Světlana Marková

Krása je jako klenot: čím jednodušší, tím vzácnější!

Obsah

Správná výživa je základem duševní pohody člověka, pomáhá udržovat zdraví a přispívá k hubnutí. Před časem lékaři přišli na to, že zdravá strava, kdy se potraviny dělí na malé, časté porce, působí na organismus blahodárně – pomáhá léčit záněty žaludku, žaludeční vředy, předchází jejich vzniku. Tento systém konzumace potravin se nazývá frakční výživa. Po nějaké době se začala úspěšně používat nejen při léčbě, stala se důležitou součástí udržení zdravého životního stylu.

Co je frakční výživa?

Podstatou této diety je jíst 5-6x denně, nepřekračovat denní kalorický příjem (až 1600 kilokalorií). Odborníci na výživu doporučují dělat přestávky mezi jídly ne delší než 3 hodiny, denní dávku rozdělit do 6 hlavních jídel: hlavní snídaně, druhá snídaně, oběd, odpolední svačina, večeře, svačina hodinu před spaním. Druhá snídaně s odpolední svačinou by se měla brát jako svačina mezi hlavními chody a z dílčí porce nízkokalorický produkt před spaním můžete obecně odmítnout.

• Zlomková jídla pomáhají snižovat množství spotřebovaných kalorií tím, že snižují pocit hladu. To je způsobeno tím, že při častém jídle se hormon zodpovědný za chuť k jídlu nestihne produkovat. Pokud si uděláte dlouhé přestávky, jako je tomu u systému výživy snídaně-oběd-večeře, pociťujete hlad mnohem silněji. To způsobuje, že člověk sní mnohem více, než tělo skutečně potřebuje, což přispívá k hromadění tuků, přetížení během trávicího traktu a zvýšení hladiny cukru v krvi.

• Přestože dílčí jídla zahrnují svačiny mezi hlavními jídly, neměla by obsahovat nezdravá jídla: smažená, sladká, slaná, kořeněná, takže na brambůrky a dorty raději zapomeňte. Musíte si vybrat lahodné zdravé jídlo jídlo, například velké zelené jablko, sklenici přírodního jogurtu nebo čerstvě vymačkané šťávy, trochu tvarohu. Ideální by bylo úplně přejít na Zdravé stravování. Začátečníci však nemusí striktně dodržovat všechna pravidla, zvláště pokud není cílem výrazně zhubnout nebo vyléčit nějakou nemoc.
• Systém frakční výživy pomůže vyhnout se pocitu ospalosti a těžkosti po jídle. Jistě si mnozí všimli, jak po vydatném obědě klesá pracovní kapacita, chcete si lehnout k odpočinku, ale vůbec to nejde. To je způsobeno skutečností, že krev spěchá do žaludku, aby trávila jídlo, odtékala z mozku, svalů, srdce. S frakčním rozdělením jídla bude možné vyhnout se letargii, protože. žaludek nebude přetížen jídlem, tělo dostane přirozené nasycení, takže tón a síla neopustí člověka po lahodném jídle.

Frakční výživa je systém příjmu potravy, který snižuje počet přijatých kalorií za den, zlepšuje metabolismus, normalizuje činnost gastrointestinálního traktu díky častému příjmu potravy v malých porcích, udržuje stabilní váhu nebo hubne a poskytuje stálou energii podporu tělu.

Výhody frakční výživy pro hubnutí

Režim frakční výživy je skvělý pro hubnutí. Tento systém podporuje pomalé, ale stálé hubnutí. Pokud neupravíte jídelníček, za měsíc může váha klesnout na 1-3 kg a při dodržení správného jídelníčku a správné kombinace produktů může člověk zhubnout přibližně 5 až 8 kilogramů. Doporučuje se kombinovat frakční výživu s fyzickými cvičeními, aby se dále podpořilo hubnutí, budování svalové hmoty a zabránilo se vzniku strií a ochablé pokožky. Výživové výhody pro hubnutí:

• Nemusíte se omezovat ve výrobcích - hlavní věcí je vzdát se smažených, příliš kořeněných a slaných jídel, sladkostí, moučných výrobků a alkoholu. Je přípustné vypít jednu sklenici suchého červeného vína týdně s částečným oddělením jídla.
• Obsah kalorií se postupně snižuje. Pokud zpočátku konzumujete více než 1600 kalorií, pak při přechodu na frakční jídla nedojde k žádné drastické změně.
• Snížená chuť k jídlu. Vzhledem k tomu, že se hormon hladu již nestihne produkovat, nebude hubnutí pociťovat silnou chuť k jídlu, což je obvykle případ nízkokalorických diet.
• Konsolidace výsledků. Díky „zrychlení“ metabolismu vydrží výsledek hubnutí mnohem déle, pokud nepřejdete na předchozí typ výživy.
• Užitečnost frakční výživy dává člověku příležitost dodržovat takovou stravu i za přítomnosti chronických onemocnění, cukrovky, protože hladina cukru klesá. Je však důležité poradit se s lékařem.
• Každý člověk si vytváří režim dílčích jídel pro sebe, vzhledem k pracovní zátěži dne je hlavní podmínkou přestávka v jídle od 2 do 3 hodin.
• Psychologický efekt. Díky krátkým přestávkám mezi jídly nebude hubnutí zažívat nepohodlí.

