Սվետլանա Մարկովա

Գեղեցկություն - ինչպես գոհարԻնչքան պարզ է, այնքան ավելի թանկ է:

Բովանդակություն

Ճիշտ սնունդը մարդու բարեկեցության հիմքն է, օգնում է պահպանել առողջությունը և նպաստում է քաշի կորստին։ Որոշ ժամանակ առաջ բժիշկները եկել են այն եզրակացության, որ առողջ սննդակարգը, որի ընթացքում սնունդը բաժանվում է փոքր, հաճախակի չափաբաժիններով, բարենպաստ ազդեցություն է ունենում օրգանիզմի վրա՝ այն օգնում է բուժել գաստրիտը, ստամոքսի խոցը և կանխել դրանց առաջացումը։ Սննդի սպառման այս համակարգը կոչվում է կոտորակային սնուցում: Որոշ ժամանակ անց այն սկսեց հաջողությամբ կիրառվել ոչ միայն բուժման ընթացքում, այլ դարձավ առողջ ապրելակերպի պահպանման կարևոր բաղադրիչ։

Ի՞նչ է կոտորակային սնուցումը:

Այս դիետայի էությունը օրական 5-6 անգամ ուտելն է՝ չգերազանցելով օրական կալորիականությունը (մինչև 1600 կիլոկալորիա)։ Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս ընդմիջումներ անել 3 ժամից ոչ ավել ուտելիքների միջև՝ ամենօրյա սննդակարգը բաժանելով 6 հիմնական սննդի՝ հիմնական նախաճաշ, երկրորդ նախաճաշ, ճաշ, ցերեկային խորտիկ, ընթրիք, խորտիկ քնելուց մեկ ժամ առաջ: Երկրորդ նախաճաշը կեսօրվա խորտիկով պետք է ընկալվի որպես նախուտեստներ հիմնական ճաշատեսակների միջև և կոտորակային մասերից: ցածր կալորիականությամբ արտադրանքՔնելուց առաջ կարելի է ամբողջությամբ հրաժարվել։

• Կոտորակային սնունդն օգնում է նվազեցնել սպառված կալորիաների քանակը՝ նվազեցնելով սովի զգացումը: Դա տեղի է ունենում այն ​​պատճառով, որ հաճախակի կերակուրները ժամանակ չունեն ախորժակի համար պատասխանատու հորմոն արտադրելու համար։ Եթե ​​դուք երկար ընդմիջումներ եք անում, ինչպես դա տեղի է ունենում նախաճաշ-ճաշ-ընթրիք սննդի համակարգի դեպքում, դուք շատ ավելի քաղց եք զգում: Սա ստիպում է մարդուն ուտել շատ ավելին, քան իրականում անհրաժեշտ է օրգանիզմին, ինչը նպաստում է ճարպերի կուտակմանը, աղեստամոքսային տրակտի ծանրաբեռնվածությանը, արյան մեջ շաքարի մակարդակի բարձրացմանը։

• Չնայած բաժանված սնունդը ներառում է նախուտեստներ հիմնական կերակուրների միջև, դրանք չպետք է բաղկացած լինեն անառողջ մթերքներից՝ տապակած, քաղցր, աղի, կծու, ուստի ավելի լավ է մոռանալ չիպսերի և տորթերի մասին: Պետք է ընտրել համեղները առողջ սնունդսնունդ, օրինակ՝ մեծ կանաչ խնձոր, մի բաժակ բնական մածուն կամ թարմ քամած հյութ, մի քիչ կաթնաշոռ։ Իդեալական կլիներ ամբողջությամբ անցնել առողջ սնունդ. Այնուամենայնիվ, սկսնակները պարտադիր չէ, որ խստորեն պահպանեն բոլոր կանոնները, հատկապես, եթե նպատակը շատ նիհարելը կամ հիվանդությունը բուժելը չէ:
• Սնուցման ֆրակցիոն համակարգը կօգնի խուսափել ուտելուց հետո քնկոտության և ծանրության զգացումից։ Անշուշտ շատերն են նկատել, թե ինչպես է ծանր ճաշից հետո արտադրողականությունը նվազում, ուզում ես պառկել հանգստանալու, բայց ընդհանրապես չես կարող մտածել։ Դա տեղի է ունենում այն ​​պատճառով, որ արյունը շտապում է ստամոքս՝ սնունդը մարսելու համար՝ հոսելով ուղեղից, մկաններից և սրտից: Սնունդը կոտորակային բաժանելով՝ հնարավոր կլինի խուսափել անտարբերությունից, քանի որ... ստամոքսը չի ծանրաբեռնվի սննդով, մարմինը կստանա բնական հագեցվածություն, ուստի տոնն ու ուժը մարդուն չեն թողնի համեղ կերակուրից հետո:

Կոտորակային սնուցումը սննդի սպառման համակարգ է, որի դեպքում օրական ընդունված կալորիաների քանակը նվազում է, նյութափոխանակությունը բարելավվում է, ստամոքս-աղիքային տրակտի աշխատանքը նորմալանում է, փոքր չափաբաժիններով սննդի հաճախակի ընդունման շնորհիվ կայուն քաշը պահպանվում է։ տեղի է ունենում քաշի կորուստ, և մարմնին ապահովվում է մշտական ​​էներգիայի աջակցություն:

Քաշի կորստի համար կոտորակային սնուցման առավելությունները

Քաշը կորցնելու համար կոտորակային սնուցման ռեժիմը կատարյալ է: Այս համակարգը նպաստում է քաշի դանդաղ, բայց կայուն կորստի: Եթե ​​սննդակարգը չկարգավորեք, ձեր քաշը կարող է ամսական իջնել մինչև 1-3 կգ, իսկ եթե հետևեք ճիշտ սննդակարգին և սննդի ճիշտ համակցմանը, մարդը կարող է նիհարել մոտավորապես 5-ից 8 կիլոգրամով: Խորհուրդ է տրվում կոտորակային սնունդը համատեղել ֆիզիկական վարժությունների հետ՝ հետագայում քաշի կորստին նպաստելու, մկանային զանգված կառուցելու և ձգվող նշանների և մաշկի թուլացած տեսքից խուսափելու համար: Քաշի կորստի համար սնուցման համակարգի առավելությունները.

• Պետք չէ սահմանափակվել սննդի մեջ. գլխավորն այն է, որ հրաժարվեք տապակած, չափազանց կծու և աղի մթերքներից, քաղցրավենիքից, ալյուրից և ալկոհոլից: Ընդունելի է շաբաթական մեկ բաժակ չոր կարմիր գինի խմել սննդի կոտորակային բաժանմամբ։
• Կալորիականության պարունակությունը աստիճանաբար նվազում է: Եթե ​​սկզբում օգտագործում եք ավելի քան 1600 կալորիա, ապա կոտորակային սննդի անցնելիս կտրուկ փոփոխություն չեք զգա։
• Ախորժակի նվազում. Շնորհիվ այն բանի, որ քաղցի հորմոնն այլևս չի հասցնի արտադրվել, նիհարողները չեն զգա ուտելու մեծ ցանկություն, ինչը սովորաբար տեղի է ունենում ցածր կալորիականությամբ դիետաների դեպքում։
• Արդյունքների համախմբում. Նյութափոխանակության «արագացման» շնորհիվ նիհարելու արդյունքը շատ ավելի երկար կտևի, եթե չանցնեք նախորդ սննդակարգին։
• Կոտորակի կերակուրների օգտակարությունը մարդուն հնարավորություն է տալիս նման սննդակարգի հետևել նույնիսկ քրոնիկ հիվանդությունների, շաքարախտի առկայության դեպքում, քանի որ շաքարի մակարդակը նվազում է։ Այնուամենայնիվ, կարևոր է խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ:
• Յուրաքանչյուր մարդ իր համար ստեղծում է բաժանված սննդի ռեժիմ՝ հաշվի առնելով օրվա զբաղվածությունը, հիմնական պայմանը սնուցման ընդմիջումն է 2-ից 3 ժամ։
• Հոգեբանական ազդեցություն. Ուտեստների միջև կարճ ընդմիջումների շնորհիվ նիհարողները անհարմարություն չեն ապրի։

