Այս հոդվածում ես կբացատրեմ ինչպես ազատվել սթրեսիցև լարվածություն առանց դեղամիջոցների օգնության կամ. Հոդվածի առաջին մասում, առանց բովանդակային տեսական հաշվարկների, ես անմիջապես կտամ 8 խորհուրդ, թե ինչպես ազատվել սթրեսից։ Դուք կարող եք այսօր փորձել այս առաջարկությունները ինքներդ ձեզ վրա և ստուգել, ​​թե որքանով են դրանք արդյունավետ:

Բացի այդ, երկրորդ մասում, ես կարծում եմ, որ կարևոր է մի փոքր անդրադառնալ, թե ինչպես նվազագույնի հասցնել ձեր ամենօրյա սթրեսի մակարդակը և ինչպես դառնալ ավելի քիչ սթրես: Սթրեսից ազատվելու շատ խորհուրդներ, չգիտես ինչու, դրան բավարար ուշադրություն չեն դարձնում: Բայց ես կենտրոնացած եմ երկարաժամկետ արդյունքների վրա, և դա ինձ համար ակնհայտ է Որքան ցածր է սթրեսի մակարդակը, այնքան ավելի հեշտ է հաղթահարել այն:

Լսե՞լ եք «ավելի հեշտ է կանխել հրդեհը, քան մարել» կարգախոսը: Բոլորը պետք է իմանան, թե ինչ միջոցներ պետք է ձեռնարկվեն հրդեհը մարելու համար, բայց ավելի կարևոր է հասկանալ, թե ինչ է պետք անել հրդեհը կանխելու համար (օրինակ՝ մի քնեք ծխախոտը բերանին և արդուկով և ձեր ձեռքերում աշխատող կաթսա): Նույնն է սթրեսի դեպքում՝ դուք պետք է կարողանաք կանխել այն:

Հոգնածություն, նյարդային լարվածություն, պատասխանատու գործեր, մարդկանց հետ հարաբերություններ, քաղաքի եռուզեռ, ընտանեկան վեճեր՝ այս ամենը սթրեսի գործոններ են: Որի հետևանքները իրենց զգացնել են տալիս օրվա ընթացքում և վերջում՝ ազդելով մեզ վրա հոգնածության, նյարդային հյուծվածության, վատ տրամադրության և նյարդայնության հետ: Բայց այս ամենից դուք կարող եք գլուխ հանել, պարզապես պետք է իմանալ, ինչպես վստահեցնում եմ՝ առանց հանգստացնող դեղերի ու ալկոհոլի։

Վերջիններս ապահովում են միայն կարճաժամկետ թեթևացում և թուլացնում ձեր օրգանիզմի՝ ինքնուրույն հաղթահարելու սթրեսը: Այս նրբերանգը ես ավելի մանրամասն քննարկեցի հոդվածում: Այս փուլում կարևոր է հասկանալ, որ ես կտրականապես խորհուրդ չեմ տալիս թեթևացնել սթրեսը որևէ դեղամիջոցով, և այս հոդվածը չի խոսի որևէ դեղամիջոցի մասին, մենք կսովորենք թեթևացնել սթրեսը բնական թուլացման մեթոդներով: Այսպիսով, եկեք սկսենք:

Չնայած դա տարօրինակ է հնչում, բայց ոչ բոլորին է հաջողվում դա միշտ հիշել, և մենք սկսում ենք մեր ուղեղում ծամել մտքերի նյարդայնացնող ցողունը ընթացիկ օրվա տհաճ իրադարձությունների մասին և չենք կարող կանգ առնել: Սա շատ ուժասպառ է և ճնշող և ոչինչ չի օգնում սթրեսից ազատվելու համար: Նման պահերին մենք պարզապես անհանգստանում ենք ինչ-որ բանով կամ փորձում ենք մեզ համար ինչ-որ լուծում գտնել ստեղծված իրավիճակից։

Հիմնական բանը վաղվա օրվա մասին մտածելն է, բայց հիմա ուշադրությունդ դարձրու այլ բանի վրա:Ես վաղուց եմ նկատել, թե ինչպես է տարբերվում կյանքի խնդիրների ընկալումը` կախված մեր ֆիզիկական և հոգեբանական վիճակից: Առավոտյան, լինելով կենսուրախ և թարմ, ամեն ինչ մեզ հասանելի է թվում, մենք կարող ենք ամեն ինչ պարզել, բայց երեկոյան, երբ հոգնածությունն ու սթրեսը ընկնում են մեզ վրա, խնդիրները սկսում են սարսափելի չափեր ստանալ, ասես դրանց միջով ես նայում։ խոշորացույց.

Թվում է, թե դու ուրիշ մարդ ես։ Բայց պարզապես հոգնածությունն ու հյուծվածությունն են, որ խեղաթյուրում են ձեր տեսակետը շատ բաների մասին, դուք պետք է դա իմանաք, երբ գնահատեք ձեր ներկա վիճակը. հետևաբար, ես հիմա չեմ մտածի նրանց մասին»: Հեշտ է ասել, բայց երբեմն դժվար է ինքներս մեզ նման սթափ հաշիվ տալ, քանի որ բացասական մտքերը կարծես իրենք են սողում մեր գլխում և չեն ուզում հեռանալ:

Բայց կա մի փոքրիկ հնարք, թե ինչպես կարող եք խաբել ձեր միտքը, որը ցանկանում է անմիջապես սկսել մտածել մի խնդրի մասին, որն այժմ իրեն չափազանց կարևոր է թվում: Խոստացեք ինքներդ ձեզ, որ վաղն առավոտյան կմտածեք դրա մասին, հենց որ արթնանաք ու բացեք ձեր աչքերը, իսկ դեմքը լվանալուց առաջ նստեք ու ինտենսիվ մտածեք դրա մասին։ Այսպես դուք հանգստացնում եք մտքի զգոնությունը, որը «կհամաձայնվի» գնալ զիջման և այս իրավիճակի լուծումը հետաձգել ավելի ուշ։ Ես դա արեցի բազմիցս և զարմացա, երբ հայտնաբերեցի, որ առավոտյան զարմանալի կերպարանափոխություն է տեղի ունեցել երեկվա «մեծ խնդրի» հետ՝ այն կորցրեց իր նշանակությունը, ես նույնիսկ դադարեցի մտածել դրա մասին, այն այնքան աննշան էր թվում նոր տեսանկյունից:

Ազատվեք բացասական մտքերից։ Մաքրել ձեր գլուխը:Դա կարող է թվալ այնքան էլ հեշտ, բայց ձեր միտքը կառավարելու կարողությունը գալիս է մեդիտացիայի ժամանակ:

Այս մասին շատ է ասվել իմ բլոգում, չեմ կրկնի: Եթե ​​ցանկանում եք անմիջապես ազատվել սթրեսից, ապա այժմ հիանալի ժամանակ է փորձելու կամ սկսելու տարբեր վարժություններ վարել և տեսնել, թե որքան լավ են դրանք ձեզ ազատում սթրեսից: Բայց կա նաև երկրորդը լավ հատկություն, որքան շատ եք մեդիտացիա անում, այնքան ավելի լավ եք վերցվում խնդիրներից և մաքրում ձեր գլուխը մտքերից, և այնքան ավելի քիչ սթրես եք ապրում ամեն օր, քանի որ ձեր միտքն ավելի հանգիստ է դառնում:

Ձեզ համար ավելի հեշտ է տանել սթրեսային գործոնների ազդեցությունը, և այն բաները, որոնք ժամանակին ձեզ բերել են մեծ հուզմունքի և լարվածության, ձեզ համար սովորական մանրուքներ կդառնան մարզվելիս. հանկարծ խցանումները, քաղաքի աղմուկը, աշխատավայրում վիճաբանությունները այլևս խնդիրներ չեն լինի: և ազդել ձեզ վրա, բացասական ազդեցություն ունենալ ձեզ վրա: Դուք կսկսեք զարմանալ, թե ինչպես են ձեր շրջապատի մարդիկ լրջորեն և կտրուկ վերաբերվում այդ մանրուքներին և նաև անհանգստանում դրանց համար, կարծես ամբողջ աշխարհը փլուզվել է նրանց աչքի առաջ: Չնայած որոշ ժամանակ առաջ մենք ինքներս նեղսրտում էինք մանրուքների պատճառով...

Բայց մեդիտացիայի մեկ սեանսն ունի նաև առավելություններ- Դուք զգում եք ուժեղ թուլացում և մոռանում խնդիրների մասին, գլխավորը կենտրոնանալն է և թույլ չտալ, որ ձեր գլխում մտնեն այսօր ձեզ հետ կատարվածի մասին մտքերը: Դա անելը շատ դժվար է. մտքերը դեռ կգան, բայց փորձեք գոնե մի որոշ ժամանակ ոչ մի բանի մասին չմտածել և ձեր ուշադրությունը միացնել մանտրային կամ կերպարին:

Իմիջայլոց բաժանորդագրվեք իմ Instagram-ինհետևեք ստորև նշված հղմանը: Հերթական օգտակար գրառումներ ինքնազարգացման, մեդիտացիայի, հոգեբանության և անհանգստության և խուճապի հարձակումներից ազատվելու մասին:

Մարզումների ընթացքում էնդորֆիններն արտազատվում են- երջանկության հորմոններ. Սպորտով զբաղվելով` դուք ստանում եք լավ տրամադրություն և ամրացնում ձեր մարմինը: Սա շատ ավելի արդյունավետ միջոց է, քան գարեջուր խմելը, քանի որ վերջինս միայն թուլացնում է սթրեսը հաղթահարելու ձեր ունակությունը, ինչի մասին ես արդեն խոսել եմ և կխոսեմ հաջորդ հոդվածում։ Իսկ սպորտը բարոյապես ամրապնդում է քեզ՝ առողջ մարմին նշանակում է առողջ միտք։ Այսինքն՝ սպորտով զբաղվելը, ինչպես նաև մեդիտացիայով զբաղվելը զարգացնում է օրվա ընթացքում սթրեսին դիմակայելու ձեր երկարաժամկետ կարողությունը:

Երբևէ մտածե՞լ եք, թե ինչն է որոշ մարդկանց գրավում սառը ջրով կարծրանալու մեջ:Ի՞նչն է ստիպում նրանց, սաստիկ սառնամանիքների ժամանակ, առաջին հայացքից ծաղրել իրենց, ինչպես սառցե փոսում լողալը: Իսկ ի՞նչն է գոհունակ ժպիտը բերում լողացողի վարդագույն դեմքին: Պատասխանը էնդորֆիններն են՝ հայտնի «երջանկության հորմոնները» (սա լրագրողական տերմին է, իրականում դրանք հորմոններ չեն, այլ նյարդային հաղորդիչներ), որոնք արտազատվում են, երբ օրգանիզմը հանկարծակի սառչում է։ Թվում է, թե ինչու պետք է առանձնանան այստեղ։

Բայց հիմա ես մի փոքր կավելացնեմ ձեր էռուդիցիան: Ենթադրվում է, որ ծայրահեղ սպորտը կապված է ադրենալինի հետ: Սա ճիշտ է։ Բայց ադրենալինը չէ, որ հրահրում է մարդկանց գլխապտույտ ցատկերի և հնարքներ կատարելու, ոչ թե դրա համար է, որ ամեն ինչ տեղի է ունենում, ինչպես շատերը սխալմամբ կարծում են։ Ադրենալինը միայն ստիպում է ձեր սրտի բաբախյունը արագացնել, մեծացնում է ձեր տոկունությունը և արձագանքման արագությունը: Բայց այդ նույն հուզմունքները, պարաշյուտով ցատկից հետո «բարձրը», գալիս են էնդորֆիններից:

Սրանք ոչ միայն «երջանկության հորմոններ» են, այլև օգնում են թեթևացնել ցավը, մարմինը սկսում է դրանք ազատել ծայրահեղ իրավիճակում, որն ընկալում է որպես սպառնալից, և մասամբ վերացնելու համար ցավալի ցնցումների հետևանքով մահվան հավանականությունը: հնարավոր վնասվածք, սկսվում է այս հորմոնի արտազատումը, որն ունի այնքան հաճելի կողմնակի ազդեցություն:
Թերևս նմանատիպ մեխանիզմ է գործարկվում մարմինը սառեցնելով, քանի որ սա նույնպես սթրես է մարմնի համար (չշփոթել հոդվածում քննարկված սթրեսի հետ):

Կոնտրաստային ցնցուղը մարմինը կարծրացնելու ավելի մեղմ և մատչելի միջոց է, քան ձմեռային լողը, ցանկացած մարդ կարող է դա անել: Այս ընթացակարգը ոչ միայն կարող է թեթևացնել սթրեսը և բարելավել տրամադրությունը, բայց նաև մեծապես ամրացնում է օրգանիզմը (ես ընդհանրապես դադարել եմ մրսել, քանի որ կոնտրաստային ցնցուղ եմ ընդունում, իսկ պապս ամբողջ կյանքում դա ընդունել է և երբեք չի մրսել, չնայած իր ծերությանը):

Ոչ միայն կոնտրաստային ցնցուղը, այլև ցանկացած ջրային պրոցեդուրա կարող է օգնել թուլացնել լարվածությունը, ինչպիսիք են տաք լոգանքը, լճակում լողալը, լողավազան այցելելը և այլն:

Ցանկացած մեկը, որը ձեզ դուր է գալիս: Հաճույքը, որից դուք ստանում եք, նույնպես անմիջականորեն կապված է ուղեղի քիմիական գործընթացների հետ։ Դրանք հրահրվում են հնչյունների ներդաշնակ հաջորդականությամբ (կամ ոչ ամբողջովին ներդաշնակ՝ կախված ձեր ճաշակից) և երջանկության և էյֆորիայի զգացում են առաջացնում։ Նույնիսկ տխուր ու մռայլ երաժշտությունը կարող է բարձրացնել ձեր տրամադրությունը, պայմանով, որ այն ձեզ դուր է գալիս, որքան էլ պարադոքսալ հնչի (գոնե ինձ համար):

Բայց հատուկ հանգստի համար ես անձամբ օգտագործում եմ սահուն միապաղաղ և դանդաղ ձայն, այսպես կոչված, շրջապատող երաժշտական ​​ոճ: Շատերի համար նման երաժշտությունը կարող է շատ հոգնեցուցիչ և ձանձրալի թվալ, բայց սա է ամբողջ իմաստը: Շատ այլ երաժշտական ​​ոճերին բնորոշ է կոմպոզիցիաներում զգացմունքների ինտենսիվ ճնշումը, արագ ռիթմը և տեմպը, տրամադրության երանգների կտրուկ փոփոխությունները: Թեև այս ամենը կարող է ձեզ զվարճացնել և հաճույք պատճառել, իմ կարծիքով, դա միշտ չէ, որ նպաստում է հանգստությանը, քանի որ նման երաժշտությունը ռմբակոծում է ձեր ուղեղը նոտաների և երաժշտական ​​ինտոնացիաների առատությամբ:

Եթե ​​հոգնած եք և ցանկանում եք հանգստանալ, ապա ավելի լավ է լսել ինչ-որ բան ավելի մտածող և «պարուրող», գուցե սկզբում ձեզ դուր չգա այս երաժշտությունը, բայց գոնե կհանգստանաք։ Դուք կարող եք լսել միջավայրային ժանրի ստեղծագործությունների օրինակներ իմ խմբի կոնտակտային ձայնագրություններում: Դա անելու համար պարզապես անհրաժեշտ է միանալ դրան (դուք պետք է տեսնեիք դրա հղումը կայքի աջ կողմում) և սեղմեք խաղալու վրա՝ նախապես հարմարավետ դիրքում պառկած դիրք ընդունելով: Միևնույն ժամանակ փորձեք հանգստանալ և «կանգնել» առնվազն 20 րոպե, աշխատեք մոռանալ բոլոր խնդիրների մասին և ոչ մի բանի մասին չմտածել, «լուծվել» երաժշտության մեջ։

Սթրեսը թոթափելու համար կարելի է մի փոքր քայլել ու շնչել։ Ավելի լավ է ընտրել հանգիստ ու հանգիստ վայր, ինչպիսին է այգին։ Խուսափեք աղմուկից և մեծ բազմությունից: Քայլելիս նորից փորձիր հանգստանալ, ազատվել մտքերից, ավելի շատ շուրջդ նայիր, ուղղեք ձեր հայացքը դեպի դուրս, և ոչ թե ձեր և ձեր խնդիրների ներսում: Մտածողության վարժություններլավ է հանգստանալու համար: Նստեք նստարանին և նայեք ծառին, նայեք յուրաքանչյուր թեքում, աշխատեք թույլ չտալ, որ որևէ այլ բան որոշակի ժամանակ գրավի ձեր ուշադրությունը: Սա մեդիտացիայի պրակտիկայի ենթատիպ է, որը դուք կարող եք անել ցանկացած ժամանակ, նույնիսկ աշխատավայրում ձեր ճաշի ընդմիջման ժամանակ:

Երբ քայլում եք, ձեր տեմպը դանդաղ է, ոչ մի տեղ մի վազեք և մի շտապեք: Դուք կարող եք այն համատեղել սպորտի հետ, զբոսնել, շնչել, հասնել հորիզոնական ձողերին և զուգահեռ գծերին.

Եթե ​​նման զբոսանքները ձանձրույթի զգացում են առաջացնում, ապա

Հուշում 7. Աշխատանքից հետո սկսեք հանգստանալ ճանապարհին

Ինքս ինձանից գիտեմ, որ եթե նույնիսկ օրը նյարդային սթրեսի առումով առանձնապես դժվար չստացվեց, ապա, միեւնույն է, տուն ճանապարհը կարող է շատ հոգնեցուցիչ լինել կամ փչացնել տրամադրությունը։ Շատերը չգիտեն ինչպես ազատվել սթրեսից աշխատանքից հետոև շարունակել այն կուտակել տուն ճանապարհին։ Հետևաբար, արդեն ճանապարհին, սկսեք անջատել մտքերը աշխատանքի և ընթացիկ խնդիրների մասին, վերացվեք կատարվածից, մի ենթարկվեք ընդհանուր զայրույթին և նյարդայնությանը, որի մթնոլորտը, որպես կանոն, տիրում է հասարակական տրանսպորտում և հասարակական տրանսպորտում։ ճանապարհներ. Հանգիստ եղեք, փորձեք ճնշել ձեր մեջ այն ազդակները, որոնք հանգեցնում են նրան, որ դուք սկսում եք զայրանալ ինչ-որ մեկի վրա և բարձրաձայն հայհոյել կամ ինքներդ ձեզ: Որովհետև այս ամբողջ բացասականությունը կարող է վերջնական շոշափել սթրեսի և լարվածության ձեր երեկոյան պատկերին և ամբողջությամբ հյուծել ձեզ: Թող ուրիշները զայրանան և նյարդայնանան ի վնաս իրենց, բայց ոչ դուք:

Այստեղ Ոսկե կանոնորը դուք պետք է սովորեք: Որպեսզի ստիպված չլինեք ձերբազատվել սթրեսից բոլոր տեսակի մահացու միջոցներով, ինչպիսիք են հաբերը կամ ալկոհոլը, ավելի լավ է ընդհանուր առմամբ նվազագույնի հասցնել դրա դրսևորումները ձեր օրվա ընթացքում՝ սկսած առավոտից: Ինչպե՞ս կարելի է դա անել և ընդհանրապես կարելի՞ է դա անել: Պարզելու համար նախ խոսենք, թե ինչ է սթրեսը և ինչպես է այն կուտակվում ձեր մեջ։

Սթրեսի բնույթը

Նախ, հակիրճ այն մասին, թե ինչ է սթրեսը: Այստեղ կա մեկ հիմնարար կետ. Սթրեսը որպես արտաքին երեւույթ ընկալելը սխալ է։ Սխալ է մտածել, թե ինչն է դա առաջացնում սթրեսային իրավիճակ. Այն առաջանում է մեր ներսում որպես արձագանք արտաքին հանգամանքների, որ մենք ընկալում ենք որպես սթրեսային. Զգո՞ւմ եք տարբերությունը։ Սա նշանակում է, որ սթրեսը կախված է մեզանից, մեր արձագանքից, սա է բացատրում, թե ինչու են բոլոր մարդիկ տարբեր կերպ արձագանքում նույն բաներին. ինչ-որ մեկը կարող է ընկնել դեպրեսիայի մեջ անցորդի մի անբարյացակամ հայացքից, իսկ մյուսը մնում է երկաթյա հանգիստ, երբ շուրջը ամեն ինչ ընկնում է: բացի.

Սրանից ելնելով մեկ շատ կարևոր եզրակացություն է ծագում, այն է թե որքան սթրես ենք մենք ստացել, ավելի շատ կախված է մեզանից, քան մեզ հետ կատարվածից:Սա հիմնարար դիրքորոշում է։ Պարզվում է, որ թեև արտաքին հանգամանքները միշտ չեն կարող հարմարվել մեր հարմարավետության և հավասարակշռության նկատառումներին (միշտ չէ, որ հնարավոր է ավելի քիչ սթրեսային աշխատանք գտնել կամ քաղաքը ավելի հանգիստ վայր թողնելը բոլորի համար հնարավոր չէ), բայց դուք միշտ կարող եք փոխվել: կատարվողի ձեր ընկալումը, որպեսզի դա մեզ մոտ նյարդային լարվածություն չստեղծի։ Եվ այս ամենը իրական է:

Ինչպես նվազագույնի հասցնել ամենօրյա սթրեսը

Այս հարցին ես արդեն մասամբ պատասխանել եմ իմ խորհրդում՝ մեդիտացիա արեք, սա կարող է նվազագույնի հասցնել ձեր զգայունությունը արտաքին սթրեսային գործոնների նկատմամբ: Բացի այդ, մարզվեք և ավելի շատ ժամանակ անցկացնեք դրսում, դա կուժեղացնի ձեր նյարդային համակարգը: Եթե ​​դուք չափազանց ծույլ եք վերջինիս համար, ապա գոնե սկսեք մեդիտացիայով, սա պարտադիր է, եթե ցանկանում եք ավելի հանգիստ և ավելի քիչ սթրեսի ենթարկվել: Մի արեք, դա միայն կվնասի ձեզ նյարդային համակարգ, այնպես որ հոգեկան հոգնածությունը ապագայում միայն ավելի արագ կկուտակվի:

Այդ մասին կարող եք կարդալ նաև իմ հոդվածը։ Որովհետև որքան քիչ եք նյարդայնանում, այնքան ավելի քիչ լարվածություն է կուտակվում։ Ավելի լավ է, որ դուք օգտվեք այս հոդվածում տրված դասերից, հատկապես ուշադրություն դարձնեք շնչառական վարժություններին, դրանց օգտագործումը հենց հարցի պատասխանի հետ է կապված. ինչպես արագ ազատվել սթրեսիցառանց շատ ժամանակ ծախսելու:

Եվ վերջապես մի շատ կարևոր բան. Եղեք հանգիստ և հանգիստ: Հիշեք, որ շատ բաներ, որոնք ձեզ հետ պատահում են ամեն օր. գործերը, ուրիշների արձագանքը ձեզ, պատահական կոնֆլիկտներ - այս ամենը բացարձակ անհեթեթություն է:

Աշխատանքը հիմարություն է

Աշխատանքը պարզապես փող ստանալու միջոց է, լուրջ մի վերաբերվեք դրան։(Սա չի նշանակում, որ դուք չպետք է պատասխանատվությամբ մոտենաք դրան, դա նշանակում է, որ դուք պետք է դրա համար տեղ որոշեք ձեր կյանքում և թույլ չտաք, որ այն դուրս գա այն տարածքի սահմաններից, որտեղ դուք դա տեղայնացրել եք) Ձեր անհաջողությունները աշխատավայրում չեն կարող. միշտ նույնականացե՛ք անձնական անհաջողությունների հետ. հաճախ մարդու և նրա մասնագիտության միջև հսկայական անջրպետ կա, այնպես որ, եթե դուք չեք կարողանում ինչ-որ բան հաղթահարել աշխատանքում, դա չի նշանակում, որ դուք անարժեք մարդ եք (իհարկե, շատ ընկերություններ փորձում են. Իրենց աշխատակիցների մոտ հակառակ կարծիքը ձևավորեք. նրանց համար ձեռնտու չէ, որ աշխատակիցը դադարել է նույնանալ ձեր աշխատանքի հետ և այնքան փիլիսոփայել է ձեր անհաջողություններին, նրանք ուզում են տեսնել, որ դուք կորպորատիվ նպատակներն ընկալում եք որպես անձնական նպատակներ):

Մարդկային հարաբերությունները ոչինչ են

Բոլոր հարաբերությունները օտարները, ինտրիգները նույնպես անհեթեթություն ու մանրուք են, որոնց վրա չպետք է ուշադրություն դարձնեք։ Այն, ինչ մտածում են ուրիշները ձեր՝ ձեր գործընկերների մասին, իրենց գործն է և ձեր մասին նրանց ընկալումը, ավելին, այն կարող է խեղաթյուրվել ընկալողի անհատական ​​հատկանիշներով: Ավելի քիչ անհանգստացեք, թե ինչ են մտածում ձեր մասին շրջապատող անծանոթները.

Չպետք է ձեզ սպառել և ինչ-որ մեկին ինչ-որ բան ապացուցել հանուն սկզբունքի, քանի որ, այնուամենայնիվ, ոչինչ չեք ապացուցի, ամեն մեկն իր հետ կմնա, միակ բանը, որ կստանան, բացասականի մեծ բաժինն է։ Որոշ վատ տնտեսություն! Մի մասնակցեք վիճաբանություններին և ցույցերին, որտեղ բոլորը ոչինչ չեն անում, բացի իրենց էգոն, համոզմունքները, բնավորությունը: Սրանք այն բանավեճերը չեն, որոնցում ծնվում է ճշմարտությունը, սա հակասություն է հանուն փաստարկի:

Փորձեք ձեզ այնպես պահել, որ այլ մարդկանց բացասականությունը ձեզ չկպչիժպտացեք կոպտությանը: Սա կոչ չէ ձախ այտդ շրջելու, երբ քեզ հարվածում են աջին: Այնուամենայնիվ, վատ գաղափար չէ որոշակի իրավիճակներում մարդկանց իրենց տեղը դնել և թույլ չտալ, որ ձեզ վերաբերվեն այնպես, ինչպես ցանկանում են:

Այս խորհուրդը վերաբերում է նրան, որ ձեզ հարկավոր չէ մասնակցել անիմաստ հայհոյանքներին և ցույցերին՝ ի պատասխան գործընկերների, վարորդների, պատահական անցորդների և այլնի կոպտության՝ տրանսպորտում, աշխատավայրում կամ փողոցում: Այն իրավիճակներում, որտեղից կարող եք. հեռացիր ժպիտով, լավ տրամադրություն պահպանելով և ուրիշի կեղտով չկեղտոտվելով և չկորցնելով քո դիրքը, արա սա (դուրս արի ժպիտով. հաղթող!) և մի վատնիր էներգիադ՝ փորձելով ինչ-որ մեկին ինչ-որ բան ապացուցել: .

Մի խոսքով, եթե գործընկերը համակարգված կոպիտ է ձեզ հետ, դուք պետք է նրբանկատորեն նրան իր տեղը դնեք և այլևս չկարգավորեք գործերը, բայց պետք չէ վիճել ամեն տեսակ հավաքարարների, անվտանգության աշխատակիցների և այլ պատնեշների ղեկավարների հետ, որոնց դուք տես առաջին և վերջին անգամ: Դատեք իրավիճակը.

Ավելի շատ ժպտացեք:

Եվ ընդհանրապես, ավելի հաճախ ժպտացեք!. Ժպիտը կախարդական բան է։ Այն կարող է զինաթափել ցանկացածին և չխրախուսել նրան բացասական ալիքներ ուղարկել ձեր ուղղությամբ: Հավատացեք ինձ, եթե ինչ-որ մեկից ինչ-որ բանի հասնելու կարիք ունեք, բացառությամբ որոշ հատուկ դեպքերի, մարդու վրա «հարձակվելը» նույն ազդեցությունը չի ունենա, ինչ բարի կամքի խորհրդանիշը` ժպիտը: Ի պատասխան «բախման»՝ մարդը ակտիվացնում է պաշտպանական ռեակցիանև նա սկսում է պատասխանել ձեզ նույն կերպ, նույնիսկ եթե նա գիտի, որ դուք ճիշտ եք, նա պարզապես չի կարող այլ կերպ վարվել, քանի որ վիրավորված է և ստիպված է պաշտպանվել: Բացասականությունը միայն բացասականություն է առաջացնում:

Բայց, միևնույն ժամանակ, դուք ինքներդ պետք է խոնարհությամբ վերաբերվեք լարվածությամբ և բացասականությամբ լցված մարդկանց, ովքեր չգիտեն, թե ինչպես դա անել.
զսպեք ձեր զգացմունքները և վերահսկեք իրավիճակը. կարիք չկա անհապաղ հակահարված տալ նրանց չարաշահումներին և հարձակումներին: Այս մասին ես արդեն խոսել եմ, եթե իրավիճակը կարելի է կարգավորել առանց վեճերի, ապա փորձեք նպաստել դրան։ Ժպտացեք հայհոյանքներին և անտեսեք այն, որտեղ հնարավոր է: Թող ձեր մտքերը չզբաղվեն ինչ-որ մանր վեճերով։

Երևի այսքանն է: Հաջորդ հոդվածում ես կգրեմ այն ​​մասին, թե ինչու չպետք է ալկոհոլ կամ հանգստացնող դեղեր խմել՝ սթրեսն ու լարվածությունը թոթափելու համար։

Խանութի դրամարկղի մոտ հերթ, տան ճանապարհին խցանումներ, մետրոյում խռովություն, երեխաների անհնազանդություն, բացակայություն տաք ջուր... Երբեմն նույնիսկ աննշան խնդիրը կարող է ձեզ նոկաուտի ենթարկել ժամանակակից մարդելնելով. Եվ չնայած սթրեսի փոքր չափաբաժինները օգնում են մեր կյանքը դարձնել ոչ ձանձրալի, կանոնավոր նյարդային լարվածությունը, անհանգստությունն ու անհանգստությունը կարող են հանգեցնել ուժի կորստի և հիվանդության: Խրոնիկ սթրեսից խուսափելու համար պետք է առանց հապաղելու զբաղվել բացասական հույզերով։ Մենք առաջարկում ենք ձեզ 10 անսովոր գաղափարներօրվա ընթացքում սթրեսից ազատվելը.

Հաշվեք 27 հատ

Սթրեսից ազատվելու համար կարող եք հետևել չինական ասացվածքին. «Եթե ուզում եք ձերբազատվել տխրությունից, տեղափոխեք տան 27 առարկա»: Ըստ արևելյան պրակտիկայի՝ սթրեսը նվազեցնելու համար բավական է սենյակներում 27 իրեր վերադասավորել։

Դրանք կարող են լինել փոքր առարկաներ՝ գրքեր, ծաղիկներով ծաղկաման, տարաներ հագնվելու սեղանին, գրենական պիտույքներ: Նման աշխատանքի ընթացքում էներգիայի անկաշկանդ հոսքի համար տարածք ազատելով՝ մարդը շեղվում է խնդիրներից և հանգստացնում հոգին։

Սիրված երաժշտությունը հաճույքի աղբյուր է։ Դուք կարող եք համատեղել ծանոթ աուդիո ձայնագրություններ լսելը պարի հետ: Տարբեր շարժումները թույլ կտան ձեզ թափել ձեր էներգիան: Կարևոր չէ՝ ճիշտ ես պարում չա-չա-չա, թե հիփ-հոփ: Հարմարավետ զգալու համար կարող եք միայնակ պարային ընդմիջում կատարել: Դա անելու համար պարզապես միացրեք երաժշտությունը, փակեք դուռը և զգացեք ռիթմը:

Պարելիս փորձեք հնարավորինս շատ ճոճել ձեռքերն ու ոտքերը։ Սթրեսի դեպքում ձգվում են գոտկատեղի, ուսագոտու և պարանոցի մկանները։ Հանգստացնելով դրանք՝ դուք ձեզ ազատում եք լարվածությունից և անհարմարությունից։

Շատ գործոններ և իրավիճակներ կարող են մեզ սթրեսի մեջ գցել: Բայց դուք պետք է ինչ-որ կերպ արագ հաղթահարեք այն, որպեսզի շարունակեք արդյունավետ աշխատել կամ հաճույք ստանալ ձեր սիրելի գործերով: Այսպիսով, ինչպես կարող եք արագորեն ազատվել սթրեսից օրվա ընթացքում: Որպես մարզիչ ասեմ, որ 200 բուրփի է հիանալի միջոցազատվել սթրեսից! Բայց! Այս մեթոդը հաստատ բոլորի համար հարմար չէ։

Ավելի քիչ արմատական ​​տարբերակ է հանգստացնող մերսումը: Պարզապես պետք է նախ գրանցվել դրա համար, ինչը ժամանակ է պահանջում: Ահա թե ինչ կարող եք ուղղակիորեն անել այն իրավիճակում, որն առաջացրել է սթրես.

1. Ֆիզիկապես վերջացրեք իրավիճակը:

Ոչ, մի հարվածեք վիրավորողի աչքին, այլ պարզապես դուրս եկեք այն սենյակից, որում տեղի է ունեցել տհաճ խոսակցությունը, կարող եք գնալ զբոսնելու։ Եթե ​​դուք չեք կարողանում դուրս գալ, իսկ մարդը հենց ձեր դիմաց է, մի քանի քայլ հեռացեք նրանից կամ պարզապես ձեր ուշադրությունը դարձրեք զվարճալի մանրուքի վրա, օրինակ՝ դուրս ցցված զվարճալի մազերը: Այս կերպ դուք կազատվեք սթրեսից և կլավացնեք ձեր տրամադրությունը։

2. Մտովի քննարկեք ինքներդ ձեզ հետ տեղի ունեցած տհաճ պահը

«Կոնկրետ ի՞նչ է կատարվում և ինչո՞ւ եմ ես այդպես արձագանքում»: Ընդունեք պատասխանները, որոնք գալիս են ձեզ: Այո, այդ մարդը սխալ բան է արել, դու բոլոր իրավունքներն ունես նրա վրա բարկանալու։ Թույլ տվեք ձեզ նման հույզեր.

