W tym artykule opowiemy, czym charakteryzuje się suszenie ciała u dziewcząt, a także podzielimy się planem odżywiania na miesiąc i przydatnym menu na tydzień.

Cechy suszenia ciała dla dziewcząt

Nie jest tajemnicą, że dla kobiet kwestia walki z nadmiarem tkanki tłuszczowej jest znacznie bardziej dotkliwa niż dla mężczyzn. I nie chodzi tu o trendy w modzie. Głównymi winowajcami są estradiol, estrogeny i receptory alfa-2, które występują w organizmie kobiety w dużych ilościach. To oni „stoją” na straży podskórnej tkanki tłuszczowej. W oparciu o powyższe opracowano program żywieniowy dla dziewcząt podczas suszenia ciała.




Jest też kilka bardzo ważne aspekty, o czym musi pamiętać każda dziewczyna decydująca się na poprawę sylwetki poprzez suszenie w domu.

1. Pierwszą rzeczą, na którą dziewczyny powinny zwrócić uwagę, jest jasne zrozumienie pożądanego rezultatu. Należy pamiętać, że dla prawidłowego funkcjonowania gospodarki hormonalnej odsetek podskórnej tkanki tłuszczowej nie powinien spaść poniżej 11-13%. Dla porównania, w przypadku wysportowanych dziewcząt o wyraźnych mięśniach odsetek ten wynosi już 14-20%. Poziom powyżej 32% uważa się za oznakę otyłości.
2. Drugą ważną rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest tempo utraty wagi. Bardzo ważne jest, aby nie posuwać się za daleko. Za bezpieczną dla zdrowia utratę 0,2 kg tkanki tłuszczowej dziennie.
3. I trzeci ważny punkt- są to przeciwwskazania. Suszenie ciała jest bezwzględnie przeciwwskazane u kobiet w okresie ciąży, laktacji oraz jeżeli występuje cukrzyca, choroby nerek, trzustki lub przewodu pokarmowego.

Zasady żywienia podczas suszenia ciała

Wadami suszenia ciała dla dziewcząt są bardziej rygorystyczne ograniczenia dotyczące odżywiania w porównaniu do zwykłych. Ma to niewątpliwie wpływ na stan emocjonalny kobiety, a czasami także na jej samopoczucie fizyczne. Pojawia się drażliwość, często nieuzasadniona zły humor. Należy pamiętać, że podczas suszenia ciała menu dla dziewcząt powinno zawierać mniejszą ilość węglowodanów niż dla mężczyzn.

Stosunek BJU

Ale jednocześnie nie należy wykluczać szybkich węglowodanów, aby zapobiec zatruciu organizmu. Normę węglowodanów na dzień można łatwo obliczyć, opierając się na fakcie, że nie powinny one stanowić więcej niż 20-30% diety. A jeśli w pierwszych etapach będzie to 2 g na 1 kg masy ciała, to stopniowo wielkość spożycia maleje do 1 g na 1 kg masy ciała. Bardzo ważne jest, aby nie obniżać poprzeczki poniżej tej linii. Przykładowe menu na tydzień podczas suszenia ciała znajdziesz na końcu artykułu.

Za najbardziej popularną równowagę pomiędzy białkami, tłuszczami i węglowodanami podczas cięcia uważa się 40-50%, 30-40% tłuszczu i resztę węglowodanów.

Oczywiście prawidłowe obliczenia należy oprzeć na Twoich - jak wiadomo jest ich 3.

• Dla mezomorfów zaleca się: B - 40%, F - 40%, U - 20%
• Polecane dla ektomorfików: B - 30-40%, F - 35-40%, U - 20-35%
• Dla endomorfów: B - 20-50%, F - 15-30%, U - 10-20%

Wyjdź z suszenia

Kolejnym ważnym punktem, na który chcielibyśmy zwrócić Państwa uwagę zanim przejdziemy do konkretnych zaleceń menu, jest wyjście z suszenia. Planowanie jest nie mniej ważne niż dokładne opracowanie programu żywieniowego. Organizm przez długi czas był pozbawiony szeregu substancji, dlatego gdy tylko powrócisz do bardziej lojalnej diety, nie przegapi okazji nie tylko uzupełnienia zapasów, ale także gromadzenia ich na przyszłość, zwiększając tłuszcz podskórny z zainteresowaniem.

Lista zakupów

Chociaż dieta susząca powinna zawierać białka, tłuszcze i węglowodany, warto pamiętać, że dieta susząca dla dziewcząt nadal powinna składać się w dużej mierze z białek. Węglowodany są mile widziane tylko powoli i w ograniczonych ilościach.

Poniżej znajdziesz polecane produkty do osuszania ciała, szczególnie jeśli dużo czasu spędzasz w domu. Dzięki nim proces spalania tkanki tłuszczowej będzie maksymalnie efektywny. Dla wygody wszystkie produkty zostały podzielone na grupy.

Żywność, którą możesz bezpiecznie jeść

1. Mięso: pierś z kurczaka, cielęcina, jagnięcina, królik, nutrie.
2. Wszystkie ryby, także rzeczne i morskie.
3. Wszelkie warzywa z wyjątkiem ziemniaków i roślin strączkowych.
4. Twarożek niskotłuszczowy, mleko, jogurt i kefir.
5. Ser Tofu.
6. Owoce morza.
7. Zieleń.
8. Białko jajka.

Produkty o ograniczonej konsumpcji

1. Gotowane lub pieczone ziemniaki w skórkach.
2. Makaron z pszenicy durum.
3. Płatki.
4. Orzechy.
5. Owoce.
6. Jagody.
7. Ser o niskiej zawartości tłuszczu.
8. Żółtko jaja.
9. Rośliny strączkowe.
10. Chleb pełnoziarnisty.

1. Chleb pszenny.
2. Produkty mączne.
3. Słodycze.
4. Makaron z odmian pszenicy miękkiej.
5. Majonez.
6. Jedzenie w puszce.
7. Wędzone mięsa.
8. Kiełbaski.
9. Ser topiony.

Miesięczny plan posiłków

Program przeznaczony jest dla Średnia waga około 80 kg. Jeśli ważysz więcej, po prostu zwiększ dietę o 10% na każde 10 kg masy ciała. W przypadku mniejszej wagi zmniejsz ilość kcal według tej samej zasady.

biała pieczona ryba – 150 g

gotowany brązowy ryż - 100 g

warzywa - 100 g

gotowana czerwona ryba z sok cytrynowy- 100 gramówJogurt 1% - 100 g

1 grejpfrut

8 jajek na twardo bez żółtek

ryba pieczona – 150 g

sałatka jarzynowa z Oliwa z oliwek

Sałatka owocowa 4 dzień zielona herbata bez cukru

1 pomarańcza

omlet z 3 białek i jednego żółtka

jedno jabłko

twarożek jednoprocentowy - 100%

gotowane mięso z indyka - 150 g

2 jajka na miękko lub surowe

ryż brązowy - 100 g

ryba - 150 gtwarożek 1% – 100 g2 orzechy włoskie

20 g pestek dyni

5-6 dzień 100 g z mlekiem

szklanka świeżo wyciśniętego soku

gotowana pierś z kurczaka - 100 g

gryka bez oleju - 100 g

200 g niskotłuszczowego twarogupieczony drób - 100 g

sałatka jarzynowa zalana sokiem z cytryny

gotowana cielęcina - 100 g20 g pestek dyni 7-30 dni Powtarzaj od pierwszego do szóstego dniaPowtarzaj od pierwszego do szóstego dniaPowtarzaj od pierwszego do szóstego dniaPowtarzaj od pierwszego do szóstego dniaPowtarzaj od pierwszego do szóstego dnia

Plan możesz pobrać i w razie potrzeby wydrukować na stronie.

Menu na tydzień podczas suszenia

To cotygodniowe menu do suszenia ciała dla dziewcząt, zaplanowane w ciągu dnia, przeznaczone jest dla sportowca o wadze 50-65 kg. Jeśli ważysz więcej, zwiększ całkowitą dietę o około 5-7% na każde dziesięć kilogramów wagi. Czas trwania diety wynosi około 4-8 tygodni. W razie potrzeby można go wydłużyć do 12 tygodni. Jest to przybliżony schemat, a produkty mogą ulec zmianie. Na przykład pierś z kurczaka można zastąpić cielęciną, a pomidory słodką papryką.

	Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
1. spotkanie	50 g płatków owsianych	szklanka odtłuszczonego mleka 50 g płatków owsianych	2 kromki chleba pełnoziarnistego	2 szklanki mleka 100 g płatków kukurydzianych	4 wiewiórki 2 kromki chleba pełnoziarnistego	2 kromki chleba z masłem orzechowym	2 szklanki mleka 50 g płatków owsianych
2. spotkanie	3 wiewiórki 50 g zielonego groszku	150 g mięsa z indyka	3 wiewiórki	garść orzechów	100 g niskotłuszczowego twarogu	150 g sałatki z owoców morza 1 pomarańcza	100 g piersi z kurczaka kawałek pełnoziarnistego chleba
Trzecie spotkanie	50 g gotowanej kaszy gryczanej 150 g filetu z kurczaka	2 kromki chleba pełnoziarnistego kubek kawy	150 g piersi z kurczaka Sałatka warzywna 50 g brązowego ryżu	150 g cielęciny Sałatka warzywna 50 g spaghetti z mąki durum	150 g pieczonych ziemniaków 100 g brokułów	50 g kaszy gryczanej 100 g cielęciny duszona marchewka	100 g pieczonych ziemniaków 100 g czerwonej ryby
4. spotkanie	Białko kazeinowe suszone owoce	nie pada	Białko kazeinowe	nie pada	Białko kazeinowe suszone owoce	nie pada	nie pada
5. spotkanie	150 g czerwonej ryby Sałatka warzywna	Sałatka warzywna 100 g krewetek	150 g filetu z kurczaka z duszonymi warzywami	300 ml jogurtu kawałek pieczonej dyni 100 g duszonych owoców morza	150 g gotowanego indyka Sałatka warzywna	garść orzechów garść suszonych owoców	300 g jogurtu
6. spotkanie	100 g niskotłuszczowego twarogu	3 wiewiórki	100 g niskotłuszczowego twarogu garść jagód	100 g niskotłuszczowego twarogu garść malin	2 szklanki niskotłuszczowego kefiru 2 łyżki otrębów	2 szklanki mleka o niskiej zawartości tłuszczu garść jagód	Sałatka warzywna 100 krewetek

Można pobrać menu na tydzień.

Jak widać codzienne suszenie ciała dziewcząt zapewnia osobną zbilansowaną dietę. To jest sekret sukcesu tego typu odchudzania.

Czy można „wyschnąć” w ciągu tygodnia?

Nadmiernie szybkie suszenie nie jest najskuteczniejszym i najzdrowszym sposobem na uzyskanie pożądanej sylwetki. Taka szybka utrata wagi wywoła stres w organizmie i pobudzi go do „kumulowania” zapasów. Efekt będzie więc oczywisty, ale krótkotrwały. Jednak w przypadkach, gdy uzyskanie wyników jest pilne, pomocna może być specjalna dieta gryczana do suszenia ciała dla dziewcząt.

Jego istota jest niezwykle lakoniczna. Przez pięć dni można jeść wyłącznie kaszę gryczaną, gotowaną w wodzie bez oleju i soli. Nie możesz jeść niczego innego. Główną zaletą tej metody jest to, że pomimo braku ograniczeń co do ilości kaszy gryczanej, nawet jeśli się chce, nie da się jej zjeść dużo. A biorąc pod uwagę jego właściwości, w tym okresie nie będziesz mieć żadnych problemów z żołądkiem lub przewodem pokarmowym.

Popularne pytania dotyczące suszenia

Na temat suszenia i jego metod narosło wiele mitów, nierzetelnych i wręcz niebezpiecznych informacji. W tym bloku staraliśmy się obalić najczęstsze z nich.

pytania	Odpowiedzi
Dlaczego potrzebujesz suszenia ciała dla dziewcząt?	Z reguły kobiety zawodowo zajmujące się fitnessem, kulturystyką i innymi sportami, w których ważne jest wykazanie piękna swoich mięśni, uciekają się do suszenia. Robią to w przeddzień zawodów, aby jeszcze bardziej podkreślić ulgę ciała. Ale ostatnio proste dziewczyny, które chcą pozbyć się nadmiaru tłuszczu, zamiast zwykłej diety zaczęły stosować suszenie. Eksperci zdecydowanie odradzają robienie tego, aby nie zaszkodzić organizmowi.
Czy mogę połączyć kilka posiłków w jeden, jeśli któryś pominąłem?	NIE. Zawartość kalorii powinna wynosić średnio 200-300 kcal, ale w żadnym wypadku nie więcej niż 500 kcal. Ponieważ organizm nie jest w stanie wchłonąć większej ilości na raz. Dlatego wszystko powyżej tego progu zostanie „zamienione” w złogi tłuszczu.
Aby suszenie było jak najbardziej skuteczne, należy całkowicie wyeliminować węglowodany. Czy to prawda?	To błędne przekonanie. W przypadku braku węglowodanów procesy metaboliczne zostaną spowolnione, ponadto może rozpocząć się niszczenie tkanki mięśniowej. Ponadto jest to obarczone rozwojem kwasicy ketonowej.
Czy suszenie jest szkodliwe dla zdrowia?	Prawidłowe, stopniowe suszenie jest całkowicie nieszkodliwe zdrowa osoba. Przeciwwskazany jest jedynie u osób ze schorzeniami trzustki, wątroby i przewodu pokarmowego.
Jaka jest najlepsza metoda suszenia dla dziewczynki?	Najlepsze jest podejście zintegrowane, obejmujące trening, odżywianie sportowe i specjalną dietę.
Ile kilogramów dziewczyna może schudnąć w ciągu tygodnia suszenia?	Zależy to od początkowej ilości błonnika tłuszczowego, intensywności treningu i diety. Zwykle jest to od 0,5 do 1,5 kg. Jeśli waga spada szybciej, jest to sygnał do zwiększenia ilości węglowodanów w diecie. Ponieważ taki sposób odchudzania nie jest zdrowy.
Czy można to wysuszyć w 5 dni?	Jest to możliwe, jednak taki efekt będzie krótkotrwały, ponadto może być szkodliwy dla zdrowia.
Jak długo możesz pozostać suchy bez szkody dla zdrowia?	Ze względu na specyfikę metabolizmu okres zdrowego suszenia dla dziewcząt wynosi do 12 tygodni, a dla mężczyzn wystarczy 8 tygodni. W kolejnych miesiącach po suszeniu należy stale utrwalać i utrzymywać uzyskany wynik, w przeciwnym razie masę mięśniową można szybko zastąpić warstwą tłuszczu.

Nie zapominaj, że powodzenie suszenia zależy w 90% od odpowiednio dobranego odżywiania. A zdrowe suszenie nie może być szybkie. Jest to proces pracochłonny i długotrwały. Ale w końcu możesz bezpiecznie pochwalić się nie tylko idealnie wysuszonym i wyrzeźbionym ciałem, ale także siłą woli.

Suszenie ciała przez 2 tygodnie to naprawdę działający system odżywiania, który pozwala poprawić sylwetkę bez szkody dla zdrowia. Pozbywa się nadmiaru złogów tłuszczu, zachowując przy tym masę mięśniową i to jest jego główna przewaga nad prostymi dietami, które oprócz spalania tkanki tłuszczowej zmniejszają także objętość mięśni. Pełne suszenie dla dziewcząt lub chłopców jest zwykle przeznaczone na 2-3 miesiące, ale menu szybkoschnące przyjrzymy się przez dwa tygodnie. System ten jest odpowiedni dla osób, które chcą poprawić swoją sylwetkę, ale nie planują startować w profesjonalnych zawodach.

Główne zasady

Musisz zrozumieć, że skuteczne suszenie ciała dziewcząt, kobiet i mężczyzn wymaga ścisłej dyscypliny, co dla wielu staje się głównym problemem. Ważne jest, aby ściśle przestrzegać menu przez tygodnie, w przeciwnym razie nie będzie rezultatu lub nie spełni on oczekiwań.

Każdego dnia dieta będzie się zmieniać i musisz jej przestrzegać. Podstawą suszenia w domu jest ograniczenie ilości spożywanych tłuszczów i węglowodanów, zwłaszcza tych szybkich. Dzięki temu zapasy tłuszczu zaczynają być stopniowo zużywane bez utraty masy mięśniowej. Dieta składa się głównie z pokarmów białkowych, nie możemy zapominać o witaminach i minerałach.

Każdy posiłek powinien być mały, ale będziesz musiał jeść nie trzy razy dziennie, ale pięć lub sześć. Ważne jest, aby zwiększone zapotrzebowanie na wodę zaspokoić poprzez picie nawet 2,5-3 litrów dziennie. Pozyskać najlepszy wynik, zważ swoje jedzenie i policz kalorie.

Musisz stopniowo zmieniać swoją zwykłą dietę, stopniowo usuwając z niej nadmiar węglowodanów. Nie można ich natychmiast wykluczyć, w przeciwnym razie ciało dostanie ekstremalny stres. Większość produktów zawierających węglowodany należy spożywać w pierwszej połowie dnia. Dodatkowo dla bezpieczeństwa diety zaleca się przyjmowanie kompleksów witaminowo-mineralnych, gdyż spożywane pokarmy mogą ich nie zawierać. Wystarczającą ilość.

Jakie produkty mogą wyschnąć w ciągu 2 tygodni?

Nie będziemy wymieniać listy produktów, które należy wykluczyć z diety podczas suszenia organizmu – zajmie to dużo czasu, dlatego przeanalizujemy żywność, która pozwoli osiągnąć pozytywne rezultaty. Za optymalne uważa się następujące białka:

• chude ryby z owocami morza;
• mięso drobiowe (pierś z kurczaka, indyk);
• cielęcina i królik;
• rośliny strączkowe;
• jaja (głównie białka);
• produkty mleczne, ale o niskiej zawartości tłuszczu.

