必須ビタミン、ミネラル、酸、人間。ビタミンとミネラル

ビタミンの利点や不可欠性についてはよく耳にしますが、ミネラルについては何を知っているのでしょうか? それらは本当に重要ですか? それともそれらがなくても大丈夫でしょうか？それぞれについて個別に説明しましょう。

1. カルシウム

このミネラルは、歯、骨、皮膚のコラーゲンの再生に非常に重要です。血液凝固、神経インパルスの伝達に関与する主要成分の 1 つであり、抗アレルギー効果もあります。体内でのカルシウムの吸収にはビタミンDが必要ですが、ご存知のとおり、ビタミンDは次のような作用により皮膚で生成されます。日光。カルシウムの欠乏はくる病と呼ばれる重篤な病気につながるため、この微量元素を含む食品を継続的に摂取することが重要です。カルシウム源はすべての乳製品、ナッツ、魚、卵、豆などです。

2. アイロン

この元素はヘモグロビンの一部であり、すべての臓器や組織に酸素を供給します。このため、この元素なしでは細胞に栄養を与えることができません。鉄分を豊富に含む食品の摂取不足、バランスの悪い食事、大量の失血は貧血を引き起こします。鉄分が最も豊富な食品は、レバー、肉、シリアル、ドライフルーツ、リンゴなどです。

3. カリウム

体内の浸透圧を調節し、正常な心拍リズムと骨格筋における神経インパルスの伝達にも関与します。欠乏すると、貧血、けいれん、筋力低下、体内の体液貯留が起こることがよくあります。果物、野菜、ジャガイモ、バナナはカリウムの主な供給源であり、これらの食品を十分に摂取することで不足分を簡単に補うことができます。

4. 銅

体内での銅の主な役割は酵素であり、多くの代謝プロセスに関与しており、ホルモンや酵素の一部です。それがなければ、正常な代謝は不可能です。銅は魚介類、キャベツ、ニンジン、豆、トウモロコシ、リンゴに含まれています。

5.マンガン

それは組織呼吸、造血に主に関与し、脂質と炭水化物の代謝に参加し、細胞の再生を刺激します。この微量元素は主に植物性食品（ディル、パセリ、ブドウ、トマト、イチゴ）に含まれています。

6. マグネシウム

ホルモンの生成とタンパク質合成、免疫の形成に関与し、筋肉の興奮性とエネルギー代謝の調節に関与します。欠乏すると、心臓のリズム障害、発作、不眠症を引き起こす可能性があります。マグネシウムは肝臓、発芽小麦、酵母、卵、グリーンピース、乳製品に多く含まれています。

7. ナトリウム

この元素はカリウムとともに体内の浸透圧を正常化し、体内の塩分や体液の滞留を防ぎ、細胞の再生プロセスに関与します。ナトリウム摂取量が不足することは非常にまれですが、この要素の 1 日の必要量は塩分を摂取することでまかなわれます。

8. 硫黄

硫黄は胆汁酸、酵素、ホルモンの一部であり、その主なものはインスリンであり、それがなければ炭水化物の代謝は不可能になるためです。さらに、硫黄は結合組織および軟骨組織の一部です。不足すると血糖値の問題が現れ、生殖機能が障害され、血管や関節の弾力性が失われます。硫黄は、肉、卵、魚、乳製品、シリアル、リンゴ、ブドウ、キャベツ、玉ねぎ、マスタードなどの動物性と植物性の両方の食品に含まれています。

9. シリコン

ケイ素は結合組織の一部であり、結合組織に強度と弾力性を与え、コラーゲンとエラスチンの合成に関与しているため、生物全体の主要な構造成分であると言っても過言ではありません。ケイ素化合物を人間が消化可能な形に変換できるのは植物であるため、ケイ素の供給源は植物性食品です。

10. 亜鉛

これはいくつかのホルモンや酵素の一部であり、血球の形成や免疫の形成に関与し、硫黄とともにインスリンの一部でもあります。亜鉛は細胞分裂、DNA合成、性ホルモンの形成に重要な役割を果たすため、亜鉛欠乏は不妊症につながることがよくあります。この微量元素の主な供給源は、魚介類、緑の野菜、ラズベリー、イチゴ、ナッツ、ニンニク、種子です。

11. セレン

セレンの主要部分は肝臓、腎臓、脾臓、心臓、男性の精巣などの臓器に存在し、細胞核にも存在します。タンパク質、脂肪、炭水化物の代謝、酸化還元反応に参加します。セレンは免疫システムの強化に不可欠であり、神経系体内のイオンを浄化するのに役立ちますヘビーメタルがんや心血管疾患との闘いに役立ちます。セレンの供給源は、魚介類、ココナッツ、小麦ふすま、肉、豚と牛のレバー、ニンニク、キノコです。

12.クロム

クロムが不足すると劣化や違反が発生します神経活動、発育遅延が発生する可能性があり、精子が卵子を受精させる能力が低下します。この要素が系統的に欠如すると、視覚や記憶機能などの脳機能が損なわれます。皮膚の状態の悪化もクロムの欠乏と関連しています。ニキビ、皮膚炎、乾癬などが起こることがあります。クロムは血糖値を正常化し、インスリンの必要性を減らします。人はそのような製品からそれを受け取ります：シリアル（大麦、そば、キビ）、ナッツ、ナツメヤシ。牛乳や乳製品、野菜（ジャガイモ、キクイモ、トマト、キュウリ、タマネギ、キャベツ）豆類、魚介類。

13. ヨウ素

ヨウ素は正常に機能するために不可欠です甲状腺。甲状腺はヨウ素を使用して、生物全体の機能を正常化するホルモンを生成します。この要素の欠如は脳の知的機能に悪影響を及ぼし、体の防御力が低下し、全体的な衰弱と強さの欠如が生じます。最も深刻なのは、ヨウ素欠乏症は子供の発育に影響を与えることです。子供たちは発育が悪く、精神面でも遅れをとります。身体的発達。ヨウ素源は海藻、海の魚魚介類、ヨウ素添加塩。

それはすべて、私たちが摂取するビタミンとミネラルの量に依存します。

ビタミンは、さまざまな食品に含まれる栄養価の高い重要な物質です。ビタミンは人間の体内では生成されず、食べ物からのみ摂取されます。

それらは体内のすべての生物学的プロセスの流れに必要な触媒であり、細胞および骨組織の形成、神経インパルスの伝達、食物の消化、筋肉活動の正常化、生殖機能、血液凝固など。

