Nízkokalorický neznamená bez chuti a chudý živin. Naplňte svou lednici zdravými a nízkokalorickými potravinami, které podporují zdraví a hubnutí!

Přestože koblihy s nulovým obsahem kalorií ještě nebyly vynalezeny, neznamená to, že hledání zdravých a výživných potravin pro nízkokalorickou dietu je odsouzeno k neúspěchu. Neplňte si žaludek nezdravým jídlem. Přemýšlejte o tom, jaké cvičení navíc musíte udělat, abyste spálili kalorie celé pizzy nebo vysoké sklenice čokoládové zmrzliny.

Výběr správných nízkokalorických potravin vám pomůže naklonit misku vah směrem ke spalování tuků místo jejich ukládání. Abychom vám usnadnili začátek, sestavili jsme žebříček 40 nejlepších produktů z různých oddělení supermarketu.

Existuje mýtus, že některé potraviny mají „negativní“ obsah kalorií, to znamená, že na trávení potřebují více energie, než obsahují. Není to pravda, ale supermarkety a farmářské trhy jsou plné zdravých, nízkokalorických potravin, které málo přispívají k energetickému obsahu stravy. Ve skutečnosti má 35 ze 40 zde uvedených potravin 100 nebo méně kalorií na porci!

Pokud pečlivě vypočítáte obsah kalorií v nabídce, abyste se zbavili centimetrů v pase, je velmi důležité naplnit stravu jídlem, které nezanechává pocit hladu. Nechcete přeci hladovět celý den.

Dobrá zpráva pro svaly a chuťové buňky. Ne všechny nízkokalorické potraviny jsou syrová zelenina do salátů. Masná, mlékárenská a další oddělení supermarketu jsou velkorysým útočištěm pro vynikající jídlo, které je i přes nízký obsah kalorií nabité užitkovostí a jasnou chutí.

Pokud máte chuť na něco ke žvýkání, ale bojíte se, že přijmete příliš mnoho kalorií, tyto zásoby vám pomohou vytěžit ze stravy maximum, aniž byste riskovali, že překročíte svůj limit.

Zelenina

1. Řeřicha

4 kalorie v 1 šálku

Váš jídelníček potřebuje tuto nízkokalorickou zeleninu. Studie Centra pro kontrolu a prevenci nemocí zjistila, že mezi všemi produkty supermarketů vyniká řeřicha svým velmi vysokým obsahem živin. Jednoduše řečeno, drobné zelené lístky vám dodají obří dávku živin. A stejně jako jiná brukvovitá zelenina je i řeřicha silná.

Stejně jako jiná brukvovitá zelenina je i řeřicha silným antioxidantem.

Ve velkém hrnci na středním plameni rozehřejte olivový olej. Nakrájejte 3 hrušky a 1 bílou bramboru na plátky a pošlete je do pánve. Přidejte 1 polévkovou lžíci nastrouhaného zázvoru. Držte v ohni 2 minuty. Zalijte 4 šálky zeleninového vývaru, ½ lžičky soli a ¼ lžičky černého pepře. Přiveďte k varu, stáhněte plamen a přikryté vařte 20 minut.

Přidejte 2 svazky řeřichy, 2 lžíce červeného octa a 2 lžíce čerstvého estragonu. Držte na ohni 5 minut, vymačkejte šťávu z půlky citronu a udělejte z toho všeho polévkové pyré. Poté nalijte do pánve 1 šálek neslazeného mandlového mléka a vařte ještě několik minut.

2. Rukola

5 kalorií na šálek

Banda pikantní zeleniny je skvělou zálivkou pro velmi nízkokalorický salát nebo sendvič. Rukola vyrovnává kalorický deficit vysokou dávkou vitamínu K. Rukola je navíc stejně jako jiná listová zelenina silným antioxidantem. Hledejte ho vedle zelené zeleniny, jako je baby špenát.

Pro rychlý sendvič opečte v toustovači pár tenkých plátků chleba. Jednu potřete dijonskou hořčicí, navrch dejte tenké proužky šunky, měsíčky jablek a svazek rukoly. Vše přitlačte druhým plátkem.

3. Celer

6 kalorií na stonek

Celer možná nezískal status superpotraviny, díky kterému se kapusta stala oblíbeným jídlem fanoušků hubených džínů, ale při nízkokalorické dietě vytváří chladivou křupavou notu. Celer je neuvěřitelně objemné jídlo, což znamená, že si můžete naplnit žaludek bez přebytku kalorií.

Celer je neuvěřitelně objemné jídlo, což znamená, že si můžete naplnit žaludek bez přebytku kalorií.

Spolu s malým množstvím kalorií získáte pořádnou dávku vitamínu K, základní živiny, která snižuje riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění.

Udělejte si vydatnou polévku s kuřecím masem a nudlemi. Ve velkém hrnci na středním plameni rozehřejte olej. Nakrájejte mrkev, cibuli a celer, pošlete je do pánve. Vařte, dokud cibule nezměkne. Nalijte 4 šálky kuřecího vývaru, ½ lžičky soli, ¼ lžičky černého pepře a ¼ lžičky chilli vloček. Vařte, dokud zelenina nezměkne, poté přidejte nakrájené vařené kuře, vařené nudle soba a čerstvý tymián.

4. Pak choi (čínské zelí)

9 kalorií v 5 listech

Zatímco kapusta a špenát dostanou všechnu slávu, tuto asijskou zeleninu stojí za to zařadit do diety s omezeným množstvím kalorií. Zástupce čeledi brukvovitých je bohatý na živiny, zejména antioxidanty. Má jemnější chuť ve srovnání s mnoha tmavými druhy zeleniny a osloví ty, kteří jsou vybíraví.

Oddělte listy bak choi od stonku a nasekejte nadrobno. Nakrájejte stonek také na tenké proužky. V hrnci na středním plameni rozehřejte olej. Přidejte stonku pak choi, 2 nakrájené šalotky a 2 nasekané stroužky česneku. Vařte 3 minuty nebo dokud stonky nezměknou.

Přisypte listy bak choi a 2 lžičky nastrouhané citronové kůry. Udržujte v ohni, dokud listy mírně nezvadnou. Sundejte z ohně, pokapejte 1 lžící čerstvé citronové šťávy a dochuťte solí podle chuti.

5. Ředkvička

17 kalorií na šálek

Ředkvičky dodávají pokrmům lehce pikantní chuť a zlepšují jejich texturu. Ředkvička je skoupá na kalorie, ale vitamínu C je v ní dostatek. Naše tělo potřebuje dostatečné množství vitamínu C k podpoře růstu a obnovy tkání, včetně svalové hmoty. A nezapomeňte na vrcholy zelených listů, které jsou jedlé a obsahují tunu dobroty s minimem kalorií.

Ředkvička je skoupá na kalorie, ale vitamínu C je v ní dostatek

Pokapejte půl kila ředkviček olejem, solí a pepřem. Ředkvičky položte na plech a pečte v troubě při 200 stupních Celsia alespoň 35 minut, nebo do změknutí a scvrknutí. Po 15 minutách promíchejte. V malé misce rozšlehejte ½ šálku čistého nízkotučného jogurtu s 1 lžičkou kari a 1 lžící čerstvé citronové šťávy. Upečené ředkvičky podáváme s jogurtovou omáčkou.

6. Cuketa

31 kalorií v jedné střední cuketě

Pokud potřebujete ze stravy „vymáčknout“ určité množství kalorií, nasměrujte košík supermarketu na tuto zeleninu. Tím do něj naložíte spoustu živin, jako je vláknina, která zažene hlad, draslík, vitamín K a mangan.

Vykrajovátkem na zeleninu nebo ostrým nožem nakrájejte cuketu podélně na nudle a smažte je pár minut na olivovém oleji. Jako nízkokalorické těstoviny k večeři naplňte cuketové nudle rajčatovou omáčkou.

7. Okurka

22 kalorií v polovině okurky

Okurky jsou z 95 % tvořeny vodou, což z nich dělá jednu z nejméně kalorických potravin v supermarketu. Vysoký obsah vody vám pomůže zůstat hydratovaní a sytí, což sníží riziko, že vás brownies zlákají. Pro trochu více vlákniny nechte vykrajovátka na zeleninu na příborníku, protože rostlinná vlákna se nacházejí hlavně ve slupce.

