pro sestavení

soubor cvičení pro ranní hygienickou gymnastiku

Vyplněno učitelem

tělesná výchova

Zakirov R.A.

Maloyaz 2018

1. Hodnota ranního fyzického cvičení

V dnešních nepříznivých podmínkách prostředí v kombinaci se sedavým způsobem života člověk zažívá extrémně negativní dopad na svůj organismus. Jeho normální fungování je narušeno, imunita oslabuje, což vyvolává vývoj různé nemoci. V takových podmínkách je velmi důležité používat komplex různých prostředků, které přispívají k zachování a posílení zdraví těla. Zdravý člověk je plnohodnotným členem společnosti, který se vyznačuje vysokou úrovní fyzické a duševní výkonnosti, dobrým zdravím, vnitřním duchovním pohodlím. Jednou z aktivit, které blahodárně působí na zdraví organismu, je ranní hygienická gymnastika. Kromě specifického vlivu, který usnadňuje proces přechodu ze stavu klidu do stavu aktivní bdělosti, ranní cvičení zvyšuje úroveň celkové fyzické aktivity člověka. Stejně jako většina účinků na tělo jsou ranní cvičení užitečná pouze tehdy, jsou-li správně používána, což bere v úvahu specifika fungování těla po spánku a také individuální vlastnosti konkrétní osoby. Ranní cvičení - jedna z nejběžnějších forem cvičení. Nabíjení se skládá z komplexu cvičení střední zátěž, pokrývající hlavní kosterní svaly. Cvičení, které se provádí obvykle po spánku, tonizuje tělo, zvyšuje základní životní procesy (krevní oběh, dýchání, metabolismus atd.). Nabíjení mobilizuje pozornost zúčastněných, zvyšuje disciplínu (vštěpuje hygienické dovednosti k nácviku), zajišťuje postupný přechod těla z klidového stavu během spánku do jeho každodenního pracovního stavu.

Lidé, kteří se systematicky věnují cvičení, zlepšují spánek, chuť k jídlu, celkovou pohodu a zvyšují efektivitu. Systematicky prováděné nabíjení slouží dobrý lék podpora zdraví. Nabíjení je užitečné pro všechny lidi, od dětství až po stáří. Nabíjení je nutné zejména pro osoby s nedostatečným motorickým režimem při každodenních činnostech (sedavé profese). Nábojová tělesná cvičení – jednoduchá a cenově dostupná pro lidi různé fyzické zdatnosti a různého zdravotního stavu – jsou vybírána podle konkrétního plánu s přihlédnutím k věku, pohlaví, zdravotnímu stavu a povaze práce. Až na gymnastická cvičení do cvičení lze zařadit středně těžký běh (jogging) nebo neunavující běh na lyžích. Nabíjení by mělo být prováděno v dobře větrané místnosti a pokud to podmínky umožňují - na čerstvém vzduchu. Cvičení by mělo být prováděno v lehkém, neomezujícím oblečení. Po nabití se doporučují vodní procedury - mokré otírání, mytí, sprchování, v létě - plavání. Při provádění cvičení je nutné sledovat pohodu a správné dýchání během cvičení. Pro regulaci zátěže během nabíjení je důležité jak pomoc má sebekontrolu fyzická kondice(počítání pulsů, periodické vážení). Odlišní lidé mají různé schopnosti přizpůsobit se podmínkám vnější prostředí, práce, odpočinek. Úroveň zdraví závisí na individuálních schopnostech adaptačních systémů těla, a tedy i na formách fyzické aktivity, které lze doporučit jako prostředek regenerace. Hlavní roli zde hraje samozřejmě kardiovaskulární systém.

2. Fyzická cvičení používaná v ranních cvičeních

Protože se tělo po spánku ještě plně nepřepnulo do stavu aktivní bdělosti, není použití intenzivních zátěží v ranních cvičeních indikováno, alespoň na začátku lekce. Ranním cvičením není vhodné přivádět tělo do stavu výrazné únavy, protože to nepříznivě ovlivní psychickou i fyzickou výkonnost během dne.
Hlavní úkoly řešené pomocí fyzických cvičení ranních cvičení: - Odstranění některých následků spánku (otoky, letargie, ospalost atd.); - Zvyšte tón nervový systém; - Posílit práci hlavních tělesných systémů (kardiovaskulární, dýchací, žlázový systém vnitřní sekrece a další)

Řešení těchto problémů umožňuje plynule a zároveň rychle zvýšit psychickou i fyzickou výkonnost organismu a připravit jej na vnímání výrazné fyzické a psychické zátěže, se kterou se v životě moderního člověka často setkáváme.

V důsledku kompetentního provádění komplexu ranních cvičení se vytváří optimální vzrušivost nervového systému, zlepšuje se činnost srdce, zvyšuje se krevní oběh a dýchání, což zajišťuje zvýšené dodání živin a kyslík do buněk. Po pořádném nabití mizí pocit ospalosti, letargie, slabosti, zvyšuje se psychická i fyzická výkonnost, aktivita, nálada a pohoda. Fyzická cvičení ranních cvičení pomáhají zvýšit průtok lymfy, zvýšit cirkulaci intersticiální tekutiny a zvýšit průtok žilní krve. To zajišťuje odstranění přetížení a otoků, často vznikajících během spánku. Vzhledem k tomu, že provádění jakéhokoli fyzického pohybu je doprovázeno zvýšeným uvolňováním tepla, vede ranní cvičení k mírnému zvýšení tělesné teploty. V určitých fyziologických mezích je pozitivním faktorem zvýšení tělesné teploty. Se zvýšením teploty se zrychlují metabolické procesy, zintenzivňuje se činnost všech orgánů. Zejména se zvyšuje rychlost přenosu nervových vzruchů, což spolu s dalšími změnami usnadňuje procesy řízení nervového systému s různými funkcemi těla, zvyšuje rychlost a přesnost reakcí, koordinaci pohybů, zvyšuje všechny druhy citlivost a zlepšuje duševní výkonnost.
Nejvhodnější cvičení pro ranní cvičení:

Protahovací cvičení;

- Různé druhy chůze;

- Obecná rozvojová cvičení (náklony, obraty, dřepy, výpady, rotace v kloubech atd.);

Protahovací cvičení (pro rozvoj flexibility);

Taneční pohyby;

Běhání a lehké skákání;

Dechová cvičení.

Pro osoby trpící určitými typy onemocnění je vhodné zařadit do komplexu ranních cvičení speciální cvičení terapeutické tělesné kultury. Tato cvičení by měla být provedena po obecné části lekce. Charakter takových cvičení závisí na povaze onemocnění a měl by být stanoven fyzioterapeutem.

Zdravý člověk může začít gymnastický komplex protahovacími cviky, dále provádět různé druhy chůze (jednoduchá chůze, chůze s různými pohyby rukou, chůze v polodřepu, taneční kroky, prvky step aerobiku atd.), dále pak obecná rozvojová cvičení na hlavní svalové skupiny, které lze zakončit lehkým během nebo skoky. Gymnastický komplex je užitečné doplnit dechovými cvičeními.

Obecná rozvojová cvičení

Obecná rozvojová cvičení zahrnují náklony, výpady, dřepy, obraty, kruhové rotace v kloubech atd.

Je vhodné začít komplex obecných rozvojových cvičení s pohyby v malých svalových skupinách (rotace v kotníku, klouby zápěstí) a postupně zvyšovat zátěž, přejít na střední svalové skupiny (svaly paží, svaly nohou), a poté na velké svalové skupiny (svaly trupu).

Speciální pozornost je vhodné procvičovat svaly ramenního pletence a rotace hlavy. Tyto pohyby přispívají ke zvýšení cerebrální cirkulace, což zase zvyšuje tonus nervového systému a také duševní a fyzickou výkonnost těla.
Rotace hlavy (otočky, záklony, krouživé pohyby) by měly být prováděny plynule, v nízkém tempu. U osob se sklonem k závratím z toho či onoho důvodu (nízký obsah hemoglobinu v krvi, vysoký nebo nízký krevní tlak, těhotenství atd.) je vhodné provádět pohyby hlavou ve stoji v blízkosti opory nebo v sedě. Lidé se závažným onemocněním cév (aneuryzma, skleróza atd.) nebo krční páteře (krční osteochondróza atd.) by měli provádět napětí svalů krku bez pohybu. K tomu můžete například použít ruku jako odpor a zatlačit na ni hlavou.

Provádění komplexu obecných vývojových cvičení odstraňuje překrvení tkání, zvyšuje krevní oběh ve svalech, zvyšuje elasticitu svalů a kloubních prvků, usnadňuje prokrvení srdce, mírně zvyšuje tělesnou teplotu, činnost srdce, dýchání, endokrinní žlázy .

Cvičení používaná v komplexu je užitečné pravidelně obměňovat, aby se z nabíjení nestala nudná a nezajímavá činnost.

Běh a skákání

Po absolvování komplexu obecných vývojových cvičení je tělo připraveno provádět intenzivnější zátěž. Běh a skákání ve větší míře než jiná cvičení zintenzivňují životně důležité procesy a přispívají k přechodu těla do nového, více vysoká úroveň fungování.

Pomalý běh rozvíjí obecnou vytrvalost – schopnost vykonávat práci střední intenzity po dlouhou dobu a efektivně. Vytrvalost zase úzce souvisí s celkovou funkčností těla a jeho schopností odolávat různým nepříznivým faktorům.

Je třeba mít na paměti, že ne všichni lidé snášejí ranní běh dobře, protože tato zátěž je pro tělo poměrně náročná. Ranní běh většinou nesnášejí zdravotně nebo špatně trénovaní lidé a lidé večerního biorytmologického typu („sovy“). Běh nebo skákací cvičení lze do jisté míry nahradit intenzivními tanečními pohyby prováděnými alespoň 5-7 minut.

Pro dosažení více či méně hmatatelného fyziologického efektu by délka skokových cvičení měla být alespoň dvě až tři minuty. Je vhodné použít 2-3 série seskoků v délce 1-2 minuty a přestávka mezi nimi ne delší než 1 minuta.

Dechová cvičení

Zdraví lidé dechová cvičení, prováděné po komplexu celkových vývojových, běžeckých či skokových pohybů, slouží především k obnovení rytmu dýchání po cvičení.

Pomocí dechových cvičení se však dají řešit i jiné úkoly, což je důležité zejména pro osoby se špatným zdravím nebo trpící různé typy nemocí.
Speciální dechová cvičení zahrnují:

Břišní (brániční) dýchání

Různé typy zadržení dechu ve fázi nádechu nebo výdechu

Kombinace nádechu nebo výdechu s pohyby paží nebo trupu

Provádění dechových pohybů z různých výchozích pozic

Jiná dechová cvičení (například setrvávání atd.)

Dechová cvičení ovlivňují změnu složení plynu v krvi (nejčastěji zvýšení obsahu kyslíku v ní), což zintenzivňuje práci mozku. Pomáhají odstraňovat překrvení dýchacího systému, napomáhají výtoku sputa, zabraňují rozvoji respiračních a plicních infekcí a při pravidelném používání zvyšují sílu dýchacích svalů. Některé typy dechových cvičení (břišní dýchání) usnadňují průtok krve z dolní části těla do srdce. Současně se zvyšuje prokrvení a zvyšuje se intenzita práce břišních orgánů, eliminují se křeče, zabraňuje se rozvoji zácpy.

Dechová cvičení jsou zvláště indikována pro osoby trpící onemocněním dýchacích cest (pneumonie, bronchiální astma), srdce, nervový systém (vegetovaskulární dystonie), krevní cévy (křečové žíly), onemocnění břišních orgánů, ženy s nemocemi ženské orgány, těhotná žena.

Flexibilní cvičení

V komplexu tělesných cvičení ranní gymnastiky můžete využít cvičení pro rozvoj pohyblivosti v kloubech (flexibilitu): naklánění do rovných nohou ze stoje a sedu, hluboké výpady atd. Tato cvičení jsou podobná protahovacím cvičením, ale jsou více intenzivní a traumatické, proto je vhodné je aplikovat po předběžném „zahřátí“ svalů, to znamená na konci komplexu obecných vývojových cvičení. S opatrností však můžete protahovací cvičení použít ihned po protahovacích cvičeních.

Strečink zvyšuje metabolismus v natažených svalech, zvyšuje v nich krevní oběh. Protahovací cvičení zároveň nezpůsobují výrazné zvýšení činnosti srdce a dýchání, proto se dobře hodí pro neúplně probuzený organismus.

Náklony do rovných nohou ze sedu, nohy dohromady zlepšují prokrvení páteře, zvyšují elasticitu kloubních prvků a zádových svalů. Zlepšené prokrvení je doprovázeno zvýšeným přísunem živin a kyslíku, což má obecně pozitivní vliv na funkční stav páteře a přilehlých nervových center.

Použití protahovacích cviků v ranních cvičeních je odůvodněno i specifiky biologických rytmů člověka. Největší ukazatele flexibility zaznamenávají lidé ráno. Proto je vhodné využít ranní hodiny pro rozvoj této fyzické vlastnosti.

Protahovací cvičení

Protahovací cviky s nízkou intenzitou připravují tělo na provádění větší zátěže. Stimulují krevní oběh v natažených svalech a zvyšují tok impulsů z těchto svalů do nervového systému. Zvýšení toku impulsů do nervového systému zvyšuje procesy excitace v něm. Srkávání lze provádět z různých výchozích pozic: ve stoje, vsedě a dokonce i vleže v posteli. Zvláštním důkazem prospěšnosti protahovacích cvičení je, že je provádějí zvířata, například kočky domácí.

Chůze

Více než dvě třetiny svalů těla se podílejí na poskytování chůze, proto tento typ motorické aktivity výrazně stimuluje práci dalších orgánů, které zajišťují svalovou kontrakci.

Nejdříve:

Zvyšuje se činnost nervového systému, který zajišťuje procesy svalové kontrakce, koordinuje práci svalového systému s jinými orgány.
- Zvyšuje činnost kardiovaskulárního systému - zvyšuje sílu a frekvenci stahů srdce. - Zvyšuje se činnost dýchacího ústrojí - zvyšuje se objem vdechovaného vzduchu a frekvence dýchacích pohybů. - Stimuluje se práce žláz s vnitřní sekrecí, které začnou produkovat chemikálie (hormony), které usnadňují výkon svalové práce (adrenalin, norepinefrin). Vlivem hormonů se rozšiřují cévy nervového systému a pracujících svalů, usnadňují se procesy posilování práce srdce a dýchacího systému a dochází k dalším změnám, které příznivě ovlivňují zvýšení psychické a fyzické výkonnosti tělo a jeho schopnost odolávat stresovým vlivům.

3.Komplexy ranních tělesných cvičení

KOMPLEX RANNÍ GYMNASTIKY №1

1. Chůze na místě nebo pohyb s rozmáchlými pohyby rukou, sevřením a uvolněním prstů. Doba trvání 1 minuta.

2. Ve stoje, chodidla na šířku ramen. Levá ruka bokem nahoru, pravá za zády, pokrčte a natáhněte, nadechněte se; návrat do výchozí polohy, výdech. Opakujte změnou polohy rukou. Tempo je průměrné.

3. Postavte se na špičky, zvedněte ruce po stranách nahoru, předkloňte se - nadechněte se; návrat do výchozí polohy - výdech.

4. Ve stoje, nohy od sebe, levá ruka nahoře vpravo na opasku; pružinový svah vpravo; totéž opakujte na druhou stranu. Dýchání je rovnoměrné, tempo průměrné.

5. Ve stoje švihněte levou nohou vzad, pažemi švihněte dopředu, ruce uvolněné - nádech; výchozí pozice - výdech; opakujte totéž s pravou nohou.

6. Vstávání na špičkách, paže do stran - nádech; výpad pravou nohou, předklonit se, dotknout se rukama podlahy - výdech; výchozí pozice - nádech; to samé s levou nohou. Tempo je průměrné.

7. Sedí na podlaze, ruce na ramena. Tři pružné předklony, držení rukou na holeních - výdech; narovnat se, ruce na ramena - nádech. Sklon se postupně zvyšuje. Nekrčte nohy. Zvedněte tělo, narovnejte ramena. Tempo je průměrné.

8. Výchozí pozice - důraz vsedě vzadu. Předkloňte se, abyste přešli k podpoře vleže, ohněte pravou nohu dopředu; opakujte totéž, ohýbejte levou nohu. Vytáhněte prsty na nohou. Dýchání je libovolné.

9. Výchozí pozice - důraz na kolena. Předkloňte hlavu a zvedněte pravé koleno, prohněte záda; počáteční pozice; narovnejte pravou nohu dozadu a ohněte; počáteční pozice. To samé s druhou nohou.

10. Výchozí pozice - klečení. Ruce dopředu, nahoru, do stran, ohněte s tělem otočeným doprava - nádech; otočit se rovně a sedět na patách, naklonit se dopředu, ruce dozadu - vydechnout; počáteční pozice. To samé, odbočka opačným směrem. Tempo je pomalé.

11. Postavte se s nohama od sebe, ruce vpřed, prsty propletené. Otočení těla doleva - nádech; výchozí pozice - výdech; naklonit se dozadu, ruce za hlavu - nádech; výchozí pozice - výdech. To samé na druhé straně. Tempo je průměrné.

12. Stojící, ruce na opasku. Skákání střídavě na pravé a levé noze. Dýchání je libovolné. Tempo je průměrné.

13. Běh na místě nebo s pohybem. Dýchání je rovnoměrné. Tempo je průměrné. Doba trvání 40 - 50 sekund. Přechod na chůzi s vysokými boky po dobu 20 sekund nebo déle.

14. Nohy vestoje od sebe, ruce na opasku, ruce vpřed. Zvedání na špičkách, lokty dozadu, ohyb - nádech; výchozí pozice - výdech.

KOMPLEX RANNÍ GYMNASTIKY №2

1. Chůze s rozmáchlými pohyby rukou ve zrychlujícím se tempu. Doba trvání 1 minuta.

2. Nohy od sebe, prsty propletené. Otočte dlaně ven, paže nahoru, zvedněte se na prsty - nadechněte se; oddělte ruce, ruce po stranách dolů, návrat do výchozí polohy - výdech.

3. Běh (15 - 20 s) se zpomalením a přechodem do chůze.

4. Nohy od sebe, ruce na opasku. 1 - otočte tělo doleva, paže do stran; 2 - 3 - pružný náklon dozadu; inhalovat; 4 - výchozí pozice; výdech; 5 - 8 - totéž s odbočkou doprava. Tempo je průměrné.

5. Leh na zádech, ruce do stran. Zvedněte pravou nohu, spusťte nohu doprava, dokud se nedotkne podlahy; zvedněte nohu; počáteční pozice. Totéž s levou nohou, spouštěním doleva. Dýchání je rovnoměrné, tempo je pomalé.

6. Výchozí pozice - klekněte si a poté se posaďte na paty se sklonem dopředu, dlaně na podlaze. 1 - 3 - posunutí hrudníku nad podlahu, nejprve pokrčení a poté narovnání paží, přesun do polohy důrazu vleže na bocích - nádech; 4 - pokrčení nohou, rychlý návrat do výchozí polohy - výdech. Tempo je pomalé.

7. Leh na zádech, ruce do stran. Pokrčte nohy a držte střední část bérce, přitlačte kolena k hrudníku, nakloňte hlavu ke kolenům - vydechněte; návrat do výchozí polohy – nádech. Tempo je pomalé.

8. Nohy v sedě od sebe, ruce do stran. naklonit dopředu, pravá ruka dotknout se palcem levé nohy, levá noha dozadu - výdech; výchozí pozice - nádech; opakujte totéž - na pravou nohu. Tempo je průměrné.

9. Výchozí pozice - důraz na kolena. Uvolněte levou nohu a zvedněte ji zpět, ohněte ruce a dotkněte se podlahy hrudníkem - nadechněte se; tlačení nahoru, návrat do výchozí polohy - výdech; opakujte totéž, zvedněte pravou nohu. Ruce s důrazem na šířku ramen. Tempo je průměrné.

10. Výchozí pozice – důraz přikrčení. 1 - tlak nohou, důraz vleže; 2 - důraz vleže, nohy od sebe; 3 - důraz vleže, nohy u sebe; 4 - s tlakem nohou, důrazný skrčení. Dýchání je libovolné. Tempo je pomalé.

11. Výchozí pozice – důraz přikrčení. Narovnat. švih levou nohou dozadu, paže do stran - nádech; důraz přikrčení - výdech; stejný švih pravé nohy. Tempo je průměrné.

12. Běh na místě s přechodem do chůze. Dýchání je rovnoměrné, tempo průměrné.

13. Ve stoje, ruce za zády. 1 - skákání nohou od sebe; 2 - skok zpět do výchozí pozice; 3 - 4 - skákání na dvou nohách. Dýchání je libovolné. Délka od 20s.

14. Postavte se s nohama od sebe. Ruce nahoru, ohnout se - nádech; pružný předklon, paže do stran - výdech. Tempo je průměrné.

15. Chůze na místě, průměrné tempo, 30 - 40 sekund.

KOMPLEX RANNÍ GYMNASTIKY №3

1. Ve stoje, nohy na šířku ramen, ruce na opasku. Při nádechu stáhněte lokty dozadu a při výdechu uvolněte.

2. Ve stoje, nohy u sebe, ruce dolů. S úkrokem nohou do strany zvedněte ruce k ramenům a poté se vraťte do výchozí polohy. Tempo je průměrné.

3. Ve stoje, chodidla na šířku ramen, jedna paže nahoře, druhá dole. Střídavě provádějte švihy rukou.

4. Ve stoje, ruce dolů. Při nádechu zvedněte ruce po stranách nahoru, s výdechem snižte. Tempo je průměrné.

5. Chůze na místě, zvedání kolen vysoko, postupné zrychlování a zpomalování tempa.

6. Ve stoje, nohy od sebe, ruce na opasku. Předkloňte se (vydechněte) a natáhněte prsty na nohou. Tempo je průměrné.

7. Ve stoje, nohy u sebe, paže pokrčené před hrudníkem. Trhavé pohyby s ohnutými pažemi na dva počty a rovné na dva počty. Tempo je průměrné.

8. Ve stoje, nohy u sebe, ruce dolů. Střídavě zvedněte ruce nahoru - nádech, nižší - výdech. Tempo je pomalé.

9. Ve stoje, nohy na šířku ramen, ruce na opasku. 3 boční trup, návrat do výchozí polohy. Tempo je průměrné.

10. Ve stoje, nohy na šířku boků, ruce dolů. Provádějte pružné polodřepy švihovými pohyby paží dopředu a dozadu. Tempo je průměrné.

11. Klidná chůze s relaxací (střídavě třes rukou, nohou) po dobu 15 - 20 sekund.

12. Při chůzi střídavě zvedejte ruce nahoru – nádech, spouštění – výdech. Tempo je pomalé.

KOMPLEX RANNÍ GYMNASTIKY №4

1. Výchozí pozice - sedí na židli, nohy pokrčené, ruce na kolenou. Vezměte ruku na stranu, nadechněte se, položte ruku na kolena - vydechněte.

2. Výchozí pozice je stejná. Pokrčte kolena. 4-6krát s každou nohou.

3. Sedněte si, narovnejte nohy, spusťte ruce. Při nádechu střídavě vezměte ruku a nohu na stranu, s výdechem se vraťte do výchozí polohy.

4. Ve stoje, nohy na šířku boků, ruce na ramena. Rotace v ramenních kloubech dopředu a dozadu.

5. Ve stoje, nohy na šířku ramen, ruce na opasku. Střídavě vezměte ruku na stranu s otočením trupu a s výdechem položte ruku na pás. Tempo je pomalé.

6. Ve stoje, nohy na šířku boků, ruce na opasku. S výdechem dřep, paže vpřed, při zvedání - nádech. Tempo je průměrné.

7. Chůze na místě, zvedání kolen vysoko, průměrným tempem, 15 - 30 sekund.

8. Ve stoje, nohy od sebe, ruce dolů. Zvedněte ruce na ramena, nadechněte se, s výdechem spusťte dolů, uvolněte se.

9. Ve stoje, nohy u sebe, jedna paže nahoře, druhá dole. Kývavé pohyby rukou se změnou polohy rukou na 2 počty. Tempo je průměrné.

10. Ve stoje, nohy od sebe, ruce na opasku. Rotace trupu pomalým tempem 6x jedním a druhým směrem.

11. Sedněte si na židli, narovnejte nohy, ruce na kolena. Střídavě ohýbejte a uvolňujte nohy a ruce průměrným tempem.

12. Při nádechu zvedněte ramena, při výdechu ramena snižte, uvolněte se.

KOMPLEX RANNÍ GYMNASTIKY №5

Tento komplex zahrnuje cvičení, která rozvíjejí pohyblivost kloubů, svalů trupu a dýchacích svalů.

1. Sedět na židli, kolena pokrčená, ruce na kolenou. Zvedněte ramena - nadechněte se, spusťte - výdech, uvolněte se. Dýchání je klidné, mělké. Opakujte 3-6krát.

2. Sedí na židli, ruce na kolenou. Stiskněte ruce a zvedněte ponožky směrem k sobě. Tempo je průměrné, 8-10krát.

3. Výchozí poloha je stejná, střídavě vytahujte vzpřimovací rameno a vraťte se do původní polohy. Tempo je pomalé. 3-4krát každou rukou.

4. Sedněte si na židli, pokrčte nohy a držte se rukama opěradla židle. střídavě uvolňujte nohy, chodidla kloužou po podlaze. Tempo je průměrné, 4x s každou nohou.

5. Sedí na židli. Zvedněte rovnou paži nahoru - nádech, nižší - výdech. Tempo je pomalé, 3x každou rukou.

6. Výchozí pozice je stejná. Obraty těla se zředěním paží. Pomalým tempem, 3-4krát v každém směru.

7. Postavte se bokem k židli, jednu ruku na horní části zad. Provádějte švihové pohyby s opačnou paží a nohou vpřed a vzad. Mahi vystupujte volně bez napětí. Opakujte 4-6krát s každou paží a nohou.

8. Postavte se ve vzdálenosti na délku natažených paží od židle a opřete se o záda pomalu dřepněte – výdech, zvedněte se – nádech. 4-6krát.

9. Sedí na židli, ruce na kolenou. Provádějte krouživé pohyby chodidlem a dotýkejte se špičkou podlahy. 4-8krát s každou nohou.

10. Výchozí pozice je stejná. Střídavě zvedněte ruce nahoru - nadechněte se,

nižší - výdech. 3-5krát každou rukou.

11. Výchozí pozice je stejná. Střídavě promíchávejte a střídejte paty a prsty u nohou na 4 počty. Dýchání je libovolné. Opakujte 8-12krát.

12. Sedněte si, narovnejte nohy, spusťte ruce. Opřete se na židli, zavřete oči, relaxujte - 5 - 10 sekund.

4.Závěr

Každodenní provádění komplexu ranních cvičení, navržených s ohledem na vzorce fungování těla po spánku a individuální vlastnosti konkrétní osoby, vám tak umožňuje připravit tělo na nadcházející duševní, fyzický a emoční stres, je dobrým prostředkem k udržení a upevnění zdraví, prevence a v některých případech i léčba nemocí, poskytuje vysokou psychickou a fyzickou výkonnost během dne.Nabíjení zvyšuje obecná úroveň fyzická aktivita člověka, snížení nepříznivých účinků sedavého způsobu života. Dobře sestavený komplex ranních cvičení nezpůsobuje negativní emoce a zároveň zvyšuje náladu, pohodu a aktivitu člověka.

Hygienické požadavky na organizaci ranních cvičení

Hygiena je věda o vytváření podmínek pro zachování lidského zdraví.

Pro ranní cvičení je vhodnější oblečení vyrobené z přírodních materiálů (například bavlněné tkaniny). přírodní materiály nebrání odpařování potu z povrchu pokožky a zároveň zpožďují teplo generované tělem, čímž přispívají k jeho zahřívání po spánku.

Kromě toho by oblečení pro třídy mělo být volné, pohodlné, lehké, neomezující pohyb. Je dobré, když oblečení do tříd splňuje kromě hygienických i estetické požadavky. V krásném oblečení je příjemnější pracovat, nálada se přitom ve větší míře zlepšuje.

Pokud se lekce koná na ulici, platí podobné požadavky i na boty. Při cvičení uvnitř na teplé a čisté podlaze nemůžete nosit boty.

Studijní prostor by měl být relativně prostorný, dobře větraný, čistý a dobře osvětlený.

V teplý čas let lze nabíjení provádět na ulici. V tomto případě tělo zažívá pouze účinek fyzických cvičení, ale přírodní faktory - slunce, vzduch - které mají otužující účinek.

Zdraví lidé, kteří dobře snášejí ranní stres, mohou cvičit na čerstvém vzduchu nejen v teplém období, ale téměř za každého počasí. Cvičení na ulici je zvláště vhodné pro ty, kteří chovají psy doma - ranní procházku zvířete můžete kombinovat s hygienickou gymnastikou.

Ranní cvičení se nejlépe provádí při rytmické, veselé hudbě.

Hlasitost hudby by neměla být příliš nízká, ale ani příliš vysoká, protože příliš hlasitá hudba způsobuje rozvoj ochranné inhibice v nervovém systému.

Veselá rytmická veselá hudba zvyšuje tonus nervové soustavy, rozveseluje, nutí k pohybu. Velmi usnadňuje proces probuzení, snižuje letargii po spánku.

Měli byste se vyhnout používání hudby obsahující intenzivní děsivé zvuky, protože po spánku, ve stavu inhibice, je tělo extrémně citlivé na takové vlivy na úrovni podvědomého vnímání.

Udržet zájem o aktivity hudební doprovod by měly být pravidelně měněny.

Individuální přístup k výběru pohybové aktivity pro ranní cvičení

Každý organismus se vyznačuje komplexem specifických vlastností, které jsou mu vlastní. Na zemi neexistují dva stejné organismy, navíc v jednom mnohobuněčném organismu nejsou dvě stejné buňky – každá buňka je jedinečná a odlišná od ostatních.

Proto spolu s obecné zásady budování komplexu ranních cvičení, při jeho vývoji je nutné vzít v úvahu individuální vlastnosti těla.

Při vývoji komplexu ranních cvičení je třeba vzít v úvahu následující nejdůležitější faktory:

Zdravotní stav těla

Obecná fyzická zdatnost těla

Jednotlivé biologické rytmy těla

Zdravotní stav těla by měl do značné míry určovat, které cviky zařadit do komplexu ranních cvičení, s jakou intenzitou a délkou je provádět. V některých případech jsou ranní cvičení kontraindikována. Kontraindikace jsou však nejčastěji dočasné. Přítomnost a povaha konkrétního onemocnění obvykle nenaznačuje potřebu opustit ranní cvičení, ale vyžaduje, aby byly provedeny úpravy komplexu použitých prostředků.

Dočasné kontraindikace pro provádění ranních cvičení:

Zvýšení tělesné teploty nad 380 C

Akutní období zánětlivých onemocnění

Vnitřní krvácení

Nemoci doprovázené vážným stavem těla a silnou bolestí

Další kontraindikace určuje ošetřující lékař nebo lékař lékařské tělesné kultury.

V jiných případech je ranní cvičení nejen možné, ale také užitečné. Nemocní mohou do komplexu ranních cvičení zařadit cvičení terapeutické tělesné kultury, což výrazně usnadňuje průběh regeneračních procesů.

Osoby, které v nedávné době prodělaly některé druhy onemocnění (nachlazení, infekce atd.), by se měly po určitou dobu zdržet používání otužujících chladových procedur (od dvou týdnů do dvou měsíců v závislosti na povaze onemocnění a jeho závažnosti).

Lidé trpící srdečními chorobami, hypertenzí, některými krevními chorobami (tromboflebitidy), cévními chorobami atd. by se měli vyhýbat prudkým pohybům, předklánění se ze stoje, skákání a opatrně provádět hluboké dřepy. Běžecké cvičení je nejlepší nahradit různými druhy chůze a tanečními pohyby s nízkou intenzitou.

Obecně platí, že před vytvořením komplexu ranních cvičení je vhodné, aby se lidé trpící určitými nemocemi poradili se svým lékařem a také s lékařem fyzikální terapie. V tomto případě ranní cvičení nejen přispěje k účinnému probuzení, ale také poslouží jako dobrá léčba.

Trénovaný člověk vykazuje větší fyzickou aktivitu než netrénovaný. Je to dáno tím, že stejná zátěž u trénovaného organismu vyvolává méně fyziologických změn než u netrénovaného.

Nabíjení trénované osoby by mělo trvat déle a zahrnovat cvičení větší intenzity než nabíjení netrénované osoby.

Při dobré toleranci ranních zátěží může trénovaný člověk při cvičení využívat běžecké a dokonce i silové cviky (tahy na hrazdě, kliky, cviky s vlastní váhou a další). Nemělo by však docházet k rozvoji nadměrné únavy. Ani trénovaný člověk by neměl považovat cvičení za prostředek rozvoje vytrvalosti nebo síly.

Pro každého člověka je možné vyčlenit určité časové období v den, kdy jeho fyziologické systémy poskytují největší duševní a fyzický výkon. Toho je dosaženo optimální úrovní výkonnosti jednotlivých tělesných systémů a jejich nejracionálnější vzájemnou souhrou.

Podle toho, v kterou denní dobu dochází k největší aktivitě fyziologických systémů těla, lze lidi rozdělit do tří biorytmologických typů:

Lidé ranního typu - "skřivani"

Denní lidé - "holubi"

Lidé večerního typu - "sovy"

Lidé, kteří mají ráno vrchol v aktivitě fyziologických funkcí, se nazývají "skřivani".

„Skřivani“ se snadno a brzy probouzejí, ráno se cítí dobře, ráno zapisují pro své tělo nejlepší fyzický i psychický výkon.

Večer se takoví lidé cítí letargičtí, unavení, mají ospalost, touhu spát. Psychická a fyzická výkonnost je výrazně snížena. Při práci v nočních nebo večerních směnách „skřivani“ povolí velký počet chyby, v těchto hodinách mají sníženou schopnost činit správná rozhodnutí.

Z výše uvedeného vyplývá, že ranní cvičení "skřivanů" může být delší a intenzivnější než u "holubů" a zejména "sov". Jsou ukázány outdoorové aktivity s využitím otužovacích procedur (studené nebo kontrastní sprchy a další). Do cvičení "skřivanů" lze zařadit jogging a dokonce i posilovací cvičení.

Lidé, jejichž fyziologické funkce vrcholí večer nebo v noci, se nazývají „sovy“.

"Sovy" stěží vstávají brzy, často se ráno cítí přemožené, letargické, špatná nálada. Jejich duševní a fyzická výkonnost je ráno nízká.

Ve večerních hodinách sovy často pociťují příval energie, dobré zdraví, aktivitu a chuť jednat. Sportovci – „sovy“ ukazují své nejlepší skóre pokud se soutěž koná v odpoledních hodinách.

Objektivně v ranních hodinách mají „sovy“ nízké funkční ukazatele fyziologických systémů, včetně snížené odolnosti těla vůči nepříznivým faktorům.

Ranní cvičení „sov“ by proto mělo být méně intenzivní a delší než „skřivanů“. Při cvičení není vhodné používat víceméně dlouhý běh, skákání, posilovací cvičení.

Zvláště opatrně v ranních hodinách by měly být "sovy" ošetřeny otužovacími procedurami, protože odolnost těla během této doby je nižší než v večerní hodiny. Vzhledem k tomu je účelnější odložit otužovací procedury na večer.

Lidé, kteří mají vrcholnou aktivitu fyziologických funkcí během dne, se nazývají "holubi".

"Holubice" zaujímají mezipolohu mezi "skřivany" a "sovy". Fyzická aktivita během nabíjení "holubů" by tedy měla být o něco menší než u "skřivanů", ale více než u "sov".

Jak již bylo řečeno, nejjednodušší a zároveň dostačující efektivní způsob posouzení přiměřenosti zátěže je zdravotní stav po nabití.

Je třeba si uvědomit, že příslušnost organismu k určitému biologickému typu je dána geneticky a nelze ji korigovat žádnými vnějšími vlivy.

Samozřejmě je možné zvyknout organismus „sovy“ na brzké vstávání a ráno intenzivně pracovat a organismus „skřivana“ na to, aby chodil spát pozdě a večer pracoval, ale špičku změnit nelze. fyziologických funkcí.

Četné studie provedené na operátorech pracujících v nočních směnách prokázaly, že „skřivani“ a „holubi“ v těchto hodinách špatně zvládají své profesní povinnosti, dělají mnoho chyb, jsou náchylnější k rozvoji různých onemocnění, často se u nich vyvíjí fyzická a nervová zátěž .

Zatímco sovy se při práci na nočních směnách cítí skvěle, v těchto hodinách se dobře vyrovnávají s pracovními povinnostmi, dělají málo chyb a vykazují vysokou úroveň duševní i fyzické výkonnosti.

Ve vyspělých zemích jsou přijímány pouze „sovy“ pro zodpovědnou práci, která vyžaduje vysoký výkon v noci.

Výše uvedené naznačuje, že byste se neměli snažit předělat své tělo, ale měli byste nejlépe vzít v úvahu jeho individuální vlastnosti.

Pomocí jednoduchých testů můžete nezávisle určit, zda vaše tělo patří k určitému biologickému typu.

Vyslovovaní „skřivani“ nebo „sovy“, kteří mají velký a stabilní rozptyl mezi ukazateli maximální a minimální výkonnosti v závislosti na denní době, většinou sami vědí, ke kterému biorytmologickému typu patří.

Test pro kontrolu náležející k jednomu nebo druhému biorytmologickému typu by měl zahrnovat stanovení ukazatelů několika fyziologických systémů, které se provádějí po celou dobu bdělosti po určité době (například každou hodinu). Poté se sestaví graf závislosti fyziologických parametrů na čase. Podle rozvrhu jsou stanoveny hodiny, kdy jsou všechny nebo většina měřených fyziologických funkcí optimální pro zajištění vysoké výkonnosti organismu.

Otevřete oči, protáhněte se, napijte se vody, cvičte – a nakonec se probuďte. Každý má své vlastní způsoby, jak se ráno probudit. Ranní cvičení jsou však stále považována za nejúčinnější. Mluvíme o elementárních cvičeních, která probudí tělo a pomohou vám shromáždit myšlenky. Jak to udělat - naučíme se dále.

O hygienické gymnastice

Zvyšte produktivitu, zrychlete mozek a uveďte tělo do tonusu - to vše je výsledkem každodenních ranních cvičení. Představa, že vstáváte o pár minut dříve než obvykle, je někdy děsivá. Před pracovním dnem je totiž každá minuta spánku drahá.

Pokud však tento čas strávíte zahříváním těla, za týden zaznamenáte významné změny ve zdraví. Ale to trvá jen 15 minut ráno.

Tajemství efektivního cvičení doma je Čerstvý vzduch a doplnění vodní bilance. Probudili jsme se, otevřeli okno a v tuto dobu jdete do kuchyně pro sklenici vody. Vrátíte se do vyvětrané místnosti, zavřete okno a jde se na věc.

Hygienická gymnastika zahrnuje cvičení pro zahřátí, protažení a posílení svalů. Vyplatí se začít s 10 minutami práce a tuto dobu prodloužit na půl hodiny.

Důležité! Hlavní pravidlo lekce: první minuty práce jsou klidné, poté se intenzita zvyšuje a trvá po celou dobu cvičení. Ke konci se tempo zpomaluje.

Jak si vybrat cviky – vaše tělo a druh aktivity vám napoví. Těžkost v hlavě, sevřený krk a ramena naznačují, že horní část těla bude vyžadovat větší zatížení. Totéž platí pro případné problémy s nohama, pánví a břichem – v tomto případě pracujte spíše na dně.

Také stojí za to začít od vlastností díla. Při sedavém zaměstnání je potřeba aktivnější ranní rozcvička, aby se krev rozprostřela po těle. Kdo tráví většinu dne na nohou, měl by zapracovat na zpevnění pánevních kloubů a zatížit vršek, aby ho nebolely záda a šíje.

Časem se vám může hodit vybavení na cvičení – činky, fitball, švihadlo. Není to podmínkou, ale takové předměty pomohou zpestřit třídy a učinit je zajímavějšími.

Druhy gymnastiky

Pracujte na sobě celý den – po probuzení, při práci u počítače i před spaním. Každý typ gymnastiky má svá vlastní cvičení, která vám pomohou probudit se, rozptýlit se a připravit se na odpočinek. Zvažte každý typ gymnastiky samostatně.

Ranní cvičení (nabíjení)

Připravit se na nový den a nechat tělo nastartovat všechny životně důležité procesy – to je hlavní cíl ranních cvičení. Pomáhá udržovat zdraví a posiluje imunitní systém. Cvičením lze navíc předejít různým problémům se svaly a pohybovým aparátem.

K efektivnímu nabíjení pomohou následující pravidla:

• vždy cvičte ve větraném prostoru;
• nosit volné, lehké oblečení;
• zapněte hudbu - s ní bude trénink zábavnější;
• pozor na dech, měl by být rovnoměrný.

Důležité! Nádech by měl být vždy prováděn nosem a výdech ústy. Jinak může dojít k narušení dýchání, ke změně tempa, k rychlejší únavě těla a k nedostatku kyslíku v mozku.

Po cvičení jděte do koupelny a zkuste zabrat. Ledovou vodu nemůžete hned zapnout, jen postupně každý den můžete snižovat její teplotu. To vám jistě pomůže plně se probudit a dobít baterky.

Úkolem ranních cvičení je normalizovat zdravotní stav. Proto při sebemenším zhoršení pohody stojí za to zpomalit. Pokud zaznamenáte zrychlený tep, únavu, bolest hlavy, musíte si udělat krátkou přestávku.

Neznamená to, že by se od terapeutických cvičení mělo upustit – naopak, je třeba pokračovat v cvičení pomalejším tempem a postupně jej zrychlovat.

Gymnastika během pracovního dne (fyzická přestávka)

Taková gymnastika se také nazývá průmyslová. Nevyžaduje to mnoho času a úsilí, takže to můžete udělat přímo v kanceláři. Navíc je potřeba se rozptýlit, dát mozku pauzu od tvrdé práce a zbavit se přepracování.

Tělesná výchova má mnoho výhod:

• udržuje výkon;
• při sedavém zaměstnání pomáhá udržovat práci kloubů a svalů;
• umožňuje emocionální vybití;
• zjednoduší rozhodování náročné úkoly- odpovědi často přicházejí právě během gymnastiky, kdy se mozek může „restartovat“.

Existuje také něco jako tělesná výchova. Jedná se o provádění lehkých cvičení až 5x denně. Ale na takový trénink je opravdu vyčleněna 1 minuta, během které nelze udělat více než 3 cviky. Tato metoda zahřívání je vhodná pro ty, kteří mají zcela sedavé zaměstnání.

Ať už si v práci zvolíte jakýkoli druh gymnastiky, výsledek uvidíte velmi rychle. Snáze se pustíte do nových úkolů, staré splníte rychleji, přejdou vás bolesti zad a šíje a bude vás méně bolet hlava.

Jsou možná následující cvičení:

1. Sedněte si na židli, natáhněte rovné nohy dopředu a ruce nahoru. Protáhněte se ze všech sil. Proveďte 5krát.
2. Sedněte si na židli, natáhněte nohy a rukama se držte židle. Postupně provádějte krouživé pohyby každou nohou a poté oběma. Proveďte 5krát.
3. Postavte se před opěradlo židle a zkuste polknout bez předklonu. Vezměte nohu zpět a roztáhněte ruce. Opakujte 3x na každou nohu.

Věděl jsi? nejvíce efektivní čas za školení se považuje doba od 16:00 do 19:00. Je to dáno tím, že právě v tuto denní dobu vznikla většina rekordů olympioniků.

Večerní cvičení (před spaním)

Pokud se během dne snažíme dát tělu větší zátěž, pak večer by to mělo být minimalizováno. Věnujte pozornost protahovacím a dechovým praktikám.

To vám pomůže rychleji usnout, zlepší kvalitu spánku a usnadní vstávání.

Vlastnosti večerních cvičení:

• pomoci naladit se na spánek;
• uklidňuje tělo, mozek a usnadňuje usínání;
• můžete je provádět při hudbě, při svíčkách nebo aromalampě;
• po gymnastice a teplé sprše se spánek dostaví rychleji než obvykle.

Možnosti cvičení:

1. Protažení zad: spojte prsty v zámku a natáhněte je nahoru. Nohy se přitom neodlepují od země a ruce se natahují co nejvýše. Pomalu dejte zavřené ruce před sebe a spusťte je dolů. Opakujte 3x.
2. Práce nohou a zad: Sedněte si na podložku s nohama široce od sebe, snažte se uchopit konečky prstů a pomalu se k nim natahovat. Pokud nedosáhnete, stačí táhnout ruce před sebou po podlaze. Pokaždé, když dosáhnete, zůstaňte v ohnuté poloze alespoň 5 sekund.
3. Kroucení: lehněte si na podlahu, roztáhněte ruce do stran, pokrčte nohy v kolenou a pomalu, aniž byste zvedli záda z podlahy, je položte na podlahu na každé straně.

Doplňte své večerní cvičení o prvky jógy- různé ásany dokonale protáhnou tělo a připraví ho na spánek.

Soubor cvičení

Podle tohoto schématu můžete provádět ranní cvičení, pokaždé při zvýšení zátěže.

Cvičení jsou jednoduchá a účinná:

Věděl jsi? Bez neustálého pohybu i orangutani degradují. V roce 2010 najala nizozemská zoo olympionika, aby opičkám poskytl pár akrobatických tréninků. Vždyť v zajetí zapomněli, jak skákat z větve na větev. Ale po sportovci každý cvik ochotně opakovali.

Vlastnosti hudebního doprovodu

Hudba během tréninku je volitelná, zvláště pokud se jedná o pětiminutové cvičení. Ale stejně to nastaví náladu a rytmus.

K čemu je hudba?

• tělo nabere rytmus a začne se pohybovat do rytmu, takže se můžete například rychleji probudit;
• rozvíjet reflex - jakmile uslyšíte veselou melodii, budete chtít udělat pár cvičení;
• pokud je dům hlučný, pak vám hudba ve sluchátkách pomůže soustředit se na trénink;
• zajímavější je zrychlit tempo na vroucí, rychlou hudbu;
• pomalé melodie zklidní tělo, nastaví ho na odpočinek a spánek.

Vytvořte si seznam skladeb svých oblíbených skladeb, abyste ze svého cvičení vytěžili maximum. Pro aktivní cvičení volte rychlé tóny a pro protahování a trénink před spaním klidové a pomalé.

Jak začít a ukončit ranní cvičení

Snažte se cvičit pouze v dobré náladě. Zvykněte si na to, že ranní cvičení by měly být doprovázeny dobrými myšlenkami - o produktivním dni, zajímavých setkáních, úspěšných projektů. Pak pomůže naladit se pozitivně na celý den.

Nezačínejte hlavní cviky (,) bez předchozího protažení. Zahřejte svaly a vazy, abyste je nezranili.

Sledujte svůj dech, měl by být vždy rovnoměrný. Jakékoli porušení tempa naznačuje, že je třeba rychlost zpomalit.

Zakončete svůj trénink stejným způsobem, jakým jste ho začali – lehkým, pomalým strečinkem. A pak - ve sprše. A hlavně poděkujte za odvedenou práci, pak si to budete chtít zopakovat.

Ranní cvičení tedy pomůže v každém věku udržet tělesný tón, zlepšit zdraví a zvýšit produktivitu. Pokud dáte lekce alespoň 15 minut denně, pak po několika týdnech uvidíte výsledek - dobré zdraví a svalový tonus v celém těle.