Existuje několik pravidel, která musí dodržovat ti, kteří hubnou a jsou obézní, a dodržují systém frakční stravy. Za prvé, nemůžete snížit počet kalorií, spodní hranice je 1200. Za druhé je důležité neustále doplňovat vodní rovnováhu těla pitím 1,5 až 2 litrů čisté filtrované vody (sklenice půl hodiny před jídlem). Za třetí je nutné vyhovět správné rozdělení bílkoviny-tuky-sacharidy po celý den a je lepší odmítnout jednoduché sacharidy. Nezapomínejte na příjem vitamínů nezbytných pro diety.

Základní principy frakční výživy

Pro zlepšení těla je důležité dodržovat základní principy frakční výživy. Správným přístupem k systému dosáhnete nejrychlejších možných výsledků. Je třeba si uvědomit, že ne všechny produkty jsou vhodné pro dílčí spotřebu. Pokud sníte sáček chipsů na 6 porcí, nebude z takového jídla žádný užitek. Frakční výživou se rozumí především pokrmy obsahující všechny potřebné látky pro normální fungování tělesných systémů. Další zásady:

• I když necítíte hlad, je nutné jídlo dodržovat.
• Svačiny s částečným oddělením potravin by se měly skládat ze zdravých, nemastných potravin.
• Sestavení denního menu, přibližný rozvrh doby jídla pomůže dodržovat výživový systém.
• Velikost frakční části by měla být malá, jinak existuje šance na přetížení žaludku.

Velikost porce

K nasycení těla potřebujete malou zlomkovou porci jídla každé 3 hodiny. Optimální objem je jedna sklenice, která se vejde do dlaně. Doporučuje se opustit obvyklé jídelní talíře, upřednostňovat malé misky s podšálky a nahradit spotřebiče dezertními vidličkami a lžičkami. To nejen pomůže dodržet objem nádobí, ale také přispěje ke kvalitě žvýkacího jídla, v důsledku toho - jeho lepší asimilaci. Podívejte se na video, které vysvětluje, proč musíte jíst ve zlomkových porcích, jak je tento typ jídla užitečný:

Strava

Správná strava znamená přítomnost všech nezbytných stopových prvků pro normální fungování těla:

• Snídaně by měla obsahovat zlomkový systém největší počet sacharidy pro dodání energie na celý den;
• Na druhou snídani (jako při odpolední svačině a před spaním) byste měli jíst lehké, nízkotučné potraviny nasycené užitečnými látkami;
• Oběd se podává teplý, sacharidy jsou během něj povoleny (ale méně než během snídaně), ale je lepší dát přednost bílkovinám a také potravinám bohatým na vlákninu;
• Večeře by se měla skládat z bílkovinných potravin.

Ukázkové menu na týden

Dobrý příklad jídelníčku navrženého speciálně pro dílčí jídla vám pomůže orientovat se při přechodu na tento typ jídla. Nezapomeňte pít vodu půl hodiny před dílčím jídlem nebo půl hodiny po něm. Pokud se provádí tělesné cvičení, přestávka od jídla by měla být alespoň hodina. Správné zlomkové rozdělení jídla během týdne:

1. Snídaně: ovesná kaše / müsli s mlékem / otrubová kaše, celozrnný chléb s máslem, jablko / pomeranč, čaj / slabá přírodní káva.
2. Druhá snídaně: jedno velké jablko / sklenice přírodního jogurtu / 70 gramů nízkotučného tvarohu se lžící medu / krajíc celozrnného chleba se sýrem.
3. Oběd: kousek masa se salátem ze zelené zeleniny / porce polévky s kouskem otrubového chleba, libová ryba / malý kousek kuřecího řízku s pečenou zeleninou, porce zeleninové polévky.
4. Svačina: některé sušené ovoce jednoho druhu / müsli tyčinka s čajem / nízkotučný tvaroh / čerstvě vymačkaná šťáva / ovoce.
5. Večeře: pečená nebo vařená ryba, maso, vařené vejce, sýr se zeleninovým salátem nebo porce pečené zeleniny.
6. V noci (1 hodinu před spaním): sklenice kefíru nebo půl sklenice přírodního jogurtu.

Recepty s fotografiemi

První recept je bramborová kaše s koprem a květákem. Pro tohle lahodné jídlo budete potřebovat 200 g vařených mladých brambor, stejné množství květáku, lžíci tvarohu a mléka, kopr. Vše rozmixujte v mixéru, dokud nezískáte homogenní hmotu. Po dosažení požadované konzistence - podáváme. Lahodné, nízkokalorické, uspokojující zdravé jídlo je připraveno!

• Studená okurková polévka je vynikající jídlo na oběd, podléhá správné frakční výživě. Rozdrťte v mixéru jeden kilogram oloupané čerstvé okurky, jeden nakrájený citrón, svazek meduňkových bylinek. Když se konzistence stane homogenní, nalijte polévku do misek, přidejte vařené malé krevety (200 gramů), lehce posypte sezamovými semínky.

• Zelný salát. Kotleta bílé zelí, zalijte jednou lžičkou rýžového octa, nechte v lednici marinovat až dvě hodiny. Když čas uplyne, vyndejte téměř hotový pokrm, dochuťte porci sójovou omáčkou (1 polévková lžíce), sezamovým olejem (1 lžička) a podávejte. Pro krásu posypte čerstvým sezamem. Ideální na večerní jídlo.

Zpočátku byl systém frakční výživy vynalezen lékaři s cílem přispět k léčbě gastritidy, žaludečních vředů a dalších onemocnění trávicího traktu a také k preventivním opatřením. Dnes se tento výživový systém využívá i v boji s nadváhou. Podstatou frakční diety je jíst jídlo v malých porcích, ale často, každé 3-4 hodiny po celý den.

