Svetlana Markova

Ljepota - kako dragulj: što je jednostavnije, to je dragocenije!

Sadržaj

Pravilna ishrana je osnova za dobrobit osobe, pomaže u održavanju zdravlja i podstiče gubitak težine. Prije nekog vremena, ljekari su došli do zaključka da zdrava ishrana, u kojoj se namirnice dijele u male, česte porcije, blagotvorno djeluje na organizam – pomaže u liječenju gastritisa, čira na želucu i sprječava njihovu pojavu. Ovaj sistem konzumiranja hrane naziva se frakciona prehrana. Nakon nekog vremena počeo se uspješno koristiti ne samo tokom liječenja, već je postao važan dio održavanja zdravog načina života.

Šta je frakciona ishrana?

Suština ove dijete je da jedete 5-6 puta dnevno, bez prekoračenja dnevnog kalorijskog unosa (do 1600 kilokalorija). Nutricionisti preporučuju pauze između obroka ne duže od 3 sata, dijeleći dnevnu prehranu na 6 glavnih obroka: glavni doručak, drugi doručak, ručak, popodnevna užina, večera, užina sat vremena prije spavanja. Drugi doručak sa popodnevnom užinom treba shvatiti kao užinu između glavnih jela i iz frakcijskih porcija niskokalorični proizvod Prije spavanja možete potpuno odbiti.

• Frakcijski obroci pomažu u smanjenju broja unesenih kalorija smanjujući osjećaj gladi. To se događa zbog činjenice da česti obroci nemaju vremena za proizvodnju hormona odgovornog za apetit. Ako pravite duge pauze, kao što se dešava sa sistemom ishrane doručak-ručak-večera, osećate se mnogo gladnije. To tjera osobu da jede mnogo više nego što je tijelu zapravo potrebno, što doprinosi nakupljanju masti, preopterećenju gastrointestinalnog trakta i povećanju nivoa šećera u krvi.

• Iako podijeljeni obroci uključuju grickalice između glavnih obroka, ne bi trebalo da se sastoje od nezdrave hrane: pržene, slatkog, slanog, ljutog, pa je bolje zaboraviti na čips i kolače. Morate odabrati ukusne zdrave hrane hranu, na primjer, veliku zelenu jabuku, čašu prirodnog jogurta ili svježe iscijeđenog soka, malo svježeg sira. Bilo bi idealno da se potpuno prebacite na zdrava ishrana. Međutim, početnici se ne moraju striktno pridržavati svih pravila, pogotovo ako nije cilj da se dosta smrša ili izliječi bolest.
• Sistem frakcijske ishrane pomoći će da se izbjegne osjećaj pospanosti i težine nakon jela. Sigurno su mnogi primijetili kako nakon obilnog ručka produktivnost opada; želite ležati da se odmorite, ali uopće ne možete razmišljati. To se događa zbog činjenice da krv juri u želudac da probavi hranu, teče iz mozga, mišića i srca. Podjelom hrane na frakcije, moći će se izbjeći letargija, jer... želudac neće biti preopterećen hranom, tijelo će dobiti prirodnu zasićenost, tako da ton i snaga neće napustiti osobu nakon ukusnog obroka.

Frakcijska ishrana je sistem konzumiranja hrane u kojem se smanjuje broj kalorija koje se unose dnevno, poboljšava se metabolizam, normalizuje se rad gastrointestinalnog trakta, zahvaljujući čestom unosu hrane u malim porcijama, održava se stabilna težina ili dolazi do mršavljenja i obezbjeđuje se stalna energetska podrška tijelu.

Prednosti frakcijske prehrane za mršavljenje

Frakcijski režim ishrane je savršen za gubitak težine. Ovaj sistem promoviše spor, ali postojan gubitak težine. Ako ne prilagodite ishranu, vaša težina može pasti na 1-3 kg za mjesec dana, a ako se pridržavate pravilne prehrane i pravilne kombinacije namirnica, osoba može izgubiti otprilike 5 do 8 kilograma. Preporučljivo je kombinovati frakcijske obroke sa fizičkom vježbom kako biste dodatno potaknuli gubitak težine, izgradili mišićnu masu i izbjegli pojavu strija i opuštene kože. Prednosti sistema ishrane za mršavljenje:

• Ne morate se ograničavati u hrani - glavna stvar je odustati od pržene, previše začinjene i slane hrane, slatkiša, proizvoda od brašna i alkohola. Prihvatljivo je piti jednu čašu suvog crnog vina sedmično uz podjelu hrane.
• Sadržaj kalorija se postepeno smanjuje. Ako u početku konzumirate više od 1600 kalorija, tada pri prelasku na frakcijske obroke nećete osjetiti oštru promjenu.
• Smanjen apetit. Zbog činjenice da hormon gladi više neće imati vremena da se proizvodi, oni koji gube na težini neće osjećati jaku želju za jelom, što se obično dešava kod niskokaloričnih dijeta.
• Konsolidacija rezultata. Zahvaljujući "ubrzanju" metabolizma, rezultat gubitka kilograma će trajati mnogo duže ako ne pređete na prethodnu vrstu prehrane.
• Korisnost frakcijskih obroka daje osobi mogućnost da slijedi takvu prehranu čak i uz prisutnost kroničnih bolesti, dijabetesa, jer se razina šećera smanjuje. Međutim, važno je da se konsultujete sa svojim lekarom.
• Svaka osoba kreira režim podijeljenih obroka za sebe, uzimajući u obzir zauzetost dana, glavni uvjet je pauza u ishrani od 2 do 3 sata.
• Psihološki efekat. Zahvaljujući kratkim pauzama između jela, oni koji gube na težini neće osjetiti nelagodu.