Salsu připravíte tak, že smícháme nakrájenou okurku s paprikou, nakrájeným avokádem, nakrájeným jalapenos, nasekaným koriandrem, čerstvou citronovou šťávou a špetkou soli. Podávejte k rybím pokrmům.

Ovoce

8. Švestky

30 kalorií na švestku

Charakteristická nasládlá chuť švestek - skvělá cesta Uspokojte chutě na sladké bez újmy na postavě. Navíc i sušené švestky ze supermarketu jsou plné antioxidantů.

Vezměte 4 vypeckované sušené švestky, ½ šálku portského vína, 1 lžíci medu, 1 lžíci balzamikového octa, 2 lžičky čerstvého zázvoru, 1 lžičku čerstvého tymiánu, 1 lžičku nastrouhané pomerančové kůry, 3 celé stroužky česneku a ¼ lžičky soli.

Vše dejte do hrnce a na mírném nebo středním ohni vařte bez pokličky za občasného míchání, dokud švestky nezměknou. Podáváme s grilovanými kuřecími prsíčky.

9. Grapefruit

37 kalorií v polovině grapefruitu

Pokud hledáte ovoce, které udrží kalorie z cukru pod kontrolou, je čas na grapefruit. Stejně jako ostatní citrusové plody má grapefruit velmi vysoký obsah vitamínu C. Každodenní konzumace grapefruitu snižuje obvod pasu, krevní tlak a hladinu cholesterolu, díky čemuž je nízkokalorické ovoce také dobré pro srdce.

Chcete-li ozdobit 6 balení, nakrájejte grapefruit na měsíčky a vložte do misky, kde si ponecháte veškerou šťávu. Smícháme s avokádem a nadrobno nakrájeným fenyklem nebo koprem. Zalijte odloženou šťávou, 1 lžící olivového oleje a dochuťte špetkou soli a pepře. Salátový dresink podávejte ozdobený čerstvou mátou.

49 kalorií na sklenici

K dostání v supermarketech po celý rok, jahody jsou nejen nízkokalorické a bohaté na vlákninu na spalování tuků, ale obsahují také hodně vitamínu C. Vědci se domnívají, že vysoký příjem vitamínu C zlepšuje dýchání při cvičení. To se určitě bude hodit těm, kteří při tréninku trpí silnou dušností.

Ještě důležitější je, že studie z roku 2014 v Journal of Nutritional Biochemistry zjistila, že konzumace velkého množství červeného ovoce a antioxidantů, které obsahují, udržuje koronární onemocnění na uzdě zlepšením hladiny cholesterolu.

Chcete-li připravit ultra výživnou španělskou polévku známou jako gazpacho, smíchejte 1/3 šálku vody, 1 šálek jahod, 3 střední rajčata, 1 červenou paprika, ½ okurky, 2 šalotky, 1/3 šálku čerstvé máty nebo bazalky, 2 lžíce olivového oleje, 2 lžíce červeného vinného octa, ½ lžičky soli a ¼ lžičky černého pepře. Dejte na 2 hodiny do lednice a poté podávejte.

11. Muškátový oříšek

61 kalorií na šálek

Sladká, šťavnatá dužina muškátového oříšku má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vitamínu C a draslíku prospěšného pro srdce. Je skvělý samotný jako svačina, ale můžete ho přidat i do smoothies, jogurtu, salsy a salátů. Pokud jste si ještě nikdy nekupovali muškátový oříšek, vyberte si ten, který je těžší a má voskovou slupku. Vyhněte se melounům s měkkými oblastmi.

Sladká, šťavnatá dužina muškátového oříšku má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vitamínu C a draslíku prospěšného pro srdce.

Pro osvěžující salát přidejte baby špenát s muškátovým oříškem nakrájeným na kostičky, půlkami cherry rajčat, měsíčky okurky, rozdrobeným sýrem feta a opečenými mandlemi.

12. Borůvky

62 kalorií na sklenici

Borůvky mají nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vlákniny – působivých 8 gramů na šálek. To vám pomůže cítit se sytí bez rizika přejídání.

Tím, že vláknina zpomaluje trávení potravy, pomáhá k pocitu sytosti, a to je hlavní důvod, proč je rostlinná vláknina tak důležitá v boji proti tukovým zásobám. Další výhodou borůvek je jejich působivý nutriční obsah, včetně antioxidantů a vitamínu K.

Do středního hrnce dejte 2 šálky borůvek, 1/3 šálku vody, 2 lžíce javorového sirupu, 1 lžičku skořice a ½ lžičky mandlového extraktu. Přiveďte k varu, snižte teplotu a na středním až mírném ohni za občasného míchání vařte 20 minut.

2 lžičky kukuřičného škrobu rozpusťte v 1 lžíci vody, vmíchejte do borůvkové směsi a 1 minutu povařte. Omáčkou pokapejte ovesné vločky, palačinky, vafle, tvaroh nebo jogurt.

cereálie

76 kalorií na ½ šálku vařených obilovin

Bulgur se vyrábí z dušených, sušených a drcených pšeničných zrn. Rychle se vaří a má vysoký obsah vlákniny. Bulgur zabraňuje skokům v krvi. Mohou vést k vyčerpání energetických zásob a nekontrolovaným návalům hladu, při kterých je vysoké riziko pokušení plýtváním jídlem.

Chcete-li připravit kaši k snídani, přidejte do hrnce 2 šálky vody, 2 šálky nízkotučného mléka, 1 šálek bulguru, 1 lžičku skořice a ¼ lžičky soli. Přiveďte k varu a za častého míchání vařte 10–15 minut na středním plameni. Chcete, aby byl bulgur měkký s konzistencí ovesných vloček.

113 kalorií na šálek vařených nudlí

Soba nudle mají asi o 50 % méně škrobových kalorií než špagety z tvrdé pšenice. Nudle v japonském stylu, vyrobené z bezlepkové pohankové mouky, jsou lepší pro šestibalení. Nezapomeňte si koupit nudle vyrobené ze 100% pohanky, protože některá pšeničná mouka se může vplížit dovnitř a zvýšit obsah kalorií v produktu.

Soba nudle uvařte podle návodu na obalu (na rozdíl od běžných těstovin soba po uvaření důkladně opláchněte) a podávejte s lososem, vařeným hráškem, mrkví a šalotkou. Dochuťte sójovou omáčkou, sezamovým olejem, rýžovým octem a pálivými omáčkami.

15. Teff

128 kalorií na půl šálku teffu

Ve srovnání s jinými obilovinami, jako je hnědá rýže a quinoa, má tato etiopská cereálie nižší obsah kalorií. Drobná zrnka se většinou skládají z klíčků a otrub, nejvýživnějších částí jakéhokoli obilí. Díky tomu je miniaturní teff nutričním gigantem s množstvím různých živin, včetně vlákniny, hořčíku, vápníku a fosforu.

Teff má sladově-oříškovou příchuť, a protože při vaření uvolňuje škrob, lze z něj připravit nízkokalorické pudinky, variace na palentu nebo snídaňovou kaši, která svou strukturou připomíná Herkula.

Drobná zrnka jsou většinou klíčky a otruby, nejvýživnější části jakéhokoli obilí.

Pro pudink zdravý pro postavu přiveďte k varu 2 šálky vody a 1/2 šálku teffu. Snižte teplotu a vařte za stálého míchání, dokud krupice neabsorbuje všechnu vodu, asi 15 minut.

Nechte teff mírně vychladnout a poté rozmixujte v mixéru nebo kuchyňském robotu s 1 celým banánem, 1/3 šálku kokosového mléka, 3 lžícemi melasy nebo javorového sirupu, 3 lžícemi kokosového prášku, 2 lžičkami vanilkového extraktu, ½ lžičky práškového zázvoru, ¼ lžičky nasekaný hřebíček nebo skořici a špetku soli. Před podáváním dejte na 2 hodiny do lednice.

16. Pšeničné otruby

31 kalorií v ¼ šálku

Počítejte pšeničné otruby jednoduchým způsobem přidat do svého jídelníčku nízkokalorické potraviny. Korunován působivým seznamem živin, včetně hořčíku a 6 gramů vlákniny ve čtvrt šálku. Pomůže vám zůstat sytí a štíhlí.

Chcete-li připravit lahodné muffiny z pšeničných otrub, kombinujte ½ šálku pšeničných otrub, ½ šálku ovesných vloček, 1 lžičku skořice, 1 lžičku prášku do pečiva a ¼ lžičky prášek do pečiva. Smíchejte 1 rozšlehané vejce s 1 šálkem nízkotučného mléka. Přidejte mokré přísady k suchým přísadám a na plech rozetřete ¼ šálku těsta na každý košíček.