Pokud dodržujete tradiční stravu: snídaně, oběd, večeře, pak v intervalech mezi jídly tělo produkuje speciální hormony, které stimulují chuť k jídlu. Se silným pocitem hladu není člověk schopen jasně cítit míru nasycení jídlem, takže jí mnohem více, než je norma. Při dodržení frakčního režimu nevzniká pocit hladu a člověk zkonzumuje přesně tolik jídla, kolik si tělo přeje. Také při dlouhých přestávkách mezi jídly se ukládají tukové zásoby a frakční výživa pomáhá trávicímu systému vyrovnat se s právě přijatou potravou i s dříve uloženými zásobami.

Možnosti dodržování frakční výživy

Existují dva způsoby, jak dodržovat zlomkovou dietu, závisí na zaměstnání osoby během pracovního dne a na potřebách těla.

já První možnost Systémy frakční výživy vyžadují, abyste jedli okamžitě, když pocítíte hlad. Současně se doporučuje svačit ovoce, sušenky nebo chléb, ale pouze v množství, které zažene hlad. Rozmanitost jídla se může měnit podle osobních preferencí. Jídlo se tedy přijímá každých 0,5 - 1 hodinu nebo i častěji. V tomto případě musíte neustále poslouchat svůj žaludek, abyste předešli pocitům hladu a přejídání.

II. Druhá možnost frakční jídla jsou vhodná pro ty, kteří jsou velmi zaneprázdněni nebo pracují v týmu, kde je nepohodlné neustále jíst jídlo. Současně je denní množství jídla rozděleno do 5-6 recepcí: 3 - plná jídla a 2-3 občerstvení. Můžete se řídit obvyklým jídelníčkem a při hubnutí je žádoucí ze stravy vyloučit (nebo výrazně omezit jejich počet) moučné výrobky a sladkosti.

Pokud dodržujete jakoukoli metodu frakční výživy, musíte vypít alespoň dva litry vody denně.

Výhody frakční výživy

• S výhradou systému frakční výživy můžete do stravy zahrnout všechny obvyklé produkty, aniž by došlo k výraznému omezení sortimentu. Hlavní je, že je to zdravé jídlo.
• Neexistuje žádný neustálý pocit hladu, na rozdíl od mnoha jiných diet.
• Počet kalorií postupně klesá, takže se tělo rychle přizpůsobí nový systém výživa.
• Výsledky hubnutí pomocí frakční výživy jsou trvalé.
• Při frakční výživě se tuky neukládají v problémových oblastech: pas a boky u žen; v břiše u mužů.
• K dodržování této diety není nutné být zcela zdravý, protože se doporučuje i při mnoha chronických onemocněních. Lékaři často doporučují frakční jídla lidem trpícím nemocemi, jako je gastritida, kolitida a vředy.
• Častá konzumace jídla v malých dávkách snižuje hladinu cukru v krvi, takže frakční dieta působí blahodárně na organismus člověka trpícího cukrovkou (zároveň je však nutné tento výživový systém dodržovat pouze pod dohledem lékaře).
• Malé porce jídla jsou snadněji stravitelné a asimilované tělem, což normalizuje práci zažívací ústrojí.
• Frakční výživa je velmi flexibilní systém, takže se dokáže přizpůsobit individuálnímu tělu a dennímu režimu.
• Bez přetížení těla bohatými porcemi jídla najednou se zvýší tón, zmizí pocit ospalosti a zvýší se úroveň pracovní kapacity. Částečná jídla také vyloučí vydatné večeře, takže bude snazší usnout a tělo se bude moci během spánku plně uvolnit.
• Metabolismus s frakční výživou se zrychluje, což přispívá ke ztrátě nadváhy. Čím častěji člověk jí, tím rychleji a efektivněji dochází k metabolismu.