Postoji nekoliko pravila kojih se moraju pridržavati oni koji mršave i oni koji su gojazni i slijede sistem frakcijskih obroka. Prvo, ne možete smanjiti broj kalorija, donja granica je 1200. Drugo, važno je stalno obnavljati ravnotežu vode u tijelu pijući 1,5 do 2 litre čiste filtrirane vode (čaša pola sata prije jela). Treće, potrebno je pridržavati se ispravnu distribuciju proteini, masti, ugljikohidrati tokom dana, a bolje je izbjegavati jednostavne ugljikohidrate. Ne zaboravite na uzimanje vitamina neophodnih za dijetu.

Osnovni principi frakcione ishrane

Za poboljšanje zdravlja organizma važno je pridržavati se osnovnih principa frakcijske prehrane. Pravi pristup sistemu omogućit će vam da postignete najbrže moguće rezultate. Vrijedi razumjeti da nisu svi proizvodi prikladni za frakcijsku potrošnju. Ako pojedete vrećicu čipsa za 6 porcija, od takvog obroka neće biti nikakve koristi. Frakciona prehrana prvenstveno podrazumijeva jela koja sadrže sve potrebne tvari za normalno funkcioniranje tjelesnih sistema. Ostali principi:

• Čak i ako ne osjećate glad, imperativ je da jedete.
• Užine prilikom dijeljenja hrane treba da se sastoje od zdrave, nemasne hrane.
• Sastavljanje dnevnog menija i okvirnog rasporeda obroka pomoći će vam da se pridržavate sistema ishrane.
• Veličina frakcijske porcije trebala bi biti mala, inače postoji mogućnost preopterećenja želuca.

Serving Size

Da biste zasitili tijelo, potreban vam je mali dio hrane svaka 3 sata. Optimalna zapremina je jedna čaša, čija veličina stane na dlan. Preporučljivo je napustiti obične tanjure za večeru, dajući prednost malim zdjelicama s tanjurićima, a pribor za jelo zamijeniti viljuškama i žličicama za desert. Ovo ne samo da će vam pomoći da se držite obima obroka, već će i promovirati kvalitetno žvakanje hrane, a kao rezultat i bolju apsorpciju. Pogledajte video, koji objašnjava zašto trebate jesti u frakcijskim porcijama i koliko je ova vrsta prehrane korisna:

Dijeta

Pravilna prehrana podrazumijeva prisustvo svih potrebnih mikroelemenata za normalno funkcioniranje organizma:

• Doručak po frakcionom sistemu treba da sadrži najveći broj ugljikohidrati koji će vam dati energiju tokom cijelog dana;
• Za drugi doručak (kao u popodnevnoj užini i prije spavanja), trebali biste jesti laganu, niskomasnu hranu bogatu hranjivim tvarima;
• Ručak se servira vruć, tokom kojeg je dozvoljeno konzumiranje ugljenih hidrata (ali manje nego tokom doručka), ali je bolje dati prednost proteinima, kao i hrani bogatoj vlaknima;
• Večera treba da bude sastavljena od proteinske hrane.

Uzorak menija za sedmicu

Jasan primjer jelovnika sastavljenog posebno za frakcijske obroke pomoći će vam da se snađete u prijelazu na ovu vrstu obroka. Ne zaboravite da pijete vodu pola sata prije podijeljenog obroka ili pola sata poslije. Ako je ispunjeno fizičke vežbe, pauza od hrane treba da bude najmanje sat vremena. Ispravna frakcijska podjela hrane tokom cijele sedmice:

1. Doručak: ovsene pahuljice/musli sa mlekom/kasa od mekinja, hleb od celog zrna sa puterom, jabuka/narandža, čaj/slaba prirodna kafa.
2. Drugi doručak: jedna veća jabuka/čaša prirodnog jogurta/70 grama nemasnog svježeg sira sa kašičicom meda/kriška integralnog hljeba sa sirom.
3. Ručak: komad mesa sa salatom od zelenog povrća/porcija supe sa komadom hleba od mekinja, posna riba/mali komad pilećeg filea sa pečenim povrćem, porcija supe od povrća.
4. Popodnevna užina: sušeno voće jedne vrste/muesli sa čajem/masni svježi sir/svježe cijeđeni sok/voće.
5. Večera: pečena ili kuvana riba, meso, kuvano jaje, sir sa salatom od povrća ili porcija pečenog povrća.
6. Navečer (1 sat prije spavanja): čaša kefira ili pola čaše prirodnog jogurta.

Recepti sa fotografijama

Prvi recept je pire krompir sa koprom i karfiolom. Za ovo ukusno jelo Trebaće vam 200 g kuvanog mladog krompira, isto toliko karfiola, kašika mladog sira i mleka, kopar. Sve miksajte u blenderu dok ne dobijete homogenu masu. Kada postignete željenu konzistenciju, poslužite. Ukusan, niskokaloričan, zadovoljavajući, zdrav obrok je spreman!

• Hladna supa od krastavaca je odlično jelo za ručak ako se pridržavate pravilnih podijeljenih obroka. Jedan kilogram oguljenog samleti u blenderu svježi krastavci, jedan limun narezan na kriške, vezica trave matičnjaka. Kada konzistencija postane homogena, sipajte supu u činije, dodajte kuvane male škampe (200 grama), lagano pospite susamom.

• Salata od kupusa. Shred bijeli kupus, preliti sa jednom kašičicom pirinčanog sirćeta, ostaviti da se marinira u frižideru do dva sata. Kada vrijeme će proći, izvadite skoro gotovo jelo, začinite porciju soja sosom (1 kašika), susamovim uljem (1 kašičica) i poslužite. Za ljepotu pospite svježim susamom. Idealan za večernji split obrok.