31 kalorií na šálek

Mastný popcorn z kina je kalorická bomba, ale nízkokalorická pufovaná kukuřice domácí vaření- Skvělá volba pro váš pas. Protože je popcorn tak velký, můžete si snadno naplnit žaludek a mít méně kalorií než většina svačin.

Pro předkrm inspirovaný Asií smíchejte 1 lžičku kari, 1 lžičku sušené bazalky, ¼ lžičky soli, 1/8 lžičky kajenský pepř a nastrouhanou kůrou z 1 limetky. Posypte kořenící směsí na lupínky popcornu.

18. Rýžové lívanečky

35 kalorií na palačinku

Pokud toužíte po něčem křupavém, rýžové lívanečky mohou naplnit vaše chutě bez dalších kalorií. Vyrobené z pufované hnědé rýže, lívanečky jsou také zdrojem celozrnné a sacharidové energie. Vyhněte se silně ochuceným variantám, abyste se drželi dál od cukrů a nedůvěryhodných přísad.

Pro rychlé zakousnutí namažte rýžový koláč sýrem ricotta a posypte borůvkami!

0 kalorií

Transparentní želatinové nudle jsou vyrobeny z drcených kořenů asijské rostliny konjac. Skládá se převážně z ve vodě rozpustné nestravitelné vlákniny zvané glukomannan. V shirataki nejsou prakticky žádné kalorie.

Nudle mají poněkud nejasnou chuť, ale dokonale absorbují chutě omáček a koření. Shirataki najdete na asijských trzích nebo v místních obchodech s potravinami.

Nudle Shirataki se skládají především z ve vodě rozpustné, nestravitelné vlákniny zvané glukomannan.

Pro rychlou ozdobu udělejte shirataki podle návodu na obalu, poté pokapejte pestem a ozdobte půlkami cherry rajčat.

20. Sendvičové housky

100 kalorií na jednu (2 poloviny)

Ploché tenké kruhy vám mohou ušetřit spoustu škrobových kalorií při přípravě sendvičů k obědu a toastů k snídani. názorný příklad: Dva plátky běžného chleba mohou mít dvakrát více kalorií. Stejně jako u každého chleba, hledejte housky vyrobené ze 100% celých zrn, abyste mohli zakousnout porci vlákniny, která zažene hlad.

Aby byla pizza pro jednoho za pár minut, potřete housku rajčatovou omáčkou, navrch dejte kanadskou slaninu a kousky nízkotučné mozzarelly. Vložte do mikrovlnné trouby, dokud se sýr nerozpustí.

Maso

21. Uzený krůtí filet

85 kalorií na 100 g

Když potřebujete rychle udělat sendvič k obědu, zvolte toto maso jako nízkokalorickou svačinu. Krůtí řízek je skutečně jedním z nejlibovějších mas v sekci lahůdek. Abyste se vyhnuli přidanému cukru, nekupujte filé s uzeným medem.

Pro rychlou svačinu vhodnou pro šest balení nakrájejte zeleninu, jako je mrkev, cuketa a okurka, na proužky o tloušťce zápalky. Oloupanou krůtu potřeme dijonskou hořčicí, posypeme nakrájenou zeleninou a svineme.

82 kalorií na 100 g

Křehké maso z bílé tresky sice nenaplní vaši loď kaloriemi, ale poskytne solidní dávku selenu. Selen působí jako antioxidant a pomáhá snižovat oxidační stres a poškození svalů po namáhavém cvičení. Pokud je to možné, vybírejte tresku z aljašských vod, protože se jedná o jednu z ekologičtějších variant.

Rozmixujte v mixéru nebo kuchyňském robotu 2 šálky rukoly, svazek petrželky, 1/3 šálku mandlí, 1 nasekaný stroužek česneku, šťávu z 1/2 citronu, ¼ lžičky soli a černého pepře a ¼ šálku olivového oleje. Tresku opečenou na pánvi přelijeme omáčkou.

23. Mušle

86 kalorií na 100 g

Existuje mnoho důvodů, proč házet sítě při hledání mušlí! S 10 gramy prémiového proteinu na porci nabízejí vynikající poměr bílkovin a kalorií. A to navíc ke skutečnosti, že mušle jsou považovány za jeden z nejčistších druhů mořských plodů a dodají vám působivou dávku ultrazdravých tuků.

European Journal of Sports Science navrhl, že konzumace omega-3 tuků může zlepšit výkon při cvičení zlepšením průtoku krve a maximalizací příjmu kyslíku pracujícími svaly.

S 10 gramy prémiového proteinu na porci nabízejí vynikající poměr bílkovin a kalorií.

Ve velké pánvi rozehřejte rostlinný olej. Nakrájenou cibuli a 3 prolisované stroužky česneku zlehka opékejte 3 minuty. Přidejte ½ šálku bílého vína a vařte, dokud se většina tekutiny neodpaří, také asi 3 minuty.

Do pánve dejte rozpůlená cherry rajčata, ½ šálku vody a ¼ lžičky každé mleté ​​červené papriky, soli a černého pepře. Opékejte, dokud se rajčata nezačnou rozpadat, asi 4 minuty.

Nyní můžete do pánve nasypat asi kilogram mušlí, přiklopit poklicí a potit asi 8 minut, dokud se neotevřou. Ty, které jsou zavřené, vyhoďte.

24. Krůtí noha

107 kalorií na 100 g

Je čas se hýčkat. Chutná, nízkokalorická porce drůbeže obsahuje působivých 19 gramů bílkovin v pouhých 100 gramech a podporuje růst svalů na plné obrátky. S mastnou kůží si ale dejte pokoj, protože výše uvedená čísla kalorií platí pouze pro maso. Dušením kuřecích stehen ve vodě proměníte značnou část vaziva v želatinu, díky které bude maso chutnější, šťavnatější a křehčí.

Na pánvi dostatečně velké na krůtí stehna rozehřejte olej na středním plameni. Krůtí maso osolíme a opepříme. Kuřecí stehna dejte na pánev a opékejte z obou stran, dokud nezhnědnou, asi 6 minut. Vyjměte kuřecí stehýnka z pánve a snižte teplotu na střední, v případě potřeby přidejte více oleje. Vsypte 1 mletý pórek, 2 prolisované stroužky česneku a 1 polévkovou lžíci strouhaného zázvoru. Za stálého míchání restujte 5 minut nebo dokud pórek nezměkne a nezezlátne.

Do pánve nalijte jeden a půl hrnku kuřecího vývaru a seškrábněte ze dna přichycené kousky. Do pánve dejte 1 šálek pomerančové šťávy, 2 snítky čerstvého tymiánu, 1 lžičku směsi koření, ¾ lžičky papriky a ¼ lžičky soli. Vraťte krůtí stehna na pánev, přiveďte k varu a snižte teplotu na střední stupeň. Vařte přikryté 1,5 až 2 hodiny, nebo dokud není maso velmi měkké, každých 30 minut otočte stehny.

108 kalorií na 100 g

Možná to není to nejinspirativnější maso na pultech supermarketů, ale pokud potřebujete obrovské množství nízkokalorických bílkovin pro budování svalů, kuřecí prsa bez kůže a kostí je těžké najít alternativu.

Velké množství bílkovin pomůže vyrovnat se se žaludkem dvěma způsoby: pocitem sytosti a zvýšením termického efektu jídla, tedy počtu kalorií, které musíte spálit, jen abyste jídlo strávili.

Pokud potřebujete obrovské množství nízkokalorických bílkovin pro budování svalů, kuřecí prsa bez kůže a kostí je těžké najít alternativu.

Aby byla kuřecí prsa šťavnatá, zkuste je pošírovat. Filet dejte do velkého hrnce a přidejte vodu tak, aby prsa pokryla alespoň 3-4 cm.Vodu přiveďte téměř k varu, aby se na povrchu objevily jednotlivé bublinky.

Nevařit! Snižte teplotu na nízkou až střední teplotu, částečně přikryjte pokličkou a vařte 15 minut, nebo dokud není maso propečené. Během varu upravte teplotu podle potřeby, udržujte ji na mírném plameni a odstraňte veškerou pěnu, která se objeví.

