie ma już miejsca na negatywizm. Jeśli nie masz ochoty na taniec, po prostu posłuchaj i poczuj tę ognistą muzykę! A problemy – cóż, wdzięczny, wypoczęty mózg z łatwością znajdzie źródło do ich rozwiązania lub przetworzenia na przydatne doświadczenie.

Masaż sam w sobie jest wspaniałym lekarstwem na stres. Jeśli jednak chcesz działać szybko, a nie masz czasu na wizytę u specjalisty, możesz wykonać samodzielny masaż. Aby się zrelaksować, po prostu masuj uszy. Aby to zrobić, musisz przyjąć wygodną pozycję - siedząc na krześle, stojąc lub leżąc. Następnie zamknij oczy, weź kilka głębokich wdechów i wydechów, a następnie zacznij masować płatki uszu.

Ruchy powinny być miękkie, bez szarpnięć. Pamiętaj, aby przesunąć palcami po konturze całego ucha, a następnie delikatnie pociągnąć płatki. Po mini sesji masażu należy zrelaksować się w ciszy. Na pewno poczujesz przypływ sił!

Wykonaj ćwiczenie z deską

Stresowi najłatwiej jest zapobiec. Dobrym narzędziem do zapobiegania stresowi jest uprawianie sportu. Możesz wybrać dowolny kierunek - od jogi po boks. Regularne wizyty na siłowni pozytywnie wpływają na stan emocjonalny człowieka – wraz z wzmocnieniem mięśni wzrasta także pewność siebie. Ale nawet jeśli w ciągu dnia nie możesz iść na trening, wystarczy zacząć robić deskę.

To cudowne ćwiczenie ma wielostronny wpływ na organizm człowieka: wzmacnia plecy, poprawia postawę, rozwija równowagę, napina brzuch i pośladki. Ale deska w różnych odmianach uwalnia również osobę od niepokoju i zmartwień. Ćwiczenia pomagają radzić sobie ze stresem i osiągać koncentrację.

Z mojego doświadczenia wynika, że ​​najskuteczniejsze sposoby na stres w pracy i poza nią to:

1. Relaksacja - technika stopniowego rozluźniania wszystkich części ciała. Można go wykonać na siedząco, ale najlepiej na leżąco, w domu lub w studiu, po zakończeniu dnia pracy. Możesz eksperymentować i uzupełniać swój relaks aromaterapią (stosując olejki łagodzące stres i odprężające: lawendowy, różany, drzewo sandałowe, eukaliptusowy, pomarańczowy). Zapachy różnią się w zależności od osoby, polecam wypróbować zapach na patyczkach.

2. Stymulacja - ćwiczenia fizyczne z jogi. Ćwiczenia (seria póz z pochyleniem się do przodu) mające na celu zharmonizowanie 1 centrum doskonale pomagają. Odpowiada bowiem za poczucie spokoju i bezpieczeństwa. Ćwiczenia otwierające drugi ośrodek (pozycja motyla, bogini) pomagają aktywować twórczą energię i spojrzeć na sytuację z innej perspektywy. Jeśli odczuwasz strach lub niepokój, możesz także wykonywać inne ćwiczenia fizyczne, takie jak przysiady. Można je wykonać nawet w biurze, w przerwie pomiędzy rozmowami z klientami.

3. Medytacja jest bardziej zaawansowaną metodą łagodzenia stresu, ponieważ wymaga pewnego przygotowania ze strony osoby. Medytacja pomaga skoncentrować się, uczy odrzucania niepotrzebnych myśli i postaw, a co za tym idzie, skupiania się na pozytywach. W dzisiejszych czasach medytacja w miejscu pracy stała się popularna w najbardziej zaawansowanych firmach, które dbają o swoich pracowników. Technika ta pomaga zespołowi zmniejszyć stres w ciągu dnia pracy i poprawić wyniki.

4. Afirmacje, które można wykorzystać jako uzupełnienie medytacji. Łatwo jest zsunąć się po skali emocjonalnej, dlatego ważne jest, aby w porę przerwać swój destrukcyjny, negatywny dialog wewnętrzny: „Jestem przegrany, nic mi nie wychodzi”. Musimy zastąpić to nowymi pozytywnymi afirmacjami: „Dam sobie radę, jest ich tak wielu na świecie różni ludzie, Mogę to zrobić."