Jak powiedziano, ilość węglowodanów podczas suszenia zmniejsza się w ciągu 2 tygodni, ale nie można ich całkowicie wyeliminować - jest to niebezpieczne dla zdrowia. Źródła zdrowych węglowodanów dla dziewcząt i mężczyzn na diecie suchej obejmują makaron durum, płatki zbożowe, płatki owsiane i warzywa. Do 2-tygodniowego menu suszenia warto włączyć także odrobinę tłuszczu w postaci oliwy z oliwek, który w niewielkich ilościach występuje także w mięsie i rybach.

Menu suszenia na 2 tygodnie dla dziewcząt i kobiet

Programy suszenia dla mężczyzn i kobiet nie różnią się zasadniczo, ale są pewne różnice, dlatego rozważymy je osobno. Dziewczęta muszą stopniowo zmniejszać ilość węglowodanów, zaczynając od 2 g na kilogram masy ciała.

Dlatego kobieta ważąca 60 kg powinna podczas redukcji w pierwszym tygodniu zmniejszyć ilość węglowodanów do 120 g. Nie ma ścisłego odniesienia do ilości białka (średnio 1,5-2,5 g na kilogram), chyba że jesteś osobą wyczynową sportowiec. W tym drugim przypadku wszystko jest znacznie bardziej skomplikowane, więc nie będziemy wchodzić głębiej. Rozważmy menu suszenia na 2 tygodnie, które będzie odpowiadać większości dziewcząt i kobiet.

Pierwszy tydzień

Dzień 1. Śniadanie jemy z porcją płatków owsianych bez cukru i najlepiej bez dodatku soli, ale można dodać odrobinę soli do smaku. Zjadamy też dwa wiewiórka z kurczaka gotowane lub pieczone (można też smażyć bez oleju). Na lunch jemy gotowaną pierś z kurczaka, a jako dodatek sałatkę warzywną z kilku składników (idealne są ogórki z ziołami) i oliwy z oliwek. Po południu zajadamy się małą porcją kaszy gryczanej bez masła, a na kolację jemy pieczoną lub gotowaną białą rybę oraz surówkę z kapusty.

Dzień 2. Drugi dzień zaczynamy od 2-3 białek i kilku pomidorów, a także wypijamy szklankę kefiru o minimalnej zawartości tłuszczu. Na lunch jemy gotowaną wołowinę z sałatką warzywną (można zrobić z papryki, pietruszki i ogórka z oliwą). Po południu przekąska składająca się z gotowanej ryby i połowy grejpfruta, a kolacja z kefirem lub twarogiem.

Dzień 3. Śniadanie z całym jajkiem na twardo i kaszą gryczaną, obiad z zupą z wołowiną, kurczakiem lub chudą rybą. Najważniejsze, że w zupie nie ma ziemniaków. Po południu zjadamy porcję sałatki, a na kolację wybieramy coś białkowego: owoce morza, pierś z kurczaka, ryby.

Dzień 4. Nowy dzień zaczynamy porcją płatków owsianych i szklanką odtłuszczonego mleka. Na lunch jemy duszoną kalmarę z kwaśną śmietaną, a także małą porcję sałatki z kapusty i papryki. Po południu jemy makaron z czymś białkowym, a na kolację jemy twarożek i naturalny niesłodzony jogurt.

Dzień 5. Jemy śniadanie owsianka ryżowa w wodzie (wystarczy zagotować kilka łyżek), a także pół grejpfruta i niesłodzoną herbatę. Na lunch jemy zupę grzybową z ziołami i kawałek gotowanej piersi z kurczaka. Mamy przekąskę z sałatką z warzyw i ogórka, a obiad z białą rybą, gotowaną lub pieczoną.

Dzień 6. Możesz zjeść śniadanie z omletem z kilku jajek lub zjeść dwa gotowane jajka i wypij filiżankę niesłodzonej herbaty. Na lunch jemy mięso królicze z duszonym groszkiem i ziołami. Na popołudniową przekąskę porcja niskotłuszczowego twarogu z zielonym kwaśnym jabłkiem, a na obiad pierś z kurczaka, ryba lub owoce morza i kefir.

Dzień 7. Ostatni dzień pierwszego tygodnia suszenia dla dziewcząt rozpoczyna się od płatków owsianych z suszonymi morelami lub rodzynkami i herbatą. Na lunch świeża cielęcina ze słodką papryką. Na kolację możesz zjeść przekąskę z sałatką warzywną i niskotłuszczowym twarogiem.

Niemożliwe jest dokładne określenie porcji każdego posiłku, ponieważ zależą one od wagi dziewcząt. Użyj wagi kuchennej, aby zważyć spożycie żywności i utrzymać się w wyżej wymienionych limitach węglowodanów i tłuszczów.

Tydzień drugi

W pierwszym tygodniu organizm już się przystosował, więc można zawęzić zakres węglowodanów. Teraz w diecie powinno być ich o połowę mniej – 1 g na kilogram. Usuwamy z menu wszystkie owoce, ponieważ nie sycą, ale zmniejszają spożycie kalorii. Lepiej zostawić makaron durum, kaszę gryczaną i inne zboża z wyjątkiem ryżu. Jeśli ważysz 60 kg, nie powinieneś spożywać więcej niż 60 g białka dziennie.

Białka powinny stanowić większość Twojej diety, ale nie zapominaj również o tłuszczach. Na obiad można jeść tylko produkty białkowe, ale nie przejadać się. Wybierz coś z tej listy:

• pierś z kurczaka;
• twarożek;
• kefir;
• jogurt naturalny;
• biała ryba.

Na śniadanie zjedz porcję płatków owsianych, gryczanych lub makaronu, ale nie za dużo. Lepiej postaraj się zachować trochę węglowodanów na lunch, w przeciwnym razie nie będziesz miał dość energii do wieczora i zaczniesz się denerwować. Reszta menu suszenia nie różni się zasadniczo od pierwszego tygodnia, więc nie ma sensu opisywać diety według dnia. Po prostu zamieniaj wyżej wymienione posiłki i produkty spożywcze, pamiętając o liczeniu węglowodanów.

Pamiętaj, że drugi tydzień suszenia dziewcząt w domu jest zwykle nieco łatwiejszy, ponieważ ciało ma już czas na odbudowę. W zależności od aktywności fizycznej w ciągu tych 2 tygodni, wynik powinien Cię miło zaskoczyć. Pozbędziesz się kilku zbędnych kilogramów, nie tracąc przy tym mięśni.

Jak powinni jeść mężczyźni?

W przypadku mężczyzn dieta na suszenie przez 2 tygodnie jest nieco inna. Po pierwsze, z menu dla mężczyzn można wykluczyć niemal wszystkie tłuszcze. Kobiety potrzebują ich bardziej ze względu na naturalną fizjologię. Jednocześnie, aby utrzymać masę mięśniową, mężczyźni będą musieli bardziej uważać na ilość białka w jadłospisie. Również przedstawicielom silniejszego seksu, nawet podczas suszenia po treningu, wolno podawać szybkie węglowodany w postaci słodyczy, ponieważ w tym czasie organizm pilnie potrzebuje glukozy. Około godzinę po treningu potrzebujesz węglowodanów złożonych i białka. Ważne jest również, aby na 1-1,5 godziny przed wizytą na siłowni spożyć porcję węglowodanów, w przeciwnym razie nie będziesz miał energii na wykonywanie ćwiczeń.

Ilość białka podczas suszenia dla mężczyzn powinna wynosić co najmniej 2 g na kilogram (najlepiej 2,5-3 g). Zaleca się spożywać je w ciągu dnia w równych porcjach jednorazowo po około 30 g, jednak nie jest to istotne.

Jeśli chodzi o węglowodany, podczas suszenia należy je zmniejszyć do 2 g lub mniej. Tłuszcze są również potrzebne, ale w minimalnym stężeniu: nie więcej niż 0,5 g na kilogram. Jeśli przeliczyć to wszystko na kalorie, dla mężczyzny ważącego 85 kg na 2-tygodniowej diecie suchej, dzienny jadłospis będzie zawierał 1700-1800 kcal. To niewiele, dlatego odczujesz dyskomfort, szczególnie jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia. Ale wraz ze zmniejszeniem ilości tłuszczu podskórnego nie może być inaczej.

Aby uprościć zadanie, ale nie kosztem skuteczności, polecamy menu suszące dla mężczyzn trwające 2 tygodnie. Obliczmy dietę dla mężczyzn ważących 80-85 kg, z której możesz zbudować:

1 dzień. W ciągu dnia spożywaj gotowaną lub pieczoną pierś z kurczaka, twarożek, ryby, warzywa w postaci pomidorów, kapusty, słodkiej papryki i ziół. Polecane napoje to sok pomarańczowy, niskotłuszczowy kefir i mleko. Wybierz ilość węglowodanów złożonych z makaronu i kaszy gryczanej, a w przypadku tłuszczów oliwa z oliwek nadaje się jako sos do sałatek.