科学では、13 種類のビタミンが知られています。そのうち 9 種類が水溶性ビタミン、4 種類が脂溶性ビタミンです。水溶性ビタミンには、8 種類のビタミン B 群とビタミン C が含まれます。これらは毒性がなく、簡単に体外に排出されるため、過剰摂取しても危険ではありません。脂溶性ビタミン-A、D、E、Kは蓄積され、排泄されにくくなります。

ビタミン

ビタミンC（アスコルビン酸）秋から冬にかけて、とても役立つビタミンです。体が風邪に対処しやすくなります。オレンジ、みかん、レモン、グレープフルーツなど、すべての柑橘類に含まれています。メロン、イチゴ、ジャガイモ、トマト、キャベツ、ピーマンなどにも。ビタミンCは強力な老化防止抗酸化物質です。結合組織を強化するのに役立ちます。免疫システムを刺激します。ストレスに対処するのに役立ちます。創傷治癒を促進します。歯ぐきの健康をサポートします。多くの病気を予防するのに役立ちます。ビタミンCは葉酸の働きを活性化し、鉄分の吸収を高めます。

ビタミンD（カルシフェロール）正常な代謝に必要です。そして、それは良い気分のための素晴らしいツールでもあります。ビタミンDは私たちに太陽を与え、そこからエネルギーとエネルギーを得ます。良い雰囲気。残念なことに、日照時間が減少するにつれて、私たちがそれを得ることがますます少なくなってきています。秋冬のやる気のない憂鬱、眠気、倦怠感はここから来ます。ビタミンD欠乏は動物性食品で補うことができます。マグロ、タラ、その他の魚の肝臓は、このビタミンの宝庫です。カルシウムはビタミンDの吸収に貢献します。

ビタミンA免疫システムを完全に強化します。肌に健康を与えます。尿路と肺の機能をサポートします。粘膜や腸管に役立ちます。傷の迅速な治癒を促進します。視力を維持します。疲労と戦うのに役立ちます。骨や歯にもこのビタミンが必要です。アプリコット、メロン、ニンジン、レタス、レバー、トマト、スイカ、カボチャなどに含まれています。

ビタミンE（トコフェロール）「若返りのビタミン」とも呼ばれています。そのため、多くのスキンケア化粧品に配合されています。髪の健康もサポートします。実際、私たちは 7 つのビタミンのグループ全体について話しています。それぞれが健康にとって非常に重要です。若返りに加えて、ビタミンEは生殖腺を刺激することが主な能力であるため、セックスで驚くべき感覚を与えることもできます。白内障のリスクを軽減し、更年期障害の症状を軽減します。スポーツをする場合、ビタミンEは筋肉の活動にも関与しているため、ビタミンEが欠かせません。主な摂取源は植物油、ハーブ、ハーブ、ナッツ、全粒粉パン、卵、牛乳、魚です。

ビタミンBそのグループには8つのビタミンが含まれています：B1（チアミン）、B2（リボフラビン）、B3（ナイアシン）、B5（パントテン酸）、B6（ピリドキシン）、B7（ビオチン）、B12（シアノコバラミン）および葉酸。ビタミンBは、人類の美しい半分のために作られたものです。結局のところ、それはエネルギーを回復し、困難な「危機的な日」にある女性をサポートし、過剰な体重との戦いを助け、皮膚、目、髪の健康を確保し、心筋の機能を改善し、胃腸管の筋肉の緊張を維持します。そして免疫系はアテローム性動脈硬化を防ぎます。そして、このビタミンは記憶力を完全に強化するため、脳はそれなしでは成り立ちません。キャベツ、エンドウ豆、ハーブ、緑の野菜、パンに含まれています。

葉酸子宮頸部の細胞の状態を正常化します。うつ病や気分の変動に役立ちます。心筋を破壊するアミノ酸の血中濃度を低下させます。腸の適切な機能に貢献します。

ビタミンB1炭水化物の代謝を調節し、神経系の活動に必要です。不足すると疲労感、冷え性、イライラなどの症状を引き起こします。シリアル、全粒粉製品、豆、エンドウ豆、豚肉に含まれています。

ビタミンB6タンパク質の代謝に関与します。アミノ酸ホモシステインのレベルを下げることで心臓病のリスクを防ぎます。エストロゲンの代謝を促進します。月経前症候群や疲労の症状を和らげます。強い骨の形成を助けます。免疫システムを刺激します。妊娠中の吐き気や産後うつを和らげます。成長期、妊娠中、授乳期には必要性が高まります。緑黄色野菜、バナナ、ナッツ、ふすま、レバー、腎臓に含まれています。

ビタミンB12神経系にとって非常に重要です。ホモシステインのレベルを正常化します。心血管疾患のリスクを軽減します。赤血球の形成を促進します。魚製品、カッテージチーズ、チーズに豊富に含まれています。

ビタミンPP肝機能、皮膚や髪の状態を改善します。レバー、赤身の肉、魚介類、酵母、そば、小麦粉、プルーン、ナツメヤシなどに含まれています。

ビタミンF動脈内のコレステロール沈着の形成を防ぎ、心臓病の発症を防ぎます。このビタミンはマーガリン、ナッツ、植物油、ヒマワリの種、アボカド。

ビタミンP血管壁の安定性を高め、皮膚と髪の健康な状態を確保します。お茶、ドッグローズ、ブドウ、プラム、ソバに含まれています。ビタミンPのほとんどは、柑橘類のスライスのフィルム、果肉入りのジュースに含まれています。

ビタミンH抗炎症作用があります。トラブル肌や脆い爪におすすめです。ハゲの予防に役立ち、さらには白髪の予防にも役立ちます。原材料：腎臓、酵母、卵黄、バナナ。

ビタミンK彼は長い間彼の秘密を守り続けた。長い間、彼は血液凝固のみを担当していると信じられていました。科学者たちがこの「共謀者」の調査に使用できる機器を入手したのは、1990 年代初頭になってからでした。今日、ビタミンKが骨や結合組織の代謝に重要な役割を果たし、腎臓の健康な機能にも寄与していることはよく知られています。キャベツ、ほうれん草、豆、キュウリ、トマト、ヨーグルトに含まれています。

私たちの体に不足しているビタミンを調べるにはどうすればよいでしょうか？

ビタミン欠乏症のいくつかの兆候:

C - 寒気、頻繁な風邪、眠気または睡眠障害、歯磨き時の歯ぐきの出血。

A - 皮膚の荒れ、視力の低下、流涙、羞明。

B1 - 頭痛、記憶喪失、涙ぐみ、疲労、脱力感、息切れ、動悸。

B2 - 不眠症、頭痛、無関心、目の疲れ、口臭。唇は剥がれ、鼻翼の皮膚も剥がれています。

B6 - うつ病、皮膚の炎症 - 頭皮だけでなく、ほうれい線の領域や眉の下に多く発生します。

B12 - 黄色がかった顔色、初期の白髪、脱毛、毛髪の退色、めまい、手足のしびれ、うずき。

D - 骨の領域の痛み、歯の病気、しばしば頭の汗。

体が正常に機能するために必要なすべてのミネラル（鉄、マグネシウム、セレン、カルシウム、カリウム、亜鉛、銅など）を摂取することも非常に重要です。ミネラルは全部で20種類以上あります。これらはビタミンと同様、体内のすべてのプロセスの生物学的活性化因子と同じです。ミネラルはあらゆる食品に含まれており、「一般的に」ビタミンとともに私たちの体がミネラルを吸収するのを助けます。ミネラルの不足や過剰は健康に悪影響を及ぼします。

ミネラル

カルシウム。強い骨と歯に必要です。歯ぐきの健康を促進します。正常な心臓のリズムを維持します。筋肉の構築、神経インパルスの伝達、正常な血液凝固に必要。高血圧に役立ちます。ミルク、カッテージチーズ、パセリ、グーズベリー。

マグネシウム。細胞内のエネルギー生産にとって重要です。低血圧を改善し、血管を良好な状態に維持し、更年期障害にも役立ちます。緑内障のリスクを軽減します。インスリン作用の有効性を高めます。そば、ヘラクレス、全粒粉パン、マメ科植物、芽キャベツ、ジャガイモ、ナッツ、ブラックベリー、ラズベリー。

クロム。インスリンの作用を強化します。善玉コレステロール値を増加させる可能性があります。免疫力をサポートします。クロムは代謝を促進し、血糖値を制御するため、低血糖によって引き起こされる砂糖への渇望を軽減します。

セレン。ビタミンEの作用を強化します。皮膚がん、肺がん、乳がん、直腸がん、前立腺がんを防ぎます。心臓の健康をサポートします。免疫システムを刺激します。妊婦の体内での胎児の適切な発育に貢献します。抗炎症作用があります。

亜鉛。それは骨の状態と免疫力にとって非常に重要です。抗酸化物質とホルモンの活性化を促進します。創傷治癒; ビタミンB6と多価不飽和脂肪酸の働きを高めます。オートミール、ナッツ、チーズ、卵黄、魚介類、肉、野菜。

鉄。酸素を組織に輸送します。食べ物をエネルギーに変える。体の保護機能をサポートし、コラーゲンを合成します。ほうれん草、イチゴ、チェリー、アプリコット、セロリ、トマト、マメ科植物、マルメロ。

リン。それは骨組織、神経系の細胞の一部です。筋肉の収縮エネルギーと精神活動はその化合物に関連しているため、集中的な作業ではリンの必要性が増加します。牛乳、カッテージチーズ、卵、そば、レバー、肉、魚。

カリウム。血液の酸塩基バランスを調節し、神経インパルスの伝達に関与し、心臓の筋肉の働きを活性化し、皮膚と腎臓の機能に影響を与えます。ドライフルーツ、ジャガイモ、キャベツ、カボチャ、ズッキーニ、魚。

ヨウ素。甲状腺ホルモンを形成します。海藻と海魚、タラの肝、ブドウ、梅。

フッ素。虫歯に対する歯の抵抗力を高め、造血、骨格の成長を刺激します。お茶、海の魚。

コバルト。造血のプロセスを刺激し、ビタミンB12の合成に関与します。牛乳、レバー、野菜、焼き菓子、豆類。

ナトリウム。血圧の調節、水分代謝、消化酵素の活性化、神経および筋肉組織の調節に関与します。ビーツ、セロリ、ニンジン、海藻。

硫黄。肝臓の活動に必要なタンパク質、ホルモン、ビタミンの一部です。

マンガン。タンパク質合成、インスリン形成に必要です。パン、ビート、豆類、果物。

銅。ヘモグロビンの形成に影響を与え、思考のプロセスを活性化します。ジャガイモ、シリアル、魚介類、カリフラワー、ナッツ、ココア。

小麦粉を挽くと亜鉛の約80％が失われ、米を精米するとこの微量元素の50％が失われることを知っておくことが重要です。ビタミンCとビタミンBは沸騰した液体で破壊されます。調理中に、食品は大量のカルシウムと鉄を失います。ミネラル塩をよりよく保存するには、調理するときに野菜をすぐに沸騰したお湯に浸し、鍋の中の液体が食品を完全に覆うようにします。そして、ビタミンCをできるだけ保存するために、鍋で作られたものを使用する必要があります。ステンレス鋼の、ニッケルメッキまたはエナメル加工。アルミニウムや銅の食器はこのビタミンを破壊します。

理想的な世界では、私たちは食べ物と一緒に、必要な栄養素をすべて皿に盛り込むことができるでしょう。しかし、私たちの世界では、私たちは有害な半製品を食べ、有用なものを忘れています。食品、野菜と果物。もちろん、天然ビタミンは私たちにとって好ましいものです。しかし、特に冬場は入手が容易ではありません。それらのほとんどは、「ソース」自体が庭から引き抜かれた後に消え、沸騰または冷凍すると、多くの有用な物質の残骸が破壊されます。私たちは生のレバーや魚を食べないので、ローフードダイエットでは問題は解決しません。ビタミンサプリメントという解決策があります。しかし、それらは天然のものの代わりに摂取するべきではなく、一緒に摂取するべきです。

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ビタミンB群

投与量。 1日あたり50〜300mg。複雑な製剤では、このグループのすべてのビタミンが適切な割合で含まれています。これらは水に溶けて体内に素早く浸透するため、安定した効果を得るには、徐放性薬剤（薬剤がすぐに溶けない場合）の形で、または分割用量で摂取する必要があります。

注意！大量の汗をかいたとき、アルコールを飲んだとき、抗生物質、利尿剤、睡眠薬、エストロゲンを服用したときは、ビタミンB群の投与量を増やす必要があります。

葉酸

投与量。毎日400〜1000μg（妊娠中 - 600μg、授乳中 - 500μg）。葉酸はビタミンB群に属するため、これらのビタミンの複合体を摂取すると、すでに400マイクログラムの葉酸を摂取できることになります。

ビタミンC

投与量。 1日あたり500〜3000mg。このビタミンの最良の形態は、より速く血流に入り、より長く組織に留まる無酸エステル (エステル-C) です。バイオフラボノイドと組み合わせることができます。徐放性製剤の形で、または毎食時に分割して摂取してください。抗凝固薬、経口避妊薬、鎮痛薬、コルチコステロイドを服用している場合は、手術後に用量を増やしてください。

注意！妊娠中の女性は、1日の摂取量を超えないようにしてください。チュアブルタイプは歯のエナメル質を破壊します。アスピリンとビタミン C (エステル型ではない) の組み合わせは、胃腸障害を引き起こし、潰瘍の発症に寄与する可能性があります。

ビタミンE

投与量。 1日あたり200〜800IU。高血圧になりやすい場合は、100 IU から始めて、徐々に用量を 400 IU まで増やしてください。天然ビタミンEは、合成ビタミンE（DL-α-トコフェロール）よりも吸収が優れています。サプリメントには、ベータ、デルタ、ガンマ、D-アルファトコフェロール (DL-アルファは除く)、またはこれらの種類の混合物が含まれる場合があります。ビタミンEは、含まれていない食品と一緒に分割して摂取するのが最適です。たくさんの肥満。

注意！抗凝血剤を服用している人は、ビタミンEを摂取する前に医師に相談する必要があります。

カルシウム

投与量。 1日あたり1000mg。最適な形態はクエン酸カルシウム（柑橘酸塩）であり、炭酸カルシウムと乳酸もよく吸収されます。カルシウムの吸収を高めるビタミン D を生成するために、1 日に少なくとも 15 分間日光を浴びるか、200 ～ 400 IU のビタミン D を摂取してください。カルシウムとマグネシウムを 2:1 の比率で摂取できます。

注意！カルシウムの補給はカルシウムチャネル遮断薬と相互作用する可能性があるため、腎臓病のある人には推奨されません。乳製品を避ける菜食主義者は、この微量元素を追加摂取する必要があります。

マグネシウム

投与量。毎日300〜500mg。キレート化マグネシウム（胃内の他の物質との相互作用を防ぐためにタンパク質やアミノ酸に結合している）を食事と一緒に摂取してください。カルシウムも摂取している場合は、カルシウムとマグネシウムの2:1の比率が崩れないようにしてください。

注意！過剰摂取すると下痢を引き起こす可能性があります。制酸薬や下剤も服用している場合は、マグネシウムの摂取量を減らしてください。利尿薬はマグネシウムを除去します。

クロム

投与量。毎日50〜200マイクログラム。最も消化しやすく、最も効果的なフォーム- ピコリネート（「耐糖能因子」という名前でも販売されています）。高炭水化物ダイエットをしている場合は、クロムの摂取量を増やしてください。食事と一緒に数回に分けて摂取してください。

注意！ビタミンCとアスピリンはクロムの吸収を高めます。インスリンを服用している場合は、食事にクロムを追加する前に医師に相談してください。

セレン

投与量。食事とともに1日あたり50〜200μgを摂取します。

注意！ 1日あたり900マイクログラムを超える用量は有毒です。口の中に金属の味が現れ、口からニンニクの匂いがします。

亜鉛

投与量。 1日あたり20〜50mg。 150mgを超えると銅欠乏症を引き起こす可能性があります。最良の形態はグルコン酸亜鉛とピコリン酸亜鉛です。

注意！鉄分サプリメントとは別に摂取してください。ベジタリアンの食生活を送っている人には欠かせません。

オメガ3脂肪酸

心血管、神経、免疫系、生殖機能の活動を調節します。血栓の形成を防ぎます。コレステロールとトリグリセリドのレベルを下げる。炎症を和らげる。更年期障害の症状を軽減します。

投与量。 1日あたり250～3000mg 純粋な形。脂肪の多い食べ物と一緒に少しずつ摂取してください。

注意！血液凝固の薬を服用している場合は、食事にオメガ 3 脂肪酸を導入しようとしていることを医師に伝えてください。

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ビタミンA

投与量。 1 日あたり女性の場合は 4000 メア、男性の場合は 5000 メアです。でウイルス感染 1 日あたり最大 50,000 IU を許可します。

注意！特に糖尿病、肝疾患、経口避妊薬を使用している場合は、低用量から始めて徐々に摂取量を増やし、血液の状態を監視してください。妊娠中の女性は 5000 ME のレベルを超えてはなりません。

バイオフラボノイド

更年期障害の症状を軽減します：不安、ほてり、気分の変動。毛細血管の壁を強化します。皮膚の健康を促進する。炎症を和らげる。視力を改善します。

投与量。毎日50〜300mg。バイオフラボノイドの吸収を高めるビタミンCと組み合わせると良いでしょう。

ビタミンB6

投与量。食事と一緒に1日あたり30〜250 mgを摂取します。

注意！高たんぱく質の食事で摂取量を増やします。 1日あたり2000mgを超える用量は有毒です。

ビタミンB12

投与量。 1日あたり1000〜1500μg。

注意！ベジタリアンはこのビタミンが不足する傾向があります。通常、体内には5年分のB12が含まれていますが、このビタミンが不足すると重篤な神経疾患を引き起こす可能性があります。欠乏症の最初の兆候は貧血ですが、体内の葉酸レベルが高くても貧血の症状は現れない場合があります。

鉄

投与量。 1日あたり男性の場合は10 mg、女性の場合は15 mg（妊婦の場合は30 mg）です。鉄分を摂取するときは、コップ一杯の水を飲みましょう。鉄分はフマル酸塩またはグルコン酸第一鉄カプセルの形で摂取するのが最善です。肉やビタミンCと一緒によく吸収されます。

注意！ 1日の許容量を超えると危険です。たとえ飲み忘れたとしても、絶対に倍量服用しないでください。アルコール依存症は中毒のリスクを高めます。カルシウム、コーヒー、お茶は鉄の吸収を妨げます。

コエンザイムQ10

それは抗酸化物質であり、老化を遅らせます。組織の酸素供給を改善します。心筋を強化します。狭心症と高血圧を治療します。免疫力を向上させます。歯茎を強化します。アレルギーと闘います。乳がん再発のリスクを軽減します。

投与量。脂肪分の多い食品と一緒に1日あたり30〜150 mgを摂取してください。ジェルカプセルは粉末よりも効果的です。

注意！暗く涼しい場所に保管してください。軽度の胃の不調の可能性があります。

カルニチン

善玉コレステロールを上げ、トリグリセリドと糖尿病に関連する「悪玉」コレステロールを下げます。

投与量。 1日あたり900〜6000mg。 L-カルニチンカプセルを食事と一緒に摂取してください。心臓病の治療には、1000 mg を 1 日 2 ～ 3 回摂取してください。アルコールを飲んだり、脂肪分の多い食べ物を食べると、カルニチンの必要性が増加します。

注意！妊娠中の過剰摂取は避けてください。

ブロメライン

タンパク質を分解します効果的な抗炎症作用。腫れを和らげます。血栓のリスクを軽減します。狭心症と高血圧を治療します。

投与量。 250〜500mgを1日3回、食前に摂取します。食事と一緒に摂取すると消化が改善されますが、治療効果はありません。

注意！特定の薬の効果を高める可能性があります。血栓性静脈炎の治療を受けている場合は、医師に伝えてください。

ルテイン

白内障、トンネル視野（周辺視野の侵害）の発生を防ぎます。

投与量。 1日あたり20mg。脂肪を含む食事と一緒にカプセルを摂取してください。

注意！ベータカロテンと悪影響を与える可能性があります。

ニンニク

血栓の形成を抑制します。血圧を下げる。炎症を和らげます。中性脂肪とコレステロールのレベルを下げます。「善玉」コレステロールのレベルを上昇させます。細菌、ウイルス、真菌感染症と闘います。血糖値を下げます。

投与量。ニンニクに含まれる有効成分であるアリシンを1日あたり600〜5000マイクログラム。

注意！血栓性静脈炎の治療を受けている場合は、医師に相談してください。

グルコサミン

軟骨の成長を刺激します。関節の炎症や痛みを和らげます。

投与量。 1日あたり500〜1500mg。塩酸塩やN-アセチルグルコサミンではなく、硫酸グルコサミンを使用してください。

注意！まれに、胃の不調が起こる可能性があります。

サプリメントの摂取方法

推奨用量の最小量から始めてください。栄養補助食品の効果は、細胞が再生するにつれて徐々に感じられます。 1ヶ月経っても効果が見られない場合は、摂取量を増やしてください。最大用量でも効かない場合は、徐々に用量を減らしてゼロにして、最初からやり直してください。いつ副作用服用をやめてください。

吸収を良くするために、食事と一緒にサプリメントを摂取してください（コーヒーや紅茶などの利尿剤と一緒に摂取しないでください）。体は一定期間内に一定量しか吸収できないため、薬は 1 日を通して分割して服用するようにしてください。

サプリメントはあなたの代わりにはなりません健康的な食事、でも頑張りすぎると体を支えてくれます。

どのようなサプリメントが必要ですかあなたの活動と活動によって異なります。あなたは自分自身を誰のことを指しますか?

働き者

あなたが 1 日 12 時間を仕事に費やし、成果と創造性を楽しんでいるとします。この「オフィスのエデン」でも、楽しい過度の運動は有害であり、エネルギーを消耗し、感染症や風邪にかかりやすくなります。サプリメントで免疫力を高める：

コエンザイムQ10は、集中的な作業に必要なエネルギーを生成します。
ビタミンBは食べ物を燃料に変えてストレスと闘います。
ビタミンAは免疫システムにとって重要です。
ビタミンCは免疫力をサポートし、ストレスの影響を軽減します。
亜鉛は他人の行動をサポートします栄養素免疫反応プロセスに関与します。

ホームボディ

ソファで良い本を読みながらリラックスすることも、文字通り電話に釘付けになることもできます。インフルエンザから回復したばかりか、何かに縛られているのかもしれません。机。しかし、同じ場所に長時間座っていると、特に不健康な食べ物を大量に噛むと体重増加や心臓病につながります。座りっぱなしのライフスタイルとの戦いでは、次のような支援が得られます。

オメガ 3 脂肪酸は細胞に酸素を届けます。
バイオフラボノイドは毛細血管壁を強化し、血栓のリスクを軽減します。
ニンニクは血糖値を下げ、血液を薄め、血栓のリスクを軽減します。
葉酸は心臓病を予防し、身体活動不足による軽度のうつ病を和らげます。
クロムは血糖値を安定させます。

スポーツウーマン

あなたが水泳、サイクリング、またはハイキングが好きで、日曜日の朝早くベッドから飛び起きて戦闘に突入する、またはむしろ戦闘に突入するのがお気に入りのレクリエーションである場合。レジャー、消費したエネルギーをすぐに補充できる栄養補助食品が必要です。以下のサプリメントは、疲労感や痛みに対処し、月曜の朝を耐えられるようにするのに役立ちます。

カルニチンは持久力を高め、心臓がより効率的に酸素を利用できるようにします。
カルシウムは骨を強化し、骨折を防ぎます。
オメガ3脂肪酸は肉体疲労後の回復を早めます。
ブロメラインは、疲労やスポーツ傷害によって引き起こされる炎症を防ぎます。
グルコサミンは関節を保護し、強化します。

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ビタミンAから亜鉛へ
良好な状態を維持するには、病気と戦う抗酸化物質から骨を強化する重金属まで、体には一定量の栄養素が必要です。これらの栄養素の多くはサプリメントから摂取できますが、そのほとんどすべては、あなたが食べる、または毎日食べるべき食品にも含まれています。ビタミンやミネラルを自然に摂取したいですか？最も重要な20の栄養素を含む最高の食品（およびそれらを健康的に楽しむためのレシピ）をご紹介します。

ビタミンA
必要な理由: ビタミン A は、免疫の維持や生殖過程で重要な役割を果たし、視力にとっても非常に重要です。ベータカロテンを含むビタミンは、網膜、角膜、目の内層が適切に機能するのを助けます。入手場所: ビタミンAはサツマイモに高濃度で含まれています。ちょうど中くらいの焼き芋1個には、28,000国際単位（IU）以上のビタミンA、つまり1日の推奨摂取量の561％が含まれています。牛レバー、ほうれん草、魚、牛乳、卵、ニンジンもビタミンAの優れた供給源です。

ビタミンB6。
目的: ビタミン B6 は、体に同様の効果を持つ 6 つの異なる化合物の総称です。これらの化合物は消化に不可欠であり、ヘモグロビン (赤血球の一部) を増加させ、血糖を安定させ、病気と戦う抗体を生成します。入手場所：魚、牛レバー、鶏肉はビタミンB6の優れた供給源ですが、ベジタリアンにとって朗報はひよこ豆またはひよこ豆です。ひよこ豆の缶詰 1 カップには、1 日の摂取量の 55% に相当する 1.1 ミリグラム (mg) のビタミン B6 が含まれています。

ビタミンB12
用途: ビタミン B12 は、健康な神経系と DNA および赤血球の形成に不可欠です。疲労や衰弱の原因となる貧血を防ぎます。入手場所: 動物性食品がビタミン B12 の最良の供給源です。調理したハマグリは、わずか 3 オンス中に 84 マイクログラム (mcg)、DV の 1.402% という最も高い濃度が含まれています。 (1 ミリグラム = 1,000 mcg。) ビタミン B12 は牛レバー、マス、サーモン、マグロにも含まれており、多くの朝食用シリアルに添加されています。

ビタミンC
用途: ビタミン C は重要な抗酸化物質であり、タンパク質の代謝や神経伝達物質の合成など、いくつかの主要な身体プロセスに必要な成分でもあります。どこで入手できますか: ビタミンCというと柑橘系の果物を思い浮かべる人が多いですが、実際には、赤ピーマンには他のどの食品よりも多くのビタミンCが含まれています: 1食分あたり95 mg (オレンジをはるかに上回っており、オレンジジュースの93mgに次ぐものです) 1回分あたりmg）。ビタミンCを豊富に含む他の摂取源としては、キウイフルーツ、ブロッコリー、芽キャベツ、メロンなどがあります。

カルシウム
目的: カルシウムは体によってさまざまな方法で使用されます。その99％以上は歯や骨の強化に必要で、残りは血管や筋肉、細胞伝達、ホルモン分泌に必要です。入手場所: 乳製品には天然カルシウムが最も多く含まれています。プレーンの低脂肪ヨーグルトが 1 回分あたり 415 mg (DV の 42%) で最も多く含まれています。濃い緑色の野菜（コラードグリーンやチンゲン菜など）もまた、強化フルーツジュースやシリアルに含まれる天然のカルシウム源です。

ビタミンD
用途: 皮膚が日光にさらされると私たちの体が生成するビタミン D は、カルシウムの吸収と骨の成長を刺激します。細胞の成長、免疫、炎症の軽減にも重要です。入手場所: カジキ、サケ、サバなどの脂肪の多い魚は、数少ないビタミン D の天然食品源の 1 つです (タラ肝油は大さじ 1 杯あたり 1,360 IU でトップ、カジキは 566 IU で 2 位で、ビタミン D の 142% です)ほとんどの人は、牛乳、朝食用シリアル、ヨーグルト、オレンジジュースなどの食品からビタミン D を摂取しています。

ビタミンE
用途: ビタミン E は、フリーラジカルとして知られる有害な分子から細胞を保護する強力な抗酸化物質です。これは、免疫力、血管の健康な機能、さらには血液凝固（例えば、切り傷をしたとき）にとっても重要です。入手場所: 小麦胚芽油には他の食品よりも多くのビタミン E が含まれていますが (1 回分あたり 20.3 mg、または 100% DV)、ほとんどの人はヒマワリの種からビタミン E を摂取する方が簡単だと感じています (7.4 mg)。1 オンスあたり、37 %DV）またはアーモンド（1オンスあたり6.8mg、34%DV）。

葉酸（葉酸）
必要な理由: 妊娠中の女性にとって、ビタミン B の一種である葉酸は、先天異常の予防に役立ちます。残りの部分については、新しい組織やタンパク質の発達に役立ちます。入手場所: 葉酸は、緑黄色野菜、果物、ナッツ、乳製品など、多くの食品に含まれています。このビタミンの濃度が最も高いのは牛レバーですが、レバーが苦手な方はほうれん草も食べてください。このビタミンも豊富に含まれています。カップ半分（調理済み）で 131 mcg、または 1 日の摂取量の 33% です。葉酸塩の人工形態である葉酸も、多くのパン、シリアル、シリアルに添加されています。

鉄何のためにあるの？
私たちの体内のタンパク質は、この金属を使用して酸素を運び、細胞を成長させます。体内の鉄の大部分は、体全体の組織に酸素を運ぶ赤血球内のタンパク質であるヘモグロビンに含まれています。入手場所: 食品中に含まれる鉄には 2 つの形態があります。ヘム鉄 (赤身の肉、魚、鶏肉などの動物性食品に含まれる) と非ヘム鉄 (レンズ豆や豆などの植物性食品に含まれる) です。鶏レバーにはヘム鉄が最も多く含まれており、1食分あたり11 mg、または摂取量の61％です。

ビタミンK
ビタミン K は、凝固または血液凝固に必須の要素です。これがなければ、怪我をしたり切り傷を負ったときに、体は出血を止めることができません。入手場所: 緑の葉野菜は、フィロキノンとしても知られるこのビタミンの最良の供給源です。このビタミンを最も多く含むのはケール（カップあたり 1.1 mg）、次にほうれん草（カップあたり約 1 mg）、カブ、カラシ、ビートグリーンなどの植物です。

リコピン（抗酸化物質）
この化学色素は赤い果物や野菜に含まれており、抗酸化作用があります。いくつかの研究では、リコピンが心臓病や特定の種類の癌を含む多くの病気を防ぐ可能性があることが示されています。入手場所: トマトはリコピンの最もよく知られた供給源であり、もちろんソース、ペースト、ピューレなどのトマトから作られた食品に含まれており、カップ中に最大 75 mg のリコピンが含まれています。生の未加工トマトにはリコピンがそれほど豊富ではありません。スイカでさえ、より多くのリコピンを含んでいます。トマトのスライスあたりのリコピン含有量はわずか 3 mg ですが、その含有量は約 12 mg です。

リジン
用途: L-リジンとしても知られるリジンは、体がカルシウムを吸収し、骨や結合組織のコラーゲンを形成するのを助けるアミノ酸です。また、コレステロール値の調節に役立つ栄養素であるカルニチンの生成にも重要な役割を果たします。入手場所: タンパク質が豊富な動物性食品、特に赤身肉は、ナッツ、豆類、大豆と同様に、リジンの優れた供給源です。

マグネシウム
必要な理由: 体は、筋肉や神経の機能の維持、心臓のリズムの正常化、骨の強度の維持など、300 以上の生化学反応でマグネシウムを使用します。入手場所：小麦ふすまには、一食分あたりのマグネシウム量が最も多く含まれています（4分の1カップあたり89 mg、または1日の摂取量の22％）が、その利点を享受するには、胚芽とふすまが除去された場合など、未精製の穀物を摂取する必要があります。小麦（白パンや精製パンなど）からもマグネシウムが失われます。他の優れたマグネシウム源としては、アーモンド、カシューナッツ、ほうれん草などの緑色野菜があります。

ナイアシン
目的: ナイアシンは、ビタミン B 群と同様、食物をエネルギーに変換するために不可欠です。また、消化器系や神経系、皮膚の正常な機能を助けます。入手場所: ドライイーストはナイアシンの主な供給源の 1 つですが、より食欲をそそる選択肢はピーナッツまたはピーナッツバターです。生のピーナッツ 1 カップには 17.6 mg が含まれており、これは 1 日の摂取量の 100% 以上です。牛肉と鶏のレバーには特にナイアシンが豊富に含まれています。

オメガ3脂肪酸
その目的: 私たちは脂肪があまり好きではありませんが、多価不飽和脂肪の一種であるオメガ 3 脂肪酸を含む特定の種類の脂肪は、実際には好まれません。適量非常に役立ちます。オメガ3は脳に良く、炎症も軽減します。入手場所: オメガ 3 脂肪酸には 2 つのカテゴリーがあります。α-リノレン酸 (ALA) は植物油、緑の野菜、ナッツや種子などの植物源に含まれ、一方、エイコサペンタエン酸 (EPA) とドコサヘキサエン酸 ( DHA) - 2番目のカテゴリーに属します - は脂っこい魚。ツナサラダ1杯には約8.5グラムの多価不飽和脂肪酸が含まれています。

カリウム
用途: カリウムは、心臓の電気活動を制御するために必要な重要な電解質です。また、タンパク質や筋肉を構築し、炭水化物をエネルギーに変換するためにも使用されます。入手場所: 中くらいの焼き芋1個には、約700mgのカリウムが含まれています。赤身肉、鶏肉、魚と同様に、トマトペースト、ビート野菜、普通のジャガイモもカリウムの良い供給源です。リボフラビンの目的: 別のビタミン B であるリボフラビンは、体が病気と闘い、エネルギーを生成し、赤血球を生成するのを助ける抗酸化物質です。入手場所: 牛レバーはリボフラビンが最も豊富に含まれており、3 オンスあたり約 3 mg のリボフラビンが含まれています。肝臓が嫌いですか？幸いなことに、強化シリアル（トータルやケロッグのオールブランなど）には、ほぼ同量のビタミンが含まれています。

セレン
用途: セレンは抗酸化作用のあるミネラルです。体に必要なセレンは少量ですが、慢性疾患の予防に重要な役割を果たします。また、甲状腺機能と免疫システムの調節にも役立ちます。入手場所: わずか 6 ～ 8 個のブラジルナッツには、1 日の摂取量の 777% に相当する 544 マイクログラムのセレンが含まれています。ただし、セレンの過剰摂取はよくないので、特別な状況を除いて、もう一方の選択肢であるツナ缶（3オンスで68 mg、1日の摂取量の97％に相当）を摂取するようにしましょう。

チアミン
用途: ビタミン B1 としても知られるチアミンは、体が炭水化物をエネルギーに変換するのを助けます。さらに、脳や神経系の適切な機能を維持するためにも非常に重要です。入手場所: ドライイーストはリボフラビンと同様にチアミンの最良の供給源であり、イースト 100 グラムには 11 mg のチアミンが含まれています。チアミンは、松の実（1食あたり1.2 mg）や大豆（1.1 mg）などの他の食品からも摂取できます。

亜鉛
必要な理由: 亜鉛は免疫システムに不可欠であり (風邪薬に含まれていることがわかります)、触覚と嗅覚において重要な役割を果たします。入手場所：牡蠣にはあらゆる食品の中で亜鉛が最も多く含まれていますが（一食分あたり74mg、摂取量のほぼ500％）、赤身の肉や鶏肉から亜鉛を摂取する可能性が高くなります。たとえば、3オンスのローストビーフには7 mgの亜鉛が含まれています。カニは亜鉛の優れた供給源でもあります。

ビタミンやミネラルは病気を予防し、健康を維持するために必要です。体内のバランスを保ち、一日に必要な栄養素を補給するために、必要な要素バランスの取れた食事が必要です。

ビタミンやミネラルは人に美と健康を「与える」

体にとって最も重要な10種類のビタミンとミネラル

葉酸（ビタミンB9）

その名前は、ラテン語で「花びら」または「葉」を意味する言葉に由来しています。そして、このビタミンの緑が最も多く含まれています。それは受胎の瞬間から誰にとっても必要です。なぜ？

葉酸は胎児の脊椎と神経系の発達を助け、神経管欠損のある赤ちゃんが生まれる可能性を減らします。母親になる予定の女性は、妊娠予定の 3 か月前に B9 を摂取する必要があります。葉酸は神経の機能を担い、ヘモグロビンの生成に関与し、働きます。消化器系胃、肝臓、腸をサポートします。

ビタミンB9は、ほうれん草、アスパラガス、レタス、芽キャベツ、カリフラワー、ニンジン、オレンジ、バナナに含まれています。葉酸の吸収を良くするには、動物性食品（レバー、魚、卵、乳製品）に含まれるビタミンB12が必要です。

体の適切な機能に必要です。女性は特に月経による過剰な鉄分の損失を受けやすいです。鉄欠乏は貧血を引き起こす可能性があります。

鉄はヘモグロビン（血液中の赤い色素）の形成に必要であり、免疫系や神経系の機能を改善します。子供の脳と組織の発達に関与するため、妊娠中には特に重要です。

鉄は動物性食品と植物性食品に含まれており、動物の方が体によく吸収されます。体内のこの元素のレベルを高めるには、毎日の食事にレバー、赤身の牛肉、魚、卵、カボチャの種、小麦ふすま、ほうれん草を補給する必要があります。その存在により、ビタミンCとクロロフィルの吸収が増加します。

ビタミンとミネラルは、若さ、美しさ、健康、幸福をサポートする体の助っ人です。

カルシウム

健康で強い骨と歯を維持するのに大きな役割を果たしますが、その役割はそれだけではありません。この要素の存在は影響を与えます正しい仕事筋肉、免疫系、神経系を調整し、心臓の機能と正常な血圧を調節し、体内のアレルギーや炎症の治療に参加し、健康を促進します。 PMSの症状そして減量を促進します。

カルシウムが欠乏している人はより多く食べることが証明されています。カルシウムは生涯を通じて不可欠ですが、カルシウムの損失が始まり、骨粗鬆症のリスクが高まる35歳以降は摂取量を増やす必要があります。女性の場合、50歳以降のカルシウムの必要量は1日あたり1000mgから1200mgに増加する必要があります。

カルシウムの最良の供給源は、牛乳や乳製品、スプラット、イワシ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ほうれん草、キャベツ、ブロッコリーです。

ビタミンD

体内のビタミン D の主な役割は、骨格、筋肉、神経、免疫系が正常に機能するようにリン酸カルシウム代謝を調節することです。ビタミンが不足すると小児がくる病を発症するリスクが高まるため、妊娠中の女性や授乳中の母親にとっては特に重要です。秋から冬にかけて、最大90％の人がビタミンD欠乏症に陥ると考えられています。

ビタミンDの1日の必要量は、15分間日光に当たることで供給されます。その欠点は、脂っこい海の魚、卵、牛乳で補うことができます。推奨されているように、妊娠中の女性は、妊娠第 2 学期の開始および授乳の終了まで、ビタミン D を 800 ～ 1000 IU (ビタミン D 40 単位) の用量で使用すべきではありません。

マグネシウム

すべての女性は、生涯に少なくとも一度はマグネシウム欠乏症を経験します。これは、痛みを伴う筋肉の収縮、手足のうずき、脱力感、過敏症という形で体自体によって証明されます。

なぜマグネシウムがそれほど重要なのでしょうか? 身体と神経筋系の適切な機能に必要な 300 種類の酵素を活性化するため、建材筋肉、骨、歯はタンパク質の合成に関与し、月経前の緊張を軽減し、体温を調節し、健康を維持します。外観肌、髪、爪。その欠乏は気分の悪化やうつ病を引き起こす可能性があり（この病気は男性よりも女性に多く見られます）、ホルモン障害が観察されます。

マグネシウムは血中のアルコールやコーヒーの濃度を下げ、ストレスを軽減します。カボチャの種、小麦ふすま、ココア、アーモンド、ピスタチオ、ヘーゼルナッツ、そば、豆、チョコレート、ほうれん草に含まれています。

ビタミンE

がんや心臓病から守り、老化プロセスを遅らせ、ヘモグロビンの生成に関与し、脳機能と記憶力を改善し、免疫力を向上させます。ビタミンEは若さと生殖能力のビタミンであり、亜鉛と組み合わせると性的活動を刺激します。

ビタミンEはどこで入手できますか? ヒマワリの種、ヒマワリ油と菜種油、ヘーゼルナッツ、アーモンド、卵、ほうれん草、アスパラガス。ビタミンEは脂溶性であるため、食品には大さじ1杯の油を加えて摂取する必要があります。

オメガ3

心臓病やがんなどの多くの慢性疾患のリスクを軽減し、抗炎症作用があり、月経痛の軽減に役立ち、うつ病の予防と対策にも効果的です。

いくつかの研究では、オメガ3がカルシウムレベルに影響を与え、骨密度を増加させ、特に50歳以降に脅威となる骨粗鬆症を予防することが示されています。オメガ3は、脂肪の多い海の魚、ナッツ、亜麻仁油に含まれています。

カリウム

カリウムは、カルシウム、リンと並んで、体にとって最も重要な三大ミネラルの一つです。心臓の機能を担当し、腫れを防ぎ、タンパク質合成に役割を果たし、血圧を下げ、心臓、筋肉、神経を調節し、代謝産物の除去に積極的に関与します。

低カリウム血症やカリウム欠乏は水分貯留を引き起こし、筋肉のけいれんめまい、倦怠感、眠気の症状が現れた。女性は特にこの要素が欠乏しやすいです。大量の発汗によりカリウムの体外への排泄が促進され、コーヒー、アルコール、利尿剤も洗い流されます。

カリウムの最良の供給源は、新鮮な果物と野菜、主にトマトとそのジュース、乳製品、マメ科植物、ブロッコリー、ピーマン、ヒマワリの種、バナナ、プルーン、アプリコット、イチジク、レーズンです。

ビタミンC

細胞の損傷を防ぎ、がんを防ぐ強力な抗酸化物質。骨、腱、歯、関節、筋肉、皮膚、血管に含まれるコラーゲンの生成において重要な役割を果たします。ビタミンCを摂取すると、傷の治りが早くなり、鉄やマンガンの吸収が増加し、悪玉コレステロールや血圧が下がります。

ビタミンCは若返りのビタミンと呼ばれ、しわの出現を遅らせ、ダメージや太陽の有害な影響から肌を守ります。その欠乏は、衰弱、歯ぐきの出血、体重減少、および創傷治癒の長期化として現れます。

それはすべて、私たちが摂取するビタミンとミネラルの量に依存します。

ビタミンは、さまざまな食品に含まれる栄養価の高い重要な物質です。ビタミンは人間の体内では生成されず、食べ物からのみ摂取されます。

ビタミン

ビタミンD（カルシフェロール）正常な代謝に必要です。そして、それは良い気分のための素晴らしいツールでもあります。ビタミンDは私たちに太陽を与え、そこからエネルギーと良い気分を得ます。残念なことに、日照時間が減少するにつれて、私たちがそれを得ることがますます少なくなってきています。秋冬のやる気のない憂鬱、眠気、倦怠感はここから来ます。ビタミンD欠乏は動物性食品で補うことができます。マグロ、タラ、その他の魚の肝臓は、このビタミンの宝庫です。カルシウムはビタミンDの吸収に貢献します。

ビタミンF動脈内のコレステロール沈着の形成を防ぎ、心臓病の発症を防ぎます。このビタミンは、マーガリン、ナッツ、植物油、ヒマワリの種、アボカドに豊富に含まれています。