3. Հիշեք նմանատիպ անհարմար իրավիճակները, որոնց դեպքում, հավանաբար, կցանկանայիք այլ կերպ վարվել։

Ի՞նչ արեցիր այդ ժամանակ: Մտավոր կերպով նմանակեք նման իրավիճակները և դրանցում ձեր արձագանքման տարբերակները և դա ընդունեք որպես ապագայի գործողությունների ծրագիր: Չնայած, միգուցե դուք արդեն ունեք: Ժամանակն է օգտագործել այն:

4. Ցանկացած անհասկանալի կամ տհաճ իրավիճակում պարե՛ք։

Կամ պարզապես գտնել ակտիվ շարժվելու միջոց, քանի որ վաղուց ապացուցված է, որ ակտիվ ֆիզիկական ակտիվությունը օրգանիզմում էնդորֆիններ է արտադրում՝ երջանկության հորմոններ: Չգիտեմ, թե որքան ավելի երջանիկ կլինեք հատակը մաքրելուց, մահճակալները փորելուց, կծկվելուց, հրումներից և բուրպիներից, բայց պարը անպայման ազդեցություն կունենա: Որովհետև պարը մարմնի շարժումների համադրություն է երաժշտության և նրա ռիթմերի հետ: Ռիթմն այն է, ինչը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում մարմնի բոլոր համակարգերի և գլխի մտքերի վրա:

Պարեք որքան հնարավոր է հաճախ: 10, 30 կամ ավելի լավ՝ 50 րոպե (այդքան է տևում ZUMBA պարային ֆիթնես դասը): Թող այս րոպեները փոքրիկ արձակուրդ լինեն ձեր մարմնի և հոգու համար։ Ինչպես է դա աշխատում? Դուք լսում եք տաք լատինական ռիթմեր և երգեր, որոնք հնչում են դասարանում, և ձեր գլխում հայտնվում են արևի, ծովի և երեկույթների պատկերներ: Նեգատիվի համար ուղղակի տեղ չի մնում։ Եթե ​​դուք այնքան էլ հակված չեք պարելու, ապա պարզապես լսեք և զգացեք այս կրակոտ երաժշտությունը: Իսկ խնդիրները. լավ, երախտապարտ, հանգստացած ուղեղը հեշտությամբ ռեսուրս կգտնի դրանք լուծելու կամ դրանք օգտակար փորձի վերածելու համար:

Մերսումն ինքնին հրաշալի բուժում է սթրեսի դեմ։ Բայց եթե Ձեզ անհրաժեշտ է արագ գործել, բայց ժամանակ չունեք մասնագետին այցելելու, կարող եք ինքնուրույն մերսում անել: Հանգստանալու համար պարզապես մերսեք ականջները։ Դա անելու համար հարկավոր է հարմարավետ դիրք ընդունել՝ աթոռին նստած, կանգնած կամ պառկած: Հաջորդը, դուք պետք է փակեք ձեր աչքերը, մի քանի խորը շունչ քաշեք և արտաշնչեք, ապա սկսեք մերսել ականջի բլթակները:

Շարժումները պետք է լինեն փափուկ, առանց ցնցումների: Համոզվեք, որ ձեր մատները քայլեք ամբողջ ականջի եզրագծի երկայնքով, այնուհետև նրբորեն քաշեք բլթակները: Մինի մերսման սեանսից հետո պետք է լուռ հանգստանալ: Դուք հաստատ ուժի ալիք կզգաք:

Կատարեք պլանկի վարժությունը

Սթրեսը ամենահեշտ կանխարգելումն է։ Իսկ սթրեսը կանխելու լավ գործիք է սպորտով զբաղվելը։ Կարող եք ընտրել ցանկացած ուղղություն՝ յոգայից մինչև բռնցքամարտ: Պարբերաբար մարզասրահ այցելությունները դրական են ազդում մարդու հուզական վիճակի վրա՝ մկանների ամրապնդման հետ մեկտեղ աճում է նաև ինքնավստահությունը։ Բայց նույնիսկ եթե դուք չեք կարող օրվա ընթացքում մարզումների գնալ, բավական է սկսել պլանկ անել:

Այս հրաշք վարժությունը բազմակողմանի ազդեցություն է ունենում մարդու օրգանիզմի վրա՝ ամրացնում է մեջքը, լավացնում կեցվածքը, զարգացնում հավասարակշռությունը, ձգում է ստամոքսն ու հետույքը։ Բայց տարբեր տատանումների տախտակը նաև ազատում է մարդուն անհանգստությունից և անհանգստությունից։ Զորավարժությունները օգնում են հաղթահարել սթրեսը և հասնել կենտրոնացման:

Իմ փորձով, աշխատավայրում և դրանից դուրս սթրեսից ազատվելու ամենաարդյունավետ միջոցներն են.

1. Ռելաքսացիա՝ մարմնի բոլոր մասերը աստիճանաբար թուլացնելու տեխնիկա։ Այն կարելի է կատարել նստած, բայց իդեալական՝ տանը կամ ստուդիայում պառկած վիճակում՝ աշխատանքային օրվա ավարտից հետո։ Դուք կարող եք փորձարկել և լրացնել ձեր հանգիստը արոմաթերապիայի միջոցով (օգտագործելով յուղեր սթրեսից ազատվելու և հանգստանալու համար՝ նարդոս, վարդ, ճանդան, էվկալիպտ, նարինջ): Հոտերը տարբերվում են մարդկանցից, խորհուրդ եմ տալիս փորձել բույրը ձողիկների վրա:

2. Խթանում՝ ֆիզիկական վարժություններ յոգայից։ Կատարյալ օգնում են վարժությունները (մի շարք պոզեր՝ դեպի առաջ թեքված), որոնք ուղղված են 1 կենտրոնի ներդաշնակեցմանը։ Քանի որ նա պատասխանատու է հանգստության և ապահովության զգացման համար։ 2-րդ կենտրոնը բացելու վարժությունները (բատերֆլայ, աստվածուհու դիրք) օգնում են ակտիվացնել ստեղծագործական էներգիան և տեսնել իրավիճակը այլ տեսանկյունից: Դուք կարող եք նաև կատարել այլ ֆիզիկական վարժություններ, ինչպիսիք են squats, եթե զգում եք վախ կամ անհանգստություն: Դուք նույնիսկ կարող եք դրանք կատարել գրասենյակում, հաճախորդներին զանգերի միջև ընդմիջման ժամանակ:

3. Մեդիտացիան սթրեսից ազատվելու ավելի կատարելագործված միջոց է, քանի որ այն մարդուց որոշակի նախապատրաստություն է պահանջում։ Մեդիտացիան օգնում է կենտրոնանալ, սովորեցնում է հրաժարվել ավելորդ մտքերից ու վերաբերմունքից և արդյունքում կենտրոնանալ դրականի վրա: Մեր օրերում աշխատավայրում մեդիտացիան հայտնի է դարձել ամենաառաջադեմ ընկերություններում, որոնք հոգ են տանում իրենց աշխատակիցների մասին: Այս տեխնիկան օգնում է թիմին նվազեցնել սթրեսը աշխատանքային օրվա ընթացքում և բարելավել արդյունքները:

4. Հաստատումներ, որոնք կարող են օգտագործվել մեդիտացիան լրացնելու համար: Հեշտ է սահել էմոցիոնալ սանդղակը, և, հետևաբար, կարևոր է ժամանակին դադարեցնել ձեր կործանարար բացասական ներքին երկխոսությունը. «Ես պարտվող եմ, ինձ մոտ ոչինչ չի ստացվում»: Մենք պետք է այն փոխարինենք նոր դրական հաստատումներով. «Ես կարող եմ դա անել, աշխարհում այնքան շատ կա տարբեր մարդիկ, Ես կարող եմ դա անել."

5. Վիզուալիզացիան ձեզ այլ վայր կամ ցանկալի վիճակ տեղափոխելու միջոց է: Խորհուրդ եմ տալիս դա անել հանգստանալուց հետո կամ շնչառական վարժություններ. Դուք կարող եք պատկերացնել ձեզ ներսում գեղեցիկ վայր, լավ տրամադրությամբ, ձեր երևակայության մեջ նկարեք դրական նկարներ։

Կանոնավոր մաստակը օգնում է հոգ տանել բերանի խոռոչի հիգիենայի մասին։ Այն կարող է օգտագործվել ոչ միայն կարիեսից պաշտպանվելու, այլեւ սթրեսը հաղթահարելու համար։ Ընդամենը 3 րոպե ծամելը օգնում է կայունացնել հոգեկանը և նվազեցնել սթրեսի մակարդակը: Դա հաստատում են Journal Of Prosthodontics Research ամսագրում հրապարակված հետազոտության արդյունքները։

Որքան ակտիվորեն մարդ ծամում է մաստակ, այնքան ավելի արագ է առաջանում հանգստության և խաղաղության զգացում։ Եվ խոսքը դրա մասին չէ ծամոն, բայց ծնոտի մկանների աշխատանքի ընթացքում կատեխոլամինների մակարդակի նվազեցման մեջ։ Այս նյութերն արտադրվում են օրգանիզմի կողմից սթրեսի պայմաններում։ Կատեխոլամինի մակարդակի նվազումը հանգեցնում է անհանգստության նվազմանը:

Կատարեք մաքրում

Տան կամ աշխատավայրի մաքրումը կօգնի ձեզ կազմակերպել ձեր մտքերը և հանգստացնել ձեր կատաղի հույզերը: Կարիք չկա բոլոր սենյակների հատակները լվանալու կամ միջնահարկերից նստվածքները դեն նետելու կամ պատշգամբն ապամոնտաժելու։ Բավական է սեղանի գզրոցն ապամոնտաժել կամ այբբենական կարգով գրքերը դնել պահարանում։ Դուք կարող եք մաքրել միայն հայելիները ամբողջ բնակարանում:

Շրջապատող տարածության մեջ կարգուկանոն հաստատելը հոգու մեջ կարգուկանոնի ուղիղ ճանապարհ է: Ի վերջո, շողշողացող մաքուր հայելու մեջ ձեր արտացոլանքին ժպտալը շատ ավելի հաճելի է: Իսկ մինի մաքրումը հիանալի այլընտրանք կլինի ֆիզիկական ակտիվությանը։

Փորձագետի մեկնաբանություն

Ինտերիերի փոփոխությունը ես համարում եմ դեպրեսիայի և սթրեսի դեմ պայքարի հիանալի մեթոդ։ Այս մեթոդը թույլ է տալիս ձեր ուշադրությունը դարձնել մեկ այլ խնդրի և ձերբազատվել խնդիրներից: Բնական, բայց արդյունավետ գործողությունները կօգնեն ձեզ հաղթահարել սթրեսը.

