スヴェトラーナ・マルコワ

美しさはまるで 宝石: シンプルであればあるほど貴重です!

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適切な栄養は人の幸福の基礎であり、健康を維持し、体重減少に貢献します。 少し前に、医師たちは、食べ物を少量に分けて頻繁に食べる健康的な食事は体に有益な効果をもたらし、胃炎や胃潰瘍を治し、その発生を予防するのに役立つという結論に達しました。 この食物摂取システムは分数栄養学と呼ばれます。 しばらくして、それは治療中だけでなくうまく使用され始め、健康的なライフスタイルを維持するための重要な部分になりました。

部分栄養学とは何ですか?

この食事療法の本質は、1日のカロリー摂取量（最大1600キロカロリー）を超えないように、1日5〜6回食べることです。 栄養士は、食事間の休憩は3時間以内とし、1日の食事を主な朝食、2回目の朝食、昼食、午後の軽食、夕食、就寝1時間前の軽食の6回に分けて行うことを推奨しています。 2回目の朝食と午後の軽食は、メインコース間の軽食として、小数部分から摂取する必要があります。 低カロリーの製品寝る前は基本的に拒否できます。

• 分割食は空腹感を軽減し、消費カロリーを減らすのに役立ちます。 これは、頻繁に食事をすると、食欲を司るホルモンが生成される時間がないためです。 朝食、昼食、夕食の栄養システムのように、長い休憩をとると、空腹感がより強く感じられます。 これにより、体が実際に必要とする量よりもはるかに多くの量を食べることになり、脂肪の蓄積、消化管での過負荷、血糖値の上昇につながります。

• フラクショナルミールにはメインの食事の間に軽食が含まれますが、揚げ物、甘いもの、塩辛いもの、辛いものなどの不健康な食べ物で構成されてはいけないため、ポテトチップスやケーキのことは忘れたほうがよいでしょう。 美味しいものを選ぶ必要がある 健康な食品たとえば、大きな青リンゴ、グラス一杯のナチュラルヨーグルトまたは絞りたてのジュース、少量のカッテージチーズなどの食べ物です。 に完全に切り替えるのが理想的です 健康的な食事。 ただし、特に体重を大幅に減らすことや病気を治すことが目的ではない場合、初心者はすべてのルールに厳密に従う必要はありません。
• 分割栄養システムは、食後の眠気や重さの感覚を避けるのに役立ちます。 確かに、ボリュームたっぷりのランチを食べた後は、作業能力が低下し、横になって休みたいと思うのに、それがまったくうまくいかないことに多くの人が気づいています。 これは、食物を消化するために血液が胃に流れ込み、脳、筋肉、心臓から排出されるという事実によるものです。 食物を端数で分割すれば、無気力状態を避けることができるからです。 胃が食べ物で過負荷になることはなく、体は自然な飽和状態になるため、おいしい食事の後に緊張と強さが人を離れることはありません。

フラクショナル栄養学は、食物を少量ずつ頻繁に摂取することで、1 日あたりの摂取カロリーを減らし、代謝を改善し、胃腸管の機能を正常化し、安定した体重を維持または減量し、一定のエネルギーを供給する食物摂取システムです。身体へのサポート。

減量に対する分数栄養の利点

分割栄養モードは体重を減らすのに最適です。 このシステムは、ゆっくりですが着実な減量を促進します。 食事を調整しなければ、1 か月で体重は 1 ～ 3 kg に減少する可能性があり、適切な食事と適切な製品の組み合わせに従えば、約 5 ～ 8 kg 体重が減少する可能性があります。 減量をさらに促進し、筋肉量を増やし、妊娠線や皮膚の弛緩を避けるために、部分栄養と運動を組み合わせることが推奨されます。 減量に対する栄養上の利点:

• 食べ物を制限する必要はありません。重要なのは、揚げ物、辛すぎる食べ物、塩辛い食べ物、お菓子、小麦粉製品、アルコールをやめるということです。 週に1杯の辛口赤ワインを、食べ物を少しずつ分けて飲むことは許容されます。
• カロリー量は徐々に減少します。 最初に 1600 カロリーを超えて摂取した場合、分割食に切り替えても劇的な変化はありません。
• 食欲の低下。 空腹ホルモンが生成される時間がなくなるため、体重を減らすと、通常、低カロリーダイエットに見られるような、食べたいという強い欲求が感じられなくなります。
• 結果の統合。 代謝の「加速」のおかげで、以前の種類の栄養に切り替えなければ、体重を減らす結果ははるかに長く続きます。
• 分数栄養の有用性は、血糖値が下がるため、慢性疾患、糖尿病の存在下でもそのような食事療法に従う機会を人に与えます。 ただし、医師に相談することが重要です。
• その日の仕事量を考慮して、各人が自分で分割食事のモードを作成します。主な条件は、2〜3時間の食事の休憩です。
• 心理的影響。 食事の間に短い休憩があるため、体重を減らすのに不快感を感じることはありません。

分割食事システムに従って、減量中や肥満の人が従わなければならないルールがいくつかあります。 第一に、カロリー数を下げることはできません。下限は 1200 です。第二に、1.5 ～ 2 リットルのきれいな濾過水を飲んで (食事の 30 分前にコップ 1 杯)、体の水分バランスを常に補充することが重要です。 第三に、遵守する必要があります 正しい分布タンパク質、脂肪、炭水化物を一日中摂取するため、単純な炭水化物は拒否した方が良いでしょう。 ダイエットに必要なビタミンの摂取も忘れずに。

分別栄養学の基本原則

体を改善するには、分数栄養学の基本原則に従うことが重要です。 システムへの正しいアプローチにより、可能な限り最速の結果が得られます。 すべての製品が分割消費に適しているわけではないことを理解する必要があります。 ポテトチップスを 1 袋 6 人分食べても、そのような食事からは何のメリットもありません。 部分栄養とは主に、体のシステムが正常に機能するために必要なすべての物質を含む料理を意味します。 その他の原則:

• たとえ空腹を感じていなくても、食事は必ず守ってください。
• 食物を部分的に分離したスナックは、健康的で脂肪分の少ない食物で構成されている必要があります。
• 毎日のメニューを作成し、おおよその食事時間のスケジュールを立てることは、栄養システムを遵守するのに役立ちます。
• 小数部分のサイズは小さくする必要があります。そうしないと、胃に過負荷がかかる可能性があります。

サービングのサイズ

体を飽和させるには、3時間ごとに少量の食物を摂取する必要があります。 適量は手のひらに収まるグラス1杯程度です。 通常のディナープレートを放棄し、受け皿付きの小さなボウルを好み、器具をデザートフォークとティースプーンに置き換えることをお勧めします。 これは、皿の量を守るのに役立つだけでなく、結果として食べ物の咀嚼の質、つまりより良い吸収にも貢献します。 なぜ小分けして食べる必要があるのか​​、この種の食品がどのように役立つのかを説明するビデオをご覧ください。

ダイエット

適切な食事は、体の正常な機能に必要な微量元素がすべて存在することを意味します。

• フラクショナルシステムの朝食に含まれるもの 最大の数一日のエネルギーとなる炭水化物。
• 2回目の朝食（午後のおやつや就寝前など）には、有用物質が豊富に含まれた軽くて低脂肪の食品を食べる必要があります。
• 昼食は温かい状態で提供され、炭水化物の摂取は許可されますが（ただし、朝食よりも制限されます）、タンパク質や繊維が豊富な食品を優先することをお勧めします。
• 夕食はタンパク質食品で構成する必要があります。

今週のメニュー例

分割食用に特別に設計されたメニューの良い例は、このタイプの食事に切り替えるときに役立ちます。 分割食事の30分前または30分後には水を飲むことを忘れないでください。 実行された場合 体操、食事の休憩は少なくとも1時間は必要です。 1 週間を通しての食事の正しい分数の分け方:

1. 朝食：オートミール/ミルク入りミューズリー/ふすま粥、全粒粉パンとバター、リンゴ/オレンジ、紅茶/弱いナチュラルコーヒー。
2. 2回目の朝食：大きめのリンゴ1個、ナチュラルヨーグルト1杯、低脂肪カッテージチーズ70グラムと蜂蜜スプーン一杯、全粒粉パンのスライスとチーズ。
3. 昼食：肉と緑の野菜のサラダ / スープの一部とふすまパン、赤身魚 / 鶏の切り身と焼き野菜、野菜スープの一部。
4. 軽食: ドライフルーツ 1 種類 / ミューズリーバーと紅茶 / 低脂肪カッテージチーズ / 絞りたてのジュース / フルーツ。
5. 夕食：焼き魚またはゆでた魚、肉、ゆで卵、チーズと野菜サラダ、または焼き野菜の一部。
6. 夜（就寝1時間前）：ケフィア1杯、またはナチュラルヨーグルト1杯半。

写真付きレシピ

最初のレシピは、ディルとカリフラワーを添えたマッシュポテトです。 このため おいしい料理茹でた若いジャガイモ200g、同量のカリフラワー、カッテージチーズ大さじ1杯、牛乳、ディルが必要です。 均質な塊が得られるまでブレンダーですべてを混ぜます。 望ましい一貫性に達したら、サーブします。 美味しくて低カロリーで満足感のある健康的な食事が完成します。

• キュウリの冷たいスープは、栄養分を適切に摂取すれば、ランチに最適な料理です。 皮をむいた1キロをミキサーで粉砕する 新鮮なキュウリ、スライスしたレモン 1 枚、レモンバーム ハーブの束。 均一になったらスープを器に注ぎ、茹でた小エビ（200グラム）を加え、ゴマを軽くふりかける。

• キャベツサラダ。 チョップ 白キャベツ、小さじ1杯の米酢を注ぎ、冷蔵庫で最大2時間マリネします。 いつ 時間が経ちます, ほぼ出来上がった皿を取り出し、醤油（大さじ1）、ごま油（小さじ1）で味付けしてお召し上がりください。 美しさのために、生のゴマをふりかけます。 夜の食事に最適です。

当初、分割栄養システムは、胃炎、胃潰瘍、その他の消化管疾患の治療と予防策に貢献するために医師によって発明されました。 今日、この栄養システムは過剰体重との戦いにも使用されています。 分割ダイエットの本質は、食べ物を少しずつ、しかし多くの場合、1 日を通して 3 ～ 4 時間ごとに食べることです。

朝食、昼食、夕食、そして食事の合間に、食欲を刺激する特別なホルモンが体から生成されます。 強い空腹感があると、人は食べ物の飽和度を明確に感じることができないため、標準よりもはるかに多く食べます。 分割レジメンが守られている場合、空腹感は生じず、体が望むだけの量の食物を摂取します。 また、食事の間に長い休憩があると、脂肪が蓄えられ、分割栄養は、消化器系が受け取ったばかりの食べ物や以前に蓄えられた蓄えに対処するのに役立ちます。

分別栄養法に準拠するためのオプション

分割ダイエットを続けるには 2 つの方法があり、勤務日中のその人の雇用状況と体のニーズによって異なります。

私。 最初のオプション分割栄養システムでは、お腹が空いたらすぐに食べる必要があります。 同時に、果物、クッキー、パンなどの間食をすることをお勧めしますが、空腹を満たす量に限定してください。 食事の種類は個人の好みに応じて変更できます。 したがって、食物は0.5〜1時間ごと、またはそれ以上の頻度で摂取されます。 この場合、空腹感や食べ過ぎを防ぐために、常にお腹の音に耳を傾ける必要があります。

II. 2 番目のオプション分割食は、非常に忙しい人やチームで働いている人で、常に食べ物を食べるのが不便な人に適しています。 同時に、1日の食事の量は5〜6回のレセプション、つまり3回の完全な食事と2〜3回の軽食に分割されます。 通常のメニューに従うことができますが、体重を減らすときは、小麦粉製品やお菓子を食事から除外する（またはその数を大幅に制限する）ことが望ましいです。

分割栄養法に従う場合は、1 日あたり少なくとも 2 リットルの水を飲まなければなりません。

分数栄養の利点

• 分数栄養システムに従って、範囲に大きな制限なく、通常の製品をすべて食事に含めることができます。 大切なのは健康食品であるということです。
• 他の多くのダイエットとは異なり、常に空腹感を感じることはありません。
• カロリー数は徐々に減少するため、体はすぐに適応します。 新しいシステム栄養。
• 分割栄養による体重減少の結果は永続的です。
• 分割栄養を使用すると、問題のある領域（女性の場合はウエストやヒップ）に脂肪が蓄積されなくなります。 男性の場合は腹部にあります。
• この食事療法は多くの慢性疾患にも推奨されているため、完全に健康である必要はありません。 医師は胃炎、大腸炎、潰瘍などの病気に苦しむ人に分割食を勧めることがよくあります。
• 少量の食品を頻繁に摂取すると血糖値が下がるため、分割食は糖尿病に苦しむ人の体に有益な効果をもたらします（ただし、同時に、この栄養システムは医師の監督下でのみ観察する必要があります）。
• 少量の食物は体によって消化および吸収されやすく、これにより仕事が正常化されます。 消化器系.
• 部分栄養学は非常に柔軟なシステムなので、個人の体や日常生活に適応できます。
• 一度に豊富な量の食物で体に過負荷をかけることなく、緊張が高まり、眠気の感覚が消え、作業能力のレベルが向上します。 また、分数食事ではボリュームたっぷりの夕食が除外されるため、眠りにつきやすくなり、睡眠中に体が完全にリラックスできるようになります。
• 分割栄養による代謝が促進され、過剰な体重の減少に貢献します。 食べる回数が増えるほど、代謝はより速く、より効率的に行われます。

1. 1 最も最適な食事は、4 時間以内の間隔で 5 回摂取することです。
2. 2 食事の量はグラス1杯程度が目安です。
3. 3 たとえ食欲がなくても、栄養システムを遵守することが必要です。
4. 4 朝食は最も満足のいくものであり、炭水化物で構成されている必要があります。 たとえば、さまざまなシリアルを使った朝食をとることができます。
5. 5 ランチは温かいものがおすすめです。 スープやおかずにすると最高です。
6. 6 夕食も温かいものにしましょう。肉料理や蒸し野菜が最適です。
7. 7 主な食事の間の軽食には、野菜、果物、穀物パン、無脂肪カッテージチーズ、シリアルおよび砂糖を含まないミューズリー、さまざまなシリアル、ナチュラルヨーグルトなどが含まれます。 コーヒー、お菓子、チョコレート、ナッツ、ファストフードは、カロリー、脂肪、糖分が多すぎるため、間食にはお勧めできません。
8. 8 毎日の食事は、ビタミン、タンパク質、脂肪、炭水化物、および体に必要なその他の有用な物質を一定量で構成する必要があります。
9. 9 体重を減らすプロセスをスピードアップするには、分割ダイエット用のカロリー含有量が最小限の食品を選択する必要があります。
10. 10 週末から分割栄養システムを順守し始めることをお勧めします。
11. 11 早めにその日のメニューを作成することをお勧めします。この場合、正確な食事の数、食事の間隔の長さ、食品のカロリー量を計算できるためです。 そのため、勤務日に時間をとらずに新しい食事に適応することが容易になります。
12. 12 すべてを一定の間隔で連続して摂取することが体系化されていない場合、これはもはや分割栄養とは言えません。このシステムは、毎日の必要量に厳密に従って摂取する必要があるエネルギー豊富な食品で構成される食事を意味するからです。体の。
13. 13 1日3食食べても空腹感を感じない人には、分割食は不必要です。
14. 14 また、分割栄養法は、非常に長期間にわたって安定した結果を得るために設計されているため、余分な体重をすぐに減らしたい人には適していません。
15. 15 分割栄養で減量を促進し、体の状態を良好に保つには、食事と運動を組み合わせる必要があります。
16. 16 肉は生野菜、できれば緑の野菜と一緒に食べることをお勧めします。 ただし、野菜の量は肉の量の3倍を超える必要があります。 有益な機能緑の野菜は、長時間加工されると同時に、体からの水分の除去に貢献します。
17. 17 生の野菜や果物を間食することはお勧めできません。それらは必要な満腹感を与えず、逆にフルーツ酸はさらに食欲を引き起こすからです。 また、フルクトースは他の種類の砂糖よりも体内の脂肪の形成に大きく寄与します。
18. 18 減量のために分割ダイエットを行う場合は、メニューに含まれる製品をカロリー表で常に確認する必要があります。 一部の食品はカロリーが低いため、より多く食べることができ、高カロリーの食品はめったに、ごく少量ずつ摂取することができます。
19. 19 過剰な体重との戦いでは、甘いものを完全にやめる必要はありません。毎日の食事の1つに少しのマシュマロまたはマーマレードを座ることができますが、同時に比例感を持っています。

危険で有害な分割栄養とは何ですか

• 分割栄養システムでは、常に食事の計画を立て、カロリーを計算し、一日分の食事の量を事前に準備する必要があるため、責任、寛容、そしてある種の衒学精神が求められます。
• フラクショナルニュートリションのファンは高カロリーのジャンクフードを間食することが非常に多く、それが非常にマイナスな結果をもたらします。
• 食べ物は一日中消費されることが多いため、食べ物を処理するために常に酸が放出され、歯に悪影響を及ぼし、虫歯の可能性が高まります。
• 食欲が鈍くなり、空腹感がないため、無理に食べなければならないことがよくあります。

同じ考えを持つ人々と私のブログの読者の皆さん、こんにちは！ またお会いできて嬉しいです。 今日は非常に役立つトピック、つまり1か月間減量メニューのための分数栄養について話すことを提案します。 このトピックは、体重を減らしたい人や健康的なライフスタイルの支持者にとって非常に興味深いものです。

少ないほど良い

残念ながら、私たちの激しい生活ペースは、何をどのように食べるかに痕跡を残します。 ほとんどの場合、私たちは 1 日に 1 ～ 2 回、走りながら食事をします。 違う時間、一般的に、可能な場合。

栄養士や消化器科医は長い間ベルを鳴らして、正しい食事をするよう私たちに促してきました。つまり、決められた時間に少なくとも1日5回食事をし、食事の間の長い休憩を短くし、可能であれば食物から摂取する速い炭水化物を排除することを意味します。食生活では、むしろ食物繊維を多く摂取し、食事の量を減らしてください。

フラクショナル栄養学は、体重を減らし、体内の代謝プロセスを改善し、毒素や毒素を除去し、血圧を正常化し、皮膚の状態を改善し、全体的な健康状態を改善し、疲労感を取り除き、健康を改善するのに役立つ、確立された食事システムです。不機嫌。

分割して食べるとはどういう意味ですか？

分割栄養法の本質は、体に脂肪が蓄積しないように、空腹感を感じさせず、1日5〜6回、2〜3時間ごとに少しずつ食べることです。

食べる部分のサイズは、手のひら、よく、または小さなボウルに「収まる」必要があります。 部分のサイズを（現在のものと大幅に異なる場合）徐々に減らす必要があります。 実験では、分割栄養の基本ルールに従って、月に5〜10kgを簡単に減量できることが証明されました（もちろん、結果は初期データと個人データによって異なります）。

分数栄養の利点

このタイプの食物摂取は、体が別の食事にスムーズに徐々に移行するのに役立ち、空腹感に悩まされたり体にストレスを与えたりすることなく、食​​物のカロリー量とその量を注意深く減らすことができます。

分割食は血中のインスリンレベルを調節するのに役立ちます。

体のすべての代謝プロセスが開始され、改善されており、胃腸管の過負荷や機能不全の可能性が排除されています。

食物から得られる栄養素は定性的かつ迅速に吸収されます。

減量のためのフラクショナルダイエットスタイルでは、常に行うべきであると想定されています。 1 日のカロリー摂取量の計算は、個人データを使用して公式に従って計算する必要があります。

この数学的計算は非常に簡単なので、自分で試してみてください。 あなたの1日の摂取カロリーが1500kcalだったとします。つまり、この値を1日の食事回数で割って、その結果を毎日のメニューを作成する際に考慮する必要があります。

必ずしもすべての食事のカロリーが同じである必要はありませんが、カロリーのほとんどを朝に分配する方が良いです。

一般的な食事のルール

他のすべての食事療法と同様、また一般的に分割食での適切な栄養摂取においても、次の製品は推奨されません (むしろ完全に除外されます)。

• ファストフード;
• 半製品;
• ケーキ、ペストリー、お菓子、砂糖;
• パン作りとあらゆる速い炭水化物。
• 揚げ物;
• あらゆる種類のスナック。
• ケチャップ、マヨネーズ、ソース。
• 甘炭酸飲料と無炭酸（ジュース）飲料。

ゆっくりとした炭水化物で朝の活力を与えます。 蒸し野菜、鶏肉、魚を食べるのが好ましいです。 サラダ、野菜、キャベツ、煮物などをたくさん食べると便利です。

「でんぷん質」の食べ物を食べないでください。 パンを食べるなら全粒粉を使ったタイプを選びましょう。

最後の食事はできるだけ軽くする必要があります（たとえば、ケフィアを一杯飲むと非常に便利です）。 カッテージチーズやその他の健康的な乳製品を食べましょう。

インターネットで食品のカロリー表をダウンロードし、常に携帯しておくと、摂取カロリーの管理が容易になります。

月替わりメニュー例

この原則に従って食べることは、一見したほど難しくはなく、すべて習慣の問題ですが、確実に得られる結果と、その身軽さと満足感は試してみる価値があります。 簡単に始められるように、以下に説明しました サンプルメニュー 1 か月間、それを使用することも、それをベースにして独自のものを作成することもできます。

1日目

1. 朝食 8.00: 水上のオートミールとフルーツ。
2. スナック 11.00: シリアルロール、ナチュラルヨーグルト。
3. ランチ 13.00: 蒸し鶏の胸肉、インゲンのサラダドレッシング オリーブオイル;
4. スナック 16.00: ハーブティー、プルーン。
5. 夕食19:00：ゆで卵、ゆで魚、アーモンドオイル（またはオリーブオイル）で和えたルッコラのサラダ。

2日目

1. 朝食 8.00: バターとハードチーズを添えたトースト。
2. スナック 11:00: ピーナッツ 一握り。
3. 昼食 13.00: ビーフステーキのグリル、野菜の煮込み。
4. スナック 16.00: リンゴ;
5. 夕食19:00：スクランブルエッグ、ゆでた鶏の胸肉、キュウリ。
6. 2回目の夕食21:00：ヨーグルト1杯。

3日目

1. 朝食 8.00: カッテージチーズとサワークリームとラズベリー。
2. スナック 11.00: バナナ;
3. 昼食13:00：チキンミートボールのスープ、全粒粉パン、卵2個から作ったスクランブルエッグ。
4. スナック 16.00: アーモンド。
5. 夕食 19:00: 野菜サラダのオリーブオイル和え、 そば、七面鳥のステーキ。
6. 2回目の夕食21:00：ヨーグルト1杯。

4日目

1. 朝食 8.00: ラズベリー入りチーズケーキ。
2. スナック 11.00: 全粒粉パンと無糖ヨーグルト。
3. 昼食 13.00: クスクスのバター添え、チキンチョップ、トマト、キュウリ。
4. スナック 16.00: ドライアプリコット、緑茶。
5. 夕食 19.00: 蒸し魚、野菜のシチュー。
6. 2回目の夕食21:00：ヨーグルト1杯。

5日目

6日目

1. 朝食 8.00: ハチミツ入りオートミール。
2. スナック 11.00: イチジク。
3. 昼食13:00：クルトン入りチキンスープ、ニンジンとプルーンのサラダ、ニンニクとサワークリーム添え。
4. スナック16.00：ベリーのフルーツドリンク。
5. ディナー 19:00: 茹でた牛肉、トマトとモッツァレラチーズのカプレーゼサラダ。
6. 2回目の夕食21:00：ケフィア1杯

7日目

1. 朝食 8.00: カッテージチーズのキャセロールとサワークリーム。
2. スナック 11.00: 緑茶とマシュマロ。
3. 昼食 13.00: 野菜スープ、低脂肪ハム、ゆで卵、キュウリ。
4. スナック 16.00: 無糖ヨーグルト、リンゴ。
5. 夕食19:00：煮魚、レモン汁で味付けした蒸しブロッコリー。
6. 2回目の夕食21:00：ヨーグルト1杯。

8日目

1. 朝食 8.00: カッテージチーズと蜂蜜とナッツ。
2. スナック 11.00: ハーブティーとダークチョコレート。
3. 昼食 13.00: チキンスープ、魚のミートボール、ビネグレットソース。
4. スナック 16.00: ドライアプリコット。
5. ディナー 19:00: ビーフステーキ、リンゴとプルーンのすりおろしたニンジンサラダ。
6. 2回目の夕食21:00：ヨーグルト1杯。

9日目

1. 朝食 8.00: チーズ入りオムレツ。
2. スナック 11.00: イチゴ、ラズベリー、ブルーベリー。
3. 昼食 13.00: チキンヌードル、ロールキャベツ。
4. スナック 16.00: ニンジンキャセロール。
5. ディナー 19.00: サーモンステーキ、オリーブ、トマト。
6. 2回目の夕食21:00：ヨーグルト1杯。

10日目

1. 朝食 8.00: バナナとオートミールのパンケーキ。
2. スナック 11:00 ヨーグルトとシリアル。
3. 昼食 13.00: ほうれん草のスープ、鶏胸肉の野菜煮込みフリカッセ。
4. スナック 16.00: 蜂蜜入り紅茶、無糖ビスケット。
5. 夕食19:00：オリーブオイルの下でニンジンとアボカドのサラダ、茹でた牛肉。
6. 2回目の夕食21:00：ヨーグルト1杯。

11日目

1. 朝食 8.00: トウモロコシのお粥とブドウのミルク煮。
2. 11:00 コーヒーとハードチーズをおやつに。
3. 昼食 13.00: ブロッコリーのスープ、チキンカツ、キャベツとキノコの煮込み。
4. スナック 16.00: 無糖ヨーグルト、ネクタリン。
5. ディナー 19.00 シーザーサラダ、全粒粉パンのスライス。
6. 2回目の夕食21:00：ヨーグルト1杯。

12日目

1. 朝食 8.00: ゆで卵、低脂肪ハム 1 枚、バタートースト、ココア。
2. スナック 11:00 絞りたてのジュース、オートミール クッキーを 1 杯。
3. 昼食 13.00: スイバのスープ、蒸し魚、大根のサラダ。
4. スナック16:00：低脂肪ヨーグルトまたはサワークリームを添えたイチゴ1杯。
5. ディナー 19.00 野菜ピラフ、チキン添え、グリーンサラダ。
6. 2回目の夕食21:00：ヨーグルト1杯。

13日目

1. 朝食 8.00: セモリナ粉、絞りたてのグレープフルーツ ジュース。
2. スナック 11.00: コンポート、全粒粉パン。
3. 昼食 13.00: ビーツのスープ、鶏の胸肉のチーズ焼き。
4. スナック 16.00: チーズケーキ、緑茶。
5. 夕食 19.00 ニンニクとパセリを添えたトマト煮込み、スクランブルエッグ。
6. 2回目の夕食21:00：ヨーグルト1杯。

14日目

1. 朝食 8.00: クランベリーを添えた水上のヘラクレスのお粥。
2. スナック 11.00: ヨーグルト和えのフルーツサラダ。
3. 昼食 13.00：キノコのスープ、温かいチキンサラダ。
4. スナック 16.00: ココア;
5. ディナー 19.00 チーズとハーブ、ツナのアルデンテ パスタ。
6. 2回目の夕食21:00：ヨーグルト1杯。

3 週目と 4 週目のメニューは、前の 2 週間に従って繰り返すことができます。 このフラクショナルダイエットの減量メニューを1か月間試して、その効果を確認してください。 1日あたり少なくとも1.5リットルのきれいな飲料水を忘れないでください。

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敬具、ウラジミール・マネロフ

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これまでで最も賢い食事プランです。 この食事法はほとんどの人に適しています。 これを使用すると、余分な体重を減らしたり、体を健康な状態にしたり、単に習慣化したりすることができます。 適切な栄養。 この方法の主な利点と、1週間および1か月の分割栄養のメニューを作成する方法は何ですか？

それは何ですか

私たちの 通常の食事食事は3食（朝食、昼食、夕食）となります。 分数栄養では、1日の標準量を5〜6つの小さな部分に分割します。 このモードを観察すると、人は単に空腹になる時間がありません。 ただし、ここではすべての製品を正しく配布することが重要です。 そしてカロリー計算も忘れずに。 炭水化物食品は朝に食べ、軽いタンパク質は夕方に摂取する必要があります。

利点

人が1日に2〜3回食事をする場合、食事の間には約6〜8時間が経過します。 この期間中、人は猛烈な空腹感を経験し、そのせいで衰弱し、制御不能な暴食に陥ることがあります。 人が本当に食べたくて我慢できない状況を多くの人が知っています。 そのような瞬間に、彼は一度に冷蔵庫の半分を食べることができます。 結局のところ、彼は正しい食事について考えることができません。 なぜなら、彼の目の前にはおいしいハンバーガーや甘いケーキがあるからです。 後で、人は何を食べたのか、何を壊したのかを後悔するでしょうが、この瞬間までに、すべての有害な食べ物が側面に沈着する時間があります。

食欲と空腹は心によってコントロールされなければなりません。 毎日の食事をいくつかの部分に正しく分割すると、食事の間隔は3〜4時間に短縮されます。 この間、空腹が怒れる獣に変わる時間はありません。 すべてのニュアンスを正しく考慮して、1週間と1か月の部分的な食事がまとめられます。

一日を通して食べ物を適切に分配することが重要です。 そうすれば、人は健康的な食べ物を選んで少しずつ食べることができます。 彼はいつも満腹なので、落ち着いたモードでは、お菓子やペストリーに侵入したくなくなり、時間内に停止することができます。 さらに、満腹感を得るために必要な食物はほとんど必要ありません。 常に胃をいっぱいに詰め込んでいる人は、それを伸ばして、大きな量に慣れます。 したがって、完全に飽和するには毎回、より多くの食物が必要になります。 一日に食べるすべての食べ物を管理する必要があります。 徐々に、体は少量を食べることに慣れてきます。

基本的なルール

• 朝食前、朝食の20〜25分前に、消化管の働きを整えるためにコップ1杯のきれいな水を飲む必要があります。
• ペストリー、お菓子、脂肪の多い食べ物、揚げ物、スナック、ポテトチップスなど、有害な食品をすべて除外してください。
• すべての食べ物は小さな部分に分けられます。 1日5〜6回（主食3回、間食2〜3回）食べる必要があります。
• 各回の摂取量は 2.5 ～ 3 時間後に摂取する必要があります。 3時間目の終わりには、わずかな空腹感を感じるはずです。
• 1回のレセプションの食事の量は500グラムを超えてはなりません。
• BJU（タンパク質、脂肪、炭水化物）を考慮に入れ、1日の摂取量を観察する必要があります。
• 飢える必要はありません。 そうなると代謝も落ちてしまいます。
• 家で食べる場合は、小さめのお皿を選びましょう。 徐々に、少量に慣れていきます。
• 食べ物はすべて容器に入れて持ち運べます。
• 2週間の結果に基づいて、割合を維持しながら食事を調整する必要があります。
• 身体活動が大好きです。

減量のための分割栄養は、日中に集中的な仕事をする人（軍人、スポーツ選手、救助者）にとって効果的です。

BJUの計算

• タンパク質 - 50%;
• 脂肪 - 30%;
• 炭水化物20％。

これらの割合がバランスの取れた食事を構成します。 筋肉量を増やす必要がある場合は、比率が変わります。

• タンパク質 - 30%;
• 脂肪 - 10%;
• 炭水化物60％。

タンパク質1gで-4kcal、脂肪1gで-9kcal、炭水化物1gで-4kcalであることを知ることが重要です。 しかし、BJU のグラム数は完成品のグラム数ではありません。 各成分には、必要な成分のほんの数パーセントしか含まれていません。

ビデオ説明: とは

製品

減量のために分割食を選択するときは、ダイエットの主な敵は炭水化物であることを覚えておく必要があります。 以下の有害な製品はメニューから削除する必要があります。

• 甘い（ケーキ、お菓子、ケーキ）;
• パン;
• パスタ;
• じゃがいも;
• マヨネーズ。

• トマト;
• キュウリ;
• キャベツ;
• コショウ;
• セロリ;
• ブロッコリー。

タンパク質は役に立つはずです:

• 魚;
• 卵;
• カッテージチーズ;
• 鶏;
• シーフード。

適切な脂肪は亜麻仁とオリーブオイルです。

最適な量

無理のない食事のシナリオにすぐに進むべきです。 人があまりにも頻繁に食べると、それを維持することが困難になります 適切な量正常な範囲内の食事。 たとえ量が少なく、1日8回食べても、それでも食べ過ぎます。

野菜（ニンジン、キュウリ、セロリ）でお腹を満たすことはできますが、そのような小さなスナックでは完全な飽和感は得られません。 人は常に永遠の空腹感を経験します。 最良の選択肢- 軽食を含む1日5〜6食。

大きな時間差が生じないように食料を配給する必要がある。 一日の食事の総量を忘れないでください。 何を食べるかも重要です。 たとえば、300 gの野菜サラダは体重を減らすのに役立ち、同じ300 gのパンはウエストのサイズを大きくします。

ケータリング

フラクショナル ニュートリションは、世界中の相反する意見やレビューを収集します。 ほとんどの人は職場で食事をする方法を知りません。 結局のところ、正しい食事をする方法がない場合もあります。 次に、食べ物を移すことができるコンテナが役に立ちます。 ここにはいくつかのオプションがあります。

• プラスチック容器;
• 使い捨て容器。
• コンテナ付きの特別なスポーツバッグ。
• シェーカー。

レギュラーをご希望の場合は プラスチック容器次に、偶発的な開封や漏れを最小限に抑えるために、高価で耐久性のあるものを選択してください。 しかし、翌日に食べ物を詰めるために、毎晩洗わなければなりません。

使い捨て容器には、漏れを除けばまったく欠点がありません。 軽量でフィット感があります 十分食べ物。 各容器をさらにビニール袋に入れることもできます。

深刻な栄養を組織するには、いくつかの特別な容器が入っているスポーツバッグが適しています。 食事の時間が移動に時間がかかる場合は、通常のシェイカーを使用してください。 流動食（ヨーグルトまたはカードフルーツカクテル）を注ぐことができます。

ダイエット

美味しくて、健康的で、栄養価が高く、そのすべてが容器に収まるように、日中に調理できるものは何でしょうか?

フラクショナルパワーモード

すぐに結果を得るには、最初から合理的かつ体系的な栄養摂取に慣れる必要があります。

• 朝食は朝7時から8時に始めるべきです。
• 10時過ぎに最初のおやつ。
• ランチは午後13時がベストです。
• 2回目のおやつは16～17時間頃です。
• 夕食は19時～20時頃を予定しております。
• 軽食は就寝時間の4時間前までに許可されています。

今週のメニュー

メニューは徒歩圏内のスーパーで買える簡単なものばかり。 油なしで揚げることができる焦げ付き防止コーティングが施されたフライパンや、ダブルボイラー、オーブン、またはマルチクッカーを買いだめすることをお勧めします。

フラクショナルニュートリションでは、すべての製品を互いに組み合わせて、1か月または6か月間の減量のためのメニューを作成できます。 製品中の BJU の量のみを考慮する必要があります。