U početku su liječnici izmislili sistem frakcijske prehrane za promoviranje liječenja gastritisa, čira na želucu i drugih bolesti probavnog trakta, kao i u preventivnim mjerama. Danas se ovaj sistem ishrane koristi i u borbi protiv viška kilograma. Suština režima frakcione prehrane je jesti hranu u malim porcijama, ali često, svaka 3-4 sata tokom dana.

Ako se pridržavate tradicionalne prehrane: doručak, ručak, večera, tada u intervalima između obroka tijelo proizvodi posebne hormone koji stimuliraju apetit. Sa jakim osjećajem gladi, osoba nije u stanju jasno osjetiti stepen sitosti hranom, pa jede mnogo više nego što je normalno. Kada se slijedi frakcioni režim, osjećaj gladi se ne javlja i osoba jede tačno onoliko hrane koliko tijelo želi. Takođe, dugim pauzama između obroka, talože se rezerve masti, a frakcijski obroci pomažu probavnom sistemu da se nosi sa upravo primljenom hranom, kao i sa prethodno deponovanim rezervama.

Opcije za održavanje frakcijskih obroka

Postoje dva načina da se pridržavate frakcijske prehrane; oni ovise o tome koliko je osoba zauzeta tokom radnog dana i potrebama organizma.

I. Prva opcija Sistemi frakcione ishrane zahtevaju da jedete odmah kada osetite glad. Preporučuje se grickanje voća, kolačića ili hljeba, ali samo u količini koja je dovoljna da utaži glad. Raznolikost hrane može varirati prema ličnim preferencijama. Dakle, hrana se uzima svakih 0,5 - 1 sat ili čak i češće. U tom slučaju morate stalno slušati svoj želudac kako biste spriječili osjećaj gladi i prejedanja.

II. Druga opcija frakcijski obroci su pogodni za one koji su jako zaposleni ili rade u timu u kojem je nezgodno stalno jesti hranu. U ovom slučaju dnevna količina hrane se dijeli na 5-6 obroka: 3 puna obroka i 2-3 međuobroka. Možete pratiti svoj uobičajeni jelovnik, ali kada gubite kilograme, preporučljivo je isključiti (ili značajno ograničiti njihovu količinu) proizvode od brašna i slatkiše iz prehrane.

Ako slijedite bilo koju metodu frakcijske prehrane, morate piti najmanje dvije litre vode dnevno.

Prednosti frakcijskih obroka

• Ako se pridržavate frakcionog sistema ishrane, u svoju prehranu možete uključiti sve uobičajene namirnice, bez značajnih ograničenja u asortimanu. Glavna stvar je da je to zdrava hrana.
• Ne postoji stalni osjećaj gladi, za razliku od mnogih drugih dijeta.
• Broj kalorija se postepeno smanjuje, pa se tijelo brzo prilagođava novi sistem ishrana.
• Rezultati mršavljenja sa frakcijskim obrocima su trajni.
• Kod frakcijske prehrane, masti se ne talože na problematičnim područjima: struk i bokovi kod žena; u predelu stomaka kod muškaraca.
• Ne morate biti potpuno zdravi da biste se pridržavali ove dijete, jer se preporučuje i kod mnogih hroničnih bolesti. Lekari često preporučuju delimične obroke za osobe koje pate od bolesti kao što su gastritis, kolitis i čir.
• Česta konzumacija hrane u malim dozama smanjuje šećer u krvi, pa dijeta frakcijskih obroka ima blagotvoran učinak na organizam osobe koja boluje od dijabetesa (ali ovaj sistem ishrane se mora pridržavati samo pod nadzorom liječnika).
• Male porcije hrane se lakše probavljaju i apsorbuju u organizmu, što normalizuje rad probavni sustav.
• Frakciona ishrana je veoma fleksibilan sistem, tako da se može prilagoditi individualnom telu i dnevnoj rutini.
• Bez preopterećenja tijela velikim porcijama hrane u jednom trenutku, tonus će se povećati, osjećaj pospanosti će nestati, a nivo performansi će se povećati. Takođe, podeljeni obroci će eliminisati obilne večere, pa će zaspati biti lakše i telo će moći da se potpuno odmori tokom sna.
• Metabolizam s frakcijskim obrocima ubrzava se, što doprinosi gubitku viška kilograma. Što osoba češće jede, to brže i efikasnije dolazi do metabolizma.