5. Wizualizacja to sposób na przeniesienie się w inne miejsce lub pożądany stan. Polecam robić to po relaksie lub ćwiczenia oddechowe. Możesz sobie wyobrazić siebie w piękne miejsce, będąc w dobrym nastroju, narysuj w swojej wyobraźni pozytywne obrazy.

Regularne żucie gumy pomaga dbać o higienę jamy ustnej. Można go stosować nie tylko w celu ochrony przed próchnicą, ale także w celu pokonania stresu. Już 3 minuty żucia pomagają ustabilizować psychikę i zmniejszyć poziom stresu. Potwierdzają to wyniki badania opublikowane w czasopiśmie Journal Of Prosthodontics Research.

Im aktywniej człowiek żuje gumę, tym szybciej pojawia się uczucie relaksu i spokoju. I nie chodzi tu o guma do żucia, ale w obniżeniu poziomu katecholamin podczas pracy mięśni żuchwy. Substancje te są wytwarzane przez organizm pod wpływem stresu. Spadek poziomu katecholamin prowadzi do zmniejszenia lęku.

Zrób trochę sprzątania

Sprzątanie domu lub miejsca pracy pomoże Ci uporządkować myśli i uspokoić szalejące emocje. Nie ma konieczności mycia podłóg we wszystkich pokojach, wyrzucania osadów z antresoli czy demontażu balkonu. Wystarczy zdemontować szufladę w stoliku lub ułożyć książki w szafie w kolejności alfabetycznej. Lustra można czyścić jedynie w całym mieszkaniu.

Porządek w otaczającej przestrzeni jest bezpośrednią drogą do porządku w duszy. W końcu uśmiechanie się do swojego odbicia w lśniącym, czystym lustrze jest o wiele przyjemniejsze! A mini-sprzątanie będzie doskonałą alternatywą dla aktywności fizycznej.

Komentarz eksperta

Zmiana wnętrza uważam za doskonałą metodę walki z depresją i stresem. Ta metoda pozwala przenieść uwagę na inny problem i pozbyć się problemów. Banalne, ale skuteczne działania pomogą Ci poradzić sobie ze stresem:

1. Umieść w pokoju wazon z ulubionymi świeżymi kwiatami. Wazon z owocami i warzywami możesz umieścić w widocznym miejscu. Jasne owoce i kwiaty nie tylko cieszą oko kolorami, ale także rozbudzają apetyt i poprawiają humor.

2. Aktualizuj zdjęcia w ramkach. Możesz wydrukować najlepsze momenty swojego życia lub powiesić na ścianie plakat z ulubionym aktorem.

3. Dodaj do wnętrza mieszkania elementy dekoracyjne: świece, figurki, piękne słoje, wazony, pudełka. Odświeżać wygląd pokoje pomogą i kilka poduszki dekoracyjne, nowa narzuta, dekoracyjne serwetki, jasne naklejki winylowe.

4. Wykonaj ogólne sprzątanie. Jeśli masz mało czasu, możesz zrobić porządek w swojej szafie/szafie i wyrzucić rzeczy, których nie nosiłeś od dłuższego czasu.

5. Zmień ustawienie lampy stołowej/podłogowej lub zmień zwykły układ zasłon za pomocą klipsów do zasłon. Nawiasem mówiąc, możesz sam zrobić element ustalający - z koralików, naszyjników, chokerów itp.

Dawkę endorfin, tzw. hormonów szczęścia, można uzyskać za pomocą zabiegów wodnych. O tym, że woda ma moc uzdrawiającą, wiadomo było już od czasów starożytnych. Dosłownie pomaga zmyć stres wraz z kurzem i potem. Oprócz wizyty pod prysznicem można wybrać aerobik w wodzie na basenie, kąpiel w stawie lub przyjęcie gorąca kąpiel. Najważniejsze, że pod koniec zabiegu poczujesz się zrelaksowany.

Na terapię wodną wystarczy przeznaczyć tylko 10-15 minut. Pod prysznicem ważne jest, aby płyn najpierw uderzył w głowę, a następnie swobodnie spłynął po ramionach. W ten sposób zabierze ze sobą wszystkie negatywne informacje. W uspokojeniu pomoże Ci także Twój ulubiony zapach żelu pod prysznic i szamponu. Aromat wanilii i cynamonu oraz świeżo skoszonej trawy najlepiej radzą sobie ze stresem.

Namalować obraz

Obudź w sobie artystę! Weź pędzle lub ołówki, markery, kolorowe pisaki i rysuj, co tylko dusza zapragnie. Za pomocą rysunku możesz przenieść swoją uwagę z myślenia o palących problemach na poszukiwanie oryginalne pomysły. Podczas proces twórczy aktywujesz obszary w mózgu odpowiedzialne za myślenie abstrakcyjne i kreatywność. A to z kolei prowadzi do obniżenia poziomu stresu.

Jeśli uważasz, że Twoje zdolności twórcze nie wystarczą, aby stworzyć pełnoprawne arcydzieło, możesz wyładować swoją energię za pomocą antystresowych kolorowanek. Są to gotowe obrazy do arteterapii sprzyjające relaksowi. Kolorowanki antystresowe cieszą się popularnością na całym świecie zarówno wśród dzieci, jak i dorosłych. Możesz wydrukować kilka zdjęć dla siebie bezpośrednio w pracy, aby dać upust swojej wyobraźni podczas przerwy na lunch.

Komentarz eksperta

Zwracam uwagę na kreatywne sposoby na odreagowanie stresu w ciągu dnia. Oto metody arteterapii:

1. Rysowanie oddychania. Śledzenie własnego rytmu oddechu i zapisywanie go w postaci linii na papierze. Proste, zakrzywione, ciągłe i kropkowane, kropki, kreski, przecinki, cokolwiek. Najpierw zapisz na papierze swój oddech z obecnego stanu, a następnie zacznij oddychać głębiej i swobodniej, odzwierciedlając zmiany na rysunku. Następnie porównaj oba rysunki i zapisz zmiany.

2. Rysowanie bazgrołów na papierze. Swobodny ruch pisaka po kartce papieru przez 1-2 minuty. Jeśli napięcie nie jest dopuszczalne, możliwe są intensywne ruchy pociągnięć, z silnym naciskiem na kartkę papieru, zgodnie z warunkami. Po zakończeniu rysunku sugerujemy obejrzenie go ze wszystkich stron i zastanowienie się, czy kontury obrazu przypominają jakiś znajomy obraz? Narysuj obraz do znajomego, dodaj szczegóły, w wyniku czego zaczniesz lubić rysunek. Może dodaj trochę koloru, pomaluj.

3. Rysowanie w okręgu. Na kartce papieru narysuj okrąg o średnicy około 20-25 cm (w zależności od tego, na ile pozwala kartka papieru). Proponujemy wypełnienie koła dowolnymi wzorami, kolorami i kształtami, zgodnie z Twoją wyobraźnią. Wskazane jest, aby nie wychodzić poza okrąg – sama forma zakłada zamkniętą przestrzeń, w której zdają się mieścić i utrzymywać emocje malarza. Dzięki temu człowiek ma możliwość wyrażenia szalejących emocji, ale jednocześnie uczynienia ich bezpiecznymi dla siebie i innych.

Chociaż wiele osób decyduje się na zwiększenie poziomu energii za pomocą kawy lub czarnej herbaty, kakao jest najlepszym sposobem na złagodzenie stresu. Napój ten zawiera dużo magnezu. Substancja ta zapobiega stresowi, poprawia sprawność umysłową i zwiększa stabilność emocjonalną człowieka.

Jeżeli nie da się zaparzyć aromatycznego napoju, można go spokojnie zjeść bez niego duża liczba czekolada. Najlepiej gorzkie. Produkt o dużej zawartości ziaren kakaowych chroni także przed stresem, poprawia nastrój i zmniejsza rozproszenie uwagi. Nasiona lnu, pestki dyni i nasiona słonecznika są również bogate w magnez.

To jest fakt!

Oprócz kakao, sok pomarańczowy jest pysznym środkiem łagodzącym stres. Pożywne i bardzo zdrowy napój zawiera witaminę C, dzięki czemu pomaga zmniejszyć stany lękowe. Substancje zawarte w soku zmniejszają poziom hormonów stresu, w tym kortyzolu. Regularne picie zaledwie 2 szklanek świeżo wyciśniętego napoju z owoców pomarańczy dziennie może pomóc w przezwyciężeniu lęku.

Połączenie pomiędzy dobry humor i dotykanie, głaskanie. Na przykład Albert Einstein poradził sobie z trudnościami w Praca naukowa przy pomocy uścisku współmałżonka. Terapia dotykowa łagodzi napięcie mięśni, przynosi ulgę psychiczną i relaks.

Czując wsparcie bliskich, dużo łatwiej jest poradzić sobie nawet z pozornie nierozwiązalnymi sytuacjami. Co więcej, ważne jest nie tylko wsparcie moralne, ale także wsparcie dotykowe. Przytul męża, dziecko czy mamę - w ten sposób zyskasz odrobinę ciepła i poczujesz przypływ nowych sił. Kontakt ze skórą pomaga zmniejszyć produkcję hormonu stresu – poziomu kortyzolu.

Aby zapomnieć o stresie, nie trzeba brać środków uspokajających. Stosując nietypowe metody radzenia sobie ze stresem emocjonalnym, możesz spojrzeć na problem z innej perspektywy, uwolnić się od irytacji i niepokoju oraz poczuć radość.

Ekspresowe metody usuwania

stres emocjonalny. Poniższe działania pomogą złagodzić negatywne skutki stresu lub im zapobiec:

1. WYŁADOWANIE EMOCJI. Wyraź na głos wszystko, co chcesz lub chciałeś powiedzieć (krzycz głośno w ciszę mieszkania, w lesie, na polu).

Możesz tupać nogami z całej siły, biegać w kółko i bić powietrze rękami. Ta „głupia” czynność bardzo pomaga. Nic dziwnego, że istnieje wspaniała japońska tradycja: pokazywanie lalki szefa do bicia. Możesz pokonać szefa - lalkę, powiedzieć jej, co myślisz w jej oczach. Zapisuj swoje myśli (dziennik, „dziennik myśli” (wg G. Grody)

Uderz w poduszkę, wyobrażając sobie, że to on cię obraził. Powiedz sobie: „Uspokój się”, „Uspokój się”, a w sytuacji awaryjnej będziesz działać ostrożniej. 2. PŁACZ. Jeśli chcesz płakać, płacz. (Dotyczy to zwłaszcza mężczyzn. W naszej kulturze panuje przekonanie, że prawdziwy mężczyzna nie powinien płakać. Tę myśl wpaja się chłopcom już od wczesnego dzieciństwa. Jednak łzy przynoszą ulgę i zmniejszają ból.) Zadzwoń do swojego przyjaciela, rodziców, znajomych , „płacz w kamizelkę”. H. CIEPŁY PRYSZNIC. Ciepła woda działa relaksująco na mięśnie, łagodząc w ten sposób napięcie. Strumienie wody sprzyjają także relaksowi (relaksowi) poprzez delikatny efekt masowania. Prysznic może być również kontrastowy.

Weź ziołowe kąpiele kojące. Kąpiele z rumiankiem pomagają przy zwiększonej pobudliwości.

4. ĆWICZENIA FIZYCZNE. 5. RELAKS POPRZEZ RELAKSACJA MIĘŚNI.

Spróbuj wykryć napięte mięśnie. Napięcie może pozostać w Twoim ciele i tam pozostać. Aby szybko go usunąć, lekarze zalecają wykonanie „skanowania ciała”. Zamknij oczy, oddychaj głęboko. Zacznij mentalnie przebiegać całe ciało, aby zidentyfikować napięcie. Jeśli go znajdziesz, napinaj i rozluźniaj mięsień, wyobrażając sobie, że rozluźnia się cały obszar, w którym występowało napięcie. 6. PRZEJŚCIE OD NIEPRZYJEMNYCH WYDARZEŃ NA TO, CO PRZYNOSI Spokój, Radość, A CZASAMI PO PROSTU POZWALA NIE MYŚLEĆ O TYM, CO SIĘ STAŁO. Może to być Twoje hobby, aktywność fizyczna. Muzyka bardzo pomaga na stres. Niezależnie od tego, jaką muzykę wybierzesz, powinna ona być najbliższa Twojemu duchowi. Wykonuj ciężką pracę fizyczną. Pomoże Ci to pozbyć się napięcia i uspokoić. 7. ĆWICZENIA ODDYCHOWE. Monitoruj swój oddech przez jedną minutę – to najwięcej szybki sposób złagodzić napięcie, stres. Przenieś swoją uwagę z otaczającej rzeczywistości na własne ciało. Przez minutę skup się na wrażeniach związanych z oddychaniem przez nos. Natychmiast się uspokoisz. Oddychaj brzuchem. Większość z nas oddycha nieprawidłowo. Musimy oddychać przeponą, a nie klatką piersiową. Wykonując wdech tak głęboko, że brzuch (nie klatka piersiowa) unosi się nieznacznie podczas wdechu i lekko opada podczas wydechu, stosujesz metodę szybkiego uwalniania stresu. Oddychanie przeponowe można zastosować w dowolnym momencie ( stresująca sytuacja w pracy, w szkole). 8. ŻYJ CHWILI TERAZ, SKUPIĆ SIĘ NA WRAŻENIACH „TU I TERAZ”, i nie odtwarzaj w kółko przeszłych wydarzeń i nie spodziewaj się złej przyszłości (a z powodu złej teraźniejszości najczęściej nie pojawia się ona przed innymi). Przeszłości już nie ma, a przyszłości jeszcze nie ma. Pomiędzy przeszłością a przyszłością jest tylko chwila, żyj nią. W Pismo Święte Mówi się: „Nie martwcie się o jutro, bo jutro zajmie się swoimi sprawami: wystarczy codzienna troska”. 9. UNIKAJ KWARKÓW. 10. UŚMIECH. „Jeśli się śmiejesz, cały świat śmieje się z tobą, jeśli płaczesz, płaczesz sam”. Poczuj się szczęśliwy, unikaj ludzi o ponurym nastroju. 11. UNIKAJ KOMPLEKSU SUPERMANA. Rób tylko to, co potrafisz najlepiej. Nie dąż do perfekcji kosztem wyczerpania nerwowego. 12. ROZWIJAJ POCZUCIE HUMORU, ZMIEŃ PODSTAWĘ DO TEGO, CO SIĘ DZIEJE, NA POZYTYWNE. 13. UDAJ SIĘ NA MASAŻ. 14. PEŁNY SEN.

METODY ROZWIĄZANIA NAPIĘCIA.

Sposób przejścia na inną czynność – związane z aktywnością fizyczną wymagającą wysiłku fizycznego, w wyniku którego spalana jest adrenalina. Jeśli więc jesteś w pracy (nauczysz się), zajmij się jakąkolwiek aktywnością: przeglądaj papiery, zeszyty; idź kilka razy w szybkim tempie korytarzem; iść do toaleta i trzymaj ręce pod zimną wodą przez 4-5 minut; podejdź do okna i spójrz na niebo i drzewa.

Jeśli jesteś w domu, spróbuj wyjść na zewnątrz i biegać lub chodzić w szybkim tempie przez 10-15 minut; weź prysznic kontrastowy; umyj nagromadzone naczynia. Spróbuj ćwiczyć Ta metoda tak często, jak to możliwe, w tych momentach, gdy czujesz, że tracisz panowanie nad sobą. Wtedy ta metoda stanie się dla Ciebie nawykiem. Staraj się też choć raz w tygodniu zrobić coś, co Cię uszczęśliwi, wyciszy i przyniesie satysfakcję. Metoda wizualizacji – wyraź w myślach swoje uczucia i doświadczenia lub zrób coś osobie, która wywołała negatywną reakcję. Jest to dopuszczalne, gdy nie możesz wyładować swojej irytacji np. na przełożonym lub jeśli zakładasz, że Twoja złość tylko pogorszy i tak już napiętą sytuację. Dzięki temu osiągniesz wolność od gniewu, nic nie ryzykując.

"Grunt" – wyobraź sobie: złość napływa do Ciebie od przeciwnika niczym promień negatywnej energii. Następnie wyobraź sobie, jak ta energia schodzi do twoich stóp i swobodnie spływa do ziemi.

Metoda „zmniejszania wzrostu przeciwnika” – wyobraź sobie, że podczas komunikacji Twój przeciwnik kurczy się tak bardzo, że zamienia się w grudę ziemi, w którą możesz wkroczyć, a jego głos staje się coraz słabszy. W rezultacie będzie wydawał się mniej znaczący i wpływowy.

Metoda „nastroju”. – weź kolorowe pisaki lub ołówki i rozluźnioną lewą ręką zacznij rysować dowolny rysunek: linie, plamki, figury itp. Staraj się całkowicie zanurzyć w swoich przeżyciach, czyli wybierać i rysować linie zgodnie ze swoim nastrojem, jakby materializował na papierze swoje doświadczenia. Po naszkicowaniu całej kartki papieru odwróć ją i na odwrotnej stronie napisz 8-10 słów, które odzwierciedlają Twój nastrój (doświadczenia). Napisz słowa, które jako pierwsze przychodzą Ci na myśl, bez długiego zastanawiania się. Następnie spójrz jeszcze raz na rysunek, jakbyś przeżywał na nowo swój stan, przeczytaj jeszcze raz słowa i rozerwij go energicznie i z przyjemnością. Zgnij podarte kartki papieru i wyrzuć je do kosza. Wraz z wyrzuconym rysunkiem pozbywasz się zły humor i znaleźć spokój.

Metoda belki wewnętrznej – można stosować w początkowej fazie irytacji, gdy zaburzona jest samokontrola, zanika kontakt psychologiczny w komunikacji i pojawia się wyobcowanie.

Aby go ukończyć, musisz się zrelaksować i wyobrazić sobie poniższe zdjęcia. Na czubku głowy pojawia się wiązka światła, która przemieszcza się od góry do dołu i powoli oświetla twarz, szyję, ramiona, dłonie ciepłym, równomiernym i przyjemnym światłem. W miarę przesuwania się wiązki zmarszczki ulegają wygładzeniu, znika napięcie w tylnej części głowy, fałdy na czole ulegają osłabieniu, brwi „opadają”, oczy „chłodzą”, rozluźniają się zaciski w kącikach ust, obniżają się ramiona, a szyja i klatka piersiowa są uwolnione. Jasny wewnętrzny promień stwarza wrażenie nowej, spokojnej, pewnej siebie i zamożnej osoby.

Ćwiczenie: „Mój dom” („mój pokój”). Aby go zrealizować, trzeba usiąść, zrelaksować się i zacząć budować w wyobraźni swój ulubiony dom lub pokój z widokiem na rzekę, jezioro, las lub inne miejsce. Ułóż go tak, jak chcesz, wyobraź sobie swoje krzesło, swoje ulubione miejsce w nim. Pamiętaj o tym i mentalnie zagłęb się w to, aby odpocząć o każdej porze dnia. Pozostań w nim 5-7 minut, a poczujesz przypływ sił.

Istnieje inny sposób na złagodzenie stresu psychicznego, polegający nie tylko na spojrzeniu na sytuację, która do tego stanu doprowadziła, ale na zadaniu sobie pytania: „Jaką lekcję mogę wyciągnąć z tej sytuacji, aby przygotować się na podobne przypadki w przyszłości? Jak mogę zyskać pewność siebie, jeśli ponownie spotkam się z podobnym wydarzeniem?” Takie podejście pomoże Ci uwolnić się od negatywnych emocji, nauczy Cię bowiem kompetentnego postępowania w podobnych sytuacjach i unikania stresu. W artykule wymieniono tylko kilka metod. Inne ćwiczenia można znaleźć w literaturze. Wybierz ten, który najbardziej Ci odpowiada. Regularne ich używanie sprawi, że złość i irytacja, które czułeś, opuszczą Cię, i sytuacja konfliktowa a przeciwnik może wydawać się nieistotny. Pomogą Ci produktywnie przejść przez kryzys i poczuć się bardziej zrównoważonym i spokojnym.

ĆWICZENIA ŁAgodzące stres nerwowy

Ćwiczenie „Oddychanie „HA”

Cel: przywrócenie równowagi emocjonalnej; rozwój odporności na stres. Stój prosto. Weź głęboki oddech, rozkładając ramiona na boki, unosząc dłonie do poziomu klatki piersiowej. Wzdychając, wstrzymaj oddech, wyobraź sobie, że wszystkie zmartwienia i doświadczenia kumulują się w powietrzu. Następnie wykonaj gwałtowny wydech, pochylając tułów do przodu, wyrzucając ręce do palców u nóg. Silne wypuszczenie powietrza skutkuje dźwiękiem „HA”.

Ćwiczenie jest skuteczne, jeśli wyraźnie wymawiasz dźwięk „HA”.

Ćwiczenie „Płynne machanie ramionami”

Cel:łagodzenie stresu emocjonalnego, rozwijanie percepcji zmysłowej, kontrolowanie reakcji emocjonalnych. Stań prosto, stopy razem. Powoli podnieś prawa ręka przed sobą, z rozluźnionymi palcami, zgiętymi w stawach i dłonią skierowaną w stronę podłogi. Kiedy podnosisz rękę, spróbuj poczuć, jak twoja dłoń i palce stają się ciepłe. Jeśli nie czujesz ciepła, zwolnij unoszenie tej ręki. Po podniesieniu dłoni do poziomu barków wyprostuj ją równolegle do ciała, napnij, wyprostuj palce i powoli opuść rękę, starając się poczuć chłód podczas schodzenia w dół. Wykonaj 5-10 razy każdą ręką lub jednocześnie (w razie potrzeby). Następnie wykonaj ruch krzyżowy rąk. Na przykład: podnieś prawą rękę i opuść lewą rękę.

METODY ROZŁADOWANIA NAPIĘCIA PSYCHOLOGICZNEGO
W WARUNKACH KONFLIKTU.

Oto niektóre metody i techniki, dzięki którym możesz rozładować napięcie i uwolnić się od irytacji i złości.

SPOSOBY SAMOREGULACJI.

I . Metody związane z kontrolą oddechu.

Kontrola oddechu - Ten skuteczny środek wpływ na napięcie mięśniowe i ośrodki emocjonalne mózgu. Powolne i głębokie oddychanie (z udziałem mięśni brzucha) zmniejsza pobudliwość ośrodków nerwowych i sprzyja rozluźnieniu mięśni, czyli rozluźnieniu. Przeciwnie, zapewnia częste oddychanie (klatką piersiową). wysoki poziom aktywności organizmu, utrzymuje napięcie neuropsychiczne.

Metoda 1

Wyobraź sobie, że przed Twoim nosem w odległości 10-15 cm wisi kawałek puchu. Oddychaj tylko przez nos i tak płynnie, aby puch nie trzepotał.

Metoda 2

Ponieważ w sytuacji irytacji i złości zapominamy o normalnym wydechu, zróbcie głęboki wydech; - wstrzymaj oddech tak długo, jak możesz; - weź kilka głębokich oddechów; - Wstrzymaj oddech ponownie.

II. Metody związane z oddziaływaniem słów. Wiadomo, że „słowo może zabić, słowo może ocalić”. Drugi system sygnalizacyjny jest najwyższym regulatorem ludzkiego zachowania. Oddziaływanie werbalne wiąże się ze świadomym mechanizmem autohipnozy i ma bezpośredni wpływ na psychofizjologiczne funkcje organizmu. Formuły autohipnozy konstruowane są w formie prostych i krótkich stwierdzeń, z pozytywnym nastawieniem (bez partykuły „nie”).

Metoda 1. Zamówienia własne.

Samozamówienie - To krótki, gwałtowny rozkaz wydany samemu sobie. Używaj panowania nad sobą, gdy jesteś przekonany, że powinieneś zachować się w określony sposób, ale masz z tym trudności. „Mów spokojnie!”, „Milcz, milcz!”, „Nie poddawaj się prowokacji!” – pomaga to powstrzymać emocje, zachować się z godnością, przestrzegać wymogów etycznych i zasad pracy z klientami. - Sformułuj zamówienie własne. - Powtórz to w myślach kilka razy. Jeśli to możliwe, powtórz to na głos.

Metoda 2. Samoakceptacja (samozachęta).

Ludzie często nie otrzymują pozytywnej oceny swojego zachowania od innych. To, szczególnie w sytuacjach zwiększonego stresu neuropsychicznego, jest jedną z przyczyn zwiększonej nerwowości i irytacji. Dlatego ważne jest, aby się motywować - W przypadku nawet drobnych sukcesów warto pochwalić się, mówiąc w myślach: „Brawo!”, „Mądra dziewczyna!”, „Wspaniale wyszło!” - Znajdź okazję do pochwalenia się co najmniej 3-5 razy w ciągu dnia pracy.

Mamy nadzieję, że te zalecenia Ci pomogą! Jeśli po zastosowaniu wszystkich zaleceń nadal nie czujesz się lepiej lub zdałeś sobie sprawę, że sam nie możesz sobie poradzić, warto zwrócić się o pomoc psychologiczną do specjalistów.

Albo chociaż częściej odwiedzaj przyjaciół lub krewnych, którzy mają jednego. Według felinologów - naukowców zajmujących się badaniami kotów, najskuteczniejsze w łagodzeniu stresu i leczeniu depresji są koty długowłose i tzw. rodzime rasy kotów - syjamskie, birmańskie, abisyńskie, angorskie, perskie... Wszystkie dobrze radzą sobie z drugim efekt uboczny chronicznego stresu - bezsenność właściciela. Po części, jak odkryli naukowcy, ułatwia to częstotliwość wibracji mruczenia kotów: najbardziej lecznicze fale „działają” w zakresie od 22 do 44 herców. Zdaniem wielu felinologów to koty, a nie koty, lepiej energetyzują i łagodzą stres.

2. Kontroluj swój oddech

Aby nauczyć się rozładowywać stres, musisz prawidłowo oddychać. Prawdopodobnie widziałeś w hollywoodzkich filmach, jak w chwili strachu lub cierpienia psychicznego człowiek jest zmuszony głęboko oddychać. Ważne jest, aby powoli brać głęboki wdech przez nos, wstrzymać oddech w szczytowym momencie wdechu, a następnie powoli wydychać, tak aby tętno spadło – stanie się to swego rodzaju sygnałem dla organizmu, że stresująca sytuacja dobiegła końca. Pamiętaj też o rozluźnieniu ramion i mięśni twarzy – w ten sposób napięcie nie będzie Cię już „trzymać”. I tak 3-4 razy, po czym szybko przełącz się na jakąś aktywną aktywność fizyczną, na przykład posprzątaj lub idź pobiegać.

3. Wybierz odpowiednie kolory

Terapia kolorami może pomóc złagodzić stres. Bardzo często nawet kolor tapety czy zasłon może powodować stres psychiczny. Na przykład kolor czerwony, będący symbolem energii, może powodować nerwowość i niepokój. Ale, powiedzmy, pomarańczowy w dziedzinie psychologii jest często używany w przypadkach, gdy dana osoba traci zainteresowanie życiem i musi pobudzić nową witalność, kolor ma działanie przeciwdepresyjne. A stonowane i pastelowe odcienie błękitu pomogą Ci się zrelaksować i pozbyć niepokoju.

4. Spaceruj wśród drzew

Aby złagodzić stres, warto spacerować - po lesie, parku, gaju. Według ekspertów medycyny alternatywnej niektóre rośliny są w stanie wchłonąć „złą energię”, a tym samym złagodzić stres, zwiększoną nerwowość i napięcie. Do takich drzew leczniczych zalicza się w szczególności sosnę, olchę, lipę, a zwłaszcza topolę. Ponadto ważny jest wybór odpowiedniej pory spaceru: aktywność energetyczna topoli jest maksymalna w przedziale od około 8.00 do 20.00, osiki i olchy – od 14.00 do 19.00. Ale najlepiej spacerować wśród lip o poranku (przed 9.00), najlepiej podczas wschodzącego Księżyca.

5. Trzymaj się ciepło

Zdaniem naukowców z Uniwersytet Yale, 5-minutowa bardzo ciepła, można powiedzieć gorąca (od 39 stopni) kąpiel jest doskonałym lekarstwem na zły nastrój, dyskomfort psychiczny, poczucie osamotnienia i stres. Wyjaśnia się to po prostu: brak ciepła „duchowego” jest częściowo rekompensowany ciepłem fizycznym. Z tego samego powodu, gdy jesteśmy zestresowani, często jest nam zimno i staramy się ciepło ubrać, owinąć przytulnym kocem lub napić się gorącej herbaty. Nawiasem mówiąc, tych „przepisów” też nie należy ignorować!