1. 1 Nejoptimálnější dietou je pětinásobný příjem v intervalu ne delším než 4 hodiny.
2. 2 Doporučuje se, aby porce jídla měla objem jedné sklenice.
3. 3 Je nutné dodržovat výživový systém, i když není chuť k jídlu.
4. 4 Snídaně by měla být nejsytější a měla by obsahovat sacharidy. Snídat můžete například s různými cereáliemi.
5. 5 K obědu se doporučuje jíst teplé. Je to skvělé, pokud jde o polévky nebo přílohy.
6. 6 Večeře by měla být také teplá, nejlepší jsou masová jídla nebo dušená zelenina.
7. 7 Svačiny mezi hlavními jídly mohou obsahovat zeleninu, ovoce, obilný chléb, tvaroh bez tuku, cereálie a müsli bez cukru, různé cereálie, přírodní jogurt. Během svačin se nedoporučuje káva, sladkosti, čokoláda, ořechy, fastfoody, které obsahují příliš mnoho kalorií, tuků a cukrů.
8. 8 Denní strava by se měla skládat z vitamínů, bílkovin, tuků, sacharidů a dalších užitečných látek nezbytných pro tělo v určitém množství.
9. 9 Chcete-li urychlit proces hubnutí, musíte si pro frakční dietu vybrat potraviny s minimálním obsahem kalorií.
10. 10 Od víkendu se doporučuje začít dodržovat systém frakční výživy.
11. 11 Je vhodné předčasně sestavit denní menu, protože v tomto případě můžete vypočítat přesný počet jídel, dobu trvání intervalů mezi nimi a obsah kalorií v jídle. Je tedy snazší se přizpůsobit nové stravě, aniž byste si v pracovní den udělali čas.
12. 12 Pokud není systematizováno konzumovat vše za sebou v určitých intervalech, pak to již nelze nazývat frakční výživou, protože tento systém zahrnuje stravu složenou z energeticky bohatých potravin, které je nutné konzumovat v přísném souladu s denní potřebou. z těla.
13. 13 Pokud člověk nepociťuje hlad při třech jídlech denně, pak pro něj bude frakční dieta nadbytečná.
14. 14 Frakční výživa také není vhodná pro ty, kteří se snaží velmi rychle zbavit přebytečných kilogramů, protože tento systém je navržen na velmi dlouhou dobu, ale také pro stabilní výsledek.
15. 15 Chcete-li podpořit hubnutí a udržet tělo v dobré kondici pomocí frakční výživy, musíte kombinovat stravu s cvičením.
16. 16 Doporučuje se jíst maso společně se syrovou zeleninou, nejlépe zelenou. Objem zeleniny by ale měl třikrát převažovat nad množstvím masa. Prospěšné vlastnosti zelená zelenina je v tom, že se zpracovává po dlouhou dobu a zároveň přispívá k odvodu tekutin z těla.
17. 17 Nedoporučuje se svačit syrovou zeleninu či ovoce, protože neposkytnou potřebnou sytost a ovocné kyseliny naopak vyvolají ještě větší chuť k jídlu. Také fruktóza přispívá k tvorbě tuku v těle ve větší míře než jiné druhy cukru.
18. 18 Pokud dodržujete frakční dietu na hubnutí, měli byste neustále kontrolovat produkty, které jsou součástí nabídky s kalorickou tabulkou. Protože některé potraviny lze sníst více kvůli malému množství kalorií a vysoce kalorické potraviny lze konzumovat zřídka a ve velmi malých porcích.
19. 19 V boji s nadváhou není nutné se úplně vzdávat sladkostí, je dovoleno sednout si do jednoho z denních jídel trochu marshmallow nebo marmelády, ale zároveň mít smysl pro proporce.

Co je nebezpečná a škodlivá frakční výživa

• Systém frakční výživy vyžaduje zodpovědnost, toleranci a jakousi pedantství, protože je nutné neustále plánovat jídelníček, počítat kalorie a také si předem připravovat porce jídla na celý den.
• Velmi často fanoušci frakční výživy svačí na vysoce kalorické, nezdravé jídlo, což vede k velmi negativním důsledkům.
• Vzhledem k tomu, že jídlo je často konzumováno po celý den, kyseliny se neustále uvolňují, aby je zpracovaly, což negativně ovlivňuje zuby a zvyšuje pravděpodobnost kazů.
• Často se musíte do jídla nutit, protože chuť k jídlu je otupělá a není pocit hladu.

Zdravím všechny stejně smýšlející lidi a čtenáře mého blogu! Jsem rád, že tě zase poznávám. Dnes navrhuji mluvit o velmi užitečném tématu - frakční výživa pro hubnutí menu po dobu jednoho měsíce. Téma je docela zajímavé pro lidi, kteří chtějí zhubnout a pro vyznavače zdravého životního stylu.

Raději méně a více

Naše intenzivní životní tempo se bohužel podepsalo na tom, jak a co jíme. Nejčastěji jíme 1-2x denně, na útěku, v jiný čas, obecně, když je to možné.

Odborníci na výživu, gastroenterologové nám již delší dobu zvoní a nabádají ke správnému stravování, to znamená v určitou dobu k tomu stanovenou jíst alespoň pětkrát denně, zkracovat dlouhé pauzy mezi jídly, pokud možno vyloučit rychlé sacharidy z svůj jídelníček, jezte raději více vlákniny, omezte velké porce jídla.

Frakční výživa je zavedený systém stravování, který vám pomůže zhubnout, zlepšit metabolické procesy v těle, odstranit toxiny a toxiny, normalizovat krevní tlak, zlepšit stav pokožky, zlepšit celkový zdravotní stav, zbavit se pocitů únavy a špatná nálada.

Co to znamená jíst po částech?

Podstatou metody frakční výživy je jíst malé porce 5-6x denně každé 2-3 hodiny, nepřivádět se k pocitu hladu, aby se v těle nehromadil tuk v rezervě.

Velikost snědené porce by se vám měla „vejít“ do dlaně, no nebo do misky. Snižování velikosti porcí (pokud se výrazně liší od vašich současných) by mělo být postupně. Experimenty prokazují schopnost snadno zhubnout 5 až 10 kg za měsíc (výsledky samozřejmě závisí na prvotních údajích a osobních údajích), při dodržení základních pravidel frakční výživy.

Výhody frakční výživy

Tento typ příjmu potravy přispívá k plynulému postupnému přechodu těla na jinou dietu, umožňuje pečlivě snížit obsah kalorií v jídle a jeho objem, aniž byste se obtěžovali hladem a bez stresu.

Zlomková jídla pomáhají regulovat hladinu inzulinu v krvi.

Všechny metabolické procesy v těle jsou spuštěny, zlepšuje se, je vyloučena možnost přetížení a poruch gastrointestinálního traktu.

Živiny získané z potravy se vstřebávají kvalitativně a rychle.

S frakční dietní styl pro hubnutí se předpokládá, že byste měli mít vždy. Výpočet denního příjmu kalorií je třeba vypočítat podle vzorce s využitím vašich osobních údajů.

Tento matematický výpočet je docela jednoduchý, tak si to zkuste sami. Řekněme, že váš denní příjem kalorií byl 1500 kcal, což znamená, že byste tuto hodnotu měli vydělit počtem jídel za den a výsledek zohlednit při sestavování denního menu.