26. Vepřová panenka

108 kalorií na 100 g

Vepřová panenka je dobré maso s vysokou nutriční hodnotou, které vám na denním příjmu kalorií výrazněji nenadělá. Obsahuje také chvályhodné množství vitaminu B, které vaše tělo používá k přeměně jídla, které jíte, na energii, abyste zvládli náročné tréninky. A nezapomeňte na proteinovou nálož: 21 gramů ve skromné ​​100g porci.

Ve velkém hrnci rozehřejte 1 lžíci oleje. Smažte 1 na kostičky nakrájenou cibuli, 0,5 kg nakrájené vepřové panenky a 2 stroužky prolisovaného česneku 5 minut. Do kastrůlku nalijte 1 šálek červeného vína a vařte 5 minut. Přidejte sklenici pasírovaných rajčat, 1 šálek vody, 1 šálek hnědé rýže, 1 nakrájenou zelenou papriku, 2 lžičky dijonské hořčice, 1 lžičku sušeného oregana a ¼ lžičky každé soli, kajenského a černého pepře. Vařte na mírném ohni, dokud rýže nezměkne, asi 30 minut.

117 kalorií na 100 g

Pokud hledáte levný kus hovězího masa, který nezničí kalorickou banku, vyplatí se zaměřit se na zadní část hovězího masa. Jedná se o druh červeného masa vyřezaný z oblasti poblíž zadních nohou dobytka s fantastickým poměrem bílkovin k tuku 6:1, který vám pomůže efektivněji budovat svalovou hmotu. Marinováním maso před vařením bude křehké a bude méně pravděpodobné, že se během vaření vysuší.

V misce nebo mělké zapékací misce prošlehejte ¼ šálku olivového oleje, ¼ šálku sójové omáčky, šťávu z jedné limetky a ½ lžičky mletého kmínu. Přidejte 700 g hovězího jablka, přikryjte a marinujte v lednici alespoň 2 hodiny.

Na grilovací pánvi nebo běžné pánvi rozehřejte 1 lžíci oleje na střední teplotu. Steak vyjmeme z marinády, osušíme a dochutíme solí a pepřem. Vařte asi 8-10 minut na medium rare, během procesu steak jednou otočte. Nechte steak 10 minut odpočinout a poté nakrájejte na tenké plátky podél zrn. Zkuste maso podávat v tacos.

FAZOLE

28. Hedvábné tofu

36 kalorií na 100 g

Obchody prodávají různé druhy tofu různých textur. Silken tofu je k dispozici jako "měkké", "tvrdé" nebo "extra tvrdé". Tento typ tofu má málo nebo žádnou vodu odstraněnou, což má za následek krémovější strukturu a méně kalorií než tradiční, pevné lisované tofu.

I když není vhodné pro smažení, hedvábné tofu je skvělé pro pokrmy, jako jsou pudinky, smoothies, dipy a salátové dresinky. Udržuje kalorie pod kontrolou a slouží jako zdroj vysoce kvalitních rostlinných bílkovin.

Chcete-li připravit nízkokalorický koktejl po tréninku, zkuste smíchat 1 šálek kokosové vody, 85 g hedvábného tofu, 1 odměrku proteinového prášku, 2 lžíce mletých lněných semínek, 1 šálek kostek mraženého manga a 1 lžičku čerstvého zázvoru.

29. Smažené fazole

91 kalorií na ½ šálku

Tato mexická hlavní surovina vyrobená z nastrouhaných fazolí pinto poskytuje obrovskou porci vlákniny, která zažene hlad, spolu s řadou základních živin, včetně hořčíku, fosforu a železa zvyšujícího energii.

Nezapomeňte si přečíst seznam přísad na sklenici, abyste se ujistili, že do produktu není přidán žádný tuk.

Smíchejte pražené fazole, mleté ​​chilli, mletý kmín a čerstvou limetkovou šťávu. Namažeme na chléb a navrch položíme uvařené nebo smažené vejce.

30. Konzervované fazole

108 kalorií na ½ šálku

Fazole jsou rychlým způsobem, jak přidat do svého jídelníčku nízkokalorické rostlinné bílkoviny a vlákninu. Protein a dietní vláknina v levných fazolích zpomalí trávení komplexních sacharidů obsažených v luštěninách, což zajistí nepřetržitý přísun energie a dlouhý pocit sytosti. Některé společnosti již nabízejí konzervované fazole bez nálevu.

Chcete-li zabít červa při obědě, smíchejte umyté a sušené fazole z konzervy s jemně nasekanou paprikou, rajčaty, okurkou a petrželkou. Pokapejte citronovým dresinkem.

31. Čočka

115 kalorií na ½ šálku

Jen málo potravin se čočce vyrovná nutriční hodnota. Nejen, že je skoupý na kalorie, ale poskytuje vám dobrou porci bílkovin pro budování svalů, vlákninu potlačující chuť k jídlu a solidní seznam potravin. A taky ušetří korunu!

Nejen, že je skoupý na kalorie, ale také vám poskytne dobrou porci bílkovin pro budování svalů, vlákninu potlačující chuť k jídlu a solidní seznam vitamínů a minerálů.

Pro slušný vegetariánský burger vložte 1/4 šálku sušené zelené čočky do středního hrnce a zakryjte 4 šálky vody. Přiveďte k varu, snižte teplotu a vařte, dokud čočka nezměkne, asi 25 minut. Vodu slijte a čočku dejte stranou, aby vychladla. Vložte čočku do kuchyňského robotu a zpracujte, dokud nebude většina čočky nakrájená, ale není krémová.

Přidejte ½ hrnku instantních ovesných vloček, 100 g měkkého kozího sýra, 1/3 hrnku nasekaných vlašských ořechů, 1/3 hrnku nasekaných sušených rajčat, 2 lžíce balzamikového octa, 1 lžíci dijonské hořčice, 1 lžičku mletého kmínu, 1 nasekaný stroužek česneku, sůl a černý pepř podle chuti; zapněte kombajn a vymíchejte do homogenní hmoty.

Slepte 6 stejně velkých koláčů a opečte je na vymazané pánvi.

Mléčné výrobky

25 kalorií ve 3 polévkových lžících

Pokud hledáte čistý, nízkokalorický protein, použijte vaječný bílek. Vaječné bílky jsou obzvláště bohaté na esenciální aminokyseliny, což z nich dělá superhvězdy v budování svalů. Zkuste použít vaječné bílky do smoothies jako proteinový booster.

Do horké pánve dejte 1/2 šálku tekutých vaječných bílků, 1 nakrájenou cuketu a 1 šálek nakrájených „smetanových“ rajčat. Neustále šlehejte, dokud se bílky nesrazí. Nízkokalorická míchaná vejce dochuťte horkou omáčkou.

33. Mozzarella, částečně odstředěná

250 kalorií na 100 g

Pokud sníte příliš mnoho kalorií nabitého plnotučného sýra, bude váš six-pack pokrytý tukem. Sýr ale můžete zařadit do svého jídelníčku a pochutnáte si na něm, pokud kousek nízkotučné mozzarelly uchováte v lednici. Ve srovnání s běžným sýrem čedar má částečně odtučněná mozzarella přibližně o 61 % méně kalorií. Zkuste to se sendviči, pizzou, tacos a míchanými vejci.

Sýr můžete zařadit do svého jídelníčku a pochutnáte si na něm, pokud uchováte kousek nízkotučné mozzarelly v lednici.

Udělejte si těstovinový salát caprese přidáním těstovin z tvrdé pšenice s konzervovanými kousky tuňáka křídlatého, částečně odstředěnými kostkami mozzarelly, plátky cherry rajčat a nasekanou čerstvou bazalkou. Smíchejte olivový olej, balzamikový ocet, sůl a černý pepř. Omáčku smícháme s těstovinami.

83 kalorií na sklenici

Mléko vám umožní získat prvotřídní bílkoviny bez tukových kalorií. Ve sklenici mléka je také trio kostních stavitelů: vápník a fosfor. Pokud vám nevadí loupání, kupte si bio odstředěné mléko od krav, které nebyly omámené antibiotiky.

Připravte si ovesné vločky smícháním půl šálku ovesných vloček, čtvrt šálku obyčejného nebo vanilkového proteinového prášku, jeden a půl lžičky chia semínek a čtvrt lžičky skořice. Zalijte 2/3 hrnku odstředěného mléka a doplňte nakrájenými jahodami a nasekanými ořechy. Přikryjeme pokličkou a necháme přes noc louhovat v lednici.

