Ciągle słyszymy o zaletach i niezbędności witamin, ale co wiemy o minerałach? Czy naprawdę są tak ważne? A może możesz się bez nich obejść? Porozmawiajmy o każdym z osobna:

1. Wapń

Ten minerał jest bardzo ważny dla budowy zębów, kości i odnowy kolagenu w skórze. Jest jednym z głównych składników biorących udział w krzepnięciu krwi, przekazywaniu impulsów nerwowych, a także wykazuje działanie antyalergiczne. Do wchłaniania wapnia przez organizm potrzebna jest witamina D, która jak wiadomo jest wytwarzana przez skórę pod działaniem światło słoneczne. Brak wapnia prowadzi do poważnej choroby zwanej krzywicą, dlatego stałe przyjmowanie pokarmów zawierających ten pierwiastek śladowy jest niezbędne. Źródłem wapnia są wszelkie produkty mleczne, orzechy, ryby, jaja, fasola itp.

2. Żelazo

Ten pierwiastek wchodzi w skład hemoglobiny, która dostarcza tlen do wszystkich narządów i tkanek, dlatego bez niego komórki nie mogą się odżywiać. Niewystarczające spożycie pokarmów bogatych w żelazo, niezbilansowana dieta i znaczna utrata krwi prowadzą do anemii. Następujące pokarmy są najbogatsze w żelazo: wątroba, mięso, zboża, suszone owoce, jabłka itp.

3. Potas

Reguluje ciśnienie osmotyczne w organizmie, a także odpowiada za prawidłowy rytm serca i przekazywanie impulsów nerwowych w mięśniach szkieletowych. Przy jej niedoborze często rozwija się anemia, drgawki, osłabienie mięśni i zatrzymywanie płynów w organizmie. Owoce, warzywa, ziemniaki, banany są głównymi źródłami potasu; wystarczające spożycie tych pokarmów z łatwością uzupełnia jego niedobór.

4. Miedź

Główna rola miedzi w organizmie jest enzymatyczna, bierze udział w wielu procesach metabolicznych, wchodzi w skład hormonów i enzymów. Bez niej normalny metabolizm jest niemożliwy. Miedź znajduje się w owocach morza, kapuście, marchwi, fasoli, kukurydzy i jabłkach.

5. Mangan

Jest głównym uczestnikiem oddychania tkankowego, hematopoezy, uczestniczy w metabolizmie lipidów i węglowodanów, stymuluje odnowę komórkową. Ten pierwiastek śladowy występuje głównie w pokarmach roślinnych: koperku, pietruszce, winogronach, pomidorach, truskawkach.

6. Magnez

Bierze udział w produkcji hormonów i syntezie białek, tworzeniu odporności, bierze udział w regulacji pobudliwości mięśniowej oraz metabolizmie energetycznym. Jej niedobór może powodować zaburzenia rytmu serca, drgawki i bezsenność. W dużej ilości magnezu zawierają: wątrobę, kiełki pszenicy, drożdże, jaja, zielony groszek, produkty mleczne.

7. Sód

Pierwiastek ten wraz z potasem normalizuje ciśnienie osmotyczne w organizmie, zapobiegając zatrzymywaniu soli i płynów w organizmie oraz bierze udział w procesach odnowy komórkowej. Brak sodu występuje niezwykle rzadko, gdyż dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek pokrywa spożywana sól.

8. Siarka

Siarka jest częścią kwasów żółciowych, enzymów i hormonów, z których głównym jest insulina, ponieważ bez niej metabolizm węglowodanów staje się niemożliwy. Ponadto siarka jest częścią tkanki łącznej i chrzęstnej. Przy jej braku pojawiają się problemy z poziomem cukru we krwi, zaburzone są funkcje rozrodcze, a naczynia krwionośne i stawy tracą elastyczność. Siarka występuje zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego: mięsie, jajach, rybach, produktach mlecznych, a także zbożach, jabłkach, winogronach, kapuście, cebuli i gorczycy.

9. Krzem

Krzem wchodzi w skład tkanki łącznej, która nadaje jej siłę i elastyczność, bierze udział w syntezie kolagenu i elastyny, więc śmiało można powiedzieć, że jest głównym składnikiem budulcowym całego organizmu. Źródłem krzemu są pokarmy roślinne, ponieważ to rośliny są w stanie przekształcić związki krzemu w formę przyswajalną dla człowieka.

10. Cynk

Jest częścią niektórych hormonów i enzymów, bierze udział w tworzeniu komórek krwi, tworzeniu odporności i wraz z siarką wchodzi w skład insuliny. Cynk odgrywa ważną rolę w podziale komórek, syntezie DNA, tworzeniu hormonów płciowych, dlatego jego niedobór często prowadzi do bezpłodności. Owoce morza, zielone warzywa, maliny, truskawki, orzechy, czosnek, nasiona to główne źródła tego pierwiastka śladowego.

11. Selen

Główna część selenu znajduje się w narządach takich jak wątroba, nerki, śledziona, serce, jądra u mężczyzn i jest obecna w jądrze komórkowym. Uczestniczy w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów, reakcjach redoks. Selen jest niezbędny do wzmocnienia układu odpornościowego i system nerwowy pomaga oczyścić organizm z jonów metale ciężkie Pomaga w walce z rakiem i chorobami układu krążenia. Źródłami selenu są: owoce morza, orzechy kokosowe, otręby pszenne, mięso, wątroba wieprzowa i wołowa, czosnek, grzyby.

12. Chrom

Brak chromu jest obarczony pogorszeniem i naruszeniem aktywność nerwowa może wystąpić opóźnienie rozwoju, zmniejsza zdolność plemników do zapłodnienia komórki jajowej. Systematyczny brak tego pierwiastka upośledza wzrok i funkcje mózgu, takie jak funkcje pamięci. Pogorszenie kondycji skóry wiąże się również z niedoborem chromu. Może wystąpić trądzik, zapalenie skóry, łuszczyca itp. Chrom normalizuje poziom glukozy we krwi, zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę. Osoba otrzymuje go z takich produktów: zboża (jęczmień, gryka, proso), orzechy, daktyle. Występuje w mleku i produktach mlecznych, warzywach (ziemniaki, topinambur, pomidory, ogórki, cebula, kapusta) rośliny strączkowe, owoce morza.

13. Jod

Jod jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania Tarczyca. Tarczyca wykorzystuje jod do produkcji hormonów normalizujących funkcjonowanie całego organizmu. Brak tego pierwiastka negatywnie wpływa na funkcje intelektualne mózgu, osłabieniu ulegają mechanizmy obronne organizmu, dochodzi do ogólnego osłabienia i braku sił. Najpoważniej niedobór jodu wpływa na rozwój dzieci - dzieci słabo rosną, pozostają w tyle pod względem umysłowym i umysłowym rozwój fizyczny. Źródłem jodu są wodorosty, ryby morskie i owoce morza, sól jodowana.

Wszystko zależy od ilości dostarczanych nam witamin i minerałów.

Witaminy są pożywnymi, niezbędnymi substancjami występującymi w różnych produktach spożywczych. Witaminy nie powstają w ludzkim ciele, ale pochodzą tylko z pożywienia.

Są katalizatorami niezbędnymi do przebiegu wszystkich procesów biologicznych w organizmie, stymulując każdą z jego funkcji: tworzenie tkanki komórkowej i kostnej, przekazywanie impulsów nerwowych, trawienie pokarmu, normalizację aktywności mięśni, funkcje rozrodcze, krzepnięcie krwi i tak dalej.

Nauka zna 13 witamin: 9 rozpuszczalnych w wodzie i 4 rozpuszczalne w tłuszczach. Witaminy rozpuszczalne w wodzie obejmują 8 witamin z grupy B i witaminę C. Przedawkowanie ich nie jest niebezpieczne, ponieważ nie są toksyczne i są łatwo wydalane z organizmu. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach - A, D, E, K są gromadzone i wydalane znacznie trudniej.

witaminy

Witamina C (kwas askorbinowy) Na jesień i zimę jest to bardzo przydatna witamina. Pomaga organizmowi łatwiej radzić sobie z przeziębieniem. Występuje we wszystkich owocach cytrusowych - pomarańczach, mandarynkach, cytrynach, grejpfrutach. Również w melonie, truskawkach, ziemniakach, pomidorach, kapuście, słodkiej zielonej papryce. Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem przeciwstarzeniowym. Pomaga wzmocnić tkankę łączną; stymuluje układ odpornościowy; pomaga radzić sobie ze stresem; przyspiesza gojenie się ran; wspiera zdrowie dziąseł; służy zapobieganiu wielu chorobom. Witamina C aktywuje działanie kwasu foliowego, zwiększa wchłanianie żelaza.

Witamina D (kalcyferol) niezbędny do prawidłowego metabolizmu. I to także świetne narzędzie na dobry nastrój. Witamina D daje nam słońce, z którego czerpiemy energię i dobry humor. Niestety, wraz ze skracaniem się dnia, otrzymujemy go coraz mniej. Stąd bierze się nieumotywowana jesienno-zimowa depresja, senność i zmęczenie. Niedobór witaminy D można uzupełnić produktami pochodzenia zwierzęcego. Wątroba tuńczyka, dorsza i innych ryb to prawdziwy magazyn tej witaminy. Wapń przyczynia się do wchłaniania witaminy D.

Witamina A doskonale wzmacnia układ odpornościowy; zapewnia zdrowie skórze; wspiera funkcje układu moczowego i płuc; przydatny na błony śluzowe i przewód pokarmowy; sprzyja szybkiemu gojeniu się ran; zachowuje wzrok; pomaga walczyć ze zmęczeniem. Kości i zęby również potrzebują tej witaminy. Zawarte w morelach, melonie, marchwi, sałacie, wątrobie, pomidorach, arbuzach, dyni.

Witamina E (tokoferol) często nazywana „witaminą młodości”. Dlatego jest zawarty w wielu produktach kosmetycznych do pielęgnacji skóry. Wspiera również zdrowie włosów. W rzeczywistości mówimy o całej grupie siedmiu witamin, z których każda jest bardzo ważna dla zdrowia. Oprócz młodości witamina E jest w stanie dawać również niesamowite doznania w seksie, gdyż jej główną zdolnością jest pobudzanie gonad. Zmniejsza ryzyko wystąpienia zaćmy i łagodzi objawy menopauzy. Jeśli uprawiasz sport, po prostu nie możesz obejść się bez witaminy E, ponieważ odpowiada ona również za aktywność mięśni. Jego głównymi źródłami są oleje roślinne, zioła, zioła, orzechy, pieczywo razowe, jajka, mleko, ryby.