Ne nutně všechna jídla by měla mít stejný obsah kalorií, je lepší rozdělit většinu kalorií ráno.

Obecná dietní pravidla

Stejně jako u všech ostatních diet a obecně ve správné výživě ve zlomkové dietě se nedoporučují (nebo spíše úplně vylučují) následující produkty:

• Fast Food;
• Polotovary;
• Dorty, pečivo, sladkosti, cukr;
• Pečení a všechny rychlé sacharidy;
• smažená jídla;
• Všechny druhy občerstvení;
• Kečup, majonéza, omáčky;
• Sladké sycené a nesycené (džusové) nápoje.

Pomalé sacharidy ve formě dodají po ránu energii. Je lepší jíst zeleninu v páře, drůbež a ryby. Jezte hodně salátů, zeleniny, zelí, dušené zeleniny jsou také užitečné.

Nejezte „škrobové“ potraviny. Pokud jíte pečivo, vybírejte druhy z celozrnné mouky.

Poslední jídlo by mělo být co nejlehčí (velmi užitečné je např. vypít sklenici kefíru). Jezte tvaroh a další zdravé mléčné výrobky.

Stáhněte si na internetu tabulku potravinových kalorií, mějte ji vždy u sebe – bude pro vás snazší kontrolovat přijaté kalorie.

Příklad měsíčního menu

Jíst podle tohoto principu není tak těžké, jak se na první pohled zdá, je to vše o zvyku, ale výsledky, kterých se jistě dočkáte, a ten pocit lehkosti a spokojenosti se sebou samým stojí za vyzkoušení. Abychom vám usnadnili začátek, popsal jsem níže ukázkové menu po dobu jednoho měsíce jej můžete používat, nebo si na základě toho vytvořit vlastní.

Den 1

1. Snídaně 8.00: ovesná kaše na vodě s ovocem;
2. Svačina 11.00: cereální roláda, přírodní jogurt;
3. Oběd 13:00: dušená kuřecí prsa, upravený salát ze zelených fazolí olivový olej;
4. Svačina 16.00: bylinkový čaj, sušené švestky;
5. Večeře 19:00: vařené vejce, vařená ryba, rukolový salát s mandlovým olejem (nebo olivovým olejem);

Den 2

1. Snídaně 8.00: toast s máslem a tvrdým sýrem;
2. Svačina 11.00: hrst arašídů;
3. Oběd 13.00: grilovaný hovězí steak, dušená zelenina;
4. Svačina 16.00: jablko;
5. Večeře 19.00: míchaná vejce, vařená kuřecí prsa, okurka;
6. Druhá večeře 21:00: sklenice jogurtu.

den 3

1. Snídaně 8.00: tvaroh se zakysanou smetanou a malinami;
2. Svačina 11.00: banán;
3. Oběd 13.00: polévka s kuřecím masem, celozrnný chléb, míchaná vejce ze dvou vajec;
4. Svačina 16.00: mandle;
5. Večeře 19:00: zeleninový salát s olivovým olejem, pohanka, krůtí steak;
6. Druhá večeře 21:00: sklenice jogurtu.

Den 4

1. Snídaně 8.00: tvarohové koláče s malinami;
2. Svačina 11.00: celozrnná houska s neslazeným jogurtem;
3. Oběd 13.00: kuskus s máslem, kuřecí řízek, rajče, okurka;
4. Svačina 16:00: sušené meruňky, zelený čaj;
5. Večeře 19.00: dušená ryba, zeleninový guláš;
6. Druhá večeře 21:00: sklenice jogurtu.

Den 5

Den 6

1. Snídaně 8.00: ovesná kaše s medem;
2. Svačina 11.00: fíky;
3. Oběd 13.00: kuřecí vývar s krutony, salát z mrkve a švestek s česnekem a zakysanou smetanou;
4. Svačina 16.00: ovocný nápoj z bobulí;
5. Večeře 19.00: vařené hovězí maso, salát Caprese s rajčaty a mozzarellou;
6. Druhá večeře 21:00: sklenka kefíru

Den 7

1. Snídaně 8.00: tvarohový kastrol se zakysanou smetanou;
2. Svačina 11:00: zelený čaj s marshmallows;
3. Oběd 13.00: zeleninová polévka, nízkotučná šunka, vařené vejce, okurka;
4. Svačina 16.00: neslazený jogurt, jablko;
5. Večeře 19:00: vařená ryba, dušená brokolice ochucená citronovou šťávou;
6. Druhá večeře 21:00: sklenice jogurtu.

Den 8

1. Snídaně 8.00: tvaroh s medem a ořechy;
2. Svačina 11.00: bylinkový čaj s kouskem hořké čokolády;
3. Oběd 13.00: kuřecí vývar, rybí karbanátky, vinaigrette;
4. Svačina 16:00: sušené meruňky;
5. Večeře 19.00: hovězí steak, salát ze strouhané mrkve s jablky a sušenými švestkami;
6. Druhá večeře 21:00: sklenice jogurtu.

Den 9

1. Snídaně 8.00: omeleta se sýrem;
2. Svačina 11.00: jahody, maliny, borůvky;
3. Oběd 13.00: nudle s kuřecím masem, zelí;
4. Svačina 16.00: mrkvový kastrol;
5. Večeře 19.00: steak z lososa, olivy, rajčata;
6. Druhá večeře 21:00: sklenice jogurtu.