35. Obyčejný nízkotučný jogurt

137 kalorií na sklenici

Nízkotučný jogurt je luxusní způsob, jak zařadit kvalitní bílkoviny a prospěšné bakterie zvané probiotika do vašeho každodenního jídelníčku bez nadbytečných kalorií, které se nacházejí v tučných nebo slazených variantách. Kromě silné podpory imunity a trávení se probiotika mohou stát dokonce spojenci v boji s nadváhou!

Nízkotučný jogurt je luxusní způsob, jak začlenit kvalitní bílkoviny a prospěšné bakterie zvané probiotika do vaší každodenní stravy.

Do mixéru dejte 1/2 šálku bílého jogurtu, 1/2 avokáda, 1 polévkovou lžíci limetkové šťávy, 1/4 lžičky chilli a špetku soli. Míchejte, dokud nezískáte homogenní hmotu. Použijte jako omáčku k tacos, steakům nebo rybám.

Ořechy a sušené ovoce

36. Mandlové mléko, neslazené

30 kalorií na sklenici

Alternativa ořechů bez mléka se vyrábí mletím oloupaných mandlí ve vodě a filtrací směsi. Mají velmi nízký obsah tuku ve srovnání s celými ořechy, takže jsou nízkokalorickou variantou pro přípravu cereálií, koktejlů po tréninku nebo víkendových palačinek. Na krabici hledejte slovo „neslazené“. To je záruka, že do umělého mléka nebyl přidán žádný cukr.

Dobijte energii po tréninku smícháním 1 šálku mandlového mléka s 1/2 šálku nízkotučného jogurtu, několika lžícemi práškového arašídového másla, ¼ lžičky skořice a 1 šálkem mražených jahod.

37. Arašídové máslo v prášku

45 kalorií na polévkovou lžíci

Některé společnosti vyrábějí práškové arašídové máslo lisováním arašídů, aby se odstranila většina tuku. Když smícháte prášek s vodou, získáte krémovou pastu, která nemá ani polovinu kalorií než běžné arašídové máslo. Ale stejně jako tradiční pomazánka, stále získáte nutriční bonusy bílkovin a dietní vlákniny. Prášek můžete dokonce přidat přímo do pokrmů, jako jsou ovesné vločky a proteinové koktejly!

Zřeďte prášek z arašídového másla se špetkou skořice podle návodu na obalu a aplikujte mezi řapíkatý celer. Budete mít svačinu, díky které se budete opět cítit jako dítě.

koření

3 kalorie na polévkovou lžíci

Pokud chcete do omáčky přidat ohňostroj chuti téměř bez kalorií, určitě dejte do spíže octy například z červeného vína. Některé studie ukazují, že kyselina octová může zpomalit trávení potravy, což pomáhá kontrolovat hladinu glukózy v krvi a zvyšuje pocity sytosti.

Pro lahodný salátový dresink smíchejte stejné díly olivového oleje a červeného vinného octa, nakrájenou šalotku, nasekaný česnek, dijonskou hořčici, čerstvý tymián, sůl a černý pepř.

39. Tymián

3 kalorie na polévkovou lžíci

Čerstvé bylinky, jako je tymián, bazalka a kopr dávají skvělá příležitost Oživte pokrmy a přidejte živé chutě s minimálním nárůstem kalorií. Přírodní zvýrazňovače chuti obsahují arzenál antioxidantů, které promění nízkokalorickou dietu v účinný prostředek proti nemocem.

Čerstvé bylinky, jako je tymián, bazalka a kopr, jsou skvělým způsobem, jak oživit pokrmy a dodat jim živé chutě s minimálním přírůstkem kalorií.

Smíchejte 1 polévkovou lžíci čerstvého tymiánu, nastrouhanou kůru z 1 citronu, 1 lžičku česnekového prášku, ½ lžičky uzené papriky, ½ lžičky soli a ½ lžičky černého pepře. Touto směsí potřete kuřecí, steak nebo vepřové maso.

40. Skořice

6 kalorií v 1 lžičce

Pokud jde o ovesné vločky, smoothies nebo palačinky, skořice vám pomůže zvýraznit chuť bez kalorií. Řada studií, včetně nedávné zprávy v Diet Science, spojila skořici se zlepšeným glykemickým profilem, který nejen snižuje riziko cukrovky, ale také vám pomůže dosáhnout sytosti, zvýšit hladinu energie a snížit riziko ukládání tuku váš pas.

Pro pudink, který nezpůsobuje střevní potíže, zahřejte půl šálku neslazeného mandlového mléka v malém hrnci na středně vysokém ohni až téměř k varu. Sundejte pánev z ohně, přidejte 85 g drcené hořké čokolády a 2 lžíce neslazeného kakaového prášku a nechte 5 minut uležet.

Míchejte, dokud se čokoláda nerozpustí. Přidejte 2 lžičky nastrouhaného pomerančová slupka, 1 lžička vanilkového extraktu, ½ lžičky skořice a 1/4 lžičky chilli. Čokoládovou směs, 1 balíček hedvábného tofu a 2 lžíce přírodního javorového sirupu dejte do mixéru nebo kuchyňského robotu a rozmixujte dohladka.

Před podáváním pudink dejte alespoň na pár hodin do lednice.

Ahoj moji milí čtenáři! Udržovat se v dobré kondici je hodně práce. Den za dnem si musíte dávat pozor na to, co jíte. Počítání kalorií se stává zvykem. Co když ale existuje způsob, jak si tak náročnou cestu k dokonalosti zjednodušit? Kdyby tak bylo jídlo bez kalorií – jen vitamíny. Ukazuje se, že existuje. A teď vám o tom povím.

Všichni jíme. Jídlo nám kromě vitamínů a mikroprvků dodává energii, bez které nelze žít. Množství energie získané z jídla se měří v kaloriích. Čím vyšší je obsah kalorií v produktu, tím více energie tělo obdrží, když je absorbováno.

Téměř všechny potraviny obsahují bílkoviny, tuky a sacharidy. Výjimkou je voda, čaj a káva, stejně jako koření a sůl. Každý z prvků uvolňuje při rozpadu určité množství energie. To znamená, že jeho obsah kalorií závisí na složení produktu. Mnozí si uvědomují, že tučná jídla jsou pro postavu špatná.

1 gram tuku obsahuje 9 kcal a 1 gram sacharidů nebo bílkovin pouze 4 kcal

Abyste se nezlepšili, musíte znát své. Nejezte více, než potřebujete, a kila navíc vás nebudou trápit. Chcete-li zhubnout, musíte snížit počet kalorií. Jen si pamatujte, že všeho s mírou. Je moudré neškrtit svůj každodenní jídelníček, ale nahradit škodlivé a kalorické potraviny zdravějšími.

Jídlo s negativními kaloriemi

Když jsem začal sestavovat jídelníček, který je pro mě vhodný, narazil jsem na velmi zajímavé informace. Existuje jídlo, které nám pomáhá zhubnout. Mnozí slyšeli o tzv. Mezi ně často patří produkty, které tuk přímo neovlivňují. V boji s nadváhou jsou ale opravdu důležité. Pojďme si to vysvětlit podrobněji.

Lidské tělo spotřebuje asi 10 % všech kalorií vynaložených za den na trávení potravy. Ale některé potraviny se tráví snadněji a rychleji, zatímco jiné vyžadují více energie na zpracování. To znamená, že konzumací negativně kalorických potravin člověk utratí více kalorií na trávení, než obsahuje.

Vysvětlíme si to na příkladu. Sníte 100 gramů brokolice. Zelí obsahuje 25 kcal. Ve skutečnosti se jedná o nízkokalorický produkt s vysokým obsahem vlákniny. Předpokládá se, že na strávení tohoto množství brokolice tělo utratí 80 kcal. Což je více než obsah kalorií samotného zelí o 55 kcal (80-25). Odkud bere kalorie navíc? Z vašich "strategických rezerv" uložených na vašich bocích 🙂

Dosud však nebylo provedeno dostatečné množství studií o tom, kolik naše tělo vynakládá na trávení určitých produktů. Proto neexistuje jasný seznam potravin s negativními kaloriemi.

Zdá se to být skvělé! Boj s nadváhou už není boj, ale radost. Zahryzněte si mrkev nebo brokolici a budete v pohodě. Ale pokud se nad tím zamyslíte a začnete počítat, optimismus se sníží. To je to, kolik potřebujete jíst mrkev, abyste zničili všechna ta kila navíc?