Dzień 2. Twórz codzienną dietę z pieczonej ryby i piersi z kurczaka, białek jaj, kaszy gryczanej i ryżu (najlepiej brązowego), orzechy włoskie i warzywa. Można jeść także owoce, m.in. banany (najlepiej bezpośrednio po treningu lub rano), pomarańcze, grejpfruty i zielone jabłka.

Dzień 3. W tym dniu można pozwolić sobie na odrobinę „ekstra” w postaci ziemniaków i omletu z całych jaj, a nie tylko białek. Do menu dodaj także więcej warzyw: paprykę, ogórki, kapustę, pomidory, zioła. Pij kefir i jedz niskotłuszczowy twarożek, a także mandarynki, pomarańcze i kiwi.

Dzień 4 Czwartego dnia dieta składa się z makaronu gryczanego i durum, wołowiny lub cielęciny, warzyw (koniecznie pomidory), soku pomidorowego i pomarańczowego, kefiru lub naturalnego jogurtu niesłodzonego. Nie zapominaj, że węglowodany należy spożywać w pierwszej połowie dnia, głównie na śniadanie, a po obiedzie tylko białka.

Począwszy od piątego dnia 2-tygodniowego okresu zasuszenia dietę powtarza się cyklicznie. Zmieniaj te dni według własnego uznania. Najważniejsze, że rozumiesz ogólne zasadyżywienia i uwzględniliśmy je przy tworzeniu jadłospisu. Lepiej jest, jeśli ślepo postępujesz zgodnie z instrukcjami dietetyków, okresowo odbiegając od nich i nie osiągając swoich celów.

Jak trenować przez 2 tygodnie na suszeniu?

Nie ma potrzeby stosowania skomplikowanych programów treningowych z trikami, aby wysuszyć ciało przez 2 tygodnie w przypadku kobiet i mężczyzn. Najważniejsze to ciężko pracować i dać z siebie wszystko na siłowni. Twoim celem jest zmęczenie mięśni i uruchomienie naturalnego procesu spalania tłuszczu, więc skup się na ćwiczeniach cardio. Diety redukcyjne nie zmuszają Cię do pójścia na siłownię, jeśli nie masz czasu ani możliwości. Dość regularnie (najlepiej codziennie, ale przynajmniej trzy razy w tygodniu) chodź na bieganie w parku lub na najbliższym boisku sportowym. Sprint nie jest konieczny, ale spokojny marsz nie przyniesie rezultatów.

Ćwicząc na siłowni, każdy trening rozpoczynaj od ćwiczeń cardio na rowerze treningowym, orbitreku, stepperze lub bieżni. Czas trwania zależy od Twojej wytrzymałości i kondycji, ale staraj się dążyć do 40-60 minut. Możesz zacząć od 10-15 minut, stopniowo wydłużając cardio o 2-3 minuty z każdym treningiem.

Po ćwiczeniach cardio ćwicz na maszynach do ćwiczeń. Suszenie nie wymaga wykonywania ciężkich ćwiczeń z ekstremalnymi ciężarami, ale polega na pracy z mniejszym ciężarem, ale z większą intensywnością. Sportowcy nazywają to pompowaniem: każda seria zawiera wiele powtórzeń z małymi ciężarami i krótkimi przerwami na odpoczynek (30-40 sekund).

Podczas takiego treningu mięśnie są dobrze ukrwione, można odnieść wrażenie objętości i obrzęku. Krótkie przerwy pomiędzy podejściami zapobiegają odpływowi krwi, dzięki czemu efekt utrzymuje się do końca sesji. Idealnie oczywiście podczas suszenia przez 2 tygodnie dla dziewczynek poćwicz z doświadczonym trenerem, który dobierze dla Ciebie optymalne obciążenie, biorąc pod uwagę Twoją sprawność fizyczną i sprzęt do ćwiczeń.

Przyjrzyjmy się kilku ćwiczeniom odpowiednim do 2-tygodniowego suszenia dla dziewcząt i kobiet. Ten program jest również odpowiedni dla mężczyzn, ale mogą oni dodać więcej podstawowych ruchów. Musisz więc to zrobić:

• rozgrzewka i rozciąganie;
• łączymy nogi w symulatorze - 4 x 25-30 (4 serie po 25-30 powtórzeń);
• przysiady ze sztangą - 4 x 15-20;
• zginamy nogi w maszynie do leżenia - 4 do 20;
• ciągnąć blok pionowy szeroki chwyt - 3-4 x 20;
• wykonać przeprost - 3 do 20;
• rób pompki z ławki lub wyciskaj sztangę w pozycji leżącej - 4 do 15;
• podkręcić prasę;
• Kończymy ćwiczeniami cardio trwającymi 30-40 minut lub dłużej.

Jak widać ćwiczeń jest całkiem sporo, ale ze względu na krótki odpoczynek pomiędzy seriami powinieneś zmieścić się w około 60-70 minutach bez uwzględnienia cardio.

Filmik z prawidłowego treningu suszenia za 2 tygodnie

Suszenie ciała dziewcząt w domu pomaga doprowadzić sylwetkę do idealnej kondycji. Zabieg wymaga motywacji i opanowania – trzeba go zorganizować samodzielnie odpowiednie odżywianie, przeznaczaj codziennie czas na zajęcia sportowe. Nagroda za ograniczenia będzie niesamowita wygląd, zwiększając poczucie własnej wartości i świetne samopoczucie!

Zawodowi sportowcy często spotykają się z określeniem „suszenie ciała”. Kulturyści przed zawodami zmuszeni są do dodatkowego wysiłku, aby podkreślić piękno napompowanych mięśni. Zniszczenie podskórnej warstwy tłuszczu pomaga uwydatnić sylwetkę bez utraty masy mięśniowej. Popularne jest również suszenie ciała dziewcząt w domu - po tych manipulacjach sylwetka wygląda na stonowaną i wysportowaną.

Niektórzy ćwiczenia fizyczne i odpowiednia dieta to „dwa filary”, na których opiera się walka z tłuszczem podskórnym. Technicznie - nic skomplikowanego. Możesz obejść się bez chodzenia na siłownię, organizując zajęcia we własnym mieszkaniu. Trzeba także uważać na harmonogram posiłków. Zaleca się suszenie posiłki cząstkowe ze wzrostem udziału białek (kosztem węglowodanów i tłuszczów).

Przygotowanie do „drenowania” tłuszczów: co musisz wiedzieć PRZED zastosowaniem diety?

Pierwszym krokiem jest świadomość faktu: cięcia nie są programem na szybką utratę wagi. Pomaga „uruchomić” procesy metaboliczne, co jest korzystne w walce z nadwagą, ale niedopuszczalna jest utrata masy mięśniowej i odwodnienie organizmu. Modne gadżety (np. specjalne spodenki czy elektroniczne stymulatory) należy odłożyć na bok. Zapomnij o herbatkach moczopędnych i wiatropędnych, a jednocześnie zwiększ ilość przyjmowanych płynów z dwóch do trzech litrów dziennie.

Najważniejsze jest, aby codziennie prowadzić ścisłą ewidencję spożywanych i spalanych kalorii. Saldo musi być ujemne, co oznacza, że ​​musisz wydać więcej, niż otrzymasz. Do obliczeń potrzebny będzie indywidualny dzienniczek żywieniowy, według którego ułożysz codzienną dietę. Wskazane jest także zaopatrzenie się w wagę elektroniczną, która pomoże Ci kontrolować ilość otrzymywanej żywności.

Jeśli taka matematyka nie przypadła Ci do gustu (albo przekracza Twoje siły), możesz skorzystać z usług profesjonalistów z zakresu żywienia sportowego. Istnieje specjalna żywność dla sportowców, która jest dobierana bezpośrednio do potrzeb danej osoby - w celu budowy lub utrzymania masy mięśniowej, utraty wagi, optymalizacji procesów metabolicznych i osuszenia organizmu. Gotowe diety opracowywane są z uwzględnieniem indywidualnych cech organizmu, można wybrać menu wegetariańskie lub żywienie lecznicze w przypadku chorób przewlekłych.

Uwaga! Podczas redukcji sportowcy stosują specjalne koktajle bogate w aminokwasy i białka, jednak w domu należy powstrzymać się od ich niekontrolowanego stosowania.

Ogólne zasady żywienia podczas suszenia ciała w domu

Przejście na menu białkowe powinno przebiegać płynnie. Nagła rezygnacja z tłuszczów i węglowodanów może znacząco zaszkodzić organizmowi. Zatem pierwszym krokiem jest przygotowanie do suszenia. W ciągu miesiąca należy ograniczyć spożycie mąki i słodyczy, stopniowo dochodząc do całkowitego wykluczenia z menu cukru, dżemów, ciastek i innych „szkodliwych” deserów.

Na początku suszenia dieta będzie musiała zostać również „uwolniona” z:

• tłuszcze zwierzęce (masło, smalec), zastępując je roślinnymi;
• wędliny, kiełbasy, kiełbaski i wszelkiego rodzaju fast foody;
• ziemniaki smażone (produkt dozwolony tylko sporadycznie, na przykład w postaci kilku łyżek puree ziemniaczanego);
• słodycze, dżemy, ciasta;
• pikle, marynaty, przyprawy - w dużych ilościach.
• soda (głównie słodka).

W żadnym wypadku nie należy całkowicie eliminować węglowodanów, ale ich źródłem powinna być owsianka, a czasami makaron (najlepiej z pszenicy durum). Eksperci zalecają także spożywanie pokarmów zawierających węglowodany w pierwszej połowie dnia. Dzień warto rozpocząć od szklanki wody mineralnej bez gazów – to pomoże popchnąć Twój metabolizm we właściwym kierunku.

Wtedy posiłki organizowane są godzinowo, najlepiej ściśle o tej samej porze. Przestrzeganie rutyny jest ważne, aby przyspieszyć procesy metaboliczne. Jeśli piłeś wodę o 8:00, pierwsze śniadanie będzie o 9:00, drugie śniadanie o 11:00, obiad około 14:00. I tak dalej, co dwie, trzy godziny, niewielka porcja jedzenia - wystarczająca, aby nie odczuwać bolesnego głodu aż do następnej przekąski.

Jakie pokarmy można i należy stosować do odżywiania podczas suszenia?

• Mięso. Nie da się bez tego obejść na diecie białkowej, ale trzeba wybierać odmiany niskotłuszczowe – kurczaka, wołowinę, królika, chudą cielęcinę. Gotowane lub na parze.
• Ryby – wytrawne, takie jak dorsz lub mintaj. Może być w formie kotletów (bez dodatku smalcu), solanek, pieczonych w folii.
• Owoce morza w małych ilościach - krewetki, kalmary.
• Niskotłuszczowe odmiany twarogu i kefiru, domowe jogurty bez dodatku słodyczy i konserwantów.
• Jajka (głównie białka) – gotowane lub jako część dań gotowych.
• Zboża, rośliny strączkowe.
• Świeże jagody i owoce (niskokaloryczne), prawie wszystkie warzywa.
• Zielona herbata zastępuje poranną kawę.

Ogólnie rzecz biorąc, musisz tak obliczyć swoje odżywianie, aby jego całkowita zawartość kalorii na dzień nie przekraczała 1800 Kcal. W tym przypadku białko (ryba, mięso) powinno wynosić około 120-130g. Jest to dość duża porcja, którą można podzielić na dwa lub trzy posiłki (oczywiście w połączeniu z dodatkiem).

Takie manipulacje mają przeciwwskazania - ciąża, choroby przewodu żołądkowo-jelitowego, nerek, układu sercowo-naczyniowego, cukrzyca. W każdym przypadku przed rozpoczęciem należy skonsultować się z lekarzem. Czas suszenia nie przekracza 2-4 tygodni, wydłużenie czasu jest większym obciążeniem dla organizmu. Może to prowadzić do negatywnych konsekwencji zdrowotnych.

Przykładowe menu suszenia dla dziewczynek na dwa tygodnie

Po okresie stopniowego ograniczania węglowodanów przystępujemy bezpośrednio do suszenia. Niektórym wystarczy siedem dni, aby ulga w mięśniach stała się wyraźnie widoczna. Niektórym zajmie to od dwóch do trzech tygodni. Wszystko zależy od wielkości podskórnej warstwy tłuszczu.

Przypominamy: podczas suszenia będziesz musiał jeść częściej niż zwykle, ale stopniowo. Proponowane przykładowe menu można łatwo dostosować do własnych preferencji smakowych, korzystając z listy dozwolonych produktów. Pierwszy „posiłek” domyślnie jest taki sam – szklanka wody zaraz po przebudzeniu.

Dzień 1, poniedziałek

• Śniadanie (8:00) – dwa tosty z plasterkami piersi kurczaka.
• Drugie śniadanie (10:00) – kasza gryczana doprawiona oliwą, omlet z 1 całego jajka i 2 białek.

Wskazane jest wykonanie treningu pomiędzy lunchem a lunchem. Posiłek – pół godziny po zakończeniu zajęć sportowych.

• Obiad (13-14 godzin) – puree ziemniaczane, kotlet rybny, sałatka z kapusty i pomidorów z masłem.
• Podwieczorek (16:00) – banan, kawałek zapiekanki z twarogu.
• Kolacja (18 godzin) – gulasz warzywny z wołowiną.
• Drugi obiad (godz. 20) - kefir.

Podczas suszenia ostatni posiłek powinien nastąpić na godzinę przed snem. W związku z tym, jeśli „zgaszenie świateł” zaplanowano na godzinę 22:00, drugą kolację można przesunąć na godzinę później.

Dzień 2, wtorek

• Tost z czarnego chleba, dwa jajka na twardo.
• Płatki owsiane z bulionem mięsnym, świeże jabłko.
• Makaron, stroganow wołowy lub cielęcy, sałatka z rzodkiewki zielone cebule i koperek.
• Garść suszonych owoców, jogurt.
• Dwie papryki faszerowane mięsem i marchewką.
• Szklanka sfermentowanego mleka pieczonego.

Dzień 3, środa

• Kanapka z chleba Borodino z ogórkiem i lekko solonym łososiem.
• Syrniki.
• Kasza pszenna, gulasz z królika z duszoną kapustą.
• Świeża gruszka, trochę migdałów.
• Kuleczki z kalmarów, sałatka z ogórka i pomidora.
• Jogurt.

Dzień 4, czwartek

• Zapiekanka owsiana z jabłkiem.
• Płatki z jogurtem.
• Wielkopostny barszcz grzybowy, trochę krakersów.
• Twaróg z zieleniną.
• Kotlet cielęcy w sosie cebulowym, kasza gryczana.
• Koktajl warzywny.

Dzień 5, piątek

• Omlet Z Pomidorami.
• Kasza gryczana z mlekiem.
• Duszona cielęcina w sosie pomidorowym, spaghetti.
• Jogurt.
• Kurczak z fasolą i grzybami.
• Puree z owoców.

Dzień 6, sobota

• Kanapka z serem niskotłuszczowym.
• Owsianka dyniowa z ryżem.
• Zapiekanka z dorsza z warzywami, puree ziemniaczanym.
• Zsiadłe mleko.
• Kotlet mięsny, sałatka z pomidorów i ogórków.
• Jabłko.

Dzień 7, niedziela

• Tost z gotowanym kurczakiem, zielonym groszkiem.
• Sałatka z ziemniakami, ziołami i piersią kurczaka.
• Solanka ze świeżej kapusty z cielęciną.
• Dwa banany.
• Kulki z kurczaka, brokuły.
• Kefir.

Dzień 8, poniedziałek

• Kasza manna.
• Sałatka z gotowanych jajek z kukurydzą i paluszkami krabowymi.
• Zupa Kharcho z wołowiną.
• Sałatka owocowa z jogurtem.
• Dorsz zapiekany z warzywami.
• Twarożek.

Dzień 9, wtorek

• Kanapka ze szprotami i ogórkiem.
• Zapiekanka ryżowa z bananem.
• Barszcz zielony z jajkiem.
• Kefir.
• Gulasz cielęcy z grzybami i kapustą.
• Owocowe smoothie.

Dzień 10, środa

• Płatki owsiane z jogurtem.
• Gotowane mięso, kromka czarnego chleba, świeży pomidor.
• Kalmary faszerowane ryżem i jajkiem.
• Zsiadłe mleko.
• Fasola duszona z wołowiną.
• Koktajl warzywny.

Dzień 11, czwartek

• Ryż z galaretką.
• Ryba pieczona w folii z cebulą i cytryną.
• Grillowany kurczak, puree ziemniaczane.
• Ryżenka.
• Bakłażany w piekarniku z mięsem króliczym.
• Jabłko.

Dzień 12, piątek

• Twarożek ze śliwkami.
• Tosty z filetem z kurczaka i sałatą.
• Pieczone grzyby faszerowane kurczakiem i cebulką, kasza gryczana.
• Gruszka lub awokado.
• Grillowane warzywa, różowy łosoś gotowany na parze.
• Zsiadłe mleko.

Dzień 13, sobota

• Syrniki.
• Omlet z zieleniną.
• Pollock z marynatą z marchwi i cebuli, ryż gotowany.
• Zapiekanka dyniowa.
• Sałatka z kalmarów, marchwi i wodorostów.
• Jabłko.

Dzień 14, niedziela

• Kasza gryczana z grzybami.
• Jogurt, jabłko.
• Zupa grochowa, grzanki żytnie.
• Omlet z zieleniną.
• Ryż z jajkiem i krewetkami, sałatka z rzodkiewki i ogórków.
• Kefir.

Szacunkowa porcja dodatku węglowodanowego (makaron, owsianka, puree) to 40-50 g. Do każdego posiłku wliczone jest również 200 ml jogurtu, zsiadłego mleka, sfermentowanego mleka pieczonego, koktajli. Twarożek – 150 g, mięso lub ryba – 100-120 g. Sól – min. Wskazane jest całkowite wyeliminowanie cukru, doprawienie owsianki odrobiną miodu lub słodkich owoców. Sałatki warto doprawiać oliwą tłoczoną na zimno.

Codzienne ważenie podczas suszenia jest obowiązkowe, ale wynik z pierwszego tygodnia będzie miał charakter orientacyjny. Jeśli przy wystarczającej ilości wody do picia całkowity spadek masy ciała przekroczy 1 kg, można założyć, że „topnieje” nie tylko tłuszcz, ale i tkanka mięśniowa. Możesz mieć za mało węglowodanów - zwiększ trochę ich udział.

Utrata masy ciała podczas cięcia powinna wynosić od 500-900 g utraty tygodniowo. Wynik ten mówi, że robisz wszystko dobrze, możesz kontynuować w tym samym duchu. Jeśli waga wskaże, że schudliśmy jedynie 200-300 g (lub waga w ogóle się nie zmieniła), należy jeszcze bardziej ograniczyć węglowodany w diecie. Ponadto dokładnie oblicz zawartość kalorii w swojej diecie za pomocą kalkulatora.

Ćwiczenia fizyczne dzień po dniu – harmonogram na pół miesiąca

Na intensywne zajęcia sportowe najlepiej przeznaczyć stałą ilość czasu. Na przykład godzinę przed obiadem. Nie zaleca się ćwiczeń z pełnym żołądkiem, jest to nieproduktywne i szkodliwe. Jeśli to możliwe, konieczne jest naprzemienne wykonywanie ćwiczeń siłowych i aerobowych.

Harmonogram zajęć przedstawia się następująco:

• trzy razy w tygodniu (np. poniedziałek-czwartek-sobota) wykonywany jest trening obwodowy dla wszystkich grup mięśniowych;
• dwa razy (np. we wtorek i piątek) zamiast ćwiczeń zaleca się bieganie przez 40–50 minut w umiarkowanym tempie, uprawianie chodu wyścigowego, wizytę na basenie, jazdę na łyżwach lub rolkach;
• pozostałe dwa dni tygodnia - odpoczynek od dodatkowego stresu.

Uwaga! Podczas cięcia nie należy nadużywać intensywności ćwiczeń, w połączeniu ze zmianą diety może to prowadzić do pogorszenia stanu zdrowia. Chęć zobaczenia natychmiastowych rezultatów kosztem wyczerpania i utraty napięcia nie zapewni Ci pięknego, ujędrnionego ciała, ale bukiet chorób.

Jak powinien wyglądać trening obwodowy? Sugerujemy zastosowanie zestawu ćwiczeń, które powtarza się kilkukrotnie podczas „godziny sportu”. Są to „kręgi”, pomiędzy którymi należy robić dwuminutowe przerwy na odpoczynek i relaks. Poszczególne ćwiczenia należy również rozcieńczyć krótkimi przerwami (40-60 sekund każda), aby przywrócić oddychanie.

Pierwszy tydzień – 6 ćwiczeń, cztery obwody

Ćwiczenie 1 – przysiady (na każde koło – 20 powtórzeń)

Nogi rozstawione na szerokość barków, stopy równolegle do siebie. Podczas wykonywania głębokiego przysiadu ramiona powinny być wyciągnięte przed klatką piersiową (palce można splatać). Nie zginaj pleców, trzymaj je prosto.

Ćwiczenie 2 – pompki (10 w kole)

Ćwiczenie znane z lat szkolnych. Kluczem do jego sukcesu jest prawidłowa technika. Zginając łokcie pod kątem około 90 stopni, powinieneś dotykać podłogi klatką piersiową, a nie brzuchem. Plecy proste od ramion aż po pięty, napięte, wyprostowane. Nie możesz unieść pośladków.

Ćwiczenie 3 – przeprosty (20 razy w każdym okręgu)

Połóż się na brzuchu na podłodze. Zegnij ręce w łokciach, spleć palce za głową. Nogi – nacisk na palce. Wznosić Górna część ciało, odrywając je tak bardzo, jak to możliwe powierzchnia pozioma. Wytrzymaj kilka sekund i płynnie powróć do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczenia nie można podnosić nóg, ugięcie w dolnej części pleców jest maksymalne możliwe.

Ćwiczenie 4 – burpees (5 powtórzeń w kole)

Pozycja wyjściowa – stojąca, stopy szersze niż ramiona. Pochylając się, dotykamy dłońmi podłogi. Wskocz do pozycji leżącej i wykonaj pompkę, ustawiając tułów całkowicie w pozycji poziomej. Po uniesieniu ciała wracamy do pozycji „pochyl się, ręce na podłodze”. Z tej pozycji wychodzimy skokiem, klaszcząc w dłonie nad głową. Liczymy oklaski.

Ćwiczenie 5 – przysiady (25 powtórzeń)

Pozycja wyjściowa: połóż się na podłodze, wyciągając ręce prosto za głowę. Zegnij nogi w kolanach, rozsuń stopy szeroko na boki. Używając mięśni brzucha, podnieś ciało do pozycji siedzącej, dotykając dłońmi i przedramionami podłogi między nogami. Następnie delikatnie opuść tułów z powrotem do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj spokojnie, bez szarpnięć, nie ruszaj i nie podnoś stóp.

Ćwiczenie 6 – deska (1 minuta)

Skoncentruj się na przedramionach zgiętych ramion i czubkach stóp. Ręce są otwarte i leżą na podłodze. Tył jest całkowicie płaski, bez zgięć i zwiotczeń. Mięśnie brzucha są napięte. Oddech jest swobodny i rytmiczny.

Po wykonaniu pierwszego okrążenia odpocznij dwie minuty. Następnie powtarzamy wszystkie ćwiczenia drugi, trzeci i czwarty raz.

Ćwiczenia te można wykonywać trzy razy w tygodniu. W razie potrzeby zwiększ liczbę okręgów do 5-6. Wzmocnij efekt skacząc na skakance. I postępuj w ten sposób przez cały proces suszenia. Lub wybierz wersję rozszerzoną, zmieniając ćwiczenie w kółko, dzięki czemu trening siłowy będzie bardziej regularny. Jeśli chcesz dać z siebie wszystko, drugi tydzień zaczynamy od nowych kręgów.

Drugi tydzień - według dnia tygodnia

Poniedziałek – 5 obwodów po 4 ćwiczenia

• Nr 1 – pompki (15 powtórzeń z rzędu).
• Nr 2 – przysiady z wyskokiem (20 razy).

Podobnie jak w przypadku zwykłych przysiadów, z tą różnicą, że do pozycji wyjściowej należy powrócić nie płynnie, lecz podskakując, próbując unieść stopy z podłogi. Ramiona zgięte w łokciach, złączone przed klatką piersiową.

• Nr 3 – podskok (50 powtórzeń).

Pozycja wyjściowa - stojąc na podłodze, nogi razem, ręce opuszczone wzdłuż ciała. Rozsuń nogi (tak szeroko, jak to możliwe), lekko uginając kolana. W tym momencie podnieś ręce i klaszcz nad głową. Odskocz z powrotem do pozycji wyjściowej.

• Nr 4 – „wspinaczka” (50 powtórzeń).

Pozycja wyjściowa – nacisk na podłogę na palcach i dłoniach wyprostowanych ramion (jak przed rozpoczęciem pompek). Obręcz barkowa jest nieruchoma. Nogi są kolejno ugięte w kolanach i przyciągnięte do klatki piersiowej. Ciało można lekko obrócić w stronę nogi wahadłowej.

Wtorek – ćwiczenia w 2 częściach (3 kółka po 3 ćwiczenia + 5 kółek po 2 ćwiczenia)

Pierwsza część:

• Nr 1 – burpees (10).
• Nr 2 – sitaps (30).
• Nr 3 – przysiady (20).

Potem dwuminutowa przerwa i druga część:

• Nr 1 – pompki (15).
• Nr 2 – deska (30 sekund w każdym kółku).

Środa – 5 kółek po 3 ćwiczenia + 6 kółek po 2 ćwiczenia

Pierwsza część:

• Nr 1 – podnośnik do skakania (20).
• Nr 2 – burpees (10).
• Nr 3 – przysiady z wyskokiem (10).

Część druga (po minucie odpoczynku) - kółka i same ćwiczenia przebiegają bez przerwy:

• Nr 1 – deska (30 sekund).
• Nr 2 – krzesełko do karmienia (30 sekund).

Można to zrobić przy ścianie. Aby to zrobić, musisz docisnąć plecy do płaskiej pionowej powierzchni. Następnie zginając kolana pod kątem 90 stopni, zsuń się po ścianie tak, jakbyś siedział na krześle. Nie odrywaj łopatek od podpórki i nie podnoś stóp. Utrzymaj w tej pozycji przez wymagany czas. Przy wystarczającym przeszkoleniu „krzesło” można wykonać bez wsparcia.

Czwartek – jedna część, składająca się z 5 kółek po 5 ćwiczeń

• Nr 1 – pompki (15).
• Nr 2 – przysiady (15).
• Nr 3 – pompki na triceps (10).

Pozycja wyjściowa to tył oparty na stabilnym krześle, ramiona wyciągnięte do tyłu i mocno trzymające siedzenie. Nacisk na pięty stóp, obciążenie bioder. Zginając łokcie pod kątem prostym, opuść pośladki jak najbliżej podłogi i wróć do pozycji wyjściowej.

• Nr 4 – przysiady (20).
• Nr 5 – „wspinacze” (50).

Piątek – 5 kółek po 2 ćwiczenia, następnie 2 minuty odpoczynku + 5 kółek po 2 ćwiczenia + burpees (30 razy)

Pierwsza część:

• Nr 1 – podnośnik do skakania (40).
• Nr 2 – deska (pół minuty).

Druga część:

• Nr 1 – przysiady (20).
• Nr 2 – „wspinacz” (40).

Trzecia część:

• Nr 1 – burpees (30).

Sobota – dwa ćwiczenia na czas

• Nr 1 – usiądź na chwilę na krześle.
• #2 – Wykonuj burpees przez dwie minuty bez przerwy.

Niedziela jest dniem wolnym

W podobny sposób możesz stworzyć harmonogram na trzeci i czwarty tydzień – jeśli suszenie nadal trwa. Zasada się nie zmienia: średnio są dwie części dziennie, każda składająca się z 4-6 okręgów, a one z kolei z 2-4 ćwiczeń, które już wcześniej wykonywałeś. Z każdym tygodniem intensywność treningu wzrasta co najmniej 1-2 razy w ciągu siedmiu dni.

Uwaga! Podczas ćwiczeń należy monitorować tętno. Optymalne tętno podczas aktywności fizycznej mieści się w granicach 120 uderzeń na minutę. W takim przypadku nie powinno wystąpić ból w klatce piersiowej, silna duszność, ataki nudności ani omdlenia.

Dla jak najszybszego efektu wykonujemy ćwiczenia „Szalone suszenie”.

Przy przeciętnym treningu lekkoatletycznym w zupełności wystarczy trening aerobowy w połączeniu z treningiem obwodowym. Dziewczyny o doskonałej kondycji fizycznej mogą zwiększyć skuteczność suszenia za pomocą dodatkowych ładunków. Reprezentują dzienne wykonanie jednego ćwiczenia na konkretną grupę mięśniową przy dużej liczbie powtórzeń. Na przykład:

• Poniedziałek – 700 przysiadów.
• Wtorek – 300 pompek.
• Środa – 600 wykroków ze skokami nóg.

W tym ćwiczeniu pozycja wyjściowa to lewa noga wyciągnięta maksymalnie do przodu, zgięta w kolanie, druga noga również jest zgięta, ale kolano skierowane w stronę podłogi. Podczas wykonywania skoku w dal należy zmienić ułożenie nóg tak, aby prawe kolano znalazło się z przodu.

• Czwartek – 200 burpees.
• Piątek – 1000 ruchów wspinacza.

Dieta, a raczej system żywieniowy do cięcia pomoże wyeliminować złogi tłuszczu. Głównym zadaniem takiego menu sportowego jest zachowanie masy mięśniowej w warunkach silnego spalania tłuszczu i usuwania nadmiaru płynów z organizmu. Odżywianie suszące składa się z kilku etapów, z których każdy jest obowiązkowy i ważny. W ciągu pierwszych trzech tygodni następuje intensywna utrata masy ciała na skutek zmniejszenia warstwy tłuszczowej, dlatego podstawą diety są białka, a ilość węglowodanów zredukowana do minimum.

Suszenie ciała: odmiana diety dla dziewcząt

• Dieta susząca ciało dla kobiet różni się nieco od diety dla mężczyzn: w menu zostaje zachowany większy procent zdrowych tłuszczów, ponieważ są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania kobiecego organizmu. Łosoś, awokado, orzechy, niewielka ilość olej roślinny- produkty wspierające zdrowie i urodę. Ponadto bardzo ważne jest utrzymanie równowagi wodnej w organizmie, brak wilgoci prowadzi do spowolnienia procesu metabolicznego, pogorszenia stanu zewnętrznego organizmu i innych, niezbyt przyjemnych konsekwencji dla organizmu. Zatem menu dietetyczne do suszenia ciała dziewcząt ma specyficzne cechy związane z fizjologią kobiety.
• Na wszystkich etapach suszenia organizmu z codziennej diety całkowicie wyklucza się szybkie węglowodany: wyroby cukiernicze, produkty mączne, konserwy, napoje alkoholowe, słodkie napoje gazowane, owoce i warzywa o wysokim indeksie glikemicznym, wszystkie zboża z wyjątkiem kaszy gryczanej, płatków owsianych i brązowych. ryż (na śniadanie).
• Odżywianie do suszenia organizmu składa się głównie z pokarmów białkowych. Można i należy jeść mięso, ryby, orzechy, twarożek, odmiany twarde, pić kefir i dozwolone są niewielkie ilości roślin strączkowych.
• Dieta susząca ciało wcale nie jest tak nudna i monotonna, jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka: w tym materiale znajdziesz proste, ale smaczne przepisy.

Suszenie ciała dla dziewcząt: menu dietetyczne na tydzień

W pierwszym tygodniu suszenia organizmu można spożywać niewielkie ilości wolnych węglowodanów. Oblicz: ilość węglowodanów na tydzień wynosi 2,5 g na kilogram masy ciała. Wolne, czyli zdrowe węglowodany obejmują brązowy ryż, płatki owsiane, kaszę gryczaną, niesłodzone warzywa (ziemniaki i słodkie ziemniaki są zabronione), owoce o niskim indeksie glikemicznym (banany, winogrona są zabronione). W drugim tygodniu suszenia organizmu ilość węglowodanów zmniejsza się do 1 g na tydzień.

W okresie suszenia dziewczęta powinny preferować indyka, białego kurczaka, owoce morza, surowe warzywa i niektóre owoce. Włókno roślinne szybko nasyca organizm, pobudza motorykę jelit i usuwa z organizmu szkodliwe produkty przemiany materii.

Popularny

Przybliżone menu dietetyczne do cięcia na każdy dzień jest następujące:

Poniedziałek

• Śniadanie - kasza gryczana lub płatki owsiane + garść niesłodzonych jagód, herbata zielona lub ziołowa bez cukru.
• Przekąska - 150 g twarogu + 50 g orzechów.
• Obiad - indyk z gotowaną kaszą gryczaną + surówka z kapusty i marchwi z kroplą siemienia lnianego lub oliwy z oliwek.
• Przekąska - pół awokado, krewetka (100 g), oliwki, zielone jabłko.
• Obiad - pieczone warzywa (brokuły, papryka, cukinia) + pierś z kurczaka (150 g).

Wtorek

• Śniadanie - 150 g twarogu, garść orzechów, herbata bez cukru.
• Przekąska - sałatka z pieczonej dyni, kapusty i selera z kroplą oliwy z oliwek.
• Obiad - zupa puree jarzynowa, omlet ze szpinakiem i groszkiem w piekarniku.
• Przekąska - szklanka kefiru, pół awokado.
• Kolacja - stek cielęcy, sałatka z zielonych warzyw.

Środa




• Śniadanie - gotowany brązowy ryż, 50 g twardego sera, czarna kawa lub herbata bez cukru.
• Przekąska – smoothie z selera, marchwi i zielonego jabłka.
• Obiad - 2 jajka na twardo, sałatka z grzybów, zielonych warzyw i orzechów włoskich z kroplą oleju lnianego.
• Przekąska - niesłodzony jogurt naturalny z łyżką suszonych otrębów owsianych, kawałek tofu sojowego.
• Obiad - gotowana ryba (200 g), sałatka jarzynowa (pomidory, rukola, oliwki).

Czwartek

• Śniadanie - ziarnisty twarożek z garścią orzechów i jagód, zielona herbata bez cukru.
• Przekąska - grejpfrut, szklanka kefiru.
• Obiad - rosół rybny bez ziemniaków, pieczona brukselka z tartym serem.
• Przekąska - 2 jajka na twardo.
• Kolacja - duszone małże, sałatka z pomidorów, tuńczyka i zielonych warzyw.

Piątek

• Śniadanie - 4 białka, szklanka kefiru z cynamonem, pomarańcza.
• Przekąska - garść orzechów włoskich.
• Obiad: risotto z brązowego ryżu z grzybami i tofu.
• Przekąska: smoothie z jabłek i selera.
• Kolacja - gotowane krewetki, sałatka z zielonych warzyw.

Sobota

• Śniadanie - serniki bez cukru na bazie płatków owsianych, zielona herbata bez cukru.
• Przekąska - garść migdałów.
• Obiad - gotowana ryba, pieczona dynia.
• Przekąska – ulubiona sałatka owocowa z cynamonem.
• Kolacja - stek wołowy, duszona kapusta i fasolka szparagowa.

Niedziela

• Śniadanie - płatki owsiane na wodzie z jagodami, herbata lub kawa bez cukru.
• Przekąska - 50 g twardego sera.
• Obiad - rosół z kurczaka, zielona sałatka z oliwkami.
• Przekąska - garść migdałów, szklanka kefiru.
• Obiad - pieczona ryba, sałatka z pomidora, ogórka, kapusty pekińskiej i pół awokado.

Nie każda dziewczyna, która chodzi na siłownię, zamierza brać udział w zawodach, ale prawdopodobnie każda pewnego dnia będzie chciała obciąć ciało i zobaczyć swoje ciało z minimalnym procentem tkanki tłuszczowej. Okres spalania tłuszczu należy przeprowadzić, jeśli uzyskano już określoną masę mięśniową i istnieje stały okres pracy, liczony w miesiącach (co najmniej sześć miesięcy), w przeciwnym razie po prostu nie będzie czego „wysuszać”. Ważne jest również, aby zrozumieć, że prawidłowe suszenie to nie tylko utrata wagi, ale redukcja warstwy tłuszczu przy maksymalnym zachowaniu masy mięśniowej.

Suszenie dziewcząt w domu i na zawody nie różni się zbytnio, podobnie jak codzienne menu, ponieważ w obu przypadkach głównym zadaniem jest zdobycie pięknego, wyrzeźbionego ciała. Jedyna różnica jest taka, że ​​w ostatnie dni podczas zawodów stosowana jest bardziej rygorystyczna dieta: ogranicza się spożycie wody i całkowicie eliminuje się węglowodany, a dzień lub kilka godzin przed wyjściem na scenę zawodnik spożywa węglowodany i uzyskuje pełne umięśnienie.

Ale to wszystko jest bardzo indywidualne i takie działania najlepiej wykonywać pod okiem trenera personalnego. Jeśli suszenie jest wymagane przez całe życie, nie ma potrzeby przeprowadzania żadnych schematów z węglowodanami i wodą. Dowiedzmy się, jak powinno wyglądać suszenie ciała u dziewcząt. Przez pierwsze 7 dni rozpiszemy jadłospis na miesiąc po dniu, a w kolejnych etapach wskażemy zasady manipulacji składnikami odżywczymi.

Jak zacząć suszenie dziewcząt

Dieta spalająca tłuszcz trwa średnio od 1 do 2 miesięcy, w zależności od istniejącej warstwy tłuszczu. Lepiej wyznaczyć realistyczne cele i nie oczekiwać, że wyschną w ciągu jednego tygodnia. Początek suszenia powinien być zawsze płynny i stopniowy, dzięki temu znacznie łatwiej znieść ograniczenia żywieniowe, a efektem jest lepsza kondycja niż wtedy, gdy się spieszymy i robimy wszystko w przyspieszonym tempie.

Posiłki podczas suszenia powinny być ułamkowe, w małych porcjach - 5-7 razy dziennie i tylko. Węglowodany należy spożywać w pierwszej połowie dnia lub przed treningiem – 1-2 godziny przed. Bezpośrednio po treningu zaleca się wypicie izolatu białka serwatkowego, a pół godziny później zjedzenie pełnowartościowego posiłku składającego się z warzyw i białka.

Każda dziewczyna podczas suszenia ciała zdecydowanie powinna uwzględnić w swoim jadłospisie tłuszcze wielonienasycone, które znajdują się w (zwłaszcza w dużej ilości czerwonych tłuszczów - łosoś, pstrąg, różowy łosoś), orzechach, awokado i olej lniany. Niedobór tłuszczów jest niezwykle szkodliwy dla kobiecego organizmu, co może powodować brak miesiączki, pogorszenie stanu włosów i skóry, dlatego nie bójmy się odpowiednich tłuszczów.

Co należy od razu wykluczyć z menu:

• cukier
• ciasta i wszelkie wypieki
• produkty zawierające tłuszcze zwierzęce - masło, śmietana, mleko, tłuste mięsa - wieprzowina, jagnięcina, tłuste części kurczaka i wołowiny

Można spożywać z umiarem:

• owoce o wysokim indeksie glikemicznym - gruszka, banan, brzoskwinia nie więcej niż 1 sztuka dziennie i tylko w pierwszym tygodniu, kwaśne jagody i owoce o niskim IG można spożywać przez cały okres suszenia, ale z umiarem
• czasami można zjeść warzywa skrobiowe - kukurydzę, buraki, dynię, ziemniaki (oczywiście gotowane lub pieczone bez oleju i tylko w pierwszym lub drugim tygodniu)
• żółtka jaj, ale nie więcej niż 2 dziennie

Co dziewczyny mogą jeść podczas suszenia:

• gotowane lub pieczone piersi z kurczaka, filet z indyka bez skóry, białka jaj, dowolne ryby, także czerwone, owoce morza
• niskotłuszczowy twarożek, ale nie częściej niż raz dziennie
• świeże warzywa i warzywa bogate w błonnik - pomidory, ogórki, papryka, seler, szparagi, brokuły, groszek zielony, wszelkiego rodzaju sałatki, seler, pietruszka

Warzywa nieskrobiowe możesz jeść tyle, ile chcesz, nie są one brane pod uwagę przy obliczaniu kaloryczności Twojej diety, ponieważ praktycznie nie mają kalorii. Ważne jest również, aby pić co najmniej 2-3 litry wody dziennie.

Jak i ile węglowodanów jeść

Węglowodany to chyba najtrudniejsza rzecz dla dziewczyn, które trzymają się restrykcyjnego menu. Ich nadmiar może spowolnić proces spalania tkanki tłuszczowej, a ich niedobór znacznie pogorszy stan psychiczny i psychiczny stan fizyczny. Jeśli podczas suszenia w domu odczuwasz ciągły letarg, zmęczenie i apatię, a masz ochotę się wyrwać i zjeść ogromne ciasto, to warto zwiększyć ilość węglowodanów złożonych (nie prostych!).

Ważne jest, aby zrozumieć, że czekają Cię poważne ograniczenia i zawsze będziesz odczuwać lekkie uczucie głodu, ale jeśli czujesz się jak warzywo i nie możesz nic zrobić, to jest to złe! Dlatego należy skupić się nie tylko na średnich wskaźnikach, ale także na własnych odczuciach i cechach ciała, w razie potrzeby zwiększając lub zmniejszając węglowodany złożone.

Weźmy dla przykładu dziewczynę o wadze 55-60 kg i wzroście 165-168 cm, która w pierwszym tygodniu suszenia będzie potrzebować 100 gramów węglowodanów dziennie, czyli 2 gramy na 1 kg masy ciała. Z każdym tygodniem będą się zmniejszać, w drugim zmniejszać do 60-50 gramów dziennie, w trzecim spożywać nie więcej niż 50 gramów, ale monitorować swoje odczucia. Czwarty tydzień – ograniczamy do minimum spożycie węgli, jeśli odchudzanie nie przebiega prawidłowo, wówczas na zmianę podajemy 50 gramów – przez dwa dni, czyli jeden dzień w ogóle bez węglowodanów, drugiego dnia – 50 gramów na śniadanie.

Wszystkie węglowodany są obliczane w postaci suchej, ponieważ owsianka pęcznieje po ugotowaniu i odpowiednio zwiększa wagę. Skąd to zdobyć - z płatków owsianych, gryki, prosa, chleba pełnoziarnistego, brązowego ryżu.

Liczba białek

Podczas suszenia potrzebujesz co najmniej 2-2,5 grama na 1 kg masy ciała, czyli dziewczyna o wadze 50-55 będzie potrzebować co najmniej 100 gramów. Jeśli jednak dziewczyna ma przyzwoitą masę mięśniową, a jej waga z powodu mięśni wynosi 60-65 kg, wówczas musi zwiększyć ilość białek w swoim menu do 150-200 gramów dziennie. Białko powinno się spożywać przede wszystkim w pokarmach zwierzęcych – mięsie, rybach, jajach i białku, białko roślinne – w ilości nie większej niż 10-20%.

W pierwszych dwóch tygodniach suszenia ilość białek wynosi 50-70%, tłuszczów - 10-15%, węglowodanów - pozostała część, w trzecim-czwartym tygodniu białek - 70-80%, tłuszczów - 10%, węglowodanów - reszta, dalej zeszły tydzień białka są redukowane do maksimum, a węglowodany minimalizowane, tłuszcze pozostają, idealny stosunek możesz sam ustalić w zależności od własnej sylwetki i samopoczucia.

Zdjęcia dziewcząt przed i po suszeniu








Przeczytaj także na ten temat:

1. Jak gotować przepiórkę w piekarniku: funkcje, najlepsze przepisy i recenzje
2. Kategoria: Pierniki rosyjskie
3. Przepisy na ciasto naleśnikowe
4. Sałatka grecka z octem balsamicznym - przepisy greckie z sosem sojowym