Den 10

1. Snídaně 8.00: ovesné palačinky s banánem;
2. Svačina 11.00 jogurt s cereáliemi;
3. Oběd 13.00: špenátová polévka, fricasé kuřecí prsa dušená se zeleninou;
4. Svačina 16.00: čaj s medem, neslazené sušenky;
5. Večeře 19.00: avokádový salát s mrkví na olivovém oleji, vařené hovězí maso;
6. Druhá večeře 21:00: sklenice jogurtu.

Den 11

1. Snídaně 8.00: kukuřičná kaše v mléce s hroznovým vínem;
2. Svačina 11.00 káva s kouskem tvrdého sýra;
3. Oběd 13.00: brokolicová polévka, kuřecí řízek, dušené zelí s houbami;
4. Svačina 16.00: neslazený jogurt, nektarinka;
5. Večeře 19.00 Caesar salát, krajíc celozrnného chleba;
6. Druhá večeře 21:00: sklenice jogurtu.

Den 12

1. Snídaně 8.00: vařené vejce, kousek nízkotučné šunky, toast s máslem, kakao;
2. Svačina 11.00 sklenice čerstvě vymačkané šťávy, ovesné sušenky;
3. Oběd 13.00: polévka ze šťovíku, dušená ryba, ředkvový salát;
4. Svačina 16:00: sklenice jahod s nízkotučným jogurtem nebo zakysanou smetanou;
5. Večeře 19.00 zeleninový pilaf s kuřecím masem, zelený salát;
6. Druhá večeře 21:00: sklenice jogurtu.

Den 13

1. Snídaně 8.00: krupice, čerstvě vymačkaná grapefruitová šťáva;
2. Svačina 11.00: kompot, celozrnná houska;
3. Oběd 13.00: polévka z červené řepy, zapečená kuřecí prsa se sýrem;
4. Svačina 16.00: tvarohový koláč, zelený čaj;
5. Večeře 19.00 dušené fazole na rajčatech s česnekem a petrželkou, míchaná vejce;
6. Druhá večeře 21:00: sklenice jogurtu.

Den 14

1. Snídaně 8.00: Herkulova kaše na vodě s brusinkami;
2. Svačina 11:00: ovocný salát s jogurtem;
3. Oběd 13.00: houbová polévka, teplý kuřecí salát;
4. Svačina 16.00: kakao;
5. Večeře 19.00 al dente těstoviny se sýrem a bylinkami, tuňák;
6. Druhá večeře 21:00: sklenice jogurtu.

Jídelníček třetího a čtvrtého týdne lze opakovat podle předchozích dvou. Vyzkoušejte tuto frakční dietu na hubnutí na měsíc a uvidíte její účinnost. Nezapomínejte na čistou pitnou vodu alespoň 1,5 litru denně.

Více o kurzu »»

Podělte se o své výsledky, pište do komentářů recepty na zdravá dietní jídla, která by se hodily do zlomkové diety. Nováčci, přihlaste se k odběru aktualizací blogu a sdílejte informace v v sociálních sítích. Brzy se uvidíme!

S pozdravem Vladimír Manerov

Přihlaste se k odběru a buďte první, kdo se dozví o nových článcích na webu, přímo ve vaší poštovní schránce.

je nejchytřejší jídelní plán vůbec. Tato dieta je vhodná pro většinu lidí. S ním se můžete zbavit nadbytečných kilogramů, uvést své tělo do zdravého stavu nebo si jednoduše zvyknout na správná výživa. Jaké jsou hlavní výhody této metody a jak sestavit menu frakční výživy na týden a měsíc?

co to je

Náš normální strava se skládá ze tří jídel (snídaně, oběd, večeře). Ve frakční výživě je denní norma rozdělena na 5-6 malých částí. Při dodržení tohoto režimu člověk prostě nemá čas dostat hlad. Zde je však důležité správně distribuovat všechny produkty. A nezapomeňte počítat kalorie. Sacharidová jídla by se měla jíst ráno a lehké bílkoviny by měly být konzumovány večer.

Výhody

Pokud člověk jí 2-3x denně, tak mezi jídly uplyne asi 6-8 hodin. Během této doby může člověk zažít divoký pocit hladu, který ho nutí ke zhroucení a nekontrolovanému obžerství. Mnozí znají situaci, kdy člověk opravdu chce jíst a nedokáže odolat. V takovou chvíli dokáže sníst půlku lednice najednou. Koneckonců, on prostě nemůže přemýšlet o správné stravě. Protože před očima má lahodný burger nebo sladký dort. Později bude člověk litovat toho, co snědl a co rozbil, ale do této chvíle se všechny škodlivé potraviny stihnou uložit do stran.

Chuť k jídlu a hlad musí být ovládány myslí. Pokud správně rozdělíte denní stravu na několik částí, interval mezi jídly se zkrátí na 3-4 hodiny. Během této doby se hlad nestihne proměnit ve vzteklou bestii. Po správném zvážení všech nuancí je sestaveno zlomkové jídlo na týden a měsíc.

Je důležité správně rozložit jídlo na celý den. Pak může člověk jíst v malých porcích a vybírat si zdravé potraviny. Vzhledem k tomu, že bude stále sytý, v klidném režimu, nebude se chtít lámat do sladkostí a pečiva, nebo se dokáže včas zastavit. Navíc nyní k zasycení potřebujete velmi málo jídla. Člověk neustále plní žaludek do posledního místa, protahuje si ho a zvyká si na obrovské porce. V souladu s tím pokaždé, když potřebujete více a více jídla, abyste plně zasytili. Je nutné kontrolovat veškeré jídlo, které se během dne sní. Postupně si tělo zvykne jíst malé množství.