Կան մի քանի կանոններ, որոնց պետք է հետևեն նրանք, ովքեր նիհարում են և նրանք, ովքեր գեր են և հետևում են կոտորակային սննդակարգին: Նախ, դուք չեք կարող նվազեցնել կալորիաների քանակը, ստորին սահմանը 1200 է: Երկրորդ, կարևոր է անընդհատ լրացնել մարմնի ջրային հավասարակշռությունը՝ խմելով 1,5-ից 2 լիտր մաքուր ֆիլտրացված ջուր (ճաշից կես ժամ առաջ մեկ բաժակ): Երրորդ, անհրաժեշտ է համապատասխանել ճիշտ բաշխումսպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր ամբողջ օրվա ընթացքում, և ավելի լավ է խուսափել պարզ ածխաջրերից: Մի մոռացեք դիետաների համար անհրաժեշտ վիտամիններ ընդունելու մասին։

Կոտորակի սնուցման հիմնական սկզբունքները

Մարմնի առողջությունը բարելավելու համար կարևոր է հետևել կոտորակային սնուցման հիմնական սկզբունքներին: Համակարգի նկատմամբ ճիշտ մոտեցումը թույլ կտա հասնել հնարավորինս արագ արդյունքների: Արժե հասկանալ, որ ոչ բոլոր ապրանքներն են հարմար կոտորակային սպառման համար: Եթե ​​6 չափաբաժնի համար մի պարկ չիփս ուտեք, նման ճաշից ոչ մի օգուտ չի լինի։ Կոտորակային սնունդն առաջին հերթին ենթադրում է կերակրատեսակներ, որոնք պարունակում են բոլոր անհրաժեշտ նյութերը մարմնի համակարգերի բնականոն գործունեության համար: Այլ սկզբունքներ.

• Անգամ եթե քաղց չեք զգում, ուտելը պարտադիր է։
• Սնունդը բաժանելիս նախուտեստները պետք է բաղկացած լինեն առողջ, ոչ յուղոտ մթերքներից:
• Ամենօրյա մենյու կազմելը և մոտավոր սննդակարգը կօգնի ձեզ հավատարիմ մնալ սննդային համակարգին:
• Կոտորակի չափը պետք է փոքր լինի, հակառակ դեպքում ստամոքսը ծանրաբեռնելու հավանականություն կա։

Ծառայության չափը

Օրգանիզմը հագեցնելու համար անհրաժեշտ է յուրաքանչյուր 3 ժամը մեկ սննդի փոքր կոտորակային բաժին: Օպտիմալ ծավալը մեկ բաժակ է, որի չափը տեղավորվում է ձեռքի ափի մեջ։ Խորհուրդ է տրվում հրաժարվել սովորական ընթրիքի ափսեներից՝ նախապատվությունը տալով ափսեներով փոքր ամաններին, իսկ պատառաքաղները փոխարինել աղանդերի պատառաքաղներով և թեյի գդալներով։ Սա ոչ միայն կօգնի ձեզ հավատարիմ մնալ ձեր կերակուրների ծավալին, այլ նաև կնպաստի սննդի որակյալ ծամմանը և արդյունքում՝ ավելի լավ կլանմանը: Դիտեք տեսանյութը, որը բացատրում է, թե ինչու է պետք ուտել կոտորակային չափաբաժիններով և ինչպես է այս տեսակի սնուցումն օգտակար.

Դիետա

Ճիշտ սննդակարգը ենթադրում է օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար անհրաժեշտ բոլոր միկրոտարրերի առկայություն.

• Ֆրակցիոն համակարգի նախաճաշը պետք է պարունակի ամենամեծ թիվըածխաջրեր՝ ամբողջ օրվա ընթացքում էներգիա տալու համար;
• Երկրորդ նախաճաշի համար (ինչպես ցերեկային խորտիկի ժամանակ և քնելուց առաջ) պետք է ուտել թեթև, ցածր յուղայնությամբ սնունդ՝ հագեցած օգտակար նյութերով.
• Ճաշը մատուցվում է տաք վիճակում, դրա ընթացքում թույլատրվում է ածխաջրեր (բայց ավելի քիչ, քան նախաճաշի ժամանակ), սակայն ավելի լավ է նախապատվությունը տալ սպիտակուցներին, ինչպես նաև բջջանյութով հարուստ մթերքներին;
• Ընթրիքը պետք է բաղկացած լինի սպիտակուցային մթերքներից։

Շաբաթվա օրինակելի մենյու

Հատուկ կոտորակային կերակուրների համար նախատեսված մենյուի լավ օրինակը կօգնի ձեզ կողմնորոշվել այս տեսակի կերակուրին անցնելիս: Մի մոռացեք ջուր խմելու մասին կոտորակային սնունդից կես ժամ առաջ կամ կես ժամ հետո: Եթե ​​կատարվի ֆիզիկական վարժություն, սննդից ընդմիջումը պետք է լինի առնվազն մեկ ժամ։ Սննդի ճիշտ կոտորակային բաժանում ամբողջ շաբաթվա ընթացքում.

1. Նախաճաշ՝ վարսակի ալյուր/մյուսլի կաթով/թեփի շիլաով, հացահատիկի հաց՝ կարագով, խնձոր/նարնջագույն, թեյ/թույլ բնական սուրճ:
2. Երկրորդ նախաճաշ՝ մեկ մեծ խնձոր/մեկ բաժակ բնական յոգուրտ/70 գրամ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ՝ մեկ գդալ մեղրով/մի կտոր հացահատիկի հաց՝ պանրով:
3. Ճաշ. մի կտոր միս կանաչ բանջարեղենով աղցանով/մի բաժին ապուր մի կտոր թեփի հացով, անյուղ ձուկ/մի փոքր կտոր հավի ֆիլե թխած բանջարեղենով, մի բաժին բանջարեղենային ապուր։
4. Կեսօրվա խորտիկ. մեկ տեսակի մի քանի չոր մրգեր/մյուսլի բար թեյով/ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռով/թարմ քամած հյութ/միրգ:
5. Ընթրիք՝ թխած կամ խաշած ձուկ, միս, եփած ձու, բանջարեղենային աղցանով պանիր կամ թխած բանջարեղենի մի բաժին:
6. Գիշերը (քնելուց 1 ժամ առաջ)՝ մեկ բաժակ կեֆիր կամ կես բաժակ բնական յոգուրտ։

Բաղադրատոմսեր լուսանկարներով

Առաջին բաղադրատոմսը կարտոֆիլի պյուրե է սամիթով և ծաղկակաղամբով: Սրա համար համեղ ուտեստՁեզ անհրաժեշտ կլինի 200 գ խաշած երիտասարդ կարտոֆիլ, նույնքան ծաղկակաղամբ, մեկ ճաշի գդալ կաթնաշոռ և կաթ, սամիթ։ Ամեն ինչ հարում ենք բլենդերի մեջ, մինչև ստանանք համասեռ զանգված։ Ցանկալի խտության հասնելուց հետո մատուցում ենք։ Համեղ, ցածր կալորիականությամբ, հագեցնող, առողջ կերակուրը պատրաստ է:

• Սառը վարունգի ապուրը հիանալի ուտեստ է ճաշի համար, եթե հետևում եք ճիշտ բաժանված կերակուրներին: Բլենդերի մեջ մանրացրեք մեկ կիլոգրամ կեղևավորված թարմ վարունգ, մեկ կիտրոն կտրատված է շերտ, մի փունջ կիտրոնի բալասանի խոտ: Երբ խտությունը համասեռ դառնա, ապուրը լցնել ամանների մեջ, ավելացնել եփած մանր ծովախեցգետին (200 գրամ), թույլ շաղ տալ քնջութի սերմերով։

• Կաղամբով աղցան. Մանրացնել սպիտակ կաղամբ, լցնել մեկ թեյի գդալ բրնձի քացախ, թողնել սառնարանում մարինացվի մինչև երկու ժամ։ Երբ ժամանակ կանցնի, հանում ենք գրեթե պատրաստ ուտեստը, չափաբաժինը համեմում սոյայի սոուսով (1 ճաշի գդալ), քունջութի յուղով (1 թեյի գդալ) և մատուցում։ Գեղեցկության համար շաղ տալ թարմ քնջութի սերմերով։ Իդեալական է երեկոյան պառակտված ճաշի համար:

Սկզբում կոտորակային սնուցման համակարգը հայտնագործվել է բժիշկների կողմից՝ խթանելու գաստրիտի, ստամոքսի խոցի և մարսողական համակարգի այլ հիվանդությունների բուժումը, ինչպես նաև կանխարգելիչ միջոցառումները: Այսօր այս սննդային համակարգը կիրառվում է նաեւ ավելորդ քաշի դեմ պայքարում։ Կոտորակային սնուցման ռեժիմի էությունն այն է, որ կերակուրն ուտել փոքր չափաբաժիններով, բայց հաճախ՝ օրվա ընթացքում 3-4 ժամը մեկ։

Եթե ​​հետևում եք ավանդական սննդակարգին՝ նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք, ապա ուտելիքի միջև ընկած ժամանակահատվածում օրգանիզմն արտադրում է հատուկ հորմոններ, որոնք խթանում են ախորժակը։ Սովի ուժեղ զգացումով մարդը չի կարողանում հստակ զգալ սննդով հագեցվածության աստիճանը, ուստի նա սովորականից շատ ավելին է ուտում։ Ֆրակցիոն ռեժիմին հետևելիս քաղցի զգացում չի առաջանում և մարդն ուտում է ճիշտ այնքան սնունդ, որքան օրգանիզմը ցանկանում է։ Նաև կերակուրների միջև երկար ընդմիջումներով կուտակվում են ճարպային պաշարներ, իսկ կոտորակային սնունդն օգնում է մարսողական համակարգին հաղթահարել հենց նոր ստացված սնունդը, ինչպես նաև նախկինում կուտակված պաշարները:

Կոտորակային կերակուրների պահպանման տարբերակներ

Կոտորակային սննդակարգին հավատարիմ մնալու երկու եղանակ կա՝ դրանք կախված են նրանից, թե որքան զբաղված է մարդ աշխատանքային օրվա ընթացքում և օրգանիզմի կարիքները։

Ի. Առաջին տարբերակԿոտորակային սնուցման համակարգերը պահանջում են, որ դուք անմիջապես ուտեք, երբ քաղց եք զգում: Խորհուրդ է տրվում խորտիկ ուտել միրգ, թխվածքաբլիթ կամ հաց, բայց միայն այնքան քանակությամբ, որ բավարարի քաղցը։ Սննդի բազմազանությունը կարող է տարբեր լինել՝ ըստ անձնական նախասիրությունների։ Այսպիսով, սնունդն ընդունվում է 0,5 - 1 ժամը մեկ կամ նույնիսկ ավելի հաճախ։ Այս դեպքում պետք է անընդհատ լսել ձեր ստամոքսը, որպեսզի կանխեք սովի զգացումը և չափից շատ ուտելը։

II. Երկրորդ տարբերակկոտորակային սնունդը հարմար է նրանց համար, ովքեր շատ զբաղված են կամ աշխատում են թիմում, որտեղ անհարմար է անընդհատ սնունդ ուտելը: Այս դեպքում սննդի օրական չափաքանակը բաժանվում է 5-6 սննդի` 3 լիարժեք սնունդ և 2-3 խորտիկ: Դուք կարող եք հետևել ձեր սովորական մենյուին, բայց նիհարելիս խորհուրդ է տրվում սննդակարգից բացառել (կամ զգալիորեն սահմանափակել դրանց քանակությունը) ալյուրի մթերքներն ու քաղցրավենիքները։

Եթե ​​դուք հետևում եք կոտորակային սնուցման որևէ մեթոդի, ապա օրական պետք է խմել առնվազն երկու լիտր ջուր։

Կոտորակի կերակուրների առավելությունները

• Եթե ​​հետևում եք կոտորակային սնուցման համակարգին, ապա կարող եք ձեր սննդակարգում ներառել բոլոր սովորական մթերքները՝ առանց տեսականու էական սահմանափակումների։ Գլխավորն այն է, որ դա առողջ սնունդ է։
• Չկա մշտական ​​սովի զգացում, ի տարբերություն շատ այլ դիետաների։
• Կալորիաների քանակը աստիճանաբար նվազում է, ուստի մարմինը արագ հարմարվում է նոր համակարգսնուցում.
• Քաշի կորստի արդյունքները կոտորակային սնունդով մնայուն են.
• Կոտորակի սնուցման դեպքում ճարպերը չեն կուտակվում խնդրահարույց տարածքներում՝ կանանց մոտ գոտկատեղը և կոնքերը; տղամարդկանց որովայնի հատվածում.
• Այս սննդակարգին հետևելու համար պարտադիր չէ լիովին առողջ լինել, քանի որ այն խորհուրդ է տրվում նաև շատ քրոնիկ հիվանդությունների դեպքում։ Բժիշկները հաճախ կոտորակային սնունդ են խորհուրդ տալիս մարդկանց, ովքեր տառապում են այնպիսի հիվանդություններով, ինչպիսիք են գաստրիտը, կոլիտը և խոցը:
• Սննդի հաճախակի օգտագործումը փոքր չափաբաժիններով նվազեցնում է արյան շաքարը, ուստի կոտորակային դիետան բարենպաստ ազդեցություն է ունենում շաքարախտով տառապող մարդու օրգանիզմի վրա (սակայն, միևնույն ժամանակ, դուք պետք է հետևեք այս սնուցման համակարգին միայն բժշկի հսկողության ներքո): .
• Սննդի փոքր չափաբաժինները ավելի հեշտ են մարսվում և յուրացվում օրգանիզմի կողմից, դա նորմալացնում է աշխատանքը մարսողական համակարգը.
• Կոտորակային սնունդը շատ ճկուն համակարգ է, ուստի այն կարող է հարմարվել անհատական ​​մարմնին և առօրյային:
• Առանց օրգանիզմը միաժամանակ սննդի առատ չափաբաժիններով ծանրաբեռնելու, տոնուսը կբարձրանա, քնկոտության զգացումը կվերանա, աշխատունակության մակարդակը կբարձրանա։ Բացի այդ, կոտորակային սնունդը կբացառի առատ ընթրիքները, ուստի ավելի հեշտ կլինի քնել, և մարմինը կկարողանա լիովին հանգստանալ քնի ընթացքում:
• Կոտորակի սնուցմամբ նյութափոխանակությունը արագանում է, ինչը նպաստում է ավելորդ քաշի կորստին։ Որքան հաճախ է մարդը ուտում, այնքան ավելի արագ և արդյունավետ է նյութափոխանակությունը տեղի ունենում։