小さなメモ

• 絶対に朝食を抜かないでください。
• 食事の前にコップ1杯の飲料水を飲むことを忘れないでください。 朝の食べ物には炭水化物が豊富に含まれている必要があります。
• 最初のおやつの食べ物は軽いものにする必要があります。 すると新陳代謝が促進され、エネルギー消費量が減ります。
• 主食を抜かないでください。 昼食は栄養価が高いだけでなく、健康的でおいしいものでなければなりません。 すべての食品を油を加えずに調理するようにしてください。 味気なさすぎると思われる場合は、少し調味料を加えてもいいでしょう。
• 夕食は軽めにすべきです。 気持ちを落ち着かせる食べ物を食べる 神経系。 夕食を完全に抜かないでください。

常に厳しい食事療法を続けることにうんざりしている場合、 良い結果、しかし、失われたキログラムは同じようにすぐに戻ります、分数栄養を試してください。 このようなシステムにより、飢餓は完全に排除され、体は必要な栄養素とビタミンの供給をすべて受け取ります。

分割栄養ルール

部分栄養の本質は、少量ずつ、頻繁に食べることです。 これですべてを手に入れることができます 必須ビタミンそして空腹を感じません。 このような計画は、消化器系の機能と健康全般に好影響を与えます。 部分栄養の基本原則は次のとおりです。

• 定期的に、1日に5〜6回、頻繁に食事をする必要があります。 食事中の長時間の休憩は禁止されています。
• 必ず飲み方を守ってください。 1日あたりの最適な水分摂取量は1.5〜2リットルです。
• 空腹感がない場合でも、制度を遵守する必要があります。
• 水、お茶、砂糖を含まないフルーツドリンクは無制限に摂取できます。
• 部分を減らす必要があります。 最大サイズ 300グラムを超えてはなりません。
• メニューのバランスを整える。 成人のBJUの基準を厳守し、タンパク質、脂肪、炭水化物の一方向への偏りを排除してください。
• カロリー摂取量を減らします。 体重を減らす必要がある場合は、女性の場合は1300 kcal、男性の場合は1400〜1500 kcalの食品を食べてください。 体重を維持するには、女性の場合は1700 kcal、男性の場合は1900〜2000 kcalのカロリー量を守ってください。

体重減少の要因

分割栄養は消化に有益な効果があるだけでなく、体重の正常化にも貢献します。 理論的には、体重減少は次のように説明されます。

• 綿密に計画された日課により、長期間の絶食や過食は避けられます。
• 1回分は少量なので、毎日の食事のカロリー量を大幅に減らすことができます。
• 高カロリーで有害な食品はメニューから完全に除外され、新鮮な野菜や果物に置き換えられます。

長所と短所

分割食には多くの利点があります。 すでに食事制限食に切り替えている人は、次のような利点に注目してください。

• メニューの準備は製品に特別な制限なしで行われます。
• 飢餓による攻撃は完全に排除されます。
• 過食する可能性はありません。
• 分割することにより、栄養素の吸収プロセスがより速くなります。
• 減量のための厳格な食事療法のような眠気や脱力感はありません。

バッチ方式には欠点がほとんどありません。 その中にはお医者さんもいるし、 普通の人々次の点に注意してください。

• 重大な禁忌の存在、その中には 糖尿病、妊娠、授乳、高血中コレステロール。
• 常に時間ごとに食事をする必要がありますが、これは働く人々にとって必ずしも便利ではありません。
• 常にカロリーを計算し、BJUの基準を監視する必要があります。

分数栄養に切り替える方法

カロリー量や分量の急激な減少が健康に害を及ぼさないように、分数ダイエットに適切かつ徐々に切り替える必要があります。 栄養士は、初心者が次のルールに従うことを推奨しています。

• 少なくとも 3 つの主要な食事 (朝食、昼食、夕食) を常に同時に取る必要があり、これを変更することは固く禁じられています。
• 食事のカロリー量を事前に決めてください。 たとえば、最初の 1 週間は 200 kcal 減らし、次に 250 kcal 減らすなど、徐々に減らしてください。
• カロリーに応じて分量を減らしてください。
• 毎日の食事から不健康な食品を 1 つ取り除きます。
• 毎日のウォーキング、サイクリング、スポーツを始めましょう。
• 1日の飲料水の目安を徐々に2リットルに増やしてください。
• 食べ物を揚げる代わりに、煮たり、煮込んだり、焼いたり、蒸したり、グリルしたりしてみましょう。
• 最初の1週間は朝食後の軽食を1つだけ食事に含め、7日後は午後の軽食を追加し、さらに1週間後には2回目の夕食を追加します。

許可されている製品と禁止されている製品

高カロリーの食品、揚げ物、脂肪分の多い食品、燻製肉、マリネは食事から完全に除外されます。 代わりに、メニューに果物、新鮮な野菜、シリアルを追加します。

減量のための分数栄養のルールに従い、許可された食品のリストを遵守すれば、1週間または数日間のメニューを簡単に作成できます。 一人分の量を計算するときは、拳などの尺度に基づいて計算する必要があります。皿に収まるすべてのものはそれより大きくてはなりません。

1 日のカロリー量の計算を容易にし、BJU 基準を日ごとに正しく配分するには、各食事について次の推奨事項に従う必要があります。

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