Základní pravidla

• Před snídaní, 20-25 minut před snídaní, musíte vypít 1 sklenici čisté vody, abyste připravili trávicí trakt na práci.
• Vylučte všechny škodlivé potraviny: pečivo, sladkosti, tučná, smažená jídla, svačiny, chipsy.
• Veškeré jídlo je rozděleno na malé porce. Je nutné jíst 5-6x denně (3 hlavní jídla a 2-3 svačiny).
• Každá dávka by měla být spotřebována po 2,5-3 hodinách. Na konci 3. hodiny by měl být pociťován mírný hlad.
• Objem jídla na 1 příjem by neměl přesáhnout 500 gramů.
• Je nutné počítat s BJU (bílkoviny, tuky, sacharidy) a dodržovat jejich denní dávku.
• Nemusíte hladovět. Pak se metabolismus zpomalí.
• Pokud jíte doma, pak volte menší talíře. Postupně si zvyknete na malé porce.
• Veškeré jídlo lze vložit do nádob a nosit s sebou.
• Na základě výsledků 2 týdnů je nutné upravit stravu, dodržet proporce.
• Milujte fyzickou aktivitu.

Frakční výživa na hubnutí je účinná věc pro ty, kteří přes den intenzivně pracují (vojáci, sportovci, záchranáři).

Výpočet BJU

• bílkoviny - 50 %;
• tuky - 30%;
• sacharidy 20 %.

Tyto proporce tvoří vyváženou stravu. Pokud potřebujete nabrat svalovou hmotu, změní se proporce:

• bílkoviny - 30 %;
• tuky - 10%;
• sacharidy 60 %.

Je důležité vědět, že v 1 g bílkovin - 4 kcal, v 1 g tuku - 9 kcal, v 1 g sacharidů - 4 kcal. Ale gramy BJU nejsou gramy hotových výrobků. Každá složka obsahuje pouze několik zlomků procent požadovaných složek.

Video návod: co je

produkty

Při výběru frakčních jídel pro hubnutí je třeba mít na paměti, že hlavním nepřítelem diety jsou sacharidy. Z nabídky by měly být odstraněny následující škodlivé produkty:

• sladké (koláče, sladkosti, koláče);
• chléb;
• těstoviny;
• brambor;
• majonéza.

• rajčata;
• okurky;
• zelí;
• pepř;
• celer;
• brokolice.

Proteiny by měly být užitečné:

• Ryba;
• vejce;
• tvaroh;
• kuře;
• plody moře.

Správné tuky jsou lněné semínko a olivový olej.

Optimální množství

Měli byste přejít rovnou k rozumnému scénáři stravování. Pokud člověk jí příliš často, pak to bude těžké udržet Správné množství jídlo v normálních mezích. I když jsou porce malé a jí 8x denně, pořád jí moc.

Můžete si naplnit žaludek zeleninou (mrkev, okurka, celer), ale takové malé svačiny neposkytnou plnou saturaci. Člověk bude neustále zažívat věčný pocit hladu. Nejlepší možnost- 5-6 jídel denně včetně malých svačin.

Jídlo je nutné rozmístit tak, aby nedocházelo k velkým časovým mezerám. Nezapomeňte na celkové množství jídla za celý den. Záleží také na tom, co jíte. Například 300 g zeleninového salátu vám pomůže zhubnout a stejných 300 g buchet zvětší váš pas.

Catering

Frakční výživa shromažďuje protichůdné názory a recenze po celém světě. Většina lidí neví, jak se v práci stravovat. Koneckonců, někdy prostě neexistuje způsob, jak se správně najíst. Pak přijdou na pomoc nádoby, ve kterých můžete jídlo posouvat. Zde je několik možností:

• plastové nádoby;
• Nádoby na jedno použití;
• speciální sportovní tašky s nádobami;
• třepačky.

Pokud dáváte přednost pravidelnému plastové nádoby pak zvolte drahé a odolné, abyste minimalizovali náhodné otevření a únik. Ale budou se muset každý večer umýt, aby je druhý den naplnili jídlem.

Jednorázové nádoby jsou zcela bez nevýhod, s výjimkou úniku. Jsou lehké a sedí dost jídlo. Každá nádoba může být navíc umístěna v plastovém sáčku.

Pro organizaci seriózní výživy jsou vhodné sportovní tašky, ve kterých je několik speciálních nádob. Pokud vás čas jídla zastihl v dopravě, použijte běžný šejkr. Můžete do něj nalít tekutou stravu (jogurt nebo tvarohovo-ovocný koktejl).

Strava

Co se dá přes den uvařit, aby to bylo chutné, zdravé, výživné a to vše by se vešlo do nádoby?

Režim zlomkového výkonu

Abyste viděli rychlé výsledky, je nutné si od samého začátku zvyknout na racionální a systematickou výživu:

• Snídaně by měla začínat v 7-8 hodin ráno.
• První svačina kolem 10:00.
• Oběd je nejlepší ve 13:00 odpoledne.
• Druhá svačina kolem 16-17 hodiny.
• Večeře je naplánována na přibližně 19-20 hodin.
• Lehká svačina je povolena 4 hodiny před spaním.

Menu na týden

Nabídka se skládá z jednoduchých produktů, které lze zakoupit v každém supermarketu v docházkové vzdálenosti. Doporučuje se zásobit se pánvemi s nepřilnavým povlakem, na kterých můžete smažit bez oleje, stejně jako dvojitý kotel, trouba nebo multivarka.

Ve frakční výživě lze všechny produkty vzájemně kombinovat a vytvořit jídelníček pro hubnutí na měsíc nebo šest měsíců. Pouze je nutné počítat s množstvím BJU ve výrobcích.

Malé poznámky

• Nikdy nevynechávejte snídani.
• Před jídlem nezapomeňte vypít sklenici pitné vody. Ranní jídlo by mělo být bohaté na sacharidy.
• Jídlo v první svačině by mělo být lehké. Pak se metabolismus zrychlí a sníží se množství spotřebované energie.
• Nevynechávejte hlavní jídla. Oběd by měl být nejen výživný, ale také zdravý a chutný. Pokuste se vařit všechna jídla bez přidání oleje. Pokud se vám zdají příliš nevýrazné, můžete přidat trochu koření.
• Večerní jídla by měla být lehká. Jezte potraviny, které uklidňují nervový systém. Nevynechávejte večeři úplně.

Pokud vás nebaví neustále sedět na přísných dietách, které sice dávají dobrý výsledek, ale shozené kilogramy se vracejí neméně rychle, vyzkoušejte frakční výživu. S takovým systémem hladovění zcela odpadá a tělo dostane veškerý potřebný přísun živin a vitamínů.

Pravidla frakční výživy

Podstatou frakční výživy je jíst často, ale v malých porcích. To vám umožní získat vše esenciální vitamíny a necítí hlad. Takové schéma příznivě ovlivňuje fungování trávicího systému a pohodu obecně. Základní principy frakční výživy jsou následující:

• Musíte jíst často, v pravidelných intervalech - 5-6krát denně. Dlouhé přestávky v jídle nejsou povoleny.
• Dbejte na dodržování pitného režimu. Optimální množství tekutin za den je 1,5-2 litry.
• Systém je nutné dodržovat i v případech, kdy není pocit hladu.
• Voda, čaj, ovocné nápoje bez cukru lze konzumovat v neomezeném množství.
• Porce by měly být zmenšeny. Maximální velikost by neměla přesáhnout 300 gramů.
• Vyvažte jídelníček. Přísně dodržujte normy BJU pro dospělé, vylučte zkreslení bílkovin, tuků a sacharidů jedním směrem.
• Snižte příjem kalorií. Pokud potřebujete zhubnout, jezte potraviny na 1300 kcal pro ženy a 1400-1500 kcal pro muže. Pro udržení váhy se držte obsahu kalorií 1700 kcal pro ženy a 1900-2000 kcal pro muže.

Faktory hubnutí

Frakční výživa má nejen příznivý vliv na trávení, ale také přispívá k normalizaci hmotnosti. Teoreticky se hubnutí vysvětluje takto:

• Při pečlivě naplánovaném denním režimu je vyloučeno dlouhodobé hladovění a přejídání.
• Porce jsou malé, což výrazně snižuje obsah kalorií v denní stravě.
• Vysoce kalorické a škodlivé potraviny jsou z nabídky zcela vyloučeny, jsou nahrazeny čerstvou zeleninou a ovocem.

Výhody a nevýhody

Porcovaná jídla mají řadu výhod. Ti, kteří již přešli na dietní stravu, si všimnou následujících výhod:

• příprava menu probíhá bez zvláštních omezení v produktech;
• záchvaty hladu jsou zcela vyloučeny;
• není šance na přejídání;
• díky porcování je proces asimilace živin rychlejší;
• nedochází k ospalosti, slabosti, jako u rigidních diet na hubnutí.

Dávkové schéma má několik nevýhod. Jsou mezi nimi lékaři a obyčejní lidé poznamenejte si následující:

• Přítomnost závažných kontraindikací, mezi nimiž cukrovka, těhotenství, kojení, vysoká hladina cholesterolu v krvi.
• Potřeba neustále jíst po hodině, což není vždy vhodné pro pracující lidi.
• Potřeba neustále počítat kalorie, sledovat normy BJU.

Jak přejít na frakční výživu

Je nutné přejít na frakční stravu kompetentně a postupně, aby prudký pokles obsahu kalorií a velikosti porcí nepoškodil zdraví. Odborníci na výživu doporučují začátečníkům dodržovat následující pravidla:

• Vždy by měla probíhat alespoň 3 hlavní jídla (snídaně, oběd, večeře) současně, která je přísně zakázána měnit.
• Předem si stanovte obsah kalorií ve vaší stravě. Dělejte to postupně, například v prvním týdnu snižte o 200 kcal, poté o 250 a tak dále.
• Snižte porce podle kalorií.
• Vyřaďte ze svého jídelníčku 1 nezdravé jídlo každý den.
• Začněte denně chodit, jezdit na kole, sportovat.
• Postupně snižte denní normu pitné vody na 2 litry.
• Místo smažení jídla začněte vařit, dusit, péct, dusit v páře nebo grilovat.
• První týden zařaďte do jídelníčku pouze jednu svačinu po snídani, po 7 dnech přidejte odpolední svačinu, po dalším týdnu - druhou večeři.

Povolené a zakázané produkty

Ze stravy jsou zcela vyloučeny vysoce kalorické potraviny, smažená, tučná jídla, uzená masa a marinády. Místo toho do jídelníčku přidávají více ovoce, čerstvé zeleniny, obilovin:

Podle pravidel frakční výživy pro hubnutí, dodržení seznamu povolených potravin, můžete snadno vytvořit menu na týden nebo několik dní. Při počítání objemu porcí by se měl člověk řídit takovou mírou, jako je pěst - vše, co se vejde na talíř, by nemělo být větší.

Chcete-li usnadnit výpočet denního kalorického obsahu a správně rozdělit normy BJU na den, měli byste pro každé jídlo dodržovat následující doporučení:

Video