1. 1 Najoptimalnija dijeta je pet obroka dnevno u razmaku od najviše 4 sata.
2. 2 Preporučuje se da porcija jela bude jedna čaša.
3. 3 Neophodno je pridržavati se sistema ishrane, čak i ako nema apetita.
4. 4 Doručak treba da bude najzadovoljniji i da sadrži ugljene hidrate. Možete, na primjer, doručkovati s raznim žitaricama.
5. 5 Za ručak je preporučljivo jesti toplu hranu. Odlično je ako su u pitanju supe ili prilozi.
6. 6 Večera takođe treba da bude topla, najbolja su jela od mesa ili pirjano povrće.
7. 7 Užine između glavnih obroka mogu se sastojati od povrća, voća, kruha od žitarica, nemasnog svježeg sira, žitarica i muslija bez šećera, raznih žitarica i prirodnog jogurta. Ne preporučuje se konzumiranje kafe, slatkiša, čokolade, orašastih plodova i brze hrane tokom užine, jer sadrže previše kalorija, masti i šećera.
8. 8 Dnevna ishrana treba da se sastoji od vitamina, proteina, masti, ugljenih hidrata i drugih nutrijenata neophodnih organizmu u određenoj količini.
9. 9 Da biste ubrzali proces mršavljenja, za svoju frakcijsku prehranu morate odabrati hranu s minimalnim sadržajem kalorija.
10. 10 Preporučuje se da počnete da se pridržavate sistema frakcione ishrane tokom vikenda.
11. 11 Preporučljivo je unaprijed sastaviti jelovnik za dan, jer u tom slučaju možete izračunati tačan broj obroka, trajanje intervala između njih i kalorijski sadržaj hrane. Ovo olakšava prilagođavanje na novu ishranu bez odvajanja vremena od radnog dana.
12. 12 Ako nesistematski konzumirate sve u određenim intervalima, onda se to više ne može nazvati frakcijskom ishranom, jer ovaj sistem podrazumijeva ishranu sastavljenu od energetski vrijedne hrane, koja se mora konzumirati strogo u skladu sa dnevnim potrebama organizma.
13. 13 Ako osoba ne osjeća glad uz tri obroka dnevno, tada će mu frakcijska ishrana biti nepotrebna.
14. 14 Takođe, frakcijski obroci nisu pogodni za one koji žele brzo da se otarase viška kilograma, jer je ovaj sistem dizajniran za veoma dug period, ali i za stabilan rezultat.
15. 15 Da biste podstakli mršavljenje i održali svoje tijelo u dobroj formi uz djelimične obroke, trebate kombinirati ishranu s vježbanjem.
16. 16 Meso se preporučuje jesti zajedno sa sirovim povrćem, najbolje zelenim. Ali količina povrća treba tri puta nadmašiti količinu mesa. Korisne karakteristike Prednosti zelenog povrća su u tome što im je potrebno mnogo vremena za preradu i u isto vrijeme pomaže u uklanjanju tekućine iz tijela.
17. 17 Ne preporučuje se grickanje sirovog povrća ili voća, jer neće pružiti potrebnu sitost, a voćne kiseline će, naprotiv, izazvati još veći apetit. Fruktoza također doprinosi stvaranju masti u tijelu u većoj mjeri nego druge vrste šećera.
18. 18 Kada slijedite frakcijske obroke za mršavljenje, treba stalno provjeravati namirnice koje su uključene u jelovnik uz tabelu kalorija. Jer neke hrane možete jesti više zbog male količine kalorija, a visokokalorične namirnice možete konzumirati rijetko i u vrlo malim porcijama.
19. 19 U borbi protiv viška kilograma nije potrebno u potpunosti odustati od slatkiša, dozvoljeno je u jednom od dnevnih obroka imati malo marshmallowa ili marmelade, ali istovremeno imati osjećaj za mjeru.

Zašto su podijeljeni obroci opasni i štetni

• Sistem frakcijske ishrane zahtijeva odgovornost, toleranciju i određenu vrstu pedantnosti, jer je potrebno stalno planirati prehranu, brojati kalorije, ali i pripremati porcije hrane za cijeli dan unaprijed.
• Vrlo često, ljubitelji frakcijske prehrane grickaju visokokaloričnu, nezdravu hranu, što dovodi do vrlo negativnih posljedica.
• Budući da se hrana često konzumira tokom dana, kiseline se neprestano oslobađaju da bi je preradile, što negativno utječe na zube, povećavajući vjerovatnoću karijesa.
• Često se morate prisiljavati da jedete hranu, jer vam je apetit prigušen i nema osjećaja gladi.

Pozdrav svim istomišljenicima i čitaocima mog bloga! Drago mi je da smo se ponovo sreli. Danas predlažem da razgovaramo o vrlo korisnoj temi - frakcijskim obrocima za jelovnik za mršavljenje za mjesec dana. Tema je prilično zanimljiva za ljude koji žele izgubiti višak kilograma i za pristalice zdravog načina života.

Bolje manje i češće

Naš intenzivan tempo života, nažalost, ostavlja traga na tome kako i šta jedemo. Najčešće jedemo 1-2 puta dnevno, dok trčimo, dok drugačije vrijeme, generalno, kada uspije.

Nutricionisti i gastroenterolozi već dugo zvone i pozivaju nas da se pravilno hranimo, što znači da u određeno vrijeme jedemo najmanje pet puta dnevno, smanjimo velike pauze između obroka i, ako je moguće, isključimo brze ugljikohidrate iz svoju ishranu i jedite više vlakana, smanjite velike porcije hrane.

Frakcijska ishrana je dobro uhodan sistem ishrane koji će vam pomoći da smršate, poboljšate metaboličke procese u organizmu, izbacite toksine i otpadne materije, normalizujete krvni pritisak, poboljšate stanje kože, poboljšate opšte zdravlje, oslobodite se osećaja umora i loše raspoloženje.

Šta znači jesti male obroke?

Suština metode frakcijske ishrane je da jedete male porcije 5-6 puta dnevno, svaka 2-3 sata, da ne budete gladni, kako se masnoće ne nakupljaju u tijelu u rezervi.

Veličina porcije koju pojedete treba da stane u vaš dlan ili u malu činiju. Morate postepeno smanjivati ​​veličinu porcije (ako se značajno razlikuje od trenutnih). Eksperimenti dokazuju da je za mjesec dana moguće lako izgubiti od 5 do 10 kg (rezultati ovise, naravno, o početnim podacima i ličnim podacima), poštujući osnovna pravila frakcione prehrane.

Prednosti frakcijskih obroka

Ova vrsta obroka doprinosi glatkom postupnom prelasku tijela na drugu prehranu, omogućava vam da pažljivo smanjite kalorijski sadržaj hrane i njen volumen, a da se ne mučite glađu i ne dovedete tijelo do stresa.

Mali obroci pomažu u regulaciji nivoa inzulina u krvi.

Pokreću se svi metabolički procesi u tijelu, tijelo se prilagođava, a eliminira se mogućnost preopterećenja i kvara gastrointestinalnog trakta.

Hranljive materije dobijene hranom apsorbuju se efikasno i brzo.

Uz frakcijsku ishranu za mršavljenje, pretpostavlja se da biste uvijek trebali jesti. Izračun dnevnog unosa kalorija mora se izračunati pomoću formule koja koristi vaše lične podatke.

Ova matematika je prilično jednostavna, pa pokušajte sami. Recimo da je vaš dnevni kalorijski unos 1500 kcal, to znači da ovu vrijednost morate podijeliti sa brojem obroka dnevno i uzeti rezultat u obzir prilikom sastavljanja dnevnog menija.

Nije neophodno da svi obroci imaju isti kalorijski sadržaj, bolje je većinu kalorija rasporediti u prvoj polovini dana.

Opšta pravila ishrane

Kao i kod svih drugih dijeta i, općenito, u pravilnoj prehrani, sljedeći proizvodi se ne preporučuju u frakcijskoj prehrani (ili još bolje, potpuno isključeni):

• Brza hrana;
• Poluproizvodi;
• Kolači, kolači, slatkiši, šećer;
• Peciva i svi brzi ugljikohidrati;
• Pržena hrana;
• Sve vrste grickalica;
• Kečap, majonez, umaci;
• Slatka gazirana i negazirana (sok) pića.

Spori ugljeni hidrati će vam ujutro dati energiju. Poželjno je jesti povrće, perad i ribu kuhano na pari. Jedite puno salata, zelenilo, kupus, a takođe je zdravo i pirjano povrće.

Nemojte jesti škrobnu hranu. Ako jedete hleb, birajte vrste od integralnog brašna.

Poslednji obrok treba da bude što lakši (veoma je korisno, na primer, popiti čašu kefira). Jedite svježi sir i druge zdrave fermentisane mliječne proizvode.

Preuzmite tabelu kalorija hrane na internetu i uvijek je nosite sa sobom - lakše ćete kontrolirati kalorije koje unosite.

Primer menija za mesec dana

Prehrana po ovom principu nije tako teška kao što se čini na prvi pogled, sve je stvar navike, ali rezultate za koje sam siguran da ćete dobiti i taj osjećaj lakoće i samozadovoljstva vrijedi pokušati. Kako bih vam olakšao početak, opisao sam u nastavku uzorak menija za mjesec dana, možete ga koristiti ili, koristeći ga kao osnovu, kreirati vlastiti.

Dan 1

1. Doručak 8.00: zobene pahuljice na vodi sa voćem;
2. Užina 11.00: žitna lepinja, prirodni jogurt;
3. Ručak 13.00: pileća prsa kuhana na pari, salata od mahunarki, obrađena maslinovo ulje;
4. Užina 16.00: biljni čaj, suve šljive;
5. Večera 19.00: kuvano jaje, kuvana riba, salata od rikole, začinjena bademovim uljem (ili maslinovim);

Dan 2

1. Doručak 8.00: tost sa maslacem i tvrdim sirom;
2. Užina 11.00: šaka kikirikija;
3. Ručak 13.00: juneći odrezak na žaru, dinstano povrće;
4. Užina 16.00: jabuka;
5. Večera 19.00: omlet, kuvana pileća prsa, krastavac;
6. Druga večera 21.00: čaša kefira.

3. dan

1. Doručak 8.00: svježi sir sa pavlakom i malinama;
2. Užina 11.00: banana;
3. Ručak 13.00: supa sa pilećim mesnim okruglicama, hleb od celog zrna, dva umućena jaja;
4. Užina 16.00: bademi;
5. Večera 19.00: salata od povrća začinjena maslinovim uljem, heljda, pureći odrezak;
6. Druga večera 21.00: čaša kefira.

Dan 4

1. Doručak 8.00: kolači od sira sa malinama;
2. Užina 11.00: mafin od celog zrna sa nezaslađenim jogurtom;
3. Ručak 13.00: kus-kus sa puterom, pileći kotlet, paradajz, krastavac;
4. Užina 16.00: suve kajsije, zeleni čaj;
5. Večera 19.00: riba na pari, paprikaš od povrća;
6. Druga večera 21.00: čaša kefira.

5. dan

6. dan

1. Doručak 8.00: zobene pahuljice sa medom;
2. Užina 11.00: smokve;
3. Ručak 13.00: pileći bujon sa krutonima, salata od šargarepe i suvih šljiva sa belim lukom i pavlakom;
4. Užina 16.00: sok od bobičastog voća;
5. Večera 19.00: kuvana govedina, Caprese salata sa paradajzom i mocarelom;
6. Druga večera 21.00: čaša kefira

7. dan

1. Doručak 8.00: tepsija od svježeg sira sa pavlakom;
2. Užina 11.00: zeleni čaj sa marshmallows;
3. Ručak 13.00: supa od povrća, nemasna šunka, kuvano jaje, krastavac;
4. Užina 16.00: nezaslađeni jogurt, jabuka;
5. Večera 19.00: kuhana riba, brokoli kuhana na pari, začinjena limunovim sokom;
6. Druga večera 21.00: čaša kefira.

Dan 8

1. Doručak 8.00: svježi sir sa medom i orasima;
2. Užina 11.00: biljni čaj sa komadićem crne čokolade;
3. Ručak 13.00: pileća čorba, riblje kuglice, vinaigrette;
4. Užina 16.00: suve kajsije;
5. Večera 19.00: goveđi odrezak, salata od rendane šargarepe sa jabukama i suvim šljivama;
6. Druga večera 21.00: čaša kefira.

9. dan

1. Doručak 8.00: omlet sa sirom;
2. Užina 11.00: jagode, maline, borovnice;
3. Ručak 13.00: pileći rezanci, sarmice;
4. Užina 16.00: tepsija od šargarepe;
5. Večera 19.00: odrezak od lososa, masline, paradajz;
6. Druga večera 21.00: čaša kefira.

Dan 10

1. Doručak 8.00: ovsene palačinke sa bananom;
2. Užina 11.00 jogurt sa žitaricama;
3. Ručak 13.00: krem ​​supa od spanaća, pileća prsa frikase, dinstana sa povrćem;
4. Užina 16.00: čaj sa medom, nezaslađeni kolačići;
5. Večera 19.00: salata od avokada sa šargarepom u maslinovom ulju, kuvana govedina;
6. Druga večera 21.00: čaša kefira.