1. Սենյակում դրեք ձեր սիրելի թարմ ծաղիկներով ծաղկամանը: Դուք կարող եք մրգերի և բանջարեղենի ծաղկաման տեղադրել նշանավոր տեղում: Վառ մրգերն ու ծաղիկները ոչ միայն ուրախացնում են աչքը գույներով, այլև արթնացնում են ախորժակը և բարձրացնում տրամադրությունը։

2. Թարմացրեք լուսանկարները լուսանկարների շրջանակներում: Դուք կարող եք տպել ձեր կյանքի լավագույն պահերը կամ կախել ձեր սիրելի դերասանի պաստառը պատին:

3. Բնակարանի ինտերիերին ավելացրեք դեկորատիվ տարրեր՝ մոմեր, արձանիկներ, գեղեցիկ տարաներ, ծաղկամաններ, տուփեր։ Թարմացնել տեսքըսենյակները կօգնեն և մի քանիսը դեկորատիվ բարձեր, նոր անկողնային ծածկոց, դեկորատիվ անձեռոցիկներ, վառ վինիլային կպչուն պիտակներ։

4. Կատարեք ընդհանուր մաքրություն: Եթե ​​շատ քիչ ժամանակ ունեք, կարող եք դասավորել ձեր զգեստապահարանը և դեն նետել այն իրերը, որոնք երկար ժամանակ չէիք կրել:

5. Վերադասավորեք սեղանի լամպը/հատակի լամպը կամ փոխեք վարագույրների սովորական դասավորությունը՝ օգտագործելով վարագույրի սեղմակներ: Ի դեպ, դուք ինքներդ կարող եք ռետիներ պատրաստել՝ ուլունքներից, վզնոցներից, չոկերներից և այլն։

Ջրային պրոցեդուրաների օգնությամբ կարելի է ստանալ էնդորֆինի՝ այսպես կոչված երջանկության հորմոնների չափաբաժին։ Հին ժամանակներից հայտնի էր, որ ջուրը բուժիչ ուժ ունի։ Այն բառացիորեն օգնում է հեռացնել սթրեսը փոշու և քրտինքի հետ միասին: Բացի ցնցուղ այցելելուց, դուք կարող եք ընտրել ջրային աերոբիկա լողավազանում, լճակում լողալ կամ ընդունելություն: տաք լոգանք. Հիմնական բանը այն է, որ պրոցեդուրաների վերջում դուք ձեզ հանգիստ եք զգում:

Ջրային թերապիայի համար բավական է հատկացնել ընդամենը 10-15 րոպե։ Ցնցուղի ժամանակ կարևոր է ապահովել, որ հեղուկը նախ դիպչի ձեր գլխին, այնուհետև ազատորեն հոսի ձեր ուսերի վրայով: Այս կերպ նա իր հետ կտանի բոլոր բացասական տեղեկությունները։ Լոգանքի գելի և շամպունի ձեր սիրելի բույրը նույնպես կօգնի ձեզ հանգստանալ։ Վանիլի և դարչինի և թարմ կտրատած խոտի բույրերը լավագույնն են սթրեսը հաղթահարելու համար:

Նկար նկարիր

Դուրս բեր արտիստին քո մեջ: Վերցրեք վրձիններ կամ մատիտներ, մարկերներ, գունավոր գրիչներ և նկարեք այն, ինչ ցանկանում եք: Նկարչության օգնությամբ դուք կարող եք ձեր ուշադրությունը հրատապ խնդիրների մասին մտածելուց փոխել որոնմանը օրիգինալ գաղափարներ. ընթացքում ստեղծագործական գործընթացդուք ակտիվացնում եք ուղեղի այն հատվածները, որոնք պատասխանատու են վերացական մտածողության և ստեղծագործության համար: Իսկ դա իր հերթին հանգեցնում է սթրեսի մակարդակի նվազմանը։

Եթե ​​կարծում եք, որ ձեր ստեղծագործական ունակությունները բավարար չեն լիարժեք գլուխգործոց ստեղծելու համար, ապա կարող եք ձեր էներգիան ցայտել հակասթրեսային գունազարդման գրքերի օգնությամբ։ Սրանք պատրաստի նկարներ են արտ-թերապիայի համար, որոնք նպաստում են թուլացմանը։ Հակասթրեսային գունազարդման գրքերը տարածված են ամբողջ աշխարհում երեխաների և մեծահասակների շրջանում: Դուք կարող եք տպել մի քանի նկար ձեզ համար հենց աշխատավայրում, որպեսզի ձեր երևակայությունը ազատ արձակեք ճաշի ընդմիջման ժամանակ:

Փորձագետի մեկնաբանություն

Ձեր ուշադրությանն եմ ներկայացնում օրվա ընթացքում սթրեսից ազատվելու կրեատիվ եղանակներ։ Սրանք արտ-թերապիայի մեթոդներն են.

1. Նկարչական շնչառություն. Հետևելով ձեր սեփական շնչառության ռիթմերին, դրանք գրանցելով որպես գծեր թղթի վրա: Ուղիղ, կոր, շարունակական և կետավոր, կետեր, գծիկներ, ստորակետներ, ինչ էլ որ լինի: Նախ, ձեր շնչառությունը ձեր ներկայիս վիճակից գրանցեք թղթի վրա, ապա սկսեք ավելի խորը և ազատ շնչել՝ արտացոլելով գծագրության փոփոխությունները: Այնուհետև համեմատեք երկու գծագրերը և գրանցեք փոփոխությունները:

2. Թղթի վրա խզբզոցներ նկարելը: Գրիչի ազատ շարժումը թղթի վրա 1-2 րոպե: Եթե ​​սթրեսը դուրս է գծապատկերներից, հնարավոր են ինտենսիվ հարվածային շարժումներ՝ թղթի թերթիկի վրա ուժեղ ճնշմամբ, ինչպես դա է թելադրում պայմանը: Գծանկարն ավարտելուց հետո առաջարկվում է այն բոլոր կողմերից զննել և մտածել, թե արդյոք պատկերի ուրվագծերը նման են որևէ ծանոթ պատկերի: Նկարեք նկարը ծանոթի վրա, ավելացրեք մանրամասներ, ինչի արդյունքում դուք կսկսեք հավանել նկարը: Միգուցե մի գույն ավելացրե՛ք, ներկե՛ք։

3. Շրջանակով նկարել. Թղթի վրա գծեք մոտավորապես 20-25 սմ տրամագծով շրջան (կախված նրանից, թե որքան թույլ է տալիս թերթիկը): Շրջանակն առաջարկվում է լրացնել ցանկացած նախշերով, գույներով և ձևերով, ինչպես թելադրում է ձեր երևակայությունը։ Ցանկալի է շրջանից այն կողմ չգնալ. ձևն ինքնին ենթադրում է փակ տարածություն, որում կարծես պարունակվում և պահվում են նկարչի հույզերը: Այսպիսով, մարդը հնարավորություն ունի արտահայտելու կատաղի հույզեր, բայց միևնույն ժամանակ դրանք անվտանգ դարձնել իր և ուրիշների համար։

Թեև շատ մարդիկ նախընտրում են բարձրացնել իրենց էներգիայի մակարդակը սուրճով կամ սև թեյով, կակաոն սթրեսից ազատվելու լավագույն միջոցն է: Այս ըմպելիքը մեծ քանակությամբ մագնեզիում է պարունակում։ Այս նյութը կանխում է սթրեսը, բարելավում է մտավոր աշխատանքը և բարձրացնում է մարդու հուզական կայունությունը։

Եթե ​​չեք կարողանում համեղ ըմպելիք պատրաստել, կարող եք հանգիստ ուտել փոքր քանակությամբ շոկոլադ: Ցանկալի է դառը: Կակաոյի հատիկների մեծ պարունակությամբ արտադրանքը նաև պաշտպանում է սթրեսից, բարելավում է տրամադրությունը և նվազեցնում ուշադրությունը: Կտավատի սերմերը նույնպես հարուստ են մագնեզիումով, դդումի սերմեր, արևածաղկի սերմեր.

Դա փաստ է։

Բացի կակաոյից, նարնջի հյութը սթրեսը թեթևացնող համեղ միջոց է: Սննդարար և շատ առողջ ըմպելիքպարունակում է վիտամին C, ուստի այն օգնում է նվազեցնել անհանգստությունը: Հյութի մեջ պարունակվող նյութերը նվազեցնում են սթրեսի հորմոնների, այդ թվում՝ կորտիզոլի մակարդակը։ Օրական ընդամենը 2 բաժակ թարմ քամած նարնջի մրգային ըմպելիքի կանոնավոր օգտագործումը կօգնի ձեզ հաղթահարել անհանգստությունը:

միջեւ կապը լավ տրամադրությունև շոշափել, շոյել: Օրինակ՝ Ալբերտ Էյնշտեյնը հաղթահարեց դժվարությունները գիտական ​​աշխատանքկողակցիդ գրկախառնության օգնությամբ: Շոշափելի թերապիան ազատում է մկանների լարվածությունը, նպաստում է հոգեբանական թեթևացմանն ու թուլացմանը:

Զգալով սիրելիների աջակցությունը՝ շատ ավելի հեշտ է գլուխ հանել նույնիսկ անլուծելի թվացող իրավիճակներից։ Ընդ որում, կարևոր է ոչ միայն բարոյական աջակցությունը, այլ նաև շոշափելի աջակցությունը։ Գրկեք ձեր ամուսնուն, երեխային կամ մորը. այս կերպ դուք կստանաք մի փոքր ջերմություն և կզգաք նոր ուժի ալիք: Մաշկի հետ շփումն օգնում է նվազեցնել սթրեսի հորմոնի՝ կորտիզոլի մակարդակի արտադրությունը:

Սթրեսը մոռանալու համար հարկավոր չէ հանգստացնող դեղեր ընդունել։ Օգտագործելով հուզական սթրեսի դեմ պայքարի անսովոր մեթոդներ՝ դուք կարող եք խնդրին նայել այլ տեսանկյունից, ազատվել գրգռվածությունից և անհանգստությունից և ձեզ երջանիկ զգալ:

Կամ գոնե այցելեք ընկերներին կամ հարազատներին, ովքեր ունեն ավելի հաճախ: Ըստ ֆելինոլոգների՝ կատուների ուսումնասիրությամբ զբաղվող գիտնականների, սթրեսը թեթևացնելու և դեպրեսիան բուժելու առումով ամենահզորը երկար մազերով և այսպես կոչված բնիկ կատուների ցեղատեսակներն են՝ սիամական, բիրմայական, հաբեշական, անգորա, պարսիկ... Նրանք բոլորն էլ լավ են գլուխ հանում մյուսներից: քրոնիկական սթրեսի կողմնակի ազդեցություն - սեփականատիրոջ անքնություն: Մասամբ, ինչպես պարզել են գիտնականները, դրան նպաստում է կատուների մռմռալու թրթռումների հաճախականությունը. առավել բուժիչ ալիքները «աշխատում են» 22 և 44 հերց հաճախականությամբ: Եվ, ըստ բազմաթիվ ֆելինոլոգների, էներգիայի և սթրեսից ազատվելու առումով կատուներն ավելի լավ են օգնում, ոչ թե կատուները:

2. Վերահսկեք ձեր շնչառությունը

Որպեսզի սովորեք, թե ինչպես ազատվել սթրեսից, պետք է ճիշտ շնչել։ Հավանաբար տեսել եք հոլիվուդյան ֆիլմերում, երբ վախի կամ հոգեկան անհանգստության պահին մարդուն ստիպում են խորը շնչել: Կարևոր է դանդաղորեն խորը շունչ քաշել քթի միջով, պահել ձեր շունչը ինհալացիայի գագաթնակետին, այնուհետև դանդաղ արտաշնչել, որպեսզի ձեր զարկերակը նվազի. սա մի տեսակ ազդանշան կդառնա մարմնին, որ սթրեսային իրավիճակը ավարտված է: Նաև համոզվեք, որ թուլացնեք ձեր ուսերն ու դեմքի մկանները. այս կերպ լարվածությունն այլևս չի «պահի» ձեզ: Եվ այսպես 3-4 անգամ, որից հետո արագ անցեք ինչ-որ ակտիվ ֆիզիկական գործունեության, օրինակ՝ մաքրվեք կամ գնացեք վազքի։

3. Ընտրեք համապատասխան գույներ

Գունային թերապիան կարող է օգնել ազատվել սթրեսից: Շատ հաճախ նույնիսկ պաստառի կամ վարագույրի գույնը կարող է հոգեկան սթրես առաջացնել: Օրինակ՝ կարմիրը, լինելով էներգիայի խորհրդանիշ, կարող է նպաստել նյարդայնության և անհանգստության առաջացմանը։ Բայց, ասենք, նարնջագույնը հոգեբանական ոլորտում հաճախ օգտագործվում է այն դեպքերում, երբ մարդը կորցնում է հետաքրքրությունը կյանքի նկատմամբ և կարիք ունի նոր կենսունակություն խթանելու, գույնը հակադեպրեսանտ ազդեցություն ունի։ Իսկ կապույտի խլացված և պաստելի երանգներն օգնում են հանգստանալ և ազատվել անհանգստությունից:

4. Քայլիր ծառերի միջով

Սթրեսից ազատվելու համար օգտակար է քայլել՝ անտառում, այգում, պուրակում։ Այլընտրանքային բժշկության մասնագետների կարծիքով՝ որոշ բույսեր ի վիճակի են կլանել «վատ էներգիան» և, համապատասխանաբար, թեթևացնել սթրեսը, ավելացող նյարդայնությունը և լարվածությունը: Այդպիսի բուժիչ ծառերից են, մասնավորապես, սոճին, լաստենի, լորենի և, հատկապես, բարդին։ Ավելին, կարևոր է ընտրել ճիշտ ժամանակ զբոսանքի համար. բարդիների էներգետիկ ակտիվությունը առավելագույնն է մոտավորապես 8.00-ից մինչև 20.00-ն ընկած ժամանակահատվածում, կաղամախու և լաստենի՝ 14.00-ից մինչև 19.00-ն ընկած ժամանակահատվածում: Բայց ավելի լավ է առավոտյան (մինչև առավոտյան ժամը 9-ը) քայլել լորենու ծառերի միջով, իդեալական՝ աճող լուսնի վրա:

5. Տաք մնացեք

Ըստ գիտնականների Յեյլի համալսարան, 5 րոպե տեւողությամբ շատ տաք, կարելի է ասել տաք (39 աստիճանից) լոգանքը հիանալի միջոց է վատ տրամադրության, հոգեկան անհարմարության, միայնության զգացման և սթրեսի դեմ։ Սա բացատրվում է շատ պարզ. «հոգևոր» ջերմության բացակայությունը մասամբ փոխհատուցվում է ֆիզիկական ջերմությամբ։ Նույն պատճառով, երբ մենք սթրեսի մեջ ենք, հաճախ մրսում ենք և ձգտում ենք տաք հագնվել, փաթաթվել հարմարավետ վերմակով կամ խմել մի բաժակ տաք թեյ։ Ի դեպ, այս «բաղադրատոմսերը» նույնպես չպետք է անտեսվեն:

Մարդիկ իրենց կյանքի ամեն օր հայտնվում են սթրեսային իրավիճակներում՝ լինի դա տոնական շտապողականություն, նոր աշխատանք փնտրելը, շնորհանդեսը, խցանման մեջ նստելը կամ նույնիսկ երեխաներ դաստիարակելը: «Ես այնքան ուժասպառ եմ», «Օրը բավարար ժամեր չկան», «Ես անընդհատ աշխատում եմ» և այլն, ցույց են տալիս առօրյա կյանքով ծանրաբեռնված լինելը: Եթե ​​զգում եք, որ անընդհատ սթրեսի մեջ եք, ժամանակն է մտածել, թե ինչպես ձեր հաջորդ տարին ավելի քիչ սթրեսային լինի: Ես ձեզ կպատմեմ սթրեսից ազատվելու ուղիների մասին ոչ միայն մարզումների, այլև այլ գործողությունների միջոցով:

Ի՞նչ է սթրեսը: ԱՄՆ հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնսահմանում է սթրեսը որպես « մարմնի ֆիզիկական և հոգեբանական արձագանքը ցանկացած ավելորդ սթրեսի«. Սթրեսն ինքնին դրական կամ բացասական չէ: Կյանքի որակի վրա ազդում է այն, թե ինչպես է մարդը արձագանքում և գործում որոշակի իրավիճակում:

Սթրեսի երկու տեսակ կա՝ էուստրես և դիստրես:

Եվստրես- «դրական» սթրես, որն ուղեկցում է հաճելի իրադարձություններին, ինչպիսիք են նոր մեքենա գնելը, երեխա ունենալը կամ պաշտոնի բարձրացումը: Այս սթրեսը դրական է և նույնիսկ պետք է զգալ:

«Բացասական» սթրես, կամ անհանգստություն- Ինչ են ասում մարդիկ, երբ ասում են «ես սթրեսի մեջ եմ»: Անհանգստությունը ցանկացած իրավիճակ է, որը բացասաբար է անդրադառնում մարդու կյանքի վրա: Տիպիկ անհանգստացնող իրավիճակները ներառում են ամուսնալուծություն, ֆինանսական խնդիրներ, սիրելիի կորուստ կամ աշխատանքի և կյանքի վատ հավասարակշռություն:

Բացասական սթրեսի ախտանիշներ

Սթրեսը կարող է առաջացնել հոգեբանական, հուզական և վարքային խանգարումներ, որոնք բացասաբար են ազդում առողջության, էներգիայի, մտքի խաղաղություն, ինչպես նաև անձնական և մասնագիտական ​​հարաբերություններ: Յուրաքանչյուր մարդ տարբեր կերպ է արձագանքում սթրեսին, սակայն ընդհանուր ախտանշանները ներառում են.

• Գլխացավ
• Անքնություն
• Դեպրեսիա
• Հոգնածություն
• Անհանգստություն
• Մաշկի հետ կապված խնդիրներ
• Մարսողական խնդիրներ (լուծ կամ փորկապություն)
• Ուշադրության խանգարումներ
• դյուրագրգռություն
• Մշտական ​​մրսածության ախտանիշներ
• Սրտի հաճախության բարձրացում

Եթե ​​դուք չեք նկատում և չեք կառավարում այս ախտանիշները, դրանք կարող են հանգեցնել լուրջ խանգարումների և հիվանդությունների: Օրինակ՝ քաղցկեղ, սրտի հիվանդություն, իմունոլոգիական անբավարարություն, արյան բարձր ճնշում և արթրիտ։ Ըստ ուսումնասիրությունների՝ բժիշկներին այցելած հիվանդների 75-ից 90%-ը դժգոհում է սթրեսի հետ կապված հիվանդություններից։

Ինչպես ազատել սթրեսը

Սթրեսից ազատվելու լավագույն միջոցը սթրեսը նվազեցնող վարժություններ ներառելն է ձեր առօրյայի մեջ: Ստորև բերված խորհուրդներին հետևելը կօգնի ձեզ ունենալ ավելի երջանիկ և առողջ Ամանոր.

Մարզվեք, մարզվեք և մի քիչ էլ մարզվեք

Զորավարժությունները մեկն են լավագույն ուղիներըօգնում է մարմնին սթրեսի ժամանակ. Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ նույնիսկ շաբաթական երեք անգամ 20 րոպե վարժությունը կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսը: Ընտրեք այն, ինչ ձեզ ամենաշատը դուր է գալիս, օրինակ՝ քայլել, վազք, հեծանվավազք, այգեգործություն կամ պարել:

Բավականաչափ քնել

Մենք հաճախ զգում ենք, որ օրվա ընթացքում բավականաչափ ժամանակ չկա քնելու համար: Հաշվի առնելով բարձր մակարդակակտիվությունը և սթրեսը ժամանակակից կյանք, մարդկանց մեծամասնության կարիքն ունի 8 լրիվ ժամերքնել. Գուցե լուրջ չհնչի, բայց լավ գիշերային հանգիստը մեծացնում է մարդու ֆիզիկական և մտավոր կարողությունները։

Գտեք ազատ ժամանակ

Ձեր զբաղված գրաֆիկից որոշ ժամանակ հատկացրեք ինքներդ ձեզ:

Փորձեք անել մի բան, որը ձեզ դուր է գալիս ամեն օր, լինի դա ճաշի զբոսնելը, թերթ կարդալը, մարզվելը կամ ձեր սիրելի հեռուստատեսային հաղորդումը դիտելը:

Առողջ սնվել

«Ասա ինձ, թե ինչ ես ուտում, և ես կասեմ, թե ով ես դու»: «. Օգտագործեք Առողջ սնունդ- Սթրեսի ախտանիշներից ազատվելու ապացուցված միջոց: Օրվա ընթացքում պետք է ուտել հաց, կաթնամթերք, միս, միրգ ու բանջարեղեն։ Միշտ նախաճաշեք և սահմանափակեք կոֆեինի և ալկոհոլի ընդունումը:

Սահմանեք ձեր առաջնահերթությունները

Որոշ սթրեսային մարդկանց համար նույնիսկ ստանդարտ ծանրաբեռնվածությունը կարող է ճնշող թվալ: Որոշեք, թե որն է ձեզ համար ամենակարևորը, առաջնահերթություն տվեք և ամեն ինչ արեք հերթով։ Ավարտելով մեկ առաջադրանքը՝ անցեք մյուսին:

Դարձեք իրատես

Սովորեք ասել ոչ: Եթե ​​դուք անընդհատ ձեզ ծանրաբեռնված եք զգում առօրյա հոգսերով, հնարավոր է, որ ձեզ վրա ավելին եք վերցրել, քան կարող եք:

Ծիծաղել

Ծիծաղը հանգստացնում է լարված մկանները, իջեցնում արյան ճնշումը և սրտի զարկերը, ինչպես նաև մարզում է դեմքի, դիֆրագմայի և որովայնի մկանները: Ծիծաղը բարձրացնում է իմունիտետը և ստիպում է մարմնին արտադրել ցավը պայքարող հորմոններ:

Պահպանեք դրական վերաբերմունք

Երբ մեր կյանքը փոխվում է դեպի լավը կամ դեպի վատը, մեր մարմնին ժամանակ է պետք վերականգնվելու համար: Դրական վերաբերմունքն օգնում է նվազեցնել վերականգնման համար անհրաժեշտ ժամանակը: Սովորելով նայել «իրերի պայծառ կողմին», դուք կարող եք օգնել ձեր մարմնին պայքարել սթրեսի բացասական հետևանքների դեմ և բարելավել ձեր առողջությունը:

Փորձեք հանգստանալ

Երբ դուք սթրեսի մեջ եք, ձեր մկանները ձգվում են և ձգվում, իսկ շնչառությունը դառնում է մակերեսային և արագ: Ամենաներից մեկը պարզ ուղիներԴիմադրեք սթրեսին - դանդաղ, խորը շունչ քաշեք: Յոգան հիանալի միջոց է սովորելու, թե ինչպես հանգստանալ և սովորել խորը շնչառության տեխնիկա:

Ձգեք լարվածությունը

Սթրեսի ժամանակ ձեր մարմինը փորձում է պաշտպանվել՝ լարելով մկանները։ Սովորաբար պարանոցի հատվածում: Հետևյալ պարզ ձգվող և պտտվող վարժությունները կօգնեն ազատվել մկանների լարվածությունից:

Պարանոցի մկանների ձգում

Կանգնեք ուղիղ, ուղղեք ձեր մեջքը: Գլուխը թեքեք՝ աջ ականջը մոտեցնելով աջ վզնոցին՝ առանց ձախ ուսը բարձրացնելու։ Սահուն շարժեք ձեր գլուխը ներքև, մինչև ձեր կզակը դիպչի ձեր կրծքին: Կրկնեք վարժությունը մարմնի ձախ կողմում: Ձեր ուսերով մի մեծ շրջան կազմեք առջևից հետև՝ ուսերի շեղբերն իրար մոտեցնելով: Պահեք դիրքը երկու վայրկյան, ապա հանգստացեք ձեր մարմինը և նորից կրկնեք վարժությունը:

Մերսում

Ձախ ձեռքով մերսեք աջ ուսը, իսկ աջով ձախ ուսը։ Մատները պետք է շարժվեն հեշտությամբ, բայց ամուր: Մերսումը սկսեք ուսի շեղբից, այնուհետև շարժվեք դեպի պարանոց և ավարտեք գլխի մերսումով։

Միշտ հիշեք՝ սթրեսը ծագում է գլխից։

Էքսպրես հեռացման մեթոդներ

հուզական սթրես. Հետևյալ գործողությունները կօգնեն թեթևացնել սթրեսի բացասական հետևանքները կամ կանխել դրանք.

1. ԷՄՈՑԻԱՆԵՐԻ ԼԻՆԵՑՈՒՄ. Բարձրաձայն արտահայտեք այն ամենը, ինչ ուզում եք կամ ուզում եք ասել (բարձր բղավել բնակարանի, անտառի, դաշտի լռության մեջ):

Դուք կարող եք ամբողջ ուժով հարվածել ձեր ոտքերը, վազել շրջանաձև և ձեր ձեռքերով հարվածել օդին: Այս «հիմար» գործունեությունը շատ է օգնում։ Զարմանալի չէ, որ կա հիանալի ճապոնական ավանդույթ՝ ծեծի համար շեֆի տիկնիկ ցուցադրելը: Դուք կարող եք հաղթել շեֆին` տիկնիկին, ասեք նրան, թե ինչ եք մտածում նրա աչքերում: Գրեք ձեր մտքերը (օրագիր, «մտքի օրագիր» (ըստ Գ. Գրոդիի)

Հարվածիր բարձին՝ պատկերացնելով, որ հենց նա է քեզ վիրավորել։ Ինքներդ ձեզ ասեք. «Հանգիստ», «Հանգիստ», և արտակարգ իրավիճակներում դուք ավելի զգույշ կգործեք: 2. ԼԱՑ. Եթե ​​ուզում ես լաց լինել, լացիր: (Սա հատկապես վերաբերում է տղամարդկանց: Մեր մշակույթում կարծում են, որ իսկական տղամարդը չպետք է լաց լինի: Այս միտքը տղաների մեջ սերմանվում է դեռ վաղ մանկությունից: Այնուամենայնիվ, արցունքները թեթևացնում են և նվազեցնում ցավը:) Զանգահարեք ձեր ընկերոջը, ծնողներին, ծանոթներին: , «լացի՛ր ժիլետիդ մեջ»։ H. ՏԱՔ ցնցուղ. Տաք ջուրը հանգստացնող ազդեցություն ունի մկանների վրա՝ դրանով իսկ հանելով լարվածությունը։ Ջրի շիթերը նաև նպաստում են թուլացմանը (ռելաքսացիան) մեղմ մերսման էֆեկտի միջոցով: Ցնցուղը կարող է նաև հակապատկեր լինել:

Վերցրեք բուսական հանգստացնող վաննաներ: Երիցուկով լոգանքները նպաստում են գրգռվածության բարձրացմանը:

4. ՖԻԶԻԿԱԿԱՆ ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆ. 5. ՌԵԼԱՔՍԱՑՈՒՄ ՄԿԱՆՆԵՐԻ ԹԵՂԱՑՄԱՆ ՄԻՋՈՑՈՎ։

Փորձեք հայտնաբերել լարված մկանները: Լարվածությունը կարող է մնալ ձեր մարմնում և մնալ այնտեղ: Այն արագ հեռացնելու համար բժիշկները խորհուրդ են տալիս «մարմնի սկանավորում» կատարել։ Փակեք ձեր աչքերը, խորը շնչեք: Սկսեք մտավոր վազել ձեր ամբողջ մարմնով, որպեսզի հայտնաբերեք լարվածությունը: Եթե ​​գտնում եք, լարեք և թուլացրեք մկանը՝ պատկերացնելով, որ ամբողջ տարածքը, որտեղ լարվածություն է եղել, հանգստանում է։ 6. ՏՀԱԽԻ ԻՐԱԴԱՐՁՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԻՑ ԱՆՑՈՒՄԸ ԻՆՉԻՆ ՀԱՂԱՂՈՒԹՅՈՒՆ, ՈՒՐԱԽՈՒԹՅՈՒՆ Է ԲԱՐՈՒՄ, ԵՎ ԵՐԲԵՄ ՈՒՂՂԱԿ ԹՈՒՅԼ Է ՏՈՒՐՈՒՄ ՉՄՏԱԾԵԼ ԿԱՏԱՐՎԱԾԻ ՄԱՍԻՆ: Դրանք կարող են լինել ձեր հոբբիները, ֆիզիկական ակտիվությունը: Երաժշտությունը շատ է օգնում սթրեսի ժամանակ։ Ինչ երաժշտություն էլ որ ընտրեք, այն պետք է ամենից մոտ լինի ձեր ոգուն: Կատարեք ծանր ֆիզիկական աշխատանք: Սա կօգնի ձեզ ազատվել լարվածությունից և հանգստանալ։ 7. ՇՆՉԱՓՈԽԱԿԱՆ ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ. Հետևեք ձեր շնչառությանը մեկ րոպե. սա ամենաշատն է արագ ճանապարհթեթևացնել լարվածությունը, սթրեսը. Ձեր ուշադրությունը շրջապատող իրականությունից փոխեք ձեր սեփական մարմնին: Մեկ րոպե կենտրոնացեք ձեր քթով շնչառության սենսացիաների վրա: Դուք անմիջապես կհանգստանաք։ Շնչեք փորով։ Մեզանից շատերը սխալ են շնչում։ Մենք պետք է շնչենք դիֆրագմայից, ոչ թե կրծքից։ Այնքան խորը ներշնչելով, որ ձեր որովայնը (ոչ թե կուրծքը) մի փոքր բարձրանում է ներշնչելիս և թեթևակի ընկնում՝ արտաշնչելիս, դուք օգտագործում եք սթրեսը արագ ազատելու մեթոդ: Դիֆրագմատիկ շնչառությունը կարող է օգտագործվել ցանկացած պահի (սթրեսային իրավիճակ աշխատավայրում, դպրոցում): 8. ԱՊՐԵՔ ՆԵՐԿԱ ՊԱՀԻՆ, ԿԵՆՏՐՈՆԵՔ «ԱՅՍՏԵՂ ԵՎ ՀԻՄԱ» ՍԵՍԱՑԻՆԵՐԻ ՎՐԱ. և կրկին ու կրկին չվերարտադրել անցյալի իրադարձությունները և սպասել վատ ապագա (և վատ ներկայի պատճառով այն ամենից հաճախ չի երևում ուրիշներին): Անցյալն այլևս չկա, իսկ ապագան դեռ չկա։ Անցյալի և ապագայի միջև կա միայն մի պահ, ապրիր այն։ IN Սուրբ ԳիրքԱսված է. «Մի՛ անհանգստացիր վաղվա օրվա համար, որովհետև վաղը հոգ կտանի իր բաների համար. յուրաքանչյուր օրվա հոգսը բավական է»։ 9. ԽՈՒԱՐՔՆԵՐԻՑ ԽՈՒՍԱՓԵՔ։ 10. ԺՊԻՏ. «Եթե դու ծիծաղում ես, ուրեմն ամբողջ աշխարհը ծիծաղում է քեզ հետ, եթե դու լացում ես, ուրեմն միայնակ ես լացում»: Զգացեք երջանիկ, խուսափեք մռայլ տրամադրություն ունեցող մարդկանցից։ 11. ԽՈՒՍԱՓԵՔ ԳԵՐՄԱՐԴԱԿԱՆ ԲԱՐԴԻՑ. Արեք միայն այն, ինչ կարող եք լավագույնս անել: Մի ձգտեք կատարելության՝ նյարդային հյուծվածության գնով։ 12. ԶԱՐԳԱՑՐԵՔ ՀՈՒՄՈՐԻ ԶԳԱՑՈՒՄԸ, ՓՈԽԵՔ ՁԵՐ ՎԵՐԱԲԵՐՄՈՒՆՔԸ ԿԱՏԱՐՎՈՂ ԴՐԱԿԱՆԻ ՀԵՏ: 13. ՍՏԵՂԾԵՔ մերսում: 14. ԼԻՎԱԾ ՔՈՒՆ.

ԼԱՐՎԱԾՔԸ ԱԶԱՏԵԼՈՒ ՄԵԹՈԴՆԵՐ.

Մեկ այլ գործունեության անցնելու մեթոդ – կապված ֆիզիկական ակտիվության հետ, որը պահանջում է ֆիզիկական ուժ, որի պատճառով այրվում է ադրենալինը: Այսպիսով, եթե դուք աշխատանքի եք (ուսանում), զբաղվեք ցանկացած տեսակի գործունեությամբ. տեսակավորեք թղթերը, նոթատետրերը; մի քանի անգամ արագ քայլել միջանցքի երկայնքով; գնալ զուգարան սենյակև ձեռքերը պահել սառը ջրի տակ 4-5 րոպե; գնացեք դեպի պատուհանը և նայեք երկնքին և ծառերին:

Եթե ​​տանն եք, ապա փորձեք դուրս գալ դրսում և վազել կամ քայլել արագ տեմպերով 10-15 րոպե; ընդունել հակադրություն ցնցուղ; լվանալ կուտակված սպասքը. Փորձեք զբաղվել այս մեթոդըորքան հնարավոր է հաճախ այն պահերին, երբ զգում եք, որ կորցնում եք ինքնատիրապետումը: Այդ դեպքում այս մեթոդը ձեզ համար սովորություն կդառնա։ Նաև փորձեք շաբաթը մեկ անգամ անել մի բան, որը ձեզ ուրախացնում է, հանգստացնում և բավարարվածություն է բերում։ Վիզուալիզացիայի մեթոդ – մտովի արտահայտեք ձեր զգացմունքներն ու փորձառությունները կամ ինչ-որ բան արեք բացասական արձագանք առաջացրած անձին: Ընդունելի է, երբ դուք չեք կարող զայրացնել ձեր գրգռվածությունը, օրինակ, ձեր ղեկավարի վրա, կամ եթե ենթադրում եք, որ ձեր զայրույթը միայն կվատթարացնի առանց այն էլ լարված իրավիճակը: Արդյունքում դուք կհասնեք զայրույթից ազատվելու՝ ոչինչ չվտանգելով։

«Հիմնավորում» – Պատկերացրեք. զայրույթը ձեր մեջ մտնում է ձեր հակառակորդից, ինչպես բացասական էներգիայի ճառագայթ: Ապա պատկերացրեք, թե ինչպես է այս էներգիան իջնում ​​ձեր ոտքերի մեջ և ազատորեն հոսում երկիր:

«Հակառակորդին հասակը նվազեցնելու» մեթոդ – Պատկերացրեք, որ շփման ընթացքում ձեր հակառակորդն այնքան է փոքրանում հասակով, որ նա վերածվում է կեղտի մի կտորի, որը կարող եք ներս մտնել, և նրա ձայնը գնալով թուլանում է: Արդյունքում նա ավելի քիչ նշանակալից ու ազդեցիկ կթվա։

«Տրամադրություն» մեթոդ – վերցրեք գունավոր ֆլոմաստերներ կամ մատիտներ և անկաշկանդ ձախ ձեռքով սկսեք նկարել ցանկացած նկար՝ գծեր, բծեր, պատկերներ և այլն: Փորձեք ամբողջությամբ ընկղմվել ձեր փորձառությունների մեջ, այսինքն՝ ընտրեք և գծեք ձեր տրամադրությանը համապատասխան գծեր, կարծես թղթի վրա նյութականացնելով ձեր փորձառությունները: Թղթի ամբողջ թերթիկը ուրվագծելուց հետո շրջեք այն և հետևի կողմում գրեք 8-10 բառ, որոնք արտացոլում են ձեր տրամադրությունը (փորձը): Գրի՛ր այն բառերը, որոնք առաջինը գալիս են մտքում՝ առանց երկար մտածելու։ Հետո նորից նայիր գծագրին, կարծես վերապրելով քո վիճակը, նորից կարդա բառերը և եռանդով ու հաճույքով պատռիր այն։ Փշրե՛ք պատառոտված թղթի կտորները և նետե՛ք աղբարկղը։ Հեռացված գծագրի հետ մեկտեղ ազատվում ես վատ տրամադրությունև գտնել խաղաղություն:

Ներքին ճառագայթի մեթոդ – կարող է օգտագործվել գրգռման սկզբնական փուլում, երբ խաթարվում է ինքնատիրապետումը, անհետանում է հոգեբանական շփումը հաղորդակցության մեջ և առաջանում է օտարացում։

Այն ավարտին հասցնելու համար հարկավոր է հանգստանալ եւ պատկերացնել հետեւյալ նկարները. Գլխի վերևում հայտնվում է լույսի ճառագայթ, որը շարժվում է վերևից ներքև և տաք, հավասար և հաճելի լույսով դանդաղ լուսավորում է դեմքը, պարանոցը, ուսերը, ձեռքերը։ Ճառագայթը շարժվում է, կնճիռները հարթվում են, գլխի հետևի լարվածությունը անհետանում է, ճակատի ծալքերը թուլանում են, հոնքերը «ընկնում են», աչքերը «սառում են», շրթունքների անկյուններում սեղմակները թուլանում են, ուսերն իջեցվում են, իսկ պարանոցն ու կուրծքն ազատվում են։ Ներքին պայծառ ճառագայթը ստեղծում է նոր հանգիստ, ինքնավստահ և բարեկեցիկ մարդու տեսք:

Զորավարժություն «Իմ տունը» («իմ սենյակ»). Այն իրականացնելու համար դուք պետք է նստեք, հանգստանաք և սկսեք ձեր երևակայության մեջ կառուցել ձեր սիրած տունը կամ սենյակը՝ գետի, լճի, անտառի կամ որևէ այլ վայրի տեսարանով: Դասավորեք այնպես, ինչպես ցանկանում եք, պատկերացրեք ձեր աթոռը, ձեր սիրելի տեղը դրա մեջ։ Հիշեք դա և մտովի մտեք դրա մեջ՝ օրվա ցանկացած ժամանակ հանգստանալու: Մնացեք դրա մեջ 5-7 րոպե և ուժի ալիք կզգաք։

Հոգեբանական սթրեսից ազատվելու ևս մեկ միջոց կա, այն է՝ ոչ միայն նայել այս վիճակին հանգեցրած իրավիճակին, այլ ինքներդ ձեզ հարց տալ. «Ի՞նչ դաս կարող եմ քաղել այս իրավիճակից, որպեսզի պատրաստ լինեմ ապագայում նմանատիպ դեպքերի: Ինչպե՞ս կարող եմ ինքնավստահություն ձեռք բերել, եթե նորից հանդիպեմ նմանատիպ միջադեպի»։ Այս մոտեցումը կօգնի ձեզ ազատվել բացասական հույզերից, քանի որ կսովորեցնի գրագետ գործել նմանատիպ իրավիճակներում և խուսափել սթրեսից։ Հոդվածում թվարկված են միայն մի քանի մեթոդներ: Այլ վարժություններ կարելի է գտնել գրականության մեջ: Ընտրեք մեկը, որը ձեզ ավելի հարմար է: Դրանց կանոնավոր օգտագործումը կառաջացնի այն զայրույթն ու գրգռվածությունը, որը դուք զգացիք, որ լքեց ձեզ, և կոնֆլիկտային իրավիճակիսկ հակառակորդը կարող է աննշան թվալ: Նրանք կօգնեն ձեզ արդյունավետորեն անցնել ճգնաժամի միջով և ձեզ ավելի հավասարակշռված և հանգիստ զգալ:

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ Նյարդային Սթրեսը ԹԵՂԱՐԿԵԼՈՒ ՀԱՄԱՐ

Վարժություն «Շնչառական «ՀԱ»

Թիրախ:հուզական հավասարակշռության վերականգնում; սթրեսային դիմադրության զարգացում. Կանգնեք ուղիղ: Խորը շունչ քաշեք՝ ձեռքերը տարածելով կողքերին, ափերը բարձրացնելով մինչև կրծքավանդակի մակարդակը: Հառաչելով, շունչդ պահիր, պատկերացրու, որ բոլոր հոգսերն ու փորձառությունները կուտակվում են օդում։ Այնուհետև կտրուկ արտաշնչեք՝ իրանը թեքելով առաջ՝ ձեռքերը գցելով դեպի ոտքի մատները։ Օդի ուժեղ արտանետումը հանգեցնում է «ՀԱ» ձայնի:

Վարժությունն արդյունավետ է, եթե հստակ արտասանեք «ՀԱ» ձայնը:

Զորավարժություն «Զենքերի հարթ ճոճանակներ»

Թիրախ:թեթևացնելով հուզական սթրեսը, զարգացնել զգայական ընկալումը, վերահսկել հուզական ռեակցիաները: Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը միասին: Դանդաղ բարձրացրեք աջ ձեռքձեր առջև՝ մատները թուլացած, հոդերի մեջ թեքված, իսկ ափը դեպի հատակը: Երբ բարձրացնում եք ձեր ձեռքը, փորձեք զգալ, թե ինչպես են ձեր ափն ու մատները տաքանում։ Եթե ​​ջերմությունը չի զգացվում, ապա դանդաղեցրեք այս ձեռքի բարձրացումը։ Ափը ուսերի մակարդակին բարձրացնելուց հետո այն ուղղեք մարմնին զուգահեռ, լարեք, ուղղեք մատներդ և դանդաղ իջեցրեք ձեռքը, փորձեք զգալ սառնությունը, երբ շարժվում եք ներքև: Կատարեք 5-10 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքով կամ միաժամանակ (ցանկության դեպքում): Այնուհետեւ կատարեք ձեր ձեռքերի խաչաձեւ շարժումը: Օրինակ՝ բարձրացրեք աջ ձեռքը և իջեցրեք ձախ ձեռքը:

ՀՈԳԵԲԱՆԱԿԱՆ ԼԱՐՎԱԾՔԸ ԹԵՑՄԱՆ ՄԵԹՈԴՆԵՐ
ՀԱԿԱՄԱՐՏՈՒԹՅԱՆ ՊԱՅՄԱՆՆԵՐՈՒՄ.

Ահա մի քանի մեթոդներ և տեխնիկա, որոնց միջոցով դուք կարող եք ազատվել լարվածությունից և ազատվել գրգռվածությունից և զայրույթից:

ԻՆՔՆԱԿԱՐԳԱՎՈՐՄԱՆ ՈՒՂԻՆԵՐ.

Ի . Շնչառության վերահսկման հետ կապված մեթոդներ.

Շնչառության վերահսկում - Սա արդյունավետ միջոցազդեցություն մկանային տոնուսի և ուղեղի հուզական կենտրոնների վրա: Դանդաղ և խորը շնչառությունը (որովայնի մկանների մասնակցությամբ) նվազեցնում է նյարդային կենտրոնների գրգռվածությունը և նպաստում մկանների թուլացմանը, այսինքն՝ թուլացմանը։ Հաճախակի (կրծքավանդակի) շնչառությունը, ընդհակառակը, ապահովում է մարմնի ակտիվության բարձր մակարդակ և պահպանում է նյարդահոգեբանական լարվածությունը։

Մեթոդ 1

Պատկերացրեք, որ ձեր քթի դիմաց 10-15 սմ հեռավորության վրա բմբուլի մի կտոր է կախված։ Շնչեք միայն քթով և այնքան սահուն, որ բմբուլը չթռչի։

Մեթոդ 2

Քանի որ գրգռվածության և զայրույթի իրավիճակում մենք մոռանում ենք նորմալ արտաշնչել, խորը արտաշնչել. - պահել ձեր շունչը այնքան երկար, որքան կարող եք; - մի քանի խորը շունչ քաշեք; - Նորից շունչդ պահիր։

II. Բառերի ազդեցության հետ կապված մեթոդներ. Հայտնի է, որ «խոսքը կարող է սպանել, բառը կարող է փրկել». Երկրորդ ազդանշանային համակարգը մարդու վարքագծի ամենաբարձր կարգավորիչն է: Բանավոր ազդեցությունը ներառում է ինքնահիպնոսի գիտակցված մեխանիզմը և անմիջականորեն ազդում է մարմնի հոգեֆիզիոլոգիական ֆունկցիաների վրա: Ինքնահիպնոսի ձևակերպումները կառուցված են պարզ և հակիրճ հայտարարությունների տեսքով՝ դրական շեշտադրմամբ (առանց «ոչ» մասնիկի):

Մեթոդ 1. Ինքնպատվերներ.

Ինքնակարգավորում - Սա կարճ, կտրուկ պատվեր է, որն արվում է իրեն։ Օգտագործեք ինքնահրաման, երբ համոզված եք, որ պետք է վարվեք որոշակի ձևով, բայց դժվարությամբ եք դա անում: «Հանգիստ խոսիր», «Լռիր, լռիր», «Մի ենթարկվիր սադրանքին»։ – սա օգնում է զսպել զգացմունքները, արժանապատվորեն վարվել և պահպանել հաճախորդների հետ աշխատելու էթիկական պահանջներն ու կանոնները: - Ձևակերպեք ինքնակարգավորում: - Մտովի կրկնեք մի քանի անգամ: Հնարավորության դեպքում կրկնեք այն բարձրաձայն:

Մեթոդ 2. Ինքնահաստատում (ինքնախրախուսում).

Մարդիկ հաճախ չեն ստանում դրական գնահատական ​​իրենց վարքագծի վերաբերյալ ուրիշների կողմից։ Սա, հատկապես աճող նյարդահոգեբանական սթրեսի իրավիճակներում, նյարդայնության և գրգռվածության ավելացման պատճառներից մեկն է: Հետևաբար, կարևոր է խրախուսել ինքներդ ձեզ. Նույնիսկ աննշան հաջողությունների դեպքում խորհուրդ է տրվում գովել ինքներդ ձեզ՝ մտավոր ասելով. - Աշխատանքային օրվա ընթացքում գոնե 3-5 անգամ գովելու հնարավորություն գտեք։

Հուսով ենք, որ այս առաջարկությունները կօգնեն ձեզ: Եթե ​​բոլոր առաջարկությունները օգտագործելուց հետո դուք դեռ լավ չեք զգում, կամ հասկացել եք, որ չեք կարող ինքնուրույն գլուխ հանել, ապա իմաստ ունի հոգեբանական օգնություն խնդրել մասնագետներից: