Esencijalni vitamini minerali kiseline za ljude. Vitamini i minerali

Stalno slušamo o dobrobitima i neophodnosti vitamina, ali šta znamo o mineralima? Da li su oni zaista toliko važni? Ili možete bez njih? Hajde da pričamo o svakom pojedinačno:

1. Kalcijum

Ovaj mineral je veoma važan za izgradnju zuba, kostiju i obnovu kolagena u koži. Jedna je od glavnih komponenti uključenih u zgrušavanje krvi, prijenos nervnih impulsa, a ima i antialergijski učinak. Za apsorpciju kalcijuma u organizmu potreban je vitamin D, koji, kao što znate, proizvodi koža pod dejstvom sunčeva svetlost. Nedostatak kalcija dovodi do ozbiljne bolesti zvane rahitis, pa je konstantan unos hrane koja sadrži ovaj element u tragovima od vitalnog značaja. Izvori kalcijuma su svi mliječni proizvodi, orašasti plodovi, riba, jaja, pasulj itd.

2. Gvožđe

Ovaj element je dio hemoglobina, koji isporučuje kisik svim organima i tkivima, zbog čega se stanice ne mogu hraniti bez njega. Nedovoljan unos hrane bogate gvožđem, neuravnotežena ishrana i značajan gubitak krvi dovode do anemije. Sledeće namirnice su najbogatije gvožđem: džigerica, meso, žitarice, suvo voće, jabuke itd.

3. Kalijum

Reguliše osmotski pritisak u tijelu, a također je odgovoran za normalan srčani ritam i prijenos nervnih impulsa u skeletnim mišićima. Uz njegov nedostatak često se razvija anemija, konvulzije, slabost mišića i zadržavanje tečnosti u organizmu. Voće, povrće, krompir, banane su glavni izvori kalijuma, a dovoljan unos ovih namirnica lako nadoknađuje njegov nedostatak.

4. Bakar

Glavna uloga bakra u organizmu je enzimska, uključen je u mnoge metaboličke procese, dio je hormona i enzima. Bez toga je nemoguć normalan metabolizam. Bakar se nalazi u plodovima mora, kupusu, šargarepi, pasulju, kukuruzu i jabukama.

5. Mangan

Glavni je učesnik u tkivnom disanju, hematopoezi, učestvuje u metabolizmu lipida i ugljenih hidrata, stimuliše obnavljanje ćelija. Ovaj element u tragovima se uglavnom nalazi u biljnoj hrani: kopar, peršun, grožđe, paradajz, jagode.

6. Magnezijum

Uključen je u proizvodnju hormona i sintezu proteina, formiranje imuniteta, uključen je u regulaciju mišićne ekscitabilnosti i energetskog metabolizma. Njegov nedostatak može uzrokovati poremećaje srčanog ritma, napade i nesanicu. U velikoj količini magnezijuma sadrže: jetra, proklijala pšenica, kvasac, jaja, zeleni grašak, mlečni proizvodi.

7. Natrijum

Ovaj element, zajedno sa kalijumom, normalizuje osmotski pritisak u organizmu, sprečavajući zadržavanje soli i tečnosti u organizmu, i učestvuje u procesima obnove ćelija. Nedostatak unosa natrijuma je izuzetno rijedak, jer se dnevne potrebe za ovim elementom pokrivaju unosom soli.

8. Sumpor

Sumpor je dio žučnih kiselina, enzima i hormona, od kojih je glavni inzulin, jer bez njega metabolizam ugljikohidrata postaje nemoguć. Osim toga, sumpor je dio vezivnog i hrskavičnog tkiva. Njegovim nedostatkom pojavljuju se problemi s nivoom šećera u krvi, reproduktivna funkcija je poremećena, a krvni sudovi i zglobovi gube elastičnost. Sumpor se nalazi u namirnicama životinjskog i biljnog porijekla: mesu, jajima, ribi, mliječnim proizvodima, kao i žitaricama, jabukama, grožđu, kupusu, luku i senfu.

9. Silicijum

Silicijum je deo vezivnog tkiva, koji mu daje snagu i elastičnost, učestvuje u sintezi kolagena i elastina, pa se sa sigurnošću može reći da je glavna strukturna komponenta celog organizma. Izvori silicijuma su biljna hrana, jer su biljke sposobne da pretvore silicijumske spojeve u oblik koji je probavljiv za ljude.

10. Cink

Ulazi u sastav nekih hormona i enzima, učestvuje u stvaranju krvnih zrnaca, formiranju imuniteta, a zajedno sa sumporom je dio inzulina. Cink ima važnu ulogu u diobi ćelija, sintezi DNK, stvaranju polnih hormona, pa njegov nedostatak često dovodi do neplodnosti. Plodovi mora, zeleno povrće, maline, jagode, orašasti plodovi, bijeli luk, sjemenke su glavni izvori ovog elementa u tragovima.

11. Selen

Najveći dio selena nalazi se u organima kao što su jetra, bubrezi, slezena, srce, testisi kod muškaraca, a prisutan je i u ćelijskom jezgru. Učestvuje u metabolizmu proteina, masti i ugljikohidrata, redoks reakcijama. Selen je neophodan za jačanje imunološkog sistema i nervni sistem pomaže u čišćenju organizma od jona teški metali Pomaže u borbi protiv raka i kardiovaskularnih bolesti. Izvori selena su: plodovi mora, kokosovi orasi, pšenične mekinje, meso, svinjska i goveđa džigerica, beli luk, pečurke.

12. Chrome

Nedostatak hroma prepun je propadanja i kršenja nervna aktivnost, može doći do zastoja u razvoju, smanjuje sposobnost spermatozoida da oplodi jajnu stanicu. Sistematski nedostatak ovog elementa narušava vid i funkciju mozga, kao što je funkcija pamćenja. Pogoršanje stanja kože povezano je i sa nedostatkom hroma. Mogu se pojaviti akne, dermatitis, psorijaza itd. Krom normalizira razinu glukoze u krvi, smanjuje potrebu za inzulinom. Osoba ga dobiva od takvih proizvoda: žitarica (ječam, heljda, proso), orašastih plodova, hurmi. Nalazi se u mlijeku i mliječnim proizvodima, povrću (krompir, artičoka, paradajz, krastavci, luk, kupus) mahunarke, plodovi mora.

13. Jod

Jod je neophodan za pravilno funkcionisanje štitne žlijezde. Štitna žlijezda koristi jod za proizvodnju hormona koji normaliziraju funkcioniranje cijelog organizma. Nedostatak ovog elementa negativno utječe na intelektualne funkcije mozga, smanjuje se obrambena snaga organizma, javlja se opća slabost i nedostatak snage. Nedostatak joda najteže utječe na razvoj djece – djeca slabo rastu, zaostaju u mentalnom i fizički razvoj. Izvori joda su morske alge, morske ribe i plodovi mora, jodirana so.

Sve zavisi od količine vitamina i minerala koju unosimo.