11. dan

1. Doručak 8.00: kukuruzna kaša sa mlijekom i grožđem;
2. Užina 11.00 kafa sa komadom tvrdog sira;
3. Ručak 13.00: supa od brokule, pileći kotlet, dinstan kupus sa pečurkama;
4. Užina 16.00: nezaslađeni jogurt, nektarina;
5. Večera 19.00 Cezar salata, kriška hleba od celog zrna;
6. Druga večera 21.00: čaša kefira.

Dan 12

1. Doručak 8.00: kuvano jaje, komad nemasne seckane šunke, tost sa puterom, kakao;
2. Užina 11.00 čaša svježe cijeđenog soka, ovseni kolačići;
3. Ručak 13.00: čorba od kiseljaka, riba na pari, salata od rotkvice;
4. Užina 16.00: čaša jagoda sa nemasnim jogurtom ili pavlakom;
5. Večera 19.00 pilav od povrća sa piletinom, miješana zelena salata;
6. Druga večera 21.00: čaša kefira.

Dan 13

1. Doručak 8.00: griz kaša, sveže ceđeni sok od grejpa;
2. Užina 11.00: kompot, kiflica od celog zrna;
3. Ručak 13.00: supa od cvekle, pečena pileća prsa sa sirom;
4. Užina 16.00: cheesecake, zeleni čaj;
5. Večera 19.00 dinstani pasulj u paradajzu sa belim lukom i peršunom, omlet;
6. Druga večera 21.00: čaša kefira.

Dan 14

1. Doručak 8.00: ovsena kaša na vodi sa brusnicama;
2. Užina 11.00: voćna salata začinjena jogurtom;
3. Ručak 13.00: supa od gljiva, topla pileća salata;
4. Užina 16.00: kakao;
5. Večera 19.00 al dente tjestenina sa sirom i začinskim biljem, tunjevina;
6. Druga večera 21.00: čaša kefira.

Jelovnik treće i četvrte sedmice se može ponoviti iz prethodne dvije. Isprobajte ovaj plan obroka za mršavljenje mjesec dana i vidite koliko je efikasan. Ne zaboravite na čistu vodu za piće najmanje 1,5 litara dnevno.

Saznajte više o kursu »»

Podijelite svoje rezultate, napišite u komentarima recepte za zdrava dijetalna jela koja bi se uklopila u frakcijsku prehranu. Početnici, pretplatite se na ažuriranja bloga i dijelite informacije o na društvenim mrežama. Vidimo se uskoro!

Srdačan pozdrav, Vladimir Manerov

Pretplatite se i budite prvi koji će saznati o novim člancima na web stranici, direktno putem e-pošte.

je najpametniji plan obroka. Ova dijeta je pogodna za većinu ljudi. Uz njegovu pomoć možete se riješiti viška kilograma, dovesti svoje tijelo u zdravo stanje ili se jednostavno naviknuti na pravilnu ishranu. Koje su glavne prednosti ove metode i kako pravilno kreirati frakcijski meni ishrane za sedmicu i mjesec?

Šta je to

Naš normalna ishrana sastoji se od tri obroka (doručak, ručak, večera). U frakcijskim obrocima, dnevna norma je podijeljena na 5-6 malih dijelova. Prateći ovaj režim, osoba jednostavno nema vremena da ogladni. Ali ovdje je važno pravilno distribuirati sve proizvode. I takođe ne zaboravite da brojite kalorije. Ujutro treba jesti hranu bogatu ugljenim hidratima, a uveče lagane proteine.

Prednosti

Ako osoba jede 2-3 puta dnevno, onda između obroka prođe oko 6-8 sati. Za to vrijeme osoba može osjetiti divlji osjećaj gladi, koji ga tjera na slom i nekontrolisanu proždrljivost. Mnogima je poznata situacija kada osoba zaista želi da jede i nije u stanju da odoli. U takvom trenutku može pojesti pola frižidera u jednom potezu. Uostalom, on jednostavno ne može razmišljati o pravoj prehrani. Zato što mu se pred očima pojavljuje ukusna pljeskavica ili slatka torta. Kasnije će osoba požaliti što je pojela i što je izgubila živce, ali do ovog trenutka će svi štetni proizvodi imati vremena da se talože u bokovima.

Apetit i glad moraju biti kontrolirani umom. Ako dnevnu prehranu pravilno podijelite na nekoliko dijelova, interval između obroka će se smanjiti na 3-4 sata. Za to vrijeme glad neće imati vremena da se pretvori u ljutu zvijer. Ispravno uzimajući u obzir sve nijanse, frakcijski obroci se pripremaju za sedmicu i mjesec.

Važno je pravilno rasporediti hranu tokom dana. Tada osoba može jesti male porcije, birajući zdravu hranu. Pošto će uvek biti sit, u mirnom režimu neće hteti da provaljuje u slatkiše i peciva, ili će moći da stane na vreme. Osim toga, sada vam je potrebno vrlo malo hrane da biste se osjećali siti. Neprestano puneći stomak do kraja, osoba ga rasteže i navikava se na ogromne porcije. Shodno tome, svaki put vam treba sve više hrane da biste bili potpuno siti. Potrebno je kontrolisati svu hranu koja se konzumira tokom dana. Postepeno će se tijelo naviknuti da jede male količine.

Osnovna pravila

• Prije doručka, 20-25 minuta prije doručka, potrebno je popiti 1 čašu čiste vode kako biste pripremili gastrointestinalni trakt za rad.
• Izbacite svu nezdravu hranu: pecivo, slatkiše, masnu hranu, prženu hranu, grickalice, čips.
• Sva hrana je podijeljena u male porcije. Potrebno je jesti 5-6 puta dnevno (3 glavna obroka i 2-3 međuobroka).
• Svaku dozu treba konzumirati nakon 2,5-3 sata. Na kraju 3. sata trebali biste osjetiti laganu glad.
• Količina hrane po obroku ne bi trebalo da prelazi 500 grama.
• Potrebno je uzeti u obzir BZHU (proteine, masti, ugljikohidrate) i pridržavati se njihove dnevne norme.
• Nema potrebe da gladujete. Tada će se metabolizam usporiti.
• Ako jedete kod kuće, birajte manje tanjire. Postepeno ćete se navikavati na male porcije.
• Sva hrana se može staviti u kontejnere i nositi sa sobom.
• Na osnovu rezultata od 2 sedmice, potrebno je prilagoditi prehranu, održavajući proporcije.
• Volite fizičku aktivnost.

Frakcijski obroci za mršavljenje su efikasna stvar za one koji se bave intenzivnim radom tokom dana (vojska, sportisti, spasioci).

Obračun BZHU

• proteini – 50%;
• masti – 30%;
• ugljeni hidrati 20%.

Ove proporcije čine uravnoteženu ishranu. Ako trebate dobiti mišićnu masu, tada se proporcije mijenjaju:

• proteini – 30%;
• masti – 10%;
• ugljeni hidrati 60%.

Važno je znati da 1 g proteina sadrži 4 kcal, 1 g masti sadrži 9 kcal, a 1 g ugljikohidrata sadrži 4 kcal. Ali grami BJU nisu grami gotovih proizvoda. Svaki sastojak sadrži samo nekoliko frakcija procenta potrebnih komponenti.

Video uputstvo: šta je to

Proizvodi

Prilikom odabira frakcijskih obroka za mršavljenje, treba imati na umu da su glavni neprijatelj prehrane ugljikohidrati. Sljedeće štetne namirnice treba izbaciti sa jelovnika:

• slatkiši (kolači, slatkiši, kolači);
• kruh;
• tjestenina;
• krompir;
• majoneza.

• paradajz;
• krastavci;
• kupus;
• biber;
• celer;
• brokoli.

Proteini bi trebali biti zdravi:

• riba;
• jaja;
• svježi sir;
• piletina;
• morski plodovi.

Prave masti su laneno seme i maslinovo ulje.

Optimalna količina

Trebali biste odmah preći na razuman plan ishrane. Ako osoba jede prečesto, biće mu teško da se zadrži potrebna količina hranu u granicama normale. Čak i ako su porcije male i jede 8 puta dnevno, ipak će jesti previše.

Želudac možete napuniti povrćem (šargarepa, krastavac, celer), ali takvi mali zalogaji vam neće dati potpunu sitost. Osoba će stalno osjećati vječni osjećaj gladi. Najbolja opcija– 5-6 obroka dnevno, uključujući male užine.

Hranu je potrebno rasporediti tako da se izbjegnu velike praznine u vremenu. Ne zaboravite na ukupnu količinu hrane za cijeli dan. Takođe je važno šta jedete. Na primjer, 300 g salate od povrća pomoći će vam da smršate, a istih 300 g lepinja povećat će vam struk.

Catering

Frakciona prehrana okuplja oprečna mišljenja i kritike širom svijeta. Većina ljudi ne zna kako održavati zdravu ishranu na poslu. Na kraju krajeva, ponekad jednostavno nema mogućnosti da jedete ispravno. Tada u pomoć priskaču kontejneri u koje možete prebaciti hranu. Ovdje postoji nekoliko opcija:

• plastične posude;
• Posude za jednokratnu upotrebu;
• posebne sportske torbe sa spremnicima;
• shakers.

Ako više volite redovno plastične posude, zatim odaberite skupe i izdržljive kako biste minimizirali slučajno otvaranje i curenje. Ali moraćete da ih perete svako veče da biste ih napunili hranom za sledeći dan.

Kontejneri za jednokratnu upotrebu su potpuno lišeni nedostataka, osim curenja. Lagane su, pristaju dovoljna količina hrana. Svaki kontejner se može dodatno staviti u plastičnu vrećicu.

Za organizaciju ozbiljnih obroka prikladne su sportske torbe koje sadrže nekoliko specijalnih kontejnera. Ako vas vrijeme za obrok zatekne u transportu, koristite običan šejker. U njega možete sipati tečnu hranu (jogurt ili skuta i voćni koktel).

Dijeta

Šta možete da skuvate tokom dana da bude ukusno, zdravo, hranljivo, a da sve to stane u posudu?

Način rada frakcijske snage

Da biste vidjeli brze rezultate, od samog početka morate se naviknuti na racionalnu i sistematsku prehranu:

• Doručak bi trebao početi u 7-8 sati ujutro.
• Prva užina oko 10h.
• Najbolje vreme za ručak je u 13:00.
• Druga užina oko 16-17 sati.
• Večera je zakazana za otprilike 19-20 sati.
• Dozvoljena vam je lagana užina 4 sata prije spavanja.

Meni za sedmicu

Jelovnik se sastoji od jednostavnih proizvoda koji se mogu kupiti u bilo kojem supermarketu na pješačkoj udaljenosti. Preporučljivo je nabaviti tepsije koje se mogu koristiti za prženje bez ulja, kao i parni kotao, pećnicu ili spori štednjak.

U frakcijskim obrocima, svi proizvodi se mogu kombinovati jedni s drugima i kreirati jelovnik za mršavljenje za mjesec ili šest mjeseci. Potrebno je samo uzeti u obzir količinu BJU u proizvodima.

Male beleške

• Nikada ne biste trebali zanemariti doručak.
• Ne zaboravite da popijete čašu vode za piće pre jela. Jutarnja hrana treba da bude bogata ugljenim hidratima.
• Prva užina treba da bude lagana. Tada će se metabolizam ubrzati, a količina potrošene energije će se smanjiti.
• Ne bi trebalo da preskačete glavne obroke. Ručak ne treba da bude samo hranljiv, već i zdrav i ukusan. Pokušajte kuhati svu hranu bez dodavanja ulja. Ako vam se čine previše bljutavi, možete dodati malo začina.
• Večernja dijeta treba da bude lagana. Morate jesti hranu koja vas smiruje nervni sistem. Nemojte potpuno preskočiti večeru.

Ako ste umorni od stalnog boravka na strogim dijetama, koje iako daju dobar rezultat, ali izgubljeni kilogrami se jednako brzo vraćaju, probajte podijeljene obroke. Ovim sistemom se post potpuno eliminiše, a organizam dobija sve potrebne zalihe hranljivih materija i vitamina.

Pravila za frakcijske obroke

Suština frakcijske prehrane je jesti često, ali u malim porcijama. Ovo će vam omogućiti da primite sve esencijalni vitamini i ne osećati glad. Ova shema ima blagotvoran učinak na funkcionisanje probavnog sistema i cjelokupno blagostanje. Osnovni principi frakcijske prehrane su sljedeći:

• Morate jesti često, u redovnim intervalima - 5-6 puta dnevno. Duge pauze u ishrani su neprihvatljive.
• Neophodno je pridržavati se režima pijenja. Optimalna količina tečnosti dnevno je 1,5-2 litre.
• Neophodno je pridržavati se sistema iu slučajevima kada nema osjećaja gladi.
• Voda, čaj, voćni napici bez šećera mogu se konzumirati u neograničenim količinama.
• Veličinu porcije potrebno je smanjiti. Maksimalna veličina ne bi trebalo da prelazi 300 grama.
• Uravnotežite meni. Strogo se pridržavajte normi BZHU za odraslu osobu, kako biste isključili pristranost proteina, masti i ugljikohidrata u jednom smjeru.
• Smanjite kalorijski unos. Ako želite da smršate, jedite 1300 kcal hrane za žene i 1400-1500 kcal za muškarce. Da biste održali težinu, držite se kalorijskog unosa od 1700 kcal za žene i 1900-2000 kcal za muškarce.

Faktori mršavljenja

Frakcijski obroci ne samo da imaju blagotvoran učinak na probavu, već pomažu i u normalizaciji tjelesne težine. Teoretski, gubitak težine se objašnjava na sljedeći način:

• Pažljivo isplaniranim dnevnim režimom isključuje se dugotrajno gladovanje i prejedanje.
• Veličina porcije je mala, što značajno smanjuje sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani.
• Visokokalorične i nezdrave namirnice potpuno su isključene sa jelovnika, a zamjenjuju ih svježe povrće i voće.

Prednosti i nedostaci

Porcionirani obroci imaju niz prednosti. Oni koji su već prešli na dijetnu prehranu primjećuju sljedeće prednosti:

• kreiranje menija odvija se bez ikakvih posebnih ograničenja na proizvode;
• napadi gladi su potpuno eliminirani;
• nema šanse za prejedanje;
• zbog veličine porcije, proces asimilacije hranjivih tvari odvija se brže;
• nema pospanosti, slabosti, kao kod strogih dijeta za mršavljenje.

Postoji nekoliko nedostataka porcioniranog plana. Među njima su i doktori i obični ljudi obratite pažnju na sljedeće:

• Prisutnost ozbiljnih kontraindikacija, uključujući dijabetes, trudnoća, dojenje, visok holesterol u krvi.
• Potreba da se stalno jede po satu, što nije uvijek zgodno za radne ljude.
• Potreba za stalnim brojanjem kalorija i praćenjem BZHU standarda.

Kako preći na frakcijske obroke

Potrebno je preći na frakcijsku prehranu mudro i postupno, tako da oštro smanjenje kalorijskog sadržaja i veličine porcije ne nanosi štetu zdravlju. Nutricionisti preporučuju početnicima da se pridržavaju sljedećih pravila:

• Najmanje 3 glavna obroka (doručak, ručak, večera) uvek treba da se odvijaju u isto vreme, a menjanje je strogo zabranjeno.
• Unaprijed odredite svoj kalorijski unos. Radite to postepeno, na primjer, prve sedmice smanjite za 200 kcal, zatim za 250 i tako dalje.
• Smanjite veličinu porcije prema sadržaju kalorija.
• Svaki dan izbacite 1 štetan proizvod iz svoje prehrane.
• Počnite hodati, voziti bicikl ili se baviti sportom svaki dan.
• Postepeno povećavajte dnevni unos vode za piće na 2 litre.
• Umjesto da pržite hranu, počnite je kuhati, dinstati, peći, kuhati na pari ili peći na roštilju.
• Prve sedmice u ishranu uključite samo jednu užinu nakon doručka, nakon 7 dana dodajte popodnevnu užinu, a nakon druge sedmice - drugu večeru.

Dozvoljeni i zabranjeni proizvodi

Visokokalorična hrana, pržena, masna hrana, dimljena hrana i marinade potpuno su isključeni iz prehrane. Umjesto toga, na jelovnik se dodaje više voća, svježeg povrća i kaša:

Pridržavajući se pravila frakcijskih obroka za mršavljenje, pridržavajući se liste dozvoljenih namirnica, lako možete kreirati jelovnik za tjedan ili nekoliko dana. Prilikom izračunavanja volumena porcija, trebali biste se voditi takvom mjerom kao što je šaka - sve što stane na tanjir ne bi trebalo biti veće.

Kako biste lakše izračunali dnevni kalorijski unos i pravilno rasporedili dnevni unos kalorija, pridržavajte se sljedećih preporuka za svaki obrok:

Video