Na druhou stranu je zde minimum kalorií, které by naše tělo mělo za den přijmout. Nemůžete se přinutit hladovět a jíst pouze mrkev nebo zelí. Na kráse vám to nepřidá, ale zdravotní problémy se určitě objeví. Buďte tedy opatrní a nepřehánějte to.

Produkty bez kalorií

Jaké potraviny jsou považovány za bezkalorické? Odborníci na výživu jim označují všechny, jejichž obsah kalorií je nižší než 60 kcal. Většina z nich má nízký obsah cukru a vysoký obsah vlákniny. Navrhuji, abyste se seznámili se seznamem takových zázračných produktů níže. Určitě si každý najde to své.

Obsahují od 0 do 20 kcal

A nezapomeňte pít vodu. Obsahuje 0 kcal a pomáhá bojovat proti návalům hladu. Dieta nebude tak bolestivá.

Obsahuje 20 až 30 kcal

Produkty, které mají nízký obsah kalorií, musí nutně tvořit stravu člověka, který se rozhodl zeštíhlit své tělo. Je známo, že jídlo přímo ovlivňuje energii těla. A nárůst, stejně jako pokles vitální energie, závisí na zkonzumovaném jídle.. Nicméně existují zdravé jídlo, které blahodárně působí na zdravotní stav a energii člověka a přitom nepřidávají kila navíc.

Co ovlivňuje obsah kalorií v potravinách

Snížený obsah tuku je jedním z hlavních kritérií pro nízkokalorické potraviny. Odbouráváním tuku se totiž produkce kalorií zdvojnásobí. S štěpením sacharidů a bílkovin je tomu naopak.

Nízkokalorické potraviny by měly obsahovat dostatek sacharidů a vlákniny.

Sacharidy, které jsou snadno stravitelné, umožňují tělu snadno zvládnout kalorie, které pocházejí z tuku. Ale vysoký obsah vlákniny umožní tělu být ve stavu sytosti po poměrně dlouhou dobu, protože se tráví po dlouhou dobu.

A hlavně – velký obsah vody. Vzhledem k tomu, že voda neobsahuje vůbec žádné kalorie, a na základě toho, čím více vody produkt obsahuje ve svém složení, tím méně místa zůstane pro tuky, sacharidy a bílkoviny.

Nejnižší kalorické potraviny pro hubnutí - rostlinné potraviny

Vláknina je vláknitá část rostlin, která snižuje hladinu cholesterolu a zpomaluje vstřebávání sacharidů v těle. Ukazuje se tedy, že lze považovat potraviny s nejnižším obsahem kalorií - rostlinné potraviny.

Jedná se o zeleninu, koření, čaje, zeleninu, ovoce a bobule, které obsahují mnoho minerálů, vlákniny a vitamínů. Přesto jsou rekordmany pro nízký obsah kalorií zelenina.

Například, brokolice obsahuje 33 kcal na 100 g, přičemž díky svému složení má mnoho užitečných vlastností. Brokolice obsahuje: vápník, bílkoviny, hořčík.

Kromě výhod používání tohoto produktu na hubnutí je zde také skutečnost, že brokolice zabraňuje rakovinová onemocnění. Brokolici jezte vařenou i syrovou.

Užitečná rada: brokolici nepřevařujte, abyste nepřišli o důležité živiny.

Ve 100 g mrkve, který je zdrojem karotenoidů – 35 kilokalorií. Výhody mrkve jsou skvělé, díky svému antioxidačnímu účinku posiluje imunitní systém, zvyšuje střevní motilitu a je dobrá pro zrak.

100 g obsahuje 40 kilokalorií. Artyčok vyživuje lidské tělo důležitými složkami: draslíkem, železem, hořčíkem a vápníkem. A díky obsaženému komplexu enzymů a cukrů dokáže blahodárně ovlivňovat a normalizovat hladinu krevního cukru.

Můžete také zvýraznit další zeleninu a bylinky, které budou užitečné v procesu hubnutí. Některé z těchto nízkokalorických potravin zahrnují:

• Lilek - 24 kcal;

• Zelená petržel - 49 kcal;

• Brambory - 83 kcal;

• Cuketa - 27 kcal;

• Celerový kořen - 32 kcal;

• Červené zelí - 31 kcal;

• Pór - 40 kcal;

• Papriky červené a zelené - 27/23 kcal;

• Tuřín a bílé zelí - 28 kcal;

• Řepa - 48 kcal;

• Cibule - 43 kcal;

• Květák - 29 kcal;

• Petržel kořen - 47 kcal.

Ovoce, stejně jako zelenina a bylinky, má nízký obsah kalorií, i když obsahuje fruktózu. Aby bylo ovoce při hubnutí účinné, je nutné ho konzumovat během dne, nejlépe před obědem a v malých porcích.

Abyste se zbavili přebytečných kilogramů, není vůbec nutné držet přísné diety nebo hladovět. Stačí jíst hubnoucí potraviny, které mohou zrychlit metabolismus, snížit chuť k jídlu a podpořit hubnutí, připravovat nízkokalorická jídla a také správně kombinovat bílkovinné potraviny, tuky a sacharidy. V článku uvádíme různé seznamy potravin pro ty, kteří chtějí zhubnout, kalorickou tabulku a mnoho dalšího.

Základy výživy pro hubnutí

Vyvážená strava nastartuje procesy metabolismu, spalování tuků a detoxikaci. Stravování při hubnutí by se mělo skládat převážně z čerstvých potravin, protože obsahují maximum cenných minerálů – paliva pro tělo. Metabolické funkce jsou přímo závislé na jídle, které je během dne zkonzumováno.

Špatná kombinace surovin v pokrmech a jejich nekontrolovaná konzumace vede k hromadění tuku.

Podle jednoduchých pravidel pro stravování můžete nejen zhubnout, ale také zlepšit kvalitu života:

1. Zaveďte 4-5 jídel denně(nejlépe ve stejnou dobu).
2. uříznout počet porcí.
3. Snížit hlasitost denní příjem kalorií.
4. Vyloučitškodlivé potraviny ze stravy.
5. Omezit konzumace soli a jiných zvýrazňovačů chuti.
6. Sladká jídla přenést k použití ráno.
7. Pravidelně doplnit vodní rovnováhu.
8. používat častěji syrová zelenina na vaření. Tepelné zpracování by mělo být minimální.
9. Přijímejte jídlo pomalu důkladně žvýkat každé sousto.
10. Zapamatovat siže smažená a uzená jídla jsou při hubnutí zakázána a nepředstavují pro tělo žádný přínos, takže bude muset být opuštěno.

Seznam potravin, které pomáhají zrychlit metabolismus a spalovat tuky

Podle odborníků na výživu je pro rychlé hubnutí především nutné sestavit jídelníček z potravin, které urychlují rozklad tukových buněk. Protože metabolismus každého člověka je jiný.

Pokud jsou kalorie spotřebovávány pomaleji, dochází k procesu hromadění tělesného tuku. Konzumace vyvážené stravy nejen urychlí proces štěpení a hubnutí, ale také zbaví tělo škodlivých toxinů.

Potraviny spalující tuky jsou bohaté účinné látky které normalizují metabolické procesy. Nízkokalorické pokrmy vám umožní nasytit tělo užitečnými minerály, dodat energii a mít pozitivní vliv na trávicí systém.

Mezi nejúčinnější produkty na hubnutí:

• zelenina bohatá na vlákninu (celer, brokolice, artyčok, květák atd.);
• citrusové plody, zejména grapefruit s choleretickým účinkem;
• zelený čaj;
• rozinky kombinované se sušenými švestkami a sušenými meruňkami;
• olivový olej a olivové plody;
• čerstvé maliny;

Potraviny pro snížení chuti k jídlu

Dieta obsahující potraviny pro růst svalů s tím pomůže:

• ústřice;
• mandle;
• quinoa;
• hovězí;
• vejce;
• sója a další;

Seznam nízkoglykemických potravin

Používání takového jídla je povoleno ve velkém množství, ale ne každý snese přísnou dietu, zejména sportovní a fitness nadšenci. Z nedostatku energetických zdrojů se může objevit slabost, závratě a ztráta vědomí. Proto je nutné sestavit jídelníček pro hubnutí s ohledem na rytmus života, fyzickou aktivitu a zdravotní stav.