Vitamini su hranljive, vitalne supstance koje se nalaze u raznim namirnicama. Vitamini se ne stvaraju u ljudskom tijelu, već dolaze samo s hranom.

Oni su katalizatori neophodni za tok svih bioloških procesa u organizmu, stimulišući svaku njegovu funkciju: formiranje ćelijskog i koštanog tkiva, prenos nervnih impulsa, probavu hrane, normalizaciju mišićne aktivnosti, reproduktivne funkcije, zgrušavanje krvi i tako dalje.

Nauka poznaje 13 vitamina: 9 rastvorljivih u vodi i 4 rastvorljiva u mastima. Vitamini rastvorljivi u vodi uključuju 8 vitamina B i vitamin C. Njihovo predoziranje nije opasno, jer nisu toksični i lako se izlučuju iz organizma. Vitamini rastvorljivi u mastima - A, D, E, K se mnogo teže akumuliraju i izlučuju.

vitamini

Vitamin C (askorbinska kiselina) Za jesen i zimu, ovo je veoma koristan vitamin. Pomaže tijelu da se lakše nosi sa prehladom. Ima ga u svim citrusima - narandžama, mandarinama, limunima, grejpfrutima. Takođe u dinji, jagodama, krompiru, paradajzu, kupusu, slatkoj zelenoj paprici. Vitamin C je snažan antioksidans protiv starenja. Pomaže u jačanju vezivnog tkiva; stimuliše imuni sistem; pomaže u suočavanju sa stresom; ubrzava zacjeljivanje rana; podržava zdravlje desni; služi za prevenciju mnogih bolesti. Vitamin C aktivira djelovanje folne kiseline, povećava apsorpciju željeza.

vitamin D (kalciferol) neophodna za normalan metabolizam. Takođe je odličan alat za dobro raspoloženje. Vitamin D nam daje sunce iz kojeg dobijamo energiju i energiju dobro raspoloženje. Nažalost, sa smanjenjem dnevnog svetla dobijamo ga sve manje. Odatle dolazi nemotivisana jesensko-zimska depresija, pospanost i umor. Nedostatak vitamina D može se nadoknaditi životinjskim proizvodima. Jetra tunjevine, bakalara i drugih riba pravo je skladište ovog vitamina. Kalcijum doprinosi apsorpciji vitamina D.

vitamin A savršeno jača imunološki sistem; daje zdravlje koži; podržava funkcije urinarnog trakta i pluća; korisno za sluzokože i crijevni trakt; potiče brzo zacjeljivanje rana; čuva vid; pomaže u borbi protiv umora. Kosti i zubi takođe trebaju ovaj vitamin. Sadrži u kajsijama, dinji, šargarepi, zelenoj salati, jetri, paradajzu, lubenici, bundevi.

vitamin E (tokoferol)često nazivan "vitamin mladosti". Stoga je uključen u mnoge kozmetičke proizvode za njegu kože. Takođe podržava zdravlje kose. Zapravo, riječ je o cijeloj grupi od sedam vitamina, od kojih je svaki veoma važan za zdravlje. Osim mladosti, vitamin E je u stanju da pruži neverovatne senzacije u seksu, jer je njegova glavna sposobnost da stimuliše gonade. Smanjuje rizik od katarakte i ublažava simptome menopauze. Ako se bavite sportom, jednostavno ne možete bez vitamina E, jer je on odgovoran i za mišićnu aktivnost. Njegovi glavni izvori su biljna ulja, začinsko bilje, začinsko bilje, orašasti plodovi, integralni hljeb, jaja, mlijeko, riba.

vitamin B uključuje osam vitamina u svojoj grupi: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenska kiselina), B6 (piridoksin), B7 (viotin), B12 (cijanokobalamin) i folna kiselina. Vitamin B je jednostavno stvoren za lijepu polovicu čovječanstva. Uostalom, vraća energiju, podržava žene u teškim "kritičnim danima", pomaže u borbi protiv viška kilograma, osigurava zdravlje kože, očiju i kose, poboljšava rad srčanog mišića, održava tonus mišića gastrointestinalnog trakta i imuni sistem, štiti od ateroskleroze. A mozak ne može bez njega, jer ovaj vitamin savršeno jača pamćenje. Ima ga u kupusu, grašku, začinskom bilju i zelenom povrću, hlebu.

Folna kiselina normalizira stanje stanica cerviksa; pomaže kod depresije i promjenjivosti raspoloženja; smanjuje nivo aminokiselina u krvi koje uništavaju srčani mišić; doprinosi pravilnom radu crijeva.

Vitamin B1 reguliše metabolizam ugljenih hidrata i neophodan je za rad nervnog sistema. Nedostatak dovodi do umora, osjetljivosti na hladnoću, razdražljivosti. Nalazi se u žitaricama, proizvodima od integralnog brašna, pasulju, grašku i svinjetini.

Vitamin B6 učestvuje u metabolizmu proteina; sprečava rizik od srčanih bolesti snižavanjem nivoa aminokiseline homocisteina; podstiče metabolizam estrogena; ublažava simptome predmenstrualnog sindroma i umora; pomaže u formiranju jakih kostiju; stimuliše imuni sistem; ublažava mučninu tokom trudnoće i postporođajnu depresiju. Povećava potrebe u periodu rasta, tokom trudnoće i dojenja. Sadrži u zelenom povrću, bananama, orašastim plodovima, mekinjama, jetri, bubrezima.

Vitamin B12 veoma važan za nervni sistem; normalizuje nivo homocisteina; smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti; potiče stvaranje crvenih krvnih zrnaca. Ima ga u izobilju u ribljim proizvodima, svježem siru i siru.

Vitamin PP poboljšava funkciju jetre, stanje kože i kose. Nalazi se u jetri, nemasnom mesu, plodovima mora, kvascu, heljdinom i pšeničnom brašnu, suvim šljivama i hurmama.

vitamin F sprečava stvaranje naslaga holesterola u arterijama, sprečava razvoj srčanih oboljenja. Ovog vitamina ima u izobilju u margarinu, orašastim plodovima, biljno ulje, sjemenke suncokreta, avokado.

Vitamin P povećava stabilnost zidova krvnih žila, osigurava zdravo stanje kože i kose. Sadrži u čaju, šibici, grožđu, šljivama, heljdi; najviše vitamina P ima u filmovima kriški citrusa, sokovima sa pulpom.

Vitamin H ima antiinflamatorno dejstvo. Preporučuje se za problematičnu kožu i lomljive nokte. Može biti od pomoći u prevenciji ćelavosti, a čak sprečava i sijedu kosu. Njegovi izvori: bubrezi, kvasac, žumance, banane.

vitamin K dugo čuvao svoje tajne. Dugo se vjerovalo da je on odgovoran samo za zgrušavanje krvi. Tek početkom 1990-ih naučnici su dobili instrumente koji bi mogli da se koriste za istraživanje ovog "zaverenika". Danas je poznato da vitamin K igra značajnu ulogu u metabolizmu kostiju i vezivnog tkiva, a doprinosi i zdravom funkcionisanju bubrega. Ima ga u kupusu, spanaću, pasulju, krastavcima, paradajzu, jogurtu.

Kako saznati koji vitamini nedostaju našem tijelu?

Nekoliko znakova nedostatka vitamina:

C - zimica, česte prehlade, pospanost ili poremećaj sna, krvarenje desni prilikom pranja zuba.

A - hrapavost kože, smanjena vidna oštrina, suzenje, fotofobija.

B1 - glavobolja, gubitak pamćenja, plačljivost, umor, slabost, kratak dah i palpitacije.

B2 - nesanica, glavobolja, apatija, zamor očiju, loš zadah. Usne se ljušte, koža na krilima nosa se ljušti.

B6 - depresija, upala kože - češće u predjelu nazolabijalnih nabora i ispod obrva, kao i na tjemenu.

B12 - žućkasti ten, rano sijedenje, opadanje kose, bljedilo kose, vrtoglavica, utrnulost i trnci u rukama i stopalima.

D - bol u predjelu kostiju, bolesti zuba, često se znoji glava.

Takođe je veoma važno da organizam dobije sve minerale neophodne za normalno funkcionisanje: gvožđe, magnezijum, selen, kalcijum, kalijum, cink, bakar itd. Ukupno ima više od 20 minerala. Oni su isti biološki aktivatori svih procesa u tijelu, kao i vitamini. Minerali se nalaze u svim namirnicama i "u zajednici" sa vitaminima pomažu našem tijelu da ih apsorbira. Nedostatak minerala, kao i višak, šteti zdravlju.

Minerali

Kalcijum. Potreban za jake kosti i zube; promovira zdravlje desni; održava normalan srčani ritam; neophodan za izgradnju mišića, prijenos nervnih impulsa, normalno zgrušavanje krvi; pomaže kod hipertenzije. Mlijeko, svježi sir, peršun, ogrozd.

Magnezijum. Važan za proizvodnju energije unutar ćelija; pomaže kod niskog krvnog pritiska i održavanju krvnih sudova u dobrom stanju, kao i tokom menopauze; smanjuje rizik od glaukoma; povećava efikasnost delovanja insulina. Heljda, Herkules, integralni hleb, mahunarke, prokulice, krompir, orasi, kupine, maline.

Chromium. Pojačava djelovanje inzulina; može povećati nivo dobrog holesterola; podržava imunitet. Budući da hrom pospješuje metabolizam i kontrolira razinu šećera u krvi, smanjuje želju za šećerom uzrokovanu niskim šećerom u krvi.

Selen. Pojačava djelovanje vitamina E; štiti od raka kože, pluća, dojke, rektuma i prostate; podržava zdravlje srca; stimuliše imuni sistem; doprinosi pravilnom razvoju fetusa u tijelu trudnice; ima antiinflamatorno dejstvo.

Cink. Izuzetno je važan za stanje kostiju i imuniteta; potiče aktivaciju antioksidansa i hormona; zarastanje rana; pojačava djelovanje vitamina B6 i polinezasićenih masnih kiselina. Ovsene pahuljice, orasi, sir, žumanca, plodovi mora, meso, povrće.

Iron. Prenosi kiseonik do tkiva; pretvara hranu u energiju; podržava zaštitne funkcije organizma i sintetizira kolagen. Spanać, jagode, trešnje, kajsije, celer, paradajz, mahunarke, dunja.

Fosfor. Dio je koštanog tkiva, ćelija nervnog sistema. Energija mišićne kontrakcije i mentalna aktivnost povezana je s njegovim spojevima, pa se potreba za fosforom povećava s intenzivnim radom. Mlijeko, svježi sir, jaja, heljda, džigerica, meso, riba.

Kalijum. Reguliše acido-baznu ravnotežu krvi, učestvuje u prenosu nervnih impulsa, aktivira mišićni rad srca, utiče na funkcionisanje kože i bubrega. Suvo voće, krompir, kupus, bundeva, tikvice, riba.

Jod. Formira hormone štitnjače. Morske alge i morska riba, jetra bakalara, grožđe, šljive.

Fluor. Povećava otpornost zuba na karijes, stimuliše hematopoezu, rast skeleta. Čaj, morska riba.

Kobalt. Stimuliše procese hematopoeze, učestvuje u sintezi vitamina B12. Mlijeko, jetra, povrće, peciva, mahunarke.

Natrijum. Učestvuje u regulaciji krvnog pritiska, metabolizmu vode, aktivaciji probavnih enzima, regulaciji nervnog i mišićnog tkiva. Cvekla, celer, šargarepa, alge.

Sumpor. Dio je proteina, hormona i vitamina, neophodnih za rad jetre.

Mangan. Neophodan za sintezu proteina, stvaranje inzulina. Hleb, cvekla, mahunarke, voće.

Bakar. Utječe na stvaranje hemoglobina, aktivira proces razmišljanja. Krompir, žitarice, plodovi mora, karfiol, orasi, kakao.

Važno je znati da pri mljevenju brašna gubi oko 80% cinka, a pri poliranju pirinča nestaje 50% ovog elementa u tragovima. Vitamin C i B vitamini se uništavaju u ključaloj tečnosti. Tokom kuvanja, hrana gubi značajnu količinu kalcijuma i gvožđa. Da biste bolje sačuvali mineralne soli, prilikom kuvanja povrće odmah potopite u kipuću vodu, a tečnost u tiganju treba da potpuno prekrije hranu. A da bi se vitamin C što bolje sačuvao, potrebno je koristiti posude od od nerđajućeg čelika, niklovane ili emajlirane. Aluminijumsko i bakreno posuđe uništava ovaj vitamin.

U idealnom svijetu, sve nutrijente koji su nam potrebni dobili bismo na tanjiru – zajedno s hranom. Ali, u našem svijetu jedemo štetne poluproizvode, zaboravimo na korisne prehrambeni proizvodi, povrće i voće. Naravno, prirodni vitamini su nam poželjniji. Ali nije ih tako lako nabaviti, pogotovo zimi. Većina njih nestaje nakon što se sam "izvor" iščupa iz vrta, a kuhanjem ili smrzavanjem uništavaju se ostaci mnogih korisnih tvari. Sirova ishrana neće rešiti problem, jer nećemo jesti sirovu jetru ili ribu. Postoji izlaz - vitaminski dodaci. Ali ne treba ih uzimati umjesto, već zajedno sa prirodnim.

10 najvažnijih višenamjenskih suplemenata za svakoga

B vitamini

Doziranje. 50-300 mg dnevno. U složenim preparatima svi vitamini ove grupe sadržani su u pravim omjerima. Otapaju se u vodi i brzo prolaze kroz tijelo, tako da se za stabilan učinak moraju uzimati ili u obliku lijekova s postupnim oslobađanjem (kada se lijek ne otopi odmah) ili u frakcijskim dozama.

PAŽNJA! Doze vitamina B treba povećati kada se mnogo znojite, pijete alkohol, uzimate antibiotike, diuretike, tablete za spavanje ili estrogen.

Folna kiselina

Doziranje. 400-1000 mcg dnevno (trudnice - 600 mcg, dojilje - 500 mcg). Folna kiselina spada u B vitamine, pa ako uzmete kompleks ovih vitamina, već dobijate 400 mikrograma folne kiseline.

vitamin C

Doziranje. 500-3000 mg dnevno. Najbolji oblik ovog vitamina je ester bez kiseline (ester-C) koji brže ulazi u krvotok i duže ostaje u tkivima. Može se kombinovati sa bioflavonoidima. Uzimajte ga u obliku pripravaka sa sporim oslobađanjem ili u podijeljenim dozama uz svaki obrok. Kada uzimate antikoagulanse, oralne kontraceptive, analgetike, kortikosteroide, povećajte dozu nakon operacije.

PAŽNJA! Trudnice ne bi trebalo da prelaze dnevnu količinu. Oblici za žvakanje uništavaju zubnu caklinu. Kombinacija aspirina i vitamina C (ne u obliku estera) može uzrokovati gastrointestinalne smetnje i doprinijeti razvoju čireva.

vitamin E

Doziranje. 200-800 IU dnevno. Ako ste skloni visokom krvnom pritisku, počnite sa 100 IU, postepeno povećavajući dozu na 400 IU. Prirodni vitamin E se bolje apsorbira od sintetičkog (DL-alfa-tokoferol). Dodatak može sadržavati beta-, delta-, gama-, D-alfa-tokoferol (ali ne DL-alfa!) ili mješavinu ovih vrsta. Vitamin E je najbolje uzimati frakciono sa hranom koja ne sadrži veliki broj debeo.

PAŽNJA! Osobe koje uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi treba da se posavjetuju sa svojim ljekarom prije uzimanja vitamina E.

Kalcijum

Doziranje. 1000 mg dnevno. Optimalni oblik je kalcijum citrat (sol citrusne kiseline), kalcijum karbonat i laktat se takođe dobro apsorbuju. Izlazite najmanje 15 minuta na suncu dnevno da biste proizveli vitamin D, koji poboljšava apsorpciju kalcijuma, ili uzmite 200-400 IU vitamina D. Kalcijum sa magnezijumom možete uzimati u omjeru 2:1.

PAŽNJA! Dodatni kalcij može stupiti u interakciju s blokatorima kalcijumskih kanala i stoga se ne preporučuje osobama s bubrežnom bolešću. Vegetarijancima koji izbjegavaju mliječnu hranu potreban je dodatni unos ovog elementa u tragovima.

Magnezijum

Doziranje. 300-500 mg dnevno. Uzimajte kelirani magnezijum (vezan za proteine i aminokiseline kako biste spriječili interakciju s drugim supstancama u želucu) uz obroke. Ako uzimate i kalcijum, pazite da se ne naruši odnos kalcijum-magnezijum od 2:1.

PAŽNJA! Predoziranje može uzrokovati dijareju. Smanjite unos magnezijuma ako uzimate i antacide ili laksative. Diuretici uklanjaju magnezijum.

Chromium

Doziranje. 50-200 mcg dnevno. Najlakše svarljivi i naj efektivna forma- pikolinat (također se prodaje pod nazivom "faktor tolerancije na glukozu"). Ako ste na dijeti s visokim udjelom ugljikohidrata, povećajte dozu hroma. Uzimati u podeljenim dozama uz obroke.

PAŽNJA! Vitamin C i aspirin povećavaju apsorpciju hroma. Ako uzimate insulin, proverite sa svojim lekarom pre nego što dodate hrom u ishranu.

Selen

Doziranje. 50-200 mcg dnevno uz hranu.

PAŽNJA! Doza veća od 900 mcg dnevno je toksična: u ustima se pojavljuje metalni okus, a iz usta miris bijelog luka.

Cink

Doziranje. 20-50 mg dnevno. Prekoračenje doze od 150 mg može uzrokovati nedostatak bakra. Najbolji oblici su cink glukonat i pikolinat.

PAŽNJA! Uzimajte odvojeno od suplemenata gvožđa. Neophodan za ljude koji se pridržavaju vegetarijanske prehrane.

Omega 3 masne kiseline

Reguliše aktivnost kardiovaskularnog, nervnog, imunološkog sistema i reproduktivnu funkciju; spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka; niži nivo holesterola i triglicerida; ublažiti upalu; smanjiti simptome menopauze.

Doziranje. 250-3000 mg dnevno čista forma. Uzimajte frakciono sa masnom hranom.

PAŽNJA! Obavijestite svog liječnika da ćete uvesti omega-3 masne kiseline u svoju ishranu ako uzimate lijekove za zgrušavanje krvi.

11 specijalizovanih aditiva

vitamin A

Doziranje. 4000 ME dnevno - za žene, 5000 ME - za muškarce. At virusna infekcija dozvoliti do 50.000 IU dnevno.

PAŽNJA! Počnite s niskim dozama, postepeno povećavajte unos i pratite stanje krvi, posebno kod dijabetesa, bolesti jetre i kada koristite oralne kontraceptive. Trudnice ne bi trebalo da prelaze nivo od 5000 ME.

Bioflavonoidi

Smanjite simptome menopauze: anksioznost, valunge, promjene raspoloženja. Ojačati zidove kapilara; promovirati zdravlje kože; ublažiti upalu; poboljšati vid.

Doziranje. 50-300 mg dnevno. Dobro je kombinovati sa vitaminom C koji poboljšava apsorpciju bioflavonoida.

Vitamin B6

Doziranje. 30-250 mg dnevno uz hranu.

PAŽNJA! Povećajte unos na dijeti sa visokim sadržajem proteina. Doze veće od 2000 mg dnevno su toksične.

Vitamin B12

Doziranje. 1000-1500 mcg dnevno.

PAŽNJA! Vegetarijanci imaju tendenciju da imaju nedostatak ovog vitamina. Normalno, tijelo sadrži 5-godišnje zalihe B12, ali nedostatak ovog vitamina može dovesti do ozbiljnog neurološkog oboljenja. Prvi znak nedostatka je anemija, iako se simptomi anemije možda neće pojaviti s visokim nivoom folne kiseline u tijelu.

Iron

Doziranje. 10 mg - za muškarce i 15 mg dnevno - za žene (za trudnice - 30 mg). Popijte čašu vode kada uzimate gvožđe. Najbolje je uzimati željezo u obliku fumarata ili kapsula željeznog glukonata. Dobro se apsorbira zajedno sa mesom i vitaminom C.

PAŽNJA! Prekoračenje dnevnice je opasno. Nikada nemojte udvostručiti dozu, čak i ako propustite dozu. Alkoholizam povećava rizik od trovanja. Kalcijum, kafa, čaj ometaju apsorpciju gvožđa.

Koenzim Q 10

Antioksidans je i usporava starenje; poboljšava opskrbu tkiva kisikom; jača srčani mišić; liječi anginu i hipertenziju; poboljšava imunitet; jača desni; bori se protiv alergija; smanjuje rizik od recidiva raka dojke.

Doziranje. 30-150 mg dnevno uz masnu hranu. Gel kapsule su efikasnije od praha.

PAŽNJA! Čuvati na tamnom hladnom mestu. Moguće su blage stomačne tegobe.

Karnitin

Podiže dobar holesterol, snižava trigliceride i "loš" holesterol povezan sa dijabetesom.

Doziranje. 900-6000 mg dnevno. Uzimajte L-karnitin kapsule uz obrok. Za liječenje srčanih bolesti uzimajte 1000 mg 2-3 puta dnevno. Konzumiranje alkohola i jedenje masne hrane povećava potrebu za karnitinom.

PAŽNJA! Izbjegavajte predoziranje tokom trudnoće.

Bromelain

Razgrađuje proteine efikasno protuupalno; ublažava oticanje; smanjuje rizik od nastanka krvnih ugrušaka; liječi anginu i hipertenziju.

Doziranje. 250-500 mg 3 puta dnevno prije jela. Kada se uzima sa hranom, poboljšava probavu, ali nema terapeutski efekat.

PAŽNJA! Može pojačati učinak određenih lijekova. Recite svom ljekaru ako se liječite od tromboflebitisa.

Lutein

Štiti od pojave katarakte, tunelskog vida (kršenja perifernog vida).

Doziranje. 20 mg dnevno. Uzmite kapsule uz obrok koji sadrži masnoće.

PAŽNJA! Može imati negativnu interakciju s beta-karotenom.

Bijeli luk

Suzbija stvaranje krvnih ugrušaka; snižava krvni pritisak; ublažava upalu; snižava nivoe triglicerida i holesterola; podiže nivo "dobrog" holesterola; bori se protiv bakterijskih, virusnih i gljivičnih infekcija; smanjuje nivo glukoze.

Doziranje. 600-5000 mikrograma dnevno alicina, aktivnog sastojka koji se nalazi u bijelom luku.

PAŽNJA! Ako se liječite od tromboflebitisa, posavjetujte se sa svojim ljekarom.

Glukozamin

Stimuliše rast hrskavice; ublažava upale i bolove u zglobovima.

Doziranje. 500-1500 mg dnevno. Koristite glukozamin sulfat, a ne hidrohlorid ili N-acetilglukozamin.

PAŽNJA! Rijetko je moguća stomačna tegoba.

Kako uzimati suplemente

Počnite s najmanjom od preporučenih doza. Efekat dodataka ishrani se oseća postepeno, kako se ćelije regenerišu. Ako ne vidite nikakav učinak nakon mjesec dana, povećajte dozu. Ako ni maksimalna doza ne djeluje, postepeno smanjite dozu na nulu, a zatim počnite ispočetka. Kada nuspojave prestati uzimati.

Uzimajte suplemente uz obroke (ali ne sa diureticima poput kafe ili čaja) kako bi se bolje apsorbirali. Imajte na umu da tijelo može apsorbirati samo određenu količinu u određenom vremenskom periodu, pa uzimajte lijekove djelomično tokom dana.

Suplementi vas neće zamijeniti zdrava ishrana, ali ako previše radite, oni će podržati vaše tijelo.

Koji su vam suplementi potrebni zavisi od vaše aktivnosti i aktivnosti. Kome se upućujete?

TEŠKI RADNIK

Recimo da provedete 12 sati dnevno na poslu i uživate u svojim dostignućima i kreativnosti. Čak i u ovom "kancelarijskom raju", prijatno prenaprezanje može biti štetno, iscrpljivati vam energiju i činiti vas podložnim infekcijama i prehladama. Pojačajte imunitet uz pomoć suplemenata:

Koenzim Q10 proizvodi energiju potrebnu za intenzivan rad.
B vitamini pretvaraju hranu u gorivo i bore se protiv stresa.
Vitamin A je važan za imuni sistem.
Vitamin C podržava imunitet i smanjuje efekte stresa.
Cink podržava djelovanje drugih hranljive materije uključeni u proces imunološkog odgovora.

HOMEBODY

Možete se opustiti na kauču uz dobru knjigu ili bukvalno zalijepljen za telefon, možda se samo oporavljate od gripe ili ste vezani za stol. Ali dugotrajno sjedenje na jednom mjestu dovodi do debljanja i srčanih oboljenja, posebno ako žvačete velike količine nezdrave hrane. U borbi protiv sjedilačkog načina života pomoći će vam:

Omega-3 masne kiseline dostavljaju kiseonik ćelijama.
Bioflavonoidi jačaju zidove kapilara, smanjuju rizik od nastanka krvnih ugrušaka.
Bijeli luk snižava razinu glukoze u krvi, razrjeđuje krv, što smanjuje rizik od nastanka krvnih ugrušaka.
Folna kiselina sprečava srčana oboljenja i ublažava blagu depresiju zbog nedostatka fizičke aktivnosti.
Krom stabilizira nivo šećera u krvi.

SPORTSKINJA

Ako volite plivanje, biciklizam ili planinarenje, ako vam je omiljeni vid rekreacije da u nedjelju ujutro rano skočite iz kreveta i jurnete u bitku, odnosno u slobodno vrijeme, potrebni su vam dodaci ishrani koji vam omogućavaju da brzo nadoknadite potrošenu energiju. Sljedeći suplementi pomoći će vam da se nosite s iscrpljenošću, bolovima i učinite ponedjeljak ujutro podnošljivijim:

Karnitin povećava izdržljivost, pomaže srcu da efikasnije koristi kiseonik.
Kalcijum jača kosti i sprečava lomove.
Omega-3 masne kiseline ubrzavaju oporavak nakon fizičkog umora.
Bromelain sprječava upale uzrokovane iscrpljenošću i sportskim ozljedama.
Glukozamin štiti i jača zglobove.

Maska za lice sa aktivnim ugljem

Crna maska je veoma popularna. Mnogi ističu njegovu visoku efikasnost u smislu čišćenja pora. Takvu masku možete kupiti, ali ljubitelji prirodnih ...

Želite da dobijete sve nutrijente koji su vam potrebni prirodnim putem? Nudimo najbolje proizvode koji sadrže 20 najvažnijih nutrijenata.

Od vitamina A do cinka
Da bi ostalo u dobroj formi, vašem tijelu je potrebna određena količina hranjivih tvari, od antioksidansa koji se bore protiv bolesti do teških metala koji jačaju kosti. Iako mnoge od ovih nutrijenata možete dobiti iz dodataka prehrani, gotovo svi se također nalaze u hrani koju jedete ili biste trebali jesti svaki dan. Da li želite vitamine i minerale dobiti prirodnim putem? Evo najboljih namirnica koje sadrže 20 najvažnijih nutrijenata (i recepata za uživanje u njima na zdrav način).

vitamin A
Zašto vam je potreban: Vitamin A igra ključnu ulogu u održavanju imuniteta, u reproduktivnom procesu, a veoma je važan i za vid. Vitamini, koji uključuju beta-karoten, pomažu mrežnjači, rožnjači i sluznici očiju da pravilno funkcionišu. Gdje ga nabaviti: Vitamin A se nalazi u visokim koncentracijama u slatkom krompiru; samo jedan srednje pečeni batat sadrži preko 28.000 međunarodnih jedinica (IU) vitamina A, ili 561% preporučene dnevne doze. Goveđa džigerica, spanać, riba, mleko, jaja i šargarepa su takođe dobri izvori vitamina A.

Vitamin B6.
Za šta služi: Vitamin B6 je generički termin za šest različitih jedinjenja koja imaju slične efekte na organizam. Ovi spojevi su neophodni za probavu, povećavaju hemoglobin (dio vaših crvenih krvnih zrnaca), stabiliziraju šećer u krvi i proizvode antitijela koja se bore protiv bolesti. Gdje ga nabaviti: Riba, goveđa jetra i perad su dobri izvori vitamina B6, ali dobra vijest za vegetarijance je slanutak ili slanutak. Jedna šolja konzerviranog slanutka sadrži 1,1 miligrama (mg) vitamina B6, ili 55% dnevne vrednosti.

Vitamin B12
Za šta služi: Vitamin B12 je neophodan za zdrav nervni sistem i za formiranje DNK i crvenih krvnih zrnaca. Sprječava anemiju, koja uzrokuje umor i slabost. Gdje ga nabaviti: proizvodi životinjskog porijekla su najbolji izvor B12. Kuhane školjke imaju najveću koncentraciju, 84 mikrograma (mcg) - 1,402% DV - u samo 3 unce. (Jedan miligram = 1000 mcg.) Vitamin B12 se takođe nalazi u goveđoj jetri, pastrmki, lososu i tunjevini, a dodaje se i mnogim žitaricama za doručak.

vitamin C
Čemu služi: Vitamin C je važan antioksidans i također je neophodan sastojak u nekoliko ključnih tjelesnih procesa, kao što su metabolizam proteina i sinteza neurotransmitera. Gdje ga nabaviti: Većina ljudi pomisli na citrusno voće kada pomisli na vitamin C, ali slatke crvene paprike zapravo sadrže više vitamina C od bilo koje druge namirnice: 95 mg po porciji (znatno ispred narandže i samo ivice soka od narandže, na 93). mg po porciji). Drugi izvori velikih količina vitamina C su kivi, brokula, prokulice i dinje.

Kalcijum
Za šta služi: Kalcijum se koristi na mnogo načina u telu. Više od 99% potrebno je za jačanje zuba i kostiju, a ostatak - za krvne sudove i mišiće, ćelijsku komunikaciju i lučenje hormona. Gdje ga nabaviti: Mliječni proizvodi sadrže najveću količinu prirodnog kalcija; Obični jogurt sa niskim sadržajem masti prednjači sa 415 mg (42% DV) po porciji. Tamno zelenilo (poput zelja i bok čoja) je još jedan prirodni izvor kalcijuma koji se takođe može naći u obogaćenim voćnim sokovima i žitaricama.

vitamin D
Čemu služi: Vitamin D, koji naše tijelo proizvodi kada je naša koža izložena sunčevoj svjetlosti, stimulira apsorpciju kalcija i rast kostiju. Također je važan za rast stanica, imunitet i smanjenje upala. Gdje ga nabaviti: Masna riba, uključujući sabljarku, lososa i skušu, je među rijetkim prirodnim izvorima vitamina D. (Ulje iz jetre bakalara vodi sa 1.360 IU po žlici, a sabljarka zauzima drugo mjesto sa 566 IU, ili 142% DV.) Većina ljudi dobija vitamin D iz hrane kao što su mleko, žitarice za doručak, jogurt i sok od narandže.

vitamin E
Čemu služi: Vitamin E je snažan antioksidans koji štiti stanice od štetnih molekula poznatih kao slobodni radikali. Važan je za imunitet, i za zdravo funkcionisanje krvnih sudova, kao i za zgrušavanje krvi (npr. kada se posečete). Gdje ga nabaviti: dok ulje pšeničnih klica sadrži više vitamina E od bilo koje druge hrane (20,3 mg po porciji, ili 100% DV), većini ljudi je lakše dobiti vitamin E iz sjemenki suncokreta (7,4 mg). po unci, 37 % DV) ili bademi (6,8 mg po unci, 34% DV).

folna kiselina (folna kiselina)
Zašto vam je potreban: Za trudnice, folna kiselina, vitamin B, pomaže u prevenciji urođenih mana. U ostalom pomaže u razvoju novih tkiva i proteina. Gdje ga nabaviti: Folat se nalazi u mnogim namirnicama, uključujući lisnato zeleno povrće, voće, orašaste plodove i mliječne proizvode. Goveđa jetra ima najveću koncentraciju ovog vitamina, ali ako ne volite jetru, onda jedite spanać, i ona ima dosta ovog vitamina: 131 mcg u pola šolje (kuvana), ili 33% dnevne vrednosti. Folna kiselina, veštački oblik folata, takođe se dodaje mnogim hlebovima, žitaricama i žitaricama.

Gvožđe Za šta služi?
Proteini u našem tijelu koriste ovaj metal za transport kisika i rast stanica. Većina željeza u tijelu nalazi se u hemoglobinu, proteinu u crvenim krvnim zrncima koji prenosi kisik do tkiva u cijelom tijelu. Gdje ga nabaviti: Postoje dva oblika željeza u hrani: hem željezo (koje se nalazi u životinjskoj hrani kao što je crveno meso, riba i perad) i ne-hem željezo (nalazi se u biljnoj hrani poput sočiva i pasulja). Pileća džigerica sadrži najveću količinu hem gvožđa, 11 mg po porciji ili 61% DV.

vitamin K
Vitamin K je bitan element u koagulaciji ili zgrušavanju krvi. Bez toga, vaše tijelo neće moći zaustaviti krvarenje kada se ozlijedite ili posječete. Gdje ga nabaviti: Zeleno lisnato povrće je najbolji izvor ovog vitamina, poznatog i kao filokinon. Kelj sadrži najviše ovog vitamina (1,1 mg po šoljici), zatim spanać (oko 1 mg po šoljici), zatim biljke poput repe, gorušice i repe.

likopen (antioksidans)
Ovaj hemijski pigment nalazi se u crvenom voću i povrću i ima antioksidativna svojstva. Neka istraživanja pokazuju da likopen može zaštititi od brojnih bolesti, uključujući bolesti srca i određene vrste raka. Gdje ga nabaviti: Paradajz je najpoznatiji izvor likopena i, naravno, nalazi se u hrani napravljenoj od paradajza kao što su umaci, paste i pire, sa do 75 mg likopena u šoljici. Sirovi, neprerađeni paradajz nije toliko bogat likopenom, čak i lubenica sadrži više likopena - oko 12 mg po kriški od paradajza, gde ga ima samo 3 mg.

Lysine
Za šta služi: Lizin, takođe poznat kao L-lizin, je aminokiselina koja pomaže telu da apsorbuje kalcijum i formira kolagen za kosti i vezivna tkiva. Takođe igra važnu ulogu u proizvodnji karnitina, hranljive materije koja pomaže u regulaciji nivoa holesterola. Gdje ga nabaviti: životinjski proizvodi bogati proteinima, posebno crveno meso, dobar su izvor lizina, kao i orašasti plodovi, mahunarke i soja.

Magnezijum
Zašto vam je potreban: Tijelo koristi magnezij u preko 300 biohemijskih reakcija, koje uključuju održavanje mišićne i nervne funkcije, normalizaciju srčanog ritma i održavanje čvrstoće kostiju. Gdje ih nabaviti: Pšenične mekinje imaju najveću količinu magnezija po porciji (89 mg po četvrtini šolje, ili 22% vašeg dnevnog unosa), ali morate konzumirati nerafinirane žitarice da biste iskoristili prednosti, kao kada se uklone klice i mekinje iz pšenice (kao u belom i rafinisanom hlebu) se takođe gubi magnezijum. Drugi odlični izvori magnezijuma su bademi, indijski oraščići i zeleno povrće poput spanaća.

Niacin
Za šta služi: Niacin je, kao i njegova braća B-vitaminima, neophodan za pretvaranje hrane u energiju. Takođe pomaže probavnom i nervnom sistemu, kao i koži, da normalno funkcionišu. Gdje ga nabaviti: Suhi kvasac je jedan od glavnih izvora niacina, ali ukusnija opcija je kikiriki ili puter od kikirikija; jedna šolja sirovog kikirikija sadrži 17,6 mg, preko 100% dnevne vrednosti. Goveđa i pileća jetra posebno su bogate niacinom.

Omega 3 masne kiseline
Čemu služe: ne mislimo dobro o mastima, ali određene vrste masti, uključujući omega-3 masne kiseline, vrstu polinezasićenih masti, su zapravo umjerena količina vrlo korisna. Omega-3 masne kiseline su dobre za mozak i također smanjuju upalu. Gdje je nabaviti: Postoje dvije kategorije omega-3 masnih kiselina: alfa-linolenska kiselina (ALA) se nalazi u biljnim izvorima kao što su biljna ulja, zeleno povrće, orašasti plodovi i sjemenke, dok eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina ( DHA) - koji pripadaju drugoj kategoriji - nalaze se u masnu ribu. Jedna zdjela salate od tunjevine sadrži oko 8,5 grama polinezasićenih masnih kiselina.

Kalijum
Za šta služi: Kalijum je kritičan elektrolit potreban za kontrolu električne aktivnosti srca. Također se koristi za izgradnju proteina i mišića, te pretvaranje ugljikohidrata u energiju. Gdje ga nabaviti: Jedan srednje pečeni batat sadrži oko 700 mg kalijuma. Paradajz pasta, zelje cvekle i obični krompir takođe su dobri izvori kalijuma, kao i crveno meso, piletina i riba. Riboflavin Za šta služi: Riboflavin, još jedan vitamin B, je antioksidans koji pomaže tijelu da se bori protiv bolesti, proizvodi energiju i proizvodi crvena krvna zrnca. Gdje ga nabaviti: Goveđa jetra je najbogatiji izvor riboflavina, sa oko 3 mg riboflavina na 3 unce. Ne volite jetru? Na sreću, obogaćene žitarice (kao što su Total ili Kellogg's All-Bran) sadrže gotovo isto toliko vitamina.

Selen
Za šta služi: Selen je mineral sa antioksidativnim svojstvima. Organizmu je potrebna mala količina selena, ali on igra značajnu ulogu u prevenciji hroničnih bolesti. Takođe pomaže u regulaciji funkcije štitne žlijezde i imunološkog sistema. Gdje ga nabaviti: Samo šest do osam brazilskih oraha sadrži 544 mikrograma selena, ili 777% dnevne vrijednosti. Ali previše selena je loše, pa se držite druge opcije – tunjevine u konzervi (68 mg u 3 unce, što je 97% vaše dnevne vrijednosti) – osim u posebnim okolnostima.

Tiamin
Čemu služi: Tiamin, poznat i kao vitamin B1, pomaže tijelu da pretvori ugljikohidrate u energiju. Osim toga, veoma je važan za održavanje pravilnog funkcionisanja mozga i nervnog sistema. Gdje ga nabaviti: Suhi kvasac je najbolji izvor tiamina, kao i riboflavin, sa 100 grama kvasca koji sadrži 11 mg tiamina. Tiamin možete dobiti i iz drugih namirnica, kao što su pinjoli (1,2 mg po porciji) i soja (1,1 mg).

Cink
Zašto vam je potreban: Cink je neophodan za imuni sistem (možete ga vidjeti u lijekovima protiv prehlade) i igra važnu ulogu u čulu dodira i mirisa. Gdje ga nabaviti: Ostrige sadrže najveću količinu cinka od bilo koje hrane (74 mg po porciji, ili skoro 500% DV), ali je veća vjerovatnoća da će ljudi dobiti cink iz crvenog mesa i peradi. Na primjer, tri unce pečene govedine sadrži 7 mg cinka. Rak je takođe dobar izvor cinka.

Vitamini i minerali potrebni su za prevenciju bolesti i održavanje zdravlja. Za održavanje ravnoteže u tijelu i nadoknadu dnevnih potreba za neophodni elementi potrebna je uravnotežena ishrana.

Vitamini i minerali "obezbeđuju" čoveku lepotu i zdravlje

10 najvažnijih vitamina i minerala za tijelo

Folna kiselina (vitamin B9)

Njegovo ime dolazi od latinske riječi za "laticu" ili list. A zelenila ovog vitamina je najviše. Potreban je svima od trenutka začeća. Zašto?

Folna kiselina pomaže u razvoju fetalne kičme i nervnog sistema, smanjujući šanse za rođenje bebe sa defektima neuralne cevi. Žene koje planiraju da budu majke trebalo bi da uzimaju B9 tri meseca pre planirane trudnoće. Folna kiselina je odgovorna za funkcionisanje nerava, uključena je u proizvodnju hemoglobina, rad probavni sustav podržava želudac, jetru i crijeva.

Vitamin B9 se nalazi u spanaću, šparogama, zelenoj salati, prokulju, karfiolu, šargarepi, narandžama i bananama. Za bolju apsorpciju folne kiseline neophodan je vitamin B12 koji se nalazi u životinjskim proizvodima (jetra, riba, jaja i mliječni proizvodi).

Iron

Neophodan za pravilno funkcionisanje organizma. Žene su posebno podložne prekomjernom gubitku gvožđa zbog menstruacije. Nedostatak gvožđa može dovesti do anemije.

Gvožđe je neophodno za stvaranje hemoglobina (crvenog pigmenta u krvi), poboljšanje funkcionisanja imunog i nervnog sistema; posebno važan tokom trudnoće, jer je odgovoran za razvoj mozga i tkiva djeteta.

Gvožđe je prisutno u životinjskoj i biljnoj hrani, a životinje se bolje apsorbuju u organizam. Da bi se povećao nivo ovog elementa u organizmu, svakodnevnu prehranu treba dopuniti jetrom, nemasnom govedinom, ribom, jajima, sjemenkama bundeve, pšeničnim mekinjama, spanaćem. Njegovo prisustvo povećava apsorpciju vitamina C i hlorofila.

Vitamini i minerali su pomoćnici tijela u održavanju mladosti, ljepote, zdravlja i blagostanja.

Kalcijum

Ima veliku ulogu u održavanju zdravih i jakih kostiju i zuba, ali se tu njegova uloga ne završava. Prisustvo ovog elementa utiče korektan rad mišića, imunološkog i nervnog sistema, reguliše rad srca i normalan krvni pritisak, učestvuje u liječenju alergija i upala u organizmu, olakšava Simptomi PMS-a i podstiče gubitak težine.

Dokazano je da ljudi s nedostatkom kalcija jedu mnogo više. Kalcijum je neophodan tokom života, ali unos treba povećati nakon 35. godine, kada počinje gubitak kalcijuma i povećava se rizik od osteoporoze. Kod žena, potrebu za kalcijumom nakon 50 godina života treba povećati sa 1000 na 1200 mg dnevno.

Najbolji izvor kalcijuma su mlijeko i mliječni proizvodi, papaline, sardine, bademi, lješnjaci, spanać, kupus, brokula.

vitamin D

Glavni zadatak vitamina D u organizmu je da reguliše metabolizam kalcijum-fosfata za normalno funkcionisanje skeletnog, mišićnog, nervnog i imunološkog sistema. Posebno je važan za trudnice i dojilje, jer nedostatak vitamina uzrokuje povećan rizik od razvoja rahitisa kod djeteta. Smatra se da do 90% ljudi pati od nedostatka vitamina D u jesen i zimu.

Dnevne potrebe za vitaminom D obezbjeđuju se 15 minuta izlaganja sunčevoj svjetlosti. Njegove nedostatke mogu nadopuniti masna morska riba, jaja, mlijeko. Kako se preporučuje, trudnice ne bi trebale koristiti vitamin D do početka drugog trimestra i do kraja dojenja u dozi od 800-1000 IU (40 jedinica vitamina D).

Magnezijum

Svaka žena barem jednom u životu doživi nedostatak magnezijuma. O tome svjedoči i sam organizam u vidu bolnih mišićnih kontrakcija, trnjenja u udovima, slabosti i razdražljivosti.

Zašto je magnezijum toliko važan? Budući da aktivira 300 enzima neophodnih za pravilno funkcionisanje organizma i neuromišićnog sistema, jedan je od građevinski materijal mišiće, kosti i zube, učestvuje u sintezi proteina, pomaže u smanjenju predmenstrualne napetosti, reguliše tjelesnu temperaturu, osigurava dobro izgled kože, kose i noktiju. Njegov nedostatak može dovesti do pogoršanja raspoloženja i depresije (ova bolest pogađa više žena nego muškaraca), primjećuju se hormonski poremećaji.

Magnezijum smanjuje nivo alkohola i kafe u krvi, ublažava stres. Sadrži se u sjemenkama bundeve, pšeničnim mekinjama, kakau, bademima, pistaćima, lješnjacima, heljdi, pasulju, čokoladi, spanaću.

vitamin E

Štiti od raka i bolesti srca, usporava proces starenja, učestvuje u proizvodnji hemoglobina, poboljšava funkciju mozga i pamćenje, poboljšava imunitet. Vitamin E je vitamin mladosti i plodnosti, au kombinaciji sa cinkom podstiče seksualnu aktivnost.

Gdje pronaći vitamin E? Sjemenke suncokreta, suncokretovo i repičino ulje, lješnjaci, bademi, jaja, spanać, šparoge. Zbog činjenice da je vitamin E rastvorljiv u mastima, hranu treba konzumirati uz dodatak kašike ulja.

Omega 3

Pomaže u smanjenju rizika od mnogih kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca i raka, ima protuupalna svojstva i pomaže u smanjenju menstrualnih grčeva, te je efikasan u prevenciji i borbi protiv depresije.

Neka istraživanja pokazuju da omega-3 utječu na razinu kalcija i povećavaju gustinu kostiju, sprječavajući osteoporozu, koja je posebno opasna nakon 50. godine života. Omega-3 se nalazi u masnoj morskoj ribi, orasima, lanenom ulju.

Kalijum

Kalijum je, pored kalcijuma i fosfora, jedan od tri najvažnija minerala za organizam. Odgovoran je za rad srca, sprječava oticanje, igra ulogu u sintezi proteina, snižava krvni tlak, reguliše rad srca, mišića i živaca, aktivno sudjeluje u uklanjanju metaboličkih produkata.

Hipokalijemija ili nedostatak kalija uzrokuje zadržavanje vode i mišićni grčevi manifestovana vrtoglavica, umor i pospanost. Žene su posebno osjetljive na nedostatak ovog elementa. Intenzivno znojenje podstiče izlučivanje kalijuma iz organizma, ispiraju se i kafa, alkohol i diuretici.

Najbolji izvori kalijuma su svježe voće i povrće, uglavnom paradajz i njihov sok, mliječni proizvodi, mahunarke, brokula, paprika, sjemenke suncokreta, banane, suhe šljive, kajsije, smokve i grožđice.

vitamin C

Snažan antioksidans koji pomaže u sprječavanju oštećenja stanica i štiti od raka. Igra ključnu ulogu u proizvodnji kolagena koji se nalazi u kostima, tetivama, zubima, zglobovima, mišićima, koži i krvnim sudovima. Uz vitamin C, rane brže zacjeljuju, povećava se apsorpcija željeza i mangana, loš kolesterol i snižavaju se krvni tlak.

Vitamin C nazivaju vitaminom mladosti, odgađa pojavu bora, štiti kožu od oštećenja i štetnog djelovanja sunca. Njegov nedostatak se manifestuje kao slabost, krvarenje desni, gubitak težine i produženo zarastanje rana.

Sve zavisi od količine vitamina i minerala koju unosimo.

Vitamini su hranljive, vitalne supstance koje se nalaze u raznim namirnicama. Vitamini se ne stvaraju u ljudskom tijelu, već dolaze samo s hranom.

vitamini

vitamin D (kalciferol) neophodna za normalan metabolizam. Takođe je odličan alat za dobro raspoloženje. Vitamin D nam daje sunce od kojeg dobijamo energiju i dobro raspoloženje. Nažalost, sa smanjenjem dnevnog svetla dobijamo ga sve manje. Odatle dolazi nemotivisana jesensko-zimska depresija, pospanost i umor. Nedostatak vitamina D može se nadoknaditi životinjskim proizvodima. Jetra tunjevine, bakalara i drugih riba pravo je skladište ovog vitamina. Kalcijum doprinosi apsorpciji vitamina D.