Aneuryna zawiera w swojej grupie osiem witamin: B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna), B5 (kwas pantotenowy), B6 ​​(pirydoksyna), B7 (wiotyna), B12 (cyjanokobalamina) oraz kwas foliowy. Witamina B jest po prostu stworzona dla pięknej połowy ludzkości. Wszak przywraca energię, wspiera kobiety w trudnych „krytycznych dniach”, pomaga w walce z nadwagą, zapewnia zdrowie skóry, oczu i włosów, poprawia pracę mięśnia sercowego, utrzymuje napięcie mięśni przewodu pokarmowego i układ odpornościowy, chroni przed miażdżycą. A mózg nie może się bez niej obejść, ponieważ ta witamina doskonale wzmacnia pamięć. Występuje w kapuście, grochu, ziołach i zielonych warzywach, pieczywie.

Kwas foliowy normalizuje stan komórek szyjki macicy; pomaga przy depresji i zmienności nastroju; obniża poziom aminokwasów niszczących mięsień sercowy we krwi; przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania jelit.

Tiamina reguluje metabolizm węglowodanów i jest niezbędny do działania układu nerwowego. Niedobór prowadzi do zmęczenia, wrażliwości na zimno, drażliwości. Występuje w zbożach, produktach pełnoziarnistych, fasoli, grochu i wieprzowinie.

Witamina B6 bierze udział w metabolizmie białek; zapobiega ryzyku chorób serca poprzez obniżenie poziomu aminokwasu homocysteiny; wspomaga metabolizm estrogenów; łagodzi objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego i zmęczenia; pomaga tworzyć mocne kości; stymuluje układ odpornościowy; łagodzi mdłości w czasie ciąży i depresję poporodową. Zwiększa zapotrzebowanie w okresie wzrostu, ciąży i laktacji. Zawarte w zielonych warzywach, bananach, orzechach, otrębach, wątrobie, nerkach.

Witamina b12 bardzo ważny dla układu nerwowego; normalizuje poziom homocysteiny; zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia; wspomaga tworzenie czerwonych krwinek. Obfituje w produkty rybne, twaróg i sery.

Witamina PP poprawia pracę wątroby, kondycję skóry i włosów. Występuje w wątrobie, chudym mięsie, owocach morza, drożdżach, mące gryczanej i pszennej, suszonych śliwkach i daktylach.

Witamina F zapobiega tworzeniu się złogów cholesterolu w tętnicach, zapobiega rozwojowi chorób serca. Ta witamina jest bogata w margarynę, orzechy, olej roślinny, pestki słonecznika, awokado.

Witamina P zwiększa stabilność ścian naczyń krwionośnych, zapewnia zdrowy stan skóry i włosów. Zawarte w herbacie, dzikiej róży, winogronach, śliwkach, kaszy gryczanej; przede wszystkim witamina P jest w filmach z plasterków cytrusów, soków z miąższem.

Witamina H ma działanie przeciwzapalne. Polecany do problematycznej skóry i łamliwych paznokci. Może być pomocny w zapobieganiu łysieniu, a nawet zapobiega siwieniu włosów. Jego źródła: nerki, drożdże, żółtko, banany.

Witamina K długo ukrywał swoje sekrety. Przez długi czas uważano, że jest odpowiedzialny jedynie za krzepnięcie krwi. Dopiero na początku lat 90-tych naukowcy otrzymali instrumenty, które mogły być użyte do zbadania owego "spiskowca". Dziś powszechnie wiadomo, że witamina K odgrywa istotną rolę w metabolizmie kości i tkanki łącznej, a także przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania nerek. Występuje w kapuście, szpinaku, fasoli, ogórkach, pomidorach, jogurcie.

Jak dowiedzieć się, jakich witamin brakuje naszemu organizmowi?

Kilka oznak niedoboru witamin:

C - dreszcze, częste przeziębienia, senność lub zaburzenia snu, krwawienie dziąseł podczas szczotkowania zębów.

A - szorstkość skóry, zmniejszona ostrość wzroku, łzawienie, światłowstręt.

B1 - ból głowy, utrata pamięci, płaczliwość, zmęczenie, osłabienie, duszność i kołatanie serca.

B2 - bezsenność, ból głowy, apatia, zmęczenie oczu, nieświeży oddech. Usta łuszczą się, łuszczy się skóra na skrzydełkach nosa.

B6 – depresje, stany zapalne skóry – częściej w okolicy bruzd nosowo-wargowych i pod brwiami, a także na skórze głowy.

B12 - żółtawa cera, przedwczesne siwienie, wypadanie włosów, blaknięcie włosów, zawroty głowy, drętwienie i mrowienie w dłoniach i stopach.

D - ból w okolicy kości, choroby zębów, często głowa się poci.

Bardzo ważne jest również, aby organizm otrzymał wszystkie minerały niezbędne do normalnego funkcjonowania: żelazo, magnez, selen, wapń, potas, cynk, miedź i tak dalej. W sumie jest ponad 20 minerałów. Są to te same biologiczne aktywatory wszystkich procesów zachodzących w organizmie, jak witaminy. Minerały znajdują się we wszystkich produktach spożywczych i „wspólnie” z witaminami pomagają naszemu organizmowi je wchłonąć. Brak składników mineralnych, jak i nadmiar, jest szkodliwy dla zdrowia.

Minerały

Wapń. Potrzebny dla mocnych kości i zębów; promuje zdrowie dziąseł; utrzymuje prawidłowy rytm serca; niezbędny do budowy mięśni, przekazywania impulsów nerwowych, prawidłowego krzepnięcia krwi; pomaga przy nadciśnieniu. Mleko, twarożek, pietruszka, agrest.

Chrom. Wzmacnia działanie insuliny; może zwiększać poziom dobrego cholesterolu; wspiera odporność. Ponieważ chrom wspomaga metabolizm i kontroluje poziom cukru we krwi, zmniejsza apetyt na cukier spowodowany niskim poziomem cukru we krwi.

Selen. Wzmacnia działanie witaminy E; chroni przed rakiem skóry, płuc, piersi, odbytnicy i prostaty; wspiera zdrowie serca; stymuluje układ odpornościowy; przyczynia się do prawidłowego rozwoju płodu w organizmie kobiety ciężarnej; ma działanie przeciwzapalne.

Cynk. Jest niezwykle ważny dla stanu kości i odporności; sprzyja aktywacji przeciwutleniaczy i hormonów; gojenie się ran; wzmacnia działanie witaminy B6 i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Płatki owsiane, orzechy, ser, żółtka, owoce morza, mięso, warzywa.

Żelazo. Transportuje tlen do tkanek; zamienia jedzenie w energię; wspomaga funkcje ochronne organizmu oraz syntetyzuje kolagen. Szpinak, truskawki, wiśnie, morele, seler, pomidory, rośliny strączkowe, pigwa.

Fosfor. Jest częścią tkanki kostnej, komórek układu nerwowego. Energia skurczu mięśni i aktywność umysłowa są związane z jego związkami, więc zapotrzebowanie na fosfor wzrasta wraz z intensywną pracą. Mleko, twaróg, jajka, kasza gryczana, wątroba, mięso, ryby.

Potas. Reguluje równowagę kwasowo-zasadową krwi, uczestniczy w przekazywaniu impulsów nerwowych, aktywizuje pracę mięśni serca, wpływa na funkcjonowanie skóry i nerek. Suszone owoce, ziemniaki, kapusta, dynia, cukinia, ryby.

Jod. Tworzy hormony tarczycy. Wodorosty i ryby morskie, wątroba dorsza, winogrona, śliwki.

Fluor. Zwiększa odporność zębów na próchnicę, stymuluje hematopoezę, wzrost kośćca. Herbata, ryba morska.

Kobalt. Stymuluje procesy hematopoezy, uczestniczy w syntezie witaminy B12. Mleko, wątroba, warzywa, pieczywo, rośliny strączkowe.

Sód. Uczestniczy w regulacji ciśnienia krwi, metabolizmu wody, aktywacji enzymów trawiennych, regulacji tkanki nerwowej i mięśniowej. Buraki, seler, marchew, wodorosty.

Siarka. Wchodzi w skład białek, hormonów i witamin niezbędnych do pracy wątroby.

Mangan. Niezbędny do syntezy białek, tworzenia insuliny. Chleb, buraki, rośliny strączkowe, owoce.

Miedź. Wpływa na powstawanie hemoglobiny, aktywuje proces myślenia. Ziemniaki, zboża, owoce morza, kalafior, orzechy, kakao.

Warto wiedzieć, że podczas mielenia mąki traci około 80% cynku, a podczas polerowania ryżu znika 50% tego pierwiastka śladowego. Witamina C i witaminy z grupy B ulegają zniszczeniu we wrzącej cieczy. Podczas gotowania żywność traci znaczną ilość wapnia i żelaza. Aby lepiej zachować sole mineralne, podczas gotowania natychmiast zanurz warzywa we wrzącej wodzie, a płyn na patelni powinien całkowicie pokryć jedzenie. Aby zachować witaminę C w jak największym stopniu, konieczne jest użycie garnków wykonanych z ze stali nierdzewnej, niklowane lub emaliowane. Aluminiowe i miedziane naczynia niszczą tę witaminę.

W idealnym świecie wszystkie potrzebne nam składniki odżywcze znalazłyby się na naszym talerzu – wraz z pożywieniem. Ale w naszym świecie jemy szkodliwe półprodukty, zapominając o pożytecznych produkty żywieniowe, warzywa i owoce. Oczywiście preferowane są dla nas naturalne witaminy. Ale nie tak łatwo je zdobyć, zwłaszcza zimą. Większość z nich znika po wyrwaniu z ogrodu samego „źródła”, a gotowanie lub zamrażanie niszczy pozostałości wielu użytecznych substancji. Surowa dieta nie rozwiąże problemu, ponieważ nie będziemy jeść surowej wątroby ani ryb. Jest wyjście - suplementy witaminowe. Ale nie należy ich przyjmować zamiast, ale razem z naturalnymi.

10 najważniejszych uniwersalnych suplementów dla każdego

witaminy z grupy B

Dawkowanie. 50-300 mg dziennie. W preparatach złożonych wszystkie witaminy z tej grupy zawarte są w odpowiednich proporcjach. Rozpuszczają się w wodzie i szybko przechodzą przez organizm, dlatego dla stabilnego efektu należy je przyjmować albo w postaci leków o stopniowym uwalnianiu (gdy lek nie rozpuszcza się natychmiast), albo w dawkach ułamkowych.

UWAGA! Dawki witamin z grupy B należy zwiększyć, gdy dużo się pocisz, pijesz alkohol, bierzesz antybiotyki, leki moczopędne, nasenne lub estrogeny.

Kwas foliowy

Dawkowanie. 400-1000 mcg dziennie (w ciąży - 600 mcg, w okresie laktacji - 500 mcg). Kwas foliowy należy do witamin z grupy B, więc jeśli bierzesz kompleks tych witamin, otrzymujesz już 400 mikrogramów kwasu foliowego.

Witamina C

Dawkowanie. 500-3000 mg dziennie. Najlepszą postacią tej witaminy jest bezkwasowy ester (ester-C), który szybciej dostaje się do krwioobiegu i dłużej pozostaje w tkankach. Można łączyć z bioflawonoidami. Przyjmuj w postaci preparatów o powolnym uwalnianiu lub w dawkach podzielonych do każdego posiłku. W przypadku przyjmowania leków przeciwzakrzepowych, doustnych środków antykoncepcyjnych, leków przeciwbólowych, kortykosteroidów należy zwiększyć dawkę po zabiegu chirurgicznym.

UWAGA! Kobiety w ciąży nie powinny przekraczać dziennej diety. Formy do żucia niszczą szkliwo zębów. Połączenie aspiryny i witaminy C (nie w formie estrowej) może powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe i przyczyniać się do rozwoju wrzodów.

Witamina E

Dawkowanie. 200-800 j.m. dziennie. Jeśli masz skłonność do wysokiego ciśnienia krwi, zacznij od 100 IU, stopniowo zwiększając dawkę do 400 IU. Naturalna witamina E jest lepiej wchłaniana niż syntetyczna (DL-alfa-tokoferol). Suplement może zawierać beta-, delta-, gamma-, D-alfa-tokoferol (ale nie DL-alfa!) lub mieszankę tych gatunków. Witaminę E najlepiej przyjmować ułamkowo z pożywieniem nie zawierającym duża liczba tłuszcz.

UWAGA! Osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew powinny skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem witaminy E.

Wapń

Dawkowanie. 1000 mg dziennie. Optymalną formą jest cytrynian wapnia (sól kwasu cytrynowego), dobrze wchłaniany jest również węglan wapnia i mleczan. Korzystaj z co najmniej 15 minut słońca dziennie, aby wytworzyć witaminę D, która poprawia wchłanianie wapnia, lub przyjmuj 200-400 IU witaminy D. Możesz przyjmować wapń z magnezem w stosunku 2:1.

UWAGA! Uzupełniający wapń może wchodzić w interakcje z blokerami kanału wapniowego i dlatego nie jest zalecany osobom z chorobami nerek. Wegetarianie, którzy unikają produktów mlecznych, potrzebują dodatkowego spożycia tego pierwiastka śladowego.

Magnez

Dawkowanie. 300-500 mg dziennie. Weź chelatowany magnez (związany z białkami i aminokwasami, aby zapobiec interakcji z innymi substancjami w żołądku) z posiłkami. Jeśli bierzesz również wapń, upewnij się, że stosunek wapnia do magnezu wynoszący 2:1 nie jest zaburzony.

UWAGA! Przedawkowanie może spowodować biegunkę. Zmniejsz spożycie magnezu, jeśli bierzesz również leki zobojętniające sok żołądkowy lub środki przeczyszczające. Diuretyki usuwają magnez.

Chrom

Dawkowanie. 50-200 mcg dziennie. Najłatwiej przyswajalny i najbardziej efektowna forma- pikolinian (sprzedawany również pod nazwą „czynnik tolerancji glukozy”). Jeśli jesteś na diecie wysokowęglowodanowej, zwiększ dawkę chromu. Przyjmować w podzielonych dawkach z posiłkami.

UWAGA! Witamina C i aspiryna zwiększają wchłanianie chromu. Jeśli przyjmujesz insulinę, skonsultuj się z lekarzem przed dodaniem chromu do swojej diety.

Selen

Dawkowanie. 50-200 mcg dziennie z jedzeniem.

UWAGA! Dawka powyżej 900 mcg dziennie jest toksyczna: w ustach pojawia się metaliczny posmak i zapach czosnku z ust.

Cynk

Dawkowanie. 20-50 mg dziennie. Przekroczenie dawki 150 mg może spowodować niedobór miedzi. Najlepsze formy to glukonian cynku i pikolinian cynku.

UWAGA! Przyjmować oddzielnie od suplementów żelaza. Niezbędny dla osób przestrzegających diety wegetariańskiej.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Regulują aktywność układu sercowo-naczyniowego, nerwowego, odpornościowego i funkcji rozrodczych; zapobiegać tworzeniu się skrzepów krwi; obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów; łagodzić stany zapalne; zmniejszyć objawy menopauzy.

Dawkowanie. 250-3000 mg dziennie czysta forma. Przyjmuj ułamkowo z tłustymi potrawami.

UWAGA! Poinformuj swojego lekarza, że ​​zamierzasz wprowadzić kwasy tłuszczowe omega-3 do swojej diety, jeśli bierzesz leki na krzepliwość krwi.

11 specjalistycznych dodatków

Witamina A

Dawkowanie. 4000 ME dziennie - dla kobiet, 5000 ME - dla mężczyzn. Na Infekcja wirusowa dopuszczać do 50 000 IU dziennie.

UWAGA! Zacznij od małych dawek, stopniowo zwiększając spożycie i monitoruj stan krwi, szczególnie w cukrzycy, chorobach wątroby i podczas stosowania doustnych środków antykoncepcyjnych. Kobiety w ciąży nie powinny przekraczać poziomu 5000 ME.

Bioflawonoidy

Zmniejszają objawy menopauzy: niepokój, uderzenia gorąca, wahania nastroju. Wzmocnij ściany naczyń włosowatych; promować zdrowie skóry; łagodzić stany zapalne; poprawić widzenie.

Dawkowanie. 50-300 mg dziennie. Dobrze jest łączyć z witaminą C, która poprawia wchłanianie bioflawonoidów.

Witamina B6

Dawkowanie. 30-250 mg dziennie z jedzeniem.

UWAGA! Zwiększ spożycie na diecie wysokobiałkowej. Dawki powyżej 2000 mg na dobę są toksyczne.

Witamina b12

Dawkowanie. 1000-1500 mcg dziennie.

UWAGA! Wegetarianie często mają niedobór tej witaminy. Normalnie organizm zawiera zapas witaminy B12 na 5 lat, ale brak tej witaminy może skutkować poważną chorobą neurologiczną. Pierwszą oznaką niedoboru jest niedokrwistość, chociaż objawy niedokrwistości mogą nie pojawić się przy wysokim poziomie kwasu foliowego w organizmie.

Żelazo

Dawkowanie. 10 mg - dla mężczyzn i 15 mg dziennie - dla kobiet (dla kobiet w ciąży - 30 mg). Wypij szklankę wody podczas przyjmowania żelaza. Żelazo najlepiej przyjmować w postaci kapsułek z fumaranem lub glukonianem żelazawym. Dobrze wchłania się wraz z mięsem i witaminą C.

UWAGA! Przekroczenie dziennej diety jest niebezpieczne. Nigdy nie należy podwajać dawki, nawet w przypadku pominięcia dawki. Alkoholizm zwiększa ryzyko zatrucia. Wapń, kawa, herbata upośledzają wchłanianie żelaza.

Koenzym Q10

Jest przeciwutleniaczem i spowalnia starzenie; poprawia zaopatrzenie tkanek w tlen; wzmacnia mięsień sercowy; leczy dusznicę bolesną i nadciśnienie; poprawia odporność; wzmacnia dziąsła; zwalcza alergie; zmniejsza ryzyko nawrotu raka piersi.

Dawkowanie. 30-150 mg dziennie z tłustymi pokarmami. Kapsułki żelowe są bardziej skuteczne niż proszek.

UWAGA! Przechowywać w ciemnym chłodnym miejscu. Możliwe są łagodne rozstrój żołądka.

Karnityna

Podnosi dobry cholesterol, obniża trójglicerydy i „zły” cholesterol związany z cukrzycą.

Dawkowanie. 900-6000 mg dziennie. Przyjmuj kapsułki L-karnityny z posiłkami. W leczeniu chorób serca przyjmuj 1000 mg 2-3 razy dziennie. Picie alkoholu i spożywanie tłustych potraw zwiększa zapotrzebowanie na karnitynę.

UWAGA! Unikaj przedawkowania w czasie ciąży.

Bromelaina

Rozkłada białka skuteczny środek przeciwzapalny; łagodzi obrzęki; zmniejsza ryzyko zakrzepów krwi; leczy anginę i nadciśnienie.

Dawkowanie. 250-500 mg 3 razy dziennie przed posiłkami. Przyjmowany z jedzeniem poprawia trawienie, ale nie ma działania terapeutycznego.

UWAGA! Może nasilać działanie niektórych leków. Należy powiedzieć lekarzowi, jeśli pacjent jest leczony z powodu zakrzepowego zapalenia żył.

Luteina

Chroni przed występowaniem zaćmy, widzenia tunelowego (zaburzenia widzenia peryferyjnego).

Dawkowanie. 20 mg dziennie. Kapsułki należy przyjmować z posiłkiem zawierającym tłuszcz.

UWAGA! Może negatywnie oddziaływać z beta-karotenem.

Czosnek

Hamuje tworzenie się skrzepów krwi; obniża ciśnienie krwi; łagodzi stany zapalne; obniża poziom trójglicerydów i cholesterolu; podnosi poziom „dobrego” cholesterolu; zwalcza infekcje bakteryjne, wirusowe i grzybicze; obniża poziom glukozy.

Dawkowanie. 600-5000 mikrogramów dziennie allicyny, składnika aktywnego znajdującego się w czosnku.

UWAGA! Jeśli jesteś leczony z powodu zakrzepowego zapalenia żył, skonsultuj się z lekarzem.

Glukozamina

Stymuluje wzrost chrząstki; łagodzi stany zapalne i ból stawów.

Dawkowanie. 500-1500 mg dziennie. Używaj siarczanu glukozaminy, a nie chlorowodorku lub N-acetyloglukozaminy.

UWAGA! Rzadko możliwe są rozstrój żołądka.

Jak przyjmować suplementy

Zacznij od najmniejszej z zalecanych dawek. Działanie suplementów diety jest odczuwalne stopniowo, w miarę regeneracji komórek. Jeśli po miesiącu nie zobaczysz efektu, zwiększ dawkę. Jeśli nawet maksymalna dawka nie działa, stopniowo zmniejszaj dawkę do zera, a następnie zacznij od nowa. Gdy skutki uboczne przestań brać.

Przyjmuj suplementy z posiłkami (ale nie z lekami moczopędnymi, takimi jak kawa lub herbata), aby były lepiej wchłaniane. Pamiętaj, że organizm może wchłonąć tylko określoną ilość w określonym czasie, więc przyjmuj leki ułamkowo w ciągu dnia.

Suplementy Cię nie zastąpią zdrowe odżywianie, ale jeśli będziesz pracować zbyt ciężko, będą wspierać twoje ciało.

Jakich suplementów potrzebujesz zależy od twojej aktywności i aktywności. Do kogo się odwołujesz?

CIĘŻKO PRACUJĄCY

Załóżmy, że spędzasz 12 godzin dziennie w pracy i cieszysz się swoimi osiągnięciami i kreatywnością. Nawet w tym „biurowym raju” przyjemny nadmierny wysiłek może być szkodliwy, wysysając energię i czyniąc cię podatnym na infekcje i przeziębienia. Wzmocnij swoją odporność suplementami:

1. Koenzym Q10 wytwarza energię potrzebną do intensywnej pracy.
2. Witaminy z grupy B zamieniają żywność w paliwo i zwalczają stres.
3. Witamina A jest ważna dla układu odpornościowego.
4. Witamina C wspiera odporność i niweluje skutki stresu.
5. Cynk wspomaga działanie innych składniki odżywcze uczestniczy w procesie odpowiedzi immunologicznej.

domownik

Możesz odpocząć na kanapie z dobrą książką lub dosłownie przyklejony do telefonu, może właśnie dochodzisz do siebie po grypie lub przykuty do biurko. Ale długotrwałe siedzenie w jednym miejscu prowadzi do przybierania na wadze i chorób serca, zwłaszcza jeśli żujesz duże ilości niezdrowego jedzenia. W walce z siedzącym trybem życia pomogą Ci:

1. Kwasy omega-3 dostarczają tlen do komórek.
2. Bioflawonoidy wzmacniają ściany naczyń włosowatych, zmniejszają ryzyko powstawania zakrzepów.
3. Czosnek obniża poziom glukozy we krwi, rozrzedza krew, co zmniejsza ryzyko powstawania zakrzepów.
4. Kwas foliowy zapobiega chorobom serca i łagodzi łagodną depresję spowodowaną brakiem aktywności fizycznej.
5. Chrom stabilizuje poziom cukru we krwi.

SPORTSMENKA

Jeśli lubisz pływać, jeździć na rowerze lub wędrować, jeśli Twoim ulubionym sposobem spędzania wolnego czasu jest wyskakiwanie wcześnie z łóżka w niedzielny poranek i pęd do bitwy, a raczej do wypoczynek, potrzebujesz suplementów diety, które pozwolą szybko uzupełnić zużytą energię. Poniższe suplementy pomogą poradzić sobie z wyczerpaniem, bólem i sprawią, że poniedziałkowy poranek będzie bardziej znośny:

1. Karnityna zwiększa wytrzymałość, pomaga sercu efektywniej wykorzystywać tlen.
2. Wapń wzmacnia kości i zapobiega złamaniom.
3. Kwasy omega-3 przyspieszają regenerację po zmęczeniu fizycznym.
4. Bromelaina zapobiega stanom zapalnym wywołanym przemęczeniem i kontuzjami sportowymi.
5. Glukozamina chroni i wzmacnia stawy.

Maseczka do twarzy z węglem aktywnym

Czarna maska ​​​​jest bardzo popularna. Wiele osób zwraca uwagę na jego wysoką skuteczność w oczyszczaniu porów. Można kupić taką maskę, ale miłośnicy naturalnego...

Chcesz naturalnie uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze? Oferujemy najlepsze produkty zawierające 20 najważniejszych składników odżywczych.

Od witaminy A do cynku
Aby zachować dobrą kondycję, organizm potrzebuje pewnej ilości składników odżywczych, od zwalczających choroby przeciwutleniaczy po wzmacniające kości metale ciężkie. Chociaż możesz uzyskać wiele z tych składników odżywczych z suplementów diety, prawie wszystkie z nich znajdują się również w żywności, którą jesz lub powinieneś jeść każdego dnia. Chcesz naturalnie dostarczać witaminy i minerały? Oto najlepsze pokarmy, które zawierają 20 najważniejszych składników odżywczych (oraz przepisy, jak cieszyć się nimi w zdrowy sposób).

Witamina A
Dlaczego jej potrzebujesz: Witamina A odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu odporności, w procesie reprodukcji, a także jest bardzo ważna dla wzroku. Witaminy, w tym beta-karoten, pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu siatkówki, rogówki i błony śluzowej oka. Skąd ją wziąć: Witamina A występuje w dużych stężeniach w słodkich ziemniakach; tylko jeden średnio upieczony słodki ziemniak zawiera ponad 28 000 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy A, czyli 561% zalecanego dziennego spożycia. Wątroba wołowa, szpinak, ryby, mleko, jajka i marchew są również dobrym źródłem witaminy A.


Witamina B6.
Po co to jest: Witamina B6 to ogólny termin określający sześć różnych związków, które mają podobny wpływ na organizm. Związki te są niezbędne do trawienia, zwiększają poziom hemoglobiny (części czerwonych krwinek), stabilizują poziom cukru we krwi i wytwarzają przeciwciała zwalczające choroby. Gdzie go zdobyć: Ryby, wątroba wołowa i drób są dobrymi źródłami witaminy B6, ale dobrą wiadomością dla wegetarian jest ciecierzyca lub ciecierzyca. Jedna filiżanka ciecierzycy z puszki zawiera 1,1 miligrama (mg) witaminy B6, czyli 55% dziennego zapotrzebowania.

Witamina b12
Do czego służy: Witamina B12 jest niezbędna dla zdrowego układu nerwowego oraz do tworzenia DNA i czerwonych krwinek. Zapobiega anemii, która powoduje zmęczenie i osłabienie. Skąd wziąć: produkty pochodzenia zwierzęcego są najlepszym źródłem witaminy B12. Ugotowane małże mają najwyższe stężenie, 84 mikrogramy (mcg) – 1,402% DV – w zaledwie 3 uncje. (Jeden miligram = 1000 mcg.) Witamina B12 znajduje się również w wątrobie wołowej, pstrągu, łososiu i tuńczyku i jest dodawana do wielu płatków śniadaniowych.

Witamina C
Do czego służy: Witamina C jest ważnym przeciwutleniaczem, a także niezbędnym składnikiem kilku kluczowych procesów zachodzących w organizmie, takich jak metabolizm białek i synteza neuroprzekaźników. Skąd to wziąć: Większość ludzi myśli o owocach cytrusowych, kiedy myślą o witaminie C, ale słodka czerwona papryka w rzeczywistości zawiera więcej witaminy C niż jakikolwiek inny pokarm: 95 mg na porcję (dużo więcej niż pomarańcze i tylko obrzeża soku pomarańczowego, przy 93 mg mg na porcję). Inne źródła dużych ilości witaminy C to kiwi, brokuły, brukselka i melony.


Wapń
Do czego służy: Wapń jest wykorzystywany przez organizm na wiele sposobów. Ponad 99% jest niezbędne do wzmocnienia zębów i kości, a reszta do naczyń krwionośnych i mięśni, komunikacji komórkowej i wydzielania hormonów. Skąd go wziąć: produkty mleczne zawierają największą ilość naturalnego wapnia; Zwykły jogurt o niskiej zawartości tłuszczu przoduje z 415 mg (42% DV) na porcję. Ciemnozielone warzywa (takie jak kapusta włoska i bok choy) to kolejne naturalne źródło wapnia, które można również znaleźć we wzbogaconych sokach owocowych i płatkach śniadaniowych.

Witamina D
Do czego służy: Witamina D, którą nasze ciała wytwarzają, gdy nasza skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych, stymuluje wchłanianie wapnia i wzrost kości. Jest również ważny dla wzrostu komórek, odporności i zmniejszenia stanu zapalnego. Gdzie go zdobyć: Tłuste ryby, w tym włócznik, łosoś i makrela, należą do nielicznych naturalnych źródeł witaminy D w pożywieniu. DV.) Większość ludzi otrzymuje witaminę D z pokarmów takich jak mleko, płatki śniadaniowe, jogurt i sok pomarańczowy.

Witamina E
Do czego służy: Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, który chroni komórki przed szkodliwymi cząsteczkami zwanymi wolnymi rodnikami. Jest ważny dla odporności i zdrowego funkcjonowania naczyń krwionośnych, a także dla krzepliwości krwi (na przykład podczas skaleczenia). Gdzie go zdobyć: Podczas gdy olej z kiełków pszenicy zawiera więcej witaminy E niż jakakolwiek inna żywność (20,3 mg na porcję, czyli 100% dziennej dawki dziennej), większości ludzi łatwiej jest uzyskać witaminę E z nasion słonecznika (7,4 mg). % DV) lub migdały (6,8 mg na uncję, 34% DV).


Foliany (kwas foliowy)
Dlaczego tego potrzebujesz: dla kobiet w ciąży kwas foliowy, witamina B, pomaga zapobiegać wadom wrodzonym. Co do reszty, pomaga w rozwoju nowych tkanek i białek. Skąd go wziąć: Kwas foliowy znajduje się w wielu produktach spożywczych, w tym w zielonych warzywach liściastych, owocach, orzechach i produktach mlecznych. Wątroba wołowa ma najwyższe stężenie tej witaminy, ale jeśli nie lubisz wątróbki, to jedz szpinak, ona też ma dużo tej witaminy: 131 mcg w pół szklanki (po ugotowaniu), czyli 33% dziennej wartości. Kwas foliowy, sztuczna forma kwasu foliowego, jest również dodawany do wielu pieczywa, płatków śniadaniowych i zbóż.

Żelazo Po co to jest?
Białka w naszym organizmie wykorzystują ten metal do transportu tlenu i wzrostu komórek. Większość żelaza w organizmie znajduje się w hemoglobinie, białku w czerwonych krwinkach, które przenosi tlen do tkanek w całym ciele. Skąd wziąć: Istnieją dwie formy żelaza w żywności: żelazo hemowe (znajdujące się w pokarmach zwierzęcych, takich jak czerwone mięso, ryby i drób) i żelazo niehemowe (występujące w pokarmach roślinnych, takich jak soczewica i fasola). Wątróbka drobiowa zawiera najwyższą ilość żelaza hemowego, 11 mg na porcję lub 61% DV.

Witamina K
Witamina K jest niezbędnym elementem w procesie krzepnięcia lub krzepnięcia krwi. Bez tego twoje ciało nie będzie w stanie zatrzymać krwawienia, gdy zostaniesz zraniony lub skaleczony. Gdzie go zdobyć: Zielone warzywa liściaste są najlepszym źródłem tej witaminy, znanej również jako filochinon. Najwięcej tej witaminy zawiera jarmuż (1,1 mg na filiżankę), następnie szpinak (około 1 mg na filiżankę), a następnie rośliny takie jak rzepa, gorczyca i botwinka.

Likopen (przeciwutleniacz)
Ten barwnik chemiczny znajduje się w czerwonych owocach i warzywach i ma właściwości przeciwutleniające. Niektóre badania pokazują, że likopen może chronić przed wieloma chorobami, w tym chorobami serca i niektórymi rodzajami raka. Gdzie go zdobyć: Pomidory są najbardziej znanym źródłem likopenu i oczywiście można go znaleźć w produktach sporządzonych z pomidorów, takich jak sosy, pasty i przeciery, z maksymalnie 75 mg likopenu w filiżance. Surowe, nieprzetworzone pomidory nie są tak bogate w likopen, nawet arbuz zawiera go więcej – około 12 mg na plasterek niż pomidor, gdzie jest go tylko 3 mg.

Lizyna
Do czego służy: Lizyna, znana również jako L-lizyna, jest aminokwasem, który pomaga organizmowi wchłaniać wapń i tworzyć kolagen dla kości i tkanki łącznej. Odgrywa również ważną rolę w produkcji karnityny, składnika odżywczego, który pomaga regulować poziom cholesterolu. Skąd wziąć: Bogate w białko produkty zwierzęce, zwłaszcza czerwone mięso, są dobrym źródłem lizyny, podobnie jak orzechy, rośliny strączkowe i soja.

Magnez
Dlaczego go potrzebujesz: Organizm wykorzystuje magnez w ponad 300 reakcjach biochemicznych, które obejmują utrzymanie funkcji mięśni i nerwów, normalizację rytmu serca i utrzymanie wytrzymałości kości. Skąd wziąć: Otręby pszenne mają najwyższą ilość magnezu na porcję (89 mg na ćwierć filiżanki lub 22% dziennego spożycia), ale aby czerpać korzyści, należy spożywać nierafinowane ziarna, tak jak w przypadku usunięcia zarodków i otrębów z pszenicy (jak w chlebie białym i rafinowanym) traci się również magnez. Inne doskonałe źródła magnezu to migdały, orzechy nerkowca i zielone warzywa, takie jak szpinak.


Niacyna
Do czego służy: Niacyna, podobnie jak jej bracia z witaminą B, jest niezbędna do przekształcania żywności w energię. Pomaga również w prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego i nerwowego, a także skóry. Skąd wziąć: Suche drożdże są jednym z głównych źródeł niacyny, ale bardziej apetyczną opcją są orzeszki ziemne lub masło orzechowe; jedna filiżanka surowych orzeszków ziemnych zawiera 17,6 mg, czyli ponad 100% dziennej wartości. Wątróbka wołowa i drobiowa są szczególnie bogate w niacynę.

Kwasy tłuszczowe omega-3
Do czego służą: nie lubimy tłuszczów, ale niektóre rodzaje tłuszczów, w tym kwasy tłuszczowe omega-3, rodzaj wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, są w rzeczywistości umiarkowana ilość bardzo pomocne. Omega-3 są dobre dla mózgu, a także zmniejszają stany zapalne. Gdzie go zdobyć: Istnieją dwie kategorie kwasów tłuszczowych omega-3: kwas alfa-linolenowy (ALA) występuje w źródłach roślinnych, takich jak oleje roślinne, zielone warzywa, orzechy i nasiona, natomiast kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy ( DHA) – które należą do drugiej kategorii – są w oleista ryba. Jedna miska sałatki z tuńczyka zawiera około 8,5 grama wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Potas
Do czego służy: Potas jest kluczowym elektrolitem potrzebnym do kontrolowania aktywności elektrycznej serca. Jest również używany do budowy białek i mięśni oraz przekształcania węglowodanów w energię. Skąd wziąć: Jeden średnio upieczony słodki ziemniak zawiera około 700 mg potasu. Pasta pomidorowa, buraki i zwykłe ziemniaki są również dobrym źródłem potasu, podobnie jak czerwone mięso, kurczak i ryby. Ryboflawina Do czego służy: Ryboflawina, kolejna witamina z grupy B, jest przeciwutleniaczem, który pomaga organizmowi zwalczać choroby, wytwarzać energię i wytwarzać czerwone krwinki. Skąd wziąć: Wątroba wołowa jest najbogatszym źródłem ryboflawiny, zawiera około 3 mg ryboflawiny na 3 uncje. Nie lubisz wątroby? Na szczęście wzbogacone płatki zbożowe (takie jak Total lub Kellogg's All-Bran) zawierają prawie tyle samo witaminy.

Selen
Do czego służy: Selen jest minerałem o właściwościach przeciwutleniających. Organizm potrzebuje niewielkiej ilości selenu, ale odgrywa on znaczącą rolę w profilaktyce chorób przewlekłych. Pomaga również regulować pracę tarczycy i układ odpornościowy. Skąd go wziąć: zaledwie sześć do ośmiu orzechów brazylijskich zawiera 544 mikrogramy selenu, czyli 777% dziennej wartości. Ale zbyt dużo selenu jest złe, więc trzymaj się innej opcji – tuńczyka w puszce (68 mg w 3 uncjach, co odpowiada 97% dziennej wartości) – z wyjątkiem szczególnych okoliczności.

Tiamina
Do czego służy: Tiamina, znana również jako witamina B1, pomaga organizmowi przekształcać węglowodany w energię. Ponadto jest bardzo ważna dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Skąd wziąć: Suszone drożdże są najlepszym źródłem tiaminy, podobnie jak ryboflawina, przy czym 100 gramów drożdży zawiera 11 mg tiaminy. Możesz również uzyskać tiaminę z innych pokarmów, takich jak orzeszki piniowe (1,2 mg na porcję) i soja (1,1 mg).

Cynk
Dlaczego go potrzebujesz: Cynk jest niezbędny dla układu odpornościowego (można go zobaczyć w lekach na przeziębienie) i odgrywa ważną rolę w zmyśle dotyku i węchu. Skąd wziąć: Ostrygi zawierają największą ilość cynku ze wszystkich produktów spożywczych (74 mg na porcję, czyli prawie 500% dziennej dawki), ale ludzie częściej czerpią cynk z czerwonego mięsa i drobiu. Na przykład trzy uncje rostbefu zawierają 7 mg cynku. Krab jest również dobrym źródłem cynku.

Witaminy i minerały są niezbędne do zapobiegania chorobom i utrzymania zdrowia. Dla utrzymania równowagi w organizmie i uzupełnienia dziennego zapotrzebowania na niezbędne elementy wymagana jest zbilansowana dieta.

Witaminy i minerały „zapewniają” człowiekowi piękno i zdrowie

10 najważniejszych witamin i minerałów dla organizmu

1. Kwas foliowy (witamina B9)

Jego nazwa pochodzi od łacińskiego słowa oznaczającego „płatek” lub liść. A zieleniny tej witaminy są najbardziej. Jest potrzebna każdemu od momentu poczęcia. Dlaczego?

Kwas foliowy pomaga w rozwoju kręgosłupa i układu nerwowego płodu, zmniejszając ryzyko urodzenia dziecka z wadami cewy nerwowej. Kobiety planujące zostać mamami powinny przyjmować B9 na trzy miesiące przed planowaną ciążą. Kwas foliowy odpowiada za funkcjonowanie nerwów, bierze udział w produkcji hemoglobiny, pracy układ trawienny wspiera żołądek, wątrobę i jelita.

Witamina B9 znajduje się w szpinaku, szparagach, sałacie, brukselce, kalafiorze, marchwi, pomarańczach i bananach. Do lepszego wchłaniania kwasu foliowego potrzebna jest witamina B12, która znajduje się w produktach zwierzęcych (wątrobie, rybach, jajach i produktach mlecznych).

1. Żelazo

Niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Kobiety są szczególnie narażone na nadmierną utratę żelaza z powodu menstruacji. Niedobór żelaza może prowadzić do anemii.

Żelazo jest niezbędne do tworzenia hemoglobiny (czerwonego barwnika we krwi), poprawy funkcjonowania układu odpornościowego i nerwowego; szczególnie ważny w czasie ciąży, ponieważ odpowiada za rozwój mózgu i tkanek dziecka.

Żelazo występuje w pokarmach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, a zwierzęta są lepiej wchłaniane przez organizm. Aby zwiększyć poziom tego pierwiastka w organizmie, codzienną dietę należy uzupełnić o wątrobę, chudą wołowinę, ryby, jaja, pestki dyni, otręby pszenne, szpinak. Jego obecność zwiększa wchłanianie witaminy C i chlorofilu.

Witaminy i minerały są pomocnikami organizmu we wspieraniu młodości, urody, zdrowia i dobrego samopoczucia.

1. Wapń

Odgrywa dużą rolę w utrzymaniu zdrowych i mocnych kości oraz zębów, ale na tym jej rola się nie kończy. Wpływa na to obecność tego pierwiastka poprawna praca mięśni, układu odpornościowego i nerwowego, reguluje pracę serca i prawidłowe ciśnienie krwi, bierze udział w leczeniu alergii i stanów zapalnych w organizmie, ułatwia Objawy PMS-u i wspomaga odchudzanie.

Udowodniono, że osoby z niedoborem wapnia jedzą znacznie więcej. Wapń jest niezbędny przez całe życie, ale jego spożycie należy zwiększyć po 35 roku życia, kiedy zaczyna się utrata wapnia i wzrasta ryzyko osteoporozy. U kobiet zapotrzebowanie na wapń po 50 roku życia należy zwiększyć z 1000 do 1200 mg na dobę.

Najlepszym źródłem wapnia jest mleko i produkty mleczne, szproty, sardynki, migdały, orzechy laskowe, szpinak, kapusta, brokuły.

1. Witamina D

Głównym zadaniem witaminy D w organizmie jest regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej dla prawidłowego funkcjonowania układu kostnego, mięśniowego, nerwowego i odpornościowego. Jest to szczególnie ważne dla kobiet w ciąży i matek karmiących, ponieważ brak witaminy powoduje zwiększone ryzyko rozwoju krzywicy u dziecka. Uważa się, że jesienią i zimą na niedobór witaminy D cierpi nawet 90% ludzi.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D zapewnia 15 minut ekspozycji na światło słoneczne. Jego braki można uzupełnić tłustymi rybami morskimi, jajami, mlekiem. Zgodnie z zaleceniami kobiety w ciąży nie powinny stosować witaminy D do początku drugiego trymestru i do końca karmienia piersią w dawce 800-1000 j.m. (40 jednostek witaminy D).

1. Magnez

Każda kobieta przynajmniej raz w życiu doświadcza niedoboru magnezu. Świadczy o tym sam organizm w postaci bolesnych skurczy mięśni, mrowienia w kończynach, osłabienia i drażliwości.

Dlaczego magnez jest tak ważny? Ponieważ aktywuje 300 enzymów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu i układu nerwowo-mięśniowego, jest jednym z materiały budowlane mięśni, kości i zębów, bierze udział w syntezie białek, pomaga zmniejszyć napięcie przedmiesiączkowe, reguluje temperaturę ciała, zapewnia dobre samopoczucie wygląd skóry, włosów i paznokci. Jej niedobór może prowadzić do pogorszenia nastroju i depresji (choroba ta dotyka więcej kobiet niż mężczyzn), obserwuje się zaburzenia hormonalne.

Magnez obniża poziom alkoholu i kawy we krwi, łagodzi stres. Zawarte w pestkach dyni, otrębach pszennych, kakao, migdałach, pistacjach, orzechach laskowych, kaszy gryczanej, fasoli, czekoladzie, szpinaku.

1. Witamina E

Chroni przed nowotworami i chorobami serca, spowalnia procesy starzenia, uczestniczy w produkcji hemoglobiny, poprawia pracę mózgu i pamięć, poprawia odporność. Witamina E jest witaminą młodości i płodności, aw połączeniu z cynkiem pobudza aktywność seksualną.

Gdzie znaleźć witaminę E? Pestki słonecznika, oleje słonecznikowy i rzepakowy, orzechy laskowe, migdały, jajka, szpinak, szparagi. Ze względu na to, że witamina E jest rozpuszczalna w tłuszczach, pokarmy należy spożywać z dodatkiem łyżki oleju.

1. Omega 3

Pomaga zmniejszyć ryzyko wielu chorób przewlekłych, w tym chorób serca i raka, działa przeciwzapalnie i pomaga zmniejszyć skurcze menstruacyjne, jest skuteczny w zapobieganiu i zwalczaniu depresji.

Niektóre badania pokazują, że omega-3 wpływają na poziom wapnia i zwiększają gęstość kości, zapobiegając osteoporozie, która jest szczególnie groźna po 50 roku życia. Omega-3 znajduje się w tłustych rybach morskich, orzechach, oleju lnianym.

1. Potas

Potas, obok wapnia i fosforu, jest jednym z trzech najważniejszych minerałów dla organizmu. Odpowiada za pracę serca, zapobiega obrzękom, bierze udział w syntezie białek, obniża ciśnienie krwi, reguluje pracę serca, mięśni i nerwów, aktywnie uczestniczy w usuwaniu produktów przemiany materii.

Hipokaliemia lub niedobór potasu powoduje zatrzymywanie wody i skurcze mięśni objawiające się zawrotami głowy, zmęczeniem i sennością. Na niedobór tego pierwiastka szczególnie narażone są kobiety. Intensywne pocenie się sprzyja wydalaniu potasu z organizmu, wypłukiwana jest również kawa, alkohol i diuretyki.

Najlepszym źródłem potasu są świeże owoce i warzywa, głównie pomidory i ich soki, nabiał, rośliny strączkowe, brokuły, papryka, pestki słonecznika, banany, suszone śliwki, morele, figi i rodzynki.

1. Witamina C

Silny przeciwutleniacz, który pomaga zapobiegać uszkodzeniom komórek i chroni przed rakiem. Odgrywa kluczową rolę w produkcji kolagenu znajdującego się w kościach, ścięgnach, zębach, stawach, mięśniach, skórze i naczyniach krwionośnych. Z witaminą C rany goją się szybciej, zwiększa się wchłanianie żelaza i manganu, obniża się zły cholesterol i ciśnienie krwi.

Witamina C nazywana witaminą młodości, opóźnia pojawianie się zmarszczek, chroni skórę przed uszkodzeniami i szkodliwym działaniem słońca. Jej niedobór objawia się osłabieniem, krwawieniem dziąseł, utratą wagi i przedłużonym gojeniem się ran.

Wszystko zależy od ilości dostarczanych nam witamin i minerałów.

Witaminy są pożywnymi, niezbędnymi substancjami występującymi w różnych produktach spożywczych. Witaminy nie powstają w ludzkim ciele, ale pochodzą tylko z pożywienia.

Są katalizatorami niezbędnymi do przebiegu wszystkich procesów biologicznych w organizmie, stymulując każdą z jego funkcji: tworzenie tkanki komórkowej i kostnej, przekazywanie impulsów nerwowych, trawienie pokarmu, normalizację aktywności mięśni, funkcje rozrodcze, krzepnięcie krwi i tak dalej.

Nauka zna 13 witamin: 9 rozpuszczalnych w wodzie i 4 rozpuszczalne w tłuszczach. Witaminy rozpuszczalne w wodzie obejmują 8 witamin z grupy B i witaminę C. Przedawkowanie ich nie jest niebezpieczne, ponieważ nie są toksyczne i są łatwo wydalane z organizmu. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach - A, D, E, K są gromadzone i wydalane znacznie trudniej.

witaminy

Witamina C (kwas askorbinowy) Na jesień i zimę jest to bardzo przydatna witamina. Pomaga organizmowi łatwiej radzić sobie z przeziębieniem. Występuje we wszystkich owocach cytrusowych - pomarańczach, mandarynkach, cytrynach, grejpfrutach. Również w melonie, truskawkach, ziemniakach, pomidorach, kapuście, słodkiej zielonej papryce. Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem przeciwstarzeniowym. Pomaga wzmocnić tkankę łączną; stymuluje układ odpornościowy; pomaga radzić sobie ze stresem; przyspiesza gojenie się ran; wspiera zdrowie dziąseł; służy zapobieganiu wielu chorobom. Witamina C aktywuje działanie kwasu foliowego, zwiększa wchłanianie żelaza.

Witamina D (kalcyferol) niezbędny do prawidłowego metabolizmu. I to także świetne narzędzie na dobry nastrój. Witamina D daje nam słońce, z którego czerpiemy energię i dobry nastrój. Niestety, wraz ze skracaniem się dnia, otrzymujemy go coraz mniej. Stąd bierze się nieumotywowana jesienno-zimowa depresja, senność i zmęczenie. Niedobór witaminy D można uzupełnić produktami pochodzenia zwierzęcego. Wątroba tuńczyka, dorsza i innych ryb to prawdziwy magazyn tej witaminy. Wapń przyczynia się do wchłaniania witaminy D.

Witamina A doskonale wzmacnia układ odpornościowy; zapewnia zdrowie skórze; wspiera funkcje układu moczowego i płuc; przydatny na błony śluzowe i przewód pokarmowy; sprzyja szybkiemu gojeniu się ran; zachowuje wzrok; pomaga walczyć ze zmęczeniem. Kości i zęby również potrzebują tej witaminy. Zawarte w morelach, melonie, marchwi, sałacie, wątrobie, pomidorach, arbuzach, dyni.

Witamina E (tokoferol) często nazywana „witaminą młodości”. Dlatego jest zawarty w wielu produktach kosmetycznych do pielęgnacji skóry. Wspiera również zdrowie włosów. W rzeczywistości mówimy o całej grupie siedmiu witamin, z których każda jest bardzo ważna dla zdrowia. Oprócz młodości witamina E jest w stanie dawać również niesamowite doznania w seksie, gdyż jej główną zdolnością jest pobudzanie gonad. Zmniejsza ryzyko wystąpienia zaćmy i łagodzi objawy menopauzy. Jeśli uprawiasz sport, po prostu nie możesz obejść się bez witaminy E, ponieważ odpowiada ona również za aktywność mięśni. Jego głównymi źródłami są oleje roślinne, zioła, zioła, orzechy, pieczywo razowe, jajka, mleko, ryby.

Aneuryna zawiera w swojej grupie osiem witamin: B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna), B5 (kwas pantotenowy), B6 ​​(pirydoksyna), B7 (wiotyna), B12 (cyjanokobalamina) oraz kwas foliowy. Witamina B jest po prostu stworzona dla pięknej połowy ludzkości. Wszak przywraca energię, wspiera kobiety w trudnych „krytycznych dniach”, pomaga w walce z nadwagą, zapewnia zdrowie skóry, oczu i włosów, poprawia pracę mięśnia sercowego, utrzymuje napięcie mięśni przewodu pokarmowego i układ odpornościowy, chroni przed miażdżycą. A mózg nie może się bez niej obejść, ponieważ ta witamina doskonale wzmacnia pamięć. Występuje w kapuście, grochu, ziołach i zielonych warzywach, pieczywie.

Kwas foliowy normalizuje stan komórek szyjki macicy; pomaga przy depresji i zmienności nastroju; obniża poziom aminokwasów niszczących mięsień sercowy we krwi; przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania jelit.

Tiamina reguluje metabolizm węglowodanów i jest niezbędny do działania układu nerwowego. Niedobór prowadzi do zmęczenia, wrażliwości na zimno, drażliwości. Występuje w zbożach, produktach pełnoziarnistych, fasoli, grochu i wieprzowinie.

Witamina B6 bierze udział w metabolizmie białek; zapobiega ryzyku chorób serca poprzez obniżenie poziomu aminokwasu homocysteiny; wspomaga metabolizm estrogenów; łagodzi objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego i zmęczenia; pomaga tworzyć mocne kości; stymuluje układ odpornościowy; łagodzi mdłości w czasie ciąży i depresję poporodową. Zwiększa zapotrzebowanie w okresie wzrostu, ciąży i laktacji. Zawarte w zielonych warzywach, bananach, orzechach, otrębach, wątrobie, nerkach.

Witamina b12 bardzo ważny dla układu nerwowego; normalizuje poziom homocysteiny; zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia; wspomaga tworzenie czerwonych krwinek. Obfituje w produkty rybne, twaróg i sery.

Witamina PP poprawia pracę wątroby, kondycję skóry i włosów. Występuje w wątrobie, chudym mięsie, owocach morza, drożdżach, mące gryczanej i pszennej, suszonych śliwkach i daktylach.

Witamina F zapobiega tworzeniu się złogów cholesterolu w tętnicach, zapobiega rozwojowi chorób serca. Ta witamina jest bogata w margarynę, orzechy, olej roślinny, nasiona słonecznika i awokado.

Witamina P zwiększa stabilność ścian naczyń krwionośnych, zapewnia zdrowy stan skóry i włosów. Zawarte w herbacie, dzikiej róży, winogronach, śliwkach, kaszy gryczanej; przede wszystkim witamina P jest w filmach z plasterków cytrusów, soków z miąższem.

Witamina H ma działanie przeciwzapalne. Polecany do problematycznej skóry i łamliwych paznokci. Może być pomocny w zapobieganiu łysieniu, a nawet zapobiega siwieniu włosów. Jego źródła: nerki, drożdże, żółtko, banany.

Witamina K długo ukrywał swoje sekrety. Przez długi czas uważano, że jest odpowiedzialny jedynie za krzepnięcie krwi. Dopiero na początku lat 90-tych naukowcy otrzymali instrumenty, które mogły być użyte do zbadania owego "spiskowca". Dziś powszechnie wiadomo, że witamina K odgrywa istotną rolę w metabolizmie kości i tkanki łącznej, a także przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania nerek. Występuje w kapuście, szpinaku, fasoli, ogórkach, pomidorach, jogurcie.

Jak dowiedzieć się, jakich witamin brakuje naszemu organizmowi?

Kilka oznak niedoboru witamin:

C - dreszcze, częste przeziębienia, senność lub zaburzenia snu, krwawienie dziąseł podczas szczotkowania zębów.

A - szorstkość skóry, zmniejszona ostrość wzroku, łzawienie, światłowstręt.

B1 - ból głowy, utrata pamięci, płaczliwość, zmęczenie, osłabienie, duszność i kołatanie serca.

B2 - bezsenność, ból głowy, apatia, zmęczenie oczu, nieświeży oddech. Usta łuszczą się, łuszczy się skóra na skrzydełkach nosa.

B6 – depresje, stany zapalne skóry – częściej w okolicy bruzd nosowo-wargowych i pod brwiami, a także na skórze głowy.

B12 - żółtawa cera, przedwczesne siwienie, wypadanie włosów, blaknięcie włosów, zawroty głowy, drętwienie i mrowienie w dłoniach i stopach.

D - ból w okolicy kości, choroby zębów, często głowa się poci.

Bardzo ważne jest również, aby organizm otrzymał wszystkie minerały niezbędne do normalnego funkcjonowania: żelazo, magnez, selen, wapń, potas, cynk, miedź i tak dalej. W sumie jest ponad 20 minerałów. Są to te same biologiczne aktywatory wszystkich procesów zachodzących w organizmie, jak witaminy. Minerały znajdują się we wszystkich produktach spożywczych i „wspólnie” z witaminami pomagają naszemu organizmowi je wchłonąć. Brak składników mineralnych, jak i nadmiar, jest szkodliwy dla zdrowia.

Minerały

Wapń. Potrzebny dla mocnych kości i zębów; promuje zdrowie dziąseł; utrzymuje prawidłowy rytm serca; niezbędny do budowy mięśni, przekazywania impulsów nerwowych, prawidłowego krzepnięcia krwi; pomaga przy nadciśnieniu. Mleko, twarożek, pietruszka, agrest.

Chrom. Wzmacnia działanie insuliny; może zwiększać poziom dobrego cholesterolu; wspiera odporność. Ponieważ chrom wspomaga metabolizm i kontroluje poziom cukru we krwi, zmniejsza apetyt na cukier spowodowany niskim poziomem cukru we krwi.

Selen. Wzmacnia działanie witaminy E; chroni przed rakiem skóry, płuc, piersi, odbytnicy i prostaty; wspiera zdrowie serca; stymuluje układ odpornościowy; przyczynia się do prawidłowego rozwoju płodu w organizmie kobiety ciężarnej; ma działanie przeciwzapalne.

Cynk. Jest niezwykle ważny dla stanu kości i odporności; sprzyja aktywacji przeciwutleniaczy i hormonów; gojenie się ran; wzmacnia działanie witaminy B6 i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Płatki owsiane, orzechy, ser, żółtka, owoce morza, mięso, warzywa.

Żelazo. Transportuje tlen do tkanek; zamienia jedzenie w energię; wspomaga funkcje ochronne organizmu oraz syntetyzuje kolagen. Szpinak, truskawki, wiśnie, morele, seler, pomidory, rośliny strączkowe, pigwa.

Fosfor. Jest częścią tkanki kostnej, komórek układu nerwowego. Energia skurczu mięśni i aktywność umysłowa są związane z jego związkami, więc zapotrzebowanie na fosfor wzrasta wraz z intensywną pracą. Mleko, twaróg, jajka, kasza gryczana, wątroba, mięso, ryby.

Potas. Reguluje równowagę kwasowo-zasadową krwi, uczestniczy w przekazywaniu impulsów nerwowych, aktywizuje pracę mięśni serca, wpływa na funkcjonowanie skóry i nerek. Suszone owoce, ziemniaki, kapusta, dynia, cukinia, ryby.

Jod. Tworzy hormony tarczycy. Wodorosty i ryby morskie, wątroba dorsza, winogrona, śliwki.

Fluor. Zwiększa odporność zębów na próchnicę, stymuluje hematopoezę, wzrost kośćca. Herbata, ryba morska.

Kobalt. Stymuluje procesy hematopoezy, uczestniczy w syntezie witaminy B12. Mleko, wątroba, warzywa, pieczywo, rośliny strączkowe.

Sód. Uczestniczy w regulacji ciśnienia krwi, metabolizmu wody, aktywacji enzymów trawiennych, regulacji tkanki nerwowej i mięśniowej. Buraki, seler, marchew, wodorosty.

Siarka. Wchodzi w skład białek, hormonów i witamin niezbędnych do pracy wątroby.

Mangan. Niezbędny do syntezy białek, tworzenia insuliny. Chleb, buraki, rośliny strączkowe, owoce.

Miedź. Wpływa na powstawanie hemoglobiny, aktywuje proces myślenia. Ziemniaki, zboża, owoce morza, kalafior, orzechy, kakao.

Warto wiedzieć, że podczas mielenia mąki traci około 80% cynku, a podczas polerowania ryżu znika 50% tego pierwiastka śladowego. Witamina C i witaminy z grupy B ulegają zniszczeniu we wrzącej cieczy. Podczas gotowania żywność traci znaczną ilość wapnia i żelaza. Aby lepiej zachować sole mineralne, podczas gotowania natychmiast zanurz warzywa we wrzącej wodzie, a płyn na patelni powinien całkowicie pokryć jedzenie. Aby zachować witaminę C w jak największym stopniu, należy używać patelni ze stali nierdzewnej, niklowanej lub emaliowanej. Aluminiowe i miedziane naczynia niszczą tę witaminę.

W idealnym świecie wszystkie potrzebne nam składniki odżywcze znalazłyby się na naszym talerzu – wraz z pożywieniem. Ale w naszym świecie jemy szkodliwe półprodukty, zapominamy o zdrowej żywności, warzywach i owocach. Oczywiście preferowane są dla nas naturalne witaminy. Ale nie tak łatwo je zdobyć, zwłaszcza zimą. Większość z nich znika po wyrwaniu z ogrodu samego „źródła”, a gotowanie lub zamrażanie niszczy pozostałości wielu użytecznych substancji. Surowa dieta nie rozwiąże problemu, ponieważ nie będziemy jeść surowej wątroby ani ryb. Jest wyjście - suplementy witaminowe. Ale nie należy ich przyjmować zamiast, ale razem z naturalnymi.

10 najważniejszych uniwersalnych suplementów dla każdego

witaminy z grupy B

Dawkowanie. 50-300 mg dziennie. W preparatach złożonych wszystkie witaminy z tej grupy zawarte są w odpowiednich proporcjach. Rozpuszczają się w wodzie i szybko przechodzą przez organizm, dlatego dla stabilnego efektu należy je przyjmować albo w postaci leków o stopniowym uwalnianiu (gdy lek nie rozpuszcza się natychmiast), albo w dawkach ułamkowych.

UWAGA! Dawki witamin z grupy B należy zwiększyć, gdy dużo się pocisz, pijesz alkohol, bierzesz antybiotyki, leki moczopędne, nasenne lub estrogeny.

Kwas foliowy

Dawkowanie. 400-1000 mcg dziennie (w ciąży - 600 mcg, w okresie laktacji - 500 mcg). Kwas foliowy należy do witamin z grupy B, więc jeśli bierzesz kompleks tych witamin, otrzymujesz już 400 mikrogramów kwasu foliowego.

Witamina C

Dawkowanie. 500-3000 mg dziennie. Najlepszą postacią tej witaminy jest bezkwasowy ester (ester-C), który szybciej dostaje się do krwioobiegu i dłużej pozostaje w tkankach. Można łączyć z bioflawonoidami. Przyjmuj w postaci preparatów o powolnym uwalnianiu lub w dawkach podzielonych do każdego posiłku. W przypadku przyjmowania leków przeciwzakrzepowych, doustnych środków antykoncepcyjnych, leków przeciwbólowych, kortykosteroidów należy zwiększyć dawkę po zabiegu chirurgicznym.

UWAGA! Kobiety w ciąży nie powinny przekraczać dziennej diety. Formy do żucia niszczą szkliwo zębów. Połączenie aspiryny i witaminy C (nie w formie estrowej) może powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe i przyczyniać się do rozwoju wrzodów.

Witamina E

Dawkowanie. 200-800 j.m. dziennie. Jeśli masz skłonność do wysokiego ciśnienia krwi, zacznij od 100 IU, stopniowo zwiększając dawkę do 400 IU. Naturalna witamina E jest lepiej wchłaniana niż syntetyczna (DL-alfa-tokoferol). Suplement może zawierać beta-, delta-, gamma-, D-alfa-tokoferol (ale nie DL-alfa!) lub mieszankę tych gatunków. Witaminę E najlepiej przyjmować ułamkowo z posiłkiem zawierającym niewielką ilość tłuszczu.

UWAGA! Osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew powinny skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem witaminy E.

Wapń

Dawkowanie. 1000 mg dziennie. Optymalną formą jest cytrynian wapnia (sól kwasu cytrynowego), dobrze wchłaniany jest również węglan wapnia i mleczan. Korzystaj z co najmniej 15 minut słońca dziennie, aby wytworzyć witaminę D, która poprawia wchłanianie wapnia, lub przyjmuj 200-400 IU witaminy D. Możesz przyjmować wapń z magnezem w stosunku 2:1.

UWAGA! Uzupełniający wapń może wchodzić w interakcje z blokerami kanału wapniowego i dlatego nie jest zalecany osobom z chorobami nerek. Wegetarianie, którzy unikają produktów mlecznych, potrzebują dodatkowego spożycia tego pierwiastka śladowego.

Magnez

Dawkowanie. 300-500 mg dziennie. Weź chelatowany magnez (związany z białkami i aminokwasami, aby zapobiec interakcji z innymi substancjami w żołądku) z posiłkami. Jeśli bierzesz również wapń, upewnij się, że stosunek wapnia do magnezu wynoszący 2:1 nie jest zaburzony.

UWAGA! Przedawkowanie może spowodować biegunkę. Zmniejsz spożycie magnezu, jeśli bierzesz również leki zobojętniające sok żołądkowy lub środki przeczyszczające. Diuretyki usuwają magnez.

Chrom

Dawkowanie. 50-200 mcg dziennie. Najłatwiej przyswajalną i najskuteczniejszą formą jest pikolinian (sprzedawany również pod nazwą „czynnik tolerancji glukozy”). Jeśli jesteś na diecie wysokowęglowodanowej, zwiększ dawkę chromu. Przyjmować w podzielonych dawkach z posiłkami.

UWAGA! Witamina C i aspiryna zwiększają wchłanianie chromu. Jeśli przyjmujesz insulinę, skonsultuj się z lekarzem przed dodaniem chromu do swojej diety.

Selen

Dawkowanie. 50-200 mcg dziennie z jedzeniem.

UWAGA! Dawka powyżej 900 mcg dziennie jest toksyczna: w ustach pojawia się metaliczny posmak i zapach czosnku z ust.

Cynk

Dawkowanie. 20-50 mg dziennie. Przekroczenie dawki 150 mg może spowodować niedobór miedzi. Najlepsze formy to glukonian cynku i pikolinian cynku.

UWAGA! Przyjmować oddzielnie od suplementów żelaza. Niezbędny dla osób przestrzegających diety wegetariańskiej.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Regulują aktywność układu sercowo-naczyniowego, nerwowego, odpornościowego i funkcji rozrodczych; zapobiegać tworzeniu się skrzepów krwi; obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów; łagodzić stany zapalne; zmniejszyć objawy menopauzy.

Dawkowanie. 250-3000 mg dziennie w czystej postaci. Przyjmuj ułamkowo z tłustymi potrawami.

UWAGA! Poinformuj swojego lekarza, że ​​zamierzasz wprowadzić kwasy tłuszczowe omega-3 do swojej diety, jeśli bierzesz leki na krzepliwość krwi.

11 specjalistycznych dodatków

Witamina A

Dawkowanie. 4000 ME dziennie - dla kobiet, 5000 ME - dla mężczyzn. W przypadku infekcji wirusowej dopuszczalne jest do 50 000 IU dziennie.

UWAGA! Zacznij od małych dawek, stopniowo zwiększając spożycie i monitoruj stan krwi, szczególnie w cukrzycy, chorobach wątroby i podczas stosowania doustnych środków antykoncepcyjnych. Kobiety w ciąży nie powinny przekraczać poziomu 5000 ME.

Bioflawonoidy

Zmniejszają objawy menopauzy: niepokój, uderzenia gorąca, wahania nastroju. Wzmocnij ściany naczyń włosowatych; promować zdrowie skóry; łagodzić stany zapalne; poprawić widzenie.

Dawkowanie. 50-300 mg dziennie. Dobrze jest łączyć z witaminą C, która poprawia wchłanianie bioflawonoidów.

Witamina B6

Dawkowanie. 30-250 mg dziennie z jedzeniem.

UWAGA! Zwiększ spożycie na diecie wysokobiałkowej. Dawki powyżej 2000 mg na dobę są toksyczne.

Witamina b12

Dawkowanie. 1000-1500 mcg dziennie.

UWAGA! Wegetarianie często mają niedobór tej witaminy. Normalnie organizm zawiera zapas witaminy B12 na 5 lat, ale brak tej witaminy może skutkować poważną chorobą neurologiczną. Pierwszą oznaką niedoboru jest niedokrwistość, chociaż objawy niedokrwistości mogą nie pojawić się przy wysokim poziomie kwasu foliowego w organizmie.

Żelazo

Dawkowanie. 10 mg - dla mężczyzn i 15 mg dziennie - dla kobiet (dla kobiet w ciąży - 30 mg). Wypij szklankę wody podczas przyjmowania żelaza. Żelazo najlepiej przyjmować w postaci kapsułek z fumaranem lub glukonianem żelazawym. Dobrze wchłania się wraz z mięsem i witaminą C.

UWAGA! Przekroczenie dziennej diety jest niebezpieczne. Nigdy nie należy podwajać dawki, nawet w przypadku pominięcia dawki. Alkoholizm zwiększa ryzyko zatrucia. Wapń, kawa, herbata upośledzają wchłanianie żelaza.

Koenzym Q10

Jest przeciwutleniaczem i spowalnia starzenie; poprawia zaopatrzenie tkanek w tlen; wzmacnia mięsień sercowy; leczy dusznicę bolesną i nadciśnienie; poprawia odporność; wzmacnia dziąsła; zwalcza alergie; zmniejsza ryzyko nawrotu raka piersi.

Dawkowanie. 30-150 mg dziennie z tłustymi pokarmami. Kapsułki żelowe są bardziej skuteczne niż proszek.

UWAGA! Przechowywać w ciemnym chłodnym miejscu. Możliwe są łagodne rozstrój żołądka.

Karnityna

Podnosi dobry cholesterol, obniża trójglicerydy i „zły” cholesterol związany z cukrzycą.

Dawkowanie. 900-6000 mg dziennie. Przyjmuj kapsułki L-karnityny z posiłkami. W leczeniu chorób serca przyjmuj 1000 mg 2-3 razy dziennie. Picie alkoholu i spożywanie tłustych potraw zwiększa zapotrzebowanie na karnitynę.

UWAGA! Unikaj przedawkowania w czasie ciąży.

Bromelaina

Rozkłada białka skuteczny środek przeciwzapalny; łagodzi obrzęki; zmniejsza ryzyko zakrzepów krwi; leczy anginę i nadciśnienie.

Dawkowanie. 250-500 mg 3 razy dziennie przed posiłkami. Przyjmowany z jedzeniem poprawia trawienie, ale nie ma działania terapeutycznego.

UWAGA! Może nasilać działanie niektórych leków. Należy powiedzieć lekarzowi, jeśli pacjent jest leczony z powodu zakrzepowego zapalenia żył.

Luteina

Chroni przed występowaniem zaćmy, widzenia tunelowego (zaburzenia widzenia peryferyjnego).

Dawkowanie. 20 mg dziennie. Kapsułki należy przyjmować z posiłkiem zawierającym tłuszcz.

UWAGA! Może negatywnie oddziaływać z beta-karotenem.

Czosnek

Hamuje tworzenie się skrzepów krwi; obniża ciśnienie krwi; łagodzi stany zapalne; obniża poziom trójglicerydów i cholesterolu; podnosi poziom „dobrego” cholesterolu; zwalcza infekcje bakteryjne, wirusowe i grzybicze; obniża poziom glukozy.

Dawkowanie. 600-5000 mikrogramów dziennie allicyny, składnika aktywnego znajdującego się w czosnku.

UWAGA! Jeśli jesteś leczony z powodu zakrzepowego zapalenia żył, skonsultuj się z lekarzem.

Glukozamina

Stymuluje wzrost chrząstki; łagodzi stany zapalne i ból stawów.

Dawkowanie. 500-1500 mg dziennie. Używaj siarczanu glukozaminy, a nie chlorowodorku lub N-acetyloglukozaminy.

UWAGA! Rzadko możliwe są rozstrój żołądka.

Jak przyjmować suplementy

Zacznij od najmniejszej z zalecanych dawek. Działanie suplementów diety jest odczuwalne stopniowo, w miarę regeneracji komórek. Jeśli po miesiącu nie zobaczysz efektu, zwiększ dawkę. Jeśli nawet maksymalna dawka nie działa, stopniowo zmniejszaj dawkę do zera, a następnie zacznij od nowa. Przestań brać, jeśli wystąpią działania niepożądane.

Przyjmuj suplementy z posiłkami (ale nie z lekami moczopędnymi, takimi jak kawa lub herbata), aby były lepiej wchłaniane. Pamiętaj, że organizm może wchłonąć tylko określoną ilość w określonym czasie, więc przyjmuj leki ułamkowo w ciągu dnia.

Suplementy nie zastępują zdrowej diety, ale przy zbyt dużym nakładzie pracy wspomogą Twój organizm.

Jakich suplementów potrzebujesz zależy od twojej aktywności i aktywności. Do kogo się odwołujesz?

CIĘŻKO PRACUJĄCY

Załóżmy, że spędzasz 12 godzin dziennie w pracy i cieszysz się swoimi osiągnięciami i kreatywnością. Nawet w tym „biurowym raju” przyjemny nadmierny wysiłek może być szkodliwy, wysysając energię i czyniąc cię podatnym na infekcje i przeziębienia. Wzmocnij swoją odporność suplementami:

1. Koenzym Q10 wytwarza energię potrzebną do intensywnej pracy.
2. Witaminy z grupy B zamieniają żywność w paliwo i zwalczają stres.
3. Witamina A jest ważna dla układu odpornościowego.
4. Witamina C wspiera odporność i niweluje skutki stresu.
5. Cynk wspomaga działanie innych składników odżywczych biorących udział w odpowiedzi immunologicznej.

domownik

Możesz odpocząć na kanapie z dobrą książką lub dosłownie przyklejony do telefonu, może właśnie dochodzisz do siebie po grypie lub przykuty łańcuchem do biurka. Ale długotrwałe siedzenie w jednym miejscu prowadzi do przybierania na wadze i chorób serca, zwłaszcza jeśli żujesz duże ilości niezdrowego jedzenia. W walce z siedzącym trybem życia pomogą Ci:

1. Kwasy omega-3 dostarczają tlen do komórek.
2. Bioflawonoidy wzmacniają ściany naczyń włosowatych, zmniejszają ryzyko powstawania zakrzepów.
3. Czosnek obniża poziom glukozy we krwi, rozrzedza krew, co zmniejsza ryzyko powstawania zakrzepów.
4. Kwas foliowy zapobiega chorobom serca i łagodzi łagodną depresję spowodowaną brakiem aktywności fizycznej.
5. Chrom stabilizuje poziom cukru we krwi.

SPORTSMENKA

Jeśli lubisz pływać, jeździć na rowerze lub wędrować, jeśli Twoim ulubionym sposobem spędzania wolnego czasu jest wczesne niedzielne wyskakiwanie z łóżka i pęd do bitwy, a raczej aktywny wypoczynek, potrzebujesz suplementów diety, które pozwolą Ci szybko uzupełnić zapasy. energia. Poniższe suplementy pomogą poradzić sobie z wyczerpaniem, bólem i sprawią, że poniedziałkowy poranek będzie bardziej znośny:

1. Karnityna zwiększa wytrzymałość, pomaga sercu efektywniej wykorzystywać tlen.
2. Wapń wzmacnia kości i zapobiega złamaniom.
3. Kwasy omega-3 przyspieszają regenerację po zmęczeniu fizycznym.
4. Bromelaina zapobiega stanom zapalnym wywołanym przemęczeniem i kontuzjami sportowymi.
5. Glukozamina chroni i wzmacnia stawy.