1. 1 Ամենաօպտիմալ դիետան հինգ անգամ ընդունելն է 4 ժամից ոչ ավելի ընդմիջումով:
2. 2 Սննդի մեկ չափաբաժինը խորհուրդ է տրվում մեկ բաժակ։
3. 3 Անհրաժեշտ է հավատարիմ մնալ սննդային համակարգին, նույնիսկ եթե ախորժակ չկա։
4. 4 Նախաճաշը պետք է լինի ամենահագեցնողը և պարունակի ածխաջրեր։ Կարելի է, օրինակ, նախաճաշել տարբեր հացահատիկներով։
5. 5 Ճաշին խորհուրդ է տրվում տաք սնունդ օգտագործել։ Հիանալի է, եթե դա ապուրներ կամ կողմնակի ճաշատեսակներ են:
6. 6 Ընթրիքը նույնպես պետք է տաք լինի, լավագույնը մսային ուտեստներն են կամ շոգեխաշած բանջարեղենը:
7. 7 Հիմնական կերակուրների միջև ընկած նախուտեստները կարող են բաղկացած լինել բանջարեղենից, մրգերից, հացահատիկի հացից, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռից, առանց շաքարի հացահատիկներից և մյուսլիից, տարբեր հացահատիկներից և բնական մածունից: Խորտիկների ժամանակ խորհուրդ չի տրվում օգտագործել սուրճ, քաղցրավենիք, շոկոլադ, ընկույզ, արագ սնունդ, քանի որ դրանք պարունակում են չափազանց շատ կալորիաներ, ճարպեր և շաքար։
8. 8 Ամենօրյա սննդակարգը պետք է բաղկացած լինի որոշակի քանակությամբ վիտամիններից, սպիտակուցներից, ճարպերից, ածխաջրերից և օրգանիզմին անհրաժեշտ այլ սննդանյութերից։
9. 9 Քաշի կորստի գործընթացը արագացնելու համար դուք պետք է ձեր կոտորակային սննդակարգի համար ընտրեք նվազագույն կալորիականությամբ մթերքներ:
10. 10 Խորհուրդ է տրվում սկսել հետևել կոտորակային սնուցման համակարգին հանգստյան օրերին։
11. 11 Ցանկալի է նախօրոք կազմել օրվա ճաշացանկը, քանի որ այս դեպքում կարող եք հաշվարկել կերակուրների ճշգրիտ քանակը, դրանց միջև ընդմիջումների տևողությունը և սննդի կալորիականությունը: Սա հեշտացնում է նոր սննդակարգին հարմարվելը՝ առանց աշխատանքային օրվանից ժամանակ խլելու:
12. 12 Եթե դուք ոչ համակարգված կերպով օգտագործում եք ամեն ինչ որոշակի ընդմիջումներով, ապա դա այլևս չի կարող կոչվել կոտորակային սնուցում, քանի որ այս համակարգը ենթադրում է սննդակարգ, որը բաղկացած է էներգիայի արժեքավոր սննդից, որը պետք է սպառվի մարմնի ամենօրյա կարիքներին խիստ համապատասխան:
13. 13 Եթե մարդն օրական երեք անգամ սնվելուց հետո քաղց չի զգում, ապա կոտորակային դիետան նրա համար ավելորդ կլինի։
14. 14 Նաև կոտորակային սնունդը հարմար չէ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են արագ ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, քանի որ այս համակարգը նախատեսված է շատ երկար ժամանակահատվածի, բայց նաև կայուն արդյունքի համար:
15. 15 Քաշի կորստին նպաստելու և կոտորակային սնունդով մարմինը լավ վիճակում պահելու համար հարկավոր է սննդակարգը համատեղել վարժությունների հետ:
16. 16 Խորհուրդ է տրվում միս ուտել հում բանջարեղենի հետ միասին, նախընտրելի է կանաչ։ Բայց բանջարեղենի ծավալը պետք է երեք անգամ գերազանցի մսի քանակին։ Օգտակար հատկություններԿանաչ բանջարեղենի առավելություններն այն են, որ դրանք երկար ժամանակ են պահանջում մշակման համար և միևնույն ժամանակ օգնում են հեղուկը հեռացնել մարմնից:
17. 17 Խորհուրդ չի տրվում ուտել հում բանջարեղեն կամ մրգեր, քանի որ դրանք չեն ապահովի անհրաժեշտ հագեցվածությունը, իսկ մրգային թթուները, ընդհակառակը, էլ ավելի մեծ ախորժակ կառաջացնեն։ Ֆրուկտոզան նույնպես նպաստում է օրգանիզմում ճարպերի առաջացմանն ավելի մեծ չափով, քան շաքարի այլ տեսակներ։
18. 18 Քաշի կորստի համար կոտորակային սնունդ հետևելիս պետք է անընդհատ ստուգել այն մթերքները, որոնք ներառված են մենյուում կալորիականության աղյուսակով: Քանի որ դուք կարող եք ավելի շատ ուտել որոշ մթերքներ քիչ քանակությամբ կալորիաների պատճառով, իսկ բարձր կալորիականությամբ մթերքները կարելի է օգտագործել հազվադեպ և շատ փոքր չափաբաժիններով:
19. 19 Ավելորդ քաշի դեմ պայքարում պետք չէ ամբողջությամբ հրաժարվել քաղցրավենիքից, թույլատրվում է ամենօրյա կերակուրներից մեկում ունենալ մի քիչ մարշալ կամ մարմելադ, բայց միևնույն ժամանակ ունենալ չափի զգացում։

Ինչու են բաժանված սնունդը վտանգավոր և վնասակար

• Կոտորակային սնուցման համակարգը պահանջում է պատասխանատվություն, հանդուրժողականություն և որոշակի տեսակի մանկավարժություն, քանի որ անհրաժեշտ է անընդհատ պլանավորել դիետան, հաշվել կալորիաները, ինչպես նաև նախօրոք պատրաստել սննդի մասեր ամբողջ օրվա համար:
• Շատ հաճախ կոտորակային սնուցման սիրահարները խորտիկ են օգտագործում բարձր կալորիականությամբ, անառողջ սնունդ, ինչը հանգեցնում է շատ բացասական հետևանքների:
• Քանի որ սնունդը հաճախ է սպառվում օրվա ընթացքում, այն վերամշակելու համար անընդհատ թթուներ են արտազատվում, ինչը բացասաբար է անդրադառնում ատամների վրա՝ մեծացնելով կարիեսի հավանականությունը։
• Հաճախ ստիպված ես լինում քեզ ստիպել ուտել ուտել, քանի որ ախորժակը բթանում է, և սովի զգացում չկա։

Բարև բոլոր համախոհներին և իմ բլոգի ընթերցողներին: Ուրախ եմ նորից հանդիպելու համար: Այսօր ես առաջարկում եմ խոսել շատ օգտակար թեմայի մասին՝ կոտորակային կերակուրներ քաշի կորստի համար մեկ ամսվա մենյուի մասին: Թեման բավականին հետաքրքիր է ավելորդ քաշից ազատվել ցանկացողների և առողջ ապրելակերպի կողմնակիցների համար։

Ավելի լավ է ավելի քիչ և ավելի հաճախ

Մեր կյանքի ինտենսիվ տեմպը, ցավոք, իր հետքն է թողնում այն ​​բանի վրա, թե ինչպես և ինչ ենք ուտում: Ամենից հաճախ մենք ուտում ենք օրական 1-2 անգամ՝ վազելիս, մինչդեռ տարբեր ժամանակ, ընդհանրապես, երբ դա հաջողվում է։

Սննդաբաններն ու գաստրոէնտերոլոգները երկար ժամանակ զանգեր են հնչեցնում և հորդորում մեզ ճիշտ սնվել, ինչը նշանակում է, որ որոշակի ժամանակում սնվել օրական առնվազն հինգ անգամ, կրճատել ուտելու միջև երկար ընդմիջումները և, հնարավորության դեպքում, բացառել արագ ածխաջրերը: ձեր սննդակարգը և ավելի շատ մանրաթել կերեք, նվազեցրեք սննդի մեծ չափաբաժինները:

Կոտորակային սնուցումը սնվելու լավ հաստատված համակարգ է, որը կօգնի ձեզ նիհարել, բարելավել մարմնում նյութափոխանակության գործընթացները, հեռացնել տոքսինները և թափոնները, նորմալացնել արյան ճնշումը, բարելավել մաշկի վիճակը, բարելավել ընդհանուր առողջությունը և ազատվել հոգնածության և վատ զգացողություններից: տրամադրություն.

Ի՞նչ է նշանակում փոքր կերակուրներ ուտել:

Կոտորակային սնուցման մեթոդի էությունն այն է, որ օրական 5-6 անգամ, 2-3 ժամը մեկ փոքր չափաբաժիններով սնվեք, որպեսզի ձեզ չհանգեցնեք քաղցի զգացողության, որպեսզի օրգանիզմում ռեզերվով ճարպ չկուտակվի:

Ուտած մասի չափը պետք է «տեղավորվի» ձեր ափի մեջ, լավ կամ փոքր ամանի մեջ։ Նվազեցրեք չափաբաժնի չափը (եթե դրանք զգալիորեն տարբերվում են ձեր ներկայիսներից) պետք է աստիճանաբար լինեն: Փորձերը ապացուցում են, որ հնարավոր է հեշտությամբ նիհարել ամսական 5-ից 10 կգ (արդյունքները, իհարկե, կախված են նախնական տվյալներից և անձնական տվյալներից)՝ հետևելով կոտորակային սնուցման հիմնական կանոններին։

Կոտորակի կերակուրների առավելությունները

Այս տեսակի կերակուրը նպաստում է մարմնի սահուն աստիճանական անցմանը այլ դիետայի, թույլ է տալիս զգուշորեն նվազեցնել սննդի կալորիականությունը և դրա ծավալը՝ առանց ձեզ սովից տանջելու և առանց օրգանիզմը սթրեսի ենթարկելու:

Փոքր սնունդն օգնում է կարգավորել արյան մեջ ինսուլինի մակարդակը։

Գործարկվում են օրգանիզմի բոլոր նյութափոխանակության պրոցեսները, օրգանիզմը կարգավորվում է, և վերացվում է ստամոքս-աղիքային տրակտի գերծանրաբեռնվածության և անսարքության հնարավորությունը։

Սննդից ստացված սնուցիչները արդյունավետ և արագ ներծծվում են։

Քաշի կորստի համար կոտորակային դիետայի դեպքում ենթադրվում է, որ դուք միշտ պետք է ունենաք: Օրական կալորիաների ընդունման հաշվարկը պետք է հաշվարկվի բանաձևի միջոցով, օգտագործելով ձեր անձնական տվյալները:

Այս մաթեմատիկան բավականին պարզ է, այնպես որ փորձեք ինքներդ: Ենթադրենք, ձեր օրական կալորիականությունը կազմում է 1500 կկալ, սա նշանակում է, որ դուք պետք է այս արժեքը բաժանեք օրական կերակուրների քանակի վրա և հաշվի առնեք արդյունքը ձեր ամենօրյա ճաշացանկը կազմելիս:

Պարտադիր չէ, որ բոլոր կերակուրները ունենան նույն կալորիականությունը, ավելի լավ է կալորիաների մեծ մասը բաշխել օրվա առաջին կեսին։

Դիետայի ընդհանուր կանոններ

Ինչպես բոլոր այլ դիետաների և, ընդհանրապես, պատշաճ սնուցման դեպքում, հետևյալ ապրանքները խորհուրդ չեն տրվում կոտորակային սննդակարգում (կամ ավելի լավ է ընդհանրապես բացառել).

• Արագ սնունդ;
• Կիսաֆաբրիկատներ;
• Տորթեր, խմորեղեն, քաղցրավենիք, շաքար;
• Հացաբուլկեղեն և բոլոր արագ ածխաջրեր;
• Տապակած սնունդ;
• Բոլոր տեսակի խորտիկներ;
• Կետչուպ, մայոնեզ, սոուսներ;
• Քաղցր գազավորված և ոչ գազավորված (հյութ) ըմպելիքներ.

Դանդաղ ածխաջրերը առավոտյան ձեզ էներգիա կհաղորդեն: Նախընտրելի է ուտել շոգեխաշած բանջարեղեն, թռչնամիս և ձուկ։ Կերեք շատ աղցաններ, կանաչի, կաղամբ, իսկ շոգեխաշած բանջարեղենը նույնպես առողջարար են։

Մի կերեք օսլա պարունակող մթերքներ. Եթե ​​հաց եք ուտում, ապա ընտրեք ամբողջական ալյուրից պատրաստված տեսակներ։

Վերջին կերակուրը պետք է լինի հնարավորինս թեթեւ (շատ օգտակար է, օրինակ, մի բաժակ կեֆիր խմել): Կերեք կաթնաշոռ և այլ օգտակար ֆերմենտացված կաթնամթերք:

Ներբեռնեք սննդի կալորիականության աղյուսակը ինտերնետում և միշտ ունեցեք այն ձեզ հետ. ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի վերահսկել ձեր ուտած կալորիաները:

Նմուշային մենյու մեկ ամսվա համար

Այս սկզբունքով սնվելն այնքան էլ դժվար չէ, որքան թվում է առաջին հայացքից, ամեն ինչ սովորության հարց է, բայց այն արդյունքները, որոնք վստահ եմ, որ դուք կստանաք, և թեթևության ու ինքնագոհության զգացումն արժե փորձել։ Սկսելու համար ավելի հեշտ դարձնելու համար ես նկարագրել եմ ստորև ընտրանքային մենյումեկ ամսվա ընթացքում կարող եք օգտագործել այն կամ հիմք ընդունելով ստեղծել ձերը:

Օր 1

1. Նախաճաշ 8.00. վարսակի ալյուր ջրի վրա մրգերով;
2. Խորտկարան 11.00՝ հացահատիկի բուլկի, բնական յոգուրտ;
3. Ճաշ 13.00՝ շոգեխաշած հավի կրծքամիս, կանաչ լոբի աղցան, հագնված ձիթայուղ;
4. Խորտկարան 16.00՝ բուսական թեյ, սալորաչիր;
5. Ընթրիք 19.00՝ եփած ձու, եփած ձուկ, ռուկոլայի աղցան՝ նուշի յուղով (կամ ձիթապտղի) հագած;

Օր 2

1. Նախաճաշ 8.00. տոստ կարագով և պինդ պանրով;
2. Խորտիկ 11.00՝ մի բուռ գետնանուշ;
3. Ճաշ 13.00՝ խորոված տավարի սթեյք, շոգեխաշած բանջարեղեն;
4. Խորտիկ 16.00՝ խնձոր;
5. Ընթրիք 19.00՝ ձվածեղ, խաշած հավի կրծքամիս, վարունգ;
6. Երկրորդ ընթրիք 21.00՝ մի բաժակ կեֆիր:

Օր 3

1. Նախաճաշ 8.00՝ կաթնաշոռ թթվասերով և ազնվամորիով;
2. Խորտկարան 11.00՝ բանան;
3. Ճաշ 13.00. հավի կոլոլակով ապուր, ամբողջական հացահատիկի հաց, երկու քերած ձու;
4. Խորտիկ 16.00՝ նուշ;
5. Ընթրիք 19.00՝ ձիթապտղի յուղով հագած բուսական աղցան, հնդկաձավար, հնդկահավի սթեյք;
6. Երկրորդ ընթրիք 21.00՝ մի բաժակ կեֆիր:

Օր 4

1. Նախաճաշ 8.00. շոռակարկանդակներ ազնվամորիով;
2. Խորտկարան 11.00. ամբողջական հացահատիկի կեքս՝ չքաղցրած մածունով;
3. Ճաշ 13.00՝ կուսկուս կարագով, հավի կոտլետ, լոլիկ, վարունգ;
4. Խորտկարան 16.00՝ չորացրած ծիրան, կանաչ թեյ;
5. Ընթրիք 19.00՝ շոգեխաշած ձուկ, բանջարեղենային շոգեխաշած;
6. Երկրորդ ընթրիք 21.00՝ մի բաժակ կեֆիր:

Օր 5

Օր 6

1. Նախաճաշ 8.00՝ վարսակի ալյուր մեղրով;
2. Խորտիկ 11.00՝ թուզ;
3. Ճաշ 13.00. հավի արգանակ կրուտոնով, գազարով և սալորաչիրով աղցան սխտորով և թթվասերով;
4. Խորտիկ 16.00՝ հատապտուղների հյութ;
5. Ընթրիք 19.00՝ խաշած տավարի միս, Կապրեզե աղցան լոլիկով և մոցարելլայով;
6. Երկրորդ ընթրիք 21.00՝ բաժակ կեֆիր

Օր 7

1. Նախաճաշ 8.00՝ թթվասերով կաթնաշոռի կաթսա;
2. Խորտիկ 11.00՝ կանաչ թեյ մարշալով;
3. Ճաշ 13.00՝ բանջարեղենային ապուր, ցածր յուղայնությամբ խոզապուխտ, խաշած ձու, վարունգ;
4. Խորտիկ 16.00՝ չքաղցրած մածուն, խնձոր;
5. Ընթրիք 19.00՝ խաշած ձուկ, շոգեխաշած բրոկկոլի՝ համեմված կիտրոնի հյութով;
6. Երկրորդ ընթրիք 21.00՝ մի բաժակ կեֆիր:

Օր 8

1. Նախաճաշ 8.00՝ կաթնաշոռ մեղրով և ընկույզով;
2. Խորտկարան 11.00. բուսական թեյ մի կտոր մուգ շոկոլադով;
3. Ճաշ 13.00՝ հավի արգանակ, ձկան գնդիկներ, վինեգրետ;
4. Խորտիկ 16.00՝ չորացրած ծիրան;
5. Ընթրիք 19.00. տավարի սթեյք, քերած գազարի աղցան խնձորով և սալորաչիրով;
6. Երկրորդ ընթրիք 21.00՝ մի բաժակ կեֆիր:

Օր 9

1. Նախաճաշ 8.00՝ պանրով ձվածեղ;
2. Խորտկարան 11.00՝ ելակ, ազնվամորի, հապալաս;
3. Ճաշ 13.00՝ հավի լապշա, կաղամբի ռուլետներ;
4. Խորտիկ 16.00՝ գազարով տապակ;
5. Ընթրիք 19.00՝ սաղմոնի սթեյք, ձիթապտուղ, լոլիկ;
6. Երկրորդ ընթրիք 21.00՝ մի բաժակ կեֆիր:

Օր 10

1. Նախաճաշ 8.00. վարսակի ալյուրով բլիթներ բանանով;
2. Խորտկարան 11.00 մածուն հացահատիկով;
3. Ճաշ 13.00՝ սպանախ կրեմ ապուր, ֆրիկասե հավի կրծքամիս, շոգեխաշած բանջարեղենով;
4. Խորտիկ 16.00՝ թեյ մեղրով, չքաղցրած թխվածքաբլիթներ;
5. Ընթրիք 19.00. ավոկադոյի աղցան գազարով ձիթապտղի յուղով, խաշած տավարի միս;
6. Երկրորդ ընթրիք 21.00՝ մի բաժակ կեֆիր:

Օր 11

1. Նախաճաշ 8.00՝ եգիպտացորենի շիլա կաթով և խաղողով;
2. Խորտկարան 11.00 սուրճ մի կտոր պինդ պանրով;
3. Ճաշ 13.00՝ բրոկկոլի ապուր, հավի կոտլետ, շոգեխաշած կաղամբ սնկով;
4. Խորտիկ 16.00՝ չքաղցրած մածուն, նեկտարին;
5. Ընթրիք 19.00 Կեսարի աղցան, մի կտոր հացահատիկի հաց;
6. Երկրորդ ընթրիք 21.00՝ մի բաժակ կեֆիր:

Օր 12

1. Նախաճաշ 8.00՝ եփած ձու, մի կտոր ցածր յուղայնությամբ մանրացված խոզապուխտ, կարագով տոստ, կակաո;
2. Խորտիկ 11.00 բաժակ թարմ քամած հյութ, վարսակի ալյուրով թխվածքաբլիթներ;
3. Ճաշ 13.00՝ թրթնջուկով ապուր, շոգեխաշած ձուկ, բողկ աղցան;
4. Խորտիկ 16.00՝ մի բաժակ ելակ ցածր յուղայնությամբ մածունով կամ թթվասերով;
5. Ընթրիք 19.00 հավով բանջարեղենով փլավ, խառը կանաչ աղցան;
6. Երկրորդ ընթրիք 21.00՝ մի բաժակ կեֆիր:

Օր 13

1. Նախաճաշ 8.00՝ ձիաձավարի շիլա, թարմ քամած գրեյպֆրուտի հյութ;
2. Խորտկարան 11.00՝ կոմպոտ, ամբողջական հացահատիկի ռուլետ;
3. Ճաշ 13.00՝ ճակնդեղի ապուր, թխած հավի կրծքամիս պանրով;
4. Խորտիկ 16.00՝ շոռակարկանդակ, կանաչ թեյ;
5. Ընթրիք 19.00 շոգեխաշած լոբի սխտորով և մաղադանոսով լոլիկի մեջ, ձվածեղ;
6. Երկրորդ ընթրիք 21.00՝ մի բաժակ կեֆիր:

Օր 14

1. Նախաճաշ 8.00. վարսակի շիլա ջրի վրա լոռամրգի հետ;
2. Խորտկարան 11.00. մրգային աղցան մածունով;
3. Ճաշ 13.00՝ սնկով ապուր, տաք հավի աղցան;
4. Խորտիկ 16.00՝ կակաո;
5. Ընթրիք 19.00 al dente մակարոնեղեն պանրով և դեղաբույսերով, թունա;
6. Երկրորդ ընթրիք 21.00՝ մի բաժակ կեֆիր:

Երրորդ և չորրորդ շաբաթվա ճաշացանկը կարելի է կրկնել նախորդ երկուսից։ Փորձեք մեկ ամսվա ընթացքում քաշի կորստի այս կոտորակային սննդակարգը և տեսեք, թե որքան արդյունավետ է այն: Մի մոռացեք օրական առնվազն 1,5 լիտր մաքուր խմելու ջրի մասին։

Իմացեք ավելին դասընթացի մասին »»

Կիսվեք ձեր արդյունքներով, գրեք մեկնաբանություններում բաղադրատոմսեր առողջ դիետիկ ուտեստների համար, որոնք տեղավորվում են կոտորակային դիետայի մեջ: Նորեկներ, բաժանորդագրվեք բլոգի թարմացումներին և տարածեք տեղեկատվությունը սոցիալական ցանցերում. Կհանդիպենք շուտով:

Հարգանքներով՝ Վլադիմիր Մաներով

Բաժանորդագրվեք և եղեք առաջինը, ով կիմանաք կայքի նոր հոդվածների մասին հենց ձեր էլ.

ամենախելացի սննդակարգն է: Այս դիետան հարմար է մարդկանց մեծամասնության համար։ Նրա օգնությամբ դուք կարող եք ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, առողջ վիճակի բերել ձեր մարմինը կամ պարզապես ընտելանալ. պատշաճ սնուցում. Որո՞նք են այս մեթոդի հիմնական առավելությունները և ինչպես ճիշտ ձևավորել կոտորակային սնուցման մենյու շաբաթվա և ամսվա համար:

Ինչ է դա

Մեր նորմալ դիետաբաղկացած է երեք սնունդից (նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք): Կոտորակային կերակուրներում օրական նորմը բաժանվում է 5-6 փոքր մասի։ Այս ռեժիմին հետևելով՝ մարդը սովածանալու ժամանակ պարզապես չի ունենում։ Բայց այստեղ կարևոր է բոլոր ապրանքների ճիշտ բաշխումը։ Եվ նաև մի մոռացեք հաշվել կալորիաները։ Առավոտյան պետք է ուտել ածխաջրածին սնունդ, իսկ երեկոյան՝ թեթեւ սպիտակուցներ։

Առավելությունները

Եթե ​​մարդն ուտում է օրական 2-3 անգամ, ապա ճաշերի միջեւ անցնում է մոտ 6-8 ժամ։ Այս ընթացքում մարդու մոտ կարող է առաջանալ սովի վայրի զգացում, որը նրան դրդում է քայքայման և անվերահսկելի շատակերության։ Շատերին ծանոթ է այն իրավիճակը, երբ մարդ շատ է ուզում ուտել և չի կարողանում դիմադրել։ Այդպիսի պահին նա կարող է սառնարանի կեսը մեկ անգամ ուտել։ Ի վերջո, նա պարզապես չի կարող մտածել ճիշտ սննդակարգի մասին։ Որովհետև նրա աչքի առաջ համեղ բուրգեր կամ քաղցր տորթ է հայտնվում։ Հետագայում մարդը կզղջա իր կերածի և այն բանի համար, որ կորցրել է ինքնատիրապետումը, բայց այս պահին բոլոր վնասակար արտադրանքները ժամանակ կունենան կողքերում պահելու համար։

Ախորժակն ու քաղցը պետք է վերահսկվեն մտքով։ Եթե ​​դուք ճիշտ եք բաժանում ամենօրյա սննդակարգը մի քանի մասի, ապա կերակուրների միջև ընդմիջումը կնվազի մինչև 3-4 ժամ։ Այս ընթացքում քաղցը չի հասցնի վերածվել զայրացած գազանի։ Ճիշտ՝ հաշվի առնելով բոլոր նրբությունները, շաբաթվա և ամսվա համար պատրաստվում են կոտորակային կերակուրներ։

Կարևոր է օրվա ընթացքում սննդի ճիշտ բաշխումը: Այնուհետեւ մարդը կարող է ուտել փոքր չափաբաժիններով՝ ընտրելով առողջարար սնունդ։ Քանի որ նա միշտ կուշտ է լինելու, հանգիստ ռեժիմում նա չի ցանկանա կոտրել քաղցրավենիքի և հացաբուլկեղենի մեջ, կամ ժամանակին կկարողանա կանգ առնել։ Բացի այդ, այժմ ձեզ շատ քիչ սնունդ է պետք՝ հագեցած զգալու համար: Անընդհատ լցնելով ձեր ստամոքսը, մարդը ձգում է այն և սովորեցնում հսկայական չափաբաժիններին: Համապատասխանաբար, ամեն անգամ ձեզ ավելի ու ավելի շատ ուտելիք է անհրաժեշտ՝ լիովին կշտանալու համար։ Պետք է վերահսկել ողջ սնունդը, որն ընդունվում է օրվա ընթացքում։ Աստիճանաբար օրգանիզմը կվարժվի փոքր քանակությամբ ուտելուն։

Հիմնական կանոններ

• Նախաճաշից առաջ, նախաճաշից 20-25 րոպե առաջ անհրաժեշտ է խմել 1 բաժակ մաքուր ջուր՝ աղեստամոքսային տրակտն աշխատանքի պատրաստելու համար։
• Բացառեք բոլոր անառողջ մթերքները՝ թխած մթերքները, քաղցրավենիքները, ճարպային մթերքները, տապակած մթերքները, խորտիկները, չիփսերը:
• Ամբողջ սնունդը բաժանված է փոքր մասերի: Պետք է ուտել օրական 5-6 անգամ (3 հիմնական սնունդ և 2-3 խորտիկ):
• Յուրաքանչյուր դոզան պետք է սպառվի 2,5-3 ժամ հետո: 3-րդ ժամի վերջում դուք պետք է թեթեւակի քաղց զգաք։
• Սննդի ծավալը մեկ ճաշի համար չպետք է գերազանցի 500 գրամը։
• Հարկավոր է հաշվի առնել BZHU-ն (սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր) և պահպանել դրանց օրական նորմը։
• Պետք չէ սովամահ լինել: Այդ ժամանակ նյութափոխանակությունը կդանդաղի։
• Եթե ​​տանը եք ուտում, ընտրեք ավելի փոքր ափսեներ։ Աստիճանաբար կսովորեք ձեզ փոքր չափաբաժիններին։
• Ամբողջ սնունդը կարելի է դնել տարաների մեջ և տանել ձեզ հետ։
• 2 շաբաթվա արդյունքների հիման վրա անհրաժեշտ է կարգավորել սննդակարգը՝ պահպանելով համամասնությունները։
• Սիրեք ֆիզիկական ակտիվություն.

Քաշի կորստի համար կոտորակային սնունդը արդյունավետ բան է նրանց համար, ովքեր օրվա ընթացքում ինտենսիվ աշխատանքով են զբաղվում (զինվորներ, մարզիկներ, փրկարարներ):

ԲԺՈՒ-ի հաշվարկ

• սպիտակուցներ - 50%;
• ճարպեր - 30%;
• ածխաջրեր 20%:

Այս համամասնությունները կազմում են հավասարակշռված դիետա: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է մկանային զանգված ձեռք բերել, ապա համամասնությունները փոխվում են.

• սպիտակուցներ - 30%;
• ճարպեր - 10%;
• ածխաջրեր 60%:

Կարեւոր է իմանալ, որ 1 գ սպիտակուցը պարունակում է 4 կկալ, 1 գ ճարպը պարունակում է 9 կկալ, իսկ 1 գ ածխաջրերը՝ 4 կկալ։ Բայց BJU-ի գրամները պատրաստի արտադրանք չեն: Յուրաքանչյուր բաղադրիչ պարունակում է պահանջվող բաղադրիչների միայն մի քանի մասնաբաժիններ:

Տեսանյութի հրահանգ. ինչ է դա

Ապրանքներ

Քաշի կորստի համար կոտորակային սնունդ ընտրելիս պետք է հիշել, որ դիետայի հիմնական թշնամին ածխաջրերն են։ Ճաշացանկից պետք է հեռացնել հետևյալ վնասակար մթերքները.

• քաղցրավենիք (տորթեր, քաղցրավենիք, տորթեր);
• հաց;
• Մակարոնեղեն;
• կարտոֆիլ;
• մայոնեզ.

• լոլիկ;
• վարունգ;
• կաղամբ;
• պղպեղ;
• նեխուր;
• բրոկկոլի.

Սպիտակուցները պետք է առողջ լինեն.

• ձուկ;
• ձու;
• կաթնաշոռ;
• հավ;
• ծովամթերք.

Ճիշտ ճարպերն են կտավատի սերմը և ձիթապտղի յուղը:

Օպտիմալ քանակություն

Դուք պետք է անմիջապես անցնեք ողջամիտ սննդակարգի: Եթե ​​մարդը շատ հաճախ է ուտում, նրա համար դժվար կլինի պահել պահանջվող քանակությունսնունդը նորմալ սահմաններում. Եթե ​​անգամ չափաբաժինները փոքր են, և նա օրական 8 անգամ ուտում է, միեւնույն է, նա շատ է ուտելու։

Դուք կարող եք ձեր ստամոքսը լցնել բանջարեղենով (գազար, վարունգ, նեխուր), սակայն նման փոքր նախուտեստները ձեզ լիարժեք հագեցվածություն չեն տա։ Մարդն անընդհատ սովի հավերժական զգացում է ապրելու։ Լավագույն տարբերակը– Օրական 5-6 սնունդ, ներառյալ փոքր նախուտեստներ:

Պետք է սնունդ բաժանել այնպես, որ ժամանակի մեծ բացթողումներ չլինեն։ Մի մոռացեք ամբողջ օրվա սննդի ընդհանուր քանակի մասին։ Կարևոր է նաև, թե ինչ եք ուտում։ Օրինակ՝ 300 գ բանջարեղենային աղցանը կօգնի նիհարել, իսկ նույն 300 գ բուլկիները կմեծացնեն գոտկատեղը։

Քեյթրինգ

Կոտորակային սնուցումը հակասական կարծիքներ և ակնարկներ է հավաքում ամբողջ աշխարհում: Մարդկանց մեծամասնությունը չգիտի, թե ինչպես պահպանել առողջ սննդակարգ աշխատավայրում: Չէ՞ որ երբեմն ճիշտ սնվելու հնարավորություն պարզապես չկա։ Այնուհետև օգնության են հասնում տարաները, որոնց մեջ կարող եք սնունդ տեղափոխել: Այստեղ կան մի քանի տարբերակներ.

• պլաստիկ տարաներ;
• միանգամյա օգտագործման տարաներ;
• հատուկ սպորտային պայուսակներ տարաներով;
• թափահարիչներ.

Եթե ​​նախընտրում եք կանոնավոր պլաստիկ տարաներ, ապա ընտրեք թանկարժեք և դիմացկունները՝ պատահական բացումը և արտահոսքը նվազագույնի հասցնելու համար: Բայց դուք ստիպված կլինեք լվանալ դրանք ամեն գիշեր, որպեսզի դրանք լցնեք հաջորդ օրվա սննդով:

Միանգամյա օգտագործման տարաները լիովին զուրկ են թերություններից, բացառությամբ արտահոսքի: Թեթև են, տեղավորվում են բավարար քանակությամբսնունդ. Յուրաքանչյուր տարան կարող է լրացուցիչ տեղադրվել պլաստիկ տոպրակի մեջ:

Լուրջ սնունդ կազմակերպելու համար հարմար են սպորտային պայուսակներ, որոնք պարունակում են մի քանի հատուկ տարա։ Եթե ​​ճաշի ժամը ձեզ գտնում է տրանսպորտում, օգտագործեք սովորական շեյքեր: Դուք կարող եք դրա մեջ լցնել հեղուկ սնունդ (յոգուրտ կամ կաթնաշոռ և մրգային կոկտեյլ):

Դիետա

Ի՞նչ կարող եք պատրաստել օրվա ընթացքում, որը կլինի համեղ, առողջարար, սննդարար, և այս ամենը տեղավորվի տարայի մեջ։

Կոտորակային հզորության ռեժիմ

Արագ արդյունքներ տեսնելու համար հենց սկզբից պետք է ընտելանալ ռացիոնալ և համակարգված սննդակարգին.

• Նախաճաշը պետք է սկսվի առավոտյան 7-8-ը:
• Առաջին խորտիկը ժամը 10-ին:
• Ճաշելու լավագույն ժամանակը ժամը 13:00-ն է:
• Երկրորդ խորտիկը մոտ 16-17 ժամ:
• Ընթրիքը նախատեսված է մոտավորապես երեկոյան 19-20-ին:
• Քնելուց 4 ժամ առաջ թույլատրվում է թեթև խորտիկ ուտել:

Մենյու շաբաթվա համար

Ճաշացանկը բաղկացած է պարզ ապրանքներից, որոնք կարելի է գնել քայլելու հեռավորության վրա գտնվող ցանկացած սուպերմարկետից: Խորհուրդ է տրվում համալրել չկպչող տապակները, որոնք կարելի է օգտագործել առանց յուղի տապակելու համար, ինչպես նաև կրկնակի կաթսա, ջեռոց կամ դանդաղ կաթսա։

Կոտորակային կերակուրներում բոլոր ապրանքները կարող են համակցվել միմյանց հետ և ստեղծել քաշի կորստի մենյու մեկ կամ վեց ամիս: Միայն անհրաժեշտ է հաշվի առնել ապրանքների մեջ BJU-ի քանակը:

Փոքր նշումներ

• Երբեք չպետք է անտեսեք նախաճաշը.
• Չմոռանաք ուտելուց առաջ մեկ բաժակ խմելու ջուր խմել։ Առավոտյան սնունդը պետք է հարուստ լինի ածխաջրերով։
• Առաջին խորտիկը պետք է լինի թեթև: Այդ ժամանակ նյութափոխանակությունը կարագանա, իսկ սպառվող էներգիայի քանակը կնվազի։
• Պետք չէ բաց թողնել հիմնական սնունդը։ Ճաշը պետք է լինի ոչ միայն սննդարար, այլև առողջարար և համեղ։ Փորձեք եփել բոլոր մթերքները՝ առանց յուղ ավելացնելու։ Եթե ​​դրանք չափազանց մեղմ են թվում, կարող եք ավելացնել մի քիչ համեմունք:
• Երեկոյան դիետան պետք է լինի թեթև։ Պետք է ուտել այնպիսի մթերքներ, որոնք ձեզ հանգստացնում են նյարդային համակարգ. Մի բաց թողեք ընթրիքն ամբողջությամբ:

Եթե ​​հոգնել եք անընդհատ խիստ դիետաների վրա մնալուց, որոնք թեեւ տալիս են լավ արդյունք, բայց կորցրած կիլոգրամները նույնքան արագ են վերադառնում, փորձեք բաժանված սնունդ: Այս համակարգով ծոմը լիովին վերանում է, և օրգանիզմը ստանում է սննդանյութերի և վիտամինների բոլոր անհրաժեշտ պաշարները։

Կոտորակի սննդի կանոններ

Կոտորակի սնուցման էությունը հաճախակի ուտելն է, բայց փոքր չափաբաժիններով: Սա թույլ կտա ստանալ ամեն ինչ էական վիտամիններև քաղց չզգալ: Այս սխեման բարենպաստ ազդեցություն ունի մարսողական համակարգի աշխատանքի և ընդհանուր բարեկեցության վրա: Կոտորակի սնուցման հիմնական սկզբունքները հետևյալն են.

• Հարկավոր է հաճախակի սնվել, կանոնավոր պարբերականությամբ՝ օրը 5-6 անգամ։ Սննդի երկար ընդմիջումները անընդունելի են:
• Խմելու ռեժիմին հավատարիմ մնալը պարտադիր է։ Օրական հեղուկի օպտիմալ ծավալը 1,5-2 լիտր է։
• Անհրաժեշտ է հավատարիմ մնալ համակարգին նույնիսկ այն դեպքերում, երբ սովի զգացում չկա։
• Ջուր, թեյ, առանց շաքարի մրգային ըմպելիքներ կարելի է օգտագործել անսահմանափակ քանակությամբ։
• Մատուցման չափը պետք է կրճատվի։ Առավելագույն չափըչպետք է գերազանցի 300 գրամը:
• Հավասարակշռեք ճաշացանկը: Խստորեն պահպանեք BZHU-ի նորմերը մեծահասակների համար, բացառելու սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի կողմնակալությունը մեկ ուղղությամբ:
• Նվազեցրեք կալորիականության ընդունումը: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել, ապա կանանց համար կերեք 1300 կկալ, իսկ տղամարդկանց համար՝ 1400-1500 կկալ։ Քաշը պահպանելու համար հավատարիմ մնացեք կալորիականության ընդունմանը 1700 կկալ կանանց համար և 1900-2000 կկալ տղամարդկանց համար:

Քաշի կորստի գործոններ

Կոտորակային սնունդը ոչ միայն բարենպաստ ազդեցություն է ունենում մարսողության վրա, այլև օգնում է նորմալացնել քաշը: Տեսականորեն քաշի կորուստը բացատրվում է հետևյալ կերպ.

• Խնամքով պլանավորված ամենօրյա ռեժիմի դեպքում երկարատև ծոմը և չափից շատ ուտելը բացառվում են:
• Բաժնի չափը փոքր է, ինչը զգալիորեն նվազեցնում է ամենօրյա սննդակարգի կալորիականությունը։
• Բարձր կալորիականությամբ և անառողջ մթերքները լիովին բացառվում են ճաշացանկից, փոխարինվում են թարմ բանջարեղենով և մրգերով։

Առավելություններն ու թերությունները

Ճաշի չափաբաժինները մի շարք առավելություններ ունեն. Նրանք, ովքեր արդեն անցել են դիետիկ դիետայի, նշում են հետևյալ առավելությունները.

• մենյուի ստեղծումը տեղի է ունենում առանց արտադրանքի հատուկ սահմանափակումների.
• սովի նոպաները լիովին վերացված են.
• չափից շատ ուտելու հնարավորություն չկա;
• չափաբաժնի պատճառով սննդանյութերի յուրացման գործընթացն ավելի արագ է տեղի ունենում.
• չկա քնկոտություն, թուլություն, ինչպես նիհարելու համար խիստ դիետաներ պահպանելիս:

Բաժանված պլանի մի քանի բացասական կողմեր ​​կան: Նրանց թվում են բժիշկներ և հասարակ մարդիկնշեք հետևյալը.

• Լուրջ հակացուցումների առկայությունը, այդ թվում շաքարային դիաբետ, հղիություն, լակտացիա, արյան բարձր խոլեստերին:
• Անընդհատ ժամ առ ժամ սնվելու անհրաժեշտություն, որը միշտ չէ, որ հարմար է աշխատող մարդկանց։
• Կալորիաները մշտապես հաշվելու և BZHU ստանդարտները վերահսկելու անհրաժեշտությունը:

Ինչպես անցնել կոտորակային սնունդ

Անհրաժեշտ է խելամտորեն և աստիճանաբար անցնել կոտորակային դիետայի, որպեսզի կալորիականության պարունակության և չափաբաժնի կտրուկ նվազումը չվնասի առողջությանը: Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս սկսնակներին հետևել հետևյալ կանոններին.

• Առնվազն 3 հիմնական սնունդ (նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք) միշտ պետք է տեղի ունենան միաժամանակ, ինչը խստիվ արգելվում է փոխել:
• Նախապես որոշեք ձեր կալորիականությունը: Դա արեք աստիճանաբար, օրինակ, առաջին շաբաթվա ընթացքում, կրճատեք 200 կկալով, ապա 250-ով և այլն։
• Կրճատեք մատուցման չափը՝ ըստ կալորիականության:
• Ամեն օր ձեր սննդակարգից բացառեք 1 վնասակար մթերք։
• Սկսեք ամեն օր քայլել, հեծանիվ վարել և սպորտով զբաղվել:
• Աստիճանաբար ավելացրեք խմելու ջրի օրական սպառումը մինչև 2 լիտր:
• Մթերքները տապակելու փոխարեն սկսեք դրանք եռացնել, շոգեխաշել, թխել, շոգեխաշել կամ խորովել։
• Առաջին շաբաթվա ընթացքում ձեր սննդակարգում ներառեք նախաճաշից հետո միայն մեկ խորտիկ, 7 օր հետո ավելացրեք ցերեկային խորտիկ, իսկ մեկ շաբաթ անց՝ երկրորդ ընթրիք։

Թույլատրված և արգելված ապրանքներ

Բարձր կալորիականությամբ սնունդը, տապակած, յուղոտ մթերքները, ապխտած մթերքները և մարինադները լիովին բացառվում են սննդակարգից։ Փոխարենը, ճաշացանկում ավելացվում են ավելի շատ մրգեր, թարմ բանջարեղեն և շիլա.

Հետևելով քաշի կորստի համար կոտորակային սննդի կանոններին, հավատարիմ մնալով թույլատրված մթերքների ցանկին, կարող եք հեշտությամբ ստեղծել մեկ շաբաթվա կամ մի քանի օրվա մենյու: Հատումների ծավալը հաշվարկելիս պետք է առաջնորդվել այնպիսի չափով, ինչպիսին է բռունցքը՝ այն ամենը, ինչ տեղավորվում է ափսեի վրա, չպետք է ավելի մեծ լինի։

Որպեսզի ավելի հեշտ լինի հաշվարկել ձեր օրական կալորիականությունը և ճիշտ բաշխել ձեր օրական կալորիականությունը, դուք պետք է հետևեք հետևյալ առաջարկություններին յուրաքանչյուր ճաշի համար.

Տեսանյութ