В тази статия ще обясня как да облекчите стресаи напрежение без помощта на лекарства или. В първата част на статията, без никакви съществени теоретични изчисления, веднага ще дам 8 съвета как да облекчите стреса. Можете да изпробвате тези препоръки върху себе си днес и да проверите колко са ефективни.

Също така, в част 2, мисля, че е важно да се докоснем малко до това как да минимизирате ежедневните си нива на стрес и как да станете по-малко стресирани. По някаква причина много съвети за освобождаване от стреса не обръщат достатъчно внимание на това. Но аз съм фокусиран върху дългосрочни резултати и това е очевидно за мен Колкото по-ниско ниво на стрес получавате, толкова по-лесно е да се справите с него.

Чували ли сте лозунга „по-лесно е да се предотврати пожар, отколкото да се гаси“? Всеки трябва да знае какви мерки трябва да се предприемат за гасене на пожар, но още по-важно е да разбере какво трябва да се направи, за да се предотврати пожар (например не спете с цигара в уста и с ютия и котел, работещ в ръцете ви). Същото е и със стреса: трябва да можете да го предотвратите.

Умора, нервно напрежение, отговорни дела, отношения с хората, суматохата на града, семейни кавги - всичко това са фактори на стреса. Последствията от което се усещат по време и в края на деня, отразявайки ни с умора, нервно изтощение, лошо настроение и нервност. Но можете да се справите с всичко това, просто трябва да знаете, както ви уверявам, без успокоителни и алкохол.

Последните осигуряват само краткотрайно облекчение и отслабват способността на тялото ви да се справя самостоятелно със стреса. Обсъдих този нюанс по-подробно в статията. На този етап е важно да разберете, че категорично не препоръчвам облекчаване на стреса с никакви лекарства и тази статия няма да говори за никакви лекарства, ще се научим да облекчаваме стреса с помощта на естествени методи за релаксация. Така че да започваме.

Въпреки че звучи банално, не всеки успява винаги да помни това и ние започваме да дъвчем досадните мисли в мозъка си за неприятните събития от текущия ден и не можем да спрем. Това е много изтощително и депресиращо и по никакъв начин не облекчава стреса. В такива моменти ние просто се тревожим за нещо или се опитваме да намерим някакво решение за себе си на текущата ситуация.

Ключът е да мислите за утрешния ден, но сега насочете вниманието си към нещо друго.Отдавна забелязах как възприемането на житейските проблеми се различава в зависимост от нашето физическо и психологическо състояние. Сутрин, бодри и свежи, всичко изглежда постижимо, можем да разберем всичко, но вечер, когато умората и стресът ни връхлитат, проблемите започват да придобиват ужасяващи размери, сякаш ги гледаш през лупа.

Изглежда сякаш си друг човек. Но просто умората и изтощението изкривяват представата ви за много неща, трябва да сте наясно с това, когато оценявате текущото си състояние: „сега съм изтощен и уморен, както психически, така и физически, така че не възприемам съвсем адекватно много неща , затова сега няма да мисля за тях." Лесно е да се каже, но понякога е трудно да си дадем толкова трезва сметка, тъй като негативните мисли сякаш сами се прокрадват в главите ни и не искат да си тръгнат.

Но има малък трик как можете да излъжете ума си, който иска незабавно да започне да мисли за проблем, който сега му се струва изключително важен. Обещайте си, че ще помислите за това утре сутрин, веднага щом се събудите и отворите очи и преди да измиете лицето си, седнете и помислете за това интензивно. По този начин приспивате бдителността на ума, който ще се „съгласи“ да направи отстъпка и да отложи решението на тази ситуация за по-късно. Направих това много пъти и с изненада открих, че на сутринта се случи удивителна метаморфоза с вчерашния „голям проблем“ - той загуби значението си, дори спрях да искам да мисля за него, изглеждаше толкова незначителен в новата перспектива.

Освободете се от негативните мисли. Изчистете главата си.Може да не изглежда толкова лесно, но способността да контролирате ума си идва чрез медитация.

В блога ми е казано много за това, няма да го повтарям. Ако искате незабавно да облекчите стреса, сега е чудесен момент да опитате или започнете да практикувате различни и да видите колко добре ви освобождават от стреса. Но има и втори добра характеристика, колкото повече медитирате, толкова по-добре се абстрахирате от проблемите и изчиствате главата си от мисли и толкова по-малко стрес изпитвате всеки ден в резултат на това, че умът ви става по-спокоен.

За вас става по-лесно да понасяте влиянието на стресовите фактори и онези неща, които някога са ви довели до силно вълнение и напрежение, ще станат просто дреболии за вас, докато тренирате: изведнъж задръстванията, градският шум, кавгите на работа вече няма да бъдат проблеми и да има отрицателно въздействие върху вас. Ще започнете да се изненадвате как хората около вас приемат тези дреболии сериозно и драматично и също се тревожат за тях, сякаш целият свят се е срутил пред очите им! Въпреки че преди време ние самите се разстройвахме заради дреболии...

Но една единствена сесия на медитация също има ползи- изпитвате силна релаксация и забравяте за проблемите, основното е да се концентрирате и да не пускате в главата си мисли за това, което ви се е случило днес. Това е много трудно да се направи: мислите все още ще идват, но се опитайте да не мислите за нищо поне за известно време и превключете вниманието си към мантрата или образа.

Между другото абонирайте се за моя Instagramследвайте връзката по-долу. Редовни полезни публикации за саморазвитие, медитация, психология и освобождаване от тревожност и панически атаки.

По време на тренировка се отделят ендорфини- хормони на щастието. Спортувайки, вие получавате прилив на добро настроение и укрепвате тялото си. Това е много по-ефективно средство от пиенето на бира, тъй като последното само отслабва способността ви да се справяте със стреса, за което вече говорих и ще говоря в следващата статия. А спортът те укрепва морално: здраво тяло означава здрав дух. Тоест, спортуването, както и практикуването на медитация, изгражда дългосрочната ви способност да устоите на стреса през деня.

Замисляли ли сте се какво привлича някои хора към закаляването със студена вода?Какво ги кара при тежки студове да извършват такава, на пръв поглед, подигравка със себе си като плуване в ледена дупка? И какво носи доволна усмивка на розовото лице на къпещия се? Отговорът са ендорфините, добре познатите „хормони на щастието“ (това е журналистически термин; всъщност това не са хормони, а невротрансмитери), които се отделят при внезапно охлаждане на тялото. Изглежда защо трябва да се открояват тук?

Но сега ще добавя малко към вашата ерудиция. Смята се, че екстремните спортове са свързани с адреналин. Това е вярно. Но не адреналинът провокира хората да извършват главозамайващи скокове и каскади; не всичко се случва заради това, както мнозина погрешно смятат. Адреналинът само кара сърцето да бие по-бързо, повишава издръжливостта и скоростта на реакцията. Но същите тези тръпки, „високото“ след скок с парашут, идват от ендорфините.

Това са не само „хормони на щастието“, те помагат за облекчаване на болката; тялото започва да ги освобождава в екстремна ситуация, която възприема като заплашителна, и за да елиминира частично възможността за смърт от болезнен шок в резултат на възможно нараняване, започва отделянето на този хормон, което има толкова приятен страничен ефект.
Може би подобен механизъм се задейства при охлаждане на тялото, тъй като това също е стрес за тялото (да не се бърка със стреса, обсъден в статията).

Контрастният душ е много по-нежно и достъпно средство за закаляване на тялото от зимното плуване, всеки може да го направи. Тази процедура е не само може да облекчи стреса и да подобри настроението, но също така много укрепва тялото (аз ИЗОБЩО спрях да боледувам от настинки, откакто вземам контрастен душ, а дядо ми го е приемал цял живот и никога не е настивал, въпреки старостта си).

Не само контрастен душ, но и всякакви водни процедури могат да помогнат за облекчаване на напрежението, като гореща вана, плуване в езеро, посещение на басейн и др.

Всеки, който харесвате. Удоволствието, което получавате, също е пряко свързано с химичните процеси в мозъка. Те се задействат от хармонична поредица от звуци (или не напълно хармонични - в зависимост от вашия вкус) и предизвикват чувство на щастие и еуфория. Дори тъжната и мрачна музика може да повдигне настроението ви, стига да ви харесва, колкото и парадоксално да звучи (поне за мен).

Но специално за релакс, аз лично използвам плавен монотонен и бавен звук, така нареченият ембиент музикален стил. За мнозина такава музика може да изглежда много досадна и скучна, но това е целият смисъл. Много други музикални стилове се характеризират със силен натиск на емоции в композициите, бърз ритъм и темпо и резки промени в нюансите на настроението. Въпреки че всичко това може да ви забавлява и доставя удоволствие, според мен не винаги допринася за релаксация поради факта, че такава музика бомбардира мозъка ви с изобилие от ноти и музикални интонации.

Ако сте уморени и искате да се отпуснете, тогава е по-добре да слушате нещо по-съзерцателно и „обгръщащо“; може да не ви хареса тази музика в началото, но поне ще се отпуснете. Можете да слушате примерни композиции от ембиент жанра в аудиозаписите на моята група в контакт. За да направите това, просто трябва да се присъедините към нея (трябва да сте видели връзката към нея в дясната част на сайта) и. щракнете върху възпроизвеждане, като първо сте заели легнало положение в удобна позиция. В същото време се опитайте да се отпуснете и да „постоите“ поне 20 минути, опитайте се да забравите за всички проблеми и не мислете за нищо, „разтворете“ се в музиката.

За да облекчите стреса, можете да ходите малко и да дишате. По-добре изберете спокойно и тихо място, например парк. Избягвайте шума и големите тълпи. Докато вървите, опитайте се отново да се отпуснете, да се освободите от мислите, да се огледате повече, насочете погледа си навън, а не вътре в себе си и проблемите си. Съзерцателни упражнениядобър за успокояване. Седнете на пейка и погледнете дървото, надникнете във всеки завой, опитайте се да не оставяте нищо друго да заема вниманието ви известно време. Това е подвид медитативна практика, която можете да правите по всяко време, дори по време на обедната си почивка на работа.

Когато ходите, темпото ви е бавно, не бягайте никъде и не бързайте. Можете да го комбинирате със спорт, да се разходите, да дишате, да стигнете до хоризонталните щанги и успоредки - висете, издърпайте се и стресът изчезва!

Ако такива разходки предизвикват чувство на скука, тогава

Съвет 7 – Започнете да си почивате на път след работа

От себе си знам, че дори денят да не се е оказал особено труден от гледна точка на нервен стрес, все пак пътят към дома може да бъде много уморителен или да развали настроението ви. Много хора не знаят как да облекчите стреса след работаи продължете да го трупате по пътя към дома. Ето защо, вече на път, започнете да изключвате мисли за работа и текущи проблеми, абстрахирайте се от случващото се, не се поддавайте на общия гняв и нервност, атмосферата на която по правило цари в градския транспорт и на пътища. Бъдете спокойни, опитайте се да потиснете в себе си онези импулси, които ви карат да започнете да се ядосвате на някого и да ругаете на глас или на себе си. Защото цялата тази негативност може да добави последните щрихи към вечерната ви картина на стрес и напрежение и напълно да ви изтощи. Остави другите да се ядосват и изнервят в своя вреда, но не и ти!

Тук златно правилокоито трябва да научите. За да не се налага да се отървете от стреса с убийствени средства като хапчета или алкохол, по-добре е като цяло да сведете до минимум проявите му през целия си ден, като започнете от сутринта. Как може да стане това и може ли изобщо да стане? За да разберете, нека първо да поговорим за това какво е стресът и как той се натрупва във вас.

Естеството на стреса

Първо, накратко за това какво е стрес. Тук има един фундаментален момент. Грешка е стресът да се възприема като външно явление. Погрешно е да се мисли какво го поражда стресова ситуация. Тя възниква в нас като реакция на външни обстоятелства, които възприемаме като стресиращо. Усещате ли разликата? Това означава, че стресът зависи от нас, от нашата реакция, това обяснява защо всички хора реагират различно на едни и същи неща: някой може да изпадне в депресия от един неприветлив поглед на минувач, докато друг остава желязно спокоен, когато всичко наоколо пада на части.

Въз основа на това възниква един много важен извод, който е, че колко стрес сме получили зависи повече от нас самите, отколкото от това какво ни се е случило.Това е принципна позиция. Оказва се, че въпреки че външните обстоятелства не винаги могат да бъдат приспособени към съображенията за нашия комфорт и баланс (намирането на по-малко стресираща работа не винаги е възможно или напускането на града на по-тихо място не е възможно за всеки), но винаги можете да промените вашето възприемане на случващото се, за да не създава нервно напрежение у нас. И всичко това е реално.

Как да минимизираме ежедневния стрес

Вече отговорих частично на този въпрос в моя съвет: медитирайте, това може да намали чувствителността ви към външни стресови фактори до минимум. Също така спортувайте и прекарвайте повече време на открито, това ще укрепи нервната ви система. Ако ви мързи да правите последното, тогава поне започнете с медитация, ако искате да станете по-спокойни и по-малко стресирани! Недей, това само ще ти навреди нервна система, така умствената умора само ще се натрупва по-бързо в бъдеще!

Можете също да прочетете статията ми за това. Защото колкото по-малко сте нервни, толкова по-малко напрежение се натрупва. По-добре е да използвате уроците, които са дадени в тази статия, особено обърнете внимание на дихателните упражнения, тяхното използване е точно свързано с отговора на въпроса как бързо да се освободите от стресабез да отделяте много време.

И накрая нещо много важно. Бъдете спокойни и спокойни. Не забравяйте, че много от нещата, които ви се случват ежедневно: неща на работа, реакцията на другите към вас, случайни конфликти - всичко това са чисти глупости!

Работата е глупост

Работата е просто начин да получите пари, не го приемайте на сериозно.(Това не означава, че не трябва да подхождате отговорно, това означава, че трябва да му определите място в живота си и да не му позволявате да излиза извън границите на района, в който сте го локализирали) Неуспехите ви в работата не могат винаги се идентифицирайте с лични провали: често има огромна пропаст между човек и неговата професия, така че ако не можете да се справите с нещо на работа, това не означава, че сте безполезен човек (разбира се, много компании се опитват формират обратното мнение в своите служители: за тях не е от полза, че служителят е спрял да се идентифицира с вашата работа и е станал толкова философски за вашите неуспехи, те искат да видят, че възприемате корпоративните цели като лични цели).

Човешките взаимоотношения са нищо

Всички отношения с непознати, интригите също са глупости и дреболии, на които не трябва да обръщате внимание. Какво мислят другите за вас, вашите колеги, е тяхна работа и тяхното възприятие за вас, освен това то може да бъде изкривено от личностните характеристики на възприемащия. По-малко се притеснявайте какво мислят непознатите около вас за вас.

Не трябва да се изтощавате и да доказвате нещо на някого в името на принципа, тъй като така или иначе няма да докажете нищо, всеки ще остане при своето, единственото, което ще получи, е голяма порция негативизъм. Лоша икономика! Не участвайте в кавги и разправии, където всеки не прави нищо, освен да изтъква егото си, вярванията си, характера си. Това не са дебатите, в които се ражда истината, това е спор в името на самия аргумент!

Опитайте се да се държите така, че негативизмът на другите хора да не се придържа към вас: усмивка на грубостта. Това не е призив да обърнете лявата си буза, когато ви ударят по дясната. Все пак не е лоша идея да поставяте хората на мястото им в определени ситуации и да не им позволявате да се отнасят с вас както си искат.

Този съвет се отнася до факта, че не е нужно да участвате в безсмислени псувни и разправии в отговор на грубост в транспорта, на работа или на улицата от колеги, шофьори, случайни минувачи и т.н. В онези ситуации, от които можете тръгни си с усмивка , поддържайки добро настроение и не се цапаш с чужда мръсотия и без да губиш позицията си, направи това (излез с усмивка - победител!) и не хаби енергията си да докажеш нещо на някого .

Накратко, ако колега системно ви нагрубява, трябва тактично да го поставите на мястото му и да не оправяте нещата повече, но не е нужно да се карате с всякакви чистачи, охранители и други шефове на бариери, които вие виж за първи и последен път. Преценете ситуацията.

Усмихвай се повече!

И най-общо казано, усмихвайте се по-често!. Усмивката е вълшебно нещо! Може да обезоръжи всеки и да го обезсърчи да изпраща вълни от негативизъм във ваша посока. Повярвайте ми, ако трябва да постигнете нещо от някого, с изключение на някои специални случаи, „атакуването“ на човек няма да има същия ефект като символ на добра воля - усмивка. В отговор на „сблъсък“ човек активира защитна реакцияи той започва да ви отговаря в натура, дори и да знае, че сте прав, той просто не може да направи друго, тъй като е обиден и принуден да се защитава. Негативността поражда само негативност!

Но в същото време вие ​​самите трябва да се отнасяте снизходително към хората, изпълнени с напрежение и негативизъм, които не знаят как
сдържайте емоциите си и дръжте ситуацията под контрол: няма нужда да отговаряте с незабавен отпор на техните обиди и атаки. Вече говорих за това, ако ситуацията може да се разреши без кавги, опитайте се да допринесете за това. Усмихвайте се на ругатните и ги игнорирайте, когато е възможно. Нека мислите ви не се занимават с някакви дребни спорове.

Това е може би всичко. В следващата статия ще пиша за това защо не трябва да пиете алкохол или успокоителни за облекчаване на стреса и напрежението.

Опашка на касата в магазин, задръстване на път за вкъщи, смачкване в метрото, непослушание на деца, отсъствие топла вода... Понякога дори малък проблем може да ви нокаутира модерен човекизвън коловоза. И въпреки че малки дози стрес ни помагат да направим живота ни не скучен, редовното нервно напрежение, тревожност и безпокойство могат да доведат до загуба на сила и заболяване. За да избегнете хроничния стрес, трябва незабавно да се справите с негативните емоции. Предлагаме ви 10 необичайни идеиосвобождаване от стреса през деня.

Пребройте 27 елемента

За да облекчите стреса, можете да действате според китайската поговорка: "Ако искате да се отървете от тъгата, преместете 27 предмета в къщата." Според източната практика за намаляване на стреса е достатъчно да разместите 27 неща в стаите.

Това могат да бъдат малки предмети - книги, ваза с цветя, буркани на тоалетката, канцеларски материали. Освобождавайки място за безпрепятствен поток на енергия по време на такава работа, човек се отвлича от проблемите и почива на душата си.

Любимата музика е източник на удоволствие. Можете да комбинирате слушане на познати аудио записи с танци. Разнообразието от движения ще ви позволи да изпръскате енергията си. Няма значение дали танцувате правилно ча-ча-ча или хип-хоп. За да се почувствате комфортно, можете да си направите почивка за танци насаме със себе си. За да направите това, просто включете музиката, затворете вратата и усетете ритъма.

Докато танцувате, опитайте се да люлеете ръцете и краката си колкото е възможно повече. При стрес се стягат мускулите на лумбосакралната област, раменния пояс и шията. Отпускайки ги, вие се освобождавате от напрежението и дискомфорта.

Много фактори и ситуации могат да ни потопят в състояние на стрес. Но трябва по някакъв начин бързо да го преодолеете, за да продължите да работите ефективно или да се наслаждавате на любимите си неща. И така, как можете бързо да облекчите стреса през деня? Като треньор ще кажа, че 200 бърпи са страхотен начинотървете се от стреса! Но! Този метод определено не е подходящ за всеки!

По-малко радикален вариант е релаксиращият масаж. Просто първо трябва да се регистрирате за него, което изисква време. Ето какво можете да направите директно в ситуацията, която е причинила стрес:

1. Прекратете физически ситуацията.

Не, не удряйте нарушителя в окото, а просто напуснете стаята, в която се е състоял неприятният разговор, можете да отидете на разходка. Ако не можете да излезете и човекът е точно пред вас, направете няколко крачки от него или просто насочете вниманието си към забавен детайл, например стърчаща смешна коса. Така ще се отървете от стреса и ще подобрите настроението си.

2. Мислено обсъдете със себе си случилия се неприятен момент

„Какво точно се случва и защо реагирам по този начин?“ Приемете отговорите, които идват при вас. Да, този човек е направил нещо лошо, имате пълното право да му се сърдите. Позволете си такива емоции.

3. Спомнете си подобни неудобни ситуации, в които вероятно бихте искали да се държите различно.

Какво направи тогава? Симулирайте мислено такива ситуации и вашите възможности за реакция в тях и приемете това като план за действие за бъдещето. Въпреки че може би вече го имате? Време е да го използвате!

4. Във всяка неясна или неприятна ситуация танцувайте!

Или просто намерете начин да се движите активно, защото отдавна е доказано, че активната физическа активност кара тялото да произвежда ендорфини – хормоните на щастието. Не знам колко по-щастливи ще станете от миене на подове, копаене на легла, клякания, лицеви опори и бърпита, но танците определено ще имат ефект! Защото танцът е комбинация от движения на тялото с музика и нейните ритми. Ритъмът е това, което влияе благотворно на всички системи на тялото и на мислите в главата.

Танцувайте възможно най-често. 10, 30 или още по-добре 50 минути (толкова продължава ZUMBA dance fitness). Нека тези минути са малка почивка за тялото и душата ви. Как работи? Чувате горещи латино ритми и песни, които се изпълняват в клас, а в главата ви се появяват образи на слънце, море и купони. Просто няма място за негативизъм. Ако не сте много склонни към танци, тогава просто слушайте и усетете тази пламенна музика! А проблемите - добре, благодарният, отпочинал мозък лесно ще намери ресурс за решаването им или преработването им в полезен опит.

Самият масаж е прекрасен лек срещу стреса. Но ако трябва да действате бързо, но нямате време да посетите специалист, можете да направите самомасаж. За да се отпуснете, просто масажирайте ушите си. За да направите това, трябва да заемете удобна позиция - седнали на стол, изправени или легнали. След това трябва да затворите очи, да поемете няколко дълбоки вдишвания и издишвания и след това да започнете да масажирате ушните си миди.

Движенията трябва да са меки, без резки движения. Не забравяйте да преминете с пръсти по контура на цялото ухо и след това внимателно издърпайте лобовете. След мини-масажна сесия трябва да се отпуснете в тишина. Определено ще почувствате прилив на сила!

Правете упражнението планк

Стресът е най-лесното нещо за предотвратяване. А добър инструмент за предотвратяване на стреса е спортуването. Можете да изберете всяка посока - от йога до бокс. Редовните посещения на фитнес залата имат положителен ефект върху емоционалното състояние на човек - заедно с укрепването на мускулите расте и самочувствието. Но дори и да не можете да отидете на тренировка през деня, достатъчно е да започнете да правите дъската.

Това чудотворно упражнение има многостранен ефект върху човешкото тяло: укрепва гърба, подобрява стойката, развива баланса, стяга корема и задните части. Но дъската в различни варианти също освобождава човек от безпокойство и безпокойство. Упражнението помага за справяне със стреса и постигане на концентрация.

Според моя опит най-ефективните начини за облекчаване на стреса на работното място и извън него са:

1. Релаксация – техника за постепенно отпускане на всички части на тялото. Може да се изпълнява в седнало положение, но в идеалния случай в легнало положение у дома или в студиото, след края на работния ден. Можете да експериментирате и да допълните релаксацията си с ароматерапия (с масла за облекчаване на стреса и релаксация: лавандула, роза, сандалово дърво, евкалипт, портокал). Миризмите варират от човек на човек, препоръчвам да опитате аромата на пръчици.

2. Стимулиране - физически упражненияот йога. Упражненията (серия от пози с навеждане напред), насочени към хармонизиране на 1 център, помагат перфектно. Тъй като той е отговорен за усещането за спокойствие и сигурност. Упражненията за отваряне на 2-ри център (пеперуда, поза на богиня) помагат да активирате творческата енергия и да видите ситуацията от различна гледна точка. Можете да правите и други физически упражнения, като клякания, ако изпитвате страх или безпокойство. Можете дори да ги направите в офиса, по време на почивка между разговорите с клиенти.

3. Медитацията е по-напреднал начин за облекчаване на стреса, тъй като изисква известна подготовка от човека. Медитацията ви помага да се концентрирате, учи ви да отхвърляте ненужните мисли и нагласи и в резултат да се фокусирате върху положителното. В наши дни медитацията на работното място е станала популярна в най-напредналите компании, които се грижат за своите служители. Тази техника помага на екипа да намали стреса през работния ден и да подобри резултатите.

4. Утвърждения, които могат да се използват като допълнение към медитацията. Лесно е да се плъзнете надолу по емоционалната скала и затова е важно да спрете навреме своя разрушителен негативен вътрешен диалог: „Аз съм губещ, нищо не ми се получава“. Трябва да го заменим с нови положителни утвърждения: „Мога да го направя, има толкова много по света различни хора, Мога да го направя."

5. Визуализацията е начин да се пренесете на друго място или желано състояние. Препоръчвам да го правите след релаксация или дихателни упражнения. Можете да си представите себе си в красиво място, в добро настроение, рисувайте позитивни картини във въображението си.

Редовното дъвчене на дъвка помага в грижата за устната хигиена. Може да се използва не само за предпазване от кариес, но и за преодоляване на стреса. Само 3 минути дъвчене помага за стабилизиране на психиката и намаляване на нивата на стрес. Това се потвърждава от резултатите от проучване, публикувано в Journal Of Prosthodontics Research.

Колкото по-активно човек дъвче дъвка, толкова по-бързо възниква усещане за релаксация и спокойствие. И не става въпрос за дъвка, но в намаляване на нивото на катехоламините по време на работата на челюстните мускули. Тези вещества се произвеждат от тялото при стрес. Намаляването на нивата на катехоламини води до намаляване на тревожността.

Направете малко почистване

Почистването на дома или работното ви място ще ви помогне да подредите мислите си и да успокоите бушуващите си емоции. Няма нужда да миете подовете във всички стаи или да изхвърляте отлаганията от мецанините или да демонтирате балкона. Достатъчно е да разглобите чекмеджето в масата или да поставите книгите в шкафа по азбучен ред. Можете да почистите само огледалата в целия апартамент.

Слагането на ред в околното пространство е пряк път към реда в душата. В крайна сметка да се усмихвате на отражението си в искрящо чисто огледало е много по-приятно! И мини-почистването ще бъде отлична алтернатива на физическата активност.

Експертен коментар

Смятам, че промяната на интериора е отличен метод за борба с депресията и стреса. Този метод ви позволява да превключите вниманието си към друг проблем и да се отървете от проблемите. Баналните, но ефективни действия ще ви помогнат да се справите със стреса:

1. Поставете ваза с любимите си свежи цветя в стаята. Можете да поставите ваза с плодове и зеленчуци на видно място. Ярките плодове и цветя не само радват окото с цветове, но и събуждат апетита и повдигат настроението ви.

2. Актуализирайте снимки във фоторамки. Можете да разпечатате най-добрите моменти от живота си или да закачите плакат на любимия си актьор на стената.

3. Добавете декоративни елементи към интериора на апартамента: свещи, фигурки, красиви буркани, вази, кутии. Опресняване външен видстаи ще помогнат и няколко декоративни възглавници, ново кувертюра, декоративни салфетки, ярки винилови стикери.

4. Направете генерално почистване. Ако нямате много време, можете да подредите гардероба си и да изхвърлите неща, които не сте носили дълго време.

5. Пренаредете настолната лампа/подовата лампа или променете обичайното разположение на завесите с помощта на скоби за перде. Между другото, можете сами да направите фиксатор - от мъниста, колиета, чокери и др.

Можете да получите доза ендорфини, така наречените хормони на щастието, с помощта на водни процедури. От древни времена е известно, че водата има лечебна сила. Той буквално помага да се отмие стресът заедно с праха и потта. В допълнение към посещението на душа, можете да изберете водна аеробика в басейна, плуване в езерце или рецепция гореща вана. Основното е, че в края на процедурата се чувствате спокойни.

За водна терапия е достатъчно да отделите само 10-15 минути. При душ е важно течността първо да удари главата ви и след това да тече свободно през раменете ви. Така тя ще отнесе цялата негативна информация със себе си. Любимият ви аромат на душ гел и шампоан също ще ви помогне да се успокоите. Ароматите на ванилия и канела и прясно окосена трева най-добре се справят със стреса.

Нарисувай картина

Извадете художника в себе си! Вземете четки или моливи, маркери, цветни химикалки и нарисувайте каквото сърцето ви желае. С помощта на рисуване можете да превключите вниманието си от мислене за належащи проблеми към търсене оригинални идеи. По време на творчески процесактивирате области в мозъка, отговорни за абстрактното мислене и креативността. А това от своя страна води до намаляване на нивата на стрес.

Ако смятате, че вашите творчески способности не са достатъчни, за да създадете пълноценен шедьовър, можете да изпръскате енергията си с помощта на антистрес книжки за оцветяване. Това са готови картини за арт терапия, които насърчават релаксацията. Антистрес книгите за оцветяване са популярни по целия свят сред деца и възрастни. Можете да разпечатате няколко снимки за себе си направо на работа, за да дадете воля на въображението си по време на обедната почивка.

Експертен коментар

Предлагам на вашето внимание креативни начини за облекчаване на стреса през деня. Това са методите на арт терапията:

1. Чертежно дишане. Проследяване на вашите собствени дихателни ритми, записване като линии на хартия. Прави, извити, непрекъснати и пунктирани, точки, тирета, запетаи, каквото и да е. Първо запишете дишането си от текущото си състояние на хартия, след това започнете да дишате по-дълбоко и свободно, отразявайки промените в рисунката. След това сравнете двата чертежа и запишете промените.

2. Рисуване на драскулки върху хартия. Свободно движение на писалката върху лист хартия за 1-2 минути. Ако стресът е извън класациите, са възможни интензивни ударни движения със силен натиск върху листа хартия, както диктува държавата. След като рисунката е завършена, се предлага да я разгледате от всички страни и да помислите дали очертанията на изображението са подобни на някое познато изображение? Начертайте изображението към познато, добавете подробности, в резултат на което ще започнете да харесвате рисунката. Може би добавете малко цвят, боядисайте го.

3. Рисуване в кръг. На лист хартия начертайте кръг с диаметър приблизително 20-25 см (в зависимост от това колко позволява листът хартия). Кръгът се предлага да бъде изпълнен с произволни десени, цветове и форми, както въображението ви диктува. Препоръчително е да не се излиза извън рамките на кръга – самата форма предполага затворено пространство, в което чувствата на художника сякаш са събрани и задържани. Така човек има възможност да изрази бушуващи емоции, но в същото време да ги направи безопасни за себе си и за другите.

Докато много хора избират да повишат енергийните си нива с кафе или черен чай, какаото е най-добрият начин за облекчаване на стреса. Тази напитка съдържа много магнезий. Това вещество предотвратява стреса, подобрява умствената дейност и повишава емоционалната стабилност на човека.

Ако не можете да направите ароматна напитка, можете спокойно да хапнете малко количество шоколад. За предпочитане горчив. Продуктът с високо съдържание на какаови зърна също предпазва от стрес, подобрява настроението и намалява разсейването. Лененото семе също е богато на магнезий, тиквени семена, слънчогледови семки.

Това е факт!

Освен какаото, портокаловият сок е вкусно средство за облекчаване на стреса. Хранителен и много здравословна напиткасъдържа витамин С, така че помага за намаляване на тревожността. Веществата, съдържащи се в сока, намаляват нивото на хормоните на стреса, включително кортизола. Редовното пиене само на 2 чаши прясно изцедена портокалова плодова напитка на ден може да ви помогне да преодолеете безпокойството.

Връзката между добро настроениеи докосване, галене. Например Алберт Айнщайн се е справил с трудности в научна работас помощта на прегръдката на вашия съпруг. Тактилната терапия облекчава мускулното напрежение, насърчава психологическото облекчение и релаксация.

Чувствайки подкрепата на близките, е много по-лесно да се справите дори с привидно неразрешими ситуации. Освен това важна е не само моралната подкрепа, но и тактилната. Прегърнете съпруга, детето или майка си - така ще получите малко топлина и ще почувствате прилив на нови сили. Контактът с кожата помага за намаляване на производството на хормона на стреса - нивата на кортизол.

За да забравите за стреса, не е необходимо да приемате успокоителни. Използвайки необичайни методи за справяне с емоционалния стрес, можете да погледнете на проблема от различен ъгъл, да се освободите от раздразнението и безпокойството и да се почувствате щастливи.

Или поне посещавайте по-често приятели или роднини, които имат такъв. Според фелинолозите - учени, изучаващи котки, най-мощни за облекчаване на стреса и лечение на депресия са дългокосместите и т. нар. местни породи котки - сиамски, бирмански, абисински, ангорски, персийски... Всички те се справят добре с друг страничен ефект хроничен стрес– безсъние на собственика. Отчасти, както установиха учените, това се улеснява от честотата на вибрациите на мъркането на котките: най-лечебните вълни „работят“ в рамките на 22 и 44 херца. И според много фелинолози котките помагат по-добре по отношение на енергията и облекчаването на стреса, а не котките.

2. Контролирайте дишането си

За да се научите да облекчавате стреса, трябва да дишате правилно. Вероятно сте виждали в холивудски филми, когато в момент на страх или психически стрес човек е принуден да диша дълбоко. Важно е бавно да поемете дълбоко въздух през носа, да задържите дъха си на върха на вдишването и след това бавно да издишате, така че пулсът ви да намалее - това ще стане вид сигнал за тялото, че стресовата ситуация е приключила. Също така не забравяйте да отпуснете раменете и лицевите мускули - по този начин напрежението вече няма да ви „държи“. И така 3-4 пъти, след което бързо преминете към някаква активна физическа активност, например почистване или бягане.

3. Изберете подходящи цветове

Цветотерапията може да помогне за облекчаване на стреса. Много често дори цветът на тапетите или завесите може да причини психически стрес. Например червеното, като символ на енергия, може да допринесе за нервност и безпокойство. Но, да речем, оранжевото в психологическата област често се използва в случаите, когато човек губи интерес към живота и трябва да стимулира нова жизненост; цветът има антидепресивен ефект. А приглушените и пастелни нюанси на синьото ви помагат да се отпуснете и да се отървете от безпокойството.

4. Разходете се сред дърветата

За облекчаване на стреса е полезно да се разхождате - в гората, парка, горичката. Според експерти по алтернативна медицина някои растения са в състояние да абсорбират „лошата енергия“ и съответно да облекчават стреса, повишената нервност и напрежението. Такива лечебни дървета включват по-специално бор, елша, липа и особено топола. Освен това е важно да изберете правилното време за разходка: енергийната активност на тополата е максимална в интервала от приблизително 8.00 до 20.00 часа, трепетлика и елша - от 14.00 до 19.00 часа. Но най-добре е да се разхождате сред липите сутрин (преди 9 сутринта), в идеалния случай на растяща луна.

5. Стойте на топло

Според учени от Йейлски университет, 5-минутна много топла, може да се каже гореща (от 39 градуса) вана е отлично средство за лошо настроение, душевен дискомфорт, чувство на самота и стрес. Това се обяснява съвсем просто: липсата на „духовна“ топлина отчасти се компенсира от физическа топлина. Поради същата причина, когато сме стресирани, често ни е студено и се стремим да се облечем топло, да се завием в уютно одеяло или да изпием чаша горещ чай. Между другото, тези „рецепти“ също не трябва да се пренебрегват!

Хората се оказват в стресови ситуации всеки ден от живота си, независимо дали става въпрос за бързане по празниците, търсене на нова работа, изнасяне на презентация, седене в задръстване или дори отглеждане на деца. Фрази като „Толкова съм изтощен“, „Няма достатъчно часове през деня“, „Непрекъснато работя“ и т.н. показват, че сте затрупани от ежедневието. Ако чувствате, че сте постоянно стресирани, време е да помислите как да направите следващата си година по-малко стресираща. Ще ви разкажа за начините за облекчаване на стреса не само чрез тренировки, но и чрез други действия.

Какво е стрес? Център за контрол и превенция на заболяванията на САЩопределя стреса като " физическа и психологическа реакция на тялото към всеки прекомерен стрес". Самият стрес не е положителен или отрицателен. Качеството на живот се влияе от това как човек реагира и действа в определена ситуация.

Има два вида стрес: еустрес и дистрес.

Eustress- „положителен“ стрес, който съпътства приятни събития, като закупуване на нова кола, раждане на дете или повишение. Този стрес е положителен и дори трябва да се преживее.

„Отрицателен“ стрес, или дистрес- какво казват хората, когато казват „Стресиран съм“. Дистресът е всяка ситуация, която се отразява негативно на живота на човек. Типичните тревожни ситуации включват развод, финансови проблеми, загуба на любим човек или лош баланс между работата и личния живот.

Симптоми на негативен стрес

Стресът може да причини психологически, емоционални и поведенчески смущения, които оказват отрицателно въздействие върху здравето, енергията, спокойствие, както и лични и професионални отношения. Всеки човек реагира на стреса по различен начин, но общите симптоми включват:

• Главоболие
• Безсъние
• депресия
• Умора
• Безпокойство
• Кожни проблеми
• Храносмилателни проблеми (диария или запек)
• Нарушения на вниманието
• раздразнителност
• Постоянни симптоми на настинка
• Повишена сърдечна честота

Ако не забележите и не управлявате тези симптоми, те могат да доведат до сериозни разстройства и заболявания. Например рак, сърдечни заболявания, имунологичен дефицит, високо кръвно налягане и артрит. Според проучвания от 75 до 90% от пациентите, които посещават лекари, се оплакват от заболявания, свързани със стреса.

Как да се освободим от стреса

Най-добрият начин за облекчаване на стреса е да включите упражнения за намаляване на стреса в ежедневието си. Следването на съветите по-долу ще ви помогне да имате по-щастлива и по-здрава Нова година:

Тренирайте, тренирайте и тренирайте още малко

Упражнението е едно от най-добрите начиниподпомагане на тялото по време на стрес. Изследванията показват, че дори 20 минути упражнения три пъти седмично могат да помогнат за намаляване на стреса. Изберете това, което ви харесва най-много, като ходене, джогинг, колоездене, градинарство или танци.

Наспи се

Често ни се струва, че няма достатъчно време през деня за сън. Имайки в предвид високо нивоактивност и стрес в модерен живот, повечето хора се нуждаят от 8 пълни часовесън. Може да не звучи сериозно, но добрата нощна почивка повишава физическите и умствените възможности на човека.

Намерете свободно време

Отделете малко време от натоварения си график за себе си.

Опитайте се да правите нещо, което ви харесва всеки ден, независимо дали става въпрос за обяд, четене на вестник, упражнения или гледане на любимата ви телевизионна програма.

Храня се здравословно

"Кажи ми какво ядеш и ще ти кажа кой си!" ". Използвайте здравословна храна- Доказан начин за облекчаване на симптомите на стрес. През деня трябва да ядете хляб, млечни продукти, месо, плодове и зеленчуци. Винаги закусвайте и ограничете приема на кофеин и алкохол.

Определете приоритетите си

За някои стресирани хора дори стандартното работно натоварване може да се стори непосилно. Определете кое е най-важно за вас, приоритизирайте и правете всичко на свой ред. След като завършите една задача, преминете към друга.

Станете реалисти

Научете се да казвате не! Ако постоянно се чувствате затрупани от ежедневни грижи, може да сте поели повече, отколкото можете да понесете.

Смейте се

Смехът отпуска напрегнатите мускули, понижава кръвното налягане и пулса и упражнява мускулите на лицето, диафрагмата и корема. Смехът повишава имунитета и кара тялото да произвежда хормони, борещи се с болката.

Запазете положително отношение

Когато животът ни се промени към добро или лошо, тялото ни се нуждае от време, за да се възстанови. Положителната нагласа помага за намаляване на времето, необходимо за възстановяване. Като се научите да виждате „светлата страна на нещата“, можете да помогнете на тялото си да се бори с негативните ефекти на стреса и да подобрите здравето си.

Опитайте се да се отпуснете

Когато сте стресирани, мускулите ви са стегнати и стегнати, а дишането става повърхностно и учестено. Един от най прости начиниУстоявайте на стреса – дишайте бавно, дълбоко. Йога е чудесен начин да научите как да се отпуснете и да научите техники за дълбоко дишане.

Разтегнете напрежението

По време на стрес тялото ви се опитва да се защити, като напряга мускулите си. Обикновено в областта на шията. Следните прости упражнения за разтягане и въртене ще помогнат за облекчаване на мускулното напрежение.

Разтягане на мускулите на врата

Застанете прави, изправете гърба си. Наклонете главата си, като доближите дясното си ухо до дясната ключица, без да повдигате лявото рамо. Плавно преместете главата си надолу, докато брадичката ви докосне гърдите. Повторете упражнението от лявата страна на тялото. Направете голям кръг с раменете отпред назад, като съберете лопатките. Задръжте позицията за две секунди, след това отпуснете тялото си и повторете упражнението отново.

Масаж

Масажирайте дясното рамо с лявата ръка, а лявото рамо с дясната ръка. Пръстите трябва да се движат лесно, но здраво. Започнете масажа от лопатката, след това се придвижете до шията и завършете с масаж на главата.

Винаги помнете - стресът се заражда в главата.

Експресни методи за премахване

емоционален стрес. Следните действия ще помогнат за облекчаване на негативните ефекти от стреса или предотвратяването им:

1. ИЗПЪЛНЕНИЕ НА ЕМОЦИИТЕ. Изразете на глас всичко, което искате или сте искали да кажете (викайте силно в тишината на апартамент, в гора, в поле).

Можете да тропате с крака с всички сили, да бягате в кръг и да биете въздуха с ръце. Тази „глупава“ дейност помага много. Нищо чудно, че има прекрасна японска традиция: показване на куклата на шефа за побой. Можеш да победиш шефа - куклата, кажи й в очите какво мислиш. Запишете мислите си (дневник, „дневник на мислите“ (според Г. Гроди)

Ударете възглавницата, като си представите, че това е този, който ви е обидил. Кажете си: „Успокой се“, „Успокой се“ и влезте спешен случайЩе действате по-внимателно. 2. ПЛАЧ. Ако искате да плачете, плачете. (Това важи особено за мъжете. В нашата култура се смята, че истинският мъж не трябва да плаче. Тази идея се внушава на момчетата от ранна детска възраст. Сълзите обаче носят облекчение и намаляват болката.) Обадете се на приятел, родители, познати , „плачи в жилетката си“. З. ТОПЪЛ ДУШ. Топлата вода има релаксиращ ефект върху мускулите, като по този начин облекчава напрежението. Водните струи също насърчават релаксацията (отпускането) чрез нежен масажиращ ефект. Душът може да бъде и контрастен.

Вземете успокояващи билкови вани. Бани с лайка помагат при повишена възбудимост.

4. ФИЗИЧЕСКИ УПРАЖНЕНИЯ. 5. РЕЛАКСАЦИЯ ЧРЕЗ МУСКУЛНА РЕЛАКСАЦИЯ.

Опитайте се да откриете напрегнати мускули. Напрежението може да остане в тялото ви и да остане там. За да го премахнете бързо, лекарите съветват да се извърши „сканиране на тялото“. Затворете очи, дишайте дълбоко. Започнете мислено да минавате през цялото си тяло, за да идентифицирате напрежението. Ако го намерите, напрегнете и отпуснете мускула, като си представите, че цялата област, където е имало напрежение, се отпуска. 6. ПРЕВКЛЮЧВАНЕ ОТ НЕПРИЯТНИ СЪБИТИЯ КЪМ ТОВА, КОЕТО НОСИ СПОКОЙСТВИЕ, РАДОСТ И ПОНЯКОГА ПРОСТО ВИ ПОЗВОЛЯВА ДА НЕ МИСЛИТЕ ЗА СЛУЧИЛОТО СЕ. Това може да са вашите хобита, физическа активност. Музиката помага много при стреса. Каквато и музика да изберете, тя трябва да е най-близо до духа ви. Извършете тежка физическа работа. Това ще ви помогне да се освободите от напрежението и да се успокоите. 7. ДИХАТЕЛНИ УПРАЖНЕНИЯ. Следете дишането си за една минута - това е най-много бърз начиноблекчаване на напрежението, стреса. Превключете вниманието си от заобикалящата реалност към собственото си тяло. За една минута се съсредоточете върху усещанията от дишането през носа. Веднага ще се успокоите. Дишайте с корема си. Повечето от нас дишат неправилно. Трябва да дишаме от диафрагмата, а не от гърдите. Като вдишвате толкова дълбоко, че коремът ви (не гърдите) се повдига леко при вдишване и леко пада при издишване, вие използвате метод за бързо освобождаване от стреса. Диафрагменото дишане може да се използва по всяко време (стресова ситуация на работа, в училище). 8. ЖИВЕЕТЕ В НАСТОЯЩИЯ МОМЕНТ, ФОКУСИРАТЕ СЕ ВЪРХУ УСЕЩАНИЯТА „ТУК И СЕГА“, а не да повтаряте минали събития отново и отново и да очаквате лошо бъдеще (и поради лошото настояще най-често не се появява на другите). Миналото вече не съществува, а бъдещето все още не съществува. Между миналото и бъдещето има само миг, изживейте го. IN Светото писаниеКазано е: „Не се безпокойте за утрешния ден, защото утрешният ден ще се тревожи за своите си неща: всеки ден е достатъчен собствената грижа. 9. ИЗБЯГВАЙТЕ КВАРКИТЕ. 10. УСМИВКА. "Ако се смееш, тогава целият свят се смее с теб, ако плачеш, тогава плачеш сам." Чувствайте се щастливи, избягвайте хора с мрачни настроения. 11. ИЗБЯГВАЙТЕ КОМПЛЕКСА НА СУПЕРЧЕН. Правете само това, което можете най-добре. Не се стремете към съвършенство с цената на нервно изтощение. 12. РАЗВИВАЙТЕ ЧУВСТВОТО СИ ЗА ХУМОР, ПРОМЕНЕТЕ ОТНОШЕНИЕТО СИ КЪМ СЛУЧВАЩОТО НА ПОЛОЖИТЕЛНО. 13. НАПРАВЕТЕ СИ МАСАЖ. 14. ПЪЛНОЗНАЧЕН СЪН.

МЕТОДИ ЗА ОСВОБОЖДАВАНЕ НА НАПРЕЖЕНИЕТО.

Метод за преминаване към друга дейност – свързани с физическа активност, която изисква физическо натоварване, поради което се изгаря адреналин. Така че, ако сте на работа (учите), занимавайте се с всякакъв вид дейност: сортирайте документи, тетрадки; ходете няколко пъти с бързи темпове по коридора; отидете на тоалетна стаяи задръжте ръцете си под студена вода за 4-5 минути; отидете до прозореца и погледнете небето и дърветата.

Ако сте вкъщи, опитайте се да излезете навън и да потичате или да ходите с бързо темпо за 10-15 минути; вземете контрастен душ; измийте натрупаните съдове. Опитайте се да практикувате този методвъзможно най-често в онези моменти, когато чувствате, че губите самоконтрол. Тогава този метод ще стане навик за вас. Освен това се опитайте поне веднъж седмично да правите нещо, което ви прави щастливи, успокоява ви и ви носи удовлетворение. Метод на визуализация – изразете мислено своите чувства и преживявания или направете нещо на човека, който е предизвикал негативна реакция. Приемливо е, когато не можете да излеете раздразнението си, например, върху вашия ръководител или ако предполагате, че гневът ви само ще влоши и без това напрегната ситуация. В резултат на това ще постигнете свобода от гнева, без да рискувате нищо.

"Заземяване" – представете си: гневът влиза във вас от вашия опонент като лъч от отрицателна енергия. След това си представете как тази енергия се спуска в краката ви и тече свободно в земята.

Метод за „намаляване на височината на опонента ви“ – представете си, че по време на общуване опонентът ви намалява толкова много, че се превръща в буца пръст, в която можете да влезете, а гласът му става все по-слаб и по-слаб. В резултат на това той ще изглежда по-малко значим и влиятелен.

Метод "настроение". – вземете цветни флумастери или моливи и с отпусната лява ръка започнете да рисувате всякакви рисунки: линии, петна, фигури и т.н. Опитайте се напълно да се потопите в преживяванията си, тоест изберете и нарисувайте линии в съответствие с настроението си , сякаш материализирайки на хартия своите преживявания. След като скицирате целия лист хартия, обърнете го и на обратната страна напишете 8-10 думи, които отразяват вашето настроение (преживяване). Напишете думите, които ви идват на ум първи, без да мислите дълго време. След това отново погледнете рисунката, сякаш преживявате отново състоянието си, прочетете отново думите и енергично, с удоволствие я разкъсайте. Намачкайте накъсаните парчета хартия и ги изхвърлете в кошчето. Заедно с изхвърлената рисунка се отървавате лошо настроениеи намери спокойствие.

Метод на вътрешната греда – може да се използва в началния етап на раздразнение, когато самоконтролът е нарушен, психологическият контакт в комуникацията изчезва и се появява отчуждение.

За да го завършите, трябва да се отпуснете и да си представите следните картини. В горната част на главата се появява светлинен лъч, който се движи отгоре надолу и бавно осветява лицето, шията, раменете, ръцете с топла, равномерна и приятна светлина. С движението на лъча бръчките се изглаждат, напрежението в задната част на главата изчезва, гънките на челото се отслабват, веждите „падат“, очите „хладни“, скобите в ъглите на устните се разхлабват, раменете се спускат, а врата и гърдите се освобождават. Яркият вътрешен лъч създава облика на нов спокоен, уверен и проспериращ човек.

Упражнение: „Моята къща“ („моята стая“). За да го реализирате, трябва да седнете, да се отпуснете и да започнете да строите във въображението си любимата си къща или стая с изглед към река, езеро, гора или някъде другаде. Подредете го както искате, представете си стола си, любимото си място в него. Запомнете го и мислено отидете в него, за да си починете по всяко време на деня. Останете в него 5-7 минути и ще почувствате прилив на сила.

Има и друг начин за облекчаване на психологическия стрес, който е не просто да погледнете ситуацията, довела до това състояние, а да се запитате: „Какъв урок мога да извлека от тази ситуация, за да съм подготвен за подобни случаи в бъдеще? Как мога да придобия самочувствие, ако отново се натъкна на подобен инцидент?“ Този подход ще ви помогне да се освободите от негативните емоции, тъй като ще ви научи да действате компетентно в подобни ситуации и да избягвате стреса. Статията изброява само няколко метода. Други упражнения могат да бъдат намерени в литературата. Изберете този, който ви подхожда най-добре. Редовната им употреба ще предизвика гневът и раздразнението, които сте почувствали, да ви напуснат и конфликтна ситуацияи противникът може да изглежда незначителен. Те ще ви помогнат да преминете през криза продуктивно и да се почувствате по-уравновесени и спокойни.

УПРАЖНЕНИЯ ЗА ОБЛЕКЧАВАНЕ НА НЕРВЕН СТРЕС

Упражнение „Дишане „ХА“

Мишена:възстановяване на емоционалния баланс; развитие на устойчивост на стрес. Стой изправен. Поемете дълбоко въздух, разперете ръцете си отстрани, повдигнете дланите си до нивото на гърдите. Въздишайки, задръжте дъха си, представете си, че всички притеснения и преживявания се натрупват във въздуха. След това издишайте рязко, навеждайки торса си напред, хвърляйки ръцете си към пръстите на краката. Силното изпускане на въздух води до звука „HA“.

Упражнението е ефективно, ако произнасяте ясно звука „ХА“.

Упражнение "Гладки махове на ръцете"

Мишена:облекчаване на емоционалния стрес, развиване на сетивното възприятие, контролиране на емоционалните реакции. Застанете прави, краката са събрани. Бавно повдигнете дясна ръкапред себе си, с отпуснати пръсти, сгънати в ставите и длан обърната към пода. Когато вдигнете ръката си, опитайте се да усетите как дланта и пръстите ви стават топли. Ако топлината не се усеща, забавете повдигането на тази ръка. След като вдигнете дланта си до нивото на раменете, изправете я успоредно на тялото си, напрегнете се, изпънете пръстите си и бавно спуснете ръката си, опитайте се да почувствате прохладата, докато се движите надолу. Изпълнете 5-10 пъти с всяка ръка или едновременно (по желание). След това направете кръстосано движение на ръцете си. Например: вдигнете дясната си ръка и спуснете лявата.

МЕТОДИ ЗА ОСВОБОЖДАВАНЕ НА ПСИХИЧЕСКОТО НАПРЕЖЕНИЕ
В УСЛОВИЯ НА КОНФЛИКТ.

Ето някои от методите и техниките, чрез които можете да разтоварите напрежението и да се освободите от раздразнението и гнева.

НАЧИНИ ЗА САМОРЕГУЛИРАНЕ.

аз . Методи, свързани с контрол на дишането.

Контрол на дишането - Това ефективно средство за защитавлияние върху мускулния тонус и емоционалните центрове на мозъка. Бавното и дълбоко дишане (с участието на коремните мускули) намалява възбудимостта на нервните центрове и насърчава мускулната релаксация, т.е. релаксация. Честото (гръдно) дишане, напротив, осигурява висока активност на тялото и поддържа нервно-психическо напрежение.

Метод 1

Представете си, че пред носа ви виси парче мъх на разстояние 10-15 см. Дишайте само през носа и толкова плавно, че мъхът да не се развява.

Метод 2

Тъй като в ситуация на раздразнение и гняв забравяме да издишаме нормално, издишайте дълбоко; - задръжте дъха си колкото можете по-дълго; - поемете няколко дълбоки вдишвания; - Задръжте дъха си отново.

II. Методи, свързани с въздействието на думите. Известно е, че „една дума може да убие, една дума може да спаси“. Втората сигнална система е най-висшият регулатор на човешкото поведение. Вербалното въздействие включва съзнателния механизъм на самохипнозата и има пряко въздействие върху психофизиологичните функции на организма. Формулировката на самохипнозата е изградена под формата на прости и кратки твърдения, с положителна насоченост (без частицата „не“).

Метод 1. Самостоятелни поръчки.

Самостоятелен ред - Това е кратка, рязка поръчка, направена на самия себе си. Използвайте самоконтрол, когато сте убедени, че трябва да се държите по определен начин, но ви е трудно да го направите. „Говорете спокойно!“, „Мълчете, мълчете!“, „Не се поддавайте на провокации!“ – това помага да се сдържат емоциите, да се държат достойно и да спазват етичните изисквания и правила за работа с клиенти. - Формулирайте самостоятелна поръчка. - Повторете го мислено няколко пъти. Ако е възможно, повторете го на глас.

Метод 2. Самоодобрение (самонаощряване).

Хората често не получават положителна оценка за поведението си от другите. Това, особено в ситуации на повишен нервно-психичен стрес, е една от причините за повишена нервност и раздразнителност. Ето защо е важно да се насърчите - В случай дори на незначителни успехи, препоръчително е да се похвалите, мислено казвайки: „Браво!“, „Добро момиче!“, „Страхотно се получи!“ - Намерете възможност да се похвалите поне 3-5 пъти през работния ден.

Надяваме се, че тези препоръки ще ви помогнат! Ако след като използвате всички препоръки, все още не се чувствате по-добре или осъзнахте, че не можете да се справите сами, тогава има смисъл да потърсите психологическа помощ от специалисти.