Nízký glykemický index obsahuje takové dietní potraviny pro hubnutí:

• černý rybíz;
• rajčata;
• kysané zelí;
• avokádo;
• ječmen, čočka;
• ředkev;
• zelený čaj atd.;

Kombinace potravin pro hubnutí

Kompatibilita bílkovin, tuků a sacharidů

Všechny produkty na hubnutí jsou rozděleny do skupin, které obsahují:

• protein;
• sacharidy;
• tuky;

Seznam pravidel, podle kterých se můžete naučit, jak správně kombinovat kompatibilní produkty pro hubnutí:

1. Zelenina/ovoce s kyselou chutí nedoporučuje se užívat současně se sacharidy: brambory, luštěniny, chléb, datle, banány atd.
2. Žádné koncentrované sacharidy mix s proteiny: masový pokrm s těstovinami, bramborami nebo sýrovým sendvičem atd.
3. Dejte přednost mléčné výrobky. Mléčné výrobky by se neměly kombinovat s jinými potravinami.
4. Neúspěšný je kombinací bílkovin a kyselého ovoce/zeleniny: maso s rajčaty, ořechy s pomerančem.
5. Škrob s cukrem způsobuje fermentaci, takže společný příjem by měl být vyloučen.
6. Negativní vliv metabolický proces provádí současné použití 2 bílkovin: maso - vejce, sýr - maso atd.
7. Potraviny s vysokým obsahem tuku nekombinujte s bílkovinami: máslo - sýr, smetana - ořechy.

Příklady kompatibilních produktů, které lze míchat

Následující možnosti výběru produktů pro hubnutí jsou považovány za úspěšné:

• maso - zelenina (přednost se dává vaření masových pokrmů pro pár nebo metodě dušení);
• ryby (pstruh, losos, tuňák) - těstoviny (pouze tvrdé odrůdy);
• brambory (pečené v troubě, vařené) - tvaroh;
• zelí (kysané zelí) - kmín;
• rýže - zelenina;
• jogurt - ořechy;
• kuřecí prsa (vařená) - avokádo;
• houby - zelenina;
• ořechy - sušené ovoce;

Po jídle si můžete dát svačinku s ovocem až po 2 hodinách. Ignorování doporučení a změna nekompatibilního jídla zpomalí proces štěpení a tvorby fermentace, hniloby v žaludku a střevech. Jedinou výjimkou je banán, který v kombinaci s jinými potravinami nezpůsobuje negativní reakce a je přijatelný pro použití s ​​jinými produkty.

Hlavní chod a dezert lze konzumovat s odstupem 20 minut. A během dne je potřeba tělu doplnit vodu. Jako tekutina se používá buď čistá voda nebo bylinkové čaje. Při absenci kontraindikací můžete pít odvar z divoké růže a dalších bohatých na cenné stopové prvky. To pomůže tělu rychle se vyrovnat s nadváhou.

Tabulka kalorických potravin pro hubnutí

Vzorové menu pro dietu produktů pro hubnutí

Chcete-li dosáhnout rychlého, ale trvalého výsledku, vyzkoušejte účinné dietní menu určené na týden.

1 den

Ráno:

• ovesné vločky (100 g);
• zeleninový salát (150 g);
• bylinkový čaj;

Večeře:

• zeleninová polévka (150 g);
• kuřecí prsa (150 g) s plátky zeleniny (150 g);
• celozrnný sušený chléb;
• kompot se sušeným ovocem;

Večer (nejpozději 19:00):

• dušené rybí koláče (150 g);
• zeleninový salát (150 g);
• želé;

2 svačiny mezi hlavními jídly: jablko, tvaroh (100 g).

2 dny

Ráno:

• omeleta (1 vejce);
• nakrájená zelenina (150 g);
• přípitek;
• kakao;
• sušenky;

Večeře:

• ucho (150 g);
• krůtí prsa (100 g);
• zeleninový guláš (150 g);
• sušenky;
• bylinkový čaj;

Večer:

• ryba pečená se zeleninou (200 g);
• zelený čaj;

2 vydatné svačiny mezi hlavním jídlem, ke kterým jsou vhodné následující produkty: sušené ovoce, ořechy (100 g), cereálie, kefír.

3 dny

Ráno:

• rýže se zeleninou (200 g);
• zelený čaj;
• přípitek;
• sušenky;

Večeře:

• polévka s masovými kuličkami (150 g);
• tuňák s těstovinami (150 g);
• kompot se sušeným ovocem;

Večer:

• dušené rybí koláče;
• kysané zelí;
• bylinkový čaj;

2 svačiny mezi hlavním jídlem: pomeranč, tvaroh (100 g).

Den 4

Ráno:

• káva;

Večeře:

• zeleninový guláš (150 g);
• dušené hovězí masové kuličky (150 g);
• sušenky;

Večer:

• čočka (100 g);
• zeleninové kotlety (150 g);
• želé;

2x mezi hlavním jídlem můžete jíst: jablko, kefír.

Den 5

Ráno:

• vejce;
• tvrdý sýr (40 g);
• zeleninový salát (150 g);
• bylinkový čaj;

Večeře:

• polévka s kuřecími křídly (150 g);
• těstoviny s mořskými plody (200 g);
• kompot se sušeným ovocem;

Večer:

• zeleninový guláš (150 g);
• houby pečené v troubě s tvrdým sýrem (150 g);
• bylinkový čaj;

2x denně mezi hlavním jídlem můžete jíst: ořechy, sušené ovoce, tvarohové koláče.

Den 6

Ráno:

• kuřecí prsa s avokádem (200 g);
• zelený čaj;
• sušenky;

Večeře:

• libový boršč;
• rýže se zeleninou;
• sušený chléb;

Večer:

• dušené hovězí kotlety (150 g);
• krájení zeleniny (150 g);
• kompot se sušeným ovocem;

2 svačiny mezi hlavním jídlem si můžete dovolit:, tvarohový kastrol.

Den 7

Ráno:

• ovesné vločky (150 g);
• tvaroh (100 g);
• kakao;

Večeře:

• pyré polévka (150 g);
• krůtí prsa se zeleninou (250 g);
• bylinkový čaj;

Večer:

• ryby (150 g);
• těstoviny (100 g);
• zelený čaj;

2 svačiny mezi hlavním jídlem, můžete jíst následující produkty: jablko, kefír, sušenky.

Olya Lichacheva

Krása je jako drahý kámen: čím jednodušší, tím vzácnější :)

Obsah

Lidem, kteří chtějí dosáhnout znatelných výsledků při spalování tuků, se doporučuje seznámit se s pravidly Zdravé stravování. Nezapomeňte do svého jídelníčku zařadit nízkokalorické potraviny. Podle mnoha vědeckých studií bylo prokázáno, že relativně málo kalorií se nachází v zelenině a ovoci. Pokud chcete zhubnout bez nepříjemných následků, jezte potraviny s komplexními sacharidy, vlákninou a minimálním množstvím tuku.

Co jsou nízkokalorické potraviny

Kalorie je energetická hodnota jídla. Jinými slovy, jde o množství energie, které tělo přijímá z potravy. Díky této energii je udržována vitální činnost těla: buňky rostou, dělí se a obnovují, dochází k krevnímu oběhu, stahuje se srdce, tráví se potrava a udržuje se stálá tělesná teplota. Člověk utrácí energii z jídla při fyzické námaze a dokonce i během spánku.

Hlavní složkou potravy jsou bílkoviny, sacharidy a tuky. Kromě těchto látek obsahují některé potraviny karboxylové kyseliny – například kyselina citrónová, vícesytné alkoholy – glycerin, sladidla, alkohol. Nejvíce energie se vynakládá na asimilaci bílkovin: hlavně sýry, tvaroh, drůbeží maso, zvířata, ryby, hrách, fazole, ořechy. Další ve složitosti trávení jsou tuky (máslo, margarín, čokoláda atd.) a sacharidy (obiloviny, těstoviny, datle, rozinky).

Mohou se uvolnit bílkoviny, tuky a sacharidy jiná částka energie. Při sečtení této energie se vypočítá obsah kalorií ve výrobcích. Pro zjednodušení výpočtů se berou průměry: tuky dávají 9,3 kcal / g, bílkoviny - 4 kcal / g, sacharidy - 4 kcal / g. Pokud tělo přijme například 4 kcal při trávení 1 g bílkovin, tak při příjmu 70 g bílkovin člověk přijme 280 kcal (70 g x 4 kcal).

Pamatujte, že živočišné bílkoviny vyžadují k trávení více energie než látky rostlinného původu. Při počítání kalorií a touze shodit přebytečná kila si lidé často vybírají jídlo bez tuku, protože si myslí, že tento přístup pomůže problém vyřešit. Tuky, stejně jako ostatní základní látky, jsou pro naše tělo nezbytné pro plný vývoj. Rostlinné tuky určitě zařazujte do jídelníčku v rámci stanovené normy, pak vám sada kil navíc nehrozí.

Při výběru nízkokalorické potraviny mějte na paměti, že zahrnuje potraviny, které podle kalorické tabulky obsahují méně než 100 kcal na 100 g hmotnosti. Stojí za to uvést hlavní typy nízkokalorických potravin:

• telecí maso;
• Karas obecný;
• kapr;
• platýs;
• koruška;
• přírodní jogurt;
• ředkev;
• špenát;
• fazolové lusky;
• Mořská řasa;
• rajčata;
• lilek;
• cuketa;
• Bílé zelí;
• luk (pírko);
• mrkev.

Co určuje obsah kalorií

Stanovením obsahu kalorií budete schopni pochopit, zda je jídlo zdravé. Při výpočtu zvažte následující:

• Čím více tuku potravina obsahuje, tím více kalorií obsahuje. Mějte na paměti, že dělené tuky jdou do rezervy a spálí se, když tělo nemá odkud brát energii. Abychom se zbavili přebytečný tuk, používejte proteinové diety: rezervní rezervy se vydávají na trávení bílkovin a člověk postupně hubne.
• Nízkokalorické potraviny obsahují hodně vlákniny, kterou tělo tráví a vyžaduje čas a úsilí.
• Při hubnutí je zakázáno používat „rychlé“ sacharidy, protože se tráví téměř okamžitě a přispívají k nárůstu hmotnosti.
• Zelenina je považována za potraviny s nejnižším obsahem kalorií pro hubnutí. Následují ryby, ovoce, mléčné výrobky, drůbež.
• Aby byla dieta kompletní, neměli byste se vzdávat oleje a obilovin - ačkoli jsou považovány za vysoce kalorické, jsou nezbytné pro vývoj těla.

Tabulka nízkokalorických potravin

Nevzdávejte se úplně vysoce kalorických potravin: například cereálie a cereálie. Syrové obsahují hodně kalorií, po uvaření se počáteční údaj výrazně sníží. Lékaři doporučují užívat luštěniny – nepostradatelný zdroj bílkovin. Obsah kalorií je zpravidla uveden na 100 g produktu. Na základě toho se jídlo dělí na:

1. Velmi nízkokalorické - 100 g obsahuje až 30 kcal: mezi takové potraviny patří cuketa, dýně, rajčata, tuřín, hlávkový salát, okurky, paprika, houby.
2. Nízkokalorické - ve 100 g od 30 kcal: treska, štika, candát, kapr, švestka, zelený hrášek, mrkev, brambory, kefír, nízkotučný tvaroh, jogurt.
3. Středně kalorické - ve 100 g 100-200 kcal: zahrnuje jehněčí, krůtí, králičí maso, kuřata, vejce.
4. Vysoce kalorické - ve 100 g od 200 do 450 kcal: tučné maso, pekařské výrobky, sladkosti, občerstvení, hranolky a další.
5. Velmi kalorické - ve 100 g od 450 kcal: různé máslo, slanina, tučné vepřové maso, syrová uzená klobása, čokoláda, arašídy, brazilské, vlašské ořechy, piniové oříšky.

Počet spotřebovaných kalorií by se měl rovnat množství vynaložené energie. Pokud přijmete velké množství kalorií, budou se ukládat jako přebytečný tuk. Při malé energii dochází k vyčerpání. Pokud se bavíme o hubnutí, pak by měl člověk přijímat kalorií o něco méně, než utratí. Níže uvedené údaje vám pomohou vybrat správné jídlo pro sestavení dietního jídelníčku.

Zelenina a ovoce

Tyto potraviny jsou součástí mnoha diet. Zelenina se doporučuje konzumovat syrová, aby se tělo co nejvíce naplnilo užitečnými látkami. Do svého jídelníčku určitě zařaďte zeleninu s nižším GI (glykemický index udává, jak rychle stoupá inzulín po použití konkrétní potraviny). Pokud se rozhodnete pro tepelnou úpravu, pak zvolte krátké vaření (použijte pomalý hrnec) nebo způsob pečení s alobalem.

Pečení je lepší než vaření, protože při vaření jdou živiny do vody. Zeleninu není vhodné smažit dlouho, protože použitý olej dodá pokrmu kalorie. Smažená jídla navíc obsahují mnoho toxických látek a karcinogenů. Výbornou alternativou je rychlé smažení: pro zachování látek potřebných pro tělo použijte pánev typu VOK, zpracování by mělo být vícenásobné za stálého míchání (asijská jídla se vaří).

Používejte zelí, mrkev, řepu, bylinky, česnek a cibuli co nejčastěji. Níže je zelenina s uvedením složení, počtu kalorií (sloupec 2), GI (glykemický index). Při organizování zdravé stravy použijte tyto údaje:

Ovoce se doporučuje jíst syrové odděleně od hlavního jídla: pro různá menu připravte ovocné saláty. Pokud jsou problémy s trávením, smíchejte ovoce s fermentovanými mléčnými nápoji (jogurt nebo kefír). Snažte se nepít často čerstvě vymačkanou šťávu, protože výrazně zvyšuje GI. Ovoce je nebezpečné, protože obsahuje sacharózu a fruktózu, proto se doporučuje konzumovat je ráno. Při jejich výběru se dívejte na počet kalorií, množství sacharidů a glykemický index:

Avokádo je nejkaloričtější ovoce (160 kcal na 100 g), ale doporučuje se lidem, kteří hubnou (zejména při nízkosacharidových dietách). Avokádo má vysoký obsah užitečné prvky a vitamíny. Sušené ovoce má vysoký obsah kalorií, ale má relativně nízký glykemický index, takže když potřebujete svačinu nebo chcete „něco sladkého“, jezte sušené švestky, sušené meruňky, fíky a další.

cereálie

Mějte na paměti, že při dodržování proteinové diety je často zakázáno jíst obiloviny a luštěniny. Takové jídlo je bohaté na sacharidy, rostlinné bílkoviny. Syrové cereálie mají vysoký obsah kalorií. Když se vaří ve vodě nebo mléce (vše závisí na vašich preferencích a stravě), sníží se obsah kalorií na 100 gramů hotového výrobku. Vynikající možností pro hubnutí je quinoa vařená ve vodě: obsahuje užitečné aminokyseliny, málo kalorií. Při výběru potravin se zaměřte na glykemický index, energetickou hodnotu obilovin a luštěnin ve vařené formě:

Mléčné výrobky

Jogurt, kefír, tvaroh jsou bohaté na bílkoviny, vápník. Kupujte potraviny bez přísad: je žádoucí, aby kompozice neobsahovala cukr, kousky ovoce, emulgátory, zvýrazňovače chuti. Kupte si nízkotučný jogurt a kefír vyrobený doma z kynutého těsta s živými bakteriemi. Pokud je nápoj bez tuku, pak to zkomplikuje vstřebávání živin (například vápníku, který podporuje hubnutí): vhodný obsah tuku v nápoji je 1-2,5 %. Kompozice se doporučují pro proteinovou dietu, osoby s hyperinzulinismem.

Ryba

Než si rybu koupíte, věnujte pozornost její velikosti: často platí, že čím je větší, tím více rtuti obsahuje. Odrůdy tučných ryb jsou užitečné v malých množstvích: červené ryby, růžový losos, obsahují omega-3 kyseliny nezbytné pro krásu. Někdy lékaři doporučují nahradit krevety lososem nebo jesetrem. Pro hubnutí je nejlepší používat ryby v páře. Běžné možnosti pro pokrmy, ryby jsou uvedeny níže:

Maso

Při organizování správná výživa důležité je zařadit do jídelníčku jídla s velkým množstvím bílkovin, které jsou zdrojem aminokyselin nezbytných pro obnovu buněk. Mějte na paměti, že normou pro dospělého jsou 3 gramy bílkovin na každý kilogram hmotnosti. 100 g masa může obsahovat různé množství bílkovin: