Ի՞նչ է սթրեսը, սթրեսային պայմանները և ինչպես կարելի է խուսափել դրանցից

Նախքան սթրեսից ազատվելու մասին խոսելը, լավ կլինի հասկանալ, թե ինչ է սթրեսը և արդյոք հնարավո՞ր է, ընդհանրապես, երբեք չզգալ այն։ Պարզ ասած, և ոչ հոգեբանների գիտական ​​տերմիններով, սթրեսը մարմնի արձագանքն է հանկարծակի, անսպասելի իրադարձությունների կամ երևույթների նկատմամբ: Ընդ որում, սթրեսը կարող է առաջանալ ինչպես տհաճ, վախեցնող իրադարձությունների կամ երևույթների, այնպես էլ ուրախ, բայց անսպասելիների հետևանքով։ Այս սահմանումը կարող է օգտագործվել ակնթարթային սթրեսը նշելու համար, որը կարող է շատ արագ անցնել:

Պասիվություն, անտարբերություն, հուսահատություն, անքնություն, դժգոհություն ամեն ինչից. սրանք արդեն երկարատև սթրեսի, այսինքն՝ սթրեսային վիճակի ախտանիշներ են։ Միանգամայն պարզ է, որ սթրեսից, նույնիսկ որոշ ժամանակ տևող սթրեսային վիճակից, ոչ մի մարդ չի կարող խուսափել: Ողջ կյանքի ընթացքում յուրաքանչյուր մարդ ունենում է բազմաթիվ դեպքեր, երբ սթրես է ապրում կամ գտնվում է սթրեսային վիճակում։

Սթրեսը ակնթարթային է և երկարաժամկետ, ինչու է այդքան կարևոր դրանցից ազատվելը

Որո՞նք են սթրեսից ազատվելու ուղիները

Հասկանալի է, որ կյանքի ընթացքում հնարավոր չէ սթրես չապրել։ Ինչու՞ է սթրեսից ազատվելն այդքան կարևոր: Պարզվում է, որ դա շատ կարևոր է, քանի որ ակնթարթորեն փորձված սթրեսը, եթե այն ժամանակին չվերացվի, կարող է հանգեցնել արարքների և արարքների, որոնց համար մարդը հետագայում կարող է երկար ժամանակ զղջալ, քանի որ դրանք դիտավորյալ չեն ընդունվել, բայց սթրեսի ազդեցության տակ.

Բացի այդ, նույնիսկ ակնթարթորեն փորձված սթրեսը կարող է շատ վնասակար լինել առողջության համար, քանի որ սթրեսի ժամանակ արյան ճնշումը կարող է կտրուկ բարձրանալ, սրտի բաբախյունը կարող է վտանգավոր դառնալ և գլխապտույտ առաջանալ։

Իսկ տեւական սթրեսն էլ ավելի վնասակար է մարդու համար թե՛ առողջության, թե՛ կյանքում հաջողությունների հասնելու առումով։ Երկարատև սթրեսը բացասաբար է անդրադառնում օրգանիզմի ընդհանուր վիճակի վրա և կարող է բազմաթիվ հիվանդություններ առաջացնել: Զարմանալի չէ, որ բժիշկներն ասում են, որ պեպտիկ խոցային հիվանդության պատճառներից մեկը երկարատև սթրեսն է։ Մարդն ընտրում է ոչ թե հիվանդությունը, այլ ընտրում է սթրեսը, իսկ սթրեսն իր հերթին՝ հիվանդությունը։ Այո, և սթրեսի մեջ գտնվող մարդու հետ հաջողությունը շատ խնդրահարույց է։ Ինչի՞ կարող եք հասնել ձեր կարիերայում: անձնական կյանքիտխուր, ընկճված, ամեն ինչից դժգոհ մարդ, նա ոչ միայն ցանկություն չունի ինչ-որ բանի հասնելու, ինչ-որ կերպ փոխել իր կյանքը դեպի լավը, այլև դրա համար չունի բարոյական, իսկ երբեմն էլ ֆիզիկական ուժ:

Ազատվել սթրեսից, ոչ հեշտ, բայց լուծելի խնդիր

Սթրեսից ազատվելու ուղիները կախված են սթրեսի բնույթից: Այս հարցը կարելի է բաժանել երկու ենթահարցերի.

եղանակներ թեթեւացնելու, ակնթարթորեն առաջացած սթրեսը և երկարատև սթրեսից ազատվելու ուղիներ.

Սթրեսից ազատվելու ուղիներ, առաջին օգնություն սուր սթրեսային իրավիճակում

Նման սթրես կարող է առաջանալ որոշ, ամենից հաճախ, անսպասելի, տհաճ իրավիճակներում՝ վիճաբանություն ինչ-որ մեկի հետ, նկատողություն վերադասի կողմից, վատ կամ վախեցնող լուրեր, ակնթարթային վախ ինչ-որ բանից և այլն: Շատ հաճախ հանգստանալու և սթրեսից ազատվելու համար ոմանք անմիջապես վերցնում են ձեռքի տակ եղած ցանկացած հանգստացնող դեղամիջոց։ Դա չպետք է անի: Որպեսզի դեղամիջոցն ազդի օրգանիզմի վրա, պետք է որոշ ժամանակ անցնի, ոչ մի դեղամիջոց ակնթարթորեն չի գործում։ Դեռևս հայտնի չէ, թե արդյոք դա կօգնի թեթևացնել սթրեսը։ Սուր սթրեսային իրավիճակում հանգստանալու և սթրեսից ազատվելու համար հարկավոր է մի շարք շատ պարզ գործողություններ ձեռնարկել, որոնք կօգնեն ձեզ վերականգնել և չանել հիմարություններ.

• Մտավոր հաշվել մինչև քսան
• Դանդաղ շունչ քաշեք ձեր քթով և հնարավորինս երկար պահեք ձեր շունչը, դանդաղ արտաշնչեք նաև ձեր քթով:

Հետագա գործողությունները կախված են նրանից, թե որտեղ եք դուք՝ մի սենյակում, որտեղ այլ մարդիկ են ներկա, և մինչ այնտեղից դուրս գալու հնարավորություն չկա (օրինակ՝ աշխատանքի վայրում եք) կամ ինչ-որ տեղ օդում, բաց տարածքում:

Սթրեսը ներսից ազատելու ուղիներ

1. Դուրս եկեք այն սենյակից, որտեղ մարդիկ են, մի տեղ, որտեղ դուք կարող եք մենակ լինել (մենակ),
2. Խոնավացրեք ձեր ճակատը, քունքերը, ձեռքերի զարկերակները, հնարավորության դեպքում, պարզապես լվացվեք,
3. Դանդաղ նայեք այն սենյակին, որտեղ գտնվում եք՝ երկար մնալով առարկաների վրա, նույնիսկ եթե այս ամենը ձեզ ծանոթ է, փորձեք ինչ-որ բան մտածել ձեր տեսածի մասին: Օրինակ, ինչ հարմարավետ լվացարան է (եթե դուք գտնվում եք զուգարանի սենյակում), և հատակի ծածկը պետք է փոխվի, սալիկի վրա ճաքեր կան: Այսինքն՝ փորձեք ինչ-որ կարծիք կազմել ձեզ շրջապատող յուրաքանչյուր առարկայի մասին, դա շատ է օգնում ձեզ շեղելուն։
4. Ջուր խմեք դանդաղ, փոքր կումերով, նույնիսկ եթե խմելու ցանկություն չունեք,
5. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը դրեք ուսերի լայնությամբ, արտաշնչեք և թեքվեք՝ ձեռքերն իջեցնելով և հանգստացնելով պարանոցն ու ուսերը: Հավասար և խորը շնչելով՝ կատարեք այս վարժությունը 10-12 անգամ։ Այս բոլոր թեքությունները պետք է դանդաղ անել, որպեսզի գլխապտույտ չառաջանա։
6. Ուղղվեք, կանգնեք կամ որոշ ժամանակ նստեք՝ հանգստացնելով ձեր շունչը:

Բացօթյա սթրեսից ազատվելու ուղիներ

Դուք սթրես եք ապրել ինչ-որ տեղ դրսում, բաց տարածքում.

1. Նայեք ձեր շուրջը, մտովի թվարկեք այն ամենը, ինչ տեսնում եք,
2. Գլուխդ հետ թեքեք և նայեք երկնքին (որքան հաճախ եք նայում դրան), փորձեք գնահատել այն, ինչ տեսնում եք երկնքում՝ կապույտ երկինք և պայծառ արև, մռայլ ցածր երկինք, պայծառ աստղեր և լուսին, երկինքը ծածկված է ամպերով։ . Մտածեք դրա մասին, վերլուծեք, արդյոք երկնքի վիճակը համապատասխանում է այս սեզոնին,
3. Ձեր ուշադրությունը դադարեցրեք մի փոքր առարկայի վրա՝ ծաղիկ, ծառի ճյուղ, քար: Զգուշորեն զննեք այն 2-3 րոպե՝ փորձելով հիշել նրա բոլոր նշաններն ու առանձնահատկությունները։ Այնուհետև փակեք ձեր աչքերը և մտովի պատկերացրեք այս առարկան,
4. Եթե ​​մոտակայքում ջուր խմելու հնարավորություն կա, խմեք դանդաղ՝ փոքր կումերով,
5. Փորձեք դանդաղ շնչել ձեր քթով, ներշնչելուց հետո ձեր շունչը պահելով, ապա նաև երկար արտաշնչել, ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք հանգստանում վերին մասիրան.

Ահա մի քանի պարզ եղանակներ, որոնք դուք կարող եք ընդունել որպես առաջին օգնություն՝ սթրեսից ազատվելու համար: Պետք չէ անմիջապես փորձել որոշ կարևոր որոշումներ կայացնել, ամենից հաճախ, անսպասելիորեն փորձառու սթրեսից հետո, դրանք սխալ կլինեն։

Նման անսպասելի սթրեսից հետո ավելի լավ է ընդմիջել, զբոսնել կամ մի պարզ աշխատանք կատարել, որը մտավոր ջանք չի պահանջում։

Խանութի դրամարկղի մոտ հերթ, տան ճանապարհին խցանումներ, մետրոյում խռովություն, երեխաների անհնազանդություն, բացակայություն տաք ջուր... Երբեմն նույնիսկ աննշան խնդիրը կարող է նոկաուտի ենթարկել ժամանակակից մարդփոսից. Եվ չնայած սթրեսի փոքր չափաբաժինները օգնում են մեր կյանքը դարձնել ոչ ձանձրալի, կանոնավոր նյարդային լարվածությունը, անհանգստությունն ու անհանգստությունը կարող են հանգեցնել խանգարման և հիվանդության: Խրոնիկ սթրեսի հետ չբախվելու համար արժե առանց հապաղելու պայքարել բացասական հույզերի դեմ։ Ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում 10 անսովոր գաղափարներթեթևացնել սթրեսը ողջ օրվա ընթացքում.

Հաշվեք 27 հատ

Լարվածությունը թոթափելու համար կարելի է գործել չինական ասացվածքի համաձայն՝ «Եթե ուզում եք ազատվել տխրությունից, տեղափոխեք տան 27 առարկա»։ Ըստ արևելյան պրակտիկայի՝ սթրեսը նվազեցնելու համար բավական է սենյակների 27 իրերը վերադասավորել այլ վայրերում։

Դա կարող է լինել մանր իրեր՝ գրքեր, ծաղիկներով ծաղկաման, տարաներ հագնվելու սեղանին, գրենական պիտույքներ: Նման աշխատանքի ժամանակ ազատելով տարածք էներգիայի անխոչընդոտ հոսքի համար՝ մարդը շեղվում է խնդիրներից, հանգստացնում հոգին։

Սիրված երաժշտությունը հաճույքի աղբյուր է։ Դուք կարող եք համատեղել ծանոթ աուդիո ձայնագրություններ լսելը պարի հետ: Տարբեր շարժումները դուրս կթողնեն էներգիան: Եվ կապ չունի՝ ճիշտ ես պարում չա-չա-չա, թե հիփ-հոփ։ Հարմարավետ զգալու համար կարող եք պարային ընդմիջում կազմակերպել ինքներդ ձեզ հետ միայնակ։ Դա անելու համար պարզապես միացրեք երաժշտությունը, փակեք դուռը և զգացեք ռիթմը:

Պարի ընթացքում փորձեք հնարավորինս շատ ճոճանակներ կատարել ձեր ձեռքերով և ոտքերով: Սթրեսի պայմաններում գոտկատեղի, ուսագոտու և պարանոցի մկանները սեղմվում են: Հանգստացնելով դրանք՝ դուք ձեզ ազատում եք լարվածությունից և անհարմարությունից։

Շատ գործոններ և իրավիճակներ կարող են մեզ սթրեսի մեջ գցել: Բայց դա պետք է ինչ-որ կերպ արագ հաղթահարել, որպեսզի շարունակեք արդյունավետ աշխատել կամ հաճույքով անել այն, ինչ սիրում եք: Այսպիսով, ինչպե՞ս եք արագորեն ազատվում սթրեսից օրվա ընթացքում: Որպես մարզիչ կասեմ, որ 200 բուրփի է հիանալի միջոցազատվել սթրեսից! Բայց! Այս մեթոդը հաստատ բոլորի համար չէ:

Ավելի քիչ արմատական ​​տարբերակ է հանգստացնող մերսումը: Պարզապես պետք է նախ գրանցվել դրա համար, ինչը ժամանակատար է: Եվ ահա, թե ինչ կարող եք ուղղակիորեն անել սթրես առաջացնող իրավիճակում.

1. Ֆիզիկապես վերջացրեք այս իրավիճակը

Ոչ, մի հարվածեք վիրավորողի աչքին, այլ պարզապես դուրս եկեք այն սենյակից, որում տեղի է ունեցել տհաճ խոսակցությունը, կարող եք գնալ զբոսնելու։ Եթե ​​չեք կարողանում դուրս գալ, և մարդը հենց ձեր առջև է, մի քանի քայլ հեռացեք նրանից կամ պարզապես ձեր ուշադրությունը դարձրեք զվարճալի մանրուքի վրա, օրինակ՝ զվարճալի մազերից դուրս ցցված: Այսպիսով, ազատվեք սթրեսից և բարձրացրեք ձեր տրամադրությունը:

2. Մտովի քննարկեք ինքներդ ձեզ հետ տեղի ունեցած տհաճ պահը

«Կոնկրետ ի՞նչ է կատարվում և ինչո՞ւ եմ ես այդպես արձագանքում»: Ընդունեք պատասխանները, որոնք գալիս են ձեզ: Այո, այդ մարդը վատ է վարվել, դու բոլոր իրավունքներն ունես նրա վրա բարկանալու։ Ձեզ նման հույզեր թույլ տվեք։

3. Հիշեք նմանատիպ անհարմար իրավիճակները, որոնցում հավանաբար կցանկանայիք այլ կերպ վարվել:

Ինչպե՞ս էիր այն ժամանակ: Մտավոր կերպով մոդելավորեք նման իրավիճակները և դրանց արձագանքելու ձեր տարբերակները և դա ընդունեք որպես ապագայի գործողությունների ծրագիր: Բայց միգուցե դու արդեն ունես: Ժամանակն է կիրառել այն։

4. Ցանկացած անհասկանալի կամ տհաճ իրավիճակում պարե՛ք։

Կամ պարզապես գտնել ակտիվ շարժվելու միջոց, քանի որ վաղուց արդեն ապացուցված է, որ ակտիվ ֆիզիկական ակտիվությունը օրգանիզմում էնդորֆիններ է արտադրում՝ երջանկության հորմոններ: Ես չգիտեմ, թե որքան ավելի երջանիկ կլինեք հատակը լվանալուց, մահճակալները փորելուց, նվնվոցներից, հրումներից և բուրպիներից, բայց պարը անպայման ազդեցություն կունենա: Որովհետև պարը մարմնի շարժումների համադրություն է երաժշտության և նրա ռիթմերի հետ: Ռիթմն այն է, ինչը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում մարմնի բոլոր համակարգերի և գլխի մտքերի վրա:

Պարեք որքան հնարավոր է հաճախ: 10, 30 և ցանկալի է 50 րոպե (այսքան է տևում ZUMBA պարային ֆիթնես դասը): Թող այս րոպեները փոքրիկ արձակուրդ լինեն ձեր մարմնի և հոգու համար։ Ինչպես է դա աշխատում? Դուք լսում եք տաք լատինական ռիթմեր և երգեր, որոնք լսվում են դասարանում, և ձեր գլխում հայտնվում են արևի, ծովի, խնջույքների պատկերներ։ Բացասականին ուղղակի տեղ չի մնում։ Եթե ​​դուք այնքան էլ հակված չեք պարելու, ապա պարզապես լսեք և զգացեք այս բոցավառ երաժշտությունը: Իսկ խնդիրները. լավ, երախտապարտ, հանգստացած ուղեղը հեշտությամբ ռեսուրս կգտնի դրանք լուծելու կամ դրանք օգտակար փորձի վերածելու համար:

Մերսումն ինքնին հիանալի սթրեսը թեթևացնող միջոց է: Բայց եթե անհրաժեշտ է արագ գործել, իսկ մասնագետ այցելելու ժամանակ չկա, կարող եք ինքնուրույն մերսում անել։ Հանգստանալու համար բավական է մերսել ականջները։ Դա անելու համար հարկավոր է հարմարավետ դիրք ընդունել՝ աթոռին նստած, կանգնած կամ պառկած: Հաջորդը, դուք պետք է փակեք ձեր աչքերը, մի քանի խորը շունչ քաշեք և արտաշնչեք, ապա շարունակեք մերսել ականջի բլթակները:

Շարժումները պետք է լինեն փափուկ, առանց ցնցումների: Համոզվեք, որ ձեր մատները քայլեք ամբողջ ականջի եզրագծի երկայնքով, այնուհետև նրբորեն քաշեք ականջի բլթակները: Մինի մերսման նիստից հետո պետք է լուռ հանգստանալ: Դուք անպայման կզգաք եռանդով:

Կատարեք պլանկի վարժությունը

Սթրեսը կանխարգելելն ամենահեշտն է։ Իսկ սթրեսային պայմանների կանխարգելման լավ գործիք սպորտն է։ Կարող եք ընտրել ցանկացած ուղղություն՝ յոգայից մինչև բռնցքամարտ: Պարբերաբար մարզասրահ այցելությունները դրական են ազդում մարդու հուզական վիճակի վրա՝ մկանների ամրապնդմանը զուգահեռ աճում է նաև ինքնավստահությունը։ Բայց եթե անգամ օրվա ընթացքում մարզումների գնալու հնարավորություն չկա, բավական է սկսել բարով զբաղվել։

Հրաշք վարժությունը մարդու մարմնի վրա գործում է բազմաթիվ առումներով՝ ամրացնում է մեջքը, բարելավում կեցվածքը, զարգացնում հավասարակշռությունը, տոնուսավորում է ստամոքսն ու հետույքը: Բայց նույնիսկ տարբեր տատանումների բարն ազատում է մարդուն անհանգստությունից, անհանգստությունից։ Զորավարժությունները օգնում են հաղթահարել սթրեսը, հասնել կենտրոնացման:

Իմ փորձով, աշխատավայրում և դրանից դուրս սթրեսից ազատվելու ամենաարդյունավետ միջոցներն են.

1. Ռելաքսացիա՝ մարմնի բոլոր մասերը աստիճանաբար թուլացնելու տեխնիկա։ Այն կարելի է անել նստած, բայց իդեալական՝ պառկած տանը կամ ստուդիայում՝ աշխատանքային օրվա ավարտից հետո։ Դուք կարող եք փորձարկել և լրացնել ռելաքսացիան արոմաթերապիայի միջոցով (օգտագործելով յուղեր՝ սթրեսից և թուլացումից ազատվելու համար՝ նարդոս, վարդ, ճանդան, էվկալիպտ, նարինջ): Հոտերը անհատական ​​են, խորհուրդ եմ տալիս բուրմունքը փորձել ձողիկների վրա։

2. Խթանում - ֆիզիկական վարժությունյոգայից։ 1 կենտրոնի ներդաշնակեցմանն ուղղված վարժությունները (պոզերի մի շարք՝ դեպի առաջ թեքվածություն) օգնում են։ Քանի որ այն պատասխանատու է հանգստության և անվտանգության զգացողության համար: 2 կենտրոն բացելու վարժությունները (թիթեռ, աստվածուհու պոզ) օգնում են ակտիվացնել ստեղծագործական էներգիան, իրավիճակը տեսնել այլ տեսանկյունից։ Բացի այդ, եթե դուք զգում եք վախ կամ անհանգստություն, կարող եք կատարել այլ ֆիզիկական վարժություններ, ինչպիսիք են squats: Դուք նույնիսկ կարող եք դրանք կատարել գրասենյակում, հաճախորդներին ուղղված զանգերի միջև:

3. Մեդիտացիան սթրեսից ազատվելու ավելի կատարելագործված միջոց է, քանի որ մարդուց որոշակի նախապատրաստություն է պահանջվում։ Մեդիտացիան օգնում է կենտրոնանալ, սովորեցնում է հրաժարվել ավելորդ մտքերից ու վերաբերմունքից և արդյունքում կենտրոնանալ դրականի վրա: Mindfulness աշխատավայրում մեդիտացիան այժմ հայտնի է դարձել ամենաառաջադեմ ընկերություններում, որոնք հոգ են տանում իրենց աշխատակիցների մասին: Այս տեխնիկան օգնում է թիմին նվազեցնել սթրեսը աշխատանքային օրվա ընթացքում և բարելավել արդյունքները:

4. Հաստատումներ, որոնք կարող են ավելացվել մեդիտացիային: Հեշտ է սահել զգացմունքային մասշտաբով, և, հետևաբար, կարևոր է ժամանակին դադարեցնել ձեր կործանարար բացասական ներքին երկխոսությունը. «Ես պարտվող եմ, ինձ մոտ ոչինչ չի ստացվում»: Դուք պետք է այն փոխարինեք նոր դրական հաստատումներով. «Ես կարող եմ, աշխարհում այնքան շատ կա տարբեր մարդիկ, Ես կարող եմ դա անել."

5. Վիզուալիզացիա՝ ձեզ այլ վայր կամ ցանկալի վիճակ տեղափոխելու միջոց: Խորհուրդ եմ տալիս դա անել հանգստանալուց հետո կամ շնչառական վարժություններ. Դուք կարող եք պատկերացնել ձեզ ներսում գեղեցիկ վայր, լավ տրամադրություն, ձեր երեւակայության մեջ նկարեք դրական նկարներ։

Սովորական մաստակն օգնում է հոգ տանել բերանի խոռոչի հիգիենայի մասին։ Այն կարող եք օգտագործել ոչ միայն կարիեսից պաշտպանվելու, այլ նաև սթրեսը հաղթահարելու համար։ Ընդամենը 3 րոպե ծամելը օգնում է կայունացնել հոգեկանը, նվազեցնել սթրեսի մակարդակը։ Դա հաստատում են Journal of Prosthodontics Research ամսագրում հրապարակված հետազոտության արդյունքները։

Ինչքան մարդ ակտիվորեն մաստակ է ծամում, այնքան արագ է հանգստության, հանգստության զգացում։ Եվ խոսքը դրա մասին չէ ծամոն, բայց ծնոտների մկանների աշխատանքի ընթացքում կատեխոլամինների մակարդակի նվազման դեպքում։ Այս նյութերն օրգանիզմն արտադրում է սթրեսի ժամանակ։ Կատեխոլամինների մակարդակի իջեցումը հանգեցնում է անհանգստության նվազմանը։

Մաքրել

Տան կամ աշխատավայրի մաքրումը կօգնի ձեզ կազմակերպել ձեր մտքերը և հանգստացնել կատաղի զգացմունքները: Պետք չէ բոլոր սենյակներում հատակները լվանալ կամ միջնահարկերից նստվածքներ շպրտել, պատշգամբը քանդել։ Բավական է սեղանի մեջ գզրոցն ապամոնտաժել կամ գրքերը այբբենական կարգով դնել պահարանում։ Դուք կարող եք մաքրել միայն հայելիները ամբողջ բնակարանում։

Շրջապատող տարածության մեջ կարգուկանոնի վերականգնումը հոգու կարգուկանոնի ուղիղ ճանապարհ է: Ի վերջո, մաքրությամբ շողշողացող հայելու մեջ քո արտացոլանքին ժպտալը շատ ավելի հաճելի է: Իսկ մինի մաքրումը հիանալի այլընտրանք կլինի ֆիզիկական ակտիվությանը:

Փորձագետի մեկնաբանություն

Ես ինտերիերի փոփոխությունը համարում եմ դեպրեսիայի և սթրեսի դեմ պայքարի հիանալի մեթոդ: Այս մեթոդը թույլ է տալիս ուշադրությունը փոխել մեկ այլ խնդրի վրա և ազատվել խնդիրներից։ Ընդհանուր, բայց արդյունավետ գործողությունները կօգնեն հաղթահարել սթրեսը.

1. Սենյակում դրեք ձեր սիրելի թարմ ծաղիկներով ծաղկաման։ Մրգերով և բանջարեղենով ծաղկամանը կարող եք տեղադրել տեսանելի տեղում։ Վառ մրգերն ու ծաղիկները ոչ միայն ուրախացնում են աչքը գույներով, այլև արթնացնում են ախորժակը, ուրախացնում։

2. Թարմացրեք լուսանկարները լուսանկարների շրջանակներում: Դուք կարող եք տպել ձեր կյանքի լավագույն պահերը կամ ձեր սիրելի դերասանի հետ պաստառ կախել պատին:

3. Բնակարանի ինտերիերին ավելացրեք դեկորային տարրեր՝ մոմեր, արձանիկներ, գեղեցիկ տարաներ, ծաղկամաններ, տուփեր։ Թարմացնել տեսքըսենյակները կօգնեն և մի քանիսը դեկորատիվ բարձեր, նոր անկողնային ծածկոց, դեկորատիվ անձեռոցիկներ, վառ վինիլային կպչուն պիտակներ։

4. Կատարեք ընդհանուր մաքրում։ Եթե ​​շատ քիչ ժամանակ կա, կարող եք դասավորել ձեր պահարանը/հագնվելու սենյակը և դուրս նետել այն իրերը, որոնք երկար ժամանակ չէիք կրել։

5. Վերադասավորեք սեղանի լամպը / հատակի լամպը կամ փոխեք վարագույրների սովորական դասավորությունը՝ օգտագործելով վարագույրի սեղմակներ: Ի դեպ, ռետիները կարելի է պատրաստել ինքնուրույն՝ ուլունքներից, վզնոցներից, վզնոցներից և այլն։

Ջրային պրոցեդուրաների միջոցով հնարավոր կլինի ստանալ էնդորֆինի՝ այսպես կոչված երջանկության հորմոնների մի մասը։ Հին ժամանակներից հայտնի էր, որ ջուրը բուժիչ ուժ ունի։ Այն բառացիորեն օգնում է հեռացնել սթրեսը փոշու և քրտինքի հետ միասին: Բացի ցնցուղ այցելելուց, դուք կարող եք ընտրել ջրային աերոբիկա լողավազանում, լճակում լողալ կամ ընդունելություն: տաք լոգանք. Հիմնական բանը այն է, որ պրոցեդուրաների վերջում դուք ձեզ հանգիստ եք զգում:

Ջրային թերապիայի համար բավական է հատկացնել ընդամենը 10-15 րոպե։ Ցնցուղի ժամանակ կարևոր է ապահովել, որ հեղուկը սկզբում ընկնի գլխին, իսկ հետո ազատորեն հոսի ուսերի վրայով։ Այսպիսով, նա իր հետ կտանի բոլոր բացասական տեղեկությունները: Ձեր սիրելի ցնցուղի գելը և շամպունի բույրը նույնպես կօգնեն ձեզ հանգստանալ: Վանիլի և դարչինի, թարմ կտրատած խոտի բույրերը լավագույնս պայքարում են սթրեսի դեմ:

նկարել նկար

Արթնացրե՛ք արտիստին ձեր մեջ: Վերցրեք վրձիններ կամ մատիտներ, ֆլոմաստերներ, գունավոր գրիչներ և նկարեք այն, ինչ ցանկանում է ձեր սիրտը: Նկարչության օգնությամբ դուք կարող եք ձեր ուշադրությունը հրատապ խնդիրների մասին մտածելուց տեղափոխել գտնելու օրիգինալ գաղափարներ. ընթացքում ստեղծագործական գործընթացդուք ակտիվացնում եք ուղեղի այն հատվածները, որոնք պատասխանատու են վերացական մտածողության և ստեղծագործության համար: Իսկ դա իր հերթին հանգեցնում է սթրեսի մակարդակի նվազմանը։

Եթե ​​կարծում եք, որ ձեր ստեղծագործական ունակությունները բավարար չեն լիարժեք գլուխգործոց ստեղծելու համար, ապա կարող եք ձեր էներգիան ցայտել հակասթրեսային գունազարդման էջերի օգնությամբ։ Սրանք պատրաստի նկարներ են արտ-թերապիայի համար, որոնք նպաստում են թուլացմանը։ Հակասթրեսային գունազարդման գրքերը տարածված են ամբողջ աշխարհում երեխաների և մեծահասակների շրջանում: Դուք կարող եք մի քանի նկար տպել ձեզ համար հենց աշխատավայրում, որպեսզի ձեր երևակայությունը ազատ արձակեք ճաշի ընդմիջման ժամանակ:

Փորձագետի մեկնաբանություն

Ահա օրվա ընթացքում սթրեսից ազատվելու մի քանի ստեղծագործական եղանակներ: Արվեստի թերապիայի մեթոդներն են.

1. Շունչ նկարելը. Հետևելով ձեր սեփական շնչառական ռիթմերին, ամրացնելով դրանք որպես գծեր թղթի վրա: Ուղիղ, կոր, շարունակական և գծիկ, կետեր, գծիկներ, ստորակետներ, ինչ էլ որ լինի: Նախ թղթի վրա ձայնագրեք շնչառությունը ներկայիս վիճակից, ապա սկսեք ավելի խորը և ազատ շնչել՝ արտացոլելով գծագրության փոփոխությունները։ Այնուհետեւ համեմատեք երկու գծագրերը, ուղղեք փոփոխությունները:

2. Թղթի վրա խզբզոցներ նկարելը: Գրիչի ազատ շարժումը թղթի վրա 1-2 րոպե: Եթե ​​սթրեսը դուրս է գալիս մասշտաբներից, հնարավոր են ինտենսիվ հարվածային շարժումներ՝ թղթի թերթիկի վրա ուժեղ ճնշմամբ, ինչպես պետությունը կասի: Գծանկարն ավարտելուց հետո առաջարկվում է այն դիտարկել բոլոր կողմերից և մտածել՝ արդյոք պատկերի ուրվագիծը նման է որևէ ծանոթ պատկերի։ Նկարեք պատկերը ծանոթին, ավելացրեք մանրամասներ, ինչի արդյունքում նկարը կսկսի հավանել: Միգուցե գույներ ավելացրեք, ներկեք:

3. Շրջանակով նկարել. Թղթի վրա գծեք մոտ 20-25 սմ տրամագծով շրջան (կախված նրանից, թե ինչպես է թույլ տալիս թերթիկը): Շրջանակն առաջարկվում է լրացնել ցանկացած նախշերով, գույներով և ձևերով, ինչպես պատմում է ֆանտազիան։ Ցանկալի է շրջանից այն կողմ չգնալ. ձևն ինքնին հուշում է փակ տարածություն, որտեղ նկարչի հույզերը կարծես պարունակվում են, պահվում: Այսպիսով, մարդը հնարավորություն ունի արտահայտելու կատաղի հույզեր, բայց միևնույն ժամանակ դրանք անվտանգ դարձնել իր և ուրիշների համար։

Թեև շատ մարդիկ նախընտրում են բարձրացնել իրենց զգոնությունը սուրճով կամ սև թեյով, կակաոն սթրեսից ազատվելու լավագույն միջոցն է: Այս ըմպելիքը մեծ քանակությամբ մագնեզիում է պարունակում։ Այս նյութը կանխում է սթրեսը, բարելավում է մտավոր աշխատանքը, բարձրացնում է մարդու հուզական կայունությունը։

Եթե ​​հնարավոր չէ բուրավետ ըմպելիք պատրաստել, կարող եք հանգիստ ուտել մեծ թվովշոկոլադ. Ցանկալի է դառը: Կակաոյի հատիկների մեծ պարունակությամբ արտադրանքը նաև պաշտպանում է սթրեսից, բարելավում է տրամադրությունը և նվազեցնում ուշադրությունը: Հարուստ է մագնեզիումով և կտավատի սերմերով, դդմի սերմերով, արևածաղկի սերմերով։

Դա փաստ է։

Բացի կակաոյից, նարնջի հյութը սթրեսը թեթևացնող համեղ միջոց է: Սննդարար և շատ առողջ ըմպելիքպարունակում է վիտամին C, ուստի այն օգնում է նվազեցնել անհանգստության զգացումը: Հյութի մեջ պարունակվող նյութերը նվազեցնում են սթրեսի հորմոնների, այդ թվում՝ կորտիզոլի մակարդակը։ Օրական ընդամենը 2 բաժակ թարմ քամած նարնջի մրգային ըմպելիքի կանոնավոր օգտագործումը կօգնի ձեզ հաղթահարել անհանգստությունը:

միջեւ կապը լավ տրամադրությունև հպումներ և հարվածներ: Օրինակ՝ Ալբերտ Էյնշտեյնը հաղթահարեց դժվարությունները գիտական ​​աշխատանքկնոջ ձեռքերի օգնությամբ։ Շոշափելի թերապիան ազատում է մկանային սթրեսը, նպաստում է հոգեբանական բեռնաթափմանը, թուլացմանը։

Զգալով սիրելիների աջակցությունը՝ շատ ավելի հեշտ է գլուխ հանել նույնիսկ անլուծելի թվացող իրավիճակներից։ Ընդ որում, կարեւոր է ոչ միայն բարոյական աջակցությունը, այլեւ շոշափելի։ Գրկեք ձեր ամուսնուն, երեխային կամ մորը, այնպես որ դուք մի փոքր ջերմություն ստանաք, զգաք նոր ուժի ալիք: Ֆիզիկական շփումն օգնում է նվազեցնել սթրեսի հորմոնի՝ կորտիզոլի մակարդակի արտադրությունը։

Սթրեսի մասին մոռանալու համար հարկավոր չէ հանգստացնող դեղեր ընդունել։ Օգտագործելով հուզական սթրեսի դեմ պայքարի անսովոր մեթոդներ՝ դուք կարող եք խնդրին այլ տեսանկյունից նայել, ազատվել գրգռվածությունից ու անհանգստությունից և ձեզ երջանիկ զգալ։

Էքսպրես դուրսբերման մեթոդներ

հուզական սթրես. Հետևյալ գործողությունները կօգնեն թեթևացնել սթրեսի բացասական հետևանքները կամ կանխել դրանք.

1. ԷՄՈՑԻԱՆԵՐԻ ԼԻՆԵՑՈՒՄ. Բարձրաձայն արտահայտեք այն ամենը, ինչ ուզում եք կամ ուզում եք ասել (բարձր բղավել բնակարանի լռության մեջ, անտառում, դաշտում):

Ամբողջ ուժով կարող ես ոտքերդ խփել, շրջանաձև վազել, ձեռքերով օդը փչացնել։ Այս «հիմար» գործունեությունը շատ է օգնում։ Իզուր չէ, որ կա մի հրաշալի ճապոնական ավանդույթ՝ մերկացնել շեֆի տիկնիկը ծեծի համար։ Բոսը - կարող ես հաղթել տիկնիկին, արտահայտել այն, ինչ մտածում ես նրա աչքերում: Գրեք ձեր մտքերը (օրագիր, «մտքի օրագիր» (ըստ Գ. Գրոդիի)

Ծեծիր բարձը՝ պատկերացնելով, որ հենց դա է քեզ վիրավորողը։ Ինքներդ ասեք՝ «Հանգստացեք», «Հանգստացեք», և արտակարգ իրավիճակներում դուք ավելի զգույշ կգործեք: 2. Լաց. Եթե ​​ուզում ես լաց լինել, լաց եղիր: (Սա հատկապես վերաբերում է տղամարդկանց: Մեր մշակույթում կարծում են, որ իսկական տղամարդը չպետք է լաց լինի: Տղաներին այս գաղափարը սովորեցնում են վաղ մանկությունից: Այնուամենայնիվ, արցունքները թեթևացնում են և նվազեցնում ցավը:) Զանգահարեք ընկերոջը, ծնողներին, ծանոթներին, «Լաց ժիլետով». H. ՏԱՔ ցնցուղ. Տաք ջուրը հանգստացնող ազդեցություն ունի մկանների վրա՝ դրանով իսկ հանելով լարվածությունը։ Ջրի շիթերը նաև նպաստում են թուլացմանը (թուլացմանը) թեթև մերսման գործողության միջոցով: Ցնցուղը կարող է հակադրություն լինել:

Վերցրեք բուսական հանգստացնող վաննաներ: Երիցուկով լոգանքները նպաստում են գրգռվածության բարձրացմանը:

4. ՖԻԶԻԿԱԿԱՆ ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ. 5. ՀԱՆԳՍՏՈՒՄ ՄԿԱՆՆԵՐԻ ՀԻՄԱՆՑՄԱՆ ՄԻՋՈՑՈՎ.

Փորձեք հայտնաբերել լարված մկանները: Լարվածությունը կարող է մնալ ձեր մարմնում և մնալ այնտեղ: Այն արագ հեռացնելու համար բժիշկները խորհուրդ են տալիս «մարմնի սկանավորում» անել։ Փակեք ձեր աչքերը, խորը շնչեք: Սկսեք մտավոր վազել ամբողջ մարմնով՝ լարվածությունը բացահայտելու համար: Եթե ​​գտնում եք, ձգեք և թուլացրեք մկանը՝ պատկերացնելով, որ ամբողջ տարածքը, որտեղ լարվածություն է եղել, թուլանում է։ 6. ՏՀԱԽԻ ԻՐԱԴԱՐՁՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԻՑ ԱՆՑՈՒՄԸ ԻՆՉԻՆ ՀԱՂԱՂՈՒԹՅԱՆ, ՈՒՐԱԽՈՒԹՅԱՆ ԲԱՐՈՒՄ ԵՎ ԵՐԲԵՄԵՆ ՈՒՂՂԱԿ ԹՈՒՅԼ ՉԵՔ ՄՏԱԾԵԼ, ԻՆՉԻ ԿԱՏԱՐՎԵՑ: Դա կարող է լինել ձեր հոբբիները, ֆիզիկական ակտիվությունը: Երաժշտությունը շատ է օգնում սթրեսի ժամանակ։ Ինչ երաժշտություն էլ ընտրեք, այն պետք է հոգով ձեզ ամենամոտ լինի: Կատարեք ծանր ֆիզիկական աշխատանք. Սա կօգնի ազատվել լարվածությունից և հանգստացնել: 7. ՇՆՉԱԿԱՆ ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ. Մեկ րոպե հետևեք ձեր շունչին. սա ամենաշատն է արագ ճանապարհթեթևացնել լարվածությունը, սթրեսը. Ձեր ուշադրությունը շրջապատող իրականությունից փոխեք ձեր սեփական մարմնին: Մեկ րոպե կենտրոնացեք ձեր քթի միջոցով շնչառության սենսացիաների վրա: Դուք անմիջապես կհանգստանաք։ Շնչեք ձեր որովայնով: Մեզանից շատերը սխալ են շնչում։ Մենք պետք է շնչենք դիֆրագմայով, ոչ թե կրծքով։ Այնքան խորը ներշնչելով, որ ձեր որովայնը (ոչ թե կուրծքը) մի փոքր բարձրանում է ներշնչելիս և ընկնում՝ արտաշնչելիս, դուք օգտագործում եք սթրեսից ազատվելու արագ մեթոդ: Դիֆրագմատիկ շնչառությունը կարող է օգտագործվել ցանկացած ժամանակ ( սթրեսային իրավիճակաշխատավայրում, դպրոցում): 8. ԱՊՐԵՔ ՆԵՐԿԱ ՊԱՀԻՆ ԿԵՆՏՐՈՆԵՔ ԶԳԱՑՈՒՄՆԵՐԻ ՎՐԱ ԱՅՍՏԵՂ ԵՎ ՀԻՄԱ, և կրկին ու կրկին չխաղալ անցյալի իրադարձությունները և սպասել վատ ապագա (և վատ ներկայի պատճառով դա ամենից հաճախ ուրիշներին չի թվում): Անցյալն այլևս չկա, իսկ ապագան դեռ չկա։ Անցյալի և ապագայի միջև կա միայն մի պահ, ապրիր այն։ IN Սուրբ ԳիրքԱսվում է. «Մի անհանգստացիր վաղվա օրվա համար, որովհետև վաղը հոգ կտանի իր մասին, բավական է իր հոգածության յուրաքանչյուր օրվա համար»: 9. ԽՈՒՍԱՓԵՔ Կռիվներից։ 10. ԺՊԻՏ. «Եթե դու ծիծաղում ես, ուրեմն ամբողջ աշխարհը ծիծաղում է քեզ հետ, եթե դու լացում ես, ուրեմն միայնակ ես լացում»: Զգացեք երջանիկ, խուսափեք մռայլ տրամադրություն ունեցող մարդկանցից։ 11. ԽՈՒՍԱՓԵՔ ԳԵՐՄԱՐԴԱԿԱՆ ԲԱՐԴԻՑ. Արեք միայն այն, ինչ կարող եք լավագույնս անել: Մի ձգտեք կատարելության՝ նյարդային հյուծվածության գնով։ 12. ԶԱՐԳԱՑՐԵՔ ՀՈՒՄՈՐԸ, ՓՈԽԵՔ ՁԵՐ ՎԵՐԱԲԵՐՄՈՒՆՔԸ ԿԱՏԱՐՎՈՂ ԴՐԱԿԱՆԻ ՀԵՏ: 13. ՄԵՐՍՈՒՄ. 14. ԼԻՎԱԾ ՔՈՒՆ.

Սթրեսից ազատվելու մեթոդներ.

Գործունեության այլ տեսակի անցնելու մեթոդ - կապված շարժիչային գործունեության հետ, որը պահանջում է ֆիզիկական ուժ, որի պատճառով այրվում է ադրենալինը: Այսպիսով, եթե աշխատանքի եք (սովորում եք), կատարեք ցանկացած տեսակի գործունեություն. տեսակավորեք թղթերը, նոթատետրերը; մի քանի անգամ արագ քայլել միջանցքի երկայնքով; գնալ զուգարան սենյակև ձեռքերը պահել սառը ջրի տակ 4-5 րոպե; մոտեցեք պատուհանին և նայեք երկնքին, ծառերին:

Եթե ​​տանն եք, ապա փորձեք դուրս գալ դրսում և վազել կամ քայլել արագ տեմպերով 10-15 րոպե; ընդունել հակադրություն ցնցուղ; լվանալ կուտակված սպասքը. Փորձեք զբաղվել այս մեթոդըորքան հնարավոր է հաճախ այն պահերին, երբ զգում ես, որ կորցնում ես ինքնատիրապետումը: Այդ դեպքում այս մեթոդը ձեզ համար սովորություն կդառնա։ Բացի այդ, փորձեք գոնե շաբաթը մեկ անգամ անել մի բան, որը ձեզ ուրախացնում է, հանգստացնում և բավարարվածություն է բերում։ Պատկերային մեթոդ - մտովի արտահայտեք ձեր զգացմունքներն ու փորձառությունները կամ ինչ-որ բան արեք բացասական արձագանք առաջացրած անձին: Ընդունելի է, երբ դուք չեք կարող զայրացնել ձեր գրգռվածությունը, օրինակ, առաջնորդի վրա կամ եթե ենթադրում եք, որ ձեր զայրույթը միայն կվատթարացնի առանց այն էլ լարված իրավիճակը: Արդյունքում դուք կհասնեք ազատագրման զայրույթից՝ ոչինչ չվտանգելով։

«Հիմնավորում» - պատկերացրեք. զայրույթը ձեր մեջ մտնում է ձեր հակառակորդից որպես բացասական էներգիայի կապոց: Ապա պատկերացրեք, թե ինչպես է այս էներգիան սուզվում ձեր ոտքերի մեջ և ազատորեն գնում գետնին:

«Հակառակորդին հասակով նվազեցնելու» մեթոդը. - Պատկերացրեք, որ շփման ընթացքում ձեր հակառակորդն այնքան է փոքրանում հասակով, որ այն վերածվում է կեղտի մի կտորի, որի վրա կարող եք ոտք դնել, մինչդեռ նրա ձայնը գնալով թուլանում է: Արդյունքում նա ավելի քիչ նշանակալից ու ազդեցիկ կթվա։

Մեթոդ «տրամադրություն» - վերցրեք գունավոր ֆլոմաստերներ կամ մատիտներ և անկաշկանդ ձախ ձեռքով սկսեք նկարել ցանկացած նախշ՝ գծեր, բծեր, պատկերներ և այլն։ Փորձեք ամբողջությամբ ընկղմվել ձեր փորձառությունների մեջ, այսինքն՝ ընտրեք և գծեք ձեր տրամադրությանը համապատասխան գծեր։ , կարծես թղթի վրա նյութականացնելով իրենց փորձառությունները: Թղթի ամբողջ թերթիկը ուրվագծելով՝ շրջեք այն և հետևի կողմում գրեք 8-10 բառ, որոնք արտացոլում են ձեր տրամադրությունը (փորձը): Գրի՛ր այն բառերը, որոնք առաջին անգամ գալիս են մտքում՝ առանց երկար մտածելու։ Հետո նորից նայիր գծագրին, ասես վերապրում ես քո վիճակը, նորից կարդա բառերն ու եռանդուն, հաճույքով պատռիր այն։ Փշրեք պատառոտված թղթի կտորները և նետեք աղբամանի մեջ։ Հեռացված գծագրի հետ միասին դուք ազատվում եք վատ տրամադրությունև գտնել խաղաղություն:

«Ներքին ճառագայթ» մեթոդ - կարող է օգտագործվել գրգռման սկզբնական փուլում, երբ տեղի է ունենում ինքնատիրապետման խախտում, հաղորդակցության մեջ անհետանում է հոգեբանական շփումը, առաջանում է օտարացում։

Այն ավարտին հասցնելու համար անհրաժեշտ է հանգստանալ եւ ներկայացնել հետեւյալ նկարները. Գլխի վերին մասում լույսի ճառագայթ է առաջանում, որը շարժվում է վերևից ներքև և տաք, հավասար և հաճելի լույսով դանդաղ լուսավորում է դեմքը, պարանոցը, ուսերը, ձեռքերը։ Ճառագայթի շարժման ընթացքում կնճիռները հարթվում են, գլխի հետևի լարվածությունը անհետանում է, ճակատի կնճիռները թուլանում են, հոնքերը «ընկնում են», աչքերը «սառում են», շրթունքների անկյուններում սեղմակները թուլանում են, ուսերը ընկնում են, վիզը: և կրծքավանդակը ազատվում է: Ներքին պայծառ ճառագայթը ստեղծում է նոր հանգիստ, ինքնավստահ և բարեկեցիկ մարդու տեսք:

Զորավարժություն «Իմ տունը» («իմ սենյակ»). Այն իրականացնելու համար դուք պետք է նստեք, հանգստանաք և սկսեք ձեր երևակայության մեջ կառուցել ձեր սիրելի տունը կամ սենյակը՝ տեսարանով դեպի գետ, լիճ, անտառ կամ այլ տեղ։ Կահավորեք այն այնպես, ինչպես ցանկանում եք, պատկերացրեք ձեր աթոռը, ձեր սիրելի տեղը դրա մեջ: Հիշեք դա և մտովի մտեք դրա մեջ՝ օրվա ցանկացած ժամանակ հանգստանալու: Մնացեք դրա մեջ 5-7 րոպե, և դուք կզգաք ուժի ալիք։

Հոգեբանական սթրեսից ազատվելու ևս մեկ միջոց կա, որը ոչ միայն նման վիճակի հանգեցրած իրավիճակին նայելն է, այլ ինքներդ ձեզ հարց տալը. «Ի՞նչ դաս կարող եմ քաղել այս իրավիճակից, որպեսզի պատրաստ լինեմ ապագայում նմանատիպ դեպքերի ? Ինչպե՞ս կարող եմ ինքնավստահություն ձեռք բերել, եթե նորից բախվեմ նմանատիպ իրավիճակի»։ Այս մոտեցումը կօգնի ձերբազատվել բացասական հույզերից, քանի որ կսովորեցնի ձեզ գրագետ վարվել նմանատիպ իրավիճակներում և խուսափել սթրեսից։ Հոդվածում թվարկված են միայն մի քանի մեթոդներ: Այլ վարժություններ կարելի է գտնել գրականության մեջ: Ընտրեք ամենահարմարը ձեզ համար։ Դրանց կանոնավոր օգտագործումը կառաջացնի այն զայրույթն ու գրգռվածությունը, որը դուք զգացիք, որ լքեց ձեզ, և կոնֆլիկտային իրավիճակիսկ հակառակորդը կարող է աննշան թվալ: Նրանք կօգնեն ձեզ արդյունավետորեն հաղթահարել ճգնաժամը և ձեզ ավելի հավասարակշռված և հանգիստ զգալ:

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ Նյարդային սթրեսից ազատվելու համար

Վարժություն «Շունչ» Հ.Ա.

Թիրախ:հուզական հավասարակշռության վերականգնում; սթրեսային հանդուրժողականության զարգացում. Կանգնեք ուղիղ: Խորը շունչ քաշեք՝ ձեռքերը տարածելով կողքերին, ափերը բարձրացնելով մինչև կրծքավանդակի մակարդակը: Հառաչելով, շունչդ պահիր, պատկերացրու, որ բոլոր հոգսերն ու փորձառությունները կուտակվում են օդում։ Այնուհետև կտրուկ արտաշնչում, մարմինն առաջ թեքելով՝ ձեռքերը գուլպաներին գցելով։ Օդի ուժեղ արտահոսքը հանգեցնում է «HA» ձայնի:

Վարժությունն արդյունավետ է, եթե հստակ արտասանեք «ՀԱ» ձայնը։

Զորավարժություն «Սահուն ձեռքի ճոճանակներ»

Թիրախ:հուզական սթրեսի հեռացում, զգայական ընկալման զարգացում, հուզական ռեակցիաների վերահսկում։ Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը միասին: Դանդաղ բարձրացրեք աջ ձեռքձեր առջև, մինչդեռ մատները թուլացած են, թեքված են հոդերի մոտ, իսկ ափը դեպի հատակը: Ձեռքը բարձրացնելիս փորձեք զգալ, թե ինչպես են ափն ու մատները տաքանում։ Եթե ​​ջերմություն չի զգացվում, ապա դանդաղեցրեք այս ձեռքի բարձրացումը: Ձեռքը ուսի մակարդակին բարձրացնելուց հետո այն ուղղեք մարմնին զուգահեռ, ձգեք, ուղղեք ձեր մատները և դանդաղ, ձեռքը իջեցնելով, փորձեք սառը զգալ, երբ շարժվում եք ներքև: Կատարեք 5-10 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքով կամ միաժամանակ (ըստ ցանկության): Այնուհետեւ կատարեք ձեռքերի խաչաձեւ շարժում։ Օրինակ՝ բարձրացրեք աջ ձեռքը, իսկ ձախը իջեցրեք:

ՀՈԳԵԲԱՆԱԿԱՆ ՍՏՐԵՍԻ ԹԵՑՄԱՆ ՄԵԹՈԴՆԵՐ
ՀԱԿԱՄԱՐՏՈՒԹՅԱՆ ՊԱՅՄԱՆՆԵՐՈՒՄ.

Տրված են որոշ մեթոդներ և տեխնիկա, որոնց շնորհիվ կարող եք թոթափել լարվածությունը, ազատվել գրգռվածությունից և զայրույթից։

ԻՆՔՆԱԿԱՐԳԱՎՈՐՄԱՆ ՈՒՂԻՆԵՐ.

Ի . Շնչառության վերահսկման հետ կապված մեթոդներ.

Շնչառության վերահսկում - Սա արդյունավետ միջոցազդեցություն մկանային տոնուսի և ուղեղի հուզական կենտրոնների վրա: Դանդաղ և խորը շնչառությունը (որովայնի մկանների մասնակցությամբ) նվազեցնում է նյարդային կենտրոնների գրգռվածությունը, նպաստում մկանների թուլացմանը, այսինքն՝ թուլացմանը։ Արագ (կրծքային) շնչառությունը, ընդհակառակը, ապահովում է բարձր մակարդակմարմնի ակտիվությունը, աջակցում է նյարդահոգեբանական լարվածությանը:

Մեթոդ 1

Պատկերացրեք, որ ձեր քթի դիմաց 10-15 սմ հեռավորության վրա բմբուլ է կախված։ Շնչեք միայն քթով և այնքան սահուն, որ բմբուլը չթուլանա։

Մեթոդ 2

Քանի որ գրգռվածության, զայրույթի իրավիճակում մենք մոռանում ենք նորմալ արտաշնչել, խորը արտաշնչել. - պահել ձեր շունչը այնքան երկար, որքան կարող եք; - մի քանի խորը շունչ քաշեք; - նորից պահիր շունչդ:

II. Խոսքի ազդեցության հետ կապված մեթոդներ. Հայտնի է, որ «խոսքը կարող է սպանել, խոսքը կարող է փրկել»։ Երկրորդ ազդանշանային համակարգը մարդու վարքագծի ամենաբարձր կարգավորիչն է: Բանավոր ազդեցությունը ակտիվացնում է ինքնահիպնոսի գիտակցված մեխանիզմը, անմիջական ազդեցություն է ունենում օրգանիզմի հոգեֆիզիոլոգիական ֆունկցիաների վրա։ Ինքնահիպնոսի ձևակերպումները կառուցված են պարզ և կարճ արտահայտությունների տեսքով՝ դրական շեշտադրմամբ (առանց «ոչ» մասնիկի):

Մեթոդ 1. Ինքնպատվերներ.

ինքնակառավարում կարճ, կարճ պատվեր է, որը արվում է ինքն իրեն: Օգտագործեք ինքնակարգավորումը, երբ համոզված եք, որ ձեզ պետք է որոշակի կերպ վարվեք, բայց դժվարանում եք դա անել: «Հանգիստ խոսիր», «Լռիր, լռիր», «Մի ենթարկվիր սադրանքին»։ - այն օգնում է զսպել զգացմունքները, արժանապատվորեն վարվել, պահպանել էթիկայի պահանջները և հաճախորդների հետ աշխատելու կանոնները: - Ձևակերպեք ինքնակարգավորում: - Մտավոր կրկնեք այն մի քանի անգամ: Հնարավորության դեպքում կրկնեք այն բարձրաձայն:

Մեթոդ 2. Ինքնահաստատում (ինքնախրախուսում).

Հաճախ մարդիկ դրսից դրական գնահատական ​​չեն ստանում իրենց վարքագծի վերաբերյալ։ Սա, հատկապես նյարդահոգեբանական սթրեսի ավելացման իրավիճակներում, նյարդայնության և գրգռվածության աճի պատճառներից մեկն է: Հետևաբար, կարևոր է խրախուսել ինքներդ ձեզ. Նույնիսկ աննշան հաջողությունների դեպքում խորհուրդ է տրվում գովել ինքներդ ձեզ՝ մտավոր ասելով. - Աշխատանքային օրվա ընթացքում գոնե 3-5 անգամ գովաբանելու առիթ գտեք։

Հուսով ենք, որ այս խորհուրդները կօգնեն ձեզ: Եթե ​​բոլոր առաջարկությունները օգտագործելուց հետո դուք դեռ լավ չեք զգացել, կամ հասկացել եք, որ չեք կարող ինքնուրույն հաղթահարել, ապա իմաստ ունի հոգեբանական օգնություն փնտրել մասնագետներից:

Կամ գոնե այցելեք ընկերներին կամ հարազատներին, ովքեր ունեն ավելի հաճախ: Ըստ ֆելինոլոգների՝ գիտնականների, ովքեր ուսումնասիրում են կատուները, երկար մազերով և, այսպես կոչված, բնիկ կատուների ցեղատեսակները՝ սիամական, բիրմացի, հաբեշական, անգորա, պարսիկ, համարվում են ամենաուժեղը՝ սթրեսը թեթևացնելու և դեպրեսիան բուժելու առումով... սթրեսը՝ անքնությունը: սեփականատեր. Մասամբ, ինչպես պարզել են գիտնականները, դրան նպաստում է կատուների մռմռալու թրթռման հաճախականությունը. առավել բուժիչ ալիքները «աշխատում են» 22 և 44 հերց հաճախականությամբ: Եվ, ըստ բազմաթիվ ֆելինոլոգների, էներգիայի և սթրեսից ազատվելու առումով կատուներն ավելի լավ են օգնում, ոչ թե կատուները:

2. Վերահսկեք ձեր շնչառությունը

Որպեսզի սովորեք, թե ինչպես ազատվել սթրեսից, պետք է ճիշտ շնչել։ Անշուշտ դուք տեսել եք հոլիվուդյան ֆիլմերում, երբ վախի կամ հոգեկան անհանգստության պահին մարդուն ստիպում են խորը շնչել։ Կարևոր է դանդաղորեն խորը շունչ քաշել քթի միջով, պահել ձեր շունչը ինհալացիայի գագաթնակետին, այնուհետև դանդաղ արտաշնչել, որպեսզի զարկերակը նվազի. սա մի տեսակ ազդանշան կդառնա մարմնին, որ սթրեսային իրավիճակը ավարտված է: Նաև համոզվեք, որ թուլացնեք ձեր ուսերն ու դեմքի մկանները. այս կերպ լարվածությունը կդադարի ձեզ «բռնել»: Եվ այսպես 3-4 անգամ, որից հետո արագ անցեք ինչ-որ ակտիվ ֆիզիկական գործունեության, օրինակ՝ մաքրվեք կամ գնացեք վազքի։

3. Ընտրեք ճիշտ գույները

Գունային թերապիան կարող է օգնել ազատվել սթրեսից: Շատ հաճախ նույնիսկ պաստառի կամ վարագույրի գույնը կարող է հոգեկան լարվածություն առաջացնել։ Օրինակ, կարմիրը, լինելով էներգիայի խորհրդանիշ, կարող է նպաստել նյարդայնության և անհանգստության առաջացմանը: Բայց, ասենք, նարնջագույնը հոգեբանական ոլորտում հաճախ օգտագործվում է այն դեպքերում, երբ մարդը կորցնում է հետաքրքրությունը կյանքի նկատմամբ և կարիք ունի նոր կենսունակություն խթանելու, գույնը հակադեպրեսանտ ազդեցություն ունի։ Իսկ կապույտի խլացված և պաստելի երանգները օգնում են հանգստանալ և ազատվել անհանգստությունից:

4. Քայլիր ծառերի միջով

Սթրեսից ազատվելու համար օգտակար է քայլել՝ անտառում, այգում, պուրակում։ Այլընտրանքային բժշկության մասնագետների կարծիքով՝ որոշ բույսեր կարողանում են խլել «վատ էներգիան» և, համապատասխանաբար, թեթևացնել սթրեսը, ավելացող նյարդայնությունը և լարվածությունը։ Այդպիսի բուժիչ ծառերը, մասնավորապես, ներառում են սոճին, լաստենի, լորենի և, հատկապես, բարդին։ Ավելին, կարևոր է ընտրել ճիշտ ժամանակ զբոսանքի համար. բարդիների էներգետիկ ակտիվությունը առավելագույնն է 8.00-ից 20.00-ն ընկած ժամանակահատվածում, կաղամախու և լաստենի՝ 14.00-ից 19.00-ն ընկած ժամանակահատվածում: Բայց լորենիների մեջ ավելի լավ է քայլել առավոտյան (մինչև առավոտյան ժամը 9-ը), իդեալականորեն աճող լուսնի վրա:

5. Ջերմացեք

Ըստ գիտնականների Յեյլի համալսարան, 5 րոպե տեւողությամբ շատ տաք, կարելի է ասել տաք (39 աստիճանից) լոգանքը հիանալի միջոց է վատ տրամադրության, հոգեկան անհարմարության, միայնության զգացման և սթրեսի դեմ։ Սա բացատրվում է շատ պարզ. «հոգևոր» ջերմության բացակայությունը մասամբ փոխհատուցվում է ֆիզիկական ջերմությամբ։ Նույն պատճառով, երբ մենք սթրեսի մեջ ենք, մենք հաճախ ցուրտ ենք զգում և հակված ենք տաք հագնվել, փաթաթվել հարմարավետ վերմակով կամ խմել մի բաժակ տաք թեյ: Ի դեպ, այս «բաղադրատոմսերը» նույնպես չպետք է անտեսվեն։